تُدعم الحميات الكيتونية بأدلة قوية على فوائدها في الصحة الأيضية، وفقدان الوزن، وضبط نسبة السكر في الدم، وإدارة الصرع. بالإضافة إلى ذلك، تدعم الأبحاث المتزايدة هذا النهج لعلاج اضطرابات الصحة العقلية الخطيرة والحالات العصبية. تناول نظام غذائي مُعدّ جيدًا النظام الغذائي الكيتون عادةً ما يُلبي النظام الغذائي الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية جميع احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك، فإن أنماط الحياة الكيتونية المختلفة تأتي مع تحديات غذائية فريدة. تتناول هذه المقالة العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب الانتباه إليها في ثلاثة مناهج كيتونية ويقدم نصائح عملية لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية احتياجات على المدى الطويل.
ملاحظة: تستند توصيات العناصر الغذائية إلى الكمية اليومية الموصى بها (RDA) والكمية الكافية (AI) في الولايات المتحدة، والتي تشبه عمومًا الإرشادات في البلدان الأخرى، على الرغم من أن العناصر الغذائية المحددة قد تختلف.
نمط الحياة الكيتوني النباتي
النظام الغذائي النباتي الأكثر شيوعًا، وهو النظام الغذائي النباتي النباتي (اللاكتو-أوفو)، يشمل منتجات الألبان والبيض، ولكنه يستثني اللحوم والمأكولات البحرية. قد يحدّ هذا من الحصول على بعض العناصر الغذائية المتوفرة بكثرة في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار.
العناصر الغذائية المثيرة للقلق بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض:
- Vitamin 12يوجد فيتامين ب12 (الكوبالامين) بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وهو ضروري لصحة الأعصاب وتكوين الحمض النووي. غالبًا ما يُفترض أن النظام الغذائي النباتي الذي يعتمد على منتجات الألبان والبيض يوفر كمية كافية من فيتامين ب12. مع ذلك، فبدون اللحوم والمأكولات البحرية، قد لا تُلبي هذه المصادر وحدها الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، وهي 2.4 ميكروغرام.
- حديدالحديد غير الهيمي النباتي أقل امتصاصًا من الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والأسماك، مما يزيد من خطر نقصه لدى النباتيين. في بعض الدراسات، وُجد أن الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية نباتية لديهم مخزون حديد أقل ومعدلات أعلى من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مقارنةً بغير النباتيين. الكمية الموصى بها من الحديد هي 18 ملليغرام للنساء قبل انقطاع الطمث، و8 ملليغرام للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث.
- فيتامين D: فيتامين د ضروري لصحة العظام والحفاظ على قوة جهاز المناعة. ينتج الجسم فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. مع ذلك، قد يواجه النباتيون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من فيتامين د دون التعرض المنتظم لأشعة الشمس، حيث إن الغذاء الوحيد الغني به طبيعيًا هو الأسماك الدهنية، بينما توجد كميات أقل في صفار البيض والفطر. لهذا السبب، يُعتبر فيتامين د عنصرًا غذائيًا مثيرًا للقلق لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صرفة. تبلغ الجرعة الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية لمعظم البالغين و800 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. ومع ذلك، يوصي عدد متزايد من الخبراء الآن بكميات أكبر للحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د في الدم.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3لأن العديد من النباتات تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) الدهني قصير السلسلة من أوميغا 3، يُفترض غالبًا أن الأنظمة الغذائية النباتية تُلبي بسهولة الكمية الموصى بها يوميًا، وهي 1.6 غرام للرجال و1.1 غرام للنساء. يستطيع الجسم تحويل جزء من حمض ألفا لينولينيك إلى حمضي أوميغا 3 الدهنيين طويلي السلسلة، وهما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، واللذين يلعبان دورًا هامًا في تقليل الالتهابات، وتحسين الأمراض المزمنة، وحماية صحة الدماغ. لسوء الحظ، فإن معظم الناس لديهم معدل تحويل منخفض للغاية، مع تحويل 5-10% فقط من ALA إلى EPA و2-5% من ALA إلى DHA. يساهم تناول كميات كبيرة من حمض اللينوليك الدهني أوميجا 6 - والذي يتركز بشكل أكبر في الزيوت النباتية وزيوت البذور - في انخفاض معدلات التحويل هذه. تحتوي منتجات الألبان والبيض على بعض EPA وDHA، ولكن بكميات أقل بكثير من تلك الموجودة في الأسماك الدهنية واللحوم التي تتغذى على العشب. الطحالب مصدر نباتي آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. لا يُنصح حاليًا بتناول حمضي EPA وDHA.
نصائح عملية لتلبية احتياجات التغذية:
- Vitamin 12:إن تضمين أجزاء سخية من الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على فيتامين ب12 في الوجبات يمكن أن يساعدك على تلبية الكمية الموصى بها دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
مثال على الجرعة اليومية اللازمة لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 2.4 ميكروجرام*:
-
-
- 3 بيضات، من 1 إلى 1.5 أونصة (28 إلى 43 جرامًا) من جبنو¾ كوب (180 جرامًا) من الزبادي اليوناني كامل الدسم
-
ملاحظة: يختلف محتوى فيتامين ب12 في الجبن باختلاف نوعه. فيما يلي كميات فيتامين ب12 الموجودة في أونصة واحدة (1 غرامًا) من أنواع مختلفة من الجبن:
-
-
- الجبن السويسري: 0.9 ميكروغرام
- جبنة الموزاريلا: 0.6 ميكروغرام
- الفيتا، والبري، والجبن القريش، ومعظم الأنواع الأخرى: 0.5 ميكروجرام
- الشيدر والبارميزان: 0.3 ميكروغرام
-
- حديد:قم بإقران الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيمي (مثل الخضروات الورقية، وفول الصويا المخمر، والزيتون، والبذور، والشوكولاتة الداكنة بنسبة 100٪) مع مصادر فيتامين سي الصديقة للكيتو (مثل الفلفل الحلو، والبروكلي، وبراعم بروكسل) لتعزيز امتصاص الحديد.
مثال على الجرعة اليومية اللازمة لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 8 مليجرام:*
-
-
- ½ كوب (90 جرام) من السبانخ المطبوخة، و 1/3 كوب من الزيتون، و 1 كوب (160 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة
-
- فيتامين D: إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي للحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى في الدم. مع ذلك، قبل تناول مكملات فيتامين د، افحص مستوياتك لدى مقدم الرعاية الصحية. إذا كنت تتناول مكملًا غذائيًا، فيجب على مقدم الرعاية الصحية إعادة فحص التحاليل المخبرية بشكل دوري لتعديل جرعة فيتامين د حسب الحاجة.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3:اختر البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي أو الذي يتغذى على أنظمة غذائية تحتوي على زيت السمك واختر منتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على العشب لزيادة تناولك لـ DHA وEPA. لتحسين تحويل حمض ألفا لينوليك (ALA) من النباتات إلى حمضي الدوكوساهيكسانويك (DHA) وإيكوسابنتاينويك (EPA)، قلل أو تجنب الزيوت النباتية وزيوت البذور. كما أن تناول مكملات الأعشاب البحرية أو الطحالب قد يعزز تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (لمزيد من المعلومات، راجع القسم التالي حول الأنظمة الغذائية الكيتونية النباتية).
لمزيد من المعلومات حول اتباع نمط حياة الكيتو النباتي، راجع هل يستطيع النباتيون والنباتيون اتباع نظام الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتوني النباتي
يستثني النظام الغذائي الكيتوني النباتي جميع المنتجات الحيوانية، ويشمل مصادر البروتين النباتي مثل الصويا والمكسرات والبذور، ويركز على الدهون النباتية مثل الأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون. قد يؤدي هذا النهج إلى عدم كفاية تناول العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي عادةً ما توفرها الأطعمة الحيوانية.
العناصر الغذائية المثيرة للقلق بالنسبة للنباتيين:
- بروتين: يُعدّ تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة والحفاظ على كتلة العضلات. وللأسف، قد يصعب تلبية احتياجات البروتين في نظام غذائي نباتي كيتوني. يُعتبر البروتين الحيواني "كاملًا" لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (العناصر الأساسية للبروتين) بكميات مثالية. باستثناء فول الصويا, تُعتبر معظم البروتينات النباتية "غير كاملة" لافتقارها إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. إضافةً إلى ذلك، فإن البروتينات النباتية ليست بنفس سهولة توافرها الحيوي كالبروتينات الحيوانية، ما يعني أن الجسم لا يهضمها ولا يمتصها ولا يستقلبها بسهولة.
- فيتامين B12: نظرًا لأن فيتامين ب12 يوجد فقط في الأطعمة الحيوانية، فإن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا سيحتاجون إلى تناول مكملات هذا المغذي الدقيق لمنع النقص.
- الكلسيومقد يكون تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم أمرًا صعبًا عند اتباع نظام غذائي نباتي خالٍ من منتجات الألبان، كما أن عدم تناول كميات كافية منه قد يؤثر على صحة العظام. تشير الأبحاث إلى أن النباتيين يميلون إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور مقارنةً بمن يتناولون منتجات حيوانية. الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1,000 ملليغرام لمعظم البالغين.
- حديد:يتم امتصاص الحديد غير الهيمي من النباتات بشكل أقل بواسطة الجسم مقارنة بالحديد الهيمي الموجود في اللحوم والأسماك، مما يزيد من خطر نقص الحديد بين الأشخاص الذين يتجنبون الأطعمة الحيوانية.
- السيلينيوم: السيلينيوم معدنٌ نادرٌ يُساهم في وظائف الغدة الدرقية ويُقلل الالتهابات. على الرغم من وجود السيلينيوم في بعض النباتات، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يعانون من نقص هذا المعدن الأساسي. الجرعة الموصى بها من السيلينيوم هي 55 ميكروغرامًا يوميًا للبالغين.
- اليود: اليود معدنٌ أثريٌّ آخر يلعب دورًا هامًا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية. ولأن اليود يوجد بشكل رئيسي في المأكولات البحرية ومنتجات الألبان، فقد يواجه النباتيون صعوبةً في تلبية الكمية الموصى بها وهي 150 ميكروغرامًا. علاوةً على ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون منتجات الصويا بانتظام، كما يفعل العديد من النباتيين والنباتيين الصرف، إلى جرعاتٍ أعلى من اليود للوقاية من تضخم الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية.
- فيتامين D: نظرًا لأن عددًا قليلًا جدًا من النباتات يوفر فيتامين د، فإن النباتيين معرضون لخطر نقص هذا الفيتامين أكثر من آكلي اللحوم والنباتات، ما لم يحصلوا على تعرض منتظم لأشعة الشمس.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3كما ذُكر سابقًا في قسم الحميات الكيتونية النباتية، تُوفر النباتات أحماض أوميغا 3 الدهنية على شكل حمض ألفا لينوليك (ALA)، ولكن نسبة ضئيلة فقط منها تتحول إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (EPA) و(DHA) التي يحتاجها الجسم. قد يؤدي ضعف معدل التحويل إلى مستويات غير مثالية من EPA وDHA لدى النباتيين.
- الزنك: يشارك الزنك في العديد من العمليات المهمة في الجسم، بما في ذلك وظائف المناعة، والتئام الجروح، وعمليات الأيض. على الرغم من وجود الزنك في بعض النباتات، إلا أن الأطعمة الحيوانية توفر كميات أكبر بكثير من هذا المعدن. وقد حدد الباحثون الزنك كعنصر غذائي قد يعاني من نقص في الأنظمة الغذائية النباتية. الكمية الموصى بها من الزنك هي 8 ملليغرام يوميًا للنساء و11 ملليغرامًا يوميًا للرجال.
على الرغم من أنه لا يُعتبر عنصرًا غذائيًا أساسيًا حتى الآن، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن حمض C15:0 الدهني المشبع قد يُقدم فوائد صحية. وبما أن C15:0 يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، ولا يوجد إلا بكميات ضئيلة في النباتات، فمن المرجح أن يعاني النباتيون من نقص في هذا العنصر الغذائي. اقرأ المزيد في قسم "الفوائد الصحية للنباتيين". مقالة عن C15:0.
نصائح عملية لتلبية احتياجات التغذية:
- بروتين: بما أن معظم البروتينات النباتية غير كاملة وأقل توفرًا حيويًا من البروتينات الحيوانية، ينبغي على النباتيين السعي للحصول على كميات أكبر من البروتين في وجباتهم، وتناول مجموعة متنوعة من المصادر المناسبة لحمية الكيتو - مثل الصويا، والخميرة الغذائية، والمكسرات، والبذور، والخضراوات - لضمان حصولهم على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. من المحتمل ألا تتمكن من تلبية احتياجاتك من البروتين دون إضافة مكملات غذائية مثل مسحوق البروتين النباتي. تعتمد احتياجاتك من البروتين على حجم جسمك وعوامل أخرى. لمعرفة المزيد حول تلبية احتياجاتك من البروتين، راجع أساسيات البروتين للنجاح في نظام الكيتو الغذائي.
-
Vitamin 12:يُعد مكمل فيتامين ب12 ضروريًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ابحث عن فيتامين ب12 المعروف باسم "ميثيل كوبالامين"، وهو الشكل الأكثر توفرًا بيولوجيًا. مع تناول مكملات كافية، يمكن للنباتيين تحقيق مستوى كافٍ من فيتامين ب12.
-
الكلسيوم:الخضراوات الورقية، والبروكلي، ومنتجات الصويا المعالجة بشكل بسيط (فول الصويا، والتيمبيه، والتوفو) هي مصادر جيدة للكالسيوم غير الألبانية.
أمثلة على الكمية اليومية الموصى بها لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 1,000 مليجرام:*
-
-
- 8 أونصات (250 جرامًا) من التوفو الصلب للغاية، وكوب واحد (160 جرامًا) من البروكلي المطبوخ، و¼ كوب (28 جرامًا) من بذور السمسم
- كوب واحد (1 مل) من حليب الجوز المدعم بالكالسيوم، وكوب واحد (250 جرامًا) من اللفت المطبوخ، وملعقتان كبيرتان (190 جرامًا) من بذور الشيا
-
-
حديد:كما هو مقترح في القسم الخاص بالأنظمة الغذائية الكيتونية النباتية، استهلك مصادر الحديد النباتية غير الهيمية الصديقة للكيتو مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لتعزيز الامتصاص.
مثال على الجرعة اليومية اللازمة لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 8 مليجرام:*
-
-
- 1 كوب (165 جرام) من التيمبيه و 1 كوب (175 جرام) من السلق المطبوخ
-
-
السيلينيوم: يحتوي جوز البرازيل على كمية سيلينيوم أعلى من أي طعام آخر، حيث تُلبي حبة واحدة الكمية اليومية الموصى بها وهي 55 ميكروغرامًا. ومع ذلك، ولأن السيلينيوم ضروري بكميات ضئيلة فقط، فإن الإفراط في تناول جوز البرازيل بانتظام قد يُسبب مشاكل. تعرّف على المزيد في قسم "المعلومات الغذائية" تدوينة عن جوز البرازيل.
-
اليود: الطحالب (الأعشاب البحرية، بما في ذلك عشب البحر)، مصدر نباتي جيد لليود. استخدام الملح المعالج باليود في الطهي أو إضافته إلى المائدة طريقة أخرى للمساعدة في تلبية احتياجاتك من اليود.
أمثلة على الكمية اليومية الموصى بها لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 150 ميكروجرام:*
-
-
- ½ إلى ¾ ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود
- حوالي 4 أوراق (8 جرام) من الأعشاب البحرية نوري
-
تذكر أنه إذا كنت تتناول أطعمة الصويا بانتظام، فقد تحتاج إلى كمية من اليود أكبر من الموصى بها عادةً. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية بشأن الكمية التي يجب أن تتناولها.
- فيتامين D: قد يحتاج النباتيون الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بانتظام إلى مكملات فيتامين د للحفاظ على مستويات مثالية. قبل البدء، يُنصح بفحص مستويات فيتامين د لدى مقدم الرعاية الصحية. يجب مراقبة المستويات دوريًا لتعديل جرعة فيتامين د حسب الحاجة.
-
الأحماض الدهنية أوميغا 3بذور الكتان والشيا والقنب مصادر نباتية جيدة لحمض ألفا لينوليك. ولأن معدل تحويل حمض ألفا لينوليك إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك منخفض، يُنصح النباتيون بتناول الحد الأدنى من 2.2 جرام من حمض ألفا لينوليك يوميًا وتجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من حمض اللينوليك، مثل زيوت البذور.
أمثلة على الكمية اليومية الموصى بها والتي توفر ما لا يقل عن 2.2 جرام من حمض ألفا لينوليك:
-
-
- 1 ملعقة كبيرة (12 جرامًا) من بذور الشيا
- 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور القنب
- 1 أونصة (28 جرامًا) من الجوز
- ملعقتان كبيرتان (2 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة
-
بالإضافة إلى توفير اليود، تُعد الطحالب مصدرًا نباتيًا جيدًا لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). وفي التجارب السريرية، أدى تناول مكملات الطحالب إلى زيادة ملحوظة في مستويات حمض الدوكوساهيكسانويك لدى النباتيين والنباتيين الصرف. تختلف كمية حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الأعشاب البحرية وغيرها من الخضراوات البحرية اختلافًا كبيرًا حسب النوع. تحتوي مكملات زيت الطحالب عادةً على 100 إلى 300 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك لكل كبسولة هلامية، وتحتوي بعض العلامات التجارية أيضًا على حمض إيكوسابنتينويك (EPA). تُقدم الولايات المتحدة توصيات بتناول حمض ألفا لينوليك فقط، لكن العديد من الدول الأخرى تُوصي بتناول 200 إلى 500 ملغ من EPA وDHA يوميًا.
- الزنك: تشمل المصادر النباتية للزنك منتجات الصويا المخمرة مثل التمبيه والميسو، والبذور، والفطر، والشوكولاتة الداكنة. ومع ذلك، نظرًا لقلة النباتات الغنية بالزنك، فقد يكون من الضروري تناول مكملات الزنك لتلبية الاحتياجات الغذائية بشكل مستمر، وخاصةً للرجال الذين يحتاجون إلى كمية أكبر منه.
أمثلة على الكمية اليومية الموصى بها لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 8 مليجرام:*
-
-
- 1 كوب (165 جرامًا) من التيمبيه و56 أونصة (XNUMX جرامًا) من بذور اليقطين
- ½ كوب (75 جرامًا) من بذور السمسم، وكوبين (300 جرام) من الفطر المطبوخ، وأوقية واحدة (28 جرامًا) من الشوكولاتة غير المحلاة
-
لمعرفة المزيد من الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتوني النباتي، راجع هل يستطيع النباتيون والنباتيون اتباع نظام الكيتو؟
حمية الكيتو آكلة اللحوم
يشمل النظام الغذائي لآكلي اللحوم الأطعمة الحيوانية فقط، باستثناء جميع الأطعمة النباتية أو معظمها. بعض الناس يُدرجون منتجات الألبان و/أو البيض ضمن نمط حياتهم كآكلي للحوم، بينما يتناول آخرون اللحوم فقط، وربما المأكولات البحرية. مع أن اتباع نظام غذائي لآكلي اللحوم يوفر بروتينًا عالي الجودة، ودهونًا طبيعية، وفيتامينات ومعادن أساسية، إلا أن تناول بعض المغذيات الدقيقة قد يكون أقل من الكميات الموصى بها.
يقول بعض الباحثين إن هناك حالة من عدم اليقين بشأن خطر نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي آكل اللحوم وأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لأن الأنظمة الغذائية الخالية من النباتات قد تغير متطلبات العناصر الغذائية بسبب التغيرات في التمثيل الغذائي وميكروبيوم الأمعاء.
العناصر الغذائية من المثير للقلق بالنسبة للحيوانات آكلة اللحوم:
- فيتامين سييساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على دعم جهاز المناعة، ويحمي من الإجهاد التأكسدي، ويعزز صحة البشرة والمفاصل من خلال دوره في إنتاج الكولاجين. يوجد فيتامين ج بشكل رئيسي في الفواكه والخضراوات، وعادةً ما تكون الأطعمة الحيوانية مصدرًا ضئيلًا أو معدومًا. على الرغم من أن نقص فيتامين ج قد يسبب مرض الاسقربوط، إلا أن هناك روايات تاريخية عن أشخاص تناولوا وجبات غذائية تعتمد على اللحوم فقط لفترات طويلة دون الإصابة بالاسقربوط. في الآونة الأخيرة، لم تُسجل دراسة أُجريت عام ٢٠٢١، وشملت أكثر من ٢٠٠٠ شخص ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم لأكثر من ستة أشهر، أي حالات إصابة بالإسقربوط أو أعراض نقص مرتبطة به. الجرعة الموصى بها من فيتامين سي هي ٩٠ ملغ يوميًا، ولكن فقط ملغ 10 يوميا يُعدّ فيتامين ج ضروريًا للوقاية من داء الإسقربوط. قد يكون الوصول إلى هذا الحد الأدنى (10 ملغ) صعبًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم، وذلك حسب خياراتهم الغذائية. ويشير بعض مؤيدي نمط الحياة القائم على اللحوم إلى أن احتياجات فيتامين ج قد تكون أقل في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات تقريبًا مقارنةً بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات، نظرًا لتشابه مسارات امتصاص الجلوكوز وفيتامين ج، حيث يكون للجلوكوز عادةً الأولوية. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفرضية.
- الكالسيوم: إن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تحتوي على اللحوم ولا تحتوي على منتجات الألبان أو عظام الأسماك لن يحصلوا على الكمية الموصى بها من الكالسيوم.
- بوتاسيومعلى الرغم من أن اللحوم مصدر جيد للبوتاسيوم، إلا أنه قد يكون من الصعب تلبية الحد الأدنى الموصى به من البوتاسيوم وهو 2,300 ملجم يوميًا على نظام غذائي يحتوي على كميات معتدلة من البروتين ونسبة عالية من الدهون.
نصائح عملية لتلبية احتياجات التغذية:
- فيتامين سي:توفر بعض أنواع اللحوم الطازجة والمأكولات البحرية ولحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى فيتامين سي. ملاحظة: نظرًا لأن الكبد يحتوي على تركيز عالٍ من فيتامين أ - وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويمكن أن يتراكم في الجسم ويؤدي إلى السمية - فيجب الحد من تناوله إلى مرة واحدة في الأسبوع أو أقل.
مثال على الجرعة اليومية التي توفر 10 ملغ من فيتامين سي (الكمية اللازمة للوقاية من مرض الاسقربوط):*
-
-
- 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار أو بيض السمك أو بلح البحر
- 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الخنزير، أو كلى الخنزير، أو كبد الديك الرومي، أو أحشاء الدجاج
- 9 أونصات (264 جرامًا) من المحار
-
انظر المزيد مصادر فيتامين سي في اللحوم والمأكولات البحرية.
- الكالسيوم: تناول الجبن والزبادي اليوناني أو غيرها من منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات يُساعد على تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم في نظام غذائي قائم على المنتجات الحيوانية. كما أن تناول عظام السلمون والسردين والأسماك الدهنية الأخرى يُعزز تناول الكالسيوم.
أمثلة على الكمية اليومية الموصى بها لتلبية الكمية اليومية الموصى بها وهي 1,000 مليجرام:*
-
-
- 2 أونصة (56 جرامًا) من الجبن، و5 أونصات (140 جرامًا) من سمك السلمون المعلب بالعظام، و6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي اليوناني كامل الدسم
- 6 أونصات (170 جرامًا) من السردين المعلب بالعظام و8 أونصات (240 مل) من الكفير
-
- بوتاسيوملضمان تلبية احتياجاتك من البوتاسيوم، تناول اللحوم الطازجة، فهي غنية بالبوتاسيوم أكثر بكثير من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحوم الساندويتشات. كما أن المأكولات البحرية واللحوم العضوية غنية بالبوتاسيوم.
أمثلة على الكمية اليومية الموصى بها لتلبية الحد الأدنى من الكمية الموصى بها وهي 2,300 مليجرام:*
-
-
- من 16 إلى 20 أونصة (450 إلى 566 جرامًا) من لحم البقر الطازج (بما في ذلك القلب)، أو الدجاج، أو الديك الرومي، أو لحم الخنزير، أو لحم الضأن، أو معظم المأكولات البحرية
- 14 أونصة (400 جرام) من المحار أو الأخطبوط
-
من بين منتجات الألبان، يعتبر الزبادي اليوناني أغنى مصدر للبوتاسيوم، حيث يوفر 240 ملجم لكل 6 أونصات (170 جرام).
ماذا عن الألياف؟ مع أن بعض الناس يجدون فوائد من إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي، إلا أنها لا تُعتبر عنصرًا غذائيًا أساسيًا. اقرأ المزيد في مقالتنا. الألياف ونمط الحياة الكيتوني: اكتشف ما يناسبك
رصد ومعالجة نقص العناصر الغذائية
يمكن أن يؤثر نقص التغذية على الطاقة والمناعة والصحة العامة. إليك كيفية التعامل مع أي نقص محتمل:
- مراقبة الأعراض:قد يشير التعب المستمر، وتساقط الشعر، وجفاف الجلد، والأمراض أو الالتهابات المتكررة إلى نقص في العناصر الغذائية الرئيسية.
- احصل على فحوصات الدم بانتظام:تعتبر اختبارات الدم لفيتامين ب12 وفيتامين د والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية ذات قيمة لا تقدر بثمن لتتبع الصحة في نمط الحياة الكيتوني الذي يحد من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.
- ضع في اعتبارك المكملات: جودة عالية المكملات- مثل فيتامين ب12 وفيتامين د والكالسيوم - يمكن أن تعالج بشكل فعال أوجه القصور التي قد تحدث في بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية.
خذ الرسالة الرئيسية
يمكن الجمع بين نمط الحياة الكيتوني وأنماط الأكل النباتية أو النباتية الصرفة أو آكلة اللحوم، إذ لا يتعارض أيٌّ منهما مع الآخر، ويمكن تصميم هذه الأنظمة بما يتناسب مع تفضيلاتك وأهدافك الشخصية. إن تحديد الفجوات الغذائية المحتملة في نظامك الغذائي واختيار الأطعمة أو المكملات الغذائية المناسبة لسدها يُساعدك على الحفاظ على نمط حياة كيتوني متوازن وكامل غذائيًا.
*هذه المعلومات لأغراض تعليمية فقط. على الأفراد مراعاة احتياجاتهم الغذائية وحساسيتهم، واستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات في نظامهم الغذائي في حال وجود أي حالة طبية.
