النوم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية. هذه هي ركائز الصحة الجيدة. لكن النوم قد يكون الركيزة الأكثر أهمية. يمكن لأي شخص أن يعيش أسابيع بدون طعام ، وسنوات بدون تمرين ، ولكن فقط أيام بدون نوم. في الواقع ، تبين أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم تؤثر بشكل كبير على الأداء العقلي في اليوم التالي. إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فربما تتساءل عن كيفية تأثير نظام كيتو الغذائي على النوم. هل يساعد؟ تسبب لك الأرق؟ ما هي الصفقة؟
لا توجد إجابة سريعة. اعتمادًا على الموقف ، قد يؤدي اتباع نظام كيتو إلى تحسين النوم أو إضعافه. لحسن الحظ ، هناك طرق للميل نحو جانب تحسين النوم في المعادلة.
المزيد عن ذلك لاحقًا. أولاً ، دعنا نستكشف ما قد يسبب مشاكل النوم في الكيتو دايت.
أسباب مشاكل النوم على المدى القصير على الكيتو
عندما تذهب إلى الكيتو ، يتغير التمثيل الغذائي بالكامل. بدلاً من حرق السكر (الكربوهيدرات) للحصول على الطاقة ، تبدأ في تناول الأطعمة الصديقة للكيتو وحدات الماكرو الأمثل للتأكد من حرق الدهون.
يستغرق هذا التحول وقتًا ، وهو ليس دائمًا عملية سلسة. خلال هذه الفترة الانتقالية ، يواجه العديد من الأشخاص "انفلونزا كيتو”- مصطلح شامل للآثار الجانبية مثل التعب وانخفاض مستويات الطاقة بشكل عام ، والتهيج ، والصداع ، وأرق الكيتو المرتبط بالتحول إلى نظام كيتو الغذائي.
يمكن أن تستمر هذه الأعراض لأيام أو أسابيع أو لا تظهر على الإطلاق. لكن أنفلونزا الكيتو ليست حالة في الواقع - إنها تسمية لمشاكل أخرى ، يمكن علاج بعضها بسرعة.
فيما يلي ثلاث من هذه المشاكل ، كل منها يمكن أن يؤثر على النوم.
-
سحب الكربوهيدرات
من الناحية الكيميائية العصبية ، يعتبر دماغك السكر كدواء. إذا كنت قد أسقطت عادة الكافيين ، فأنت تعرف التدريبات. الذهاب إلى الديك الرومي البارد ليس بالأمر السهل ، ويمكن أن يؤثر بالتأكيد على نوم هانئ ليلاً.
لكنها ليست مجرد مشروبات غازية سكرية وملفات تعريف الارتباط وما إلى ذلك. حتى الكربوهيدرات النشوية مثل الأرز والبطاطس هي أشكال من السكر تحفز مسارات الإدمان هذه. لذلك ، عندما يتكيف جسمك مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد تتأثر وظائف المخ الطبيعية - بما في ذلك النوم.
الخبر السار هو أن الوضع مؤقت. فقط ابقَ كيتو ، وسيتبدد إدمان الكربوهيدرات.
-
اختلالات المنحل بالكهرباء
الصوديوم والبوتاسيوم و المغنيسيوم تسمى المعادن الشوارد. يجرون نبضات كهربائية في جميع أنحاء جهازك العصبي ، بما في ذلك عقلك. نظرًا لأن الإلكتروليتات تنظم وظائف المخ الطبيعية ، فإن النقص في هذه المعادن يمكن أن يسبب مشاكل في النوم.
من أين يأتي الكيتو؟ حسنًا ، عندما تقيد الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، يظل هرمون الأنسولين أقل. يعتبر الأنسولين المنخفض أمرًا رائعًا لحرق الدهون ، ولكنه ليس جيدًا للاحتفاظ بالصوديوم والبوتاسيوم لأن حمية الكيتو مدر للبول. يخبر كليتيك بإخراج المزيد من الشوارد ، وبالتالي يمكن أن يترتب على ذلك مشاكل في النوم. على سبيل المثال ، قد يؤدي انخفاض الصوديوم إلى الأرق عن طريق زيادة مستويات هرمون التوتر ، نوربينفرين. كما يقيد نظام كيتو الغذائي بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بنقص الإلكتروليت.
التكميل بالكهرباء هو حل سهل. أعرف أكثر هنا.
-
الاستيقاظ للتبول
لقد تعلمت للتو كيف تجعلك الكيتو تفرز المزيد من الإلكتروليتات. كما اقترحنا أيضًا ، ينطبق الشيء نفسه على الماء.
يأتي هذا الماء من انهيار الجليكوجين، وهو شكل تخزين الجسم للجلوكوز. في الأساس ، يحب جسمك حرق مخازن السكر هذه قبل الوصول إلى دهون الجسم.
لسوء الحظ ، تطلق هذه العملية طوفانًا من السوائل يتم توصيله على الفور إلى مثانتك للتخلص منها في البول. من الواضح أنها ليست مثالية للنوم طوال الليل.
المصطلح السريري للتبول أكثر من مرة في الليلة هو التبول الليلي، وهو مرتبط بالاكتئاب وزيادة مخاطر الوفيات. ولكن كما هو الحال مع انسحاب الكربوهيدرات ، يجب أن يكون التبول الليلي الناتج عن الكيتو قصير الأجل.
كيف يمكن أن تحسن كيتو النوم
الآن على الجانب الآخر من العملة: تحسينات النوم المحتملة من الذهاب إلى الكيتو.
-
مراقبة سكر الدم
إن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يعني ركوب قطار الأفعوانية لسكر الدم. بينما يتأرجح سكر الدم لأعلى ولأسفل ، تتأرجح طاقتك وجوعك معها.
هذا ليس الأمثل للنوم. إذا كنت قد استيقظت جائعًا في منتصف الليل ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم. المصطلح الطبي لهذا هو نقص السكر في الدم.
ومع ذلك ، فإن كونك في حالة الكيتوزية ، يخرجك من قطار السكر في الدم ... وإلى قطار الدهون السلس والثابت. في قطار الدهون ، يظل سكر الدم أكثر استقرارًا ، مما يعني تقليل الشعور بالجوع في منتصف الليل.
لكن العلاقة بين النوم وسكر الدم أعمق. قلة النوم ، في الواقع ، يضعف قدرة الأنسولين - هرمون تنظيم السكر في الدم - للتخلص من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم. بعبارة أخرى ، يمكن أن يؤدي تقييد النوم إلى تحويل عملية الأيض إلى داء السكري من النوع 2.
عمليًا ، هذا يعني أن النوم والكيتوزيه مرتبطان في الورك. إذا كنت لا تنام جيدًا ، فلن تحرق الدهون أيضًا. لكنه يشير أيضًا إلى أن نظام كيتو الغذائي - الذي يحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم - قد يحتوي على محمي تأثير ضد اضطراب التمثيل الغذائي للحرمان من النوم.
-
زيادة النوم العميق
في دراسة أجريت عام 2008 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام كيتو الغذائي يزيد من النوم العميق أكثر من اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات في 14 رجلاً غير مصاب بالسمنة. أثناء النوم العميق ، تلتئم الأنسجة ، وتتشكل ذكريات جديدة ، ويغمر السائل الدماغي النخاعي الدماغ لإزالة البروتينات (مثل أميلويد بيتا) التي تم ربطها بمرض الزهايمر.
ولكن هناك تحذير: في نفس الدراسة ، قلل نظام كيتو من نوم حركة العين السريعة - مرحلة النوم المعروفة بالحلم وتقوية الذاكرة - مقارنة بالنظام الغذائي للتحكم.
-
غابا وغلوتامات
حمض الغاما غاما (GABA) هو ناقل عصبي مثبط يساعد على استرخاء العقل. في إحدى التجارب المعشاة ذات الشواهد ، ساعدت مكملات GABA مرضى الأرق على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول.
لقد ثبت أن نظام كيتو الغذائي ، في حال كنت تتساءل ، يعزز مستويات GABA في كل من الفئران والبشر.
ثم هناك الغلوتامات - الناقل العصبي الاستثاري الذي يعارض بشكل مباشر GABA. في الواقع ، يبدو أن مستويات الغلوتامات المرتفعة تؤدي إلى إصابة الدماغ والنوبات. لماذا هذا مناسب؟ لقد ثبت أن نظام كيتو الغذائي ، الذي يُرجح أنه عن طريق تعزيز GABA و / أو تقليل سمية الغلوتامات ، يحسن نوعية النوم لدى الأطفال المصابين بالصرع. لذلك ، من الممكن أن يحصل أي شخص يتبع نظام كيتو الغذائي على فائدة مماثلة.
-
فقدان الوزن
بالمقارنة مع عامة الناس ، ينام الأشخاص البدينون أقل ، ويستيقظون أكثر ، ويشعرون براحة أقل. والأكثر من ذلك ، أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، وهي حالة خطيرة من حالات انسداد التنفس أثناء الليل.
عندما يفقد الأشخاص البدينون الوزن ، يتحسن النوم عادةً. هذا هو المكان الذي قد يساعد فيه الكيتو. عبر العديد من الدراسات ، تبين أن النظام الغذائي الكيتون يعزز فقدان الوزن لدى السكان الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكري.
نصائح سريعة للنوم الجيد في الكيتو
بناءً على ما تعلمته للتو ، إليك بعض النصائح السريعة للنوم الناجح في نظام كيتو الغذائي:
- عند بدء نظام الكيتو الغذائي ، اترك أسبوعين إلى أربعة أسابيع للتكيف مع الكيتو وكسر إدمان الكربوهيدرات. (لتأكيد أنك في الحالة الكيتونية ، قياس الكيتونات الخاصة بك).
- في الليل ، قلل من الضوء الأزرق من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر لتعزيز المستويات المثلى من الميلاتونين ، هرمون النوم.
- قم بزيادة تناول الملح لمنع انخفاض مستويات الصوديوم وتحسين الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH). (ADH يساعدك على النوم طوال الليل دون الحاجة إلى التبول).
- يعتبر بوتاسيوم و المغنيسيوم المكملات لتصحيح الخلل بالكهرباء. يساعد المغنيسيوم على وجه الخصوص في مواجهة هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول ، لذلك عادة ما يتم خلل التنظيم في المبتدئين في الكيتو.
- ضع في اعتبارك مكملات GABA أو الميلاتونين كمساعدات مؤقتة على النوم.
الكلمة الأخيرة
هل الكيتو يحسن النوم؟ هيئة المحلفين ما زالت خارج. وجدت إحدى الدراسات الحديثة ، على سبيل المثال ، أن نظام كيتو الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع ليس له أي تأثير (مقابل اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات) على جودة النوم الشخصية.
كيف يؤثر الكيتو ك سوف يعتمد النوم على الخاص بك وضع فريد. إذا كنت تستيقظ جائعًا باستمرار ولا تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون الكيتونية أو كنت بدأت للتو في اتباعه ، فقد يساعد الكيتو في الوقت المناسب عن طريق تثبيت نسبة السكر في الدم. وإذا كنت تريد إنقاص وزنك من أجل نوم أفضل ، يمكن أن يساعد keto مع ذلك أيضًا.
