ما الذي يجب أن تكون عليه مستويات الجلوكوز؟

يعد جلوكوز الدم (يُسمى أيضًا سكر الدم) علامة أساسية لتحديد خطر الإصابة بداء السكري. كلما ارتفع مستوى السكر في الدم ، زادت المخاطر. لكن السكر في الدم ليس مجرد علامة لمرض السكري. مع ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ، يزداد خطر العديد من الحالات الأخرى التي تهدد الحياة ، وأبرزها أمراض القلب.

أفضل طريقة للتخفيف من المخاطر هي الحفاظ على نسبة السكر في الدم في مستويات صحية. ما هو هذا المستوى ، تتساءل؟ الجواب مثير للجدل. تحدد الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) مستويات معينة على أنها "طبيعية" ، ولكن "عادي" في ADA قد لا يعني "الأمثل".  

ما هو أكثر من ذلك ، قياس جلوكوز الدم ليس الطريقة الوحيدة (أو حتى الأفضل) لتقييم الصحة الأيضية (المستويات المثالية لسكر الدم ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول عالي الكثافة (HDL) ، وضغط الدم ، ومحيط الخصر ؛ المزيد عن هذا لاحقًا.) تساعد هذه المقالة على توضيح الأشياء. ستتعلم كل شيء عن جلوكوز الدم: الأساسيات ، والقياس ، والإدارة ، وما هي المستويات الصحية.

ما هو جلوكوز الدم؟

الجلوكوز ، كما تعلم على الأرجح ، هو شكل من أشكال السكر. وبدلاً من ذلك ، يمكنك استدعاء الجلوكوز من خلال اسم آخر متعدد المقاطع: الكربوهيدرات. نعم ، عندما تتناول الكربوهيدرات النشوية أو السكر ، فأنت تأكل الجلوكوز. ثم يمر ذلك الجلوكوز من خلال القناة الهضمية إلى مجرى الدم. 

إذن ، يشير جلوكوز الدم ببساطة إلى جزيئات السكر (C6 ح12 O6) تطفو في عروقك وشرايينك. 

الجلوكوز في الدم ضروري للبقاء على قيد الحياة. خلايا الدم الحمراء ، على سبيل المثال ، لا يمكنها استخدام أي وقود آخر. يمتص دماغك أيضًا الجلوكوز مثل المكنسة الكهربائية - حوالي 120 جرامًا في اليوم. (فقط 30 جرامًا يوميًا إذا كان في حالة الكيتوزية).

الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، هي ليس ضروري للبقاء. عندما يكون الجلوكوز شحيحًا (في الصيام ، على سبيل المثال) ، فإن سكر الدم لا يصل إلى الصفر. بدلاً من ذلك ، للحفاظ على مستويات الجلوكوز مرتفعة ، ينشط جسمك آليتين احتياطيتين للجلوكوز:

1. انحلال الجليكوجين: الافراج عن الجلوكوز المخزن من خلايا العضلات والكبد. (تقوم بتخزين حوالي 500 جرام من الجلوكوز في شكل جليكوجين).
2. استحداث السكر: عندما ينضب الجليكوجين ، يصنع الكبد الجلوكوز من البروتين واللاكتات. آلية بقاء باردة.  (تعرف على المزيد حول استحداث السكر هنا.)

ولكن في حالة البدانة ومرضى السكري ، فإن الجلوكوز ليس نادرًا. بدلا من ذلك ، هناك الكثير منها.  

سكر الدم ومقاومة الأنسولين والأمراض

منذ الخمسينيات من القرن الماضي ، زادت معدلات الإصابة بالسكري في الولايات المتحدة بأكثر من سبعة أضعاف. يقود هذا الوباء زيادة كبيرة في استهلاك السكر. 

ومع ذلك ، فهي أكثر دقة قليلاً المزيد من السكر الغذائي = ارتفاع نسبة السكر في الدم = السكري. نحن بحاجة للحديث عن الأنسولين. 

ترى ، عندما تأكل وجبة ، يرتفع سكر الدم ، ويأتي الهرمون ، الأنسولين ، لنقل سكر الدم خارج الدم بأمان إلى الخلايا. مثل الأنسولين الجيد ، يحافظ الأنسولين على الأوعية الدموية في مأمن من مخاطر ارتفاع السكر في الدم. 

ولكن عندما يدخل السكر الجسم باستمرار (فكر في Big Gulps اليومية) ، فإن المدير ينهك. وعندما يصبح المدير مشغولاً ، لا يمكنه القيام بعمله بعد الآن. 

وهذا ما يسمى مقاومة الأنسولين - عدم قدرة الأنسولين على تخزين سكر الدم بشكل فعال في خلايا العضلات والكبد. في حالة مقاومة الأنسولين ، يبقى سكر الدم مرتفعًا جدًا لفترة طويلة جدًا. هذه هي الطريقة التي يبدأ بها داء السكري من النوع 2. 

بالإضافة إلى مرض السكري ، فإن مقاومة الأنسولين تكمن وراء العديد من الأمراض المزمنة الأخرى: أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر. في الواقع ، ينظر بعض الباحثين الآن إلى مرض الزهايمر على أنه حالة مقاومة للأنسولين في الدماغ. 

ستتعلم لاحقًا استراتيجيات لمنع مقاومة الأنسولين. لكن أولاً ، كلمة عن القياس. 

كيفية قياس الجلوكوز في الدم

لقياس صحتك الأيضية ، ستحتاج إلى قياس مستويات الجلوكوز في الدم. تشمل الاختبارات الشائعة ما يلي:

• • Hemoglobin A1c (HbA1c): يوفر تقديرًا تقريبيًا "متوسط جلوكوز الدم" خلال الأشهر 2-3 الماضية عن طريق قياس كمية السكر المخزنة في خلايا الدم الحمراء.
  • OGTT: يتضمن اختبار تحمل الجلوكوز الفموي (OGTT) ، الذي يتم إجراؤه في المختبر ، تناول محلول سكري وقياس تأثيره على مستويات السكر في الدم
  • الصوم الجلوكوز في الدم: مستوى الجلوكوز في الدم بعد الصيام طوال الليل لمدة 12 ساعة تقريبًا.
  • جلوكوز الدم بعد الأكل: هذا هو جلوكوز الدم بعد الوجبة. يبلغ الذروة من 1 إلى 1.5 ساعة بعد تناول الطعام. 

يعد كل من الصيام وجلوكوز الدم بعد الأكل اختبارات منزلية بسيطة ، بشرط أن يكون لديك قياس الجلوكوز. ما عليك سوى وخز إصبعك وإدخال شريط الاختبار وتسجيل النتيجة. إذا كان لديك جهاز Keto-Mojo لقياس جلوكوز الدم وكيتون ، يمكنك تتبع نتائجك مع مرور الوقت تطبيق مجاني.

يعد اختبار نسبة السكر في الدم طريقة مثالية لمعرفة تأثيرات الأطعمة المختلفة على جسمك. ما عليك سوى قراءة القراءة الأساسية (3 ساعات على الأقل بعد الوجبة الأخيرة) ، وتناول طعام معين ، ثم اختباره بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام. قد تتفاجأ من الأطعمة التي تزيد (أو لا تزيد) نسبة السكر في الدم. انظر الى هذا دليل الاختبار الخاص بك الحيوية الفردية و تعرف على الأطعمة التي ترفع مستويات الجلوكوز لديك حتى تتجنبها.  

ماذا يجب أن يكون جلوكوز الدم لديك؟

هذا هو السؤال ، أليس كذلك؟ للبدء ، إليك كيفية تصنيف ADA لخطر الإصابة بداء السكري لـ "صيام الجلوكوز في الدم (FBG) و HbA1c "

• • عادي: FBG أقل من 100 مجم / ديسيلتر (5.6 ملي مول / لتر) ، HbA1c أقل من 5.7 بالمائة
    
  • مقدمات السكري: FBG من 100 إلى 125 مجم / ديسيلتر (5.6 إلى 6.9 مللي مول / لتر) ، HbA1c من 5.7 بالمائة إلى 6.5 بالمائة
  • داء السكري: FBG أكثر من 125 مجم / ديسيلتر (6.9 ملي مول / لتر) ، HbA1c 6.5 بالمائة أو أعلى

لكن "طبيعي" لا يعني بالضرورة "الأمثل". مثال على ذلك: وجدت دراسة رصدية كبيرة بعد 46.578 من مرضى السكر على مدى سبع سنوات أن أولئك الذين لديهم FBGs من 95 إلى 99 مجم / ديسيلتر (5.3 إلى 5.5 مللي مول / لتر) - يعتبرون طبيعيين - كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري 2.33 مرة من أولئك مع FBGs أقل من 85 ملجم / دل (4.7 ملليمول / لتر)

لذلك ، بالنسبة لصوم الجلوكوز في الدم ، يبدو في مكان ما جنوب 85 ملجم / دل (4.7 ملليمول / لتر) أفضل. ولكن ماذا بعد الأكل؟

كقاعدة عامة: كلما كان ارتفاع السكر في الدم أصغر وأقصر ، كان ذلك أفضل. عمليا ، حاول الحفاظ على ارتفاع السكر في الدم إلى أقل من 30 ملغ / ديسيلتر على خط الأساس في ساعة واحدة بعد الوجبة. (إذا كان خط الأساس الخاص بك 85 ملجم / ديسيلتر (4.7 ملليمول / لتر) ، فأنت لا تريد أن تتجاوز 115 ملجم / دل (6.4 ملليمول / لتر)) وبحلول ثلاث ساعات بعد تناول الطعام ، يجب أن تعود بالقرب من خط الأساس الخاص بك. هذا يشير إلى أن الأنسولين - رئيس السكر في الدم - يقوم بعمله. 

تحذير سريع بشأن الصيام وقياسات الجلوكوز في الدم بعد الأكل: ليست المقاييس الأكثر موثوقية لصحة التمثيل الغذائي. الإجهاد ، على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب في قيام الكبد بتفريغ الجلوكوز الكبير في مجرى الدم - لذلك إذا كنت متوترًا قبل الاختبار ، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من النتائج. ليلة نوم سيئة قد يكون لها تأثير مماثل. ثم هناك "تأثير الفجر"، الإفراج الطبيعي عن الكورتيزول في الساعات الأولى من الصباح - الذي يرفع الجلوكوز - لمساعدة جسمك على الاستعداد للارتفاع. لذلك من الأفضل الانتظار لمدة ساعة أو أكثر بعد الاستيقاظ لأخذ الجلوكوز في الدم الصائم ، ومدة أطول للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

لهذا السبب ، بالإضافة إلى قياس مستويات الجلوكوز في الدم ، يجب قياس HbA1c (متوسط الجلوكوز في الدم على مدى 2-3 أشهر) ومستويات الأنسولين. الأنسولين ، تذكر ، هو مدرب السكر في الدم. لذا فإن مشاهدة استجابة الأنسولين بعد اختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم (OGTT) يمكن أن يعطي نظرة ثاقبة على مرونة التمثيل الغذائي لديك. غالبًا ما تكون استجابة فرط الأنسولين (ارتفاع الأنسولين) للجلوكوز نذير لمرض السكري من النوع 2. 

إدارة الجلوكوز في الدم

فيما يلي بعض الاستراتيجيات المؤكدة للحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن نطاق صحي:

• • ممارسه الرياضه: تزيد ممارسة الرياضة من حساسية الأنسولين ، على عكس مقاومة الأنسولين. ثبت أن كل من تمارين التحمل وتدريب الوزن لها آثار إيجابية.
  • صيام: لا شيئ يخفض مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين مثل عدم تناول الطعام. ابدأ بـ 16 ساعة صيام متقطع، والعمل طريقك كما تسمح الراحة والجدول الزمني.
  • حمية الكيتو: يحد النظام الغذائي الكيتوني بشدة من الكربوهيدرات ، مما يساعد على تقليل استجابة السكر في الدم. (الكربوهيدرات هي السكر ، بعد كل شيء).
  • قياس جلوكوز الدم لديك: تساعدك معرفة تقلبات السكر في الدم مع الأطعمة المختلفة على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.
  • التوابل والمكملات الغذائية: قم بتوابل طعامك بالكركم والقرفة - أو فكر في تكملة البربارين - للحد من استجابة السكر في الدم.
  • نم جيدا: النوم مهم لوظيفة الأنسولين. أعطها الأولوية.

العلاقة بين الجلوكوز والكيتونات

يميل الجلوكوز والكيتونات إلى الارتباط العكسي. مع ارتفاع الجلوكوز ، تسقط الكيتونات. لكن السكر في الدم يستجيب بشكل أسرع لإدخال الأطعمة أكثر من الكيتونات ، وهذا هو السبب في أن قياس الجلوكوز في النظام الغذائي الكيتوني مهم للغاية في تليين الأطعمة التي تؤثر سلبًا على الكيتوز.

الكلمة الأخيرة

إذا كنت لا تتبع جلوكوز الدم لديك ، فقد حان الوقت للبدء. إلى جانب الاختبارات الأخرى ، يمنحك صورة مهمة لصحتك الأيضية. 

من المرجح أن تتراوح مستويات الجلوكوز في الدم الصائم الأمثل بين 70 مجم / ديسيلتر و 85 مجم / ديسيلتر (3.9 و 4.7 مللي مول / لتر). أعلى ، ومخاطر مرض السكري ترتفع. أقل ، وقد تخاطر بحالة انخفاض سكر الدم تسمى نقص السكر في الدم. 

قياس جلوكوز الدم سهل. ما عليك سوى مقياس الجلوكوز وشرائط الاختبار. إنها أداة ممتازة لتحديد الأطعمة التي تسبب استجابة مرتفعة في نسبة السكر في الدم في جسمك حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.  

للسيطرة على نسبة السكر في الدم ، تأكد من ممارسة الرياضة والنوم وتجنب تناول الكربوهيدرات. لرفعها حقًا ، فكر في الكيتو أو الصيام المتقطع. تعزز كل هذه الاستراتيجيات وظيفة الأنسولين ، مما يحسن بدوره من استجابة السكر في الدم.

ألق نظرة على هذا فيديو مع Thomas DeLauer لمعرفة المزيد عن مقاومة الأنسولين. أيضا، قياس GKI الخاص بك, مما يوفر رؤية أكثر لصحة الأيض.