فرانزيسكا سبريتزلر، RD، CDEيحظى جوز البرازيل بشعبية كبيرة بين متبعي نظام الكيتو الغذائي، نظرًا لطعمه اللذيذ وسهولة تناوله، ووفرته للدهون الصحية مع كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك، هناك أمر مهم يجب الانتباه إليه عند تناوله بانتظام.
التغذية السليمة لجوز البرازيل
من منظور المغذيات الكبرى، يتناسب جوز البرازيل جيدًا مع حمية الكيتو. توفر أونصة واحدة/28 غرامًا (حوالي 5 إلى 6 حبات من جوز البرازيل) 19 غرامًا من الدهون، و4 غرامات من البروتين، وغرامًا واحدًا فقط من الكربوهيدرات الصافية.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد لفيتامين E والعديد من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم.
تكمن أهمية جوز البرازيل في محتواه العالي من السيلينيوم. السيلينيوم معدن نادر يلعب أدوارًا صحية متعددة، بما في ذلك إنتاج هرمون الغدة الدرقية، ووظيفة المناعة، وتقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي.(1) المعادن النزرة عناصر غذائية أساسية، أي أنك تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بنفسه. ومع ذلك، فهي مطلوبة بكميات أقل بكثير مقارنة بالمعادن الأخرى. على سبيل المثال، تتراوح الكمية الموصى بها من المغنيسيوم في معظم الدول بين 300 و410 ملليغرام يوميًا، بينما تتراوح الكمية الموصى بها من السيلينيوم بين 55 و70 ملليغرام يوميًا. ميكروغرام في اليوم.
العديد من الأطعمة المناسبة لحمية الكيتو، مثل اللحوم والمأكولات البحرية، تُوفّر السيلينيوم أيضًا، لكن جوز البرازيل يُعدّ أغنى مصدر له على الإطلاق. تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على ما يقارب 70 إلى 100 ميكروغرام من السيلينيوم، حسب حجمها، بينما تحتوي 3.5 غرام من اللحوم أو المأكولات البحرية عادةً على ما يقارب 100 إلى 30 ميكروغرامًا.
على الرغم من أن السيلينيوم عنصر غذائي مهم، إلا أن تناول كمية كبيرة منه على مدى فترة زمنية طويلة يمكن أن يؤدي إلى التسمم، المعروف باسم داء السيلينيوم، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل الغثيان والقيء والتعب وتساقط الشعر ومشاكل عصبية.(2) الحد الأقصى الآمن للسيلينيوم هو 400 ميكروغرام يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا أربع إلى خمس حبات من جوز البرازيل. وتذكر أنك ستحصل على كميات صغيرة من السيلينيوم من أطعمة أخرى أيضًا.
وفي بعض التجارب، تحسنت مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، ومستويات الجلوكوز في الدم، وعلامات الإجهاد التأكسدي لدى الأفراد الذين تناولوا جوز البرازيل، الذي وفر ما يصل إلى 300 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا لفترات الدراسة التي تتراوح من 8 أسابيع إلى 6 أشهر.(3)
كيفية الاستمتاع بجوز البرازيل بأمان في نظام الكيتو الغذائي
يُمكن أن يكون جوز البرازيل إضافةً جيدةً لنمط حياة الكيتو، ولكن من المهم تناوله باعتدال إذا كنت تتناوله بكثرة. إليك كيفية الاستمتاع به بأمان:
- حدد كمية ما تتناوله: التزم بتناول 3 أو أقل من البرازيل يوميًا إذا قمت بتضمينها كجزء من روتينك اليومي.
- امزج أو تناوب مع المكسرات الأخرى: اذهب لتناول المكاديميا، أو البقان، أو المكسرات الأخرى المناسبة لنظام الكيتو للتقليل من فرصة الإفراط في تناول السيلينيوم.
- استهلك بشكل أقل: على الرغم من أن السيلينيوم قد يتراكم في جسمك مع مرور الوقت، إلا أن تجاوز الكمية الموصى بها أحيانًا أمرٌ مقبول لدى معظم الناس. لذا، إذا كنت ترغب في تناول حفنة كبيرة من جوز البرازيل كوجبة خفيفة، فافعل ذلك مرة واحدة فقط كل بضعة أسابيع.
عند تناولها في حصص صغيرة، يمكن أن تكون جوز البرازيل إضافة لذيذة ومغذية لنمط حياتك الكيتوني.
مراجع حسابات
- السيلينيوم والسيلينوبروتينات في الصحة، الجزيئات الحيوية، 2023
- تراكم السيلينيوم وتكوينه وتوطينه في جوز البرازيل (بيرثوليتيا اكسلساإتش بي كيه)النباتات، 2019
- تأثيرات استهلاك جوز البرازيل العادي (Bertholletia excelsa HBK) على الصحة: مراجعة منهجية للتجارب السريرية, الأطعمة، 2022
هذه المدونة مُقدمة لأغراض إعلامية فقط، ولا تُغني عن الاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج. إذا كانت لديك أي أسئلة حول أي حالة صحية أو مخاوف تتعلق بصحتك، يُرجى دائمًا استشارة طبيبك أو أي أخصائي رعاية صحية مؤهل.
