ما هو نظام كيتو الغذائي "القذر" مقابل نظام كيتو الغذائي "النظيف"؟

تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتزلر، أخصائية تغذية مسجلة، ومعتمدة في مجال التثقيف الصحي لمرضى السكري ، في 6 مايو 2024

زادت شعبية النظام الغذائي الكيتوني بشكل ملحوظ خلال السنوات القليلة الماضية، ونتيجة لذلك، أصبح المزيد من الأشخاص يتمتعون بفوائد صحية كبيرة. ولكن مع زيادة المحادثات حول النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ومعتدل البروتين والذي يلهم جسمك لحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، تأتي المنتجات الغذائية والتسويق الذي يستهدف مستهلك الكيتو. ونتيجة لذلك، قد يكون من الصعب فهم أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو الغذائي. والحمد لله، هناك الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع. ربما تكون قد سمعت بعض المصطلحات المرتبطة بها في مجتمعات الكيتو، وتحديدًا "الكيتو النظيف" و"الكيتو القذر".

الفرق بين الكيتو النظيف والقذر

بشكل عام، هناك طريقتان لتناول الكيتو: الكيتو النظيف والكيتو القذر. الفرق بين الكيتو النظيف والقذر واضح ومباشر. يركز الكيتو النظيف على الأطعمة الطبيعية الكاملة. يشير الكيتو القذر إلى نظام غذائي يتكون من أطعمة ومكونات صديقة للكيتو أقل صحية أو أكثر معالجة أو مصنعة.

القذرة كيتو

يقترح أنصار الكيتو "القذر" (المعروف أيضًا باسم الكيتو الكسول) أنه طالما أنك تحصل على المغذيات الكبيرة (وحدات الماكرو) يمكنك أن تأكل ما تريد، بما في ذلك الأطعمة المصنعة المحملة بالمواد الحافظة واللحوم المزروعة في المصانع ومشروبات الحمية والمزيد (واحد) لكن الشيء الذي لا يمكنك تناول المزيد منه هو الكربوهيدرات). في حين أنه من الصحيح أنك قد تكون قادرًا على تحقيق الحالة الكيتونية وفقدان الوزن باستخدام نظام الكيتو الغذائي القذر (كيتو الشخص الكسول)، إلا أنه لا يتمتع بنفس الفوائد الشاملة التي يتمتع بها الكيتو النظيف لأن أطعمة الكيتو القذرة تميل إلى أن تكون أقل كثافة من المغذيات من "النظيفة". أطعمة الكيتو.

قد يُطلق مصطلح "كيتو غير نظيف" على الأشخاص الذين يتناولون أحيانًا أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل رقائق الذرة أو البطاطس المقلية، ومع ذلك يظلون قادرين على البقاء في حالة الكيتوزية. قد ينجح هذا الأمر أحيانًا مع الأشخاص ذوي معدلات الأيض المرتفعة. لمعرفة الحد الأقصى للكربوهيدرات المسموح به، عليك إجراء اختبار للاستجابة الفردية البيولوجية.

كيتو نظيف

كما ذكرنا سابقًا، يركز نظام الكيتو النظيف على نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة والطبيعية، ويفضل أن تكون عضوية ومُنتجة بطرق مستدامة. صحيح أن تناول الطعام النظيف يتطلب المزيد من الطهي وتحضير الطعام ووضع خطط وجبات، إلا أنه يولي أهمية قصوى لكثافة العناصر الغذائية والصحة، وبالتالي يُعد نظامًا غذائيًا أكثر استدامة على المدى الطويل؛ مع التركيز على وجبات الكيتو اللذيذة وعالية الجودة المُحضرة من الصفر باستخدام مكونات مثل منتجات الألبان العضوية، واللحوم المُغذّاة على العشب، والخضراوات العضوية المناسبة للكيتو ، والبيض العضوي. ( تجدون هنا وصفات رائعة للكيتو ) .

لماذا يحظى "Dirty Keto" بشعبية كبيرة؟

نحن نعيش في عصر الراحة. نريد أن يكون طعامنا جاهزًا، وسهل الوصول إليه، وسهل الاستهلاك، وغالبًا ما نحتاج إلى تناول الطعام أثناء الهروب. نحن أيضًا مدمنون على المنتجات السكرية والنشوية ونريد الرضا العاطفي من أنواع الأطعمة المريحة التي اعتدنا على تناولها، حتى - وربما بشكل خاص - عند بدء نظام الكيتو الغذائي. إن عقلية "تناول كعكتك وتناولها أيضًا" هي بالضبط ما تتناغم معه شركات الأغذية وتلبي احتياجاتها. إنهم يعلمون أنهم إذا ابتكروا منتجات ذات مذاق جيد، وتلبي رغباتنا، ويمكن أن توصف بأنها كيتو، فسيشتريها الناس، بغض النظر عن جودة المكونات والمعالجة والإضافات المستخدمة في صنعها. لذا، مثل أي اتجاه غذائي متنامي، يقوم مصنعو المواد الغذائية بإنتاج الأطعمة التي تلبي احتياجاتنا. لسوء الحظ، هذا لا يعني أنهم جيدون حقًا بالنسبة لك.

على الرغم من أن الأطعمة "القذرة" أو المصنعة أو المعبأة مسبقًا، إلا أن مذاقها جيد ومريح، إلا أنها ليست مناسبة لك بشكل عام. في الواقع، تناول أطعمة الكيتو القذرة في المقام الأول – مثل الوجبات السريعة والوجبات السريعة (مثل رقائق الكيتو والبسكويت)، واللحوم والوجبات الخفيفة عالية المعالجة – يمكن أن يساهم في الالتهاب ويعرضك لخطر نقص التغذية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف التعافي من التمارين الرياضية، والألم المزمن، والتهاب المفاصل، ومشاكل المناعة الذاتية، ومشاكل التمثيل الغذائي، وحتى الاكتئاب. كما هو الحال مع النظام الغذائي الأمريكي النموذجي، عندما نتناول نظام كيتو الغذائي القذر، لا يتم تغذية خلايانا بشكل صحيح.

النظيفة مقابل القذرة: مثال تشيز برجر

إذا كنت لا تزال غير متأكد من أهمية التمييز بين المنتجات العضوية ومنتجات الأبقار التي تتغذى على العشب في اختياراتك الغذائية، فإليك هذه المعلومة: قد يتناسب برجر الجبن المزدوج من ماكدونالدز، الخالي من الخبز، مع احتياجاتك الغذائية في نظام الكيتو، لاحتوائه على 21 غرامًا من الدهون و3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. لكن هذا اللحم يُنتج في مزارع صناعية، مما يعني أنه من المحتمل أن يحتوي على مضادات حيوية وهرمونات وستيرويدات. كما أنه ليس غنيًا بالعناصر الغذائية مثل لحم البقر الذي يتغذى على العشب، والذي يختلف تركيبه من الأحماض الدهنية تمامًا عن لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب. يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على ما يصل إلى خمسة أضعاف أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب، وضعف كمية حمض اللينوليك المترافق (CLA) الموجودة في لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب؛ ومن المعروف أن حمض اللينوليك المترافق (CLA) يحمي من السرطان والسمنة والسكري. في المقابل، يحتوي الجبن المُصنّع في البرجر على ألوان صناعية. لذا، فبينما قد تحصل على احتياجاتك من العناصر الغذائية، إلا أنك تحصل على تغذية محدودة وعناصر غذائية دقيقة محدودة، بالإضافة إلى إضافات غذائية غير معروفة قد تؤثر على صحتك العامة.

لماذا لا تكون مُحليات الكيتو دائمًا كيتو

ثمّة مسألةٌ أخرى تتعلّق بالسكريات البديلة. تعتمد العديد من المنتجات المُغلّفة المُناسبة لحمية الكيتو على المُحليات البديلة لتحسين النكهة. لكن ليست جميع المُحليات المُناسبة لحمية الكيتو مُتساوية. فبعضها معروفٌ بتسببه في ارتفاعاتٍ مفاجئة في مستوى السكر في الدم (مما قد يُخرجك من حالة الكيتوزية ويُسبب زيادةً في الوزن أو انتفاخًا)، وبعضها الآخر يحتوي على بعض الكربوهيدرات، كما أن استجابة كل شخص تختلف باختلاف أنواع المُحليات قليلة الكربوهيدرات أو الخالية منها في السوق. لذا، فبينما قد تكون قطعة بسكويت الكيتو المُغلّفة ضمن احتياجاتك من المغذيات الكبرى، إلا أنها قد تُخرجك من حالة الكيتوزية دون أن تدري.

البضائع المعبأة كيتو مشكوك فيها

أخيرًا، لا توجد لائحة حكومية بشأن ما يمكن تسميته "كيتو". يمكن أن يحتوي المنتج بسهولة على كربوهيدرات أكثر مما يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك، أو يمكن أن يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدام جميع وحدات الماكرو الخاصة بك لليوم في وجبة صغيرة واحدة. لذلك، بالإضافة إلى تناول المنتجات التي ليست مناسبة لك، يفتح الكيتو القذر الباب أمامك عن طريق الخطأ لتناول الكثير من الكربوهيدرات للبقاء في الحالة الكيتونية.

ما هي الأطعمة والمكونات كيتو القذرة؟

أطعمة الكيتو القذرة ليست أطعمة مغلفة بشكل صارم. في الواقع، لديهم الكثير لتفعله مع المكونات. حتى لو كنت تطبخ في المنزل، فقد تستخدم مكونات "قذرة". فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تعتبر أطعمة "كيتو قذرة":

• زيوت مصنعة مثل زيت الكانولا، والزيوت النباتية، والزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيًا، والدهون المتحولة: والتي يمكن العثور عليها في الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا. إذا قمت بشراء وجبات خفيفة صديقة للكيتو، فتأكد من قراءة الملصق والتحقق من الزيوت المهدرجة جزئيًا والدهون المتحولة. ابحث عن الوجبات الخفيفة المحضرة بمكونات عالية الجودة مثل زيت جوز الهند.
• اللحوم المصنعة مثل اللحوم اللذيذة ولحم الخنزير المقدد والنقانق: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم، وغالبًا ما تحتوي اللحوم المزروعة في المصانع على النترات. (هناك بعض العلامات التجارية، مثل Applegate Farms، وButcher Box، وUS Wellness Meats، وPederson's، التي تصنع نسخًا صحية من اللحوم المصنعة وتعد بدائل رائعة لأنها تتغذى على العشب، وعضوية، ولا تحتوي على النترات والمواد المالئة. )
• الطعام السريع: تحتوي هذه المنتجات عادةً على زيوت غير صحية ولحوم مصنعة ومكونات مضافة غير معروفة، كما أنها خالية من العناصر الغذائية.
• المشروبات الغازية الدايت: صحيح أنها لا تحتوي على سكر، لكنها تحتوي على مواد تحلية صناعية وصبغات غذائية ومكونات أخرى غير معروفة.
• الإفراط في إنتاج الألبان في المصانع: بعض الناس يتفاعلون مع منتجات الألبان والبعض الآخر لا. حتى لو لم تكن لديك مشكلة في هضم منتجات الألبان، فإن الجودة مهمة. يعد الجبن كامل الدسم الذي يتغذى على العشب خيارًا أنظف من الجبن التقليدي كامل الدسم، والذي غالبًا ما يأتي من الأبقار التي تعطى المضادات الحيوية والوجبات الغذائية التي تحتوي على الذرة وفول الصويا المعدلة وراثيًا. يمنحك التنوع المستنبت البروبيوتيك، وهو مفيد لصحة الأمعاء.
• "كيتو دوريتوس" وغيرها من رقائق "الكيتو". مطبوخة في زيوت ذات نوعية رديئة ومحملة بالصوديوم.
• المكسرات المحمصة والمملحة: غالبًا ما يتم تحميصها بزيوت رديئة الجودة ومحملة بالصوديوم ومكونات أخرى غير معروفة. تأكد من قراءة الملصق الغذائي.

هل يمكن أن يكون نظام الكيتو القذر جيدًا في بعض الأحيان؟

ينبغي أن يركز النظام الغذائي الكيتوني بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة والطبيعية. مع ذلك، يُمكن تناول بعض الأطعمة الكيتونية غير المُصنّعة، كالسفر أو الانشغال أو الحاجة إلى وجبة سريعة. لكن احرص على عدم الاعتماد كليًا على هذه الأطعمة لتلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية ، وحاول البحث عن أطعمة مناسبة للنظام الكيتوني ووجبات كيتونية صحية مصنوعة من مكونات طبيعية. ركّز على جودة الطعام قدر الإمكان، وسيحصل جسمك على المزيد من العناصر الغذائية، حتى عند تناول الأطعمة غير المُصنّعة. يمكنك الاطلاع على تقييمات المنتجات التي نُفضّلها هنا.

ما هي أطعمة ومكونات الكيتو التي تعتبر نظيفة؟ 

كما ذكرنا، فإن نظام الكيتو الغذائي النظيف هو أكثر استدامة وكثافة بالعناصر الغذائية. ونظرًا لعدم وجود قوائم مكونات مربكة لفك شفرتها، فمن السهل أيضًا اتباع الأكل النظيف مقارنة بنظام الكيتو الغذائي القذر. فيما يلي قائمة ببعض أطعمة الكيتو النظيفة:

• لحوم البقر التي تتغذى على العشب / الدواجن ومنتجات الألبان وحليب جوز الهند (خيار نباتي خالٍ من الألبان)
• الأسماك البرية/المستدامة
• بيض
• الدهون الصحية، مثل زيت جوز الهند، وزبدة العشب، والسمن، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وشحم الخنزير، والشحم، ودهون لحم الخنزير المقدد المرعى.
• الخضروات قليلة النشا (فكر في الكوسة والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية للمبتدئين)
• التوت، مثل التوت الأزرق، والتوت الأسود، والفراولة، باعتدال

قائمة ببعض أفكار وجبات الكيتو الخفيفة "النظيفة".

• البيض المسلوق
• زبدة البندق
• المكسرات النيئة (يفضل المكاديميا، الجوز، أو البقان)
• البذور (يفضل بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين)
• زبدة جوز الهند
• اللحوم والأجبان العضوية والخالية من النترات
• زيتون
• الأفوكادو مع رشة ملح الهيمالايا
• الشوكولاتة الداكنة (على الأقل 85% كاكاو)
• محلية الصنع قنابل دهنية
• مرق عضوي ومرق العظام

المفتاح لتناول طعام كيتو النظيف

وبطبيعة الحال، ليست الراحة فقط هي ما يجعل الناس يبحثون عن الأطعمة المعلبة. ومن العادة أيضا. إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو وكنت تعتمد في الغالب على الأطعمة المعبأة في الماضي، فمن الأسهل الوصول إلى العناصر الجاهزة بدلاً من تعلم كيفية تناول الكيتو وأيضًا كيفية الطهي من الصفر (وهو شرط لتناول طعام الكيتو النظيف). . بالإضافة إلى ذلك، الجميع يريد ملف تعريف الارتباط بين الحين والآخر. ومع ذلك، فإن تثقيف نفسك بشأن المكونات والأطعمة عالية الجودة (وغير الصحية)، وتعلم كيفية إعداد وجبات صحية هو أحد أهم الاستثمارات في مستقبل صحتك.

لذا، لا تخدع نفسك في الحصول على العناصر الغذائية عالية الجودة من خلال اتباع نظام كيتو الغذائي "القذر" ويعرضك لخطر الالتهاب وضعف الصحة. بدلاً من ذلك، اهدف إلى اتباع نظام غذائي نظيف في الغالب. سوف يغذي خلاياك بالدهون الصحية والأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، ويحافظ على ارتفاع الكيتونات لديك وانخفاض نسبة السكر في الدم، ويمنحك المزيد من الطاقة والحيوية سواء كنت تتناول الكيتو أم لا.

إخلاء المسؤولية: سواء كنت تحاول اتباع نظام كيتو الغذائي لإنقاص الوزن أو للتخفيف من المشكلات المحيطة بمرض السكري أو أمراض القلب أو الحالات الطبية الأخرى، فمن الجيد دائمًا استشارة اختصاصي تغذية أو مقدم الرعاية الأولية قبل إجراء تغييرات غذائية جذرية. حتى على المدى القصير.