الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي نوع من الدهون الموجودة في العديد من الأطعمة المختلفة، بما في ذلك جوز الهند ومنتجات الألبان. نظرًا لفوائدها الصحية الفريدة، فقد حصلت MCTs على الكثير من الاعتراف في مجال الصحة والعافية مؤخرًا. ربما لاحظت المزيد من الأشخاص الذين يطبخون باستخدام زيت جوز الهند أو يضعون زيت MCT في قهوتهم الصباحية. ولكن لماذا يتحمس الكثير من الناس لهذه الدهون الخاصة؟
في هذه المقالة، نقوم بتفصيل ما هي MCTs، والأنواع المختلفة من MCTs، وفوائد استهلاك هذه الدهون، وكيف يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.
ما هي MCTs؟
MCTs هي دهون مشبعة تمتلك خصائص جزيئية فريدة تسمح لها بالتصرف بشكل مختلف داخل الجسم مقارنة بالدهون الأخرى. كما ذكرنا سابقًا، يشير MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي تشير إلى طول سلسلة الكربون لهذه الأحماض الدهنية.
يتم تصنيف الدهون حسب عدد ذرات الكربون المرتبطة بها. الدهون الثلاثية طويلة السلسلة (LCTs) هي الدهون التي تشكل معظم الأطعمة التي نتناولها وتحتوي على ما بين 13 إلى 21 ذرة كربون. من ناحية أخرى يتراوح طول MCTs من 6 إلى 12 ذرة كربون.
إن طول السلسلة الكربونية المتوسطة للـ MCTs هو ما يمنح هذه الدهون خصائصها الفريدة. يتم هضم الأحماض الدهنية عن طريق إزالة ذرات الكربون، وبالتالي كلما قل عدد ذرات الكربون الموجودة في الدهون، زادت سرعة هضم الدهون. في حالة MCTs، تسمح هذه الميزة لها بتجاوز عملية الهضم التقليدية وتصبح مصدرًا فوريًا للطاقة بعد الاستهلاك.
هناك أربعة أنواع من الدهون المصنفة على أنها MCTs:
- حمض الكابرويك C6
- حمض الكابريليك C8
- حمض الكابريك C10
- حمض اللوريك C12
سيغير طول كل MCT وظيفتها، حيث يتم تقسيم MCTs الأقصر بشكل أسرع من نظيراتها الأطول. ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن C6 لم تتم دراسته بشكل شامل في الأبحاث مثل C8 وC10 وC12.
فوائد MCTs وزيوت / مساحيق MCT
هناك العديد من الفوائد المرتبطة باستهلاك زيت MCT، أبرزها زيادة الطاقة، ومضادات الميكروبات، وصحة الدماغ، وفقدان الوزن.
زيادة الطاقة
معظم فوائد MCTs المدعومة بالأبحاث هي نتيجة لسهولة هضمها بسرعة. نظرًا لأن MCTs تتجاوز عملية الهضم التقليدية، فهي متاحة بسهولة أكبر كمصدر للطاقة بعد استهلاكها. وهذا يسمح باستخدام هذه الدهون أيضًا لإنتاج الكيتون، وهو الغذاء الوحيد القادر على القيام بذلك وأحد أسباب شهرة هذه الدهون في النظام الغذائي الكيتوني. من بين الأنواع المختلفة من MCTs، أثبتت الأبحاث أن C8 قد يكون الأكثر فعالية في زيادة إنتاج الكيتون، يليه C10.
من المهم ملاحظة أن C12، على الرغم من اعتباره من الناحية الفنية MCT، يمتلك أيضًا خصائص LCTs. وهذا يعني أن C12 لا يتم هضمه بسرعة مثل MCTs الأخرى، وبالتالي لا ينتج عنه تأثير كبير على مستويات الكيتون.
خصائص مضادة للميكروبات
في حين أن C12 قد لا يكون فعالاً في زيادة إنتاج الكيتون، فإن هذه الدهون لها خصائص قوية مضادة للميكروبات مما يعني أنها يمكن أن تعطل الغشاء الخلوي لبعض البكتيريا، مما يمنع المزيد من النمو. يوجد C12 بكميات كبيرة في حليب الثدي ويعتقد أنه يساعد في إرساء الأساس لصحة الأمعاء عند الأطفال الرضع لهذا السبب. في حين أن C8 وC10 يظهران أيضًا بعض الخصائص المضادة للميكروبات، فإن C12 لديه الأقوى.
صحة الدماغ
كما ارتبطت MCTs بتحسين وظائف المخ. يتم تكسير MCTs بسرعة داخل الجسم ويمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات عن طريق الكبد. يمكن للكيتونات المنتجة عبور حاجز الدم في الدماغ وتوفير الوقود للدماغ. يؤدي هذا إلى تحسينات في الوظيفة الإدراكية، خاصة عند كبار السن أو الأفراد الذين يعانون من التنكس العصبي نظرًا لحقيقة أنه مع تقدمنا في السن، تنخفض قدرة دماغنا على امتصاص الجلوكوز، وتتميز أمراض التنكس العصبي المحددة في الواقع بانخفاض استخدام الجلوكوز. وهذا مهم، لأنه في هذه المواقف، يمكن للكيتونات توفير الوقود للدماغ عندما لا يستطيع الجلوكوز.
مثال على ذلك: قدمت إحدى الدراسات لستة مرضى يعانون من ضعف إدراكي معتدل 56 جرامًا من MCTs يوميًا لمدة 24 أسبوعًا. أكدت النتائج قدرة MCTs على زيادة إنتاج الكيتون وأظهر المشاركون تحسينات في الذاكرة مقارنة بالمجموعة الضابطة. وقد تم دعم هذا النجاح بشكل أكبر من خلال الدراسات التي تبحث في استهلاك MCT لدى الأفراد المصابين بمرض الزهايمر.
فُقدان الوزن
كما ارتبطت MCTs بفقدان الوزن. أثبتت الأبحاث أن الهضم الفريد للـ MCTs يجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم، مما يزيد من إنفاق الطاقة أثناء الراحة. في حين أن هذه مجرد زيادة طفيفة، إلا أن حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. علاوة على ذلك، فإن الزيادة في الطاقة المتاحة من استهلاك MCTs يمكن أن تؤدي إلى المزيد من النشاط وبالتالي زيادة إنفاق الطاقة.
أخيرًا، أظهرت الأبحاث أن MCTs تزيد من الشبع، على الأرجح نتيجة لإنتاج الكيتونات، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية، والذي، إلى جانب زيادة في استهلاك الطاقة، هو وصفة للتخلص من الدهون.
كيف يمكنني استهلاك MCTs؟
يمكن العثور على MCTs في الأطعمة الكاملة مثل زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل والزبدة والحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم. ومع ذلك، فإن تكوين MCTs يختلف بين المصادر. تحتوي المصادر الغذائية الكاملة في المقام الأول على C12 أو حمض اللوريك، مع كمية أقل من MCTs الأخرى. وهذا يعني أنه على الرغم من أن زيت جوز الهند يعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي، فإن إيجاد طرق لإضافة MCTs الأخرى إلى نظامك الغذائي سيوفر فوائد إضافية.
يتم أيضًا استخراج MCTs من مصادر غذائية كاملة، وأكثرها شيوعًا جوز الهند والنخيل، لإنتاج زيت MCT الذي يتكون بشكل أساسي من C10. يتمتع مصدر MCT بقدرة أكبر بكثير على زيادة إنتاج الكيتون مقارنة بالمصادر الغذائية الكاملة للـ MCT المذكورة أعلاه. يمكن تقسيم زيت MCT إلى زيوت تحتوي على المزيد من C8 أو C6، مما يسمح أيضًا لهذه الزيوت بتوفير تأثيرات أكبر لتعزيز الكيتون. يمكن استهلاك زيت MCT عن طريق إضافته إلى المشروبات مثل القهوة أو استخدامه في الوصفات، بما في ذلك تتبيلات السلطة المصنوعة منزليًا والصديقة للكيتو.
الآثار الجانبية لزيت MCT
من المهم ملاحظة أنه عند تناول كميات زائدة من قبل المبتدئين، يمكن أن يسبب زيت MCT الغثيان والقيء والإسهال واضطراب المعدة بسبب امتصاصه السريع. لهذا السبب، يوصى إذا بدأت في تناول زيت MCT، أن تبدأ بأحجام صغيرة جدًا (حوالي 5 إلى 7 جرام أو ملعقة صغيرة في المرة الواحدة) وتقييم مدى تحملك قبل زيادة الجرعة.
مسحوق زيت MCT
المنتج الأحدث في السوق، والذي يعد بنفس فوائد زيت MCT مع ضائقة هضمية أقل هو مسحوق زيت MCT. يتم إنشاء مسحوق زيت MCT عن طريق تجفيف زيت MCT بالرش وتغليفه بشكل دقيق باستخدام "حامل" يسمح له بأن يصبح على شكل مسحوق. عادةً ما يكون مسحوق MCT أسهل على المعدة ويمتزج بشكل أفضل مع السوائل. أصبح مسحوق MCT أكثر شيوعًا ويتم بيعه بشكل متكرر في متاجر البقالة ويمكن العثور عليه عبر الإنترنت.
من المهم البحث عن مصدر الناقل الذي يتم استخدامه عند شراء مسحوق زيت MCT. ستستخدم العديد من المنتجات أليافًا رخيصة الثمن أو حتى مالتوديكسترين، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى نتائج عكسية في الحالة الكيتونية. إذا كنت تبحث عن مسحوق زيت MCT الأكثر ملاءمة للكيتو، فابحث عن المنتجات المرتبطة بألياف السنط.
يمكن أن يأتي مسحوق زيت MCT في أشكال غير منكهة أو منكهة، مما يجعله إضافة رائعة للمشروبات مثل المخفوقات والعصائر. إنها أيضًا إضافة رائعة للخبز ويشيع استخدامها في حلويات الكيتو. هل تريد استكشاف مسحوق زيت MCT؟ تحقق من مراجعتنا ل مساحيق زيت MCT بنكهة الشوكولاتة والماتشا والفانيليا المثالية من كيتو.
الكلمة الأخيرة
MCTs هي دهون فريدة يتم تكسيرها بشكل مختلف بواسطة الجسم، مما يسمح لها بتقديم فوائد متنوعة. توفر جميع الأنواع الأربعة من MCTs فوائد فريدة وكلها تمثل إضافة رائعة لنظام غذائي صحي، وخاصة النظام الغذائي الكيتوني.
إذا كنت جديدًا في استخدام زيت MCT، فابدأ بحجم حصة أصغر ثم قم بزيادة الجرعة بقدر ما تستطيع. تذكر أن المصادر الغذائية الكاملة للـ MCTs، مثل زيت جوز الهند، توفر فوائد مختلفة مقارنةً بها مكملات زيت MCTلذلك قد ترغب في دمجهما في نظامك الغذائي للحصول على أفضل النتائج.
