لماذا أنا الحصول على تشنجات الساق على نظام غذائي كيتو؟

ليس من غير المألوف أن تصاب بتشنجات عضلية ، وخاصة تقلصات الساق عند بدء نظام غذائي الكيتون. في الواقع ، تشنجات الساق هي واحدة من الأعراض الكلاسيكية انفلونزا كيتو (مصطلح شائع لمجموعة الآثار الجانبية غير السارة التي قد تحدث عندما تنتقل بجسمك من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مرتفع الدهون ، معتدل البروتين). لكن هذا لا يعني أن عليك أن تعاني من خلالها. نعرض هنا بعض الأسباب الشائعة لتقلصات العضلات في نظام الكيتو الغذائي وما يمكنك فعله للتخلص منها. تلميح: إنه سهل! 

ما الذي يسبب تشنجات الساق على كيتو

ترجع تقلصات الساق المرتبطة بالكيتو عادةً إلى اختلال التوازن المعدني الأساسي (عادةً نقص المغنيسيوم ولكن أيضًا من المحتمل أيضًا في الصوديوم والبوتاسيوم) بالإضافة إلى الجفاف. يميل هذا الخلل إلى الحدوث أثناء انتقالك إلى الحالة الكيتونية ، قبل أن يبدأ جسمك في الاستفادة بانتظام من الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. يمكنك تجربة تقلصات العضلات في أي وقت من النهار أو الليل إذا كنت تعاني منها على الإطلاق ، ويمكنك تجربتها سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن في النظام الغذائي الكيتون أم لا.

المنحل بالكهرباء (المعدنية) الخلل

عندما تتخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين (وظيفة الأنسولين هي معالجة الكربوهيدرات). مع كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات للمعالجة ، ينتج جسمك (ويستخدم) كمية أقل من الأنسولين. يؤدي انخفاض الأنسولين في نظامك إلى تحفيز الكلى على امتصاص كمية أقل من الصوديوم ، وبالتالي يتم إفراز المزيد في البول. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الصوديوم وما يترتب على ذلك من عدم توازن الكهارل.

ما هي بالضبط الشوارد؟ المنحلات بالكهرباء هي معادن مشحونة بشكل إيجابي والتي تساعد في مئات العمليات داخل الجسم ، ومعظمها مع العضلات والأعصاب. إنها موجودة في جميع سوائل الجسم إلى حد كبير (العرق والبول والدم). وتتمثل مهمتها الأساسية في دفع السائل إلى داخل وخارج الخلايا (ويعرف أيضًا باسم الحفاظ على رطوبتك) وتقلص العضلات والاسترخاء وتوصيل الأعصاب. الشوارد الرئيسية المرتبطة بتشنجات الساق المرتبطة بالكيتو هي البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. (يمكنك معرفة المزيد حول كل من هذه الشوارد أدناه.)

تجفيف

عندما تتحول من استخدام الجلوكوز إلى كيتونات للحصول على الطاقة ، فإن جسمك يستخدم أولاً جميع مخازن الجليكوجين (الجلوكوز). يرتبط الجليكوجين بالماء في الجسم ، لذلك عندما يبدأ في استخدام مخازن الجليكوجين ، فإنه يحرر الماء الزائد للتخلص منه من الجسم عن طريق التبول. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يفقدون الكثير من الوزن بسرعة عند بدء نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. المياه المخزنة (الانتفاخ) تخرج. ولكن هذا يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الجفاف ، خاصة إذا كنت لا تشرب الكثير من الماء.  

أسباب أخرى لتشنجات العضلات

هناك عدد قليل من العوامل الأخرى التي قد تسبب لك تقلصات عضلية ، بما في ذلك الكثير من الكافيين وممارسة الرياضة وعدم شرب ما يكفي لتعويض التعرق (الجفاف) ، أو الجلوس لفترة طويلة دون تحريك جسمك. 

كافيين

يمكن أن يزيد شرب الكثير من القهوة من فرصتك في الإصابة بتشنجات الساق عند بدء نظام كيتو الغذائي لأن الكافيين يحفز عضلاتك على الانقباض بدلاً من تشجيع الأنسجة العضلية على الاسترخاء. كما أنه مدر للبول ، لذلك فهو يأخذ الماء من جسمك ، مما قد يؤدي إلى الجفاف وتشنجات العضلات.

ممارسة دون ترطيب

عندما تتعرق ، تفقد الماء والإلكتروليتات ، وهذا هو سبب وجود سوق كبير لمكملات الإلكتروليت والمشروبات الرياضية (لسوء الحظ ، المشروبات الرياضية ليست صديقة للكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر).

يجلس لفترة طويلة جدا

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من اختلال التوازن بالكهرباء من تقلّصات الساق في الليل (تشنجات الساق الليلية) بسبب قلة الحركة أثناء النهار. عندما لا تتحرك ، يمكن أن تصبح عضلاتك أكثر إحكاما ويمكن أن "تستولي عليها". هذا هو السبب في أن الاستيقاظ والمشي يساعد في بعض الأحيان على إيقاف "حصان تشارلي" (تشنج الساق). 

كيفية علاج أو تجنب تشنجات العضلات عند بدء كيتو 

الآن بعد أن تعرفت على أسباب تقلصات الساق ، ما الذي يمكنك فعله لإصلاحها أو تجنب الإصابة بها في المقام الأول؟ لدينا بعض الحلول البسيطة للوقاية من التقلصات لمساعدتك على السيطرة على تشنجات الساق هذه بسرعة. لنبدأ بالمعادن.

تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم

يتحكم البوتاسيوم في طاقة الخلية. يساعد على ضخ الطاقة داخل وخارج الخلايا. البوتاسيوم هو "معدن عضلي" كبير يشارك في وظيفة العضلات. يسمح لعضلاتك بالاسترخاء التام ، أو عدم الدخول في تقلص عضلي. يعمل البوتاسيوم بانسجام مع الشوارد الأخرى لتقلص العضلات واسترخائها. لذلك ، عندما تكون ناقصًا ، قد تعاني من تقلصات في الساق. 

• كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من البوتاسيوم؟ تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. في حين أن بعضها محظور على نظام كيتو الغذائي (مرحبًا ، البطاطا الحلوة ، البطيخ ، ماء جوز الهند ، العدس ، ادامامي ، الفاصوليا السوداء ، وبعض الحبوب الكاملة) ، البعض الآخر صديق للكيتو. لضمان حصولك على البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي ، التزم بـ a كيتو حمية نظيفة قدر الإمكان ، وحاول تناول بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصديقة للكيتو. بعض من أفضل الأطعمة تشمل الخضار الورقية مثل البنجر الأخضر ، والسلق السويسري ، والسبانخ. والخضروات الأخرى مثل الفطر وبراعم بروكسل والكوسة والبروكلي والهليون. بعض الأسماك مثل السلمون البري والسردين والماكريل مصادر جيدة للبوتاسيوم. والأفوكادو خيار جيد غني بالدهون.

تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم جدًا (رابع وفير) في الجسم ، ومع ذلك ، يعاني معظمنا من نقص بسبب الممارسات الزراعية الحديثة (التربة المستنفدة). يمكنك تناول نظام كيتو الغذائي النظيف ، والذي يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الخضروات ، ولكن لا يزال لديك نقص في المغنيسيوم المغنيسيوم هو عامل مساعد (مساعد) المعدن الذي يساعد في أكثر من 300 عملية أنزيمية داخل الجسم. يشارك المغنيسيوم مع أي شيء متعلق بالأعصاب أو العضلات ويعرف باسم معدن الاسترخاء.

لكن المغنيسيوم والكالسيوم يلعبان معا. المغنيسيوم والكالسيوم هم أعضاء في الفريق عندما يتعلق الأمر بوظيفة العضلات والأعصاب. الكالسيوم ينقبض العضلات ، المغنيسيوم يريحهم النظام الغذائي الأمريكي النموذجي مرتفع للغاية في الكالسيوم ومنخفض في المغنيسيوم. عندما لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم لموازنة الكالسيوم ، يمكن أن يدخل الكثير من الكالسيوم في العضلات وينقبضها ، وليس هناك ما يكفي من المغنيسيوم للاسترخاء ، لذلك تحصل على تلك التشنجات المخيفة. 

• كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي؟ مثل البوتاسيوم ، يوجد المغنيسيوم في الأطعمة النظيفة والكاملة. بعض من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية الصديقة للكيتو هي الخضار الورقية مثل السبانخ والسلق السويسري ، ولكن أيضًا الأفوكادو والقنب وبذور الشيا وبذور اليقطين. لأنك قد تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام وحده ، المكملات يمكن أن تكون مصادر جيدة للمغنيسيوم أيضًا. 

تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الصوديوم

يقوم الصوديوم بدفع السوائل داخل وخارج جدران الخلايا وهو عامل مساعد في تقلص العضلات. أنت بحاجة إليه للحفاظ على مستويات السوائل في الخلايا وحولها. يساعد الصوديوم أيضًا في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات الأخرى. كما ذكرنا أعلاه ، عندما تتحول إلى كيتو وتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإنك تفقد السوائل وبالتالي تفقد الصوديوم. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص يعانون من أعراض "أنفلونزا الكيتو" مثل الصداع والغثيان والدوخة و خفقان القلب، وكلها تتعلق بفقدان الصوديوم. 

كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الصوديوم؟ نوصي بإضافة القليل من ملح الهيمالايا إلى الماء أو الطعام ، خاصةً عند الانتقال إلى الكيتو دايت. يحتوي ملح الهيمالايا على معادن أثرية وبالتالي فوائد صحية أكثر من ملح الطعام. يساعد هذا بشكل كبير في مستويات الصوديوم لديك حيث يتكيف جسمك مع انتقال الكيتونات فوق الجلوكوز للحصول على الطاقة. 

حافظ على رطوبتك!

أسهل شيء يمكنك القيام به هو شرب الماء طوال اليوم. اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أونصات من الماء طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فستحتاج إلى شرب 75 أونصة من الماء. علاوة على هذه الكمية ، إذا كنت تشرب مدرات البول ، مثل القهوة ، فقم بزيادة القيمة اليومية للمياه بمقدار 1 - 2 كوب من الماء لكل فنجان قهوة. 

إذا كنت نشيطًا بدنيًا على كيتو ، فتأكد من ترطيب الجسم قبل وأثناء وبعد جلسة التمرين ، وأضف قليلًا من ملح الهيمالايا إلى الماء. قد ترغب في محاولة إضافة قطرات معدنية لمياهك ، والتي تحتوي عادة على المعادن النزرة المركزة. خيار آخر هو استخدام صديقة كيتو مسحوق بالكهرباء الرياضية- تعتبر مفيدة بعد ممارسة الرياضة أو التعرق كثيرًا ويمكن إضافتها إلى الماء أو العصائر. يقسم الكثير من الناس أيضًا باستخدام عصير المخلل ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليت ، لتخفيف التقلصات المرتبطة بالجفاف. 

استمر في التحرك

تذكر أن الجلوس لفترة طويلة ليس جيدًا لصحتك ويسبب تقلصات العضلات. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم كل يوم ، فتأكد من النهوض وتحريك جسمك عدة مرات على مدار اليوم. ضع في اعتبارك ضبط منبه للتجول والتمدد قليلاً كل ساعتين. يمكن أن يساعد التمدد قبل النوم على إرخاء أي مناطق ضيقة في عضلاتك أيضًا ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة.

أكبر الوجبات الجاهزة هنا؟ احتفظ بهذه الإلكتروليتات تحت الفحص ، وابقَ رطبًا. إذا كنت تعاني من تقلصات مؤلمة في الساق في نظام كيتو الغذائي ، نأمل أن توقفها هذه النصائح في مسارها وتحسن صحتك بشكل عام. بغض النظر ، إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي جديد ، فمن الأفضل دائمًا مراجعة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية موجودة مسبقًا.