عندما يفكر معظم الناس في نظام كيتو الغذائي ، تتبادر إلى الذهن صور البرغر والزبدة ولحم الخنزير المقدد. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الخضار يجب أن تشكل جزءًا جيدًا من الطعام في طبقك في خطة وجبات الكيتو المتوازنة.
تعد الخضروات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية التي توفر العناصر الغذائية لتغذية خلاياك. المشكلة هي أن "الخضار" مصطلح شامل واسع النطاق. في حين أن العديد من الخضار تتناسب تمامًا مع نظام كيتو الغذائي ، يجب تناول بعضها باعتدال فقط أو تجنبها تمامًا لسبب واحد مهم: فهي غنية بالكربوهيدرات.
يتم تقييد الكربوهيدرات بشدة في نظام كيتو الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منها ، حتى في شكل نباتي ، إلى طردك من الحالة الكيتونية. لهذا السبب ، من الضروري أن تختار الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، على الرغم من أن البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ وفيتامين ج والألياف ، إلا أنها تحتوي أيضًا على 26 جرامًا من الكربوهيدرات في ربع كوب. الشيء نفسه ينطبق على معظم الخضروات الجذرية الأخرى (مرحبًا ، جميع البطاطس والبنجر والجزر الأخرى).
من ناحية أخرى ، تحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ الغنية بفيتامين K وحمض الفوليك على ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام للحصول على النكهة والتغذية المثلى في نظام كيتو الغذائي والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الخضروات الصحية المتاحة لك ، فمن الجيد التعرف على أفضل الخضروات الصديقة للكيتو والفوائد التي تقدمها.
أفضل 20 نوعًا من الخضار منخفضة الكربوهيدرات
هل تريد أن تعرف ماذا تشتري ويكون في متناول يدك في سلة الخضار بالثلاجة؟ تحقق من 20 خضروات التالية. مدرجة من الأقل إلى الأعلى في الكربوهيدرات الصافية ، فهي لذيذة بقدر ما هي مغذية.
#1 خس روماني
على غرار الخيار ، يتكون الخس في الغالب من الماء. ومع ذلك ، هذا لا يجعله أقل كثافة من حيث العناصر الغذائية. في الواقع ، يحتوي كوب ونصف من الخس الروماني على أكثر من 30 بالمائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك وحوالي 10 بالمائة من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
بينما يستخدم معظم الناس الخس كقاعدة للسلطة ، يمكنك أيضًا استخدام قطعة كبيرة من الرومين كلفائف شطيرة ، أو شواء الخس للحصول على سلطة سيزر مشوية.
وصفات كيتو مع الخس الروماني
#2 سبانخ (نيء)
السبانخ غنية بفيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك. في الواقع ، ثلاثة أكواب فقط من السبانخ النيئة تعتني بحوالي 50 بالمائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. كعنصر أساسي في العديد من الإنزيمات المساعدة في جسمك ، يلعب حمض الفوليك دورًا في نمو وتطور وتكوين الحمض النووي.
بالإضافة إلى حمض الفوليك ، تحتوي السبانخ على فيتامينات ب أخرى مهمة بما في ذلك الثيامين (ب 1) ، الريبوفلافين (ب 2) ، النياسين (ب 3) ، البيريدوكسين (ب 6).
السبانخ يعمل بشكل رائع في عدد من الأطباق. يمكنك تقليبها بالفلفل والبصل ، أو تناولها نيئة كقاعدة للسلطة ، أو إدخال القليل منها في المخفوق اليومي.
وصفات الكيتو بالسبانخ
#3 شارد سويسري
السلق هو نوع آخر من الخضار الورقية الخضراء المليئة بالعناصر الغذائية. بصرف النظر عن مجموعة الفيتامينات والمعادن ، يعتبر السلق السويسري أيضًا مصدرًا رائعًا لها كايمبفيرول، مغذٍ نباتي ذو نشاط فعال مضاد للأكسدة.
من بين فوائد الكايمبفيرول قدرته على الحماية من السرطان عن طريق تثبيط نمو الخلايا والحث على موت الخلايا السرطانية.
على عكس الخس والسبانخ ، يتم طهي السلق عادة بسبب محتواه العالي من الألياف وبنيته الأكثر ثباتًا ، والتي تستفيد من تليينها بالحرارة. يمكنك استخدام السلق السويسري في القلي السريع أو تقليبها في الحساء أو قليها بالثوم والزبدة.
وصفات Keto تتميز بالسلق السويسري
#4 بوك تشوي
Bok choy هو مصدر رائع لفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لمنع تخثر الدم وتعزيز تكوين العظام.
على الرغم من أنه أكثر شيوعًا في المطبخ الآسيوي وليس عادةً عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الغربي ، إلا أن بوك تشوي هو خضار أخضر لذيذ يسهل طهيه وإيجاده (متوفر في معظم متاجر البقالة). يمكنك استخدام الخضروات متعددة الاستخدامات في القلي السريع أو الحساء ، أو شويها مع أو بدون ماء مالح. تتناسب النكهة الخفيفة من بوك تشوي مع مجموعة من ملامح التذوق ، ولكن معظم الوصفات تستخدم مزيجًا من الزنجبيل والثوم لتتبيلها.
وصفات كيتو التي تتميز بوك تشوي
#5 كالي
غني بالفيتامينات ، والمعادن ، والمغذيات النباتية ، واللفت مشهور في مجتمعات الصحة والعافية باسم "الخضار سوبرفوود".
لوتين و زياكسانثين هما مجرد مركبين من مضادات الأكسدة التي يوفرها اللفت بكثرة ؛ يعمل هذان النوعان من مضادات الأكسدة على مكافحة الآثار الضارة للضوء الأزرق على شبكية العين ، والتي ثبت أنها تؤدي إلى التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
اللفت هي خضروات ذات أوراق خضراء غنية جدًا ، لذا من الأفضل الاستمتاع بها مطبوخة (مقلي ، مقلي ، مطهو على البخار) ، أو تدليك بالملح والزيت لتفكيك الألياف قبل استخدامه نيئًا. يمكنك أيضًا رمي اللفت في زيت طهي عالي الجودة وعالي الحرارة ، ورشه بالملح ، وخبزه في "رقائق الكرنب".
وصفات Keto تتميز Kale
#6 الكرفس
كان الكرفس في يوم من الأيام من الصاحب المتواضع لأجنحة الدجاج الجاموس ، وأصبح يتمتع بشعبية كبيرة في تشكيلة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنه يحتوي على الكثير من الأشياء - منعشة ومقرمشة وذات نكهة نظيفة ومتعددة الاستخدامات تجعله مثاليًا للشوربات والعصائر والسلطات ، والأكثر فائدة ، إنه عربة مقرمشة وصالحة للأكل للغطس المناسب لحمية الكيتو!
بصرف النظر عن كونه غنيًا بالفيتامينات والمعادن ، فإن الكرفس مصدر كبير للمركب النباتي لوتولينالذي تمت دراسته لدوره في الحد من التهاب الدماغ. تشير الأبحاث إلى أن مادة اللوتولين يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر والتصلب المتعدد.
وصفات الكيتو التي تحتوي على الكرفس
#7 الفجل
يحتوي الفجل على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة على شكل الأنثوسيانين، وهي مغذيات نباتية تمنح جلد الفجل لونه الأحمر النابض بالحياة. إحدى الفوائد التي ينقلها الأنثوسيانين هي الصفات المنظمة لسكر الدم ، والتي تمت دراستها في مرضى السكري. على الرغم من أن الآليات الدقيقة التي يساعد بها الفجل في التحكم في نسبة السكر في الدم لا تزال محل نقاش ، فمن المحتمل أن يرجع ذلك إلى قدرتها على تحسين معدل امتصاص الخلايا للجلوكوز.
يمكن استخدام الفجل بعدة طرق في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قم بتقطيعها إلى شرائح رفيعة كإضافة جميلة ولذيذة لسلطتك ، واستخدمها لتغميس الكيتو ، أو حتى طهيها وتناولها مثل البطاطس الصغيرة!
وصفات الكيتو بالفجل
#8 خيار
من فوائد تناول الخيار أنك تحصل على مكافأة إضافية من الماء. يحتوي الخيار على 95 في المائة من الماء ، مما يعني أنه عندما تأكله ستستمتع بجميع الفيتامينات والمعادن التي يوفرها ، بالإضافة إلى زيادة في تناول الماء.
يعتبر الخيار أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، وتحديداً فيتامين C والمركبات الفينولية ، التي تقاوم أضرار الأكسدة في جسمك.
أضف الخيار إلى السلطات الطازجة ، أو قطّعها إلى شرائح وضعها في الماء للحصول على لمسة من النكهة.
وصفات كيتو تتميز بالخيار
#9 الهليون
حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في الهليون تأتي من الألياف ، مما يجعل هذه الخضار الخضراء خيارًا ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي. لا تساعد الألياف الموجودة في الهليون على الحفاظ على انتظامك فحسب ، بل تعمل أيضًا بمثابة مادة حيوية - تغذي البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
من الأفضل تقديم الهليون مطبوخًا ؛ يمكنك تجربة شوي أو خبز أو هرس الهليون في حساء. وإذا كنت ترغب في الحصول على فخامة ، فإن مفضلات الكيتو هو الهليون الملفوف في لحم الخنزير المقدد.
وصفات الكيتو التي تتميز بالهليون
#10 ملفوف
الملفوف هو نبات صليبي غني بحمض الجلوتامين الأميني ، والذي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة وسلامة بطانة الأمعاء. في الواقع ، يميل الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي إلى انخفاض مستويات الجلوتامين ، مما قد يكون مساهماً في اضطراب الجهاز الهضمي.
الملفوف مليء بشكل رائع ، خفيف النكهة ، ومتعدد الاستخدامات. قم بتقطيعه للحصول على سلطة رائعة وسلطات وطبقة تاكو. أو أضفه إلى القلي السريع أو الحساء أو اليخنة.
وصفات الكيتو تتميز الملفوف
#11 قرنبيط
القرنبيط هو خضروات من فئة الكيتو. إلى جانب الخضراوات الصليبية الشائعة الأخرى ، فهي مصدر رائع لمركبات تحتوي على الكبريت تسمى الجلوكوزينولات. تظهر الأبحاث أن الجلوكوزينولات تلعب دورًا في تهدئة الالتهابات في جسمك ، وقد تحمي من السرطان وأمراض القلب بسبب نشاطها المضاد للأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي أساس قشور البيتزا ، "الأرز" و "البطاطس المهروسة" التي يمكننا تناولها بالفعل ، وهي رائعة عند تحميصها برش بسيط من زيت الزيتون والملح ، وخضروات خام رائعة يمكن إضافتها إلى أي طبق خضروات.
وصفات كيتو تتميز بالقرنبيط
#12 بروكلي
يعتبر البروكلي مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ، ولكنه يحتوي أيضًا على مركب آخر معزز للصحة بوفرة: سلفورافان. السلفورافان هو مركب يحتوي على الكبريت يعمل على تنشيط مسارات إزالة السموم الطبيعية في الجسم والدفاعات المضادة للأكسدة لتحسين وظائف الكبد.
نيئ ، محمص ، مطهو على البخار ، مقلي ، مهروس في الحساء ... البروكلي لذيذ في أي عدد من الاستعدادات!
وصفات الكيتو بالبروكلي
- كيتو بروكلي مع صوص جبنة شيدر
- بيتزا كيتو مع البروكلي ربيع والفطر والسجق
- "باستا" كيتو الكريمية مع الروبيان ولحم الخنزير المقدد والبروكلي
#13 كولرابي
الكولرابي هو نبات نحاسي غني بفيتامين سي بشكل استثنائي.في الواقع ، يحتوي كوب واحد من الكرنب على ما يقرب من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي ، وفيتامين سي ضروري لجهاز المناعة ويلعب دورًا حيويًا في صحة الجلد والمفاصل .
يمكن الاستمتاع بالكولرابي نيئًا كوجبة خفيفة مع التغميس أو التتبيلة ، أو يمكنك إضافته إلى الحساء أو تحميصه في الفرن أو شويه.
#14 الشمر
الشمر نبات منخفض الكربوهيدرات وهو مفيد بشكل خاص لصحة المرأة. يمكن أن يعزز هذا الساق الحلو قليل النكهة بنكهة اليانسون إنتاج حليب الثدي ويقاوم أيضًا العديد من الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث ، بما في ذلك اضطراب النوم.
مذاق الشمر رائع محمص بقليل من زيت الزيتون ورش الملح والفلفل أو مسلوق بالقشدة ومتبل. يمكنك أيضًا شوي الشمر أو سوتيه أو طهيه لإضافته إلى الحساء أو السلطات أو كطبق جانبي إلى طبقك الرئيسي.
وصفات كيتو تتميز بالشمر
- كيتو لحم الخنزير الإيطالي المطهو بالكريمة مع اللفت والشمر الكريمي
- كيتو فيليه مغلف بالزبدة مع كريمة الفجل وشرائط الكوسة
- حشو كيتو
#15 كوسا
الكوسة هي خضروات مشهورة جدًا في مجتمع الكيتو بفضل حقيقة أنه بمجرد "تصاعدها" أو حلقها إلى شرائح ، فهي بديل سهل ورائع للمعكرونة منخفضة الكربوهيدرات. النكهة المحايدة للكوسة تجعلها خضارًا ممتازًا للاقتران بالنكهات الغنية والصلصات أيضًا.
تحتوي الكوسة على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ولكنها غنية بشكل خاص بفيتامين أ. يمكن أن يوفر كوب واحد فقط من الكوسة 35 بالمائة من احتياجاتك اليومية. يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في صحة العين ويدعم جميع أعضائك الرئيسية ، بما في ذلك القلب والكلى والرئتين. وبعبارة أخرى ، أحضر الكوسة!
وصفات الكيتو التي تتميز بالكوسة
- كيتو السمك المخبوز المقرمش مع صلصة الأعشاب وأعواد الكوسة المحمصة
- الفطائر كيتو كوسة مع الكريما الحامضة
- كيتو فطر كاربونارا مع باستا كوسة
#16 الفلفل
الفليفلة الحلوة ، وخاصة الفلفل الأحمر ، غنية بمغذيات بيتا كاروتين النباتية. بيتا كاروتين هو مركب قوي يعزز الصحة وقد ثبت أنه يزيد من الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن ، ويحمي من مرض السكري ، ويمنع آثار الإشعاع الضار من أشعة الشمس ، من بين أشياء أخرى.
الفلفل الحلو خضروات غمس ممتازة. جربهم مع هذه اللذيذة الانخفاضات. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الفاهيتا المقلية مع بعض البصل وكارني أسادا ، أو تقطيعها في سلطتك.
وصفات Keto تتميز بالفلفل الحلو
وصفات الغمس
#17 فاصوليا خضراء
الفاصوليا الخضراء مصدر كبير للحديد. كوب واحد يوفر ما يقرب من 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية. الحديد هو معدن أساسي موجود في كل خلية من خلايا الجسم ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونمو الدماغ ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يمكن الاستمتاع بالفاصوليا الخضراء نيئة أو مطبوخة على البخار أو سوتيه أو مقلية أو مخبوزة في طاجن لذيذ صديق للكيتو.
وصفات الكيتو بالفاصوليا الخضراء
#18 براعم بروكسل
كرة قدم! إنها لذيذة للغاية وغنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج ، كما أنها مصدر لمركب مضاد للأكسدة حمض ألفا ليبويك (ALA) ، والذي يقال إنه يدعم مستويات السكر في الدم الصحية وربما يقاوم مقاومة الأنسولين. لهذا السبب ، يُنصح بشدة باستخدام كرنب بروكسل كغذاء لمرضى السكري.
بالإضافة إلى جنون براعم بروكسل المحمصة ، هناك الكثير من الطرق الأخرى للاستمتاع بها ؛ قم بتقطيعها وقليها ، وتحويلها إلى تجزئة ، أو ببساطة التمسك بالاتجاهات عن طريق رميها بزيت زيتون عالي الجودة ورشها بالملح وتحميصها
وصفات Keto تتميز براعم بروكسل
#19 بصل أخضر
القليل يقطع شوطا طويلا مع البصل الأخضر. هذه أخبار جيدة لأنه يمكنك استخدامها لإضافة نكهة البصل إلى أطباقك بدلاً من البصل الأصفر والأبيض والأحمر ، والتي يتم تجنبها عمومًا في نظام كيتو الغذائي بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.
ينتمي البصل الأخضر إلى مجموعة من الخضار في زهرة الآليوم أسرة. تم استخدام خضروات Allium في الطب التقليدي في جميع أنحاء العالم كنبات شفاء ، وتحديداً توظيف فوائدها لصحة القلب.
تشير الأبحاث إلى أن خضروات الأليوم لها فوائد صحية واسعة النطاق تشمل مضادات السرطانات (الحماية من السرطان) ، ومضادات التخثر (تحمي من جلطات الدم) ، ومضادات التهاب المفاصل (تخفف الألم والالتهابات) ، ومضادات الميكروبات (تقتل الكائنات الحية الدقيقة أو توقف نموها).
أضف البصل الأخضر إلى وجباتك عن طريق رشه على السلطة أو الشوربات أو اليخنات. يمكنك أيضًا إضافتها إلى القلي السريع أو استخدامها لتتبيل أي من الأطباق المخبوزة المفضلة لديك مثل الدجاج أو السلمون.
وصفات الكيتو بالبصل الأخضر
#20 طماطم
يأتي اللون الأحمر الفاتح للطماطم من المغذيات النباتية الليكوبين. اللايكوبين هو كاروتينويد (صبغة تذوب في الدهون تحتوي على الكاروتين) تعمل كمضاد للأكسدة في جسمك ومن المعروف أنها تقي من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. تشير بعض الأبحاث إلى أن اللايكوبين يلعب أيضًا دورًا في حماية الصور ، أو حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة من الشمس.
قم بتقطيع بعض الطماطم إلى شرائح لتضعها في السلطة ، أو قم بطهيها للحصول على صلصة المارينارا منخفضة الكربوهيدرات محلية الصنع ، أو أضفها إلى البيض في الصباح. ليس هناك الكثير الذي لا يمكنك فعله بالطماطم.
وصفات كيتو تتميز بالطماطم
الكلمة الأخيرة
من المفاهيم الخاطئة أنه لا يمكنك تناول الخضار في نظام الكيتون الغذائي. في الواقع ، تعد الخضروات جزءًا مهمًا جدًا من أسلوب حياة كيتو الشامل. يكمن مفتاح النجاح في الاعتماد على الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الكربوهيدرات. أضف أيًا من الخضروات الـ 20 منخفضة الكربوهيدرات الموجودة في هذه المقالة أو جميعها إلى نظامك الغذائي وتجنب خيارات الكربوهيدرات الأعلى مثل البطاطس والقرع وأنت على الطريق الصحيح. المكافأة: إذا قمت بطهي الخضار في دهون صحية مثل الزبدة أو السمن أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون. سوف يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون في الخضروات مثل الفيتامينات A و D و E و K!
