ليس من غير المألوف أن تصاب بتشنجات عضلية، وخاصة تشنجات الساق عند بدء النظام الغذائي الكيتوني. في الواقع، تشنجات الساق هي أحد الأعراض الكلاسيكية ل انفلونزا الكيتو (مصطلح شائع لمجموعة الآثار الجانبية غير السارة التي قد تحدث عند تحويل جسمك من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين). لكن هذا لا يعني أن عليك أن تعاني من خلالها. نشارك هنا بعض الأسباب الشائعة لتشنجات العضلات في نظام الكيتو الغذائي وما يمكنك فعله للتخلص منها. تلميح: إنه سهل!
ما الذي يسبب تشنجات الساق في الكيتو؟
عادةً ما تكون تشنجات الساق المرتبطة بنظام الكيتو ناتجة عن خلل في توازن المعادن (عادةً نقص المغنيسيوم ولكن ربما أيضًا نقص الصوديوم والبوتاسيوم) بالإضافة إلى الجفاف. يميل هذا الخلل إلى الحدوث أثناء انتقالك إلى الحالة الكيتونية، قبل أن يبدأ جسمك في الاستفادة بانتظام من الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. يمكنك تجربة تقلصات العضلات في أي وقت من النهار أو الليل إذا واجهتها على الإطلاق، ويمكنك تجربتها سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي الكيتوني أم لا.
خلل بالكهرباء (المعدنية).
عندما تقوم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين (وظيفة الأنسولين هي معالجة الكربوهيدرات). مع كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات التي تحتاج إلى المعالجة، ينتج جسمك (ويستخدم) كمية أقل بكثير من الأنسولين. يؤدي انخفاض الأنسولين في نظامك إلى تحفيز الكليتين على امتصاص كمية أقل من الصوديوم، وبالتالي يتم إطلاق المزيد في البول. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الصوديوم وما يترتب على ذلك من خلل في توازن الكهارل.
ما هي بالضبط الشوارد؟ الإلكتروليتات هي معادن موجبة الشحنة تساعد في مئات العمليات داخل الجسم، معظمها مع العضلات والأعصاب. وهي موجودة في جميع سوائل الجسم تقريبًا (العرق والبول والدم). وتتمثل وظيفتها الأساسية في دفع السوائل داخل الخلايا وخارجها (ويُعرف أيضًا باسم الحفاظ على رطوبة الجسم)، وتقلص العضلات وإرخائها، وتوصيل الأعصاب. الشوارد الرئيسية المشاركة في تشنجات الساق المرتبطة بنظام الكيتو هي البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. (يمكنك معرفة المزيد عن كل من هذه الإلكتروليتات أدناه.)
جفاف
عندما تتحول من استخدام الجلوكوز إلى الكيتونات للحصول على الطاقة، يستخدم جسمك أولاً جميع مخازن الجليكوجين (الجلوكوز). يرتبط الجليكوجين بالماء في الجسم، لذلك عندما يبدأ في استخدام مخزونه من الجليكوجين، فإنه يحرر الماء الزائد ليتم التخلص منه من الجسم عن طريق التبول. هذا هو السبب وراء فقدان العديد من الأشخاص الكثير من الوزن بسرعة عند بدء نظام الكيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؛ المياه المخزنة لديك (الانتفاخ) تخرج. ولكن هذا يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الجفاف، خاصة إذا كنت لا تشرب الكثير من الماء.
أسباب أخرى لتشنجات العضلات
هناك بعض العوامل الأخرى التي قد تسبب لك تشنجات العضلات، بما في ذلك تناول الكثير من الكافيين وممارسة الرياضة وعدم شرب ما يكفي لتعويض التعرق (الجفاف)، أو الجلوس لفترة طويلة دون تحريك جسمك.
كافيين
قد يؤدي شرب الكثير من القهوة إلى زيادة فرصتك في الإصابة بتشنجات الساق عند بدء نظام الكيتو الغذائي، لأن الكافيين يحفز عضلاتك على الانقباض بدلاً من تشجيع الأنسجة العضلية على الاسترخاء. كما أنه مدر للبول، لذلك فهو يزيل الماء من الجسم، مما قد يؤدي إلى الجفاف وتشنج العضلات.
ممارسة الرياضة دون ترطيب
عندما تتعرق، فإنك تفقد الماء والكهارل، ولهذا السبب يوجد سوق كبير لمكملات الإلكتروليت والمشروبات الرياضية (لسوء الحظ، المشروبات الرياضية ليست مناسبة لحمية الكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر).
الجلوس لفترة طويلة
يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من خلل في توازن الإلكتروليت من تشنجات الساق سوءًا في الليل (تشنجات الساق الليلية) بسبب قلة الحركة أثناء النهار. عندما لا تتحرك، يمكن أن تصبح عضلاتك مشدودة ويمكن أن "تسيطر" عليك. ولهذا السبب، يساعد النهوض والمشي أحيانًا على إيقاف "تشنج الساق".
كيفية علاج أو تجنب تشنجات العضلات عند بدء الكيتو
الآن بعد أن عرفت أسباب تشنجات الساق، ما الذي يمكنك فعله لإصلاحها أو تجنب الإصابة بها في المقام الأول؟ لدينا بعض الحلول البسيطة للوقاية من التشنجات لمساعدتك في السيطرة على تشنجات الساق بسرعة. لنبدأ بالمعادن.
تأكد من حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم
يتحكم البوتاسيوم في طاقة الخلية. يساعد على ضخ الطاقة الداخلة والخارجة من الخلايا. البوتاسيوم هو "معدن عضلي" كبير يشارك في وظيفة العضلات. فهو يسمح لعضلاتك بالاسترخاء التام، أو عدم التعرض للتشنج. يعمل البوتاسيوم بانسجام مع الشوارد الأخرى لتقلص العضلات واسترخائها. لذلك، عندما تعاني من النقص، قد تواجه تشنجات في الساق.
- كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم؟ تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. في حين أن بعضها محظور في نظام الكيتو الغذائي (مرحبًا، البطاطا الحلوة، البطيخ، ماء جوز الهند، العدس، الإدامامي، الفاصوليا السوداء، وبعض الحبوب الكاملة)، فإن البعض الآخر صديق للكيتو. لضمان حصولك على البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي، التزم بتناول أ نظام كيتو الغذائي النظيف قدر الإمكان، وحاول تناول بعض الأطعمة الصديقة للكيتو والغنية بالبوتاسيوم. تشمل بعض أفضل الأطعمة الخضار الورقية الخضراء مثل البنجر الأخضر والسلق والسبانخ. والخضار الأخرى مثل الفطر، وكرنب بروكسل، والكوسة، والقرنبيط، والهليون. تعتبر بعض الأسماك مثل السلمون البري والسردين والماكريل مصادر جيدة للبوتاسيوم. والأفوكادو خيار جيد غني بالدهون.
تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم معدنًا مهمًا للغاية (رابع وفرة) في الجسم، ومع ذلك، يعاني معظمنا من نقصه بسبب الممارسات الزراعية الحديثة (التربة المستنفدة). قد تتبع نظامًا غذائيًا نظيفًا من الكيتو، يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية، مثل الخضروات، ولكنك لا تزال تعاني من نقص المغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن مساعد (مساعد) يساعد في أكثر من 300 عملية إنزيمية داخل الجسم. يشارك المغنيسيوم في أي شيء متعلق بالأعصاب أو العضلات ويعرف باسم معدن الاسترخاء.
لكن المغنيسيوم والكالسيوم يلعبان معًا. المغنيسيوم والكالسيوم زميلان في الفريق عندما يتعلق الأمر بوظيفة العضلات والأعصاب. يعمل الكالسيوم على قبض العضلات، والمغنيسيوم يريحها. النظام الغذائي الأمريكي النموذجي غني جدًا بالكالسيوم ومنخفض بالمغنيسيوم. عندما لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم لموازنة الكالسيوم، يمكن أن يدخل الكثير من الكالسيوم إلى العضلات ويؤدي إلى تقلصها، ولا يوجد ما يكفي من المغنيسيوم لإرخائها، لذلك تصاب بتلك التشنجات المخيفة.
- كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي؟ مثل البوتاسيوم، يوجد المغنيسيوم في الأطعمة النظيفة الكاملة. بعض أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية الصديقة للكيتو هي الخضار الورقية مثل السبانخ والسلق، ولكن أيضًا الأفوكادو والقنب وبذور الشيا وبذور اليقطين. لأنك قد تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام وحده، المكملات يمكن أن تكون مصادر جيدة للمغنيسيوم أيضًا.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الصوديوم
يدفع الصوديوم السوائل داخل وخارج جدران الخلايا وهو عامل مساعد في تقلص العضلات. أنت في حاجة إليها للحفاظ على مستويات السوائل داخل الخلايا وحولها. يساعد الصوديوم أيضًا في الحفاظ على توازن الشوارد الأخرى. كما ذكرنا أعلاه، عند التحول إلى الكيتو وتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإنك تفقد السوائل وبالتالي تفقد الصوديوم. ولهذا السبب يعاني العديد من أعراض "أنفلونزا الكيتو" مثل الصداع والغثيان والدوار خفقان القلبوكلها مرتبطة بفقد الصوديوم.
كيف يمكنك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الصوديوم؟ نوصي بإضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى الماء أو الطعام، خاصة عند الانتقال إلى نظام الكيتو. يحتوي ملح الهيمالايا على معادن نادرة وبالتالي فوائد صحية أكثر من ملح الطعام. يساعد هذا بشكل كبير في تحسين مستويات الصوديوم لديك حيث يتكيف جسمك مع انتقال الكيتونات إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة.
حافظ على رطوبتك!
أسهل شيء يمكنك القيام به هو شرب الماء طوال اليوم. اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أوقيات من الماء طوال اليوم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فسوف تحتاج إلى شرب 75 أونصة من الماء. علاوة على هذه الكمية، إذا كنت تشرب مدرات البول، مثل القهوة، قم بزيادة القيمة اليومية للمياه بمقدار 1-1/2 كوب من الماء لكل كوب من القهوة.
إذا كنت نشيطًا بدنيًا في نظام الكيتو، فتأكد من ترطيب جسمك قبل وأثناء وبعد جلسة التمرين، وأضف قليلًا من ملح الهيمالايا إلى الماء. قد ترغب في محاولة إضافة قطرات معدنية إلى المياه الخاصة بك، والتي تحتوي عادة على المعادن النزرة المركزة. خيار آخر هو استخدام صديق للكيتو مسحوق المنحل بالكهرباء الرياضية- إنها رائعة بعد ممارسة الرياضة أو التعرق كثيرًا ويمكن إضافتها إلى الماء أو العصائر. يقسم الكثير من الناس أيضًا على عصير المخلل، الذي يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات، لتخفيف التشنجات المرتبطة بالجفاف.
مواصلة التحرك
تذكر أن الجلوس لفترة طويلة ليس جيدًا لصحتك ويسبب تشنجات العضلات. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم كل يوم، فتأكد من النهوض وتحريك جسمك عدة مرات طوال اليوم. فكر في ضبط المنبه للتجول والتمدد قليلًا كل ساعتين. يمكن أن يساعد التمدد قبل النوم على تخفيف أي مناطق ضيقة في عضلاتك أيضًا، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة.
أكبر الوجبات الجاهزة هنا؟ حافظ على تلك الشوارد تحت السيطرة، وابق رطبًا. إذا كنت تعاني من تشنجات الساق المؤلمة أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، نأمل أن توقفك هذه النصائح وتحسن صحتك بشكل عام. بغض النظر، إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي جديد، فمن الجيد دائمًا مراجعة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية موجودة مسبقًا.
