هناك سبب يجعل الحيوانات تعتمد على المكسرات والبذور للحصول على القوت. إنها قنابل صحية صغيرة جدًا، محملة حرفيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة كل خلية في جسمك. تريد المزيد من التفاصيل؟ ضع في اعتبارك هذا: تشمل العناصر الغذائية التي تكثر بانتظام في المكسرات والبذور الدهون الأحادية غير المشبعة (أوميجا 9)، والدهون المتعددة غير المشبعة (أوميجا 3)، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (فيتامين E وفيتامين K)، والألياف الغذائية (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان)، وفيتامينات ب (حمض الفوليك والثيامين)، والمعادن المهمة (النحاس، البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم) والمركبات المضادة للأكسدة (البوليفينول).
وهناك المزيد. تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات والبذور يمكن أن يساعد في الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن علامات الأمراض المزمنة مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، والدهون في البطن، والإجهاد التأكسدي، والالتهابات، ومقاومة الأنسولين، كلها تتحسن عندما يتم دمج المكسرات والبذور في النظام الغذائي. أخيرًا، على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية، إلا أن المكسرات تدعم فقدان الوزن والحفاظ عليه، جزئيًا، عن طريق زيادة الشبع.
ولكن ماذا عن المكسرات والبذور للكيتو؟ هل يوصى بجميع المكسرات والبذور بشكل متساوٍ إذا كنت تتبع أسلوب حياة الكيتون؟ بكل بساطة، الجواب هو لا. بعض المكسرات والبذور أفضل من غيرها. تابع القراءة لتتعرف على أي منها تختار، وتذكر أيضًا أنه في حالة الانتقال إلى نظام كيتو الغذائي، قد ترغب في الانتظار لتقديم المكسرات والبذور حتى تستقر؛ نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، قد يكون من السهل الإفراط في تناول الطعام وإضاعة وحدات الماكرو اليومية. هذا هو الحال أقل عندما تعتاد على نظام الكيتو الغذائي وتهدأ الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
المكسرات والبذور ووحدات الماكرو، يا إلهي!
إذا كنت تنظر إلى المكسرات والبذور من منظور وحدات الماكرو، ستلاحظ أنها تميل إلى أن تكون غنية بالدهون، وتحتوي على بروتين وكربوهيدرات معتدلة، وتتضمن جرعة صحية من الألياف، والتي تساعد الأخيرة على تقليل صافي عدد الكربوهيدرات. ويجعل معظم المكسرات والبذور صديقة للكيتو. (اقرأ كل شيء عن حساب وحدات الماكرو وصافي الكربوهيدرات هنا.)
ومع ذلك، تحتوي بعض المكسرات والبذور على كربوهيدرات أعلى من غيرها (مرحبًا، الكاجو وبذور السمسم!)، لذلك من الجيد معرفة أي منها يجب التركيز عليه وأيها يجب الاستمتاع به باعتدال.
أفضل 10 مكسرات وبذور صديقة للكيتو
فيما يلي قائمتنا لأفضل 10 مكسرات وبذور صديقة للكيتو بناءً على صافي الكربوهيدرات لكل وجبة. مصدر المعلومات الغذائية: وزارة الزراعة الأمريكية.
#1 بذور الكتان
عند تناول ستة جرامات لكل ملعقتين كبيرتين، قد تبدو بذور الكتان غنية بالكربوهيدرات، لكن معظم هذه الكربوهيدرات تأتي من الألياف (والتي يمكنك طرحها من إجمالي عدد الكربوهيدرات للحصول على الكربوهيدرات "الصافية"). في الواقع، يعد محتوى الألياف في بذور الكتان أحد أكثر فوائدها الصحية المعروفة.
علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
يمكنك إضافة الكتان إلى مخفوق الكيتو أو العصير، أو حتى استخدامه ليحل محل البيض في المخبوزات. أو جربه في موقعنا الرائع حبوب الإفطار كيتو المقرمشة or تقطيع الخبز.
#2 بذور القنب
بذور القنب مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تلعب دورًا حاسمًا في صحة الدماغ والقلب والعينين. كما أنها مصدر غني لمجموعة متنوعة من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والفوسفور والمغنيسيوم والكبريت والكالسيوم والحديد والزنك.
تعتبر بذور القنب إضافة رائعة للسلطات ويمكن أيضًا إضافتها إلى مخفوق البروتين للحصول على نكهة جوزية قليلة. إنه أيضًا عنصر لذيذ في طعامنا حبوب الإفطار كيتو المقرمشة.
#3 بذور اليقطين المقشرة
إذا كنت تبحث عن تعزيز البروتين، فإن بذور اليقطين هي الخيار الأول. مع تسعة جرامات لكل ¼ كوب، تعد هذه البذور وجبة خفيفة ممتازة في منتصف النهار لتحافظ على نشاطك. تعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك، وهو معدن أساسي يشارك في المناعة، وتخليق البروتين، وشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي، والنمو والتطور.
استمتع ببذور اليقطين – النيئة أو المحمصة والمتبلة – كوجبة خفيفة في منتصف النهار، أو أضفها إلى السلطات أو المخبوزات الصديقة للكيتو. إنهم أيضًا رائعون في موقعنا المفرقعات البذور كيتو وصفة.
# 4 البقان
في البحث عن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات، يكون جوز البقان هو الفائز، حيث يحتوي على كربوهيدرات صافية واحدة فقط لكل وجبة.
في حين أن المكسرات، بشكل عام، معروفة بتأثيرها الإيجابي على صحة القلب، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبقان، على وجه الخصوص، قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
تقليديا، غالبا ما يتم العثور على البقان في الحلويات (جرب لدينا فطيرة كيتو مابل بيكان)، ولكنها رائعة كوجبة خفيفة محمصة أو كطبقة علوية السلطات ويمكن تقطيعها جيدًا واستخدامها كخبز للدجاج أو لحم الخنزير كما هو الحال في منتجاتنا دجاج كيتو البقان مع صلصة كريمة الخردل والهليون وصفة. ص
#5 جوز برازيلي
يعد الجوز البرازيلي مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الغدة الدرقية، والتكاثر، وتخليق الحمض النووي، والحماية من الإجهاد التأكسدي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان. تحتوي حبة جوز واحدة فقط على أكثر من 100 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به لهذا المعدن المهم! نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج السيلينيوم بمفرده، فمن الضروري أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي.
أضف المكسرات البرازيلية إلى المزيج الخاص بك، أو اسحقها لترشها على الحلويات المناسبة للكيتو، أو استمتع بها بمفردك.
#6 الجوز
يقول الطب الشعبي أن شكل الطعام يمكن أن يساعدك على فهم الجزء الذي يدعمه من جسمك. على سبيل المثال، إذا ألقيت نظرة على الجوز، فإنه يبدو مثل الدماغ. وقد أثبت هذا التقليد، المعروف باسم "مبدأ التوقيعات"، صحته مرارًا وتكرارًا، ومن المثير للاهتمام أن الجوز يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الداعمة للدماغ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين E ومضادات الأكسدة والفولات. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول هذه المكسرات قد يعزز الإدراك، وخاصة مهارات التفكير.
يعد الجوز المطحون إضافة رائعة إلى الكعك أو الكعك الصديق للكيتو، أو حاول إضافته نيئًا أو محمصًا إلى السلطة أو العصير للحصول على دفعة إضافية من أوميغا 3. (جربهم أيضًا في موقعنا صلصة التوت البري كيتو.)
#7 مكسرات المكاديميا
في حين أن جميع المكسرات هي مصادر غنية بالدهون، فإن جوز المكاديميا غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 9 الدهنية (المعروفة أيضًا باسم الدهون الأحادية غير المشبعة). في واقع الأمر، حوالي 50 بالمائة من الدهون الموجودة في هذه المكسرات الكريمية تأتي من أوميغا 9.
وهذا أمر مهم لأن أحماض أوميجا 9 الدهنية تلعب دورًا في تهدئة الالتهاب وتقليل مستويات المواد الكيميائية الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أيضًا أن حمض الأوليك (نوع أوميغا 9 الموجود في مكسرات المكاديميا) يحسن صحة القلب ويحمي من مقاومة الأنسولين.
تعتبر مكسرات المكاديميا وجبة خفيفة مرضية بشكل لا يصدق بمفردها، ولكنها تضيف أيضًا نكهة لذيذة عند سحقها واستخدامها كخبز أو كطبقة علوية للأسماك أو الدجاج المقلي. للتحلية، جربها في موقعنا كيتو المكاديميا والشوكولاته البيضاء كوكي الغريبة وصفة
#8 بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يتضاعف حجم هذه البذور الصغيرة (وحتى ثلاثة أضعاف) عند إضافتها إلى وسط سائل، مثل الماء أو حليب جوز الهند. كمصدر للألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا أن تدعم عملية الهضم، وتحمي من مرض السكري، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
تعتبر الشيا أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة، التي توفر الدعم للكبد والقلب وتساعد في مكافحة الشيخوخة.
قليلا يقطع شوطا طويلا؛ يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من الشيا إلى العصائر أو الأطباق أو تركها طوال الليل في حليب جوز الهند (أو الحليب المفضل) للحصول على بودنغ الشيا.
#9 البندق
في حين أن جميع المكسرات تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة، إلا أن البندق يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص بروانثوسيانيدينس، أو مضادات الأكسدة القوية التي لها تأثيرات وقائية ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتلعب دورًا في صحة المناعة وإصلاح الحمض النووي.
يتمتع البندق بنكهة حلوة وجوزية بشكل طبيعي ويعتبر خيارًا مثاليًا للتحميص ورشه فوق السلطات أو الحلويات. يمكنك أيضًا العثور على مرطبانات زبدة البندق في بعض المتاجر، على الرغم من أنها ليست رخيصة في العادة.
#10 اللوز
من بين جميع المكسرات والبذور الموجودة في هذه القائمة، يعد اللوز الأكثر شيوعًا وغالبًا ما يكون الأكثر فعالية من حيث التكلفة أيضًا.
يحتوي اللوز بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين E القابل للذوبان في الدهون. يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة ويحمي الطبقة الخارجية لخلاياك من التلف، مما يحافظ على خلاياك سليمة وصحية.
قم بوضع بعض اللوز في كيس ليكون في متناول يدك لتناول وجبة خفيفة، أو قم بإضافته إلى مزيج مناسب للكيتو، أو استمتع به في شكله المطحون كدقيق اللوز لمخبوزاتك الصديقة للكيتو (بما في ذلك منتجاتنا) رهيبة قشرة تارت الشوكولاتة واللوز كيتو). يمكنك حتى استخدم وجبة اللوز كبديل للخبز أو رمي اللوز المقطع الأوعية المقاومة للحرارة اللذيذة لخلق طبقة مقدد.
المكسرات ذات الكربوهيدرات العالية التي يمكنك الاستمتاع بها باعتدال، إن أمكن
ماذا عن بقية عالم الجوز والبذور، هل تتساءل؟ هل تلك خارج الحدود؟ ليس تماما. من الأفضل الاستمتاع بالمكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية (بسبب انخفاض محتوى الألياف) أو نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالدهون والبروتين، أو تجنبها تمامًا إذا كنت تميل إلى أن تكون حساسًا للكربوهيدرات وترغب في تناول طعامك اليومي. وحدات الماكرو (عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات).
فيما يلي بعض المكسرات والبذور التي يمكنك تناولها بوعي، إن وجدت.
- الكاجو 8.5 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب
- الفول السوداني 8 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب
- فستق 5 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب
- كستناء 17 صافي كربوهيدرات لكل ربع كوب
- بذور زهرة عباد الشمس 4 كربوهيدرات صافية لكل ربع كوب.
كلمة سريعة عن المكسرات والبذور والهضم
الآن بعد أن عرفت أفضل المكسرات لنظام الكيتو الغذائي، إليك شيء آخر يجب مراعاته: نظرًا لأن المكسرات والبذور يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من حمض الفيتيك، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص هضمها. نقعها في الماء لمدة نصف ساعة أو أكثر يمكن أن تحسن بشكل كبير عملية الهضم. أيضًا، قد يعاني الأشخاص المصابون بفيروس الهربس البسيط (HSV) والميل إلى ظهور البثور في كثير من الأحيان من ظهور حب الشباب بشكل متزايد بسبب ارتفاع نسبة الإصابة به. أرجينين (حمض أميني) محتوى المكسرات والبذور.
الكلمة الأخيرة
يمكن أن تكون المكسرات والبذور جزءًا لذيذًا وصحيًا من النظام الغذائي الكيتوني، لكن بعض المكسرات والبذور أفضل من غيرها. اعتمد على المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومحتوى عالي الدهون لتتناولها بسهولة مع وحدات الماكرو لديك وتتمتع بالفوائد الصحية الجوهرية لهذه الأطعمة الطبيعية المليئة بالتغذية. تذكر أيضًا أنه حتى مع المكسرات والبذور الصديقة للكيتو، فإن حجم الحصة أمر بالغ الأهمية لضمان عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
