تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي، في 5 أغسطس 2024
سواء كنت تتبع النظام الغذائي الكيتوني أو بدأت للتو في التعرف عليه، فمن المحتمل أنك سمعت مصطلح "تتبع وحدات الماكرو" أو "عد وحدات الماكرو". ولكن ماذا يعني بالضبط تتبع أو حساب وحدات الماكرو؟
مصطلح "المغذيات الكبرى" هو اختصار لـ "المغذيات الكبرى"، وهي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة في نظامنا الغذائي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. (على النقيض من ذلك، فإن الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة).
في السنوات الأخيرة، اكتسب تتبع المغذيات الكبيرة شعبية كبيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى نظام الكيتو الغذائي. لماذا؟ لأن نظام الكيتو الغذائي يعتمد على تناول كميات كبيرة من الدهون الجيدة، وتناول كميات معتدلة من البروتين، وتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير حتى يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
ولكن إلى جانب تناول المزيد من الدهون وكميات أقل من الكربوهيدرات، فإن الأمر يتعلق أيضًا باستهلاك حق كميات كل ماكرو تعتمد على هدفك لفقدان الدهون أو حتى الحفاظ على وزنك.
ربما يكون هدفك الرئيسي هو فقدان الدهون في الجسم والحفاظ على العضلات أو اكتسابها. أو ربما لديك أهداف صحية معينة، مثل علاج مرض السكري، أو الحفاظ على وزن صحي، أو استخدام الكيتوزية كعلاج مساعد لحالة طبية.
على أية حال، هذا هو المكان الذي تأتي فيه وحدات "الماكرو".
كيفية حساب وحدات الماكرو
تختلف الكمية المثالية من وحدات الماكرو من شخص لآخر، بناءً على العمر والطول والوزن/تكوين الجسم ومستوى النشاط ونسب الدهون في الجسم (وهذا يختلف عن مؤشر كتلة الجسم) وأهداف الوزن.
كيف تعرف ما هي وحدات الماكرو المثالية التي يجب أن تكون لديك؟ أسهل طريقة لتحديد المبالغ الصحيحة هي استخدام حاسبة الماكرو مثل آلة حاسبة MyMojoMacrosما عليك سوى إدخال المعلومات المطلوبة (مثل وزنك الحالي وعمرك وجنسك وما إلى ذلك) وسيحسب لك التطبيق تفاصيل السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون اللازمة لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه، وذلك وفقًا للأهداف الصحية التي حددتها. (توقع نقصًا في السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن).
تختلف كمية "الكربوهيدرات الصافية" المطلوبة للبقاء في الحالة الكيتونية من شخص لآخر، بغض النظر عن تناول السعرات الحرارية. ورغم أن تناول 20 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات الصافية يُنصح به غالبًا، فقد تتمكن من استهلاك كمية أكبر من ذلك والبقاء في الحالة الكيتونية. يعد اختبار مستويات الكيتون أمرًا أساسيًا لتحديد مدى تحملك الشخصي للكربوهيدرات.
ملاحظة: تؤثر عوامل مثل العمر والجنس والتاريخ الطبي العائلي والشخصي والجينات على كيفية استجابة جسمك لكميات معينة من المغذيات الكبرى. لهذا السبب، نوصيك بمناقشة نظامك الغذائي المقصود مع مقدم رعاية طبية أو اختصاصي تغذية مسجل يعرف تاريخك الصحي ويفهم النظام الغذائي الكيتوني ويمكنه مساعدتك في اتخاذ الخيارات الأفضل لك.
كيفية تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك
بمجرد أن تعرف وحدات الماكرو الخاصة بك، يجب عليك حسابها (تتبعها) لتمنح نفسك أفضل فرصة للحصول على جسمك والحفاظ عليه في الحالة الكيتونية.
وهذا يعني الاحتفاظ بسجل للسعرات الحرارية الإجمالية، والدهون، والبروتينات، و"الكربوهيدرات الصافية" لكل ما تأكله وتشربه كل يوم للتأكد من عدم تجاوز أهدافك اليومية.
نعم، إنه أمر يتطلب بعض العمل، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن والتأكد من أن عاداتك الغذائية تدعم الكيتوزية. ستحتاج إلى قراءة ملصقات التغذية، والتركيز بشكل مثالي على الأطعمة الكاملة، ومراقبة أحجام الحصص، وربما استخدام مقياس الطعام وتطبيق تتبع المغذيات الكبيرة للتأكد من دقة حساباتك (المزيد حول هذا أدناه). ونعم، ينحرف الجميع عن المسار الصحيح بين الحين والآخر. لكن لا تيأس - فهذا كله جزء من الرحلة! وبعد فترة، يصبح الأمر طبيعيًا حقًا.
نحن نعلم من التجربة أنه من السهل خداع نفسك بالاعتقاد بأنك تتناول ما يكفي من المغذيات الكبرى بينما في الواقع تتجاوزها. كما نعلم أنه بمجرد أن تبدأ في تتبع المغذيات الكبرى وتناولها وفقًا لها، ستجد أنك أقل جوعًا بمرور الوقت، وأن مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا، وأنك ستحقق نجاحًا أفضل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، من الممتع نوعًا ما، ومُمَكِّن بالتأكيد، أن ترى مخططات ورسوم بيانية رائعة لاستهلاكك اليومي من الطعام.
يمكنك تتبع كمية وحدات الماكرو اليومية يدويًا أو حساب الإجماليات باستخدام أحد التطبيقات، مثل كرونومتر, MyFitnessPalالطرق أو مدير كارب (راجع مراجعتنا لتطبيقات الكيتو هنا) أو محلل الوصفات عبر الإنترنت مثل الموجود في فوركس سعيد (ملاحظة: إذا قمت بشراء حزمة Keto-Mojo الترويجيةستحصل على خصم 20% على اشتراك Cronometer Gold).
ما هي الكربوهيدرات الصافية؟
ببساطة، "الكربوهيدرات الصافية" هي إجمالي جرامات الكربوهيدرات الموجودة في أي طعام مطروحًا منها جرامات الألياف والكحول السكري إريثريتول. إليك الصيغة الأساسية:
صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف – كحولات السكر (إن وجدت).
إذا لم تكن على دراية بالكحوليات السكرية، فسنخبرك بكل شيء عنها هنا.
فيما يلي مثال لحساب صافي الكربوهيدرات، باستخدام ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم، والتي بالمناسبة لا تحتوي على كحول السكر:
تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على 17.1 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و13.5 جرامًا من الألياف. لذا، للحصول على الكربوهيدرات الصافية، تطرح الألياف (13.5 جرامًا) من إجمالي الكربوهيدرات (17.1 جرامًا)، مما يترك لك 3.6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (أي 17.1 جرامًا من الكربوهيدرات - 13.5 جرامًا من الألياف = 3.6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لحبة أفوكادو متوسطة الحجم). هذا سبب وجيه للاستمتاع بالغواكامولي!
يمكنك قراءة المزيد عن الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات والكربوهيدرات الصافية هنا.
ماذا الآن؟
الآن بعد أن تعرفت على كيفية حساب وحدات الماكرو، أصبحت لديك القدرة على تحديد كمية وحدات الماكرو اليومية الخاصة بك للتحكم في وزن جسمك، وتحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها، وبدء أو مواصلة رحلتك لتحقيق صحة ورفاهية أفضل.
