تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، RD، CDCES
إذا بدأتَ مؤخرًا باتباع حمية الكيتو وشعرتَ بالصداع أو ضبابية الذهن أو إرهاقًا ذهنيًا، فلا تتفاجأ أو تقلق كثيرًا. من المرجح أنك تعاني من بعض الأعراض الشائعة. تأثيرات جانبية الأعراض التي تصاحب الانتقال من نظام غذائي قائم على الكربوهيدرات إلى نظام غذائي قائم على الدهون. والخبر السار هو أن هذه الأعراض مؤقتة لمن يتبعون حمية الكيتو حديثًا. كما أن هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في زوالها أو تخفيفها أثناء تأقلم جسمك مع نمط الحياة الكيتوني.
ما الذي يمكن أن يسبب الصداع في نظام الكيتو الغذائي؟
عند الانتقال من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، متوسط البروتين، وغني بالدهون، يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف. عندما لا يتمكن جسمك من الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات كوقود، يبدأ بالتحول إلى الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. تستمر فترة التكيف هذه عادةً من أسبوع إلى أسبوعين، وقد تصاحبها آثار جانبية شائعة ومؤقتة، حيث يتكيف أيضك مع تقليل الكربوهيدرات. قد تشبه فترة التكيف هذه التخلص من سموم الكحول أو النيكوتين. لذلك، من الطبيعي خلال الأسبوع الأول أن تعاني من مجموعة متنوعة من أعراض التخلص من السموم أو أعراض الإنفلونزا، والتي تُعرف عادةً باسم انفلونزا كيتو. أحد الأعراض هو الصداع، وهو أمر منطقي إذا فهمت عملية الانتقال.
انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم
اعتاد دماغك على الاعتماد على الجلوكوز بدلاً من الكيتونات في عمله. عند بدء حمية الكيتو، يستمر جسمك في استهلاك الجلوكوز حتى عند نفاده، وينتج بدلاً من ذلك كميات وفيرة من الكيتونات للحصول على الطاقة. قد يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، خاصةً إذا كنت تتبع نظام صيام متقطع. In في هذه الحالة، لا يُثير انخفاض سكر الدم القلق، بل هو جزء من عملية التحوّل. بمجرد أن يبدأ دماغك باستخدام الكيتونات بدلاً من الجلوكوز كوقود رئيسي، ستشعر ببعض الراحة من الصداع، وستبدأ باختبار مستويات طاقة أفضل، وستحصل على الفوائد الصحية المعروفة للبقاء في الحالة الكيتونية الغذائية.
جفاف
فقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول من الكيتو شائع جدًا. ومع ذلك، فإن جزءًا من هذا الفقدان يكون على شكل ماء. عندما تكون في المرحلة الانتقالية من الكيتو وتستهلك الجليكوجين (الجلوكوز المُخزّن)، يُخرج جسمك كمية إضافية من الماء. وذلك لأن كل غرام من الجليكوجين يُخزّن ويُطلق مع ثلاثة غرامات على الأقل من الماء. لذا، مع استنفاد جسمك لمخزونه من الجلوكوز، يفقد أيضًا كميات كبيرة من الماء (وما يصاحب ذلك من انتفاخ). إذا لم تُعوِّض هذا الماء بشرب الماء بانتظام، ستُصاب بالجفاف، وربما تُصاب بالصداع الذي يُصاحبه عادةً.
خلل في المحلول الكهربائي، عدم توازن في المحلول
عندما تُقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، يُنتج جسمك بشكل طبيعي كمية أقل من الأنسولين. ذلك لأن دور الأنسولين الرئيسي هو المساعدة في تنظيم الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات. مع انخفاض مستوى الجلوكوز، تقل الحاجة إلى الأنسولين. مع انخفاض مستويات الأنسولين، تبدأ كليتاك بإفراز المزيد من الصوديوم، وهو إلكتروليت أساسي يُساعد على تنظيم توازن السوائل والترطيب. قد يُخلّ إفراز الصوديوم هذا بتوازن بعض العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يُعدّ هذا الخلل أحد الأسباب الرئيسية لأعراض إنفلونزا الكيتو. إذا شعرتَ بالصداع أثناء اتباع حمية الكيتو، فقد يكون ذلك مرتبطًا بفقدان الصوديوم.
التغييرات الهرمونية
هناك الكثير من المعلومات المضللة والقصصية حول موضوع الهرمونات والكيتونات، ولكن ما هو واضح تمامًا في الأدبيات هو أن أي نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن السريع وانخفاض متعمد أو طبيعي في تناول السعرات الحرارية، سيؤدي إلى تغيير الإيقاع اليومي (الأنماط اليومية) والإشارة إلى التغيرات الهرمونية التي يمكن أن تؤدي إلى الصداع. بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستويات الأنسولين يمكن أن يؤدي مباشرة إلى خفض مستويات هرمون الاستروجين ويساهم في الصداع النصفي المصاحب للدورة الشهرية.
كيفية إيقاف أو منع الصداع المرتبط بنظام الكيتو
ماذا يمكنك فعله لتخفيف الصداع الناتج عن اتباع حمية الكيتو؟ إليك بعض العلاجات السهلة لتجربتها. كما أنها ممارسات جيدة ومستمرّة لضمان استمرار نجاحك في اتباع نمط حياة الكيتو، سواءً كنت تعاني من الصداع أم لا.
- هيدرات
تجنب الجفاف. اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصات من الماء طوال اليوم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فستحتاج إلى شرب 75 أونصة (2.1 لتر) من الماء يوميًا. بالإضافة إلى هذه الكمية، إذا كنت تشرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو مدرات البول، فزد كمية الماء التي تتناولها بمقدار كوب واحد تقريبًا لكل كوب قهوة. يشعر بعض الناس بتحسن عندما... ملحق تناول الإلكتروليتات أو اشرب مرق العظام أو مرق اللحم خلال هذه الفترة. ولكن قد لا يكون هذا ضروريًا، خاصةً إذا التزمت بالتوصيات الثلاث التالية. - ملح الماء الخاص بك
إحدى الطرق السهلة لتعويض الصوديوم المفقود في حمية الكيتو هي إضافة رشة من ملح الهيمالايا إلى كل كوب من ماء الشرب. يمكنك أيضًا إضافة قطرات معدنية إلى الماء الخاص بك لتعزيز الشوارد الخاصة بك. - تناول ما يكفي من الدهون
عندما تعتاد على اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات وقليل الدهون، قد يبدو من غير المنطقي تناول هذا الكم الهائل من الدهون فجأة. لكن من الضروري تناول كمية كافية من الدهون لضمان انتقال ناجح إلى نظام الكيتو الغذائي والاستمرار في اتباع هذا النظام الغذائي كنمط حياة على المدى الطويل. كما قد يساعد ذلك في تخفيف الصداع والتحكم في الجوع. - تناول أطعمة عالية الجودة وغنية بالعناصر الغذائية
لدعم جسمك خلال عملية فقدان الدهون، من المهم التركيز على التغذية السليمة والتوازن الغذائي. تأكد من تناول كمية كافية من الدهون والبروتين لتلبية احتياجاتك، وتجنب الإفراط في تقليل السعرات الحرارية. فقدان الدهون بسرعة كبيرة قد يكون مرهقًا للجسم ويصعب الحفاظ عليه. عند التخطيط لوجباتك، احرص على اختيار أطعمة كاملة قليلة المعالجة قدر الإمكان. اختيار خيارات خالية من الهرمونات والمبيدات الحشرية المضافة قد يكون وسيلة مفيدة لدعم صحتك العامة مع الحفاظ على نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية ونظيفًا.
الكلمة الأخيرة
نأمل أن نكون قد ساعدنا في توضيح أسئلتك، وربما صداعك. لكن الخلاصة هي أن صداع الكيتو شائع خلال فترة الانتقال إلى نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. كما أنه مؤقت، وسيزول عندما يتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات كوقود. في هذه الأثناء، اتبع نصائحنا المذكورة أعلاه لوقف الصداع أو الوقاية منه.
إخلاء مسؤولية: عند البدء بنظام غذائي جديد، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب أولًا، خاصةً إذا كنت تعاني من مخاطر صحية أو أمراض سابقة. لذا، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغيير كبير في نظامك الغذائي، بما في ذلك التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون.
