سواء كنت تتبع النظام الغذائي الكيتوني أو بدأت للتو في التعرف عليه، فمن المحتمل أنك سمعت مصطلح "تتبع وحدات الماكرو" أو "عد وحدات الماكرو". ولكن ماذا يعني بالضبط تتبع أو حساب وحدات الماكرو؟
كانت وحدات الماكرو موجودة قبل اتباع نظام الكيتو الغذائي. لكن الاهتمام بها اكتسب شعبية كبيرة بفضل نظام الكيتو الغذائي. لماذا؟ لأن نظام الكيتو الغذائي يعتمد على تناول كميات كبيرة من الدهون الجيدة، والتقليل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، والحد بشكل معتدل من تناول البروتين بحيث يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
ولكن إلى جانب تناول المزيد من الدهون وتقليل البروتين والكربوهيدرات، فإن الأمر يتعلق أيضًا باستهلاك الجسم حق كميات كل على أساس هدفك لفقدان الدهون أو حتى الحفاظ على وزنك.
ربما تتمحور أهدافك الكبرى حول فقدان الوزن، أو ربما تكون مرتبطة بأهداف محددة للياقة البدنية، مثل هدف بناء العضلات. أو ربما لديك أهداف صحية معينة، مثل عكس مرض السكري، أو الحفاظ على وزن صحي، أو استخدام خطة وجبات خاصة كعلاج علاجي مساعد للحالات الطبية.
وفي كلتا الحالتين، هذا هو المكان الذي تأتي فيه "وحدات الماكرو" (اختصار للمغذيات الكبيرة).
ما هي وحدات الماكرو؟
وحدات الماكرو، وهي اختصار للمغذيات الكبيرة، هي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك لتحقيق أهدافك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مقسمة إلى فئات من جرامات الدهون المثالية، وجرامات الكربوهيدرات، وجرامات البروتينات (أي النسب الكلية). إنها أيضًا خريطتك الحرفية لنجاح الكيتو. (على النقيض من ذلك، المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن).
ولكن لا توجد نقطة واحدة رائعة لوحدات الماكرو اليومية تناسب الجميع.
كيفية حساب وحدات الماكرو
تختلف الكمية المثالية من وحدات الماكرو من شخص لآخر، بناءً على العمر والطول والوزن/تكوين الجسم ومستوى النشاط ونسب الدهون في الجسم (وهذا يختلف عن مؤشر كتلة الجسم) وأهداف الوزن.
كيف تعرف ما هي وحدات الماكرو المثالية التي يجب أن تكون لديك؟ أسهل طريقة لتحديد المبالغ الصحيحة هي استخدام حاسبة الماكرو مثل آلة حاسبة MyMojoMacros. ما عليك سوى إدخال المعلومات المطلوبة (مثل وزنك الحالي، وعمرك، وجنسك، وما إلى ذلك) وسيحسب توزيع السعرات الحرارية المناسبة والبروتين والكربوهيدرات والدهون اللازمة لخسارة وزنك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه، اعتمادًا على الأهداف الصحية التي حددتها. (توقع نقصًا في السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن).
بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية الموصى بها، فإن الإجماع العام داخل مجتمع الكيتو هو أنك تريد الحفاظ على صافي الكربوهيدرات لديك عند 20 جرامًا أو أقل يوميًا لإنقاص الوزن، إلا إذا كنت رياضيًا نشطًا، وفي هذه الحالة يمكنك زيادة الوزن. صافي الكربوهيدرات الخاص بك قليلا.
ملاحظة: تؤثر عوامل مثل العمر والجنس والأسرة والتاريخ الطبي الشخصي وعلم الوراثة على كيفية استجابة جسمك لمغذيات كبيرة معينة وما إذا كانت تساعد في إبقاء جسمك في الحالة الكيتونية أم لا. لهذا السبب، ننصحك بمناقشة نظامك الغذائي المقصود مع مقدم خدمة طبية أو اختصاصي تغذية مسجل يعرف تاريخك الصحي، ولديه فهم للنظام الغذائي الكيتوني، ويمكنه مساعدتك في اتخاذ الخيارات الأفضل بالنسبة لك فيما يتعلق بالأكل الصحي، وفقدان الدهون، خطط الوجبات، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
كيفية تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك
بمجرد أن تعرف وحدات الماكرو الخاصة بك، يجب عليك حسابها (تتبعها) لتمنح نفسك أفضل فرصة للحصول على جسمك والحفاظ عليه في الحالة الكيتونية.
حساب وحدات الماكرو الخاصة بك يعني معرفة المبلغ الإجمالي للسعرات الحرارية والدهون (الدهون الصحية المثالية) والبروتين و"الكربوهيدرات الصافية" (الموصوفة أدناه) لكل ما تأكله وتشربه وتتبعها كل يوم للتأكد من أنك لا تتجاوز احتياجاتك. الأهداف اليومية.
نعم، إنه قليل من العمل، خاصة إذا كنت تريد أن تكون موجزًا، وتناول سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن، والتأكد من أن عاداتك الغذائية تدعم الحالة الكيتونية؛ ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، وقراءة ملصقات التغذية، والتركيز بشكل مثالي على الأطعمة الكاملة (مثل اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات)، ومراقبة أحجام الأجزاء، واستخدام مقياس الطعام وتطبيق تتبع وحدات الماكرو للتأكد من دقة حساباتك (المزيد على هذا أدناه). ونعم، الجميع يخرج عن المسار بين الحين والآخر. ولكن لا تثبط. كل ذلك جزء من الرحلة، وبعد فترة من الوقت، يصبح بالفعل طبيعة ثانية.
نحن نعلم من التجربة أنه من السهل أن تخدع نفسك وتظن أنك تأكل ضمن وحدات الماكرو الخاصة بك عندما تتجاوزها بالفعل. نحن نعلم أيضًا أنه بمجرد أن تبدأ في تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك وتناولها، ستجد أنك أقل جوعًا بمرور الوقت وستحقق نجاحًا إجماليًا أفضل بكثير (بما في ذلك مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا!). بالإضافة إلى ذلك، من الممتع نوعًا ما، وبالتأكيد، رؤية الرسوم البيانية والرسوم البيانية الرائعة لاستهلاكك الغذائي اليومي.
يمكنك تتبع كمية وحدات الماكرو اليومية يدويًا أو حساب الإجماليات باستخدام أحد التطبيقات، مثل كرونومتر, MyFitnessPalالطرق أو مدير كارب (راجع مراجعتنا لتطبيقات الكيتو هنا) أو محلل الوصفات عبر الإنترنت مثل الموجود في فوركس سعيد. (ملاحظة: إذا قمت بشراء حزمة Keto-Mojo الترويجية، سوف تحصل على خصم 20% على اشتراك Cronometer Gold.)
ما هي الكربوهيدرات الصافية؟
من الواضح أن "صافي الكربوهيدرات" هو إجمالي جرامات الكربوهيدرات في أي طعام معين مطروحًا منه جرامات كحول السكر والألياف. ها هي الصيغة الأساسية:
صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف – كحولات السكر (إن وجدت).
إذا لم تكن على دراية بالكحوليات السكرية، فسنخبرك بكل شيء عنها هنا.
فيما يلي مثال لحساب صافي الكربوهيدرات، باستخدام ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم، والتي بالمناسبة لا تحتوي على كحول السكر:
تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على 17.1 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و13.5 جرامًا من الألياف. لذلك، للحصول على صافي الكربوهيدرات، يمكنك طرح الألياف (13.5 جرامًا) من إجمالي الكربوهيدرات (17.1 جرامًا)، مما يتبقى لك 3.6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (أي 17.1 جرامًا من الكربوهيدرات - 13.5 جرامًا من الألياف = 3.6 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات) 1 أفوكادو متوسطة). تحدث عن سبب الاستمتاع بالغواكامولي!
ماذا الآن؟
الآن بعد أن تعرفت على حساب وحدات الماكرو، لديك القدرة على ضبط استهلاكك اليومي من وحدات الماكرو لإدارة وزن الجسم، والكيتوزية، وأهداف السعرات الحرارية، ناهيك عن التعرف أكثر على مصطلحات الكيتو. بالحديث عن ذلك، إليك فكرة جديدة ستساعدك على الاستمرار: "iifym". إنه اختصار ستراه مستخدمًا في المدونات، وعلى وسائل التواصل الاجتماعي، وغيرها، ويعني "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك". لذا استمر واستعد لوجبة الكيتو التالية، بما في ذلك علاج الكيتو، بشرط أن تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة وجرامات الكربوهيدرات. وبعبارة أخرى، iifym!
