تم التحديث بواسطة فرانشيسكا سبريتزلر، RD، CDCES
تُعد تقلصات العضلات، وخاصةً في الساقين، أمرًا شائعًا عند بدء اتباع نظام الكيتو الغذائي. وهي إحدى العلامات الكلاسيكية لـ "انفلونزا كيتو"، وهي مجموعة من الآثار الجانبية المؤقتة التي قد تظهر مع تكيف جسمك من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. والخبر السار هو أن هذه التقلصات عادةً ما تكون سهلة العلاج.
فيما يلي، نستكشف أسباب ظهورها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي والخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإيجاد الراحة والشعور بأفضل حال.
ما الذي يسبب تشنجات الساق في الكيتو؟
غالبًا ما تحدث تقلصات الساق في النظام الغذائي الكيتوني بسبب اختلال توازن المعادن المهمة - غالبًا المغنيسيوم، وأحيانًا الصوديوم أو البوتاسيوم - بالإضافة إلى الجفاف الخفيف. هذه التغيرات شائعة بشكل خاص في المراحل الأولى of كيتو، عندما جسمك لا يزال في الكيتو-تكيف معالجةيمكن أن تحدث تقلصات العضلات في أي وقت، يوم أو الليل، ويمكنهم تؤثر عليك سواء كنت محاولة فقدان الوزن أم لا.
خلل بالكهرباء (المعدنية).
عندما تقطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، تنخفض مستويات الأنسولين لديك بشكل طبيعي. ومع انخفاض الأنسولين، تبدأ كليتاك في الاحتفاظ بكمية أقل من الصوديوم، مما يسبب يتم إخراج المزيد منه عن طريق البول. يمكن أن يؤدي هذا الفقد إلى نقص الصوديوم واختلال توازن الشوارد، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل تقلصات الساق.
الإلكتروليتات هي معادن موجبة الشحنة، تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، وخاصةً تلك المتعلقة بالعضلات والأعصاب. توجد هذه المعادن في سوائل الجسم كالدم والعرق والبول، وتساعد على نقل السوائل داخل الخلايا وخارجها، وتدعم انقباض العضلات واسترخائها، وتدعم الإشارات العصبية. الإلكتروليتات الأكثر شيوعًا في تشنجات الساق المرتبطة بحمية الكيتو هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
جفاف
عندما ينتقل جسمك من استخدام الجلوكوز إلى الكيتونات والدهون للحصول على الطاقة، فإنه يستنفد أولاً مخزونه من الجليكوجين، وهو الشكل المُخزّن من الجلوكوز الموجود في الكبد والعضلات. لأن يرتبط الجليكوجين بالماء، ويؤدي تحلله إلى إطلاقه، والذي يُطرح بدوره مع البول. يُفسر هذا الفقدان الأولي للماء الانخفاض السريع في الوزن الذي يعاني منه الكثير من الناس عند بدء اتباع حمية الكيتو أو حمية منخفضة الكربوهيدرات. مع أن هذا قد يكون مُشجعًا، إلا أنه يزيد أيضًا من خطر الجفاف، خاصةً إذا لم يتم الحفاظ على تناول كمية كافية من السوائل.
أسباب أخرى لتشنجات العضلات
هناك بعض العوامل الأخرى التي قد تكون مما تسبب في لك تشنجات العضلات، مثل الاستهلاك الكثير من الكافيين, ممارسة الرياضة بدون شرب كمية كافية من الماء لتعويض التعرق، أو الجلوس لفترة طويلة دون تحريك جسمك.
كافيين
شرب الكثير من القهوة استطاع يزيد من فرص إصابتك بتشنجات الساق عند بدء اتباع نظام الكيتو الغذائي لأن الكافيين يحفز عضلاتك على الانقباض بدلاً من تشجيع أنسجة العضلات على الاسترخاء. كما أنها مدرة للبول، لذا فهي تسحب الماء من الجسم، مما قد يؤدي إلى الجفاف وتشنج العضلات.
ممارسة الرياضة دون ترطيب
يؤدي التعرق إلى فقدان كل من الماء والإلكتروليتات، ولهذا السبب يتم استبدال الإلكتروليتات يتم التأكيد عليه أثناء وبعد النشاط البدني. في حين يلجأ العديد من الأشخاص إلى المشروبات الرياضية لهذا الغرض، فإن معظم الخيارات التجارية تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مناسبة لأسلوب الحياة الكيتوني.
الجلوس لفترة طويلة
يعد اختلال توازن الإلكتروليت سببًا شائعًا لتشنجات الساق الليلية، والتي غالبًا ما تتفاقم مع فترات طويلة من الوقت. سكون. حركة محدودة خلال النهار قد تساهم في شد العضلات، مما يجعل التشنجات أكثر من المرجح أن يحدث في الليل. في بعض الحالات، يمكن أن يساعد مجرد النهوض والمشي على تخفيف التشنج عن طريق تحسين الدورة الدموية وتمديد المنطقة المصابة برفق. العضلات.
كيفية علاج أو تجنب تشنجات العضلات عند بدء الكيتو
الآن بعد أن عرفت أسباب تشنجات الساق، كيف يمكنك علاجها أو تجنبها؟ لدينا بعض الحلول البسيطة للوقاية من التشنجات لمساعدتك على السيطرة عليها بسرعة. دعونا ابدأ بالمعادن.
تأكد من حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دورًا حيويًا في توازن الطاقة الخلوية من خلال دعم تنظيم السوائل ونقل العناصر الغذائية والفضلات عبر أغشية الخلايا. كما يعمل مع الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم لتنسيق انقباض العضلات واسترخائها. عند انخفاض مستويات البوتاسيوم، قد تزداد تقلصات العضلات، وخاصةً في الساقين.
للمساعدة في الحفاظ على مستوى كافٍ من البوتاسيوم، من المهم تضمين الأطعمة الغنية به في نظامك الغذائي. في حين أن العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطاطا الحلوة والعدس وماء جوز الهند، غنية بالكربوهيدرات بشكل مفرط في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك العديد من الخيارات المناسبة له. تُعدّ الخضراوات الورقية، مثل البنجر الأخضر والسلق السويسري والسبانخ، مصادر ممتازة للبوتاسيوم، بالإضافة إلى خضراوات مثل الفطر وبراعم بروكسل والكوسا والبروكلي والهليون. يوفر الأفوكادو البوتاسيوم والدهون الصحية، كما تُساهم الأسماك، مثل السلمون البري والسردين والماكريل، بكميات معتدلة.
A نظام غذائي كيتوني مصمم بشكل جيد إن التركيز على هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في دعم توازن البوتاسيوم وتقليل خطر تقلصات العضلات.
تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرةً في الجسم، وهو ضروري للصحة، ومع ذلك يعاني الكثيرون من نقصه - حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية، وهو نظام الكيتو. ويعود ذلك جزئيًا إلى الممارسات الزراعية الحديثة التي استنفدت مستويات المغنيسيوم في التربة. ويتفاقم هذا الوضع بسبب الخسائر الإضافية أثناء معالجة الأغذية. يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي وهو مهم بشكل خاص لانتقال النبضات العصبية ووظيفة العضلات وإنتاج الطاقة والاسترخاء.
يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا على تنظيم نشاط العضلات والأعصاب. فبينما يُحفّز الكالسيوم انقباض العضلات، يُعزّز المغنيسيوم استرخاءها. وللأسف، غالبًا ما يكون النظام الغذائي الغربي التقليدي غنيًا بالكالسيوم وقليل المغنيسيوم، مما قد يُؤدي إلى اختلال التوازن. فبدون وجود ما يكفي من المغنيسيوم لموازنة آثار الكالسيوم، قد تبقى العضلات في حالة انقباض، مما يُسهم في حدوث التشنجات.
لدعم مستويات المغنيسيوم الصحية، من المهم تضمين أطعمة غنية بالمغنيسيوم ومناسبة لحمية الكيتو في نظامك الغذائي. تُعدّ الخضراوات الورقية مثل السبانخ والسلق السويسري مصادر ممتازة، بالإضافة إلى الأفوكادو وبذور القنب وبذور الشيا وبذور اليقطين. مع ذلك، قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم من خلال الطعام وحده عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. مكملات المغنيسيوموقد يكون مفيدًا أيضًا.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الصوديوم
يلعب الصوديوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا وخارجها، ويعمل كعامل مساعد في انقباض العضلات ووظائف الأعصاب. كما يُساعد على تنظيم توازن بعض العناصر الأساسية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. قد يُسهم نقص الصوديوم في تقلصات العضلات.
للمساعدة في الحفاظ على توازن الصوديوم في حمية الكيتو - وخاصةً خلال مرحلة التكيف مع الكيتو - يُنصح بإضافة رشة من ملح الهيمالايا أو ملح البحر إلى وجباتك أو الماء طوال اليوم. تُوفر هذه الأملاح غير المكررة الصوديوم مع كميات أقل من المعادن النزرة. يُمكن أن تُساعد زيادة تناول الصوديوم بهذه الطريقة في تخفيف الأعراض ودعم الترطيب المناسب وتوازن الإلكتروليتات، خاصةً مع تكيف جسمك مع استخدام الكيتونات كوقود.
ابق رطبًا جيدًا
من أبسط الطرق وأكثرها فعاليةً لدعم ترطيب الجسم شرب الماء بانتظام طوال اليوم. يُنصح عمومًا بشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصات من الماء يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فاستهدف حوالي 75 أونصة (2.6 لتر) من الماء. إذا كنت تتناول مُدرّات البول مثل القهوة أو الشاي، ففكّر في زيادة كمية الماء التي تتناولها بمقدار كوب ونصف تقريبًا لكل كوب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا أثناء اتباع نظام غذائي كيتوني، فمن المهم بشكل خاص ترطيب جسمك قبل وأثناء وبعد التمرين. إضافة قطرات معدنية إضافة الماء إلى نظامك الغذائي خيار مناسب؛ فهي تحتوي عادةً على عناصر أثرية مركزة تدعم توازن الإلكتروليتات. مناسب لنظام الكيتو الغذائي مساحيق المنحل بالكهرباء قد يكون تناول المخللات مفيدًا أيضًا، خاصةً بعد ممارسة الرياضة أو فترات التعرق الشديد. عادةً ما تكون هذه المخللات خالية من السكريات المضافة، ويمكن مزجها بالماء أو العصائر. كما يجد بعض الأشخاص أن تناول كمية صغيرة من عصير المخللات - الغني بالصوديوم وغيره من الإلكتروليتات - قد يكون مفيدًا في الوقاية من تقلصات العضلات المرتبطة بالجفاف أو تخفيفها.
مواصلة التحرك
يرتبط الجلوس لفترات طويلة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بتشنجات العضلات. إذا كنت تقضي معظم يومك على مكتب، فاحرص على الوقوف والتمدد وتحريك جسمك بانتظام. يمكن أن يساعد ضبط تذكير للمشي أو التمدد برفق كل ساعتين على تنشيط الدورة الدموية وتقليل توتر العضلات. قد يكون من المفيد أيضًا ممارسة تمارين التمدد الخفيفة قبل النوم، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. أو تعاني من شد عضلي أثناء الليل.
خذ الرسالة الرئيسية
أهم النصائح: حافظ على ترطيب جسمك وتوازن الإلكتروليتات. إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق أثناء اتباع حمية الكيتو، فقد تساعدك الاستراتيجيات المذكورة أعلاه على تخفيف الأعراض وتعزيز صحتك العامة.
كالعادة، انها من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية الأولية أو أخصائي التغذية المسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي - خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية.
