البروتين الغذائي عنصر غذائي أساسي وحيوي لصحتنا العامة وعافيتنا. ما كمية البروتين التي تحتاجها في حمية الكيتو، وكيف تضمن الحصول على الكمية المناسبة؟ تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن البروتين وطرق مختلفة لتحقيق هدفك اليومي.
لماذا البروتين مهم
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والتي تُسمى غالبًا "اللبنات الأساسية" للبروتين. وتؤدي الأحماض الأمينية أدوارًا حيوية متعددة في الجسم، منها:
- نمو وإصلاح العضلات:يُهضم البروتين في عضلاتك ويُعاد بناؤه يوميًا. يُعدّ الإمداد المستمر بالأحماض الأمينية أمرًا ضروريًا لـ تخليق البروتين العضلي، أي إنشاء عضلات جديدة.
- إنتاج الهرمونات:تتكون العديد من الهرمونات التي تساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي والوظائف الأخرى - مثل الأنسولين وهرمون الغدة الدرقية - من الأحماض الأمينية.
- دعم جهاز المناعة:تساعد الأحماض الأمينية في وظيفة المناعة من خلال المساعدة في تنشيط الخلايا المناعية وإنتاج الأجسام المضادة.
من بين الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل البروتين، يعتبر تسعة منها أساسية ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
لأن الأغذية الحيوانية (اللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان) تحتوي على كميات مثالية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يُعتبر بروتينها "كاملاً". بينما تحتوي العديد من الأغذية النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، إلا أن واحدًا أو أكثر منها غالبًا ما يكون موجودًا بكميات ضئيلة جدًا، باستثناء فول الصويا الذي يُعتبر كاملاً. إضافةً إلى ذلك، عادةً ما لا يُهضم ويُمتص البروتين الموجود في النباتات بسهولة البروتين من المصادر الحيوانية. لذلك، يُعتبر البروتين في معظم النباتات "غير كامل".
بالإضافة إلى ذلك، لا يُعتبر الكولاجين، المستخلص من عظام وجلود الحيوانات، بروتينًا كاملًا لأنه يتكون أساسًا من أحماض أمينية غير أساسية، ويحتوي على كميات ضئيلة من بعض الأحماض الأمينية الأساسية، ولا يحتوي على حمض التربتوفان الأميني الأساسي. ومع ذلك، يظل الكولاجين مفيدًا لصحة الجلد والأمعاء والمفاصل، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية جليسين وبرولين وهيدروكسي برولين. لذا، فإن إدراج الكولاجين في نظامك الغذائي مفيد، ولكن لا ينبغي أن يكون أحد المصادر الرئيسية للبروتين فيه.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها في النظام الغذائي الكيتوني؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على وزنك (على وجه التحديد، كتلتك العضلية الهزيلة)، وعمرك، ومستوى نشاطك، وأهدافك الصحية.
لتحقيق الحالة الكيتونية الغذائية والحفاظ عليها، من المهم تناول كمية كافية من البروتين، ولكن ليس بإفراط. تناول كمية بروتين أكثر من حاجتك قد يدفع البنكرياس إلى إفراز المزيد من الأنسولين لمساعدة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية الإضافية، مما قد يقلل من إنتاج الكيتون في الكبد. نتيجةً لذلك، قد يؤدي تناول كمية بروتين أكثر من حاجتك إلى خفض مستويات الكيتون لديك.
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، يُنصح بتناول ما بين 1.2 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المرجعي يوميًا. باستخدام وزن جسمك المرجعي، ستعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على كتلة جسمك الخالية من الدهون المُقدَّرة، وليس على وزن جسمك الإجمالي. يمكنك إيجاد وزن جسمك المرجعي في هذا الجدول من Virta Health.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك المرجعي 66 كيلوغرامًا (145 رطلاً)، فيجب أن تستهدف تناول ما بين 79 و132 غرامًا من البروتين يوميًا، وهو ما ستحصل عليه بتناول ما بين 310 و535 غرامًا (11 إلى 19 أونصة) من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو الجبن. (تحتوي الأونصة الواحدة أو 28 غرامًا من الأطعمة الغنية بالبروتين على ما يقارب 7 غرامات من البروتين).
هذا نطاق واسع جدًا، أليس كذلك؟ كنقطة بداية، قد ترغب في استهداف منتصف هذا النطاق: 1.5 غرام لكل كيلوغرام. في المثال أعلاه، سيكون ذلك 99 غرامًا من البروتين يوميًا، أو ما يعادل 14 أونصة من الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكنك أيضًا استخدام حاسبة MyMojoMacros لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها.
قد يتمكن بعض الأشخاص من تناول كمية بروتين أكبر من هذا مع الحفاظ على الحالة الكيتونية الغذائية. إذا كنت ترغب في تجربة تناول المزيد من البروتين، فاختبر مستويات الكيتون في أوقات مختلفة لمعرفة تأثير تناول البروتين المرتفع عليك.
تشير الدراسات إلى أنه من الأفضل توزيع تناول البروتين على وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا لتحسين تخليق البروتين. في الحالة المذكورة أعلاه، يعني ذلك تناول حوالي 30-35 غرامًا من البروتين ثلاث مرات يوميًا أو حوالي 50 غرامًا مرتين يوميًا. الشخص ذو الوزن المرجعي المنخفض الذي يختار تناول 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام قد يحتاج فقط إلى 20-25 غرامًا من البروتين ثلاث مرات يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الأبحاث الحديثة أن المخاوف بشأن الآثار السلبية المحتملة لزيادة البروتين على صحة الكلى والعظام تبدو في غير محلها. في الواقع، قد يتمكن حتى الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة من تحمل كميات أكبر من البروتين مما كان يُعتقد سابقًا.
من المهم التنويه إلى أن التوصيات المذكورة أعلاه موجهة للأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية أو إنقاص وزنهم. قد يحتاج الأفراد المصابون بالسرطان أو الصرع أو الاضطرابات العصبية مثل مرض باركنسون إلى كمية أقل من البروتين وكمية أكبر من الدهون، مثل اتباع نظام غذائي كيتوني علاجي بنسبة 3:1 أو 4:1. مع ذلك، ينبغي على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية كيتونية علاجية لهذه الحالات استشارة طبيب و/أو أخصائي تغذية معتمد لتحديد احتياجاتهم من البروتين ومتابعة سلامتهم وتقدم حالتهم.
البروتين في الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو الغذائي
تحتوي أونصة واحدة (٢٨ غرامًا) من اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو الجبن على حوالي ٧ غرامات من البروتين. كما تحتوي بيضة كبيرة واحدة على ٧ غرامات من البروتين.
يمكنك الحصول على 25-30 جرامًا من البروتين عن طريق تناول الأطعمة التالية أو مزيج منها، مثل 2 أونصة (56 جرامًا) من اللحم و2 أونصة من الجبن:
- 4 أونصات (114 جرامًا) من اللحوم المطبوخة أو الدواجن أو المأكولات البحرية (بحجم الهاتف المحمول تقريبًا)
- بيض 4
- 4 أونصات (114 جرامًا) من الجبن (بحجم الهاتف المحمول تقريبًا)
- 1 كوب (225 جرام) من الزبادي اليوناني كامل الدسم
- 1 كوب (230 جرام) من الجبن القريش كامل الدسم
- 1 كوب (250 غرام) من التوفو
- 1.5 كوب (235 جرام) من فول الصويا
تحتوي المكسرات والبذور على ما يقارب 3 إلى 7 غرامات من البروتين لكل أونصة (حوالي 28 غرامًا). ومع ذلك، ولأن بروتينها لا يُعتبر بروتينًا كاملاً، فلا ينبغي أن تكون المصدر الوحيد للبروتين في الوجبة.
بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على كميات صغيرة من البروتين من الخضراوات غير النشوية. يحتوي كوب واحد من الخضراوات الورقية وغيرها من الخضراوات الملائمة لحمية الكيتو على حوالي ٢ إلى ٤ غرامات من البروتين.
تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين في نظام الكيتو
بمجرد تحديد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا، ستعرف الكمية التي يجب أن تستهدفها في كل وجبة. إليك بعض الأفكار لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين عند تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا.
ملحوظة: محتوى البروتين تقريبي.
هذه هي الحصة الرئيسية من البروتين في وجبتك. تذكر أنك ستحصل على حوالي ٢ إلى ٤ غرامات من البروتين لكل كوب من الخضراوات غير النشوية. وتأكد من إضافة بعض الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو الزبدة أو الكريمة. مع أن الدهون لا توفر البروتين، إلا أنها تُضيف نكهةً وملمسًا وشعورًا بالشبع إلى وجباتك.
فيما يلي بعض الأفكار والوصفات للإلهام:
- سلطة الدجاج: 3 أونصات من الدجاج المشوي، 1 كوب من الخضار الورقية مع زيت الزيتون والخل: 26 غراما من البروتين
- الجبن القريش مع المكسرات: كوب واحد من الجبن القريش كامل الدسم مع أونصة واحدة من البقان المفروم: 30 غراما من البروتين
- التوفو المقلي: 5 أونصات من التوفو، ½ كوب من الملفوف، ½ كوب من البازلاء الثلجية المقلية في زيت السمسم: 35 غراما من البروتين
- شريحة لحم مع براعم بروكسل: 6 أونصات من شريحة اللحم المشوية، 1 كوب من براعم بروكسل المحمصة في زيت الزيتون أو الزبدة: 47 غراما من البروتين
- فيليه سمك السلمون مع صلصة الكريمة والبروكلي: 8 أونصات من سمك السلمون المشوي مع صلصة الكريمة وكوب واحد من البروكلي: 60 غراما من البروتين
- كيتو روبيان لويس: 24 غراما من البروتين
- أكواب البيض لوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات: 29 غراما من البروتين
- شريحة لحم الخنزير مع الفطر الآسيوي: 40 غراما من البروتين
- دجاج شيبوتلي كيتو كريمي مع السبانخ والليمون والكزبرة "أرز"" 43 غراما من البروتين
- أسياخ السلمون كيتو كابريزي: 65 غراما من البروتين
الخلاصه
من المهم تضمين كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي الكيتوني، ويسهل القيام بذلك عند تضمين كمية معتدلة من البروتين عالي الجودة في كل وجبة. بالتركيز على الأطعمة قليلة المعالجة والغنية بالعناصر الغذائية، والحصول على الكمية التي تحتاجها من البروتين، ستُهيئ نفسك لنجاح الكيتو على المدى الطويل.
ملاحظة: تأكد من استشارة طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية آخر قبل البدء باتباع نظام الكيتو الغذائي، ومتابعته بانتظام بعد ذلك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من حالة طبية.
