يعد مستوى الجلوكوز في الدم (ويسمى أيضًا سكر الدم) علامة أساسية لتحديد خطر الإصابة بالسكري. كلما ارتفع مستوى السكر في الدم، زادت عوامل الخطر لديك. لكن نسبة السكر في الدم ليست مجرد علامة لمرض السكري. مع ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، يزداد أيضًا خطر الإصابة بالعديد من الحالات الأخرى التي تهدد الحياة، وأبرزها أمراض القلب.
أفضل طريقة للتخفيف من المخاطر هي الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. ما هو مستوى السكر في الدم المستهدف، هل تتساءل؟ الجواب مثير للجدل. تحدد الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) مستويات معينة بأنها "مستويات السكر الطبيعية في الدم"، ولكن "طبيعي" من ADA قد لا يعني "المثالي".
علاوة على ذلك، فإن قياس نسبة الجلوكوز في الدم ليس الطريقة الوحيدة (أو حتى الأفضل) لتقييم الصحة الأيضية (المستويات المثالية لسكر الدم، والدهون الثلاثية، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وضغط الدم، ومحيط الخصر؛ المزيد عن هذا لاحقًا.) هذه المقالة تساعد على توضيح الأمور. ستتعلم كل شيء عن نسبة الجلوكوز في الدم: الأساسيات والقياس والإدارة والمستويات التي تعتبر صحية.
ما هو جلوكوز الدم؟
الجلوكوز، كما تعلم على الأرجح، هو شكل من أشكال السكر. وبدلاً من ذلك، يمكنك تسمية الجلوكوز باسمه الآخر متعدد المقاطع: الكربوهيدرات. نعم، عندما تتناول الكربوهيدرات النشوية أو السكر، فإنك تتناول الجلوكوز. ثم يمر هذا الجلوكوز عبر أمعائك إلى مجرى الدم.
يشير الجلوكوز في الدم ببساطة إلى جزيئات السكر (C6 H12 O6) تطوف في عروقك وشرايينك
الجلوكوز في الدم ضروري للبقاء على قيد الحياة. على سبيل المثال، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء لديك استخدام أي وقود آخر. يمتص دماغك أيضًا الجلوكوز مثل المكنسة الكهربائية، أي حوالي 120 جرامًا يوميًا. (30 جرامًا فقط يوميًا إذا كان في الحالة الكيتونية).
لكن الكربوهيدرات موجودة ليس ضروري للبقاء. عندما يكون الجلوكوز نادرًا (على سبيل المثال، أثناء الصيام)، فإن نسبة السكر في الدم لا تصل إلى الصفر. بدلاً من ذلك، للحفاظ على مستويات الجلوكوز مرتفعة، يقوم جسمك بتنشيط آليتين احتياطيتين للجلوكوز:
- تحلل الجليكوجين: إطلاق الجلوكوز المخزن من خلايا العضلات والكبد. (تخزن حوالي 500 جرام من الجلوكوز على شكل جليكوجين).
- استحداث السكر: عندما ينضب الجليكوجين، يصنع الكبد الجلوكوز من البروتين واللاكتات. آلية البقاء باردة. (تعلم المزيد عن استحداث السكر هنا.)
ولكن في السكان الذين يعانون من السمنة المفرطة والسكري، الجلوكوز ليس نادرا. بل هناك الكثير منه.
نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين والأمراض
منذ خمسينيات القرن العشرين، زادت معدلات الإصابة بمرض السكري في الولايات المتحدة أكثر من سبعة أضعاف. الدافع وراء هذا الوباء هو الزيادة الكبيرة في استهلاك السكر.
ومع ذلك، فهي أكثر دقة قليلاً من المزيد من السكر الغذائي = ارتفاع نسبة السكر في الدم = مرض السكري. نحن بحاجة للحديث عن الأنسولين.
كما ترون، عندما تأكل وجبة، يرتفع مستوى السكر في الدم، ويأتي هرمون الأنسولين لنقل نسبة السكر في الدم من الدم إلى الخلايا بأمان. مثل مدرب جيد للسكر في الدم، يحافظ الأنسولين على سلامة الأوعية الدموية من مخاطر ارتفاع السكر في الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم.
ولكن عندما يدخل السكر إلى الجسم باستمرار (فكر في الجرعات الكبيرة يوميًا)، يصبح رئيس العمل مرهقًا. وعندما يصبح رئيس العمل مرهقًا، فإنه لا يستطيع القيام بعمله بعد الآن.
وهذا ما يسمى مقاومة الأنسولين - عدم قدرة الأنسولين على تخزين نسبة السكر في الدم بشكل فعال في خلايا العضلات والكبد. في حالة مقاومة الأنسولين، يظل سكر الدم مرتفعًا جدًا لفترة طويلة جدًا. هكذا يبدأ مرض السكري من النوع الثاني.
بالإضافة إلى مرض السكري، فإن مقاومة الأنسولين تكمن وراء العديد من الأمراض المزمنة الأخرى: أمراض القلب، والسرطان، ومرض الزهايمر، سمها ما شئت. في الواقع، ينظر بعض الباحثين الآن إلى مرض الزهايمر باعتباره حالة من مقاومة الأنسولين في الدماغ.
لاحقًا، ستتعلم استراتيجيات الوقاية من مقاومة الأنسولين. لكن أولاً، كلمة عن القياس.
كيفية قياس نسبة الجلوكوز في الدم
لقياس صحتك الأيضية، ستحتاج إلى قياس مستويات الجلوكوز في الدم. تشمل الاختبارات الشائعة ما يلي:
-
- الهيموجلوبين A1c (HbA1c): يقدم تقديرًا تقريبيًا لمتوسط نسبة الجلوكوز في الدم خلال الأشهر 2-3 الماضية عن طريق قياس كمية السكر المخزنة في خلايا الدم الحمراء.
- أوجت: يتضمن اختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم (OGTT)، الذي يتم إجراؤه في المختبر، تناول محلول سكري وقياس تأثيره على مستويات السكر في الدم.
- صيام نسبة الجلوكوز في الدم: نسبة الجلوكوز في الدم لديك بعد صيام ليلة كاملة لمدة 12 ساعة تقريبًا.
- الجلوكوز في الدم بعد الأكل: هذا هو مستوى الجلوكوز في الدم بعد الوجبة. يصل إلى ذروته بعد 1 إلى 1.5 ساعة من تناول الطعام.
يعتبر كل من سكر الدم الصائم وجلوكوز الدم بعد الأكل من اختبارات الدم المنزلية البسيطة، بشرط أن يكون لديك قياس الجلوكوز. ما عليك سوى وخز إصبعك وإدخال شريط الاختبار وتسجيل النتيجة. إذا كان لديك جهاز قياس نسبة السكر في الدم والكيتون Keto-Mojo، فيمكنك تتبع نتائجك بمرور الوقت باستخدام تطبيق مجاني.
يعد إجراء اختبار نسبة السكر في الدم طريقة مثالية لمعرفة تأثيرات الأطعمة المختلفة على جسمك. ما عليك سوى أخذ القراءة الأساسية (بعد 3 ساعات على الأقل من آخر وجبة تناولتها)، وتناول طعام معين، ثم اختبارها بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام. قد تتفاجأ بالأطعمة التي ترفع (أو لا تزيد) نسبة السكر في الدم. انظر الى هذا دليل لاختبار الخاص بك الفردية الحيوية و تعرف على الأطعمة التي ترفع مستويات الجلوكوز لديك حتى تتمكن من تجنبها.
ماذا يجب أن يكون مستوى الجلوكوز في الدم لديك؟
هذا هو السؤال، أليس كذلك؟ للبدء، إليك كيفية تصنيف ADA لخطر الإصابة بالسكري بسبب "مستوى الجلوكوز في الدم الصائم (FBG) ومستويات السكر في الدم". نسبة HbA1c"
-
- عادي: FBG أقل من 100 ملجم/ديسيلتر (5.6 مليمول/لتر)، نسبة HbA1c أقل من 5.7 بالمائة
- مقدمات السكري: FBG من 100 إلى 125 ملغم/ديسيلتر (5.6 إلى 6.9 ملمول/لتر)، نسبة HbA1c من 5.7 بالمائة إلى 6.5 بالمائة
- داء السكري: FBG أكثر من 125 مجم/ديسيلتر (6.9 مليمول/لتر)، نسبة HbA1c 6.5 بالمائة أو أعلى
- عادي: FBG أقل من 100 ملجم/ديسيلتر (5.6 مليمول/لتر)، نسبة HbA1c أقل من 5.7 بالمائة
لكن كلمة "طبيعي" لا تعني بالضرورة "الأمثل". مثال على ذلك: وجدت دراسة رصدية كبيرة أجريت على 46,578 شخصًا غير مصاب بالسكري على مدى سبع سنوات، أن أولئك الذين لديهم مستويات FBG من 95 إلى 99 ملغم / ديسيلتر (5.3 إلى 5.5 ملمول / لتر) - والتي تعتبر طبيعية - كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بمقدار 2.33 مرة من أولئك الذين يعانون من مرض السكري. مع FBGs أقل من 85 مجم/ديسيلتر (4.7 مليمول/لتر).
لذا، بالنسبة لمستوى السكر في الدم أثناء الصيام، يبدو أن مستوى جنوب 85 ملجم/ديسيلتر (4.7 مليمول/لتر) هو الأفضل. ولكن ماذا بعد الأكل؟
كقاعدة عامة: كلما كان ارتفاع نسبة السكر في الدم أصغر وأقصر، كلما كان ذلك أفضل. من الناحية العملية، حاول الحفاظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى أقل من 30 ملجم / ديسيلتر فوق خط الأساس بعد ساعة واحدة من الوجبة. (إذا كان خط الأساس لديك هو 85 مجم/ديسيلتر (4.7 مليمول/لتر)، فأنت لا تريد أن تتجاوز 115 مجم/ديسيلتر (6.4 مليمول/لتر)) وبعد ثلاث ساعات من تناول الطعام، يجب أن تعود بالقرب من خط الأساس الخاص بك. يشير هذا إلى أن الأنسولين، وهو المسؤول عن نسبة السكر في الدم، يقوم بعمله.
تحذير سريع بشأن نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وقياسات الجلوكوز في الدم بعد الأكل: إنها ليست المقاييس الأكثر موثوقية للصحة الأيضية. الإجهاد، على سبيل المثال، يمكن أن يتسبب في قيام الكبد بإفراز كمية كبيرة من الجلوكوز في مجرى الدم، لذلك إذا كنت متوترًا قبل الاختبار، فقد يؤدي ذلك إلى إفساد النتائج. ليلة سيئة من النوم يمكن أن يكون لها تأثير مماثل. وبعد ذلك هناك "تأثير الفجر"، إطلاق طبيعي للكورتيزول في الساعات الأولى من الصباح - مما يرفع نسبة الجلوكوز - لمساعدة جسمك على الاستعداد للارتفاع. لذلك من الأفضل الانتظار لمدة ساعة أو أكثر بعد الاستيقاظ لقياس نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، ولفترة أطول بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
لهذا السبب، بالإضافة إلى قياس مستويات الجلوكوز في الدم، يجب عليك قياس نسبة HbA1c (متوسط نسبة الجلوكوز في الدم خلال 2-3 أشهر) ومستويات الأنسولين. تذكر أن الأنسولين هو رئيس نسبة السكر في الدم. لذا فإن مراقبة استجابة الأنسولين بعد اختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم (OGTT) يمكن أن يعطي نظرة ثاقبة حقيقية لمرونة التمثيل الغذائي لديك. في كثير من الأحيان، تكون استجابة فرط الأنسولين (ارتفاع الأنسولين) للجلوكوز نذيرًا لمرض السكري من النوع الثاني.
إدارة نسبة الجلوكوز في الدم
فيما يلي بعض الاستراتيجيات المثبتة للحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن نطاق صحي:
-
- التمرين: النشاط البدني يزيد من حساسية الأنسولين، عكس مقاومة الأنسولين. لقد ثبت أن كلاً من تمارين التحمل وتدريبات الأثقال لها آثار إيجابية.
- صيام: لا شيء يخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم مثل عدم تناول الطعام. ابدأ بـ 16 ساعة صيام متقطع، وشق طريقك حسب ما تسمح به الراحة والجدول الزمني.
- نظام الكيتو الغذائي: يحد النظام الغذائي الكيتوني بشدة من الكربوهيدرات، مما يساعد على تقليل استجابة السكر في الدم. (الكربوهيدرات هي السكر، بعد كل شيء).
- قياس نسبة الجلوكوز في الدم: إن معرفة كيفية تقلب نسبة السكر في الدم مع الأطعمة المختلفة يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.
- التوابل والمكملات الغذائية: قم بتوابل طعامك بالكركم والقرفة – أو فكر في إضافة مكملات البربارين – للحد من استجابة السكر في الدم.
- نم جيدا: النوم أمر بالغ الأهمية لوظيفة الأنسولين. إعطاء الأولوية لها.
العلاقة بين الجلوكوز والكيتونات
يميل الجلوكوز والكيتونات إلى الارتباط بشكل عكسي. ومع ارتفاع الجلوكوز، تنخفض الكيتونات. لكن نسبة السكر في الدم تستجيب بسرعة أكبر لإدخال الأطعمة مقارنة بالكيتونات، ولهذا السبب يعد قياس الجلوكوز في النظام الغذائي الكيتوني أمرًا مهمًا للغاية في اكتشاف الأطعمة التي ستؤثر سلبًا على الحالة الكيتونية.
الكلمة الأخيرة
إذا لم تكن تتتبع نسبة الجلوكوز في الدم لديك، فقد حان الوقت لبدء رسم بياني لنسبة السكر في الدم مع الإشارة إلى نتائج الاختبار. إلى جانب الاختبارات الأخرى، فهو يعطيك صورة مهمة عن صحتك الأيضية.
من المحتمل أن تتراوح مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بين 70 مجم / ديسيلتر و 85 مجم / ديسيلتر (3.9 و 4.7 مليمول / لتر). أعلى، ويرتفع خطر الإصابة بمرض السكري. إذا انخفض مستوى السكر في الدم، فإنك تخاطر بحالة انخفاض نسبة السكر في الدم تسمى نقص السكر في الدم.
قياس نسبة الجلوكوز في الدم أمر سهل. ما عليك سوى جهاز قياس السكر (جهاز مراقبة الجلوكوز) وشرائط الاختبار. إنها أداة ممتازة لتحديد الأطعمة التي تسبب استجابة مرتفعة لسكر الدم في جسمك حتى تتمكن من ضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة وقريبًا من نسبة السكر في الدم المستهدفة، تأكد من ممارسة الرياضة والنوم وتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات. لتحسين الأمر حقًا، فكر في نظام الكيتو أو الصيام المتقطع. تعمل كل هذه الاستراتيجيات على تعزيز وظيفة الأنسولين، مما يؤدي بدوره إلى تحسين استجابة السكر في الدم. كما هو الحال دائمًا، قبل إجراء تغييرات جذرية على النظام الغذائي ونمط الحياة لفقدان الوزن أو لأسباب أخرى، من المهم مناقشة الفكرة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، خاصة إذا كنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.
تحقق من هذا الفيديو مع توماس ديلاور لمعرفة المزيد عن مقاومة الأنسولين. أيضًا، قياس GKI الخاص بك, والذي يوفر رؤية أكثر تفصيلاً للصحة الأيضية.
