هل يسبب الكيتو الأرق أو يحسن النوم؟

النوم والنظام الغذائي وممارسة الرياضة. هذه هي ركائز الصحة الجيدة. لكن النوم قد يكون الركيزة الأكثر أهمية. يمكن لأي شخص أن يعيش أسابيع دون طعام، وسنوات دون ممارسة الرياضة، ولكن أيامًا فقط دون نوم. في الواقع، تبين أن الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يضعف الأداء العقلي بشكل كبير في اليوم التالي. إذا كنت تقرأ هذا المقال، فربما تتساءل عن كيفية تأثير نظام الكيتو الغذائي على النوم. هل يساعد؟ أعطيك الأرق؟ ما هي الصفقة؟ 

ليس هناك إجابة سريعة. اعتمادًا على الموقف، قد يؤدي اتباع نظام الكيتو إلى تحسين النوم أو إضعافه. ولحسن الحظ، هناك طرق للميل نحو الجانب المتعلق بتعزيز النوم في المعادلة. 

المزيد عن ذلك لاحقًا. أولاً، دعونا نستكشف الأسباب التي قد تسبب مشاكل في النوم أثناء اتباع نظام الكيتو.  

أسباب مشاكل النوم على المدى القصير في الكيتو

عندما تتبع نظام الكيتو، يتغير التمثيل الغذائي لديك بالكامل. بدلاً من حرق السكر (الكربوهيدرات) للحصول على الطاقة، عليك البدء بتناول الأطعمة الصديقة للكيتو وحدات الماكرو الأمثل لضمان حرق الدهون. 

يستغرق هذا التحول وقتًا، ولا يكون دائمًا عملية سلسة. خلال هذه الفترة الانتقالية، يعاني العديد من الأشخاص من "انفلونزا كيتو"- مصطلح شامل للآثار الجانبية مثل التعب وانخفاض مستويات الطاقة بشكل عام، والتهيج، والصداع، والأرق الكيتو المرتبط بالتحول إلى نظام غذائي كيتو.

يمكن أن تستمر هذه الأعراض لعدة أيام أو أسابيع، أو قد لا تظهر على الإطلاق. لكن أنفلونزا الكيتو ليست في الواقع حالة مرضية، بل هي علامة على مشاكل أخرى، بعضها يمكن علاجه بسرعة.

فيما يلي ثلاث من هذه المشاكل، كل واحدة منها يمكن أن تؤثر على النوم. 

• انسحاب الكربوهيدرات 

من الناحية الكيميائية العصبية، يعتبر دماغك السكر دواءً. إذا كنت قد تخليت عن عادة الكافيين، فأنت تعرف هذا التدريب. إن الشعور بالبرد ليس بالأمر السهل، ويمكن أن يؤثر بالتأكيد على النوم الجيد أثناء الليل.

لكن الأمر لا يقتصر على المشروبات الغازية السكرية، وملفات تعريف الارتباط، وما إلى ذلك. حتى الكربوهيدرات النشوية مثل الأرز والبطاطس هي أشكال من السكر تؤدي إلى مسارات الإدمان هذه. لذلك، عندما يتكيف جسمك مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تتأثر وظائف المخ الطبيعية – بما في ذلك النوم. 

والخبر السار هو أن الوضع مؤقت. ما عليك سوى البقاء في نظام الكيتو، وسوف يتبدد إدمان الكربوهيدرات. 

• اختلالات المنحل بالكهرباء

الصوديوم والبوتاسيوم و المغنيسيوم تسمى المعادن الشوارد. يقومون بتوصيل النبضات الكهربائية في جميع أنحاء الجهاز العصبي، بما في ذلك الدماغ. نظرًا لأن الإلكتروليتات تنظم وظائف المخ الطبيعية، فإن نقص هذه المعادن يمكن أن يسبب مشاكل في النوم.

أين يأتي الكيتو؟ حسنًا، عندما تقيد الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي، يظل هرمون الأنسولين منخفضًا. يعتبر انخفاض الأنسولين أمرًا رائعًا لحرق الدهون، ولكنه ليس جيدًا للاحتفاظ بالصوديوم والبوتاسيوم لأن نظام الكيتو الغذائي يعتبر مدراً للبول؛ فهو يخبر كليتك بتبول المزيد من الشوارد، وبالتالي يمكن أن تنشأ مشاكل في النوم. على سبيل المثال، قد يسبب انخفاض الصوديوم الأرق عن طريق زيادة مستويات هرمون التوتر، نوربينفرين. كما يقيد نظام الكيتو الغذائي بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يزيد من احتمالية نقص الإلكتروليت.

المكمل بالكهرباء هو حل سهل. يتعلم أكثر هنا.

• الاستيقاظ للتبول

لقد تعلمت للتو كيف يجعلك الكيتو تفرز المزيد من الشوارد. وكما اقترحنا أيضًا، فإن الأمر نفسه ينطبق على الماء. 

هذه المياه تأتي من انهيار الجليكوجين‎شكل تخزين الجلوكوز في جسمك. في الأساس، جسمك يحب حرق مخازن السكر هذه قبل الوصول إلى الدهون في الجسم.  

ولسوء الحظ، تطلق هذه العملية طوفانًا من السوائل التي يتم توصيلها على الفور إلى المثانة للتخلص منها عن طريق البول. من الواضح أنها ليست مثالية للنوم طوال الليل. 

المصطلح السريري للحاجة إلى التبول أكثر من مرة في الليلة هو كثرة التبول اثناء الليل، ويرتبط بالاكتئاب وزيادة خطر الوفاة. ولكن كما هو الحال مع انسحاب الكربوهيدرات، فإن التبول الليلي الناجم عن الكيتو يجب أن يكون قصير الأمد.

كيف يمكن لنظام الكيتو تحسين النوم

الآن بالنسبة للجانب الآخر من العملة: تحسينات النوم المحتملة من اتباع نظام الكيتو. 

• السيطرة على نسبة السكر في الدم

إن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يعني ركوب السفينة الدوارة للسكر في الدم. عندما يتأرجح مستوى السكر في الدم لأعلى ولأسفل، تتأرجح طاقتك وجوعك معه. 

هذا ليس الأمثل للنوم. إذا استيقظت جائعًا في منتصف الليل، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم. المصطلح الطبي لهذا هو نقص السكر في الدم.

ومع ذلك، فإن التواجد في الحالة الكيتونية يخرجك من سفينة السكر في الدم … ويضعك في قطار الدهون السلس والثابت. في قطار الدهون، يظل مستوى السكر في الدم أكثر استقرارًا، مما يعني تقليل الشعور بالجوع في منتصف الليل. 

لكن العلاقة بين النوم وسكر الدم أعمق. في الواقع، تؤدي قلة النوم إلى إضعاف قدرة الأنسولين - الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم - على التخلص من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. بمعنى آخر، يمكن أن يؤدي تقييد النوم إلى تحويل عملية التمثيل الغذائي لديك نحو مرض السكري من النوع الثاني.

عمليا، هذا يعني أن النوم والكيتوزية مرتبطان عند الورك. إذا كنت لا تنام جيدًا، فلن تحرق الدهون أيضًا. لكنه يشير أيضًا إلى أن نظام الكيتو الغذائي - الذي يحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم - قد يكون له تأثير حماية تأثير ضد الاضطراب الأيضي الناتج عن الحرمان من النوم.

• زيادة النوم العميق

وفي دراسة أجريت عام 2008، وجد الباحثون أن نظام الكيتو الغذائي يزيد من النوم العميق أكثر من النظام الغذائي المحتوي على الكربوهيدرات لدى 14 رجلاً غير يعانون من السمنة المفرطة. أثناء النوم العميق، تشفى الأنسجة، وتتشكل ذكريات جديدة، ويغمر السائل النخاعي الدماغ لإزالة البروتينات (مثل أميلويد بيتا) المرتبطة بمرض الزهايمر.

ولكن هناك تحذير: في تلك الدراسة نفسها، أدى نظام الكيتو الغذائي إلى تقليل مرحلة نوم حركة العين السريعة - وهي مرحلة النوم المعروفة بالحلم وتقوية الذاكرة - مقارنة بالنظام الغذائي المتحكم فيه.

• غابا والغلوتامات

حمض الغاما غاما (GABA) هو ناقل عصبي مثبط يساعد على استرخاء العقل. في إحدى التجارب المعشاة ذات الشواهد، ساعدت مكملات GABA مرضى الأرق على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول.

لقد ثبت أن نظام الكيتو الغذائي، في حال كنت تتساءل، يعزز مستويات GABA في كل من الفئران والبشر.

ثم هناك الغلوتامات - الناقل العصبي المثير الذي يتعارض بشكل مباشر مع GABA. في الواقع، يبدو أن مستويات الغلوتامات المرتفعة تؤدي إلى إصابة الدماغ والنوبات. لماذا هذا مناسب؟ ثبت أن نظام الكيتو الغذائي، الذي من المحتمل أن يعزز GABA و/أو يقلل من سمية الغلوتامات، يحسن نوعية النوم لدى الأطفال المصابين بالصرع. لذلك، من الممكن أن يتمتع أي شخص يتبع نظام الكيتو الغذائي بفوائد مماثلة.

• فقدان الوزن

بالمقارنة مع عامة السكان، ينام الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أقل، ويستيقظون أكثر، ويشعرون بقدر أقل من الراحة. علاوة على ذلك، تزيد السمنة من خطر انقطاع التنفس أثناء النوم، وهي حالة خطيرة لانسداد التنفس أثناء الليل. 

عندما يفقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الوزن، يتحسن النوم عادةً. هذا هو المكان الذي قد يساعد فيه الكيتو. من خلال العديد من الدراسات، ثبت أن النظام الغذائي الكيتوني يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكري.

نصائح سريعة لنوم جيد في نظام الكيتو

بناءً على ما تعلمته للتو، إليك بعض النصائح السريعة لنوم ناجح أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي:

• عند بدء النظام الغذائي الكيتوني، انتظر من أسبوعين إلى أربعة أسابيع للتأقلم مع الكيتو والتخلص من إدمان الكربوهيدرات. (لتأكيد أنك في الحالة الكيتونية، قياس الكيتونات الخاصة بك).
• في الليل، قلل من الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر لتعزيز المستويات المثالية للميلاتونين، وهو هرمون النوم. 
• قم بزيادة تناول الملح لمنع انخفاض مستويات الصوديوم وتحسين الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH). (يساعدك ADH على النوم طوال الليل دون الحاجة إلى التبول).  
• نظر بوتاسيوم المغنيسيوم المكملات لتصحيح الاختلالات المنحل بالكهرباء. يساعد المغنيسيوم على وجه الخصوص على مقاومة هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، وهو أمر شائع عند مبتدئي الكيتو.
• فكر في مكملات GABA أو الميلاتونين كمساعدات مؤقتة للنوم.

الكلمة الأخيرة

هل الكيتو يحسن النوم؟ هيئة المحلفين ما زالت خارج. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع لم يكن له أي تأثير (مقابل اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات) على جودة النوم الذاتية.

كيف يؤثر الكيتو لك النوم سوف يعتمد على الخاص بك حالة فريدة من نوعها. إذا كنت تستيقظ جائعًا باستمرار ولا تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الكيتونية أو كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي كيتو، فقد يساعدك نظام الكيتو مع مرور الوقت على استقرار نسبة السكر في الدم. وإذا كنت تريد إنقاص وزنك من أجل نوم أفضل، الكيتو يمكن أن يساعد مع ذلك أيضًا.