عندما يفكر معظم الناس في نظام الكيتو الغذائي، تتبادر إلى أذهانهم صور البرغر والزبدة ولحم الخنزير المقدد. ومع ذلك، فالحقيقة هي أن الخضروات يجب أن تشكل جزءًا جيدًا من الطعام الموجود على طبقك في خطة وجبات الكيتو المتوازنة.
تعد الخضروات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية التي توفر العناصر الغذائية لتغذية خلاياك. المشكلة هي أن "الخضار" مصطلح شامل موسع. في حين أن العديد من الخضار تتناسب تمامًا مع نظام الكيتو الغذائي، إلا أنه يجب تناول بعضها باعتدال أو تجنبها تمامًا لسبب واحد مهم: أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات مقيدة للغاية في نظام الكيتو الغذائي. إن تناول الكثير منها، حتى في شكل نباتي، يمكن أن يخرجك من الحالة الكيتونية. لهذا السبب، من الضروري أن تختار الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
فعلى سبيل المثال، على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ وفيتامين ج والألياف، إلا أنها تحتوي أيضاً على 26 غراماً من الكربوهيدرات في ربع كوب منها. وينطبق الأمر نفسه على معظم الخضراوات الجذرية الأخرى (مثل جميع أنواع البطاطا الأخرى، والبنجر، والجزر).
من ناحية أخرى، ثلاثة أكواب من السبانخ، الغنية بفيتامين K وحمض الفوليك، تحتوي على ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام للحصول على النكهة والتغذية المثالية في نظام الكيتو الغذائي والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الخضروات الصحية المتاحة لك، فمن الجيد أن تتعرف على أفضل الخضروات الصديقة للكيتو والفوائد التي تقدمها.
أفضل 20 خضروات منخفضة الكربوهيدرات
هل تريد معرفة ما يجب عليك شراؤه ووضعه في سلة الخضروات بالثلاجة؟ تحقق من الخضروات العشرين التالية. تم إدراجها من الأدنى إلى الأعلى في صافي الكربوهيدرات، فهي لذيذة بقدر ما هي مغذية.
#1 الخس الروماني
يشبه الخس الخيار في كونه يتكون في معظمه من الماء. ومع ذلك، لا يقلل هذا من قيمته الغذائية. في الواقع، يحتوي كوب ونصف من الخس الروماني على أكثر من 30% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، ونحو 10% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
في حين أن معظم الناس يستخدمون الخس كقاعدة للسلطة، يمكنك أيضًا استخدام قطعة كبيرة من الخس كلفاف ساندويتش، أو شواء الخس للحصول على سلطة سيزر مشوية.
وصفات كيتو تتميز بالخس الروماني
#2 السبانخ (الخام)
السبانخ غنية بفيتامينات ب، وخاصة حمض الفوليك. في الواقع، ثلاثة أكواب فقط من السبانخ الخام توفر ما يقرب من 50 بالمائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. باعتباره جانبًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات المساعدة في الجسم، يلعب حمض الفوليك دورًا في النمو والتطور وتخليق الحمض النووي.
بالإضافة إلى حمض الفوليك، يحتوي السبانخ على فيتامينات ب المهمة الأخرى بما في ذلك الثيامين (ب1)، والريبوفلافين (ب2)، والنياسين (ب3)، والبيريدوكسين (ب6).
تعمل السبانخ بشكل رائع في عدد من الأطباق؛ يمكنك قليها مع الفلفل والبصل، أو تناولها نيئة كقاعدة للسلطة، أو إضافة بعضها إلى مخفوقك اليومي.
وصفات كيتو تتميز بالسبانخ
#3 السلق السويسري
يُعدّ السلق السويسري من الخضراوات الورقية الخضراء الغنية بالعناصر الغذائية. فإلى جانب احتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، يُعتبر السلق السويسري مصدراً ممتازاً للكامفيرول ، وهو مغذٍ نباتي ذو فعالية قوية كمضاد للأكسدة.
من بين فوائد الكيمبفيرول قدرته على الحماية من السرطان عن طريق تثبيط نمو الخلايا والتسبب في موت الخلايا السرطانية.
على عكس الخس والسبانخ، يتم طهي السلق عادةً بسبب محتواه العالي من الألياف وبنيته الأكثر ثباتًا، والتي تستفيد من تليينه بالحرارة. يمكنك استخدام السلق السويسري في القلي السريع، أو وضعه في الحساء، أو قليه في الثوم والزبدة.
وصفات كيتو تتميز بالسلق السويسري
#4 بوك تشوي
يعد بوك تشوي مصدرًا رائعًا لفيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لمنع تخثر الدم وتعزيز تكوين العظام.
على الرغم من أنه أكثر شعبية في المطبخ الآسيوي وليس عادة عنصرا أساسيا في النظام الغذائي الغربي، إلا أن بوك تشوي عبارة عن خضار خضراء لذيذة يسهل طهيها والعثور عليها (وهي متوفرة في معظم محلات البقالة). يمكنك استخدام الخضار متعددة الاستخدامات في القلي السريع أو الحساء، أو شويها مع أو بدون ماء مالح. تتناسب النكهة الخفيفة للبوك تشوي مع مجموعة من المذاقات، لكن معظم الوصفات تستخدم مزيجًا من الزنجبيل والثوم لتوابله.
وصفات كيتو تتميز بالبوك تشوي
#5 كالي
نظرًا لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، فإن الكرنب معروف في مجتمعات الصحة والعافية باعتباره "طعامًا نباتيًا فائق الجودة".
يُعد اللوتين والزياكسانثين مجرد مركبين مضادين للأكسدة يوفرهما الكرنب بكثرة؛ هذان المركبان المضادان للأكسدة يكافحان الآثار الضارة للضوء الأزرق على شبكية العين، والذي ثبت أنه يؤدي إلى التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
يعتبر الكرنب من الخضار الورقية الخضراء اللذيذة، لذا من الأفضل الاستمتاع به مطبوخًا (مقلي، مقلي، مطهو على البخار)، أو تدليكه بالملح والزيت لتكسير أليافه قبل استخدامه نيئًا. يمكنك أيضًا وضع الكرنب في زيت طهي عالي الجودة وعالي الحرارة ورشه بالملح وخبزه في "رقائق الكرنب".
وصفات كيتو تتميز بالكرنب
#6 الكرفس
بمجرد أن كان الكرفس صديقًا متواضعًا لأجنحة الدجاج الجاموس، أصبح يتمتع بشعبية كبيرة في تشكيلة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنه يحتوي على الكثير مما يجعله منعشًا ومقرمشًا وذو نكهة نظيفة ومتعددة الاستخدامات مما يجعله مثاليًا للحساء والعصائر والسلطات، والأكثر فائدة، وسيلة مقرمشة صالحة للأكل للتغميسات الصديقة للكيتو!
إلى جانب غناه بالفيتامينات والمعادن، يُعدّ الكرفس مصدراً غنياً بمركب اللوتولين النباتي ، الذي دُرِسَ دوره في الحدّ من التهاب الدماغ. وتشير الأبحاث إلى أن اللوتولين قد يكون له تأثير كبير على الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر والتصلب المتعدد.
وصفات كيتو تتميز بالكرفس
#7 الفجل
يحتوي الفجل على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة على شكل أنثوسيانين ، وهي مغذيات نباتية تُكسب قشرة الفجل لونها الأحمر الزاهي. ومن فوائد الأنثوسيانين تنظيم مستوى السكر في الدم، وهو ما دُرِسَ لدى مرضى السكري. ورغم أن الآليات الدقيقة التي يُساعد بها الفجل في ضبط مستوى السكر في الدم لا تزال محل نقاش، إلا أنه يُرجَّح أن ذلك يعود إلى قدرته على تعزيز سرعة امتصاص الجلوكوز من قِبَل الخلايا.
يمكن استخدام الفجل بعدة طرق في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قم بتقطيعها إلى شرائح رفيعة كطبقة جميلة ولذيذة لسلطتك، واستخدمها لتغميس الكيتو، أو حتى طهيها وتناولها مثل البطاطس الصغيرة!
وصفات كيتو تتميز بالفجل
#8 خيار
إحدى فوائد تناول الخيار هو أنك تحصل على مكافأة إضافية من الماء. يحتوي الخيار على 95% من الماء، مما يعني أنه عند تناوله ستستمتع بجميع الفيتامينات والمعادن التي يوفرها، بالإضافة إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها.
يعد الخيار أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة، وخاصة فيتامين C والمركبات الفينولية، التي تحارب أضرار الأكسدة في الجسم.
أضف الخيار إلى السلطات الطازجة، أو قم بتقطيعه ووضعه في الماء للحصول على لمسة من النكهة.
وصفات كيتو تتميز بالخيار
#9 الهليون
حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في الهليون تأتي من الألياف، مما يجعل هذه الخضروات الخضراء خيارًا ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي. لا تساعد الألياف الموجودة في الهليون على الحفاظ على انتظام نشاطك فحسب، بل إنها تعمل أيضًا بمثابة مادة حيوية – تغذي البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
من الأفضل تقديم الهليون مطبوخًا؛ يمكنك تجربة شواء الهليون أو خبزه أو هرسه في الحساء. وإذا كنت ترغب في الحصول على طعام فاخر، فإن طعام الكيتو المفضل دائمًا هو الهليون الملفوف في لحم الخنزير المقدد.
وصفات كيتو تتميز بالهليون
#10 ملفوف
الملفوف هو من الخضروات الصليبية الغنية بالحمض الأميني الجلوتامين، الذي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة وسلامة بطانة الأمعاء. في الواقع، يميل الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي إلى انخفاض مستويات الجلوتامين لديهم، مما قد يكون مساهمًا في اضطراب الجهاز الهضمي.
الملفوف مشبع بشكل رائع، خفيف في النكهة، ومتعدد الاستخدامات. قم بتمزيقها للحصول على سلطة الكرنب والسلطات وطبقة التاكو الرائعة. أو أضفه إلى القلي السريع أو الحساء أو اليخنة.
وصفات كيتو تتميز بالملفوف
# 11 القرنبيط
يُعدّ القرنبيط من الخضراوات الأساسية في نظام الكيتو الغذائي. إلى جانب الخضراوات الصليبية الأخرى الشائعة، يُعتبر مصدراً غنياً بمركبات الكبريت المعروفة باسم الجلوكوزينولات . تُشير الأبحاث إلى أن الجلوكوزينولات تُساهم في تهدئة الالتهابات في الجسم، وقد تُساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب بفضل خصائصها المضادة للأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك، فهي أساس قشور البيتزا و"الأرز" و"البطاطا المهروسة" التي يمكننا تناولها بالفعل، وهي رائعة عند تحميصها مع رشة بسيطة من زيت الزيتون والملح، وخضار نيئة رائعة يمكن إضافتها إلى أي طبق نباتي.
وصفات كيتو تتميز بالقرنبيط
- طاجن القرنبيط بالجبنة كيتو "البطاطا المهروسة".
- القرنبيط-الكوسة كيتو لاتكس
- غراتان القرنبيط كيتو مع طبقة اللوز المقرمشة
# 12 البروكلي
يُعدّ البروكلي مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنه يحتوي بوفرة على مركب آخر مُعزز للصحة: السلفورافان . السلفورافان مركب كبريتي يُنشّط مسارات إزالة السموم الطبيعية في الجسم ودفاعاته المضادة للأكسدة لتحسين وظائف الكبد.
نيئ، محمص، مطهو على البخار، مقلي، مهروس في حساء... البروكلي لذيذ في أي عدد من المستحضرات!
وصفات كيتو تتميز بالبروكلي
- كيتو بروكلي مع صلصة جبنة الشيدر
- بيتزا كيتو مع البروكلي والبروكلي والفطر والسجق
- "معكرونة" كيتو كريمية مع الروبيان ولحم الخنزير المقدد والبروكلي
#13 كولرابي
الكرنب هو نبات الكرنب غني بشكل استثنائي بفيتامين C. في الواقع، كوب واحد من الكرنب يحتوي على ما يقرب من 100 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين C، وفيتامين C ضروري لجهاز المناعة لديك ويلعب دورًا حيويًا في صحة الجلد والمفاصل. .
يمكن الاستمتاع بالكحلبي نيئًا كوجبة خفيفة لذيذة مع الغموس أو الصلصات، أو يمكنك إضافته إلى الحساء، أو تحميصه في الفرن، أو شوائه.
#14 الشمر
الشمر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وهو مفيد بشكل خاص لصحة المرأة. يمكن لهذه الساق ذات النكهة الحلوة قليلاً واليانسون أن تعزز إنتاج حليب الثدي وتكافح أيضًا العديد من الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث، بما في ذلك اضطراب النوم.
طعم الشمر رائع محمص مع قليل من زيت الزيتون ويرش بالملح والفلفل أو مسلوق بالكريمة ومتبل. يمكنك أيضًا شواء الشمر أو قليه أو طهيه ببطء لإضافته إلى الحساء أو السلطات أو كطبق جانبي إلى طبقك الرئيسي.
وصفات كيتو تتميز بالشمر
- كيتو لحم الخنزير الإيطالي المطهو بالكريمة مع الكرنب الكريمي والشمر
- كيتو سمك فيليه محشو بالزبدة مع كريمة الفجل وشرائط الكوسة
- حشو كيتو
#15 كوسة
تعتبر الكوسة من الخضروات المشهورة جدًا في مجتمع الكيتو، وذلك بفضل حقيقة أنه بمجرد "تقطيعها" أو تقطيعها إلى شرائح، تصبح بديلاً سهلاً ورائعًا منخفض الكربوهيدرات للمعكرونة. النكهة المحايدة للكوسة تجعلها خضروات ممتازة تقترن بالنكهات والصلصات الغنية أيضًا.
يحتوي الكوسا على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، ولكنه غني بشكل خاص بفيتامين أ. كوب واحد فقط من الكوسا يوفر 35% من احتياجاتك اليومية. يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في صحة العين، ويدعم جميع أعضاء الجسم الرئيسية، بما في ذلك القلب والكليتين والرئتين. باختصار، تناول الكوسا بكثرة!
وصفات كيتو تتميز بالكوسة
- سمك كيتو مقرمش مخبوز مع صلصة الأعشاب وأعواد الكوسة المحمصة
- فطائر الكوسة كيتو مع كريمة الكاري الحامضة
- كيتو فطر كاربونارا مع باستا الكوسة
# 16 فلفل بيل
الفلفل الحلو، وخاصة الفلفل الأحمر، غني بالمغذيات النباتية بيتا كاروتين. البيتا كاروتين هو مركب قوي يعزز الصحة وقد ثبت أنه يزيد الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن، ويحمي من مرض السكري، ويمنع آثار الإشعاع الضار من أشعة الشمس، من بين أشياء أخرى.
يُعدّ الفلفل الحلو من الخضراوات الممتازة للتغميس. جرّبه مع هذه الصلصات اللذيذة . يمكنك أيضاً إضافته إلى الفاهيتا مع البصل ولحم الكارني أسادا، أو تقطيعه وإضافته إلى سلطتك.
وصفات كيتو تتميز بالفلفل الحلو
وصفات تراجع
#17 الفاصوليا الخضراء
تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدرًا رائعًا للحديد؛ كوب واحد يوفر ما يقرب من 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية. الحديد هو معدن أساسي موجود في كل خلية من خلايا الجسم ويلعب دورا حاسما في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتطوير الدماغ، ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يمكن الاستمتاع بالفاصوليا الخضراء نيئة، أو مطبوخة على البخار، أو مقلية، أو مقلية، أو مخبوزة في طبق خزفي لذيذ وصديق للكيتو.
وصفات كيتو تتميز بالفاصوليا الخضراء
#18 براعم بروكسل
براعم بروكسل! إنها لذيذة للغاية وغنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج. كما أنها مصدر لحمض ألفا ليبويك (ALA) المضاد للأكسدة، والذي يُقال إنه يدعم مستويات السكر الصحية في الدم وربما يُحارب مقاومة الأنسولين. لهذا السبب، تُعد براعم بروكسل غذاءً موصى به بشدة لمرضى السكري.
بعيدًا عن جنون براعم بروكسل المحمصة، هناك الكثير من الطرق الأخرى للاستمتاع بها؛ قم بتمزيقها وقليها، أو تحويلها إلى تجزئة، أو ببساطة التمسك بالاتجاهات عن طريق رميها بزيت زيتون عالي الجودة، ورشها بالملح، وتحميصها.
وصفات كيتو تتميز براعم بروكسل
#19 بصل أخضر
القليل يقطع شوطا طويلا مع البصل الأخضر. هذه أخبار جيدة لأنه يمكنك استخدامها لإضافة نكهة البصل إلى أطباقك بدلاً من البصل الأصفر والأبيض والأحمر، والتي يتم تجنبها عمومًا في نظام كيتو الغذائي بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.
ينتمي البصل الأخضر إلى مجموعة من الخضراوات من الفصيلة البصلية . وقد استُخدمت خضراوات الفصيلة البصلية في الطب التقليدي حول العالم كنبات علاجي، وخاصةً لفوائدها لصحة القلب.
تظهر الأبحاث أن خضروات الآليوم لها فوائد صحية واسعة النطاق تشمل مضادات السرطان (تحمي من السرطان)، ومضادات التخثر (تحمي من جلطات الدم)، ومضادات التهاب المفاصل (تخفف الألم والالتهابات)، ومضادات الميكروبات (تقتل الكائنات الحية الدقيقة أو توقف نموها).
قم بدمج البصل الأخضر في وجباتك عن طريق رشه فوق السلطات أو الحساء أو اليخنة. يمكنك أيضًا إضافتها إلى القلي السريع أو استخدامها لتتبيل أي من الأطباق المخبوزة المفضلة لديك مثل الدجاج أو السلمون.
وصفات كيتو تتميز بالبصل الأخضر
#20 طماطم
يُستمد اللون الأحمر الزاهي للطماطم من مادة الليكوبين ، وهي مادة مغذية نباتية . الليكوبين هو كاروتينويد (صبغة قابلة للذوبان في الدهون تحتوي على الكاروتين) يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، ويُعرف بقدرته على الوقاية من الأمراض المزمنة كالسرطان وأمراض القلب. تشير بعض الأبحاث إلى أن الليكوبين يلعب دورًا في الحماية الضوئية، أي حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية الضارة للشمس.
قم بتقطيع بعض الطماطم إلى شرائح لتضعها في سلطتك، أو قم بطهيها للحصول على صلصة مارينارا منخفضة الكربوهيدرات محلية الصنع، أو أضفها إلى البيض في الصباح. ليس هناك الكثير مما لا يمكنك فعله بالطماطم.
وصفات كيتو تتميز بالطماطم
الكلمة الأخيرة
من المفاهيم الخاطئة أنه لا يمكنك تناول الخضار في النظام الغذائي الكيتوني. في الواقع، تعد الخضروات جزءًا مهمًا جدًا من نمط حياة الكيتو الشامل. ويكمن مفتاح النجاح في الاعتماد على الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليلة الكربوهيدرات. أضف أيًا أو كل الخضروات العشرين منخفضة الكربوهيدرات الواردة في هذه المقالة إلى نظامك الغذائي وتجنب الخيارات ذات الكربوهيدرات العالية مثل البطاطس والقرع، وستكون على المسار الصحيح. المكافأة: إذا قمت بطهي الخضار في دهون صحية مثل الزبدة أو السمن أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون. سيساعدك ذلك على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون في خضرواتك مثل الفيتامينات A وD وE وK!
