أكبر تحدٍّ عند التكيّف مع حمية الكيتو يكمن في الطعام. أنت تعرف بالفعل ما لا يمكنك تناوله أثناء تدريب جسمك على الاعتماد على الكيتونات: الأطعمة والمشروبات السكرية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل عصائر الفاكهة؛ والمخبوزات؛ والخضراوات النشوية، بما فيها البطاطا الحلوة؛ والبقوليات؛ وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات - أي باختصار، كل ما نتناوله عادةً في النظام الغذائي الأمريكي. ولكن ما الذي يمكنك تناوله؟
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن النظام الغذائي الكيتوني لا يقتصر على لحم الخنزير المقدد والقهوة المضادة للرصاص (على الرغم من أن هذه امتيازات اختيارية بالتأكيد)! نعم، إنه نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، وبروتين معتدل، ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات، ولكنه يمكن أن يشمل مجموعة واسعة من الأطعمة – مثل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون الصحية، والفواكه المعتدلة (التوت). ) - ويمكن متابعته سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو خاليًا من منتجات الألبان أيضًا.
بمجرد أن تعرف ما هي الوجبات الخفيفة التي يجب تخزينها، والمكونات التي يجب استخدامها في الطهي، والوصفات التي يجب اتباعها، ستدرك أن نظام الكيتو الغذائي سهل التطبيق، بل ويسمح لك بتحضير نسخ معدلة من العديد من أطعمتك المفضلة (مرحباً باللازانيا ، والبطاطا المهروسة ، والآيس كريم، وكعكات رقائق الشوكولاتة! ). ومع تقليل استهلاكك للكربوهيدرات عن طريق حساب غراماتك منها بدقة، سيتحسن مستوى السكر في دمك أيضاً.
لذا تخلص من أي فكرة عن الحرمان أو الجوع. في نظام الكيتو الغذائي، ستشعر بالشبع والرضا، ناهيك عن أنك أكثر نشاطًا من أي وقت مضى!
عند البدء، لا تظن أن عليك إتقان جميع تفاصيل طهي الكيتو، أو حتى تناول الطعام، دفعة واحدة. ابدأ بتوفير أطعمتك المفضلة من قوائم طعام الكيتو أدناه، ثم وسّع نطاق خياراتك تدريجيًا مع اعتيادك على النظام الغذائي. يمكنك حتى الاعتماد على وجبات متكررة في البداية (مثل البيض واللحم المقدد على الإفطار، وسلطة كوب على الغداء، والبروتين والبروكلي مع صلصة الكريمة على العشاء). ستكتشف قريبًا أنه بإمكانك الاستمتاع بحمية الكيتو دون الخروج من الحالة الكيتونية أو تجاوز الحد الأقصى اليومي من المغذيات الكبرى.
الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو
سواء كنت تتبع حمية الكيتو لإنقاص الوزن، أو لتحسين صحتك العامة، أو كعلاج مساعد، ننصحك باتباع نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة لعدة أسباب. أولاً، يسهل عليك معرفة مكونات طعامك وتجنب تناول مكونات خفية غير مناسبة لحمية الكيتو. ثانياً، يُعدّ الطهي بمكونات كاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة أقل تكلفة، كما يمكنك تحضير وجبات بكميات كبيرة وحفظ ما تبقى منها في الثلاجة أو المجمد لتناول وجبات مغذية وسهلة لاحقاً. وأخيراً، الأطعمة الكاملة مفيدة لصحتك ولذيذة، خاصةً مع وجود وصفات رائعة يمكنك اتباعها!
لمساعدتك على البدء، نقدم لك في هذا الدليل عدة وصفات لتخطيط وجباتك الكيتونية. ستجد أيضًا توصيات لمدونات وصفات أدناه. يمكنك أيضًا البدء باختيار المكونات المناسبة للكيتو من قائمة الطعام أدناه، مع الحرص على مراعاة احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الكبرى، وخاصة الكربوهيدرات الصافية، عند تحديد الكميات.
المكونات للطهي وتناول الطعام
هذه قائمة مبدئية ستساعدك عندما تتوجه إلى متجر البقالة. أضف الخيارات التالية منخفضة الكربوهيدرات التي تفضلها إلى قائمة التسوق الخاصة بك؛ ثم قم بالطهي وتناول وحدات الماكرو الخاصة بك باستخدام هذه العناصر، وأنت في طريقك!
- دقيق اللوز (رائع للخبز والخبز)
- نبات الهليون
- أفوكادو
- لحم مقدد
- لحم البقر، بما في ذلك لحم البقر المفروم
- الفلفل الحلو (خاصة الفلفل الأخضر، حيث يحتوي على نسبة كربوهيدرات إجمالية أقل من الفلفل الأصفر أو الأحمر)
- التوت (التوت الأسود، التوت، الفراولة؛ مصادر جيدة لمضادات الأكسدة)
- بروكلي
- براعم بروكسل
- ملفوف
- زهرة
- بذور الشيا (رائعة للخبز والحلويات منخفضة الكربوهيدرات)
- كرفس
- دقيق جوز الهند (جيد للخبز)
- التوابل (الإصدارات الصديقة للكيتو / الخالية من السكر فقط)
- خيار
- منتجات الألبان (القشدة الثقيلة والجبن والزبدة والجبن الكريمي والقشدة الحامضة والزبادي اليوناني كامل الدسم والجبن القريش كامل الدسم)
- الخضر الورقية الداكنة (الجرجير، السبانخ، اللفت، الكرنب، الخردل، الخس والجرجير)
- بيض
- بذور الكتان (رائعة للخبز والعصائر)
- فاصوليا خضراء
- قلوب القنب (غنية بالدهون الجيدة والبروتينات والمعادن، وهي جيدة للخبز والخبز)
- اللحوم (لحم البقر الذي يتغذى على العشب، ولحم الخنزير، والدواجن، ولحم الضأن، ولحوم الطرائد)
- المكسرات (المكاديميا واللوز وجوز البقان والجوز البرازيلي والبندق والجوز، مع مراعاة الفستق والكاجو، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات)
- الزيوت/الدهون (زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، السمن، زيت مكتزيت جوز الهند، شحم الخنزير؛ يذهب اضغط هنا لمزيد من المعلومات)
- بذور اليقطين
- تتبيلات السلطة (الخالية من السكر ومنخفضة الكربوهيدرات فقط؛ اقرأ الملصق الغذائي والتحقق من المكونات)
- المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والسردين (التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية) والمحار مثل الجمبري وسرطان البحر وجراد البحر
- حبوب السمسم
- بذور زهرة عباد الشمس
- المحليات (الألولوز، والإريثريتول، وفاكهة الراهب، وستيفيا)
- طماطم
- صمغ الزانثان (يعمل كمواد رابطة للمخبوزات ومكثف للصلصات والحساء)
- كوسا
وجبات خفيفة
تأكد من وجود بعض هذه الأشياء في متناول اليد دائمًا. الوجبات الخفيفة المتوفرة بسهولة والكيتو هي منقذة للحياة لمستويات السكر في الدم ومستويات الكيتون عندما تشعر بالجوع ولا يمكنك الوصول الفوري إلى وجبة صديقة للكيتو.
- لحم بقري متشنج (احترس من السكر المضاف)
- مرق العظام
- حبيبات الكاكاو
- الجبن (بما في ذلك البارميزان ومعظم أنواع الجبن الأخرى)
- Chicharrones / قشور لحم الخنزير
- الشوكولاتة الداكنة (المصنوعة من المحليات الصديقة للكيتو)
- سلطة البيض
- زبادي عالي الدسم (نحب كريم بيك الثلاثي) أو زبادي يوناني
- جبنة ماسكاربوني (مخلوطة مع القليل من الأليلوز أو الإريثريتول، إذا رغبت في ذلك)
- نوري
- المكسرات (المكاديميا، اللوز، البقان، البندق، الجوز)
- زبدة الجوز (بما في ذلك زبدة الفول السوداني، باعتدال)
- حلويات
- السردين
- جبنة طرية مع الكرفس
- زيتون
- الخضار مع صلصة الجبن الأزرق
هل ترغب بمعرفة المزيد عن الوجبات الخفيفة؟ اطلع على قائمة 5 أطعمة مناسبة لحمية الكيتو يمكنك حملها معك.
مشروبات
لأن النظام الغذائي الكيتوني مُدرّ طبيعي للبول، فمن المهم جدًا تعويض الماء والإلكتروليتات المفقودة. سيساعدك الحفاظ على رطوبة جسمك على مكافحة أعراض الكيتو (تعرف على المزيد عنها هنا ) وتجنب أعراض الكيتو المبكرة مثل تشنجات العضلات والصداع والإرهاق، وكلها علامات على اختلال توازن الإلكتروليتات. لا تشمل القائمة أدناه المشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية لأن العديد من المحليات الصناعية ضارة، وبعض مشروبات الحمية تحتوي على بدائل للسكر قد تُخفض مستويات الكيتونات في جسمك (تعرف على المزيد عنها هنا ). إضافةً إلى ذلك، تُزيد جميعها من الرغبة الشديدة في تناول السكر، وهو أمر ستتخلص منه بسهولة عند اتباع نظام الكيتو الغذائي.
- مرق العظام
- قهوة مضادة للرصاص
- القهوة
- حليب اللوز أو حليب الجوز الآخر (غير محلى فقط)
- مياه فوارة
- الشاي
- مياه
المشروبات الكحولية
هل يمكنك شرب الكحول في نظام كيتو الغذائي؟ نعم، إذا قمت بذلك باعتدال، فالتزم بالمشروبات الصديقة للكيتو، وقم بإدراجها في وحدات الماكرو الخاصة بك. بشكل عام، لا بأس بالكحوليات القوية (الكحوليات الصافية مثل الفودكا والجين هي الأفضل)، ولا بأس بالبيرة منخفضة الكربوهيدرات (على الرغم من مراقبة الكربوهيدرات؛ فهي تتراكم بسرعة)، ويمكنك حتى تناول كوب من النبيذ الأحمر أو الأبيض الجاف أو النبيذ الفوار الجاف (بروت). أفضل خيار للمشروبات المختلطة هو الماء الفوار وعصرة أو اثنتين من الليمون أو الليمون. فقط تأكد من عدم المبالغة في ذلك. الاعتدال هو حقا المفتاح هنا.
إذا كنت تنغمس في مشروب للبالغين، فتأكد من توخي الحذر، حيث يميل الناس إلى تحمل نسبة أقل من الكحول في النظام الغذائي الكيتوني.
هل ترغب بمعرفة المزيد عن الكحول والكيتو؟ تفضل بزيارة هذا الرابط.
موجو أون!
من الأسهل كثيرًا اتباع نظام الكيتو والاستمتاع بفوائده الصحية (وخسارة الدهون، إذا رغبت في ذلك) عند إنشاء خطة لتناول الطعام باستخدام الطعام الذي تحب تناوله والذي يسهل إعداده. كلما كنت أكثر دراية بنمط الحياة والمنتجات والمكونات المعتمدة من الكيتو، أصبح من الأسهل العثور على أو صنع بدائل لكل شيء بدءًا من الكاتشب إلى الحبوب الكاملة وحتى الكعك. لحسن الحظ، هناك الكثير من المواقع الرائعة التي تعرض وصفات الكيتو، بما في ذلك هذا الموقع! ستجد وجبات لذيذة وخطط نظام غذائي من شأنها أن تدعم الحالة الكيتونية لديك والرغبة الشديدة في تناول كل شيء بدءًا من الطعام الصيني وحتى ملفات تعريف الارتباط!
بغض النظر، من الجيد استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
