إذا بدأت مؤخرًا باتباع حمية الكيتو وتعاني من الصداع، أو تشوش الذهن، أو الإرهاق العقلي، فلا داعي للاستغراب أو القلق المفرط. من المحتمل أنك تعاني من بعض الأعراض الجانبية الشائعة المصاحبة للانتقال من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى نظام غذائي غني بالدهون. والخبر السار هو أن هذه الأعراض مؤقتة بالنسبة لمن يتبعون حمية الكيتو حديثًا. كما توجد بعض الأمور التي يمكنك القيام بها لتخفيف هذه الأعراض أو تقليل حدتها ريثما يعتاد جسمك على نمط حياة الكيتو.
ما الذي يمكن أن يسبب الصداع في نظام الكيتو الغذائي؟
عند الانتقال من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، متوسط البروتين، وغني بالدهون، يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف. عندما لا يجد جسمك كمية كافية من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، يبدأ في الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة. تستمر فترة التكيف هذه عادةً من أسبوع إلى أسبوعين، وقد تصاحبها آثار جانبية مؤقتة شائعة أثناء تكيف عملية الأيض مع انخفاض الكربوهيدرات. قد تشعر خلال هذه الفترة بأعراض مشابهة لأعراض التخلص من الكحول أو النيكوتين. لذلك، من الطبيعي خلال الأسبوع الأول أن تعاني من أعراض تشبه أعراض التخلص من السموم أو أعراض تشبه أعراض الإنفلونزا، والتي تُعرف عادةً باسم " إنفلونزا الكيتو" . من هذه الأعراض الصداع، وهو أمر منطقي إذا فهمت عملية الانتقال.
انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم
اعتاد دماغك على الاعتماد على الجلوكوز كمصدر للطاقة بدلاً من الكيتونات. عند اتباع حمية الكيتو، يستمر جسمك في البحث عن الجلوكوز، حتى عندما ينضب، ويبدأ بدلاً من ذلك بإنتاج كميات وفيرة من الكيتونات لتوفير الطاقة. قد يؤدي هذا إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم، خاصةً إذا كنت تتبع نظام الصيام المتقطع. في هذه الحالة، لا داعي للقلق بشأن انخفاض مستوى السكر في الدم، فهو جزء من عملية التحول. بمجرد أن يبدأ دماغك في استخدام الكيتونات بدلاً من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، ستشعر بتحسن في الصداع، وستبدأ في الشعور بتحسن في مستوى الطاقة، بالإضافة إلى الفوائد الصحية المعروفة للحفاظ على حالة الكيتوزية الغذائية.
جفاف
يُعدّ فقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول من حمية الكيتو أمرًا شائعًا للغاية. مع ذلك، يُشكّل الماء جزءًا من هذا الفقدان. فعندما تكون في المرحلة الانتقالية من حمية الكيتو وتستهلك مخزونك من الجليكوجين (الجلوكوز المُخزّن)، يُفرز جسمك كمية إضافية من الماء. والسبب في ذلك هو أن كل غرام من الجليكوجين يُخزّن ويُطلق مع ما لا يقل عن ثلاثة غرامات من الماء. لذا، مع استنفاد جسمك لمخزونه من الجلوكوز، فإنه يُفرز أيضًا كميات كبيرة من الماء (وما يصاحب ذلك من انتفاخ). إذا لم تُعوّض هذا الماء بشرب الماء بانتظام، فستُصاب بالجفاف، وربما تُصاب بالصداع الذي غالبًا ما يُصاحبه.
خلل في المحلول الكهربائي، عدم توازن في المحلول
عندما تُقلل بشكل ملحوظ من تناولك للكربوهيدرات، يُنتج جسمك بشكل طبيعي كمية أقل من الأنسولين. ذلك لأن الدور الأساسي للأنسولين هو تنظيم مستوى الجلوكوز المُستمد من الكربوهيدرات. ومع انخفاض مستوى الجلوكوز، تقل الحاجة إلى الأنسولين. ومع انخفاض مستويات الأنسولين، تبدأ الكليتان بإفراز المزيد من الصوديوم، وهو إلكتروليت أساسي يُساعد على تنظيم توازن السوائل وترطيب الجسم. قد يُؤدي إفراز الصوديوم هذا إلى اختلال توازن الإلكتروليتات الأساسية الأخرى، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يُعد هذا الخلل أحد الأسباب الرئيسية لظهور أعراض "إنفلونزا الكيتو". إذا كنت تُعاني من الصداع أثناء اتباع حمية الكيتو، فقد يكون ذلك مرتبطًا بنقص الصوديوم.
التغييرات الهرمونية
تنتشر الكثير من المعلومات المغلوطة والقصص غير الموثقة حول موضوع الهرمونات والكيتونات، إلا أن ما هو واضح تمامًا في الدراسات العلمية هو أن أي نظام غذائي يؤدي إلى فقدان سريع للوزن، سواء كان ذلك بشكل مقصود أو طبيعي، مع انخفاض في السعرات الحرارية المتناولة، سيؤدي إلى تغيير في الإيقاع اليومي (الأنماط اليومية) وإلى تغيرات هرمونية قد تُسبب الصداع. بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستويات الأنسولين قد يُؤدي مباشرةً إلى انخفاض مستويات الإستروجين، مما يُساهم في الإصابة بالصداع النصفي المرتبط بالدورة الشهرية.
كيفية إيقاف أو منع الصداع المرتبط بنظام الكيتو
ماذا يمكنك فعله لتخفيف الصداع الناتج عن اتباع حمية الكيتو؟ إليك بعض العلاجات السهلة لتجربتها. كما أنها ممارسات جيدة ومستمرّة لضمان استمرار نجاحك في اتباع نمط حياة الكيتو، سواءً كنت تعاني من الصداع أم لا.
- هيدرات
تجنب الجفاف. اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصات من الماء طوال اليوم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فستحتاج إلى شرب 75 أونصة (2.1 لتر) من الماء يوميًا. بالإضافة إلى هذه الكمية، إذا كنت تشرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو مدرات البول، فزد كمية الماء التي تتناولها بمقدار كوب واحد تقريبًا لكل كوب قهوة. يشعر بعض الناس بتحسن عندما... ملحق تناول الإلكتروليتات أو اشرب مرق العظام أو مرق اللحم خلال هذه الفترة. ولكن قد لا يكون هذا ضروريًا، خاصةً إذا التزمت بالتوصيات الثلاث التالية. - ملح الماء الخاص بك
إحدى الطرق السهلة لتعويض الصوديوم المفقود في حمية الكيتو هي إضافة رشة من ملح الهيمالايا إلى كل كوب من ماء الشرب. يمكنك أيضًا إضافة قطرات معدنية إلى الماء الخاص بك لتعزيز الشوارد الخاصة بك. - تناول ما يكفي من الدهون
عندما تعتاد على اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات وقليل الدهون، قد يبدو من غير المنطقي تناول هذا الكم الهائل من الدهون فجأة. لكن من الضروري تناول كمية كافية من الدهون لضمان انتقال ناجح إلى نظام الكيتو الغذائي والاستمرار في اتباع هذا النظام الغذائي كنمط حياة على المدى الطويل. كما قد يساعد ذلك في تخفيف الصداع والتحكم في الجوع. - تناول أطعمة عالية الجودة وغنية بالعناصر الغذائية
لدعم جسمك خلال عملية فقدان الدهون، من المهم التركيز على التغذية السليمة والتوازن الغذائي. تأكد من تناول كمية كافية من الدهون والبروتين لتلبية احتياجاتك، وتجنب الإفراط في تقليل السعرات الحرارية. فقدان الدهون بسرعة كبيرة قد يكون مرهقًا للجسم ويصعب الحفاظ عليه. عند التخطيط لوجباتك، احرص على اختيار أطعمة كاملة قليلة المعالجة قدر الإمكان. اختيار خيارات خالية من الهرمونات والمبيدات الحشرية المضافة قد يكون وسيلة مفيدة لدعم صحتك العامة مع الحفاظ على نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية ونظيفًا.
الكلمة الأخيرة
نأمل أن نكون قد ساعدنا في توضيح أسئلتك، وربما صداعك. لكن الخلاصة هي أن صداع الكيتو شائع خلال فترة الانتقال إلى نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات. كما أنه مؤقت، وسيزول عندما يتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات كوقود. في هذه الأثناء، اتبع نصائحنا المذكورة أعلاه لوقف الصداع أو الوقاية منه.
إخلاء مسؤولية: عند البدء بنظام غذائي جديد، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب أولًا، خاصةً إذا كنت تعاني من مخاطر صحية أو أمراض سابقة. لذا، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغيير كبير في نظامك الغذائي، بما في ذلك التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون.
