أكبر منحنى تعليمي عند التكيف مع نظام كيتو الغذائي هو حول الطعام. أنت تعرف بالفعل ما لا يمكنك تناوله أثناء تدريب جسمك على الاعتماد على الكيتونات: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، والمشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة ؛ منتجات جاهزة الخضار النشوية ، بما في ذلك البطاطا الحلوة ؛ البقوليات. وغيرها من العناصر عالية الكربوهيدرات ، والمحملة بالجلوكوز - بعبارة أخرى ، كل شيء يصل إليه معظمنا بانتظام في النظام الغذائي الأمريكي. ولكن ماذا يستطيع انت تأكل؟
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن النظام الغذائي الكيتون ليس كل شيء من لحم الخنزير المقدد والقهوة المضادة للرصاص (على الرغم من أن هذه بالتأكيد امتيازات اختيارية)! نعم ، إنه نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وبروتين منخفض بشكل معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية ، ولكنه يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والدهون الصحية ، والفواكه المعتدلة (التوت) ، ويمكن اتباعها سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو خاليًا من منتجات الألبان أيضًا.
بمجرد أن تعرف الوجبات الخفيفة التي يجب تخزينها ، والمكونات التي يجب طهيها ، والوصفات التي يمكنك الرجوع إليها ، ستبدأ في إدراك أن مطبخ كيتو يمكن الوصول إليه تمامًا ، بل إنه يتضمن أيضًا تكرارات للعديد من الأطعمة المفضلة لديك (مرحبًا ، لازانيا, بطاطس مهروسةوالآيس كريم و بسكويت رقائق الشوكولاتة!). عندما تبدأ في الحد من تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب جرامات الكربوهيدرات بعناية ، فإن نسبة السكر في الدم ستشكرك أيضًا!
لذا تخلص من أي مفاهيم الحرمان أو الجوع. عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، ستشعر بالشبع والرضا ، ناهيك عن أنك أكثر نشاطًا من أي وقت مضى!
عندما تبدأ ، لا تعتقد أنه يجب عليك إتقان الفروق الدقيقة في طهي الكيتو ، أو حتى تناول الطعام مرة واحدة. أولاً ، قم بتخزين الأطعمة المفضلة لديك والعمل معها من قوائم أطعمة حمية الكيتو أدناه ، ثم وسع آفاقك كلما أصبحت أكثر راحة مع النظام الغذائي. يمكنك حتى أن تتكئ على الوجبات المتكررة أثناء الجلوس (على سبيل المثال ، البيض ولحم الخنزير المقدد على الإفطار ؛ سلطة على طريقة كوب على الغداء ؛ وبروتين وبروكلي مع صلصة الكريمة لتناول العشاء). قريباً ، ستكتشف أنك في الواقع يستطيع احصل على كعكتك وتناولها أيضًا ، دون الخروج من الحالة الكيتونية أو تفجير الحد الأقصى من وحدات الماكرو اليومية (المغذيات الكبيرة) ، بما في ذلك عدد الكربوهيدرات!
الأطعمة ودية كيتو
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن أو الصحة العامة أو العلاج المساعد ، فإننا نوصي بتناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة لعدة أسباب. أولاً ، من الأسهل معرفة ما هو موجود في طعامك وتجنب استهلاك المكونات المخفية عن غير قصد والتي قد تخرجك من الحالة الكيتونية. ثانيًا ، يعد الطهي باستخدام المكونات الكاملة بدلاً من استهلاك الأطعمة المصنعة أقل تكلفة ، ويمكنك إعداد وجبات بكميات كبيرة وتبريد أو تجميد بقايا الطعام للحصول على وجبات صحية سهلة في المستقبل. أخيرًا ، الأطعمة الكاملة مفيدة لك وذات مذاق رائع ، خاصة عندما يكون لديك وصفات رائعة للمتابعة!
لتبدأ ، نشارك العديد من الوصفات في هذا الدليل لمساعدتك على خطة وجبات الكيتو ؛ ستجد أيضًا توصيات مدونة الوصفات أدناه. ولكن يمكنك أيضًا البدء من خلال تناول المكونات والطهي باستخدام المكونات التالية الصديقة للكيتو من قائمة الطعام أدناه ، مع الحرص على مراعاة احتياجاتك اليومية وحدات الماكرو وخاصة الكربوهيدرات الصافية عند تحديد الحصص.
المكونات لطهي الطعام مع وتناول الطعام
هذه قائمة للمبتدئين لمساعدتك عندما تتوجه إلى متجر البقالة. أضف الخيارات التالية منخفضة الكربوهيدرات التي تحبها ، بما في ذلك الكثير من الخضروات غير النشوية ، إلى قائمة التسوق الخاصة بك وابحث وتناول الطعام في وحدات الماكرو الخاصة بك مع هذه العناصر وأنت في طريقك!
- دقيق اللوز (عظيم للخبز والخبز)
- نبات الهليون
- أفوكادو
- لحم خنزير مقدد
- لحم البقر بما في ذلك اللحم المفروم
- الفليفلة الحلوة (خاصة الفلفل الأخضر ؛ تحتوي على كربوهيدرات أقل من الفلفل الأصفر أو الأحمر)
- التوت (العليق ، التوت ، الفراولة ، مصادر جيدة لمضادات الأكسدة)
- بروكلي
- كرة قدم
- قرنبيط
- بذور شيا (كبيرة للخبز والحلويات منخفضة الكربوهيدرات)
- كرفس
- دقيق جوز الهند (جيد للخبز)
- التوابل (الصديقة للكيتو فقط)
- خيار (مقشر)
- منتجات الألبان (الكريمة الثقيلة ، والجبن ، والزبدة ، والجبن الكريمي ، والقشدة الحامضة ، وبعض أنواع الجبن ، مثل البري ، وجبن الموزاريلا ، والفيتا ؛ لا نوصي بالزبادي اليوناني كامل الدسم أو الجبن القريش ؛ على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، كل منها يحتوي 4 أو 5 جرامات من الكربوهيدرات على التوالي ، والقليل من الدهون محظور أيضًا)
- الخضار الورقية الداكنة (خضروات رائعة منخفضة الكربوهيدرات)
- بيض
- بذور الكتان (كبيرة للخبز والعصائر)
- فاصوليا خضراء
- قلوب القنب (غنية بالدهون والبروتين والمعادن الجيدة ؛ جيدة للبقسماط والخبز)
- اللحوم (لحوم الأبقار ولحم الخنزير والدواجن)
- المكسرات (مكسرات المكاديميا ، اللوز ، البقان ، المكسرات البرازيلية ، البندق ؛ ضع في اعتبارك الفستق والكاجو ، وهي نسبة عالية من الكربوهيدرات)
- الزيوت / الدهون (زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، السمن ، زيت MCTوزيت جوز الهند وشحم الخنزير. اذهب هنا للمزيد من المعلومات)
- تتبيلات السلطة (خالية من السكر ومنخفضة الكربوهيدرات فقط)
- المأكولات البحرية (الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل الماكريل أو السلمون ، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمحار مثل بلح البحر والمحار)
- البذور (بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ؛ انتبه لبذور عباد الشمس وبذور السمسم ، لأنها مغذية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات)
- المحليات (الإريثريتول ، فاكهة الراهب ، وستيفيا)
- صمغ الزانثان (يعمل كموثق للسلع المخبوزة ومثخن للصلصات والحساء)
- كوسة (باعتدال)
وجبات خفيفة
تأكد من أن يكون لديك بعض هذه في متناول اليد في جميع الأوقات. الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو متوفرة بسهولة وهي منقذة لمستويات السكر في الدم ومستويات الكيتون عندما تكون جائعًا ولا يمكنك الوصول الفوري إلى وجبة صديقة للكيتو.
- لحم بقري متشنج (شاهد سكر مضاف)
- مرق العظام
- حبيبات الكاكاو
- الجبن (بما في ذلك جبن البارميزان ومعظم أنواع الجبن الأخرى)
- Chicharrones
- الشوكولاته الداكنة (شوكولاتة كيتو الخالية من السكر ، على وجه التحديد)
- سلطة البيض
- زبادي غني بالدهون (نحب كريم Peak الثلاثي)
- جبنة مسكربون مخلوطة مع إريثريتول قليل
- نوري
- المكسرات (المكاديميا والمكسرات واللوز والبقان والمكسرات البرازيلية)
- زبدة البندق (بما في ذلك زبدة الفول السوداني ، باعتدال)
- مخللات
- السردين
- الجبن الطري مع الكرفس
- زيتون
- الخضار مع صلصة الجبن الأزرق تراجع
تريد المزيد عن الوجبات الخفيفة؟ شاهد 5 أطعمة صديقة للكيتو لتحملها معك
مشروبات
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون هو مدر للبول طبيعي ، من المهم للغاية تجديد الماء والشوارد التي تفقدها. البقاء رطبًا سيساعد على مكافحة "أنفلونزا كيتو" (تعرف على المزيد حول ذلك هنا) وتجنب أعراض الكيتو المبكرة للتشنجات العضلية والصداع والتعب ، وكلها علامات على وجود معاناة من اختلال التوازن بالكهرباء. لا يتم تضمين الصودا ذات السعرات الحرارية في القائمة أدناه لأن العديد من المحليات الاصطناعية ليست جيدة بالنسبة لك ، وبعض مشروبات الحمية تحتوي على بدائل سكر يمكنها طردك من الكيتوزية (تعرف على المزيد حول ذلك هنا)؛ بالإضافة إلى ذلك ، كلهم يديمون الرغبة في تناول السكر ، وهو شيء ستخسرونه بفرح على نظام كيتو الغذائي.
- مرق العظام
- القهوة الرصاص
- قهوة
- حليب اللوز (غير محلى فقط)
- مياه فوارة
- شاي
- ماء
المشروبات الكحولية
هل يمكنك شرب الكحول في نظام كيتو الغذائي؟ نعم ، إذا قمت بذلك باعتدال ، التزم بالإراقة الصديقة للكيتو ، وعاملها في وحدات الماكرو الخاصة بك. بشكل عام ، الكحوليات القوية على ما يرام (الكحوليات الصافية مثل الفودكا والجن هي الأفضل) ، والبيرة منخفضة الكربوهيدرات جيدة (على الرغم من مشاهدة الكربوهيدرات ؛ فهي تتراكم بسرعة) ، ويمكنك حتى رفع كأس من النبيذ الأحمر الجاف أو الأبيض أو نبيذ فوار جاف (بروت). أفضل رهان للمشروبات المختلطة هو الماء الفوار وعصير أو اثنين من الليمون أو الليمون. فقط تأكد من عدم المبالغة في ذلك. الاعتدال هو المفتاح هنا حقًا.
إذا كنت تنغمس في مشروب للبالغين ، فتأكد من توخي الحذر ، لأن الناس يميلون إلى أن يكونوا أقل تحملاً للكحول في النظام الغذائي الكيتون.
هل تريد معرفة المزيد عن الكحول والكيتو؟ اذهب هنا.
موجو على!
من الأسهل بكثير اتباع نظام الكيتو والتمتع بفوائده الصحية (وفقدان الدهون ، إذا رغبت في ذلك) عند حساب خطة الأكل باستخدام الطعام الذي تحب تناوله والذي يسهل صنعه. كلما أصبحت معتادًا على نمط الحياة والمنتجات والمكونات المعتمدة من الكيتو ، سيكون من الأسهل العثور على بدائل لكل شيء أو صنعها من الكاتشب إلى الحبوب الكاملة إلى الكيك. لحسن الحظ ، هناك الكثير من المواقع الرائعة التي تعرض وصفات الكيتو ، بما في ذلك هذا الموقع! ستجد وجبات لذيذة وخطط نظام غذائي ستدعم الحالة الكيتونية لديك ورغبتك الشديدة في كل شيء من الطعام الصيني إلى ملفات تعريف الارتباط!
بغض النظر ، من الجيد استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
