تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي، في 2 أغسطس 2024
النظام الغذائي الكيتوني - المعروف أيضًا باسم "نظام كيتو الغذائي" أو "النظام الغذائي الكيتوني منخفض جدًا في الكربوهيدرات" - يساعد جسمك على الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية الغذائية. يتطلب تحقيق هذه الحالة تناول نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتين ومنخفض جدًا بالكربوهيدرات. في الحالة الكيتونية، يقوم جسمك بتغيير عملية التمثيل الغذائي، مع التركيز على استخدام الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى إنتاج أجسام الكيتون كمصدر بديل للوقود.
الكيتونات كمصدر للطاقة
يتم إنتاج الكيتونات، أو الأجسام الكيتونية، عن طريق الكبد من الدهون الغذائية وكذلك الدهون المخزنة في الجسم. أجسام الكيتون الثلاثة هي بيتا هيدروكسي بويترات (BHB)، وأسيتواسيتات، وأسيتون.
حتى في النظام الغذائي النموذجي عالي الكربوهيدرات، ينتج الكبد كميات صغيرة من الكيتونات، عادةً بين عشية وضحاها أثناء الصيام أثناء النوم. ومع ذلك، عندما تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، ويزيد الكبد من إنتاج الكيتون لتزويد الجسم والدماغ بالطاقة. بمجرد وصول مستويات الكيتون في الدم (بيتا هيدروكسي بويترات) إلى 0.5 مليمول / لتر، يتم اعتبارك في حالة الكيتوزية الغذائية. نطاق الكيتوزية الغذائية هو 0.5 إلى 5.0 مليمول / لتر، وهو ما يشير إليه بعض الخبراء الآن باسم "euketonemia".
وحدات الماكرو: الدهون والبروتين والكربوهيدرات
يتطلب تحقيق الحالة الكيتونية الغذائية والحفاظ عليها التزامًا بفهم جسمك وتحديد التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة (وحدات الماكرو) التي يحتاجها. هناك عدد من الآلات الحاسبة الكلية المتاحة عبر الإنترنت، مثل MyMojoMacros, يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد عدد السعرات الحرارية وجرامات الدهون والكربوهيدرات الصافية والبروتينات المطلوبة لتغذية جسمك بناءً على طولك وعمرك ووزنك ومستوى نشاطك وأهدافك الغذائية.
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يلجأون إلى نظام الكيتو للمساعدة في فقدان الوزن وفقدان الدهون، فإن التغيير إلى طريقة تناول الطعام هذه سيتطلب انخفاضًا في إجمالي السعرات الحرارية - والتي سيأتي معظمها من التخلص من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. لحسن الحظ، ثبت أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تساعد في تقليل الجوع والشهية، مما يسمح لك بتناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون تقييدها عمدًا.
علاج الأمراض بالنظام الغذائي الكيتوني
تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني في بلدان حول العالم لعدة أغراض مختلفة. في الولايات المتحدة، تركز الكثير من الأبحاث حول هذا النظام الغذائي على استخدامه لمرضى الصرع بسبب فعاليته في تقليل نشاط النوبات في الدماغ. ومع ذلك، مع استمرار ارتفاع معدلات الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة في الولايات المتحدة والعالم، تظهر الأبحاث بشكل متزايد أن الأنظمة الغذائية الكيتونية يمكن أن تكون فعالة في علاج هذه الأمراض المزمنة وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بها.
من المهم أن تدرك أن عمرك وجنسك وتاريخك الطبي العائلي والشخصي وعلم الوراثة يمكن أن يؤثر جميعها على كيفية استجابة جسمك لتوازن المغذيات الكبيرة اللازمة للحفاظ على الحالة الكيتونية. تأكد من مناقشة هذه العوامل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي التغذية الذي يفهم تاريخك الصحي وتفاصيل النظام الغذائي الكيتوني.
ما الذي يمكنني تناوله في النظام الغذائي الكيتوني؟
في حين أن النظام الغذائي الكيتوني يعتبر بشكل عام غنيًا جدًا بالدهون، إلا أن هذا أمر نسبي. تشكل الدهون النسبة الأكبر من وحدات الماكرو لديك، مما يجعل هذا النظام الغذائي عالي الدهون. ومع ذلك، تحتوي خطة تناول النظام الغذائي الكيتوني المعدة جيدًا على الخضروات الطازجة بالإضافة إلى الدهون الصحية ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والأطعمة البروتينية. هناك العديد من الخضروات الصديقة للكيتو. بالإضافة إلى الخضار، يمكن لخطط وجباتك أيضًا تناول كميات صغيرة من التوت، إذا اخترت ذلك. لسوء الحظ، العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات بالنسبة لأسلوب حياة الكيتو.
دعنا ننتقل إلى البروتين. من المهم تضمين مصدر جيد للبروتين – اللحوم أو الأسماك أو البيض أو الجبن أو الزبادي اليوناني – في كل وجبة. ومع ذلك، تستهلك الكثير من البروتين يمكن أن يؤثر على حالة الكيتوزية لديك بسبب زيادة إفراز الأنسولين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة، أو يرفعون الأثقال، أو يركضون لمسافات طويلة بشكل روتيني، إلى سعرات حرارية أكثر من البروتين مقارنة بأولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل. إن معرفة متطلباتك الفعلية من تناول البروتين المعتدل والالتزام بها يمكن أن يساعدك على النجاح في رحلتك الكيتونية.
تعلم المزيد عن كل الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي.
الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الخاصة بك على كيتو
هناك مجال آخر يجب الانتباه إليه في نمط الحياة الكيتوني وهو تناول الكمية المناسبة من المغذيات الدقيقة. ما هي المغذيات الدقيقة؟ المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على صحة الجسم. تعد الخضروات الورقية وغيرها من الخضروات غير النشوية والأفوكادو والمكسرات والبذور من العناصر الأساسية الكيتونية التي توفر لك الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحتك المثالية. اللحوم والمأكولات البحرية والبيض غنية أيضًا بالمغذيات الدقيقة الأساسية. بشكل عام، يمكنك تلبية جميع أو معظم احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن من خلال الطعام. لكن، في بعض الأحيان قد ترغب في تكملة بعض المغذيات الدقيقة (خاصة الصوديوم) حسب نظامك الغذائي واحتياجاتك المحددة.
الكيتو: طريقة صحية للأكل والعيش!
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غني بالدهون ومعتدل البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ويركز على الدهون الصحية والخضروات الغنية بالمغذيات والبروتينات عالية الجودة. من خلال تناول الطعام ضمن وحدات الماكرو الخاصة بك والتخطيط لوجبات الطعام للبقاء ضمن الحد المسموح به من الكربوهيدرات، فمن السهل اتباعه ويمكن أن يكون أسلوب حياة مستدامًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك الأيضية والاستمتاع بقدر أكبر من الحيوية ونوعية الحياة.
