ماذا يجب أن تكون مستويات الجلوكوز لديك؟

يعتبر مستوى الجلوكوز في الدم (ويُسمى أيضًا سكر الدم) مؤشرًا أساسيًا لتحديد خطر الإصابة بمرض السكري. فكلما ارتفع مستوى السكر في الدم، زادت عوامل الخطر لديك. لكن مستوى السكر في الدم ليس مجرد مؤشر لمرض السكري. فمع ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، يرتفع أيضًا خطر الإصابة بالعديد من الحالات الأخرى المهددة للحياة، وأبرزها أمراض القلب.

أفضل طريقة للتخفيف من المخاطر هي الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق طبيعي. قد تتساءل ما هو النطاق المستهدف لمستويات السكر في الدم؟ الإجابة مثيرة للجدل. تحدد الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) مستويات معينة باعتبارها "مستويات سكر في الدم طبيعية"، لكن "الطبيعي" في الجمعية الأمريكية للسكري قد لا يعني "الأمثل".

علاوة على ذلك، فإن قياس نسبة الجلوكوز في الدم ليس الطريقة الوحيدة (أو حتى الأفضل) لتقييم الصحة الأيضية. فهناك العديد من المؤشرات الحيوية الأخرى المهمة أيضًا. في هذه المقالة، ستتعلم كل شيء عن نسبة الجلوكوز في الدم: الأساسيات والقياس والإدارة والمستويات التي تعتبر صحية.

ما هو جلوكوز الدم؟

الجلوكوز، كما تعلمون على الأرجح، هو أحد أشكال السكر. أو يمكنك أن تطلق عليه اسمًا آخر: الكربوهيدرات. نعم، عندما تتناول الكربوهيدرات النشوية أو السكر، فإنك تتناول الجلوكوز. ثم يمر هذا الجلوكوز عبر أمعائك إلى مجرى الدم.

يشير مصطلح "جلوكوز الدم" ببساطة إلى جزيئات السكر (C6 H12 O6) تطفو في عروقك وشرايينك.

إن جلوكوز الدم ضروري للبقاء على قيد الحياة. على سبيل المثال، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء استخدام أي وقود آخر. وعلى الرغم من يحتاج دماغك إلى بعض الجلوكوزحتى في نظام الكيتو الغذائي، لا تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات لتوفيره.

عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم نادرًا (أثناء الصيام على سبيل المثال)، لا ينخفض ​​مستوى السكر في الدم إلى الصفر. بدلاً من ذلك، للحفاظ على مستويات الجلوكوز مرتفعة، يقوم الجسم بتنشيط آليتين احتياطيتين للجلوكوز:

1. تحلل الجليكوجين: إطلاق الجلوكوز المخزن (الجليكوجين) من خلايا العضلات والكبد.

2. استحداث السكر: عندما يتم استنفاد الجليكوجين، يقوم الكبد بإنتاج الجلوكوز من البروتين واللاكتات.

 ولكن في السكان الذين يعانون من السمنة المفرطة والسكري، الجلوكوز ليس نادرا. بل هناك الكثير منه.

نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين والأمراض

خلال الثلاثين إلى الأربعين سنة الماضية، كان هناك زيادة كبيرة في استهلاك السكر، وهو ما ارتبط بارتفاع معدلات السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

ومع ذلك، فهي أكثر دقة قليلاً من المزيد من السكر الغذائي = ارتفاع نسبة السكر في الدم = مرض السكري. نحن بحاجة للحديث عن الأنسولين.

كما ترى، عندما تتناول وجبة طعام، يرتفع مستوى السكر في الدم، ويفرز البنكرياس هرمون الأنسولين، الذي يساعد على نقل هذا السكر من الدم إلى الخلايا بأمان. يعمل الأنسولين كمنظم جيد لسكر الدم، فيحافظ على الأوعية الدموية آمنة من مخاطر ارتفاع سكر الدم (مستويات السكر المرتفعة في الدم).

ولكن عندما يدخل السكر إلى الجسم باستمرار (فكر في الجرعات الكبيرة يوميًا)، يصبح رئيس العمل مرهقًا. وعندما يصبح رئيس العمل مرهقًا، فإنه لا يستطيع القيام بعمله بعد الآن.

يُطلق على ذلك مقاومة الأنسولين - عدم قدرة الأنسولين على تخزين سكر الدم بشكل فعال في خلايا العضلات والكبد. في حالة مقاومة الأنسولين، يظل سكر الدم مرتفعًا جدًا لفترة طويلة جدًا. هكذا يبدأ مرض السكري من النوع 2.

بالإضافة إلى مرض السكري، فإن مقاومة الأنسولين وفرط الأنسولين (ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم) هي أساس العديد من الحالات الصحية المزمنة الأخرى: أمراض القلب، ومرض الكبد الدهني، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض الزهايمر، على سبيل المثال لا الحصر.

لاحقًا، ستتعلم استراتيجيات الوقاية من مقاومة الأنسولين. لكن أولاً، كلمة عن القياس.

كيفية قياس نسبة الجلوكوز في الدم

لقياس صحتك الأيضية، ستحتاج إلى قياس مستويات الجلوكوز في الدم. تشمل الاختبارات الشائعة ما يلي:

• الهيموجلوبين A1c (HbA1c): يقدم تقديرًا تقريبيًا لمتوسط ​​نسبة الجلوكوز في الدم خلال الأشهر 2-3 الماضية عن طريق قياس كمية السكر المخزنة في خلايا الدم الحمراء.
• أوج تي تي: يتضمن اختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم (OGTT)، الذي يتم إجراؤه في المختبر، تناول محلول سكري وقياس تأثيره على مستويات السكر في الدم في نقاط زمنية مختلفة.
• نسبة الجلوكوز في الدم الصائم: نسبة الجلوكوز في الدم لديك بعد صيام ليلة كاملة لمدة 12 ساعة تقريبًا.
• نسبة السكر في الدم بعد الوجبة الغذائية: نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام، والتي تصل إلى ذروتها بعد مرور 1 إلى 2 ساعة من تناول الطعام.

يعتبر كل من سكر الدم الصائم وجلوكوز الدم بعد الأكل من اختبارات الدم المنزلية البسيطة، بشرط أن يكون لديك قياس الجلوكوزما عليك سوى وخز إصبعك وإدخال شريط الاختبار وتسجيل النتيجة. إذا كان لديك جهاز قياس نسبة الجلوكوز في الدم والكيتون من Keto-Mojo، فيمكنك تتبع نتائجك بمرور الوقت باستخدام التطبيق المجاني MyMojoHealth التطبيق.

إن إجراء اختبار سكر الدم هو الطريقة المثالية لمعرفة تأثير الأطعمة المختلفة على جسمك. ما عليك سوى أخذ قراءة أساسية (بعد 3 ساعات على الأقل من آخر وجبة)، وتناول طعام معين، ثم إجراء الاختبار بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام. قد تفاجأ بالأطعمة التي ترفع (أو لا ترفع) سكر الدم لديك. انظر هذا دليل الاختبار الخاص بشخصيتك البيولوجية وتعرف على الأطعمة التي ترفع مستويات الجلوكوز في الدم حتى تتمكن من تجنبها.

ما هي مستويات السكر في الدم التي يجب أن تكون لديك؟

هذا هو السؤال، أليس كذلك؟ للبدء، إليك كيف تصنف الجمعية الأمريكية للسكري مرض السكري بناءً على نسبة الجلوكوز في الدم الصائم (FBG) والهيموجلوبين A1c (HbA1c)، والذي يعكس متوسط ​​مستويات السكر في الدم على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر:

عادي: سكر الدم في الدم أقل من 100 ملغ/ديسيلتر (5.6 مليمول/لتر)، الهيموجلوبين السكري أقل من 1%

مقدمات السكري: سكر الدم من 100 إلى 125 مجم/ديسيلتر (5.6 إلى 6.9 مليمول/لتر)، الهيموجلوبين السكري التراكمي من 1% إلى 5.7%

داء السكري: سكر الدم في الدم أعلى من 125 مجم/ديسيلتر (6.9 مليمول/لتر)، الهيموجلوبين السكري التراكمي 1% أو أعلى

ولكن "الطبيعي" لا يعني بالضرورة "الأمثل". على سبيل المثال: وجدت دراسة مراقبة كبيرة تابعت 46,578 شخصًا غير مصابين بالسكري على مدى سبع سنوات أن أولئك الذين كانت مستويات سكر الدم لديهم تتراوح بين 95 و99 مجم/ديسيلتر (5.3 إلى 5.5 مليمول/لتر) - وهو ما يعتبر طبيعيًا - كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنحو 2.33 مرة من أولئك الذين كانت مستويات سكر الدم لديهم أقل من 85 مجم/ديسيلتر (4.7 مليمول/لتر).

لذا، بالنسبة لسكر الدم أثناء الصيام، يبدو أن المستوى الأفضل هو 85 ملغ/ديسيلتر (4.7 مليمول/لتر). ولكن ماذا عن مستوى السكر بعد الأكل؟

كقاعدة عامة، كلما كانت ذروة سكر الدم أصغر وأقصر، كان ذلك أفضل. من الناحية العملية، حاول إبقاء قفزات سكر الدم أقل من 30 مجم/ديسيلتر فوق المستوى الأساسي بعد ساعة واحدة من تناول الوجبة. (إذا كان المستوى الأساسي لديك 85 مجم/ديسيلتر (4.7 مليمول/لتر)، فلا تريد أن تتجاوز 115 مجم/ديسيلتر (6.4 مليمول/لتر). وبعد ثلاث ساعات من تناول الطعام، يجب أن تعود إلى المستوى الأساسي. وهذا يشير إلى أن الأنسولين - رئيس سكر الدم لديك - يقوم بوظيفته.

تحذير سريع بشأن قياسات سكر الدم أثناء الصيام وبعد الأكل: فهي ليست المقاييس الأكثر موثوقية لصحة التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، يمكن أن يتسبب التوتر في إفراز الكبد للجلوكوز في مجرى الدم. إذا كنت متوترًا قبل الاختبار، فقد يؤدي ذلك إلى إفساد النتائج. يمكن أن يكون لنوم سيء ليلًا تأثيرًا مشابهًا. ثم هناك "تأثير الفجر"إن إفراز الكورتيزول بشكل طبيعي في الساعات الأولى من الصباح - والذي يرفع مستوى الجلوكوز - يساعد جسمك على الاستعداد للنهوض. لذا، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعة أو أكثر بعد الاستيقاظ لقياس مستوى الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، وحتى لفترة أطول إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين.

لهذا السبب، بالإضافة إلى قياس مستويات الجلوكوز في الدم، يجب عليك قياس مستويات الهيموجلوبين السكري والأنسولين. إن قياس استجابة الأنسولين بعد اختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم (OGTT) يمكن أن يعطي نظرة ثاقبة لمرونتك الأيضية. غالبًا ما تكون استجابة الأنسولين المفرطة (ارتفاع الأنسولين) للجلوكوز مقدمة لمرض السكري من النوع 1.

أيضا، قياس GKI الخاص بك - نسبة الجلوكوز إلى الكيتونات في مجرى الدم - والتي يمكن أن توفر صورة أكثر اكتمالاً للصحة الأيضية.

إدارة مستويات الجلوكوز في الدم

وفيما يلي بعض الاستراتيجيات المثبتة للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق صحي:

• التمرين: لقد ثبت أن التمارين الهوائية ورفع الأثقال لها تأثيرات إيجابية على نسبة السكر في الدم، وخاصة عندما يتم الجمع بينهما.
• صيام: ابدأ بـ 16 ساعة صيام متقطع، وشق طريقك إلى الأعلى حسب راحتك وجدولك الزمني الذي يسمح بذلك.
• النظام الغذائي الكيتوني: ال النظام الغذائي الكيتون يقلل من الكربوهيدرات، مما يساعد على تقليل استجابة السكر في الدم (الكربوهيدرات هي سكر، بعد كل شيء).
• قياس نسبة الجلوكوز في الدم: إن معرفة كيفية تقلب نسبة السكر في الدم مع الأطعمة المختلفة يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.
• نم جيدا: يعد النوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين. إعطاء الأولوية لها.

العلاقة بين الجلوكوز والكيتونات

يميل الجلوكوز والكيتونات إلى الارتباط بشكل عكسي. ومع ارتفاع الجلوكوز، تنخفض الكيتونات. لكن نسبة السكر في الدم تستجيب بسرعة أكبر لإدخال الأطعمة مقارنة بالكيتونات، ولهذا السبب يعد قياس الجلوكوز في النظام الغذائي الكيتوني أمرًا مهمًا للغاية في اكتشاف الأطعمة التي ستؤثر سلبًا على الحالة الكيتونية.

الكلمة الأخيرة

إذا لم تكن تتابع نسبة السكر في الدم، فقد حان الوقت الآن لبدء رسم مخطط لنسبة السكر في الدم يسرد نتائج اختباراتك. إلى جانب الاختبارات الأخرى، يمنحك هذا المخطط صورة مهمة عن صحتك الأيضية.

من المرجح أن تتراوح مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بين 70 ملغ/ديسيلتر و85 ملغ/ديسيلتر (3.9 و4.7 مليمول/لتر).

قياس نسبة الجلوكوز في الدم أمر سهل. ما عليك سوى جهاز قياس السكر (جهاز مراقبة الجلوكوز) وشرائط الاختبار. إنها أداة ممتازة لتحديد الأطعمة التي تسبب استجابة مرتفعة لسكر الدم في جسمك حتى تتمكن من ضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة، تأكد من ممارسة الرياضة والنوم والحفاظ على تناول الكربوهيدرات بكميات منخفضة. لتحسين ذلك حقًا، اتبع نمط حياة الكيتو، مع أو بدون صيام متقطع. تعمل كل هذه الاستراتيجيات على تعزيز وظيفة الأنسولين، مما يحسن بدوره استجابة السكر في الدم.

 كما هو الحال دائمًا، قبل إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي ونمط الحياة بهدف إنقاص الوزن أو لأسباب أخرى، من المهم مناقشة الفكرة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.