بقلم فرانزيسكا سبريتزلر، أخصائية تغذية معتمدة
غالبًا ما يُعتبر النظام الغذائي الكيتوني طريقة صارمة للغاية لتناول الطعام، حيث يعتمد على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات وكميات عالية من الدهون. والحقيقة أن نمط الحياة الكيتوني أكثر مرونة من ذلك بكثير. فهو ليس نظامًا غذائيًا صارمًا، بل هو نهج قابل للتخصيص لتناول الطعام يمكن تعديله ليناسب احتياجاتك الفريدة وأسلوب حياتك وأهدافك الصحية مع ضمان أن تكون مستويات الكيتون لديك مثالية بالنسبة لك.
ملاحظة: عندما نقول إن نمط الحياة الكيتوني مرن وقابل للتخصيص، فإننا نتحدث عن استخدام الأساليب الكيتونية لفقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية وتعزيز الرفاهية. قد تتطلب التدخلات الكيتونية للأمراض العصبية أو السرطان أو غيرها من الأغراض العلاجية نهجًا أكثر صرامة من أجل تحقيق مستويات أعلى من الكيتون، جنبًا إلى جنب مع المراقبة الدقيقة والتوجيه من مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية.
التحول الأيضي: كيف تبدأ الحالة الكيتونية
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو تحقيق والحفاظ على الحالة الكيتونية، وهي حالة أيضية يتحول فيها جسمك من استخدام الجلوكوز إلى استخدام الدهون والكيتونات كوقود رئيسي. يوفر التواجد في الحالة الكيتونية العديد من الفوائد المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن، وانخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الاضطرابات العصبية مثل الصرع. لحسن الحظ، عادة ما يستغرق التحول من التمثيل الغذائي القائم على الجلوكوز إلى التمثيل الغذائي القائم على الدهون أقل من أسبوع.
عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، ينخفض إمداد الجسم بالجلوكوز، مما يدفع الكبد إلى استخدام مخزون الجليكوجين للحصول على الطاقة. يتم استنفاد مخزون الجليكوجين هذا في غضون 24 إلى 48 ساعة تقريبًا، اعتمادًا على النشاط البدني وعوامل أخرى. عندما تنخفض مخزونات الجليكوجين بشكل كبير، يبدأ الكبد في تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات، والتي يمكن لدماغك وقلبك وكليتيك وعضلاتك استخدامها كمصدر للطاقة.
هناك ثلاثة أنواع من الكيتونات، والمعروفة أيضًا باسم أجسام الكيتون: بيتا هيدروكسي بيوتيرات، والتي يمكن قياسها في الدم؛ وأسيتو أسيتات، والتي يمكن قياسها في البول؛ والأسيتون، والتي يمكن قياسها في التنفس. ويعتبر قياس بيتا هيدروكسي بيوتيرات (BHB) في الدم الطريقة الأكثر دقة لتقييم مستويات الكيتون.
الكيتوزية الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم مرض نقص اليوكيتونييبدأ عندما تصل مستويات BHB إلى 0.5 مليمول/لتر ويستمر حتى 5 مليمول/لتر. يمكن أن يختلف مستوى الكيتون الأمثل لديك ضمن هذا النطاق بناءً على الظروف الصحية المحددة والاستجابات الفردية.
استراتيجيات مختلفة لتحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها
إن الدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها ليسا حلاً واحدًا يناسب الجميع. يأتي النجاح على المدى الطويل من خلال إيجاد نهج يناسبك بناءً على تفضيلاتك وتكرار تناول الطعام والنشاط البدني وكمية الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك التعامل معها أثناء البقاء في الحالة الكيتونية.
دعونا نستكشف العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها للدخول في الحالة الكيتونية الغذائية والبقاء هناك.
الصيام المُتقطع
إن الامتناع عن تناول الطعام والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية لعدة ساعات يمكن أن يسرع من استنزاف الجليكوجين في الكبد، مما يدفع الجسم إلى التحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة والبدء في إنتاج المزيد من الكيتونات. في الواقع، يستخدم الصيام أحيانًا في المرضى المصابين بالصرع لتسريع الانتقال إلى الحالة الكيتونية قبل البدء في اتباع نظام غذائي كيتوني.
يتضمن الصيام المتقطع فترات عدم تناول الطعام تتراوح من 14 ساعة إلى 40 ساعة، في حين يتضمن الصيام المطول الامتناع عن تناول الطعام لأكثر من يومين متتاليين.
تشير الأبحاث إلى أن الصيام لمدة 14 ساعة مع تقييد السعرات الحرارية بشكل خفيف قد يؤدي إلى حالة الكيتوزية الخفيفة. ولكن على الرغم من أن الصيام المتقطع يمكن أن يرفع مستويات الكيتون لديك، إلا أنه قد لا يمكّنك من الوصول إلى الحالة الكيتوزية أو الحفاظ عليها بمفرده، اعتمادًا على ما تأكله في الوجبات، ومدى نشاطك، ومستوى المرونة الأيضية لديك (مدى سهولة تحول جسمك بين مصادر الوقود المختلفة). يمكن لبعض الأشخاص تحقيق الحالة الكيتوزية بسرعة من خلال الصيام المتقطع. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد يحتاجون إلى الصيام لمدة تصل إلى 72 ساعة (ثلاثة أيام) للوصول إلى الحالة الكيتوزية الغذائية.
إن الصيام المطول لعدة أيام يضمن حدوث الحالة الكيتونية الغذائية. في إحدى الدراسات، خضع 1,610 شخصًا لبرنامج صيام مكمل بحساء الخضار لمدة تتراوح من 4 إلى 21 يومًا تحت إشراف طبي. وبينما أدى هذا النظام بشكل موثوق إلى حدوث الحالة الكيتونية، كما أكدته شرائط الكيتون في البول، فإن مستويات الكيتون الفردية كانت تختلف بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس والصحة العامة والنشاط البدني وما إذا كان المشاركون يستهلكون كميات صغيرة من عصير الفاكهة والعسل بالإضافة إلى الحساء.
بالطبع، لا يمكن الاستمرار في الصيام لفترات طويلة إلى أجل غير مسمى. ومع ذلك، يجد العديد من الأشخاص أن الجمع بين الصيام المتقطع والحد من الكربوهيدرات - على سبيل المثال، تناول وجبتين منخفضتي الكربوهيدرات في غضون 8 ساعات، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع وتناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات في أيام أخرى - يجعل نمط الحياة الكيتوني سهلًا وممتعًا.
مستويات مختلفة من تقليل الكربوهيدرات
إن اتباع نظام غذائي كيتوني غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يسمح لك بالدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها باستمرار. هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية الكيتونية بدرجات متفاوتة من الصرامة والتي يمكن أن تساعد الأشخاص على تحقيق أهداف الكيتون المحددة والنتائج الصحية:
-
-
النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي والنظام الغذائي الكيتوني المعدل تُستخدم عادةً لعلاج الصرع وبعض أنواع السرطان والاضطرابات العصبية. تعتمد هذه الأنظمة الغذائية على نسبة الدهون إلى البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تتراوح من 1:1 إلى 4:1. الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا كلاسيكيًا بنسبة 3:1 أو 4:1 يستهلك دهونًا أكثر بثلاث أو أربع مرات من الكمية المجمعة من البروتين والكربوهيدرات. الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا معدّلًا يستهلك دهونًا أكثر من الكمية المجمعة من البروتين والكربوهيدرات بمقدار 3 إلى 4 مرة. عادةً ما يُستخدم نظام الكيتو الغذائي 1:2.75 عند الأطفال فقط لأن هذه النسبة تجعل من الصعب على البالغين تلبية متطلباتهم من البروتين دون تجاوز احتياجاتهم من الطاقة. يتراوح نطاق توزيع المغذيات الكبرى بين 4-1٪ دهون و75-90٪ بروتين و6-20٪ كربوهيدرات كنسبة مئوية من السعرات الحرارية.
-
نظام اتكنز المعدل (MAD) يستخدم عادة لنفس الأغراض العلاجية مثل الأنظمة الغذائية الكيتونية الكلاسيكية والمعدلة. ولكن بدلاً من استخدام النسب، يتم تقييد الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف) بـ 10-15 جرامًا يوميًا، ولا يتم تقييد البروتين. يتراوح نطاق توزيع المغذيات الكبرى بين 65-75% دهون، و25-30% بروتين، و5% كربوهيدرات كنسبة مئوية من السعرات الحرارية.
-
نظام غذائي كيتوني مصمم بشكل جيد يوفر أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (أو أقل من 30-50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات) و1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع بقية السعرات الحرارية القادمة من الدهون. يستخدم هذا النهج عادةً لفقدان الوزن ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS). يتراوح نطاق توزيع المغذيات الكبرى بين 70-75% دهون و15-25% بروتين و5-10% كربوهيدرات كنسبة مئوية من السعرات الحرارية.
-
على الرغم من وجود إرشادات قياسية لهذه الأساليب - وقد يكون من المهم الالتزام بها عند استخدامها لأغراض علاجية - فإن مستوى تقليل الكربوهيدرات المطلوب للوصول إلى المستوى المطلوب من الكيتوزية والبقاء فيه قد يختلف من شخص لآخر. لقد مر العديد من الأشخاص بهذه التجربة بأنفسهم عند مقارنة تقدمهم مع الآخرين.
هناك بعض الأبحاث التي تُظهِر ذلك أيضًا. في إحدى التجارب، حقق جميع المشاركين الذين تناولوا 5% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات باستمرار مستويات BHB ضمن نطاق الكيتوزية الغذائية. ومع ذلك، حقق بعض المشاركين الذين تناولوا 15% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات أيضًا الكيتوزية وحافظوا عليها أثناء الدراسة التي استمرت 3 أسابيع، وكان عدد قليل ممن تناولوا 25% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات في حالة الكيتوزية الغذائية الخفيفة أحيانًا.
ممارسة
يمكن أن يعزز النشاط البدني، وخاصة تمارين التحمل أو التمارين عالية الكثافة، حرق الدهون ويعزز الكيتوزية. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يثبط إنتاج الكيتون، مما قد يمنع الكيتوزية الغذائية حتى بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. للبقاء بشكل ثابت في الكيتوزية الغذائية، قد يكون من الأكثر فعالية الجمع بين النشاط البدني وتقليل الكربوهيدرات (ليس بالضرورة اتباع نظام غذائي كيتوني "صارم") أو الصيام المتقطع.
في تحليل تلوي للتجارب العشوائية، حقق الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين جمعوا بين النظام الغذائي الكيتوني وممارسة التمارين الرياضية القوية عدة مرات في الأسبوع حالة الكيتوزية (كما تم قياسها في الدم أو البول)، وفقدوا الوزن، وانخفض حجم خصرهم، وانخفضت مستويات الدهون الثلاثية لديهم.
من الأمور التي يجب الانتباه إليها أن مستويات الكيتون لديك قد تتأثر بالتمرين لأن الجسم يستخدم BHB كوقود أثناء النشاط البدني. ونتيجة لذلك، قد يُظهِر اختبار مستويات BHB فورًا بعد التمرين قيمًا أقل. ومع ذلك، لا يشير هذا إلى نقص حرق الدهون؛ بل يعني ببساطة أن BHB تم استهلاكه كمصدر للطاقة أثناء التمرين. بعد عدة ساعات من التمرين المكثف، ترتفع مستويات الكيتون عادةً فوق خط الأساس.
قياس الكيتونات لتخصيص تجربة الكيتو الخاصة بك
أنماط الحياة الكيتونية هي الطرق الوحيدة التي يمكن قياسها ومراقبتها بدقة باستخدام مؤشرات حيوية محددة. مستويات الكيتون هي المؤشر الرئيسي للكيتوزية، حيث توفر نظرة ثاقبة قيمة حول كيفية عمل عملية التمثيل الغذائي لديك. باستخدام مقياس الكيتون في الدم مرة أو مرتين يوميًا خلال الأسبوع الأول بعد إجراء تغييرات في النظام الغذائي، يمكنك التأكد من أنك في حالة الكيتوزية عندما تصل قراءاتك إلى 0.5 مليمول / لتر. مع استمرارك في مراقبة مستوياتك، سترى كيف تتقلب بناءً على وجباتك ونشاطك البدني ونومك وإجهادك. ستكتشف أيضًا مستوى الكيتون الذي تشعر فيه بأفضل حال وما يلزم للبقاء ضمن هذا النطاق.
بدلاً من الاضطرار إلى الحد من الكربوهيدرات الصافية إلى أقل من 20 جرامًا يوميًا، قد تجد أنه يمكنك تناول 30 أو 40 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا والبقاء في نطاق الكيتوزية المثالي. قد تتأثر قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية أيضًا ببعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تستهلكها، اعتمادًا على كيفية استجابة جسمك لها. أو قد تكتشف أنه يمكنك التعامل مع الكربوهيدرات بشكل أفضل في وقت مبكر من اليوم وليس لاحقًا، أو العكس، بناءً على فرديتك البيولوجية. هناك احتمال آخر وهو أن تتعلم أن البقاء في الحالة الكيتونية يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك عندما تجمع بين تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات والصيام المتقطع أو التمارين عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع.
من خلال اختبار الكيتونات الخاصة بك، يمكنك تعديل نظامك الغذائي أو مستويات نشاطك لتتوافق مع أهدافك المحددة - سواء كانت الحالة الكيتونية الخفيفة لفقدان الوزن وعلاج مرض السكري من النوع 2، أو الحالة الكيتونية العميقة لأغراض علاجية، مثل العلاج المساعد للسرطان.
إن قياس ومراقبة مستويات الكيتوزية يمكن أن يساعدك في تخصيص نمط حياتك بالكامل، من روتين التمارين الرياضية إلى تناول المغذيات الكبرى إلى نافذة الصيام إلى عادات النوم. تسمى هذه العملية "الاختراق البيولوجي"، حيث تمكنك الأفكار المكتسبة من تتبع مستويات الكيتون لديك من إنشاء نمط حياة كيتوني مصمم خصيصًا لاحتياجاتك وأهدافك المحددة.
في نهاية المطاف، فإن قياس الكيتونات لا يتعلق فقط بالوصول إلى الأرقام المستهدفة، بل يتعلق باكتساب الوعي الذاتي وتخصيص رحلتك الصحية.
الوجبات السريعة الرئيسية
لا يتعلق نمط الحياة الكيتوني الذي يمكن الحفاظ عليه على المدى الطويل باتباع مجموعة صارمة من القواعد، مثل الحفاظ على تناول الكربوهيدرات اليومي أقل من 20 جرامًا. إنه نهج مرن وقابل للتكيف للتغذية يمكن تخصيصه ليناسب أهدافك الحياتية والصحية. ابدأ بقياس الكيتونات لديك وتعلم كيفية استجابة جسمك لاستراتيجيات مختلفة، واستمر في تقييم وضبط نهجك كلما احتجت إلى ذلك.
