إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو، فأنت تعلم أن البقاء والدخول في الحالة الكيتونية (الهدف الكامل من اتباع نظام الكيتو)، يتم تحقيقه من خلال تناول نظام غذائي غني بالدهون والبروتين المعتدل ومنخفض الكربوهيدرات. ربما تعلم أيضًا أن الكمية المثالية من الكربوهيدرات اليومية تختلف من شخص لآخر؛ يمكن لبعض الأشخاص الدخول بسهولة في الحالة الكيتونية والبقاء هناك عند 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا بينما يحتاج الآخرون إلى البقاء عند حوالي 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. فكيف تحدد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لك؟ تابع القراءة لتتعلم كل ما تحتاج إلى معرفته.
دليل المبتدئين لمعرفة الحد اليومي من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي
الحقيقة هي أن كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تحملها والبقاء في الحالة الكيتونية تعتمد على جسمك المحدد، ومدة عيشك في الكيتو، ونظام التمارين الرياضية الخاص بك، والمزيد. لذلك، عندما تبدأ نظام الكيتو الغذائي لأول مرة، يوصى بالالتزام بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا أو 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات للأغراض العلاجية. بينما 20 جراما مجموع الكربوهيدرات هي الكمية التي يمكن أن تجعل الجميع يدخلون إلى الحالة الكيتونية تقريبًا تناول الطعام ضمن وحدات الماكرو اليومية، 20 جرام من صاف الكربوهيدرات هي نقطة البداية لمعظم الأشخاص الذين يحاولون تحقيق فقدان الوزن أو تحقيق فوائد صحية عامة. لمعرفة المزيد حول الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات، انظر أدناه أو اقرأ المزيد هنا.
للتأكد من أن جسمك يتأقلم تمامًا مع نمط حياة الكيتو، يوصى بالالتزام بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا لمدة ثلاثة أشهر كاملة قبل الشروع في استكشاف حافة الكربوهيدرات الشخصية الخاصة بك.
التمهيدي السريع لشبكة الكربوهيدرات
صافي الكربوهيدرات هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف (مطروحًا منها كحوليات السكر إن أمكن). على سبيل المثال، تحتوي حبة الفلفل الأحمر متوسطة الحجم على 7 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و2.5 جرام من الألياف. وبالتالي فإن صافي الكربوهيدرات في الفلفل الأحمر هو 4.5. هذا هو الرقم الذي ستتتبعه لمراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم.
كيفية تحديد ما إذا كنت في الكيتوزيه
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت in الكيتوزيه هو اختبار دمك بانتظام باستخدام مقياس اختبار الكيتونات في الدم. (للحصول على النتائج الأكثر موثوقية، تأكد من اتباع الإرشادات الموجودة بالضبط كيفية الاختبار و متى يتم الاختبار.)
عندما تشرع لأول مرة في اتباع نظام غذائي الكيتون وتبدأ في اختبار الكيتونات لديك، سترى أن مستويات الكيتون لديك تبدأ في الارتفاع من "منخفض" إلى 0.1 مليمول / لتر (أول نتيجة قابلة للقياس) وأعلى. أنت في الحالة الكيتونية الغذائية عند 0.5 مليمول / لتر.
يمكن أن تشمل العلامات الأخرى التي تشير إلى دخولك في الحالة الكيتونية بعضًا منها المضايقات الشائعة (ولكنها مؤقتة). خضراء على شكل فطيرة تُعرف باسم انفلونزا كيتو أعراض. وهي شائعة بين الأشخاص الذين ينتقلون من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ويمكن أن تشمل:
-
- تعب
- الدوخة
- غثيان
- ضعف التركيز
- الصداع
وفي الوقت نفسه، قد يعطي جسمك مؤشرات أخرى أيضًا، بما في ذلك:
-
- رائحة فاكهية أو أسيتون طفيفة في أنفاسك، تُعرف أيضًا باسم "التنفس كيتو"
- زيادة الطاقة (يحدث هذا عادةً عندما تصل إلى الحالة الكيتونية الكاملة)
- انخفاض الرغبة الشديدة في السكر
- القدرة على الاستمرار لفترة أطول بين الوجبات
كيفية اختبار الحد الخاص بك من الكربوهيدرات
بمجرد دخولك في الحالة الكيتونية بشكل ثابت لمدة ثلاثة أشهر، فأنت في وضع جيد لاختبار حافة الكربوهيدرات لديك، أي معرفة ما إذا كان بإمكانك تحمل المزيد من الكربوهيدرات الصافية كل يوم مع الاستمرار في البقاء في الحالة الكيتونية.
حتى لا تخرج نفسك من الحالة الكيتونية، أو إذا قمت بذلك، يمكنك التعافي بسرعة، فمن المهم اختبار حد الكربوهيدرات الخاص بك بشكل منهجي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي زيادة صافي الكربوهيدرات تدريجيًا، واختبار الكيتونات والجلوكوز لديك جهاز قياس السكر في الدم Keto-Mojo على طول الطريق، وتوقف عندما تقترب نتائج الاختبار من دفعك خارج نطاق اختبارك نطاق الكيتوزيه الأمثل.
ابدأ بزيادة صافي الكربوهيدرات اليومية بمقدار 5 جرام، بحيث يصبح صافي الكربوهيدرات اليومي 25 بدلاً من 20. استمر في هذه الزيادة لمدة 3 أيام على الأقل، وقم بإجراء اختبار لمراقبة مدى تحملك والتأكد من بقائك في الحالة الكيتونية. إذا تم طردك من الحالة الكيتونية، فاطلب على الفور تناول 20 كربوهيدرات صافية يوميًا واعلم أنك بالفعل على حافة الهاوية.
إذا نجحت في الحفاظ على النطاق المرغوب فيه من الكيتوزية بتناول 25 كربوهيدرات صافية يوميًا لمدة أسبوع واحد، فارفع صافي الكربوهيدرات إلى 30، وجرب ذلك لمدة أسبوع، وانظر كيف ستسير الأمور.
تذكر، لدينا جميعًا قدرة مختلفة على تحمل الكربوهيدرات. يتم طرد بعض الأشخاص بسهولة من الحالة الكيتونية عند تناول أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. يمكن للآخرين تناول المزيد من الكربوهيدرات مع البقاء في الحالة الكيتونية. جنبا إلى جنب مع نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة، تحدد الشخصية الحيوية نسبة الكربوهيدرات لديك. يمكنك معرفة المزيد عنها من خلال هذا الفيديو السريع والأنيق: التجريب الذاتي والفردية الحيوية في نظام كيتو الغذائي
دليل خطوة بخطوة لاختبار حد الكربوهيدرات الخاص بك
فيما يلي بعض الخطوات السهلة التي تساعدك على تحديد الحد اليومي للكربوهيدرات:
اليوم 1 إلى 3:
قم بزيادة الكربوهيدرات اليومية بمقدار خمسة جرامات صافية (أي من 20 إلى 25 جرامًا)، ثم اختبر الكيتونات والجلوكوز (انظر أدناه للحصول على أفضل الأوقات للاختبار) لمعرفة كيفية استجابة جسمك. إذا انخفضت الكيتونات لديك بشكل ملحوظ (وخاصة إذا كانت أقل من 5 مليمول) وارتفع الجلوكوز أكثر من 30 ملجم/ديسيلتر بعد عدة ساعات، فارجع إلى 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات واعلم أن 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات هو الحد اليومي لك. .
إذا بقيت في الحالة الكيتونية بتناول 25 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات يوميًا (0.5 مليمول أو أكثر، ولكن من الأفضل أن تكون أعلى)، فابق عند هذا المستوى واستمر في الاختبار لمدة ثلاثة أيام كاملة. لا تظهر تغيرات الكيتون بالسرعة التي يظهر بها الجلوكوز في نتائج الاختبار، لذلك يتيح لك هذا الوقت للتأكد من أنك لا تزال في الحالة الكيتونية قبل إضافة المزيد من الكربوهيدرات للعثور على ميزتك.
اليوم 4 إلى 6:
إذا كنت لا تزال في الحالة الكيتونية عند تناول 25 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات يوميًا، قم بزيادة صافي الكربوهيدرات اليومية بمقدار 5 جرامات مرة أخرى، بحيث يكون صافي استهلاك الكربوهيدرات اليومي هو 30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات. مرة أخرى، اختبر الكيتونات والجلوكوز لديك لترى كيف يستجيب جسمك كما هو موضح أعلاه. إذا واصلت البقاء في الحالة الكيتونية طوال اليوم، فاستمر في استهلاك 30 صافيًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام.
زيادات الثلاثة أيام:
إذا كنت لا تزال في الحالة الكيتونية عند 30 صافي من الكربوهيدرات يوميًا، فيمكنك الاستمرار في زيادة صافي الكربوهيدرات بمقدار 5 جرام كل ثلاثة أيام حتى تصل إلى الحد الشخصي من الكربوهيدرات أو "حافة الكربوهيدرات"(كمية الكربوهيدرات التي يمكنك استهلاكها دون الخروج من الحالة الكيتونية). ضع في اعتبارك أن مستويات الكيتوزية لديك يمكن أن تتأثر بعوامل أخرى أيضًا (انظر أدناه)، لذا تأكد من اختبار الكيتونات والجلوكوز لديك بشكل متكرر حتى تعرف على وجه اليقين ما هو الحد الأعلى لديك.
أفضل وقت للاختبار
أفضل طريقة للحصول على أوضح النتائج من اختبار الكيتونات ومستوى الجلوكوز في الدم هي إجراء الاختبار قبل تناول الطعام وبعد 30 و120 دقيقة من تناول الطعام، والالتزام بأوقات الاختبار. (يمكنك قراءة المزيد عن أفضل الأوقات لاختبار الكيتونات والجلوكوز هنا.) لذا، اختر وقتًا للاختبار يناسبك، وحاول الالتزام بنفس الوقت كل يوم. ثم يمكنك مقارنة نتائجك بالأيام السابقة في نفس الوقت. كحد أدنى، عند تحديد الحد اليومي للكربوهيدرات، قد ترغب في إجراء الاختبار بعد ساعتين من الاستيقاظ (أثناء الصيام) للحصول على نتيجة الاختبار الأساسي، ومرة أخرى بعد ساعتين من تناول الوجبات.
العوامل التي يمكن أن تؤثر على الحد اليومي من الكربوهيدرات
يمكن أن يتغير حد الكربوهيدرات الخاص بك بناءً على شخصيتك الحيوية وعوامل نمط الحياة الأخرى. فيما يلي بعض المؤثرات وما يمكنك فعله للمساعدة في التأكد من أنها تعمل لصالحك:
مستويات التوتر العاطفي
يمكن أن يؤثر الإجهاد العاطفي على استجابة الأنسولين لهرمونات التوتر، لذلك إذا قمت باختبار الكيتونات والجلوكوز في يوم مرهق، فقد تلاحظ ارتفاعًا في الجلوكوز مما قد يؤدي إلى تثبيط الكيتونات لديك. إن العثور على طرق لإدارة التوتر، مثل المشي واليوجا والتنفس العميق وإجراء تغييرات في حياتك لتقليل مستويات التوتر لديك، يمكن أن يساعد في تحسين مستوى الجلوكوز لديك وصحتك العامة.
قهوة
تأثيرات القهوة على الجلوكوز والأنسولين هي تأثيرات حيوية فردية. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي استهلاك القهوة إلى رفع نسبة الجلوكوز، بينما لا يرى أشخاص آخرون أي تغيير، ويجد آخرون أنها تحسن استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين. لمعرفة مدى تأثير القهوة عليك، اختبر نسبة الجلوكوز لديك قبل شرب القهوة وبعد 30 دقيقة من تناول القهوة لترى كيف تتفاعل مستويات الجلوكوز لديك.
ممارسة / الرياضيين
يمكن أن يكون للتمرين تأثير على الأنسولين بطريقتين. أولاً، الإجهاد الناتج عن الإفراط في التدريب (التدريبات المكثفة الطويلة دون أخذ أيام للتعافي) يمكن أن يرفع الكورتيزول، مما يؤثر على الأنسولين ويمكن أن يرفع الجلوكوز. لذا تأكد من أخذ أيام راحة واسمح لجسمك بالتعافي. ثانيًا، يؤدي التمرين/تقلص العضلات إلى تنشيط نقل الجلوكوز. ومع تلاشي هذا التأثير الحاد للتمرين على نقل الجلوكوز، يتم استبداله بزيادة في حساسية الأنسولين. لذا، بعد التمرين مباشرة، قد تجد ارتفاعًا طفيفًا في نسبة الجلوكوز. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، قم بإجراء الاختبار مرة أخرى بعد ساعة واحدة لمعرفة ما إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم ينخفض مرة أخرى. ومع ذلك، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة في حرق المزيد من الدهون ودخولك إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع. مرة أخرى، اختبر مستوى الجلوكوز والكيتونات لديك قبل وبعد التمرين لترى كيف يستجيب جسمك.
النوم
وجد الباحثون أن ليلة واحدة من فقدان النوم الجزئي تضعف حساسية الأنسولين أثناء الصيام. لذا فإن أفضل نتائج القياس تكون بعد ليلة كاملة من النوم. لتحديد ما إذا كان النوم المتقطع يؤثر على نسبة الجلوكوز لديك، قم بإجراء اختبار كل صباح في نفس الوقت تقريبًا أثناء الصيام، وسجل ما إذا كنت قد حصلت على ليلة كاملة من النوم أو نوم متقطع أثناء الليل.
نوع الكربوهيدرات
يمكن لأشكال مختلفة من الكربوهيدرات أن تؤثر على الأنسولين بطرق مختلفة. سيؤدي تناول السكريات البسيطة من الحلوى والعصير إلى زيادة الأنسولين والجلوكوز بسرعة، مما قد يؤثر على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، وبالتالي سيكون لها تأثير أقل على الجلوكوز والأنسولين. تأكد من تناول مصادر نباتية منخفضة النشا من الكربوهيدرات الموجودة فوق سطح الأرض (مثل البروكلي والقرنبيط والهليون والكوسا). إذا كنت تتناول الفاكهة، فالتزم بالفاكهة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة مثل التوت.
كيفية تتبع نتائجك
مع وجود العديد من العوامل والاختبارات التي تحدد نسبة الكربوهيدرات لديك، فمن الجيد تتبع بياناتك حتى تتمكن من تحليل نتائجك. نحن نجعل ذلك أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك مجانًا تطبيق كيتو موجو يتيح لك عرض الرسوم البيانية والاتجاهات على جهازك المحمول، وإضافة ملاحظات وعلامات إلى قراءاتك. في التطبيق، يمكنك أيضًا التسجيل للحصول على MyMojoHealth الحساب الذي يسمح لك بتخزين عدد غير محدود من القراءات في منصة سحابية آمنة، ومراجعة قراءاتك على أجهزة متعددة، وربط قراءاتك بالتطبيقات الصحية الشائعة الأخرى، ومشاركة قراءاتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، وطلب الإمدادات مباشرة من التطبيق! يتعلم أكثر هنا.
بمجرد تحديد النمط، يمكنك إجراء تغييرات نمط الحياة المناسبة بناءً على ما تعرفه عن جسمك وأنشطتك المختلفة. على سبيل المثال، إذا كان نومك متقطعًا يومًا ما وتعلم أن نسبة الجلوكوز لديك ترتفع مع تناول القهوة ولكنك تقابل صديقًا لتناول القهوة في ذلك اليوم، ففكر في منح نفسك عازلًا عن طريق تقليل الكربوهيدرات في ذلك اليوم. مع بعض الاستقصاء والاستكشاف، ستحصل على فكرة واضحة عن كيفية تجاوز حدود الكربوهيدرات لديك دون تجاوزها.
