إذا كنت قد بدأت مؤخرًا اتباع نظام غذائي كيتو وتعاني من الصداع أو ضبابية الدماغ أو الإرهاق العقلي، فلا تتفاجأ أو تقلق كثيرًا. من المحتمل أنك تواجه بعضًا من الأشياء الشائعة (ولكنها ليست ممتعة) تأثيرات جانبية التي تأتي مع الانتقال من نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى نظام غذائي يعتمد على الكيتون (الدهون). والخبر السار هو أن هذه الأعراض التي تظهر على متبعي حمية الكيتو الجدد تكون مؤقتة. أيضًا، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدتها على التخلص من هذه الأعراض أو لتكون أقل إزعاجًا بينما يستقر جسمك في نمط الحياة الكيتوني. 

ما الذي يسبب الصداع في نظام كيتو الغذائي؟

عندما تنتقل من نظام غذائي نموذجي غني بالكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون، يستغرق جسمك بعض الوقت للتأقلم. بدون تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، يتعلم جسمك كيفية التركيز على حرق الدهون كمصدر الوقود الأساسي. خلال هذا الوقت، عادة من أسبوع إلى أسبوعين، من المتوقع حدوث آثار جانبية شائعة بسبب تقييد الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فترة التكيف هذه تشبه إلى حد كبير عملية التخلص من السموم. في الواقع، أنت تتخلص من السموم من خلال اتباع نظام غذائي سكري (الجلوكوز) محمل بالخضروات النشوية ومصادر السكر الأخرى. على هذا النحو، خلال الأسبوع الأول، من الطبيعي أن تواجه مجموعة متنوعة من الأعراض الشبيهة بالتخلص من السموم أو أعراض الأنفلونزا، والتي تسمى عادة انفلونزا كيتو. أحد الأعراض هو الصداع، وهو أمر منطقي إذا فهمت عملية الانتقال. 

الصداع الناتج عن انخفاض نسبة السكر في الدم

اعتاد دماغك على الحصول على الطاقة من الجلوكوز (منتج نظام غذائي عالي الكربوهيدرات) بدلاً من الكيتونات (منتج نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات). عندما تبدأ نظام الكيتو الغذائي، يستمر جسمك في الحصول على الجلوكوز، حتى عندما لا يكون متوفرًا، وبدلاً من ذلك يقوم بإنشاء كيتونات وافرة للحصول على الطاقة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم (جلوكوز الدم) بشكل منخفض جدًا (عادةً أقل من 70 ملجم/ديسيلتر)، خاصة إذا كنت تصوم بشكل متقطع، وإذا لم تكن قد قمت بذلك بعد متكيف مع الكيتو، يمكن أن يصبح سكر الدم. في هذه الحالة، فإن التعرض لنقص السكر في الدم لا يدعو للقلق. إنها جزء من المرحلة الانتقالية. ومع ذلك، بما أن جسمك غير معتاد على ذلك، فإن هذا الانخفاض الجديد في نسبة السكر في الدم (بدون الجلوكوز) يمكن أن يضيف ضغطًا لفترة وجيزة على عقلك وجهازك العصبي.، وبالتالي يسبب لك صداع بسبب هرمون التوتر، بالإضافة إلى الجوع الشديد وضباب الدماغ. بمجرد أن يبدأ جسمك في الاستخدام بسبب الكيتونات بدلاً من الجلوكوز، يجب أن تجد بعض الراحة من الصداع وتبدأ في تجربة مستويات طاقة أفضل والفوائد الصحية المعروفة للبقاء في الحالة الكيتونية الغذائية. 

جفاف

هل لاحظت أن وزنك ينخفض ​​بسرعة عند بدء الكيتو؟ هذا هو في الواقع فقدان الماء. عندما تكون في المرحلة الانتقالية من نظام الكيتو وتستخدم الجلوكوز المخزن (الجليكوجين)، يفرز جسمك المزيد من الماء. وذلك لأن كل جرام من الجليكوجين يتم تخزينه وإطلاقه مع ثلاثة جرامات من الماء. لذلك، عندما يتخلص جسمك من جميع احتياطياته من الجلوكوز، فإنه يزيل أيضًا كميات كبيرة من الماء (والانتفاخ الذي يصاحبه). إذا لم تقم بتجديد تلك المياه عن طريق الشرب بشكل متكرر وبوفرة، فسوف تصاب بالجفاف، وربما تصاب أيضًا بالصداع الذي يصاحب الجفاف. (هل تعرف الصداع الناتج عن الكحول؟ نفس الفكرة.)

خلل في المحلول الكهربائي، عدم توازن في المحلول 

وأيضًا، عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين. بما أن وظيفة الأنسولين هي معالجة الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات، فعندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات، يحتاج جسمك وبالتالي ينتج كمية أقل من الأنسولين. مع انخفاض الأنسولين في نظامك، تفرز كليتيك المزيد من الصوديوم، وهو أحد الشوارد التي تنظم ترطيب الجسم.. يمكن أن يؤدي إفراز الصوديوم إلى التخلص من توازن الشوارد الأساسية الأخرى أيضًا، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يعد هذا الخلل أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص يعانون من أعراض أنفلونزا الكيتو. إذا وجدت نفسك تعاني من الصداع أثناء اتباع نظام الكيتو، فقد يكون ذلك مرتبطًا بفقدان الصوديوم.

السموم من الدهون المخزنة

عندما يبدأ جسمك في استخدام الدهون كوقود بدلاً من الجليكوجين، فإنه يصل إلى مخازن الدهون لديك. لكن مخازن الدهون هذه تخزن السموم أيضًا. عندما يقوم الجسم بتكسير الدهون، يتم إطلاق هذه السموم في مجرى الدم، مما قد يسبب الصداع والدوخة والتعب. 

الدورة الشهرية

هناك الكثير من المعلومات الخاطئة والمعلومات المتناقلة حول موضوع الهرمونات والكيتونات، ولكن ما هو واضح تمامًا في الأدبيات هو أي نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أو تقييد السعرات الحرارية (وهو ما يفعله بعض الأشخاص في البداية أثناء اتباع نظام الكيتو للمساعدة في تقليل الشهية). سيغير الإيقاع النهاري (الأنماط اليومية) ويشير إلى التغيرات الهرمونية. وصحيح أيضًا أن انخفاض مستويات الأنسولين سيؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بشكل مباشر. يتعامل معظم الناس اليوم مع هيمنة هرمون الاستروجين بفضل اختلال توازن نسبة السكر في الدم، والإجهاد، والهرمونات الخارجية التي تعطل التعرض للمواد الكيميائية، وأنماط النوم السيئة، والضوء الأزرق/الوقت الزائد أمام الشاشات، وكلها عوامل تخلق اختلال التوازن الهرموني.

كيفية إيقاف أو منع الصداع المرتبط بنظام الكيتو 

ما الذي يمكنك فعله للمساعدة في علاج الصداع المرتبط بنظام الكيتو؟ فيما يلي بعض العلاجات السهلة التي يمكنك تجربتها. إنها أيضًا ممارسات مستمرة جيدة لنجاحك المستمر في نظام الكيتو، سواء كنت تعاني من الصداع أم لا.

  • هيدرات
    تجنب الجفاف. اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أوقيات من الماء طوال اليوم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فسوف تحتاج إلى شرب 75 أونصة من الماء. علاوة على هذه الكمية، إذا كنت تشرب مدرات البول مثل القهوة، قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها بمقدار 1-1/2 كوب من الماء لكل كوب من القهوة. سيساعد ذلك أيضًا على التخلص من السموم التي يتم إطلاقها أثناء حرق الدهون المخزنة. يتطلع بعض الناس إلى مكملات الإلكتروليت خلال هذا الوقت. مرق العظام أو المرق شائع أيضًا. ولكن هذا ليس مطلوبًا، خاصة إذا كنت تستمع إلى التوصيات الثلاث التالية. 
  • ملح الماء الخاص بك
    إحدى الطرق السهلة لتعويض الصوديوم المفقود في نظام الكيتو الغذائي (وبالتالي المساعدة في الحفاظ على توازن الشوارد لديك) هي إضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى كل كوب من مياه الشرب. يمكنك أيضًا إضافة قطرات معدنية إلى الماء الخاص بك لتعزيز الشوارد الخاصة بك.
  • تناول ما يكفي من الدهون
    بعد اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، قد يبدو من غير البديهي تناول الكثير من الدهون. لكن الحصول على الكمية المناسبة من وحدات الماكرو (أي 70 إلى 80 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون) يعد أمرًا ضروريًا لنجاح انتقال الكيتو. كما أنه أفضل رهان لك لمواجهة الصداع الناتج عن انخفاض نسبة السكر في الدم وإدارة الجوع.
  • تناول الأطعمة عالية الجودة/المغذية الكثيفة
    كيف يمكنك مواجهة السموم المنطلقة من فقدان الدهون؟ تأكد من أنك تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية (داخل وحدات الماكرو الخاصة بك) وإذا لزم الأمر، لا تقيد السعرات الحرارية بسرعة كبيرة جدًا. أنت لا تريد أن تفقد الدهون سريع جدالأن ذلك يؤدي إلى إطلاق المزيد من السموم المخزنة. أيضًا، عند التفكير في خطط وجباتك، حاول اختيار الأطعمة النظيفة، التي لا تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا أو هرمونات أو سموم أخرى، مثل المبيدات الحشرية. 

الكلمة الأخيرة

نأمل أن نكون قد ساعدنا في توضيح أسئلتك، وربما صداعك. ولكن إليك تجديدًا سريعًا حول الصداع الكيتو:

  1. يعد صداع الكيتو أمرًا شائعًا أثناء الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. كما أنها مؤقتة وسوف تهدأ عندما يتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات كوقود.
  2. إحدى طرق الوقاية من الصداع هي ترطيب الجسم وإضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى الماء لضمان تعويض الصوديوم المفقود من خلال فقدان الماء المرتبط بنظام الكيتو. 
  3. التمسك ب "Clean-Keto"اتبعي نظامًا غذائيًا قدر الإمكان لتجنب إضافة السموم إلى نظامك الغذائي. 
  4. تأكد من مقابلتك وحدات الماكرو اليومية (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) للمساعدة في تعزيز الطاقة وتشجيع انتقالك إلى نظام الكيتو. 
  5. التغيرات السريعة للمياه في الجسم الأنثوي، سواء كانت ناجمة عن النظام الغذائي الكيتوني المدر للبول أو غير ذلك، تؤدي لفترة وجيزة إلى انخفاض هرمون الاستروجين ويمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني، مما قد يؤدي إلى الصداع. لتجنب ذلك، استهلكي المزيد من الملح والهيدرات، وفي حالة بعض النساء، قم بزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة على المدى القصير قبل الحيض مباشرة. 

إخلاء المسؤولية: عند بدء نظام غذائي جديد، من الجيد دائمًا الحصول على المشورة الطبية أولاً، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من مخاطر صحية أو حالات موجودة مسبقًا. لذا اسأل دائمًا مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغيير غذائي كبير، بما في ذلك التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون.

Keto-Mojo هو أحد المشاركين في بعض البرامج التابعة وستؤدي بعض الروابط أعلاه إلى توليد عمولة صغيرة إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال رابط منتج على موقعنا. هذا دون أي تكلفة عليك، وجميع العائدات تذهب مباشرة إلى مؤسسة Ketogenic Foundation غير الربحية [501(c)3 في انتظار المراجعة] للمساعدة في مهمتهم في تمويل التعليم والبحث في النظام الغذائي الكيتوني ونمط الحياة. لا يستفيد Keto-Mojo بأي حال من الأحوال من هذه الروابط.

مراجع حسابات

كتيب CTA

اشترك في النشرة الإخبارية الأسبوعية لدينا واحصل على كتابنا الإلكتروني لوصفات الكيتو.

من نتائج الأبحاث الجديدة والمقالات إلى وصفات الكيتو المتميزة، نقدم لك أفضل أخبار الكيتو والوصفات مباشرة!

X