ما هو BMI ، BMR ، و Lean Body Mass مقابل Fat Body Mass؟

ما هو BMI ، BMR ، و Lean Body Mass مقابل Fat Body Mass؟

كان هناك اهتمام أكثر من أي وقت مضى بأرقام مؤشر كتلة الجسم (أرقام مؤشر كتلة الجسم) منذ اندلاع فيروس كورونا في عام 2019 لسبب واحد مهم: السمنة (أحد مؤشرات حالة الوزن لمؤشر كتلة الجسم) ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بتفاعل COVID الشديد. لكن هذا ليس السبب الوحيد للفضول بشأن قيم مؤشر كتلة الجسم. عندما تبدأ في التحقق من صحتك أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أن تصادف مصطلحات مؤشر كتلة الجسم ، ومعدل الأيض الأساسي ، وكتلة الجسم النحيل ، وكتلة الجسم الدهنية. 

تشير هذه المصطلحات إلى المؤشرات الحيوية المهمة التي تساعدك على فهم تكوين جسمك وقياس ما إذا كان يحتاج إلى تعديل ، ويفترض أن يكون من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما.

تابع القراءة للحصول على الوضوح والمساعدة في تحديد النسبة المئوية لمؤشر كتلة الجسم ، ومعدل الأيض الأساسي ، وتكوين كتلة الجسم. 

ما هو مؤشر كتلة الجسم؟

يشير مؤشر كتلة الجسم إلى "مؤشر كتلة الجسم" ، وهو مقياس قياسي لوزن الشخص بالنسبة لطوله أو طوله وأيضًا مؤشر على المخاطر الصحية القائمة على الوزن. 

يعتمد رقم مؤشر كتلة الجسم الخاص بك على عملية حسابية بسيطة وهو مؤشر شائع لإجمالي الدهون في الجسم وما إذا كنت مؤهلاً لأنك "ناقص الوزن" أو "طبيعي" أو "زائد الوزن" أو "بدين" ، استنادًا إلى منظمة الصحة العالمية (WHO) القواعد الارشادية. 

كلما ارتفعت درجة مؤشر كتلة الجسم ، زاد إجمالي نسبة الدهون في الجسم. 

فيما يلي تفصيل النسب المئوية لمؤشر كتلة الجسم للبالغين ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO):

وبالتالي ، فإن درجة مؤشر كتلة الجسم "طبيعية" ، أو نطاق الوزن الطبيعي لارتفاع الشخص ، ما بين 18.5 و 24.9. تحت النطاق "الطبيعي" يعاني من نقص الوزن وفوق الوزن. 

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك

هناك طريقتان لتحديد مؤشر كتلة الجسم - من خلال جدول يقدم لك تقديرًا أو من خلال صيغة رياضية ، والتي ستعطي نتائج أكثر إيجازًا. 

مؤشر كتلة الجسم تقدير

لتقدير مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، تطابق طولك في بوصة إلى الوزن بالجنيه في الجدول التالي من الوطني  معاهد الصحة (NIH) المعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI):

مؤشر كتلة الجسم الجدول 1 (للأشخاص الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم من 35 أو أقل)

جدول مؤشر كتلة الجسم 2 (للأشخاص الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم أكبر من 35)

حساب مؤشر كتلة الجسم

هناك حاسبات مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت التي تحسب مؤشر كتلة الجسم، ولكن يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام الصيغة الرياضية التالية المقدمة من مركز السيطرة على الأمراض:

مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالجنيه) ÷ (الارتفاع بالبوصة ²) × 703

فيما يلي مثال عن كيفية استخدام الحساب ، باستخدام شخص يبلغ طوله 150 رطلًا و 65 بوصة:

1. أولاً ، ضع مربعًا في البوصة (65 متر مربع أو 65 × 65 = 4225). 
2. ثم قسّم الوزن بالجنيه (150) على الارتفاع التربيعي (4225) ؛ وهذا هو 150 مقسوما على 4225 = 0.03550296. 
3. الآن ، ضرب النتيجة بمقدار 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). وبالتالي ، فإن مؤشر كتلة الجسم للشخص 150 جنيه و 65 بوصة هو 25. 

المعادلة المترية هي كما يلي: مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالكيلوغرام) ÷ (الارتفاع بالأمتار²)

مخاطر للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مؤشر كتلة الجسم

ما هو الهوس بمؤشر كتلة الجسم؟ يتعلق الأمر بكل ما يتعلق بالصحة المثلى مقابل المشاكل الصحية. الوزن المثالي يبقيك في وضع أفضل لظروف صحية أفضل ، في حين أن زيادة كمية الدهون في الجسم (مثل السمنة) تُعزى إلى زيادة خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الحالات الصحية غير المرغوب فيها. فيما يلي مجموعة متنوعة من عوامل الخطر المتزايدة التي تصاحب ارتفاع مؤشر كتلة الجسم: 

• ارتفاع الكوليسترول في الدم أو اضطرابات الدهون الأخرى
• داء السكري من النوع 2
• أمراض القلب / أمراض القلب والأوعية الدموية
• ارتفاع ضغط الدم
• السكتة الدماغية
• ضغط دم مرتفع
• بعض أنواع السرطان
• أمراض المرارة
• توقف التنفس أثناء النوم والشخير
• الموت المبكر
• هشاشة العظام وأمراض المفاصل

الآن بعد أن فهمت مؤشر كتلة الجسم ، دعنا نستكشف مؤشر كتلة الجسم.

ما هو معدل الأيض BMR القاعدي؟

يحرق جسمك عددًا معينًا من السعرات الحرارية لأداء وظائفه الأساسية التي تحافظ على الحياة ، مثل التنفس ومعالجة العناصر الغذائية وإنتاج الخلايا وتداول الدم. عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك الفريد للحفاظ على وظائفه الأساسية والأساسية هي معدل BMR أو معدل الأيض الأساسي. 

على أساس يومي يومي ، تحرق سعرات حرارية أكثر من مؤشر كتلة الجسم (BMR) لديك فقط للقيام بأنشطة يومية عادية مثل العمل أو المشي أو التنظيف أو البستنة. بالنسبة للشخص العادي ، فإن BMR يمثل ما بين 60 إلى 75 بالمائة من إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TEE). 

مصطلح آخر قد تسمعه فيما يتعلق BMR هو RMR (يستريح معدل الأيض) ؛ انهم غالبا ما تستخدم بالتبادل. ما الفرق بين BMR و RMR؟ ليس كثيرا. BMR الخاص بك هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل ، في حين أن معدل معدل استهلاك الطاقة (أو معدل الطاقة المتجددة ، نفقات الطاقة المريحة) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. بمعنى آخر ، إنها نفس الشيء بشكل أساسي ولكن نظرت إليها من زاوية مختلفة قليلاً. 

في كلتا الحالتين ، ذيمكن استخدام BMR لدينا لمساعدتك على زيادة وزنك أو الحفاظ عليه. من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تعرف عدد السعرات التي يجب استهلاكها.

كيفية حساب BMR الخاص بك 

هناك عدد من الصيغ BMR. ومع ذلك ، فإن الصيغة الأكثر شهرة ودقيقة لحساب BMR هي معادلة Mifflin-St Jeor. بسبب دقتها ، هنا في كيتو موجو ، نستخدم هذه الصيغة لدينا MyMojoMacros آلة حاسبة لحساب حرق السعرات الحرارية اليومية بناءً على مستوى نشاطك. 

الحساب واضح ومباشر. تشير النتائج إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لجسمك لأداء وظائف مستدامة للحياة:

BMR للرجال = (10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 5 × العمر بالسنوات + 5)

BMR للمرأة = (10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 5 × العمر بالسنوات - 161)

فيما يلي مثال عن كيفية استخدام حساب BMR للرجالباستخدام رجل يبلغ وزنه 190 رطلًا وطوله 72 بوصة وعمره 45 عامًا:

1. أولاً قم بتحويل الوزن بالجنيه إلى كيلوغرام بضرب الوزن بالجنيه في .454 (190 × .454 = 86.26 كيلوغرام)
2. قم بعد ذلك بتحويل الارتفاع بالبوصة إلى سنتيمترات بضرب الارتفاع بالبوصة بمقدار 2.54 (72 × 2.54 = 182.88 سنتيمتر)
3. الآن قم بتوصيل الأرقام بالصيغة: BMR للرجال = ((10 × 86.26) + (6.25 × 182.88) - (5 × 45) + 5) أو 1786 سعرة حرارية يومية 

إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها هذا الرجل من هذا الحجم والوزن والعمر من أجل أداء أكثر الوظائف الأساسية للمحافظة على الحياة ، دون القيام بتمارين رياضية أو أي شيء آخر ، هو ما يقرب من 1.800 سعرة حرارية. 

فيما يلي مثال عن كيفية استخدام حساب BMR للنساء، باستخدام امرأة يبلغ وزنها 150 رطلًا وطولها 66 بوصة وعمرها 45 عامًا:

1. أولاً قم بتحويل الوزن بالجنيه إلى كيلوغرام بضرب الوزن بالجنيه في .454 (150 × .454 = 68.039 كجم)
2. قم بعد ذلك بتحويل الارتفاع بالبوصة إلى سنتيمترات بضرب الارتفاع بالبوصة بمقدار 2.54 (66 × 2.54 = 167.64 سنتيمتر)
3. الآن قم بتوصيل الأرقام بالصيغة: BMR للمرأة = ((10 × 68.039) + (6.25 × 167.64) - (5 × 45) - 161) أو 1،342 سعرة حرارية يومية.  

إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة بهذا الحجم والوزن والعمر من أجل القيام فقط بأداء الوظائف الأساسية للمحافظة على الحياة ، دون القيام بتمارين رياضية أو أي شيء آخر ، يبلغ حوالي 1350 سعرة حرارية. 

بمجرد أن تعرف BMR الأساسي الخاص بك ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم من أجل إنقاص الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو الحفاظ على وزنك الحالي عن طريق أخذ العائد في مستوى نشاطك ، ثم تحديد السعرات الحرارية اليومية المثالية الخاصة بك من الدهون والبروتين ، و الكربوهيدرات (وحدات الماكرو) من أجل الوصول إلى هدفك. (انظر أدناه لمعرفة المزيد عن هذا.)

هذا هو الأساس لدينا MyMojoMacros حاسبة الماكرو. إنه يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على حياتك والأنشطة اليومية ، مع الأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على أساس متوسط مستوى نشاطك اليومي. إليك كيفية إجراء حساب لما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي:

1. حدد أيًا من الفئات التالية أدناه يصف بشكل أفضل مستوى نشاطك اليومي.
2. استخدم الحساب المقترح للعثور على السعرات الحرارية اليومية الأمثل. 

BMR الصيغ مستوى النشاط

• الجلوس: ممارسة الحد الأدنى أو لا. ضرب BMR الخاص بك عن طريق 1.2.
• نشط طفيفة: تمارس بخفة 1 إلى 3 أيام في الأسبوع. اضرب BMR الخاصة بك بنسبة 1.375.
• نشط إلى حد ما: تمارس الرياضة باعتدال من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. ضرب BMR الخاص بك بنسبة 1.55.
• نشيط جدا: تشارك في تمرين شاق من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع. ضرب BMR الخاص بك عن طريق 1.725.
• نشاط إضافي: تمارس تمرينًا شاقًا من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع أو لديك وظيفة بدنية. ضرب BMR الخاص بك بنسبة 1.9.

لذلك ، على سبيل المثال ، دعنا نأخذ المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلًا وطولها 66 بوصة وعمرها 45 عامًا ، وبالتالي يبلغ معدل BMR 1،342. إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، تضاعف BMR (1،342.14) بمقدار 1.55 لفهم متطلباتها من السعرات الحرارية اليومية لتناول الطعام الكافي للحفاظ على وزنها الحالي. منذ 1،342.14 × 1.55 = 2080 ، يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية اليومية لها 2080.32 من السعرات الحرارية اليومية. إذا أرادت أن تفقد الوزن ، فسوف تضطر إلى تناول سعرات حرارية أقل يوميًا. (اقرأ عن عجز السعرات الحرارية هنا.) إذا أرادت زيادة الوزن ، فعليها أن تأكل أكثر. 

بغض النظر ، النتائج باستخدام هذه الصيغة هي تقدير. ستكون الصيغة أكثر دقة إذا تضمنت عوامل إضافية ، مثل تكوين الجسم وتاريخ الوزن. لكنها لا تزال مؤشرا جيدا BMR الخاص بك.

الحديث عن عوامل أخرى ، دعونا نتحدث عن كتلة الجسم النحيل مقابل كتلة الجسم الدهون. 

كتلة الجسم النحيل مقابل كتلة الدهون في الجسم

يتكون الجسم من مجموعة متنوعة من العناصر ، بما في ذلك الدم والعظام والعضلات والجلد وأكثر من ذلك. ولكن عند تقييم صحة جسمك ، تحدد العلامات الحيوية الشائعة مقدار جسمك الذي يتكون من كتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلة الجسم الدهنية. 

بعبارات بسيطة ، تكون كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) - مؤلفة من العظام والأربطة والأوتار والأعضاء الداخلية والعضلات (كتلة العضلات) -هو الفرق بين إجمالي وزن الجسم ووزن الدهون في الجسم. لذلك ، فإن كتلة الدهون في الجسم هي الفرق بين إجمالي وزن الجسم ووزن الجسم النحيل. 

عادة ما يتراوح متوسط LBM بين 60 إلى 90 في المائة من إجمالي وزن الجسم للشخص العادي ، ويكون الرجال عمومًا لديهم نسبة أعلى من LBM مقارنة بالنساء. يأخذ مؤشر كتلة الجسم (BMI) (مؤشر كتلة الجسم الذي تمت مناقشته أعلاه) في الاعتبار مقدار وزن الجسم الخالي من الدهون والدهون في المتوسط ، والشخص الذي يتمتع بصحة جيدة بناءً على طوله ، ثم يعطي تقديراً لتكوين الدهون والنحافة في الجسم بناءً على وزنهما. 

على الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم هو المؤشر الأكثر استخدامًا لكتلة الجسم الخالية من الدهون مقابل الدهون ، إلا أنها ليست الطريقة الأكثر دقة لتحديد ما إذا كان لديك كمية "صحية" من الدهون ، خاصةً لأنها لا تأخذ في الحسبان العديد من العناصر ، مثل العضلات واحد أو أكثر مترهل ولكن رقيقة واحدة (يوصف عادة باسم "الدهون النحيفة"). يمكن العثور على مؤشر حقيقي حول مقدار الدهون مقابل كتلة الجسم النحيل التي تحملها من خلال تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) ، وهو اختبار يمرر تيارًا لا يمكن تصوره خلال جسمك ويقيس سرعته ومقاومته (يتحرك بشكل أسرع في المناطق الخالية من الدهون بسبب ارتفاع محتوى الماء) ، ثم يربط النتائج بمعادلة رياضية لإكمال مجموعتك دهون الجسم ، كتلة خالية من الدهون ، والماء. أكثر صحة وموثوقية هو وزنها تحت الماء أو الهيدروستاتيكي. يتم هذا الاختبار عن طريق غمر الشخص الذي يقوم بإجراء الاختبار في خزان مياه ، وجعله يطرد كل الهواء من رئتيه ، وقياس كتلة الجسم لكل وحدة حجم. كل من BIA والوزن الهيدروستاتيكي متاحان لعامة الناس ؛ إذا كنت مهتمًا ، فاطلب من طبيب الرعاية الأولية الحصول على مزيد من المعلومات حول هذه الاختبارات ومكان الحصول عليها. 

الكلمة الأخيرة

ك مؤشر كتلة الجسم هو حساب وعلامة بيولوجية لتحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي أو يمكنك الاستفادة من زيادة أو فقدان الوزن ؛ انها تعتمد على طولك بالمقارنة مع وزنك. في حين أن الصيغة المستخدمة بشكل شائع لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هي تقدير قوي ، إلا أن هناك طرقًا أكثر دقة لتحديد نسبة الدهون الحقيقية إلى كتلة كتلة الجسم الخالية من الدهون. ك BMR هو مؤشر على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لأداء الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة ؛ تتقلب على أساس مدى نشاط نمط حياتك. يمكن تقسيم تكوين الجسم بشكل عام إلى كتلة الجسم النحيل و كتلة الجسم الدهون. تحديد تكوين جسمك من الدهون وكتلة الجسم النحيلة أمر مهم لفهم صحتك العامة. إن فهم كل هذه المصطلحات وحساباتها وماهية نتائجك ، يمنحك نظرة ثاقبة للتنبؤات بصحتك العامة ، كما أنها أماكن انطلاق جيدة لفهم ما إذا كنت على وزن "صحي". 

إذا قمت بحساب مؤشر كتلة جسمك ووجدت أنك ترغب في إنقاص وزنك ، قم بتقليل محيط الخصر (حجم الخصر المفرط هو علامة أخرى للمخاطر الصحية) ، وشعر بتحسن بشكل عام ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. من الجيد دائمًا الحصول على المشورة الطبية قبل تغيير نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ما هو جيد للشباب ليس هو نفسه بالنسبة لكبار السن.