The biggest learning curve when adapting to a keto diet is around food. You already know what you can’t eat while training your body to rely on ketones: high-glycemic, sugary foods and beverages like fruit juices; bready products; starchy vegetables, including sweet potatoes; legumes; and other high-carb, glucose-laden items—in other words, essentially everything most of us regularly reach for in the American diet. But what يستطيع انت تأكل؟

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن النظام الغذائي الكيتون ليس كل شيء من لحم الخنزير المقدد والقهوة المضادة للرصاص (على الرغم من أن هذه بالتأكيد امتيازات اختيارية)! نعم ، إنه نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وبروتين منخفض بشكل معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية ، ولكنه يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والدهون الصحية ، والفواكه المعتدلة (التوت) ، ويمكن اتباعها سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو خاليًا من منتجات الألبان أيضًا.

بمجرد أن تعرف الوجبات الخفيفة التي يجب تخزينها ، والمكونات التي يجب طهيها ، والوصفات التي يمكنك الرجوع إليها ، ستبدأ في إدراك أن مطبخ كيتو يمكن الوصول إليه تمامًا ، بل إنه يتضمن أيضًا تكرارات للعديد من الأطعمة المفضلة لديك (مرحبًا ، لازانيا, بطاطس مهروسة, ice cream, and بسكويت رقائق الشوكولاتة!). عندما تبدأ في الحد من تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب جرامات الكربوهيدرات بعناية ، فإن نسبة السكر في الدم ستشكرك أيضًا!

لذا تخلص من أي مفاهيم الحرمان أو الجوع. عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، ستشعر بالشبع والرضا ، ناهيك عن أنك أكثر نشاطًا من أي وقت مضى!

عندما تبدأ ، لا تعتقد أنه يجب عليك إتقان الفروق الدقيقة في طهي الكيتو ، أو حتى تناول الطعام مرة واحدة. أولاً ، قم بتخزين الأطعمة المفضلة لديك والعمل معها من قوائم أطعمة حمية الكيتو أدناه ، ثم وسع آفاقك كلما أصبحت أكثر راحة مع النظام الغذائي. يمكنك حتى أن تتكئ على الوجبات المتكررة أثناء الجلوس (على سبيل المثال ، البيض ولحم الخنزير المقدد على الإفطار ؛ سلطة على طريقة كوب على الغداء ؛ وبروتين وبروكلي مع صلصة الكريمة لتناول العشاء). قريباً ، ستكتشف أنك في الواقع يستطيع احصل على كعكتك وتناولها أيضًا ، دون الخروج من الحالة الكيتونية أو تفجير الحد الأقصى من وحدات الماكرو اليومية (المغذيات الكبيرة) ، بما في ذلك عدد الكربوهيدرات!

الأطعمة ودية كيتو

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن أو الصحة العامة أو العلاج المساعد ، فإننا نوصي بتناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة لعدة أسباب. أولاً ، من الأسهل معرفة ما هو موجود في طعامك وتجنب استهلاك المكونات المخفية عن غير قصد والتي قد تخرجك من الحالة الكيتونية. ثانيًا ، يعد الطهي باستخدام المكونات الكاملة بدلاً من استهلاك الأطعمة المصنعة أقل تكلفة ، ويمكنك إعداد وجبات بكميات كبيرة وتبريد أو تجميد بقايا الطعام للحصول على وجبات صحية سهلة في المستقبل. أخيرًا ، الأطعمة الكاملة مفيدة لك وذات مذاق رائع ، خاصة عندما يكون لديك وصفات رائعة للمتابعة!

لتبدأ ، نشارك العديد من الوصفات في هذا الدليل لمساعدتك على خطة وجبات الكيتو ؛ ستجد أيضًا توصيات مدونة الوصفات أدناه. ولكن يمكنك أيضًا البدء من خلال تناول المكونات والطهي باستخدام المكونات التالية الصديقة للكيتو من قائمة الطعام أدناه ، مع الحرص على مراعاة احتياجاتك اليومية وحدات الماكرو وخاصة الكربوهيدرات الصافية عند تحديد الحصص.

المكونات لطهي الطعام مع وتناول الطعام

This is a starter list to get you going when you head to the grocery store. Add the following low-carbohydrate options that you like, including plenty of non-starchy vegetables,  to your shopping list and look and eat to your macros with these items and you’re on your way!

  • دقيق اللوز (عظيم للخبز والخبز)
  • نبات الهليون
  • أفوكادو
  • لحم خنزير مقدد
  • Beef, including ground beef
  • الفليفلة الحلوة (خاصة الفلفل الأخضر ؛ تحتوي على كربوهيدرات أقل من الفلفل الأصفر أو الأحمر)
  • التوت (العليق ، التوت ، الفراولة ، مصادر جيدة لمضادات الأكسدة)
  • بروكلي
  • كرة قدم
  • قرنبيط
  • بذور شيا (كبيرة للخبز والحلويات منخفضة الكربوهيدرات)
  • كرفس
  • دقيق جوز الهند (جيد للخبز)
  • Condiments (keto-friendly ones only)
  • خيار (مقشر)
  • منتجات الألبان (الكريمة الثقيلة ، والجبن ، والزبدة ، والجبن الكريمي ، والقشدة الحامضة ، وبعض أنواع الجبن ، مثل البري ، وجبن الموزاريلا ، والفيتا ؛ لا نوصي بالزبادي اليوناني كامل الدسم أو الجبن القريش ؛ على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، كل منها يحتوي 4 أو 5 جرامات من الكربوهيدرات على التوالي ، والقليل من الدهون محظور أيضًا)
  • الخضار الورقية الداكنة (خضروات رائعة منخفضة الكربوهيدرات)
  • بيض
  • بذور الكتان (كبيرة للخبز والعصائر)
  • فاصوليا خضراء
  • قلوب القنب (غنية بالدهون والبروتين والمعادن الجيدة ؛ جيدة للبقسماط والخبز)
  • اللحوم (لحوم الأبقار ولحم الخنزير والدواجن)
  • المكسرات (مكسرات المكاديميا ، اللوز ، البقان ، المكسرات البرازيلية ، البندق ؛ ضع في اعتبارك الفستق والكاجو ، وهي نسبة عالية من الكربوهيدرات)
  • الزيوت / الدهون (زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، السمن ، زيت MCTوزيت جوز الهند وشحم الخنزير. اذهب هنا للمزيد من المعلومات)
  • Salad dressings (sugar-free and low-carb only)
  • المأكولات البحرية (الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل الماكريل أو السلمون ، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمحار مثل بلح البحر والمحار)
  • البذور (بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ؛ انتبه لبذور عباد الشمس وبذور السمسم ، لأنها مغذية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات)
  • المحليات (الإريثريتول ، فاكهة الراهب ، وستيفيا)
  • صمغ الزانثان (يعمل كموثق للسلع المخبوزة ومثخن للصلصات والحساء)
  • كوسة (باعتدال)

وجبات خفيفة

Be sure to have some of these on hand at all times. Readily available, keto-friendly snacks are lifesavers for your blood-sugar levels and ketone levels when you’re hungry and don’t have immediate access to a keto-friendly meal.

  • لحم بقري متشنج (شاهد سكر مضاف)
  • مرق العظام
  • حبيبات الكاكاو
  • Cheese (including Parmesan and most other cheeses)
  • Chicharrones
  • Dark chocolate (sugar-free keto chocolates, specifically)
  • سلطة البيض
  • زبادي غني بالدهون (نحب كريم Peak الثلاثي)
  • جبنة مسكربون مخلوطة مع إريثريتول قليل
  • نوري
  • المكسرات (المكاديميا والمكسرات واللوز والبقان والمكسرات البرازيلية)
  • Nut butter (including peanut butter, in moderation)
  • مخللات
  • السردين
  • الجبن الطري مع الكرفس
  • زيتون
  • الخضار مع صلصة الجبن الأزرق تراجع

تريد المزيد عن الوجبات الخفيفة؟ شاهد 5 أطعمة صديقة للكيتو لتحملها معك

مشروبات

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون هو مدر للبول طبيعي ، من المهم للغاية تجديد الماء والشوارد التي تفقدها. البقاء رطبًا سيساعد على مكافحة "أنفلونزا كيتو" (تعرف على المزيد حول ذلك هنا) وتجنب أعراض الكيتو المبكرة للتشنجات العضلية والصداع والتعب ، وكلها علامات على وجود معاناة من اختلال التوازن بالكهرباء. لا يتم تضمين الصودا ذات السعرات الحرارية في القائمة أدناه لأن العديد من المحليات الاصطناعية ليست جيدة بالنسبة لك ، وبعض مشروبات الحمية تحتوي على بدائل سكر يمكنها طردك من الكيتوزية (تعرف على المزيد حول ذلك هنا)؛ بالإضافة إلى ذلك ، كلهم يديمون الرغبة في تناول السكر ، وهو شيء ستخسرونه بفرح على نظام كيتو الغذائي.

  • مرق العظام
  • القهوة الرصاص
  • قهوة
  • حليب اللوز (غير محلى فقط)
  • مياه فوارة
  • شاي
  • ماء

المشروبات الكحولية

هل يمكنك شرب الكحول في نظام كيتو الغذائي؟ نعم ، إذا قمت بذلك باعتدال ، التزم بالإراقة الصديقة للكيتو ، وعاملها في وحدات الماكرو الخاصة بك. بشكل عام ، الكحوليات القوية على ما يرام (الكحوليات الصافية مثل الفودكا والجن هي الأفضل) ، والبيرة منخفضة الكربوهيدرات جيدة (على الرغم من مشاهدة الكربوهيدرات ؛ فهي تتراكم بسرعة) ، ويمكنك حتى رفع كأس من النبيذ الأحمر الجاف أو الأبيض أو نبيذ فوار جاف (بروت). أفضل رهان للمشروبات المختلطة هو الماء الفوار وعصير أو اثنين من الليمون أو الليمون. فقط تأكد من عدم المبالغة في ذلك. الاعتدال هو المفتاح هنا حقًا.  

إذا كنت تنغمس في مشروب للبالغين ، فتأكد من توخي الحذر ، لأن الناس يميلون إلى أن يكونوا أقل تحملاً للكحول في النظام الغذائي الكيتون.

هل تريد معرفة المزيد عن الكحول والكيتو؟ اذهب هنا

موجو على! 

It’s much easier to go keto and enjoy its health benefits (and fat loss, if desired) when you calculate an eating plan using food you love to eat that’s easy to make. The more familiar you are with the lifestyle and keto-approved products and ingredients, the easier it will be to find or make substitutes for everything from ketchup to whole grains to cake. Fortunately, there are tons of great websites featuring keto recipes, including this one! You’ll find delicious meals and diet plans that will support your ketosis and cravings for everything from Chinese food to cookies! 

 

Regardless, it’s a good idea to consult your primary care physician or a dietitian before making major dietary changes.

cta-booklet

غير موجود في لائحة التوزيع؟
اشترك واحصل على 3 وصفات عشاء سهلة وممتعة من Keto-Mojo!

في Keto-Mojo ، نؤمن بالمشاركة - مشاركة أخبار مجتمع keto الهامة ، والعلوم والدراسات ، وصفات keto الرائعة ، والمنتجات التي نحبها ، وملفات الأشخاص الذين يلهموننا.

انضم إلى مجتمعنا الآن واحصل على 3 وصفات حصرية غير موجودة على موقعنا.

Show Buttons
Hide Buttons
X