تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي، في 7 مايو 2024
أكبر منحنى تعليمي عند التكيف مع نظام الكيتو الغذائي هو الطعام. أنت تعرف بالفعل ما لا يمكنك تناوله أثناء تدريب جسمك على الاعتماد على الكيتونات: الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم والسكر مثل عصائر الفاكهة؛ منتجات الخبز؛ الخضروات النشوية، بما في ذلك البطاطا الحلوة؛ البقوليات. وغيرها من العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات - وبعبارة أخرى، كل ما يصل إليه معظمنا بانتظام في النظام الغذائي الأمريكي. ولكن ماذا يمكن انت تأكل؟
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن النظام الغذائي الكيتوني لا يقتصر على لحم الخنزير المقدد والقهوة المضادة للرصاص (على الرغم من أن هذه امتيازات اختيارية بالتأكيد)! نعم، إنه نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، وبروتين معتدل، ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات، ولكنه يمكن أن يشمل مجموعة واسعة من الأطعمة – مثل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون الصحية، والفواكه المعتدلة (التوت). ) - ويمكن متابعته سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو خاليًا من منتجات الألبان أيضًا.
بمجرد أن تعرف الوجبات الخفيفة التي يجب تخزينها، والمكونات التي يجب طهيها، والوصفات التي يجب اللجوء إليها، ستبدأ في إدراك أن مطبخ الكيتو هو في الواقع سهل الوصول إليه تمامًا، بل إنه يسمح بتكرار العديد من الأطعمة المفضلة لديك (مرحبًا، لازانيا, بطاطس مهروسة باللبن و الزبدةوالآيس كريم و بسكويت رقائق الشوكولاتة!). عندما تبدأ في تقييد تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب عدد جرامات الكربوهيدرات بعناية، فإن نسبة السكر في الدم سوف تشكرك أيضًا.
لذا تخلص من أي فكرة عن الحرمان أو الجوع. في نظام الكيتو الغذائي، ستشعر بالشبع والرضا، ناهيك عن أنك أكثر نشاطًا من أي وقت مضى!
عندما تبدأ، لا تعتقد أنه يتعين عليك إتقان الفروق الدقيقة في طهي الكيتو، أو حتى تناول الطعام، مرة واحدة. أولاً، قم بتخزين الأطعمة المفضلة لديك والعمل عليها من قوائم طعام نظام الكيتو الغذائي أدناه، ثم قم بتوسيع آفاقك عندما تصبح أكثر راحة مع النظام الغذائي. يمكنك أيضًا الاعتماد على وجبات متكررة أثناء استقرارك (على سبيل المثال، البيض ولحم الخنزير المقدد على الإفطار، وسلطة على طريقة كوب على الغداء، والبروتين والقرنبيط مع صلصة الكريمة على العشاء). قريبا، سوف تكتشف أنك في الواقع يمكن تناول كعكتك وتناولها أيضًا، دون الخروج من الحالة الكيتونية أو استنزاف الحد الأقصى من وحدات الماكرو اليومية (المغذيات الكبيرة).
الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن أو الصحة العامة أو العلاج المساعد، فإننا نوصي بتناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة لعدة أسباب. أولاً، من الأسهل معرفة محتوى طعامك وتجنب استهلاك المكونات المخفية التي لا تناسب الكيتو دايت عن غير قصد. ثانيًا، يعد الطهي بمكونات كاملة بدلاً من استهلاك الأطعمة المصنعة أقل تكلفة، ويمكنك إعداد وجبات الطعام بكميات كبيرة وتبريد أو تجميد بقايا الطعام للحصول على وجبات سهلة ومغذية في المستقبل. أخيرًا، الأطعمة الكاملة مفيدة لك ولها مذاق رائع، خاصة عندما تكون كذلك وصفات رائعة للمتابعة!
للبدء، نشارك العديد من الوصفات في هذا الدليل لمساعدتك في التخطيط لوجبات الكيتو. ستجد توصيات مدونة الوصفات أدناه أيضًا. ولكن يمكنك أيضًا البدء عن طريق تناول المكونات التالية الصديقة للكيتو من قائمة الأطعمة أدناه وطهيها، مع التأكد من مراعاة نظامك الغذائي اليومي. وحدات الماكرو وخاصة الكربوهيدرات الصافية، عند تحديد الأجزاء.
المكونات للطهي وتناول الطعام
هذه قائمة مبدئية ستساعدك عندما تتوجه إلى متجر البقالة. أضف الخيارات التالية منخفضة الكربوهيدرات التي تفضلها إلى قائمة التسوق الخاصة بك؛ ثم قم بالطهي وتناول وحدات الماكرو الخاصة بك باستخدام هذه العناصر، وأنت في طريقك!
- دقيق اللوز (رائع للخبز والخبز)
- نبات الهليون
- أفوكادو
- لحم مقدد
- لحم البقر، بما في ذلك لحم البقر المفروم
- الفلفل الحلو (خاصة الفلفل الأخضر، حيث يحتوي على نسبة كربوهيدرات إجمالية أقل من الفلفل الأصفر أو الأحمر)
- التوت (التوت الأسود، التوت، الفراولة؛ مصادر جيدة لمضادات الأكسدة)
- بروكلي
- براعم بروكسل
- ملفوف
- زهرة
- بذور الشيا (رائعة للخبز والحلويات منخفضة الكربوهيدرات)
- كرفس
- دقيق جوز الهند (جيد للخبز)
- التوابل (الإصدارات الصديقة للكيتو / الخالية من السكر فقط)
- خيار
- منتجات الألبان (القشدة الثقيلة والجبن والزبدة والجبن الكريمي والقشدة الحامضة والزبادي اليوناني كامل الدسم والجبن القريش كامل الدسم)
- الخضر الورقية الداكنة (الجرجير، السبانخ، اللفت، الكرنب، الخردل، الخس والجرجير)
- بيض
- بذور الكتان (رائعة للخبز والعصائر)
- فاصوليا خضراء
- قلوب القنب (غنية بالدهون الجيدة والبروتينات والمعادن، وهي جيدة للخبز والخبز)
- اللحوم (لحم البقر الذي يتغذى على العشب، ولحم الخنزير، والدواجن، ولحم الضأن، ولحوم الطرائد)
- المكسرات (المكاديميا واللوز وجوز البقان والجوز البرازيلي والبندق والجوز، مع مراعاة الفستق والكاجو، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات)
- الزيوت/الدهون (زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، السمن، زيت مكتزيت جوز الهند، شحم الخنزير؛ يذهب هنا لمزيد من المعلومات)
- بذور اليقطين
- تتبيلات السلطة (الخالية من السكر ومنخفضة الكربوهيدرات فقط؛ اقرأ الملصق الغذائي والتحقق من المكونات)
- المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والسردين (التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية) والمحار مثل الجمبري وسرطان البحر وجراد البحر
- حبوب السمسم
- بذور زهرة عباد الشمس
- المحليات (الألولوز، والإريثريتول، وفاكهة الراهب، وستيفيا)
- الطماطم
- صمغ الزانثان (يعمل كمواد رابطة للمخبوزات ومكثف للصلصات والحساء)
- كوسا
وجبات خفيفة
تأكد من وجود بعض هذه الأشياء في متناول اليد دائمًا. الوجبات الخفيفة المتوفرة بسهولة والكيتو هي منقذة للحياة لمستويات السكر في الدم ومستويات الكيتون عندما تشعر بالجوع ولا يمكنك الوصول الفوري إلى وجبة صديقة للكيتو.
- لحم بقري متشنج (احترس من السكر المضاف)
- مرق العظام
- حبيبات الكاكاو
- الجبن (بما في ذلك البارميزان ومعظم أنواع الجبن الأخرى)
- Chicharrones / قشور لحم الخنزير
- الشوكولاتة الداكنة (المصنوعة من المحليات الصديقة للكيتو)
- سلطة البيض
- زبادي عالي الدسم (نحب كريم بيك الثلاثي) أو زبادي يوناني
- جبنة ماسكاربوني (مخلوطة مع القليل من الأليلوز أو الإريثريتول، إذا رغبت في ذلك)
- نوري
- المكسرات (المكاديميا، اللوز، البقان، البندق، الجوز)
- زبدة الجوز (بما في ذلك زبدة الفول السوداني، باعتدال)
- حلويات
- السردين
- جبنة طرية مع الكرفس
- زيتون
- الخضار مع صلصة الجبن الأزرق
هل تريد المزيد عن الوجبات الخفيفة؟ شاهد 5 أطعمة صديقة للكيتو يمكنك حملها معك
مشروبات
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني هو مدر طبيعي للبول، فمن المهم جدًا تجديد الماء والإلكتروليتات التي تفقدها. إن البقاء رطبًا سيساعد في مكافحة "أنفلونزا الكيتو" (اعرف المزيد عن ذلك هنا) وتجنب أعراض الكيتو المبكرة المتمثلة في تشنجات العضلات والصداع والتعب – وكلها علامات على خلل في توازن الإلكتروليت. لم يتم تضمين الصودا الخالية من السعرات الحرارية في القائمة أدناه لأن العديد من المحليات الصناعية ليست جيدة بالنسبة لك، وبعض مشروبات الحمية تحتوي على بدائل السكر التي يمكن أن تخفض مستويات الكيتون لديك (تعرف على المزيد حول ذلك) هنا). بالإضافة إلى ذلك، جميعها تعمل على إدامة الرغبة الشديدة في تناول السكر، وهو شيء ستفقده بكل سرور عند اتباع نظام كيتو الغذائي.
- مرق العظام
- قهوة مضادة للرصاص
- قهوة
- حليب اللوز أو حليب الجوز الآخر (غير محلى فقط)
- مياه فوارة
- شاي
- مياه
المشروبات الكحولية
هل يمكنك شرب الكحول في نظام كيتو الغذائي؟ نعم، إذا قمت بذلك باعتدال، فالتزم بالمشروبات الصديقة للكيتو، وقم بإدراجها في وحدات الماكرو الخاصة بك. بشكل عام، لا بأس بالكحوليات القوية (الكحوليات الصافية مثل الفودكا والجين هي الأفضل)، ولا بأس بالبيرة منخفضة الكربوهيدرات (على الرغم من مراقبة الكربوهيدرات؛ فهي تتراكم بسرعة)، ويمكنك حتى تناول كوب من النبيذ الأحمر أو الأبيض الجاف أو النبيذ الفوار الجاف (بروت). أفضل خيار للمشروبات المختلطة هو الماء الفوار وعصرة أو اثنتين من الليمون أو الليمون. فقط تأكد من عدم المبالغة في ذلك. الاعتدال هو حقا المفتاح هنا.
إذا كنت تنغمس في مشروب للبالغين، فتأكد من توخي الحذر، حيث يميل الناس إلى تحمل نسبة أقل من الكحول في النظام الغذائي الكيتوني.
هل تريد معرفة المزيد عن الكحول والكيتو؟ يذهب هنا.
موجو أون!
من الأسهل كثيرًا اتباع نظام الكيتو والاستمتاع بفوائده الصحية (وخسارة الدهون، إذا رغبت في ذلك) عند إنشاء خطة لتناول الطعام باستخدام الطعام الذي تحب تناوله والذي يسهل إعداده. كلما كنت أكثر دراية بنمط الحياة والمنتجات والمكونات المعتمدة من الكيتو، أصبح من الأسهل العثور على أو صنع بدائل لكل شيء بدءًا من الكاتشب إلى الحبوب الكاملة وحتى الكعك. لحسن الحظ، هناك الكثير من المواقع الرائعة التي تعرض وصفات الكيتو، بما في ذلك هذا الموقع! ستجد وجبات لذيذة وخطط نظام غذائي من شأنها أن تدعم الحالة الكيتونية لديك والرغبة الشديدة في تناول كل شيء بدءًا من الطعام الصيني وحتى ملفات تعريف الارتباط!
بغض النظر، من الجيد استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
