النظام الغذائي الكيتون (المعروف أيضًا باسم "حمية كيتو" أو "حمية قليلة الكربوهيدرات منخفضة الكيتون") يدور حول الجسم ويدخل في حالة استقلابية تعرف باسم الكيتوزية. يتطلب الحصول على جسمك في هذه الحالة معرفة ما يحتاجه جسمك فعليًا من حيث السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين ، ولكنه يعمل بشكل كبير على الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ويحد من تناول البروتين بشكل معتدل. سنتحدث أكثر عن هذا في منشور آخر حول فهمك وحدات الماكرو. في هذه الحالة ، يقوم جسمك ببعض الأشياء بطريقة مختلفة. تتعلق الأشياء الرئيسية التي يجب التركيز عليها باستخدام الدهون (كل من الدهون في الجسم والدهون التي تستهلكها كغذاء) والإنتاج الناتج عن أجسام الكيتون.
الكيتونات كمصدر للطاقة
هناك العديد من الكيتونات المختلفة التي يستطيع الجسم إنتاجها من خلال دهون الجسم ودهون النظام الغذائي. يتم إنتاج هذه الأجسام الكيتونية في الكبد. يتم ذلك لإنشاء مصدر جديد للطاقة يمكن أن يستخدمه الجسم كله - بما في ذلك الدماغ! هذه الكيتونات ، وكذلك الدهون في جسمك والدهون التي تتناولها ، تحل محل الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة (ويعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية) ؛ لكنهم يفعلون ذلك فقط إذا كانت مستويات الكيتون لديك عالية بما يكفي. وطريقة الحفاظ على نسبة الكيتونات عالية هي الحفاظ على جراماتك اليومية من الكربوهيدرات منخفضة. هذا المصدر الجديد للطاقة يحرق الجسم بشكل أنظف وأطول من الجلوكوز ويساعد معظم الأفراد على تجربة مستويات طاقة أكثر اتساقًا على مدار اليوم ، ويقلل من الالتهابات في الجسم ، ويساعد على التخلص من الوزن الزائد.
وحدات الماكرو: الدهون والبروتين والكربوهيدرات
في حين أن طريقة تناول الطعام هذه ناجحة بشكل ملحوظ في تقليل الوزن الزائد وإدارة مستويات السكر في الدم ، إلا أن هناك العديد من الأفراد الذين يحافظون على وزنهم الصحي الحالي من خلال تكييف عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تتطلب طريقة الأكل هذه مستوى معينًا من الالتزام من جانب الفرد الذي يتطلع إلى أن يصبح مولد الكيتون لأنه يتطلب منك معرفة جسمك وما يحتاجه لإطعامه - ويعرف أيضًا باسم وحدات الماكرو الخاصة بك. هناك عدد من حاسبات الماكرو المتاحة عبر الإنترنت ، مثل MyMojoMacros, يمكن أن يساعدك في تحديد - بناءً على طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك - عدد السعرات الحرارية وغرامات الدهون وصافي الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لتغذية جسمك بناءً على أهدافك الغذائية (فقدان الوزن والوزن الصيانة ، أو حتى يستكثر). بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يلجأون إلى الكيتو للمساعدة في إنقاص الوزن وفقدان الدهون ، فإن التغيير إلى طريقة تناول الطعام هذه سيتطلب تقليل إجمالي السعرات الحرارية - سيأتي معظمها من التخلص من الكربوهيدرات في النظام الغذائي (لذا ، وداعًا للكربوهيدرات العالية النظام الغذائي ومعظم المحليات). قد يحتاج البعض أيضًا إلى الحد من تناول البروتين أيضًا (لكن هذا يختلف لكل شخص حسب مستويات نشاطه الفردي).
علاج المرض مع النظام الغذائي الكيتون
تم استخدام النظام الغذائي الكيتون في عدد من البلدان المختلفة حول العالم لعدد من الأسباب المختلفة. في الولايات المتحدة ، تدور الكثير من الأبحاث الطبية / الغذائية حول هذا النظام الغذائي حول استخدامه للمرضى الذين يعانون من اضطرابات النوبات (الصرع) بسبب ميله لتقليل نشاط النوبات في الدماغ. ومع ذلك ، مع تزايد حوادث مرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى في الولايات المتحدة وحول العالم ، يتم إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا النظام الغذائي وتطبيقاته للأمراض المزمنة المتعددة وعوامل الخطر - السمنة و يعتبر مرض السكري من بين الأكثر دراسة. من المهم أن تعرف أنه ليس كل الناس يتفاعلون مع الأشياء بنفس الطريقة وأن طريقة الأكل هذه ليست استثناءً من هذه القاعدة. يمكن لعوامل مثل العمر والجنس والعائلة والتاريخ الطبي الشخصي والوراثة أن تؤثر على استجابة جسمك لتناول المغذيات الكبيرة المحددة للحفاظ على جسمك في حالة الكيتوزية ، ويجب مناقشتها مع مقدم الرعاية الطبية أو مع مقدم الرعاية الطبية أو اختصاصي التغذية الذي يعرفك. التاريخ الصحي وفهم النظام الغذائي الكيتون.
ما الذي يمكنني تناوله في النظام الغذائي الكيتون؟
بينما يقال إن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه نسبي حقًا. تشكل الدهون النسبة الأكبر من وحدات الماكرو الخاصة بك ، مما يجعل هذا النظام الغذائي غنيًا بالدهون. هذه فكرة خاطئة كبيرة. عندما يتم اتباع نظام الكيتو بشكل صحيح ، فهو مليء بالخضروات الطازجة والدهون الجيدة ومنتجات الألبان واللحوم. هناك العديد من الخضروات الرائعة التي توفر الفيتامينات الحيوية والألياف والمغنيسيوم وما إلى ذلك ، منخفضة الكربوهيدرات / صديقة للكيتو. بالإضافة إلى الخضار ، يمكن أن تحتوي خطط وجباتك أيضًا على بعض التوت باعتدال. لسوء الحظ ، تحتوي العديد من الفواكه على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، لذا فهي ليست خيارات جيدة لمن يتبع أسلوب حياة كيتو. يأتي بعد ذلك اللحوم / البروتينات. بينما ترغب في تناول نسبة عالية من الدهون كل يوم في نظام الكيتو الغذائي ، فأنت لا ترغب في تناول الكثير من البروتين. هذا مفهوم خاطئ شائع آخر في النظام الغذائي. تمامًا مثل تناول الكربوهيدرات ، لا يمكنك الحصول على ما تريد عندما يتعلق الأمر بالبروتين.
على الرغم من أن اللحوم عمومًا لا تحتوي على كربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية وبروتين (كلاهما يحتاج إلى تتبع واستهلاك لتلبية وحدات الماكرو الخاصة بك). استهلاك الكثير من البروتين سيضعك في وضع غير مؤات حيث لن يكون لديك سعرات حرارية في الغرفة لوحدات الماكرو الإضافية والمغذيات الدقيقة لجعل هذا النظام الغذائي الكيتوني متوازنًا بالإضافة إلى التأثير سلبًا على حالة الكيتوزية. بينما في منشور مستقبلي سنناقش هذا الأمر بمزيد من التعمق ، فإن الفكرة الأساسية هي أنه عندما تستهلك الكثير من البروتين ، سيبدأ جسمك استحداث السكر حيث يحول الكبد البروتين (الأحماض الأمينية) إلى وقود للجسم. إذا كان جسمك يقوم بذلك ، فسيؤدي ذلك إلى إعاقة قدرتك على الدخول في الحالة الكيتونية ، وفي بعض الحالات ، قد يتسبب في زيادة الوزن. هذا هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يبدأون نظام الكيتو الغذائي ويتناولون عن طريق الخطأ نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من البروتين بدلاً من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض البروتين بدرجة معتدلة وعالي الدهون ، وهو ما هو عليه حقًا نظام الكيتو الغذائي. إن معرفة متطلباتك الفعلية من البروتين المعتدل والالتزام به أمر حيوي لصحتك ونجاح أسلوب حياتك الكيتوني. أولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة ، أو يرفعون الأثقال ، أو يقطعون مسافات طويلة بشكل روتيني يحتاجون إلى سعرات حرارية من البروتين أكثر من أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر. تأكد من أن الآلة الحاسبة الخاصة بوحدات الماكرو التي تقرر استخدامها تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي والدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها.
الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الخاصة بك على كيتو
بالإضافة إلى تناول البروتين المنخفض بشكل معتدل ، فأنت تريد التأكد من حصولك على أقصى استفادة من المغذيات الكبيرة لديك والحصول على كمية جيدة من المغذيات الدقيقة. ما هي المغذيات الدقيقة؟ المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. هذا يعني أن لحم الخنزير المقدد والقهوة المضادة للرصاص لن تقطعها. الخضار الورقية ، والخضروات الأخرى غير النشوية ، والأفوكادو ، والبروكلي ، والقرنبيط هي عناصر أساسية في توليد الكيتون. أنها توفر لك الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحتك المثلى. أولئك الذين لا يحصلون على المغذيات الدقيقة المناسبة غالبًا ما يشكون من الآثار الجانبية لإنفلونزا الكيتو مثل الإمساك والتعب وتشنجات العضلات والصداع وفقدان الشعر على سبيل المثال لا الحصر. هذه الشكاوى ليست شائعة فقط بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على المغذيات الدقيقة في النظام الغذائي الكيتون ، ولكن جميع الأنظمة الغذائية. تعد الخضروات مصدرًا جيدًا جدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف ولا يمكن ولا ينبغي استبدالها بالمكملات الغذائية وحدها. لا يمكن لأي مكمل أن يوفر لك مصدرًا أفضل للفيتامينات والمعادن ثم مجرد تناول نظام غذائي مليء بالخضروات التي تحتوي على نفس الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.
كيتو: طريقة صحية للأكل والعيش!
في الختام ، فإن نظام الكيتو هو عكس النظام الغذائي قليل الدسم. إنه نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، وبروتين منخفض بشكل معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وعندما يتم اتباعه بشكل مناسب ، فإنه يشتمل على مصادر صحية للدهون (الأفوكادو ، وزيت الزيتون ، وزيت جوز الهند ، زيت mctومنتجات الألبان) والمغذيات الدقيقة من الخضروات (السبانخ والقرنبيط والبروكلي) والبروتين من اللحوم (لحم الخنزير ولحم البقر والدجاج والأسماك) / البيض / المكسرات. يتم تتبعها وإدارتها بسهولة إذا قمت بحساب وحدات الماكرو الخاصة بك وإنشاء خطة وجبات الكيتو التي تمنعك من تناول ما يتجاوز الكربوهيدرات الصافية اليومية الموصى بها. في حين أن بعض الناس يستخدمونه على المدى القصير ، إلا أنه أسلوب حياة مستدام يسمح في حين أن الكربوهيدرات مقيد بالفوائد الصحية المثلى والعديد من الخيارات الأخرى التي تجعلك تشعر بالرضا وتعيش حياة أكثر صحة. المكافأة: ستقضي على وزنك الزائد من الماء والرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضًا!
