تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتزلر، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية معتمدة في التثقيف الصحي لمرضى السكري
تُعدّ تشنجات العضلات، وخاصةً في الساقين، من الأعراض الشائعة عند البدء باتباع حمية الكيتو. وهي من العلامات الكلاسيكية لما يُعرف بـ" إنفلونزا الكيتو "، وهي مجموعة من الأعراض الجانبية المؤقتة التي قد تظهر أثناء تكيف الجسم من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. والخبر السار هو أن هذه التشنجات عادةً ما يسهل علاجها.
فيما يلي، نستكشف أسباب ظهورها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي والخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإيجاد الراحة والشعور بأفضل حال.
ما الذي يسبب تشنجات الساق في الكيتو؟
غالباً ما تحدث تشنجات الساق أثناء اتباع حمية الكيتو نتيجةً لاختلال توازن المعادن المهمة، وخاصةً المغنيسيوم، وأحياناً الصوديوم أو البوتاسيوم، بالإضافة إلى الجفاف الطفيف. وتكثر هذه التغيرات في المراحل الأولى من حمية الكيتو، عندما يكون الجسم لا يزال في مرحلة التكيف معها . يمكن أن تحدث تشنجات العضلات في أي وقت، ليلاً أو نهاراً، وقد تؤثر عليك سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا.
خلل بالكهرباء (المعدنية).
عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين لديك بشكل طبيعي. ومع انخفاض الأنسولين، تبدأ الكليتان في الاحتفاظ بكمية أقل من الصوديوم، مما يؤدي إلى زيادة إفرازه في البول. قد يؤدي هذا النقص إلى نقص الصوديوم واختلال توازن الكهارل، مما قد يسبب أعراضًا مثل تشنجات الساق.
الإلكتروليتات هي معادن موجبة الشحنة، تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، وخاصةً تلك المتعلقة بالعضلات والأعصاب. توجد هذه المعادن في سوائل الجسم كالدم والعرق والبول، وتساعد على نقل السوائل داخل الخلايا وخارجها، وتدعم انقباض العضلات واسترخائها، وتدعم الإشارات العصبية. الإلكتروليتات الأكثر شيوعًا في تشنجات الساق المرتبطة بحمية الكيتو هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
جفاف
عندما ينتقل الجسم من استخدام الجلوكوز إلى الكيتونات والدهون كمصدر للطاقة، فإنه يستنفد أولاً مخزونه من الجليكوجين، وهو الشكل المخزن للجلوكوز الموجود في الكبد والعضلات. ولأن الجليكوجين مرتبط بالماء، فإن تحلله يُطلق هذا الماء الذي يُطرح بعد ذلك عن طريق البول. هذا الفقدان الأولي للماء يُفسر الانخفاض السريع في الوزن الذي يُلاحظه الكثيرون عند بدء اتباع نظام غذائي كيتوني أو منخفض الكربوهيدرات. ورغم أن هذا قد يكون مُشجعاً، إلا أنه يزيد أيضاً من خطر الإصابة بالجفاف، خاصةً إذا لم يتم الحفاظ على تناول كمية كافية من السوائل.
أسباب أخرى لتشنجات العضلات
هناك بعض العوامل الأخرى التي قد تسبب تشنجات العضلات ، مثل تناول الكثير من الكافيين ، أو ممارسة الرياضة دون شرب كمية كافية من الماء لتعويض التعرق، أو الجلوس لفترة طويلة دون تحريك الجسم.
كافيين
قد يؤدي الإفراط في شرب القهوة إلى زيادة احتمالية الإصابة بتشنجات الساق عند اتباع حمية الكيتو، لأن الكافيين يحفز العضلات على الانقباض بدلاً من تحفيزها على الاسترخاء. كما أنه مدر للبول، مما يؤدي إلى فقدان الماء من الجسم، وبالتالي الإصابة بالجفاف وتشنجات العضلات.
ممارسة الرياضة دون ترطيب
يؤدي التعرّق إلى فقدان الماء والأملاح، ولذلك يُنصح بتعويض هذه الأملاح أثناء النشاط البدني وبعده. ورغم أن الكثيرين يلجؤون إلى المشروبات الرياضية لهذا الغرض، إلا أن معظم الخيارات التجارية غنية بالسكر وغير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي.
الجلوس لفترة طويلة
يُعدّ اختلال توازن الكهارل سببًا شائعًا لتشنجات الساق الليلية، والتي غالبًا ما تتفاقم مع قلة الحركة لفترات طويلة . وقد يُساهم قلة الحركة خلال النهار في شد العضلات، مما يزيد من احتمالية حدوث التشنجات ليلًا. في بعض الحالات، يُمكن أن يُساعد النهوض والمشي على تخفيف التشنج من خلال تحسين الدورة الدموية وتمديد العضلات المصابة بلطف.
كيفية علاج أو تجنب تشنجات العضلات عند بدء الكيتو
الآن وقد عرفتَ أسباب تشنجات الساق، ما الذي يمكنك فعله لعلاجها أو تجنبها من الأساس؟ لدينا بعض الحلول البسيطة للوقاية من التشنجات لمساعدتك على السيطرة عليها بسرعة. لنبدأ بالمعادن.
تأكد من حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دورًا حيويًا في توازن الطاقة الخلوية من خلال دعم تنظيم السوائل ونقل العناصر الغذائية والفضلات عبر أغشية الخلايا. كما يعمل مع الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم لتنسيق انقباض العضلات واسترخائها. عند انخفاض مستويات البوتاسيوم، قد تزداد تقلصات العضلات، وخاصةً في الساقين.
للمساعدة في الحفاظ على مستوى كافٍ من البوتاسيوم، من المهم تضمين الأطعمة الغنية به في نظامك الغذائي. في حين أن العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطاطا الحلوة والعدس وماء جوز الهند، غنية بالكربوهيدرات بشكل مفرط في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك العديد من الخيارات المناسبة له. تُعدّ الخضراوات الورقية، مثل البنجر الأخضر والسلق السويسري والسبانخ، مصادر ممتازة للبوتاسيوم، بالإضافة إلى خضراوات مثل الفطر وبراعم بروكسل والكوسا والبروكلي والهليون. يوفر الأفوكادو البوتاسيوم والدهون الصحية، كما تُساهم الأسماك، مثل السلمون البري والسردين والماكريل، بكميات معتدلة.
يمكن لنظام غذائي كيتوني مصمم بشكل جيد ويركز على هذه الأطعمة أن يساعد في دعم توازن البوتاسيوم وتقليل خطر تشنجات العضلات.
تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم
يُعدّ المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرةً في الجسم، وهو عنصر أساسي للصحة، ومع ذلك يعاني الكثيرون من نقصه، حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية، كالنظام الكيتوني. ويعود ذلك جزئيًا إلى الممارسات الزراعية الحديثة التي استنزفت مستويات المغنيسيوم في التربة، ويتفاقم الأمر بسبب فقدانه أثناء معالجة الأغذية. يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، وهو ذو أهمية خاصة لنقل الإشارات العصبية، ووظائف العضلات، وإنتاج الطاقة، والاسترخاء.
يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا على تنظيم نشاط العضلات والأعصاب. فبينما يُحفّز الكالسيوم انقباض العضلات، يُعزّز المغنيسيوم استرخاءها. وللأسف، غالبًا ما يكون النظام الغذائي الغربي التقليدي غنيًا بالكالسيوم وقليل المغنيسيوم، مما قد يُؤدي إلى اختلال التوازن. فبدون وجود ما يكفي من المغنيسيوم لموازنة آثار الكالسيوم، قد تبقى العضلات في حالة انقباض، مما يُسهم في حدوث التشنجات.
للحفاظ على مستويات صحية من المغنيسيوم، من المهم إدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمناسبة لنظام الكيتو الغذائي في نظامك الغذائي. تُعد الخضراوات الورقية مثل السبانخ والسلق مصادر ممتازة، وكذلك الأفوكادو وبذور القنب وبذور الشيا وبذور اليقطين. مع ذلك، قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم من الطعام وحده عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذا قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم مفيدًا أيضًا.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الصوديوم
يلعب الصوديوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا وخارجها، ويعمل كعامل مساعد في انقباض العضلات ووظائف الأعصاب. كما يُساعد على تنظيم توازن بعض العناصر الأساسية الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. قد يُسهم نقص الصوديوم في تقلصات العضلات.
للمساعدة في الحفاظ على توازن الصوديوم في حمية الكيتو - وخاصةً خلال مرحلة التكيف مع الكيتو - يُنصح بإضافة رشة من ملح الهيمالايا أو ملح البحر إلى وجباتك أو الماء طوال اليوم. تُوفر هذه الأملاح غير المكررة الصوديوم مع كميات أقل من المعادن النزرة. يُمكن أن تُساعد زيادة تناول الصوديوم بهذه الطريقة في تخفيف الأعراض ودعم الترطيب المناسب وتوازن الإلكتروليتات، خاصةً مع تكيف جسمك مع استخدام الكيتونات كوقود.
ابق رطبًا جيدًا
من أبسط الطرق وأكثرها فعاليةً لدعم ترطيب الجسم شرب الماء بانتظام طوال اليوم. يُنصح عمومًا بشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصات من الماء يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فاستهدف حوالي 75 أونصة (2.6 لتر) من الماء. إذا كنت تتناول مُدرّات البول مثل القهوة أو الشاي، ففكّر في زيادة كمية الماء التي تتناولها بمقدار كوب ونصف تقريبًا لكل كوب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا أثناء اتباعك حمية الكيتو، فمن المهم جدًا شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين. يُعدّ إضافة قطرات المعادن إلى الماء خيارًا مناسبًا؛ إذ تحتوي هذه القطرات عادةً على عناصر نادرة مركزة تدعم توازن الكهارل. كما يمكن أن تكون مساحيق الكهارل المناسبة لحمية الكيتو مفيدة، خاصةً بعد التمرين أو فترات التعرّق الشديد. وهي عادةً خالية من السكريات المضافة ويمكن مزجها بالماء أو العصائر. يجد بعض الأشخاص أيضًا أن كمية صغيرة من ماء المخلل - الغني بالصوديوم والكهارل الأخرى - قد تكون مفيدة للوقاية من تشنجات العضلات الناتجة عن الجفاف أو تخفيفها.
مواصلة التحرك
يرتبط الجلوس لفترات طويلة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بتشنجات العضلات. إذا كنت تقضي معظم يومك على مكتب، فاحرص على الوقوف والتمدد وتحريك جسمك بانتظام. يمكن أن يساعدك ضبط منبه للمشي أو التمدد الخفيف كل ساعتين على تحسين الدورة الدموية وتخفيف توتر العضلات. كما أن ممارسة تمارين التمدد الخفيفة قبل النوم قد تكون مفيدة، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تعاني من شد عضلي أثناء الليل.
خذ الرسالة الرئيسية
أهم النصائح: حافظ على ترطيب جسمك وتوازن الإلكتروليتات. إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق أثناء اتباع حمية الكيتو، فقد تساعدك الاستراتيجيات المذكورة أعلاه على تخفيف الأعراض وتعزيز صحتك العامة.
وكما هو الحال دائماً، من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية الأولية أو أخصائي التغذية المسجل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة - خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة.
