أفضل وأسوأ المكسرات والبذور الصديقة للكيتو

هناك سبب معروف يجعل الحيوانات تعتمد على المكسرات والبذور في غذائها. فهي عبارة عن قنابل صحية صغيرة، محملة حرفيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة كل خلية في جسمك. هل تريد المزيد من التفاصيل؟ فكر في هذا: تشمل العناصر الغذائية التي تتوافر بكثرة في المكسرات والبذور الدهون الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9)، والدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميجا 6)، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (فيتامين هـ وفيتامين ك)، والألياف الغذائية (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان)، وفيتامينات ب (حمض الفوليك والثيامين)، والمعادن المهمة (النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم)، والمركبات المضادة للأكسدة (البوليفينول).

وهناك المزيد. فقد أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات والبذور يمكن أن يساعد في الوقاية من مجموعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن علامات الأمراض المزمنة مثل الإجهاد التأكسدي والالتهابات تتحسن عند دمج المكسرات والبذور في النظام الغذائي. أخيرًا، على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية، إلا أن المكسرات تدعم فقدان الوزن والحفاظ عليه، جزئيًا، عن طريق زيادة الشبع.

ولكن ماذا عن المكسرات والبذور في نظام الكيتو الغذائي؟ هل يُنصح بتناول جميع أنواع المكسرات والبذور على قدم المساواة إذا كنت تتبع نمط حياة كيتوني؟ ببساطة، الإجابة هي لا. بعض المكسرات والبذور أفضل من غيرها. تابع القراءة لمعرفة الأنواع التي يجب عليك اختيارها، وتذكر أنه إذا كنت تنتقل إلى نظام الكيتو الغذائي، فقد ترغب في الانتظار حتى تستقر قبل البدء في تناول المكسرات والبذور، لأنه من السهل الإفراط في تناول الطعام واستنزاف المغذيات الكبيرة اليومية. تقل هذه الحالة بمجرد اعتيادك على نظام الكيتو الغذائي واختفاء الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.  

المكسرات والبذور ووحدات الماكرو، يا إلهي!

إذا كنت تنظر إلى المكسرات والبذور من منظور وحدات الماكرو، ستلاحظ أنها تميل إلى أن تكون غنية بالدهون، وتحتوي على بروتين وكربوهيدرات معتدلة، وتتضمن جرعة صحية من الألياف، والتي تساعد الأخيرة على تقليل صافي عدد الكربوهيدرات. ويجعل معظم المكسرات والبذور صديقة للكيتو. (اقرأ كل شيء عن حساب وحدات الماكرو وصافي الكربوهيدرات هنا.)  

ومع ذلك، تحتوي بعض المكسرات والبذور على كربوهيدرات أعلى من غيرها (مرحبًا، الكاجو وبذور السمسم!)، لذلك من الجيد معرفة أي منها يجب التركيز عليه وأيها يجب الاستمتاع به باعتدال.   

أفضل 10 مكسرات وبذور صديقة للكيتو

متابَع هذه هي قائمتنا لأفضل 10 أنواع من المكسرات والبذور المناسبة لنظام الكيتو الغذائي بناءً على نسبة الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. مصدر المعلومات الغذائية: وزارة الزراعة الأمريكية. 

#1 بذور الكتان 

قد تبدو بذور الكتان غنية بالكربوهيدرات، حيث تحتوي على 6 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات لكل ملعقتين كبيرتين، ولكن معظم هذه الكربوهيدرات تأتي من الألياف، والتي يمكنك طرحها من إجمالي عدد الكربوهيدرات لديك للحصول على الكربوهيدرات "الصافية". في الواقع، يعد محتوى الألياف في بذور الكتان أحد أكثر فوائدها الصحية شهرة.  

علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تعمل أيضًا على تحسين الصحة الأيضية. 

تأكد من طحن بذور الكتان أو شراء بذور الكتان المطحونة حتى تتمكن من الحصول على جميع فوائدها (ستمر بذور الكتان الكاملة عبر جسمك دون هضمها). يمكنك إضافة الكتان إلى مشروبك أو عصيرك الكيتو، أو حتى استخدامه بدلاً من البيض في المخبوزات. أو جربه في وصفاتنا الرائعة حبوب الإفطار كيتو المقرمشة or تقطيع الخبز.  

#2 بذور القنب

تحتوي بذور القنب على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تلعب دورًا حاسمًا في صحة الدماغ والقلب والعينين. كما أنها مصدر غني بمجموعة متنوعة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكبريت والكالسيوم والحديد والزنك.

بذور القنب تشكل إضافة رائعة للسلطات ويمكن أيضًا إضافتها إلى مخفوقات البروتين للحصول على نكهة جوزية خفيفة. كما أن القنب مكون لذيذ في وصفاتنا. حبوب الإفطار كيتو المقرمشة. 

#3 بذور اليقطين المقشرة 

إذا كنت تبحث عن تعزيز البروتين، فإن بذور اليقطين هي الخيار الأول. مع تسعة جرامات لكل ربع كوب، تشكل هذه البذور وجبة خفيفة ممتازة في منتصف النهار لتبقيك نشطًا. كما تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للزنك، وهو معدن أساسي يشارك في المناعة، وتخليق البروتين، وشفاء الجروح، والنمو والتطور. 

استمتع ببذور اليقطين – النيئة أو المحمصة والمتبلة – كوجبة خفيفة في منتصف النهار، أو أضفها إلى السلطات أو المخبوزات الصديقة للكيتو. إنهم أيضًا رائعون في موقعنا المفرقعات البذور كيتو وصفة. 

# 4 البقان 

عند البحث عن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات، يعتبر البقان خيارًا رائعًا حيث يحتوي على 2 كربوهيدرات صافية فقط لكل وجبة.  

في حين أن المكسرات، بشكل عام، معروفة بتأثيرها الإيجابي على صحة القلب، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبقان، على وجه الخصوص، قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

تقليديا، غالبا ما يتم العثور على البقان في الحلويات (جرب لدينا فطيرة كيتو مابل بيكان)، ولكنها رائعة كوجبة خفيفة محمصة أو كطبقة علوية السلطات ويمكن تقطيعها جيدًا واستخدامها كخبز للدجاج أو لحم الخنزير كما هو الحال في منتجاتنا دجاج كيتو البقان مع صلصة كريمة الخردل والهليون وصفة. 

#5 جوز برازيلي

يُعد جوز البرازيل مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الغدة الدرقية والتكاثر وتخليق الحمض النووي والحماية من الإجهاد التأكسدي وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. تحتوي حبة واحدة فقط على أكثر من 100 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من هذا المعدن الحيوي! نظرًا لأن جسمك لا يستطيع صنع السيلينيوم بمفرده، فمن الضروري أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي. ومع ذلك، من المهم عدم الإفراط في تناول جوز البرازيل، حيث أن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى مستويات سامة من السيلينيوم في جسمك. لكي تكون آمنًا، حدد تناولك إلى اثنين أو ثلاثة يوميًا. 

قم بسحق حبتين من جوز البرازيل ورشهما على الحلويات الملائمة لنظامك الغذائي الكيتو، أو استمتع بهما بمفردهما.  

#6 الجوز

يقول الطب الشعبي إن شكل الطعام يمكن أن يساعدك على فهم أي جزء من جسمك يدعمه. على سبيل المثال، إذا نظرت إلى الجوز، فقد تلاحظ أنه يشبه الدماغ إلى حد ما. وقد ثبتت صحة هذا التقليد، المعروف باسم "مبدأ التوقيعات"، مرارًا وتكرارًا، ومن المثير للاهتمام أن الجوز يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الداعمة للدماغ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن تناول هذه المكسرات قد يحسن الوظائف الإدراكية ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر واضطرابات الدماغ الأخرى.

يعد الجوز المطحون إضافة رائعة إلى الكعك أو الكعك الصديق للكيتو، أو حاول إضافته نيئًا أو محمصًا إلى السلطة أو العصير للحصول على دفعة إضافية من أوميغا 3. (جربهم أيضًا في موقعنا صلصة التوت البري كيتو.) 

#7 مكسرات المكاديميا

في حين أن جميع المكسرات غنية بالدهون، فإن مكسرات المكاديميا غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 9 الدهنية (المعروفة أيضًا باسم الدهون الأحادية غير المشبعة). في الواقع، حوالي 50 بالمائة من الدهون في هذه المكسرات الكريمية تأتي من أحماض أوميجا 9. وهذا مهم لأن أحماض أوميجا 9 الدهنية يبدو أنها تقلل مستويات المواد الكيميائية المسببة للالتهابات وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك، أظهر حمض الأوليك (نوع أوميغا 9 الموجود في جوز المكاديميا ومعظم المكسرات الأخرى) أيضًا أنه يحسن صحة القلب ويحمي من مقاومة الأنسولين.

تعتبر مكسرات المكاديميا وجبة خفيفة مرضية بشكل لا يصدق بمفردها، ولكنها تضيف أيضًا نكهة لذيذة عند سحقها واستخدامها كخبز أو كطبقة علوية للأسماك أو الدجاج المقلي. للتحلية، جربها في موقعنا كيتو المكاديميا والشوكولاته البيضاء كوكي الغريبة وصفة. 

#8 بذور الشيا

بذور الشيا هي مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يتضاعف حجم هذه البذور الصغيرة (وحتى ثلاثة أضعاف) عند إضافتها إلى وسط سائل، مثل الماء أو حليب جوز الهند. وباعتبارها مصدرًا للألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا أن تدعم عملية الهضم، وتحمي من مرض السكري، وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول، فضلاً عن كونها مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة. 

القليل منه يكفي! يمكنك إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى العصائر أو الأطباق، أو تركها طوال الليل في حليب جوز الهند (أو الحليب المفضل) للحصول على أفضل النتائج. بودنغ الشيا.  

#9 البندق

في حين أن جميع المكسرات تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة، إلا أن البندق يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص بروانثوسيانيدينس، مضادات الأكسدة القوية التي لها تأثيرات وقائية ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتلعب دورًا في صحة المناعة وإصلاح الحمض النووي. 

يتمتع البندق بنكهة حلوة وجوزية بشكل طبيعي ويعتبر خيارًا مثاليًا للتحميص ورشه فوق السلطات أو الحلويات. يمكنك أيضًا العثور على مرطبانات زبدة البندق في بعض المتاجر، على الرغم من أنها ليست رخيصة في العادة.  

#10 اللوز

من بين جميع المكسرات والبذور المدرجة في هذه القائمة، يعد اللوز هو الأكثر شعبية على الإطلاق وأحيانًا الأكثر فعالية من حيث التكلفة أيضًا.  

يحتوي اللوز على نسبة عالية من فيتامين E، وهو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة ويحمي الطبقة الخارجية من خلاياك من التلف، ويحافظ على خلاياك سليمة وصحية. في إحدى الدراسات، لم يزيد الرجال الذين تناولوا اللوز كوجبة خفيفة لمدة أربعة أسابيع من حالة فيتامين E لديهم فحسب، بل قللوا أيضًا من علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول السيئ لديهم.

ضع بعض اللوز في كيس ليكون في متناول يدك كوجبة خفيفة، أو أضفه إلى مزيج من المكسرات الصديقة للكيتو، أو استمتع به في شكله المطحون كدقيق لوز لمنتجاتك المخبوزة الكيتو (بما في ذلك رهيبة قشرة تارت الشوكولاتة واللوز كيتو). يمكنك حتى استخدم وجبة اللوز كبديل للخبز أو رمي اللوز المقطع الأوعية المقاومة للحرارة اللذيذة لخلق طبقة مقدد.  

المكسرات ذات الكربوهيدرات العالية التي يمكنك الاستمتاع بها باعتدال، إن أمكن

ماذا عن بقية عالم المكسرات والبذور، هل هي محظورة؟ ليس بالضبط. المكسرات والبذور التي تحتوي على عدد أعلى من الكربوهيدرات الصافية أو نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالدهون والبروتينات من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال، أو تجنبها تمامًا إذا كنت تميل إلى الحساسية تجاه الكربوهيدرات وترغب في تناول كميات كافية من الدهون العالية والكربوهيدرات المنخفضة يوميًا.  

فيما يلي بعض المكسرات والبذور التي يمكن تناولها بوعي، إن كان ذلك ممكنا على الإطلاق. 

• الكاجو: 8.5 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 
• كستناء: 17 كربوهيدرات صافية لكل ربع كوب 
• الفستق: 5 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 
• حبوب السمسم: 4 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 
• بذور زهرة عباد الشمس 4 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 

كلمة سريعة عن المكسرات والبذور والهضم

الآن بعد أن تعرفت على أفضل أنواع المكسرات لنظام الكيتو الغذائي، وهنا هناك شيء آخر يجب مراعاته: نظرًا لأن المكسرات والبذور قد تحتوي على نسبة عالية من حمض الفيتيك، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص هضمها. نقعها في الماء بين عشية وضحاها يمكن أن يحسن من قابلية هضمها. كما أن الأشخاص المصابين بفيروس الهربس البسيط (HSV) والذين يميلون إلى الظهور بشكل متكرر قد يعانون من ظهور المزيد من البثور بسبب ارتفاع مستويات أرجينين (حمض أميني) محتوى المكسرات والبذور.

الكلمة الأخيرة

يمكن أن تكون المكسرات والبذور جزءًا لذيذًا وصحيًا من النظام الغذائي الكيتوني، ولكن بعض المكسرات والبذور أفضل من غيرها. اعتمد على المكسرات والبذور ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والمحتوى العالي من الكربوهيدرات. محتوى الدهون بسهولة أكل ل استمتع بالفوائد الصحية الجوهرية لهذه الأطعمة الطبيعية المليئة بالعناصر الغذائية. تذكر أيضًا أنه حتى مع المكسرات والبذور المناسبة لنظام الكيتو الغذائي، انتبه إلى حجم الحصة لضمان بقائك في منطقة الكيتو.