فرانزيسكا سبريتزلر، RD، CDEيُعدّ الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والميكروبيوم - أي تريليونات البكتيريا والكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء - أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة وجودة الحياة. ولحسن الحظ، توجد عدة طرق مناسبة لنظام الكيتو الغذائي لتعزيز صحة الأمعاء. إليكم ستة منها.
1. إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة
ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة باستمرار بين استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة وتأثيرات سلبية على صحة الأمعاء. ( 1) بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث التي أُجريت على إضافات الطعام، مثل المستحلبات والمحليات -معظمها من دراسات على الحيوانات وفي المختبرات- إلى أنها تؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء، وتزيد من نفاذية الأمعاء، وتعزز الالتهابات. (2) تشير بعض الدراسات البشرية، وليس جميعها، إلى أن المحليات الصناعية مثل السكرالوز والأسبارتام والسكارين قد تقلل من بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزز نمو البكتيريا الضارة، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي واضطراب في استجابة سكر الدم. (3) لتحسين صحة الأمعاء، تجنب أو قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمكونات المشكوك فيها. بدلاً من ذلك، ركز على الأطعمة الكاملة أو "الطبيعية" الغنية بالعناصر الغذائية التي تتناسب مع نمط حياتك الكيتوني.
2. دمج الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، والملفوف المخلل، والزبادي غنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تدعم صحة الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن هذه الكائنات الحية الدقيقة تساعد في الحفاظ على توازن صحي للبكتيريا المعوية وتحسين وظائف الأمعاء. (4، 5) يُنصح بتناول حصة من الخضراوات المخمرة، أو الكفير، أو التمبيه، أو الكومبوتشا مع وجبة الكيتو. تعرف على المزيد حول الأطعمة المخمرة التي تناسب نمط حياة الكيتو.
3. تضمين الألياف القابلة للذوبان
تعمل الألياف القابلة للذوبان كمادة حيوية، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تخمرها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، مثل البيوتيرات. يُعد البيوتيرات ضروريًا للحفاظ على صحة الأمعاء، ويقدم فوائد إضافية، مثل تقليل الالتهابات. ( 6) على الرغم من أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يمكنك الاستمتاع بالهليون والبروكلي والتوت الأسود وغيرها من مصادر الألياف القابلة للذوبان الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة الكربوهيدرات. تذكر أيضًا أن استجابة الجسم للألياف تختلف من شخص لآخر. تعرف على المزيد حول الألياف ونظام الكيتو الغذائي.
4. تعزيز إنتاج بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB)
يُعدّ بيتا هيدروكسي بيوتيرات (BHB) جسمًا كيتونيًا يُنتَج أثناء الحالة الكيتونية، وهو لا يُوفّر مصدرًا للطاقة للدماغ والجسم فحسب، بل يدعم أيضًا صحة الأمعاء. (7) وكما هو الحال مع البيوتيرات الذي يُنتَج عند تخمير الألياف القابلة للذوبان، تشير الأبحاث إلى أن بيتا هيدروكسي بيوتيرات قد يُقلّل الالتهاب ويُوفّر فوائد صحية أخرى. (8) من خلال تقليل الكربوهيدرات، وتناول كمية كافية من البروتين، والحصول على معظم الطاقة من الدهون، ستضمن إنتاج جسمك كمية كافية من بيتا هيدروكسي بيوتيرات لتعزيز صحة الأمعاء.
5. أضف الكولاجين
الكولاجين بروتين يُقوّي الجلد والعظام والمفاصل وغيرها من أجزاء الجسم الهيكلية، ويُضفي عليها مرونةً. تُشير الدراسات إلى أن الكولاجين قد يعمل أيضًا كمادة حيوية، على غرار الألياف القابلة للذوبان، مُعززًا صحة الأمعاء بتغذية البكتيريا النافعة وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. (9) بالإضافة إلى ذلك، تُشير الأبحاث الحديثة إلى أن الكولاجين قد يُساعد في إصلاح وحماية بطانة الأمعاء عن طريق تقليل الالتهاب وتقوية وظيفة حاجز الأمعاء. (10) يُمكنك الحصول على الكولاجين من خلال شرب مرق العظام، أو تناول جلد الدجاج، أو الاستمتاع بقشور لحم الخنزير، أو تناول الأسماك المعلبة بالعظام، أو تناول مكملات الكولاجين. أو يُمكنك استخدامه في وصفات الطعام، مثل كرات الشوكولاتة والبندق الكيتونية هذه.
6. خفف من تناول الكحول
على الرغم من أن المشروبات الكحولية منخفضة الكربوهيدرات مسموحة في نظام الكيتو، إلا أنه من المهم تناولها باعتدال للحفاظ على الصحة العامة، بما في ذلك صحة الأمعاء. فالإفراط في تناول الكحول قد يُخل بتوازن الميكروبيوم، مما يؤدي إلى زيادة نفاذية الأمعاء، وهي حالة تُعرف باسم "متلازمة الأمعاء المتسربة". (11) وهذا يسمح بمرور مواد ضارة من الأمعاء إلى مجرى الدم، مما يُسبب التهابًا جهازيًا ويُساهم في الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض الكبد الكحولية. ( 12) تعرف على المزيد حول المشروبات الكحولية في نظام الكيتو الغذائي.
اتباع هذه النصائح الست يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة أمعائك مع التمتع بجميع فوائد نمط الحياة الكيتوني.
المراجع
- الأطعمة فائقة المعالجة وصحة الإنسان: مراجعة شاملة وتحليلات تلوية محدثة للأدلة الرصديةالتغذية السريرية، 2024
- الأطعمة فائقة المعالجة والمضافات الغذائية وتأثيرها على صحة الأمعاء وأمراضهامراجعات الطبيعة. أمراض الجهاز الهضمي والكبد، 2024
- تأثير المحليات غير المغذية على الميكروبات المعويةالعناصر الغذائية، 2023
- تأثير استهلاك الخضروات المخمرة على تكوين ميكروبات الأمعاء ومستويات العلامات الالتهابية لدى النساء: دراسة تجريبية ودراسة جدوى، PLoS One، 2022
- فعالية الزبادي المبستر في تحسين الإمساك المزمن: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفلالمجلة الدولية للألبان، 2015
- الزبدات والظهارة المعوية: تعديل الانتشار والالتهاب في التوازن الداخلي والمرض، الخلايا، 2021
- تأثير النظام الغذائي الكيتوني على ميكروبات الأمعاء: الفوائد والمخاطر والمؤشرات المحتملةالعناصر الغذائية، 2023
- تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تحفيز عملية تكوين بيتا هيدروكسي بيوتيرات الأيضي وتنظيم يوبيكويتين NLRP3 لدى النساء السعوديات البديناتالعناصر الغذائية، 2023
- الببتيدات المشتقة من الكولاجين كمواد حيوية لتحسين صحة الأمعاءالرأي الحالي في علوم الأغذية، 2024
- تحديد العلاقة بين بنية ونشاط ببتيدات الكولاجين الواقية لوظيفة الحاجز الظهاري المعوي المستخلصة من أسماك بولوك ألاسكان، الأدوية البحرية، 2019
- الميكروبيوم المعوي: تأثيرات الكحول على تكوين الميكروبات المعوية، أبحاث الكحول: مراجعات حديثة، 2015
- الكحول، والميكروبيوم المعوي، وأمراض الكبدمجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد، 2023
