هناك سبب معروف يجعل الحيوانات تعتمد على المكسرات والبذور في غذائها. فهي عبارة عن قنابل صحية صغيرة، محملة حرفيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة كل خلية في جسمك. هل تريد المزيد من التفاصيل؟ فكر في هذا: تشمل العناصر الغذائية التي تتوافر بكثرة في المكسرات والبذور الدهون الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9)، والدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميجا 6)، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (فيتامين هـ وفيتامين ك)، والألياف الغذائية (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان)، وفيتامينات ب (حمض الفوليك والثيامين)، والمعادن المهمة (النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم)، والمركبات المضادة للأكسدة (البوليفينول).

وهناك المزيد. تُشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات والبذور يُساعد في الوقاية من مجموعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، تتحسن مؤشرات الأمراض المزمنة، مثل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، عند إدخال المكسرات والبذور في النظام الغذائي. وأخيرًا، على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية، تُساعد المكسرات في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، جزئيًا، من خلال زيادة الشعور بالشبع.

ولكن ماذا عن المكسرات والبذور في نظام الكيتو الغذائي؟ هل يُنصح بتناول جميع أنواع المكسرات والبذور على قدم المساواة إذا كنت تتبع نمط حياة كيتوني؟ ببساطة، الإجابة هي لا. بعض المكسرات والبذور أفضل من غيرها. تابع القراءة لمعرفة الأنواع التي يجب عليك اختيارها، وتذكر أنه إذا كنت تنتقل إلى نظام الكيتو الغذائي، فقد ترغب في الانتظار حتى تستقر قبل البدء في تناول المكسرات والبذور، لأنه من السهل الإفراط في تناول الطعام واستنزاف المغذيات الكبيرة اليومية. تقل هذه الحالة بمجرد اعتيادك على نظام الكيتو الغذائي واختفاء الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.  

المكسرات والبذور ووحدات الماكرو، يا إلهي!

إذا نظرت إلى المكسرات والبذور من منظور العناصر الغذائية الكبرى، ستلاحظ أنها عادةً ما تكون غنية بالدهون، وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى جرعة صحية من الألياف، التي تساعد على خفض صافي الكربوهيدرات، مما يجعل معظم المكسرات والبذور مناسبة جدًا لنظام الكيتو الغذائي. ( اقرأ المزيد عن حساب العناصر الغذائية الكبرى وصافي الكربوهيدرات هنا ).

ومع ذلك، تحتوي بعض المكسرات والبذور على كربوهيدرات أعلى من غيرها (مرحبًا، الكاجو وبذور السمسم!)، لذلك من الجيد معرفة أي منها يجب التركيز عليه وأيها يجب الاستمتاع به باعتدال.   

أفضل 10 مكسرات وبذور صديقة للكيتو

فيما يلي قائمتنا لأفضل عشرة أنواع من المكسرات والبذور المناسبة لنظام الكيتو الغذائي، وذلك بناءً على صافي الكربوهيدرات لكل حصة. مصدر المعلومات الغذائية: وزارة الزراعة الأمريكية.

 

#1 بذور الكتان 

قد تبدو بذور الكتان غنية بالكربوهيدرات، حيث تحتوي على 6 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات لكل ملعقتين كبيرتين، ولكن معظم هذه الكربوهيدرات تأتي من الألياف، والتي يمكنك طرحها من إجمالي عدد الكربوهيدرات لديك للحصول على الكربوهيدرات "الصافية". في الواقع، يعد محتوى الألياف في بذور الكتان أحد أكثر فوائدها الصحية شهرة.  

علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تعمل أيضًا على تحسين الصحة الأيضية. 

احرص على طحن بذور الكتان أو شراء بذور الكتان المطحونة للاستفادة الكاملة من فوائدها (بذور الكتان الكاملة تمر عبر الجسم دون هضم). يمكنك إضافة الكتان إلى مخفوق الكيتو أو العصائر، أو حتى استخدامه كبديل للبيض في المخبوزات. أو جرّبه في حبوب الإفطار المقرمشة الرائعة أو خبز التقطيع الخاص بنا.

#2 بذور القنب

تحتوي بذور القنب على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تلعب دورًا حاسمًا في صحة الدماغ والقلب والعينين. كما أنها مصدر غني بمجموعة متنوعة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكبريت والكالسيوم والحديد والزنك.

تُعدّ بذور القنب إضافة رائعة للسلطات، ويمكن إضافتها أيضاً إلى مخفوقات البروتين لإضفاء نكهة جوزية خفيفة. كما يُعدّ القنب مكوناً لذيذاً في حبوب الإفطار المقرمشة الخاصة بنا والمناسبة لنظام الكيتو الغذائي.

#3 بذور اليقطين المقشرة 

إذا كنت تبحث عن تعزيز البروتين، فإن بذور اليقطين هي الخيار الأول. مع تسعة جرامات لكل ربع كوب، تشكل هذه البذور وجبة خفيفة ممتازة في منتصف النهار لتبقيك نشطًا. كما تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للزنك، وهو معدن أساسي يشارك في المناعة، وتخليق البروتين، وشفاء الجروح، والنمو والتطور. 

استمتع ببذور اليقطين - نيئة أو محمصة ومتبلة - كوجبة خفيفة في منتصف النهار، أو أضفها إلى سلطاتك أو مخبوزاتك المناسبة لحمية الكيتو. كما أنها رائعة في وصفة مقرمشات الكيتو بالبذور.

# 4 البقان 

عند البحث عن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات، يعتبر البقان خيارًا رائعًا حيث يحتوي على 2 كربوهيدرات صافية فقط لكل وجبة.  

في حين أن المكسرات، بشكل عام، معروفة بتأثيرها الإيجابي على صحة القلب، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبقان، على وجه الخصوص، قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

تقليديًا، غالبًا ما توجد جوز البقان في الحلويات (جرب فطيرة البقان بالقيقب الكيتونية الخاصة بنا )، لكنها رائعة كوجبة خفيفة محمصة أو كإضافة للسلطات ، ويمكن فرمها ناعمًا واستخدامها كـ "تغطية" للدجاج أو لحم الخنزير كما في وصفة دجاج البقان الكيتوني مع صلصة كريمة الخردل والهليون.

#5 جوز برازيلي

تُعدّ جوز البرازيل مصدراً ممتازاً للسيلينيوم، الذي يلعب دوراً حيوياً في صحة الغدة الدرقية، والتكاثر، وتكوين الحمض النووي، والحماية من الإجهاد التأكسدي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان. تحتوي حبة واحدة فقط على أكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن الأساسي! ولأن الجسم لا يستطيع إنتاج السيلينيوم بنفسه، فمن الضروري الحصول عليه من خلال النظام الغذائي. مع ذلك، من المهم عدم الإفراط في تناول جوز البرازيل، إذ قد يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى ارتفاع مستويات السيلينيوم في الجسم إلى مستويات سامة. ولضمان السلامة، يُنصح بتناول حبتين أو ثلاث حبات يومياً.

قم بسحق حبتين من جوز البرازيل ورشهما على الحلويات الملائمة لنظامك الغذائي الكيتو، أو استمتع بهما بمفردهما.  

#6 الجوز

يقول الطب الشعبي إن شكل الطعام يمكن أن يساعدك على فهم أي جزء من جسمك يدعمه. على سبيل المثال، إذا نظرت إلى الجوز، فقد تلاحظ أنه يشبه الدماغ إلى حد ما. وقد ثبتت صحة هذا التقليد، المعروف باسم "مبدأ التوقيعات"، مرارًا وتكرارًا، ومن المثير للاهتمام أن الجوز يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الداعمة للدماغ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن تناول هذه المكسرات قد يحسن الوظائف الإدراكية ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر واضطرابات الدماغ الأخرى.

يُعد الجوز المطحون إضافة رائعة إلى كعكات البراونيز أو المافن المناسبة لحمية الكيتو، أو جرب إضافته نيئًا أو محمصًا إلى السلطة أو العصير لزيادة نسبة أوميغا 3. (جربه أيضًا في صلصة التوت البري الخاصة بنا المناسبة لحمية الكيتو ).

#7 مكسرات المكاديميا

رغم أن جميع المكسرات غنية بالدهون، إلا أن مكسرات المكاديميا غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا-9 الدهنية (المعروفة أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة). في الواقع، يأتي حوالي 50% من الدهون في هذه المكسرات الكريمية من أحماض أوميغا-9. وهذا أمر مهم لأن أحماض أوميغا-9 الدهنية تُسهم في خفض مستويات المواد الكيميائية المسببة للالتهابات، وقد تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان. إضافةً إلى ذلك، فقد ثبت أن حمض الأوليك (وهو نوع من أحماض أوميغا-9 الموجودة في مكسرات المكاديميا ومعظم المكسرات الأخرى) يُحسّن صحة القلب ويحمي من مقاومة الأنسولين.

تُعدّ مكسرات المكاديميا وجبة خفيفة لذيذة بحد ذاتها، كما أنها تُضفي نكهة رائعة عند طحنها واستخدامها كطبقة مقرمشة أو كإضافة مميزة للسمك أو الدجاج المقلي. وللتحلية، جرّبها في وصفة كعكة الشورت بريد بالشوكولاتة البيضاء والمكاديميا المناسبة لحمية الكيتو.

#8 بذور الشيا

بذور الشيا هي مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يتضاعف حجم هذه البذور الصغيرة (وحتى ثلاثة أضعاف) عند إضافتها إلى وسط سائل، مثل الماء أو حليب جوز الهند. وباعتبارها مصدرًا للألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا أن تدعم عملية الهضم، وتحمي من مرض السكري، وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول، فضلاً عن كونها مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة. 

القليل يكفي! يمكنك إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى العصائر أو الأطباق، أو تركها طوال الليل في حليب جوز الهند (أو الحليب الذي تفضله) لتحضير بودنغ الشيا.

#9 البندق

بينما تحتوي جميع المكسرات على مركبات مضادة للأكسدة، فإن البندق غني بشكل خاص بالبروانثوسيانيدين ، وهي مضادات أكسدة قوية لها تأثيرات وقائية ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتلعب دورًا في صحة المناعة وإصلاح الحمض النووي.

يتمتع البندق بنكهة حلوة وجوزية بشكل طبيعي ويعتبر خيارًا مثاليًا للتحميص ورشه فوق السلطات أو الحلويات. يمكنك أيضًا العثور على مرطبانات زبدة البندق في بعض المتاجر، على الرغم من أنها ليست رخيصة في العادة.  

#10 اللوز

من بين جميع المكسرات والبذور المدرجة في هذه القائمة، يعد اللوز هو الأكثر شعبية على الإطلاق وأحيانًا الأكثر فعالية من حيث التكلفة أيضًا.  

يحتوي اللوز على نسبة عالية من فيتامين E، وهو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة ويحمي الطبقة الخارجية من خلاياك من التلف، ويحافظ على خلاياك سليمة وصحية. في إحدى الدراسات، لم يزيد الرجال الذين تناولوا اللوز كوجبة خفيفة لمدة أربعة أسابيع من حالة فيتامين E لديهم فحسب، بل قللوا أيضًا من علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول السيئ لديهم.

ضع بعض اللوز في كيس لتناوله كوجبة خفيفة، أو أضفه إلى مزيج المكسرات المناسب لحمية الكيتو، أو استمتع به مطحونًا كدقيق لوز لمخبوزاتك الكيتونية (بما في ذلك قاعدة تارت الشوكولاتة واللوز الكيتونية الرائعة ) . يمكنك أيضًا استخدام دقيق اللوز كبديل للتغطية بالبقسماط ، أو رش شرائح اللوز على أطباق الكاسرول المالحة لإضفاء طبقة مقرمشة.

 

المكسرات والبذور كيتو موجو

المكسرات ذات الكربوهيدرات العالية التي يمكنك الاستمتاع بها باعتدال، إن أمكن

ماذا عن بقية عالم المكسرات والبذور، هل هي محظورة؟ ليس بالضبط. المكسرات والبذور التي تحتوي على عدد أعلى من الكربوهيدرات الصافية أو نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالدهون والبروتينات من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال، أو تجنبها تمامًا إذا كنت تميل إلى الحساسية تجاه الكربوهيدرات وترغب في تناول كميات كافية من الدهون العالية والكربوهيدرات المنخفضة يوميًا.  

فيما يلي بعض المكسرات والبذور التي يمكن تناولها بوعي، إن كان ذلك ممكنا على الإطلاق. 

  • الكاجو: 8.5 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 
  • كستناء: 17 كربوهيدرات صافية لكل ربع كوب 
  • الفستق: 5 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 
  • حبوب السمسم: 4 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 
  • بذور زهرة عباد الشمس 4 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب 

كلمة سريعة عن المكسرات والبذور والهضم

بعد أن تعرفت على أفضل أنواع المكسرات المناسبة لحمية الكيتو، إليك أمر آخر يجب مراعاته: نظرًا لاحتواء المكسرات والبذور على نسبة عالية من حمض الفيتيك، فقد يصعب هضمها على بعض الأشخاص. ويمكن تحسين هضمها بنقعها في الماء طوال الليل . كذلك، قد يعاني المصابون بفيروس الهربس البسيط (HSV) والذين لديهم ميل لظهور البثور بشكل متكرر من زيادة في ظهورها بسبب ارتفاع نسبة الأرجينين (حمض أميني) في المكسرات والبذور.

الكلمة الأخيرة

تُعدّ المكسرات والبذور جزءًا لذيذًا وصحيًا من النظام الغذائي الكيتوني، ولكن بعضها أفضل من غيرها. ركّز على المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون لتلبية احتياجاتك الغذائية بسهولة ، واستمتع بالفوائد الصحية الكامنة في هذه الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية. تذكّر أيضًا، حتى مع المكسرات والبذور المناسبة للكيتو، أن تنتبه لحجم الحصة لضمان بقائك ضمن نطاق الكيتو.

مراجع حسابات