فرانزيسكا سبريتزلر، RD، CDEيُعدّ الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والميكروبيوم - أي تريليونات البكتيريا والكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء - أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة وجودة الحياة. ولحسن الحظ، توجد عدة طرق مناسبة لنظام الكيتو الغذائي لتعزيز صحة الأمعاء. إليكم ستة منها.
1. إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة
ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة باستمرار بين استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة والآثار السلبية على صحة الأمعاء.(1) بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث المتعلقة بالمواد المضافة للأغذية مثل المستحلبات والمحليات - والتي أجريت في الغالب على الحيوانات وفي المختبرات - إلى أنها تؤثر سلبًا على الميكروبيوم المعوي، وتزيد من نفاذية الأمعاء، وتعزز الالتهاب.(2) تشير بعض الدراسات البشرية، وليس كلها، إلى أن المحليات الصناعية مثل السكرالوز والأسبارتام والسكارين قد تقلل من البكتيريا المعوية المفيدة وتعزز البكتيريا الضارة، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وضعف الاستجابة السكرية.(3) لتحسين صحة الأمعاء، تجنب أو قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمكونات المشكوك فيها. بدلاً من ذلك، ركز على الأطعمة "الحقيقية" أو الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. أطعمة تناسب نمط حياتك الكيتوني.
2. دمج الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، والملفوف المخلل، والزبادي غنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تدعم صحة الأمعاء. وتشير الدراسات إلى أن هذه الكائنات الحية الدقيقة تساعد في الحفاظ على توازن صحي للبكتيريا المعوية وتحسين وظائف الأمعاء.(4، 5) جرّب تناول حصة من الخضراوات المخمرة، أو الكفير، أو التمبيه، أو الكومبوتشا مع وجبة الكيتو. تعرّف على المزيد حول أطعمة مخمرة تناسب نمط حياتك الكيتوني.
3. تضمين الألياف القابلة للذوبان
تعمل الألياف القابلة للذوبان كمادة حيوية، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تخمرها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل البيوتيرات. يُعد البيوتيرات ضروريًا للحفاظ على صحة الأمعاء، كما أنه يوفر فوائد إضافية، مثل تقليل الالتهاب.(6) على الرغم من أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنه يمكنك الاستمتاع بالهليون والبروكلي والتوت الأسود وغيرها من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف القابلة للذوبان. تذكر أيضاً أن استجابة الجسم للألياف تختلف من شخص لآخر. تعرف على المزيد حول الألياف والكيتو.
4. تعزيز إنتاج بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB)
BHB هو جسم كيتوني يتم إنتاجه أثناء الكيتوزية، وهو لا يوفر مصدرًا للطاقة للدماغ والجسم فحسب، بل يدعم أيضًا صحة الأمعاء.(7) على غرار البيوتيرات التي يتم إنتاجها عند تخمير الألياف القابلة للذوبان، تشير الأبحاث إلى أن BHB قد يقلل الالتهاب ويوفر آثارًا صحية مفيدة أخرى.(8) من خلال تقليل الكربوهيدرات، وتناول كمية كافية من البروتين، والحصول على معظم طاقتك من الدهون، ستضمن أن ينتج جسمك ما يكفي من الطاقة. بيتا هيدروكسي بوتيرات لتعزيز صحة الأمعاء.
5. أضف الكولاجين
الكولاجين بروتين يُقوّي ويُضفي مرونةً على الجلد والعظام والمفاصل وغيرها من أجزاء الجسم الهيكلية. تُشير الدراسات إلى أن الكولاجين قد يعمل أيضاً كمادة حيوية، على غرار الألياف القابلة للذوبان، حيث يُعزز صحة الأمعاء من خلال تغذية البكتيريا النافعة وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.(9) بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الكولاجين قد يساعد في إصلاح وحماية بطانة الأمعاء عن طريق تقليل الالتهاب وتقوية وظيفة حاجز الأمعاء.(10) يمكنك الحصول على الكولاجين عن طريق شرب مرق العظام، أو تناول جلد الدجاج، أو الاستمتاع بقشور لحم الخنزير، أو تناول الأسماك المعلبة مع العظام، أو تناول مكملات الكولاجين. أو يمكنك استخدامه في وصفات الطعام، مثل هذه الوصفات. كرات الشوكولاتة والبندق الكيتونية.
6. خفف من تناول الكحول
على الرغم من أن المشروبات الكحولية منخفضة الكربوهيدرات مسموحة في نظام الكيتو، إلا أنه من المهم تناولها باعتدال للحفاظ على الصحة العامة، بما في ذلك صحة الأمعاء. فالإفراط في تناول الكحول قد يُخل بتوازن الميكروبيوم، مما يؤدي إلى زيادة نفاذية الأمعاء، وهي حالة تُعرف باسم "متلازمة الأمعاء المتسربة".(11) وهذا يسمح بمرور المواد الضارة من الأمعاء إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى التهاب جهازي ويساهم في حالات خطيرة مثل مرض الكبد الكحولي.(12) لمعرفة المزيد عن المشروبات الكحولية في نمط الحياة الكيتوني.
اتباع هذه النصائح الست يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة أمعائك مع التمتع بجميع فوائد نمط الحياة الكيتوني.
المراجع
- الأطعمة فائقة المعالجة وصحة الإنسان: مراجعة شاملة وتحليلات تلوية محدثة للأدلة الرصديةالتغذية السريرية، 2024
- الأطعمة فائقة المعالجة والمضافات الغذائية وتأثيرها على صحة الأمعاء وأمراضهامراجعات الطبيعة. أمراض الجهاز الهضمي والكبد، 2024
- تأثير المحليات غير المغذية على الميكروبات المعويةالعناصر الغذائية، 2023
- تأثير استهلاك الخضروات المخمرة على تكوين ميكروبات الأمعاء ومستويات العلامات الالتهابية لدى النساء: دراسة تجريبية ودراسة جدوى، PLoS One، 2022
- فعالية الزبادي المبستر في تحسين الإمساك المزمن: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفلالمجلة الدولية للألبان، 2015
- الزبدات والظهارة المعوية: تعديل الانتشار والالتهاب في التوازن الداخلي والمرض، الخلايا، 2021
- تأثير النظام الغذائي الكيتوني على ميكروبات الأمعاء: الفوائد والمخاطر والمؤشرات المحتملةالعناصر الغذائية، 2023
- تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تحفيز عملية تكوين بيتا هيدروكسي بيوتيرات الأيضي وتنظيم يوبيكويتين NLRP3 لدى النساء السعوديات البديناتالعناصر الغذائية، 2023
- الببتيدات المشتقة من الكولاجين كمواد حيوية لتحسين صحة الأمعاءالرأي الحالي في علوم الأغذية، 2024
- تحديد العلاقة بين بنية ونشاط ببتيدات الكولاجين الواقية لوظيفة الحاجز الظهاري المعوي المستخلصة من أسماك بولوك ألاسكان، الأدوية البحرية، 2019
- الميكروبيوم المعوي: تأثيرات الكحول على تكوين الميكروبات المعوية، أبحاث الكحول: مراجعات حديثة، 2015
- الكحول، والميكروبيوم المعوي، وأمراض الكبدمجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد، 2023
