ما هو مؤشر كتلة الجسم وBMR وكتلة الجسم الخالية من الدهون مقابل كتلة الجسم الدهنية؟
كان هناك اهتمام أكبر من أي وقت مضى بأرقام مؤشر كتلة الجسم (أرقام مؤشر كتلة الجسم) منذ تفشي فيروس كورونا في عام 2019 لسبب واحد مهم: ارتبطت السمنة (أحد علامات حالة الوزن في مؤشر كتلة الجسم) بزيادة خطر الإصابة بتفاعلات كوفيد الشديدة. لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعلك مهتمًا بقيم مؤشر كتلة الجسم. عندما تبدأ في التحقق من صحتك أو فقدان الوزن، فمن المحتمل أن تصادف مصطلحات مؤشر كتلة الجسم، وBMR، وكتلة الجسم النحيل، وكتلة الجسم الدهنية.
تشير هذه المصطلحات إلى المؤشرات الحيوية المهمة التي تساعدك على فهم تكوين جسمك وقياس ما إذا كان يحتاج إلى تعديل، من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما.
واصل القراءة للحصول على الوضوح والمساعدة في تحديد النسبة المئوية لمؤشر كتلة الجسم ومعدل الأيض الأساسي وتكوين كتلة الجسم.
ما هو مؤشر كتلة الجسم؟
يرمز مؤشر كتلة الجسم إلى "مؤشر كتلة الجسم"، وهو قياس قياسي لوزن الشخص بالنسبة إلى طوله وأيضًا مؤشر للمخاطر الصحية بناءً على الوزن.
يعتمد رقم مؤشر كتلة الجسم الخاص بك على عملية حسابية بسيطة وهو مؤشر شائع لإجمالي الدهون في الجسم وما إذا كنت مؤهلاً على أنك "نقص الوزن" أو "طبيعي" أو "زيادة الوزن" أو "السمنة"، بناءً على منظمة الصحة العالمية (WHO). القواعد الارشادية.
كلما ارتفعت درجة مؤشر كتلة الجسم لديك، زادت نسبة الدهون الإجمالية في الجسم.
فيما يلي تفاصيل النسب المئوية لمؤشر كتلة الجسم للبالغين، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO):
وبالتالي، تتراوح درجة مؤشر كتلة الجسم "الطبيعية"، أو نطاق الوزن الطبيعي بالنسبة لطول الشخص، بين 18.5 و24.9. أقل من النطاق "الطبيعي" هو نقص الوزن وما فوقه هو زيادة الوزن.
كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
هناك طريقتان لتحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك — من خلال جدول يقدم لك تقديرًا أو من خلال صيغة رياضية، والتي ستعطي نتائج أكثر إيجازًا.
تقدير مؤشر كتلة الجسم
لتقدير مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، قم بمطابقة طولك بالبوصة مع الوزن بالجنيه في الجدول التالي من محليات المعاهد الصحية (NIH) المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI):
جدول مؤشر كتلة الجسم 1 (للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 35 أو أقل)
جدول مؤشر كتلة الجسم 2 (للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 35)
حساب مؤشر كتلة الجسم
هناك الآلات الحاسبة لمؤشر كتلة الجسم على الإنترنت التي تحسب مؤشر كتلة الجسم، ولكن يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام الصيغة الرياضية التالية المقدمة من قبل CDC:
مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالجنيه) ÷ (الطول بالبوصة²) × 703
فيما يلي مثال لكيفية استخدام الحساب، باستخدام شخص يبلغ وزنه 150 رطلاً وطوله 65 بوصة:
- أولًا، قم بتربيع الارتفاع بالبوصة (65² أو 65 × 65 = 4225).
- ثم اقسم الوزن بالجنيه (150) على مربع الطول (4225)؛ إذن هذا 150 مقسومًا على 4225 = 0.03550296.
- الآن، اضرب النتيجة بـ 703 (0.03550296 × 703 = 24.9585799). وبالتالي، فإن مؤشر كتلة الجسم للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً وطوله 65 بوصة هو 25.
المعادلة المترية هي كما يلي: مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالكيلوجرام) ÷ (الطول بالأمتار²)
المخاطر للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم
ما هو الهوس بمؤشر كتلة الجسم؟ الأمر يتعلق بكل ما يتعلق بالصحة المثالية مقابل المشاكل الصحية. الوزن المثالي يبقيك في وضع أفضل لظروف صحية أفضل، في حين أن ارتفاع كمية الدهون في الجسم (أي السمنة) يعزى إلى زيادة خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الحالات الصحية غير المرغوب فيها. فيما يلي مجموعة متنوعة من عوامل الخطر المتزايدة التي تصاحب ارتفاع مؤشر كتلة الجسم:
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو اضطرابات الدهون الأخرى
- 2 داء السكري من النوع
- أمراض القلب / أمراض القلب والأوعية الدموية
- ارتفاع ضغط الدم
- السكتة الدماغية
- ارتفاع ضغط الدم
- بعض أنواع السرطان
- أمراض المرارة
- توقف التنفس أثناء النوم والشخير
- الموت المبكر
- هشاشة العظام وأمراض المفاصل
الآن بعد أن فهمت مؤشر كتلة الجسم، دعنا نستكشف معدل الأيض الأساسي.
ما هو معدل الأيض القاعدي BMR؟
يحرق جسمك عددًا محددًا من السعرات الحرارية لأداء وظائفه الأساسية التي تحافظ على الحياة، مثل التنفس ومعالجة العناصر الغذائية وإنتاج الخلايا وتدوير الدم. عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك الفريد للحفاظ على وظائفه الأساسية الأساسية هو معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الأساسي.
في المتوسط، تحرق سعرات حرارية أكثر من معدل الأيض الأساسي الخاص بك عند القيام بالأنشطة اليومية العادية مثل العمل أو المشي أو التنظيف أو البستنة. بالنسبة للشخص العادي، يمثل معدل الأيض الأساسي ما بين 60 إلى 75 بالمائة من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TEE).
مصطلح آخر قد تسمعه فيما يتعلق بـ BMR هو RMR (معدل الأيض أثناء الراحة)؛ غالبًا ما يتم استخدامها بالتبادل. ما الفرق بين BMR و RMR؟ ليس كثيراً. BMR الخاص بك هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل، في حين أن RMR الخاص بك (أو REE، إنفاق الطاقة أثناء الراحة) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. بمعنى آخر، إنهما نفس الشيء بشكل أساسي ولكن يتم النظر إليهما من خلال زاوية مختلفة قليلاً.
في كلتا الحالتين، ييمكن استخدام معدل الأيض الأساسي الخاص بنا لمساعدتك على اكتساب الوزن أو خسارته أو الحفاظ عليه. من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها.
كيفية حساب BMR الخاص بك
هناك عدد من صيغ BMR؛ ومع ذلك، فإن الصيغة الأكثر دقة ودقة لحساب معدل الأيض الأساسي هي معادلة ميفلين-سانت جيور. بسبب دقتها، هنا في Keto-Mojo، نستخدم هذه الصيغة من أجلنا آلة حاسبة MyMojoMacros لحساب حرق السعرات الحرارية اليومية بناء على مستوى نشاطك.
الحساب واضح ومباشر إلى حد ما. تشير النتائج إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا لأداء وظائف الحفاظ على الحياة:
معدل الأيض الأساسي للرجال = (10 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5 × العمر بالسنوات + 5)
معدل الأيض الأساسي للنساء = (10 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5 × العمر بالسنوات – 161)
فيما يلي مثال لكيفية استخدام حساب معدل الأيض الأساسي للرجالباستخدام رجل يبلغ وزنه 190 رطلاً وطوله 72 بوصة وعمره 45 عامًا:
- قم أولاً بتحويل الوزن بالجنيه إلى كيلوغرامات عن طريق ضرب الوزن بالجنيه في .454 (190 × .454 = 86.26 كيلوجرامًا)
- قم بعد ذلك بتحويل الارتفاع بالبوصة إلى سنتيمترات عن طريق ضرب الارتفاع بالبوصة في 2.54 (72 × 2.54 = 182.88 سنتيمترًا)
- الآن قم بتوصيل الأرقام في الصيغة: معدل التمثيل الغذائي للرجال = ((10 × 86.26) + (6.25 × 182.88) – (5 × 45) + 5) أو 1,786 سعرة حرارية يومية
إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها رجل بهذا الحجم والوزن والعمر لأداء الوظائف الأساسية للحياة فقط، دون القيام بأي تمرين أو أي شيء آخر، هو ما يقرب من 1.800 سعرة حرارية.
فيما يلي مثال لكيفية استخدام حساب معدل الأيض الأساسي للنساءباستخدام امرأة يبلغ وزنها 150 رطلاً وطولها 66 بوصة وعمرها 45 عامًا:
- قم أولاً بتحويل الوزن بالجنيه إلى كيلوغرامات عن طريق ضرب الوزن بالجنيه في .454 (150 × .454 = 68.039 كيلوجرامًا)
- قم بعد ذلك بتحويل الارتفاع بالبوصة إلى سنتيمترات عن طريق ضرب الارتفاع بالبوصة في 2.54 (66 × 2.54 = 167.64 سنتيمترًا)
- الآن قم بتوصيل الأرقام في الصيغة: معدل التمثيل الغذائي للنساء = ((10 × 68.039) + (6.25 × 167.64) – (5 × 45) - 161) أو 1,342 سعرة حرارية يومية.
إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها امرأة بهذا الحجم والوزن والعمر لأداء الوظائف الأساسية التي تحافظ على الحياة فقط، دون القيام بأي تمرين أو أي شيء آخر، هو ما يقرب من 1,350 سعرة حرارية.
بمجرد معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم من أجل إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي عن طريق الأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك ومن ثم تحديد السعرات الحرارية اليومية المثالية من الدهون والبروتينات. الكربوهيدرات (وحدات الماكرو) من أجل الوصول إلى هدفك. (انظر أدناه لمعرفة المزيد حول هذا الأمر.)
هذا هو الأساس لدينا حاسبة الماكرو MyMojoMacros; فهو يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على حياتك وأنشطتك اليومية، مع الأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بناءً على متوسط مستوى نشاطك اليومي. فيما يلي كيفية إجراء حساب ما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي:
- حدد أي من الفئات التالية أدناه تصف بشكل أفضل مستوى نشاطك اليومي.
- استخدم الحساب المقترح للعثور على السعرات الحرارية اليومية المثالية لك.
صيغ مستوى نشاط BMR
- مستقر: الحد الأدنى من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة. اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2.
- نشط طفيفة: تمارس الرياضة بخفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.
- نشط بشكل معتدل: تمارس الرياضة بشكل معتدل من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.
- نشيط جدا: تمارس التمارين الرياضية الشاقة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع. اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.725.
- نشاط إضافي: كنت تمارس تمارين رياضية شاقة للغاية من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع أو تمارس وظيفة بدنية. اضرب معدل الأيض الأساسي لديك في 1.9.
لذلك، على سبيل المثال، دعونا نأخذ امرأة يبلغ وزنها 150 رطلاً، وطولها 66 بوصة، وعمرها 45 عامًا، وبالتالي يبلغ معدل BMR لها 1,342. إذا كانت نشطة بشكل معتدل، فإنها تضرب معدل الأيض الأساسي (1,342.14) في 1.55 لفهم متطلباتها اليومية من السعرات الحرارية لتناول ما يكفي للحفاظ على وزنها الحالي. بما أن 1,342.14 × 1.55 = 2,080، فإن إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها يجب أن تكون 2,080.32 سعرة حرارية يومية. إذا أرادت إنقاص الوزن، فسيتعين عليها تناول سعرات حرارية أقل يوميًا. (اقرأ عن العجز في السعرات الحرارية هنا.) إذا أرادت اكتساب الوزن، فعليها أن تأكل المزيد.
وبغض النظر عن ذلك، فإن النتائج التي تستخدم هذه الصيغة هي تقديرية. ستكون الصيغة أكثر دقة إذا تضمنت عوامل إضافية، مثل تكوين الجسم وتاريخ الوزن. لكنه لا يزال مؤشرًا جيدًا على معدل الأيض الأساسي لديك.
عند الحديث عن العوامل الأخرى، دعونا نتحدث عن كتلة الجسم النحيل مقابل كتلة الجسم الدهنية.
كتلة الجسم النحيل مقابل كتلة الجسم الدهنية
يتكون الجسم من مجموعة متنوعة من العناصر، بما في ذلك الدم والعظام والعضلات والجلد وغيرها. ولكن عند تقييم صحة جسمك، فإن أحد العلامات الحيوية الشائعة هو تحديد مقدار جسمك الذي يتكون من كتلة الجسم النحيل وكتلة الجسم الدهنية.
بعبارات بسيطة، كتلة الجسم النحيل (LBM) - تتكون من العظام والأربطة والأوتار والأعضاء الداخلية والعضلات (كتلة العضلات) -هو الفرق بين وزن الجسم الإجمالي ووزن الدهون في الجسم. لذا، كتلة الجسم الدهنية هي الفرق بين وزن الجسم الإجمالي ووزن الجسم النحيل.
يتراوح متوسط الوزن الزائد عادة ما بين 60 إلى 90 بالمائة من إجمالي وزن الجسم للشخص العادي، ولدى الرجال عمومًا نسبة أعلى من الوزن الزائد مقارنة بالنساء. يأخذ مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم الذي تمت مناقشته أعلاه) في الاعتبار مقدار وزن الجسم النحيل والدهون الذي يمكن أن يكون عليه الشخص العادي السليم بناءً على طوله، ثم يعطي تقديرًا لتكوين الدهون والهزيل في الجسم بناءً على وزنه.
في حين أن مؤشر كتلة الجسم هو المؤشر الأكثر استخدامًا لكتلة الجسم الخالية من الدهون مقابل كتلة الجسم الدهنية، إلا أنه ليس الطريقة الأكثر دقة لتحديد ما إذا كان لديك كمية "صحية" من الدهون، خاصة لأنه لا يأخذ في الاعتبار مختلف أنواع اللياقة البدنية، مثل عضلي أو أكثر ترهلًا ولكنه نحيف (يوصف عادةً باسم "الدهون النحيفة"). يمكن العثور على مؤشر أكثر صدقًا لمقدار الدهون التي تحملها مقابل كتلة الجسم النحيل تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)، وهو اختبار يمرر تيارًا لا يمكن إدراكه عبر جسمك ويقيس سرعته ومقاومته (يتحرك بشكل أسرع عبر المناطق الخالية من الدهون بسبب محتواه العالي من الماء) ثم يقوم بإدخال النتائج في معادلة رياضية لاستنتاج مجموعك دهون الجسم، والكتلة الخالية من الدهون، والماء. والأكثر صحة وموثوقية هو الوزن تحت الماء أو الوزن الهيدروستاتيكي. يتم إجراء هذا الاختبار عن طريق غمر الشخص الذي يجري الاختبار في خزان مياه، ثم إخراج كل الهواء من رئتيه، وقياس كتلة جسمه لكل وحدة حجم. يتوفر كل من BIA والوزن الهيدروستاتيكي لعامة الناس؛ إذا كنت مهتمًا، فاطلب من طبيب الرعاية الأولية الخاص بك الحصول على مزيد من المعلومات حول هذه الاختبارات ومكان الحصول عليها.
الكلمة الأخيرة
حل متجر العقارات الشامل الخاص بك في جورجيا مؤشر كتلة الجسم عبارة عن عملية حسابية وعلامة حيوية لتحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي أو يمكنك الاستفادة من زيادة الوزن أو فقدانه؛ يعتمد ذلك على طولك مقارنة بوزنك. في حين أن الصيغة المستخدمة بشكل شائع لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هي تقدير قوي، إلا أن هناك طرقًا أكثر دقة لتحديد نسبة الدهون الحقيقية إلى كتلة الجسم الخالية من الدهون. لك BMR هو مؤشر على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لأداء الوظائف الأساسية التي تحافظ على الحياة؛ فهو يتقلب بناءً على مدى نشاط نمط حياتك. يمكن تقسيم تكوين الجسم بشكل عام إلى كتلة الجسم النحيل و كتلة الجسم الدهنية; يعد تحديد تركيبة الجسم من الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون أمرًا مهمًا لفهم صحتك العامة. إن فهم كل هذه المصطلحات، وحساباتها، وما هي نتائجك، يمنحك نظرة ثاقبة على المتنبئات بصحتك العامة، كما أنها بداية جيدة لفهم ما إذا كان وزنك "صحيًا".
إذا قمت بحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ووجدت أنك ترغب في إنقاص الوزن، وتقليل محيط الخصر (حجم الخصر الزائد هو علامة أخرى للمخاطر الصحية)، والشعور بالتحسن بشكل عام، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. من الجيد دائمًا الحصول على المشورة الطبية قبل تغيير نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، ما هو جيد بالنسبة للشباب ليس هو نفسه بالنسبة لكبار السن.
