تحديث BY فرانزيسكا سبريتسلر، RD، CDCES
خلال الأسبوع الأول أو الثاني من اتباع حمية الكيتو، قد لا تشعر بأفضل حال. من بين الأعراض التي قد تشعر بها: التعب، وتشوش الذهن، والصداع، والانفعال. لكن تذكر أن فترة التكيف هذه مؤقتة، وهي مؤشر على أن الحمية بدأت تُحدث تأثيرها. في الواقع، الأعراض التي يعاني منها الكثيرون خلال هذه الفترة شائعة جدًا لدرجة أنها تُسمى: إنفلونزا الكيتو.
"أنفلونزا الكيتو" مصطلح شائع يُستخدم لوصف الآثار الجانبية المؤقتة التي يعاني منها بعض الأشخاص عند بدء اتباع حمية الكيتو. قد تظهر هذه الأعراض عندما يتكيف الجسم مع تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ويبدأ في استخدام الدهون والكيتونات كوقود رئيسي له. رغم أن هذا التحول قد يكون غير مريح لبضعة أيام، إلا أنه عادة ما يكون قصير الأمد - وهو علامة على أن عملية التمثيل الغذائي لديك بدأت تتغير.
الخبر السار هو أنه ليس عليكِ مجرد الصبر. فمع بعض الاستراتيجيات البسيطة، يُمكنكِ تخفيف العديد من هذه الأعراض أو حتى تجنبها تمامًا.
لذا، إذا كنت تبدأ باتباع حمية الكيتو لإنقاص الوزن أو للحصول على فوائد صحية، فلا داعي للمعاناة في صمت. تابع القراءة لمعرفة أكثر الأعراض شيوعًا وكيفية التعامل معها. وإذا كنت تشعر أنك بخير، فهذا رائع! إنفلونزا الكيتو شائعة، ولكن لا يعاني منها الجميع.
أعراض انفلونزا الكيتو
التأقلم مع نمط الحياة الكيتوني ليس مجرد تحول عقلي، بل جسدي أيضًا. إذا كان نظامك الغذائي المعتاد غنيًا بالكربوهيدرات (كما هو الحال لدى معظم الناس)، فسيتكيف جسمك الآن مع استخدام الدهون والكيتونات للحصول على الطاقة بدلًا من الاعتماد على الجلوكوز من الكربوهيدرات.
مع حدوث هذا التحول الأيضي، قد تلاحظ بعض الأعراض المؤقتة، وهي علامات على أن جسمك يُعيد ضبط نفسه. قد تختلف أعراض "إنفلونزا الكيتو" هذه من شخص لآخر.
فيما يلي بعض أكثرها شيوعًا:
- ضعف التركيز
- التعب أو النعاس
- آلام العضلات أو وجعها
- تشنجات
- الدوخة
- غثيان
- الإمساك أو الإسهال
- التهيجية
توقيت ومدة أنفلونزا الكيتو: ما هي مدة استمرار أنفلونزا الكيتو؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن تبدأ أعراض إنفلونزا الكيتو خلال اليوم الأول أو الثاني من خفض تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، خاصة إذا كان نظامك الغذائي المعتاد يتضمن الكثير من السكريات المكررة والأطعمة المصنعة. من ناحية أخرى، إذا كنت تتناول بالفعل كميات أقل من الكربوهيدرات وتحد من السكريات المضافة، فقد تعاني فقط من أعراض خفيفة أو لا تعاني من أي أعراض على الإطلاق.
مع أن أعراض إنفلونزا الكيتو قد تكون مزعجة، إلا أنها عادةً ما تستمر لأقل من أسبوع. في حالات نادرة، قد تستمر لفترة أطول قليلاً - تصل أحيانًا إلى شهر - وهذا ليس شائعًا.
إذا كانت أعراضك شديدة بشكل خاص أو لم تبدأ في التحسن بعد عدة أيام، فمن الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد الأسباب الأخرى والتأكد من أن انتقالك إلى الكيتو سلس وآمن قدر الإمكان.
طرق الوقاية من أنفلونزا الكيتو
لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض إنفلونزا الكيتو بينما يتكيف جسمك مع حرق الدهون للحصول على الوقود:
حافظ على رطوبة جسمك جيدًا: يُعرف النظام الغذائي الكيتوني بتأثيره المدر للبول بشكل طبيعي. يمكن أن يُسهم الجفاف الناتج عن ذلك في ظهور أعراض مثل التعب والصداع والدوار. احرص على شرب كمية كافية من الماء باستمرار طوال اليوم لتعويض ما فقدته. تفقّد لون بولك - يجب أن يكون شفافًا إلى أصفر باهت.
تجديد الإلكتروليتات: يُعد انخفاض مستويات الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم سببًا شائعًا لأعراض إنفلونزا الكيتو. على الرغم من عدم فهم الآلية الدقيقة تمامًا، يعتقد الباحثون أنه عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، تحتفظ الكلى بكمية أقل من الصوديوم وتطرح المزيد منه في البول. لأن الصوديوم يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات، فإن فقدان الكثير منه قد يؤثر أيضًا على مستويات إلكتروليتات مهمة أخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. إضافة أطعمة غنية بالمعادن مثل الأفوكادو، خضراوات صديقة للكيتويمكن أن يُساعد مرق العظام أو مرق اللحم. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الملح غير المكرر إلى وجباتك أو مشروباتك لزيادة كمية الصوديوم التي تتناولها.
تناول كمية كافية من الدهون: إذا لم تستهلك كمية كافية من الدهون خلال هذه الفترة الانتقالية، فقد تتأثر مستويات طاقتك. تأكد من أن وجباتك تتضمن: الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والزبدة، وزيت جوز الهند، والأسماك الدهنية، والمكسرات، والبذور.
خذ الأمر ببساطة مع ممارسة التمارين الرياضية: قد تكون الحركات الخفيفة كالمشي أو التمدد مفيدة، ولكن يُنصح بتجنب التمارين المكثفة خلال الأيام الأولى من اتباع حمية الكيتو. امنح جسمك وقتًا للتكيف.
الحصول على الكثير من الراحة: يعمل جسمك جاهدًا لتغيير مصدر الطاقة الأيضية لديه. إعطاء الأولوية للنوم وأخذ وقت للراحة عند الحاجة يمكن أن يدعم هذا التحول ويساعد في تقليل الأعراض.
موجو أون!
ألا تشعر بتحسن حتى الآن؟ لا بأس. جسمك لا يزال يتكيف. أي تغيير كبير في نظامك الغذائي يستغرق وقتًا، والتحول إلى حالة الكيتوزية ليس استثناءً. في هذه الأثناء، استمر في شرب الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالمعادن، وأضف الملح إلى الماء عند الحاجة، وذكّر نفسك بأن العناية بصحتك استثمارٌ مُجدٍ.
مع تكيف جسمك، قد تلاحظ تحسنًا في نسبة السكر في الدم، ومستويات الأنسولين، والطاقة الإجمالية. ومن خلال الحفاظ على ترطيب كافٍ وتناول كميات كافية من الإلكتروليتات، يمكنك المساعدة في دعم انتقال أكثر سلاسة. وكما هو الحال دائمًا، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية موصوفة.
