من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه لا يمكنك تناول الكثير من الخضار أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. في الواقع، يمكنك ويجب عليك تناول الكثير من الخضار! أنها تحتوي على جميع أنواع المواد المغذية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم. ولكن ليس فقط أي خضروات ستفي بالغرض. بعضها عبارة عن أطعمة عالية الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من السكر / المحليات الطبيعية / الجلوكوز (تلميح: معظم الخضروات الجذرية، مثل الجزر والبنجر والبطاطا والقرع والجزر الأبيض واللفت هي خضروات نشوية وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات). تجنب تلك الخضار وركز أنظارك على الاختيارات الصديقة للنظام الغذائي الكيتوني المدرجة أدناه. بعضها من الأطعمة الفائقة (قل نعم للخضراوات الورقية والخضروات الصليبية!)، وكلها جيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وتحتوي على القليل من الجلوكوز، وهي خضروات غير نشوية. فقط تذكر أنه حتى مع الخضروات المفيدة من الناحية الغذائية، فإن الكربوهيدرات تتراكم بسرعة؛ تريد الالتزام بحوالي 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا (أكثر إذا كنت رياضيًا بانتظام أو يمكنك البقاء في الحالة الكيتونية مع المزيد من الكربوهيدرات - يمكنك اختبار ذلك لمعرفة ذلك - وتقليل إجمالي الكربوهيدرات إذا كنت تستخدم نظام كيتو الغذائي كعلاج مساعد)، لذا اهتمي بنفسك وحدات الماكرو أثناء الاستمتاع بالخضروات.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (3 أو أقل من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب، نيئة)
-
- جرجير
- الخرشوف
- نبات الهليون
- الأفوكادو (فاكهة من الناحية الفنية ..:-)
- فلفل الفلفل
- بوك تشوي
- بروكلي
- ربيع البروكلي
- براعم بروكسل
- ملفوف
- زهرة
- كرفس
- خيار
- الباذنجان
- فاصوليا خضراء
- كيل
- الكولرابي
- الفطر
- الخردل الأخضر
- فجل
- سبانخ
- شجر سويسري
- البازلاء السكر المفاجئة
- الاسكواش الصيف
- طماطم
- نبات البقلة
- كوسا
الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية (6 أو أقل من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب، نيئة)
-
- جزر
- بصل
- اللفت الأصفر
الخضروات ذات أعلى نسبة كربوهيدرات (أكثر من 7 صافي كربوهيدرات لكل ½ كوب، نيئة)
-
- شمندر
- ذرة
- البقوليات
- الجزر الأبيض
- بازلاء
- بطاطس
- البطاطا الحلوة
- اليام
- اليكة نبات
موجو أون!
لست ذكيا جدا في كيفية طهي الخضار؟ الآن هو الوقت المناسب لتعلم كيفية دمجها في وصفات الكيتو الخاصة بك! يمكنك طهيها على البخار، ثم الانتهاء منها بالزبدة والتوابل، أو إضافة زيت جوز الهند والبهارات وتحميصها، أو حتى تقطيعها وتقديمها كسلطة مع صلصة الكيتو المفضلة لديك الغنية بالدهون أو مزيج بسيط من زيت الزيتون والخل وخردل ديجون والملح والفلفل. يعمل السوتيه أيضًا كما هو الحال مع القلي السريع، خاصة عند طهيه بالدهون الصحية (فكر في الزيوت أو الزبدة الجيدة)! يمكنك البدء في الاستمتاع بالخضروات في أي وقت عن طريق رش بعض الملح أو القليل من صلصة الخل الصديقة للكيتو على شرائح الأفوكادو الناضجة. إنها متعة خالصة وبسيطة!
إذا كنت ترغب في حلول سهلة، فتوجه إلى قسم الأطعمة المجمدة في البقال للحصول على اثنين من منقذي الكيتو: أرز القرنبيط و"زودلز" الكوسة. أرز القرنبيط ليس أكثر من قطع صغيرة من القرنبيط، معبأة وجاهزة للاستخدام بدلاً من الأرز (يمكنك صنعها بنفسك عن طريق تقطيع زهور القرنبيط جيدًا). يتم طهيه بسرعة، ونكهته خفيفة، ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، يعتبر زودلز، أو الكوسة الحلزونية، البديل المثالي للمعكرونة. قم بشرائه جاهزًا من المتاجر أو استثمر في أداة حلزونية (من 15 دولارًا إلى 30 دولارًا على موقع Amazon.com) لتصنعها بنفسك. ضعيها في الميكروويف لمدة 30 ثانية تقريبًا حتى تسخن، ثم ضعي فوقها صلصة الكريمة أو صلصة اللحم، فهي رائعة ومرضية. ستندهش كيف يمكن لهاتين الخضار المنمقة وحدها أن تضيف التنوع إلى وجبات الكيتو الخاصة بك!
مهما فعلت، تذكر أن الخضروات تعتبر طعامًا رائعًا للكيتو، إذا اخترت الأنواع المناسبة وتناولت ما يكفي فقط في خطة وجبات الكيتو الخاصة بك للحفاظ على محتوى الكربوهيدرات لديك تحت السيطرة. اختر أفضل الخضروات الصديقة للكيتو ويمكنك الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة، والبقاء في الحالة الكيتونية، ومواصلة فقدان الوزن (إذا كان هذا هو هدفك)، والاستمتاع بفوائدها الصحية التي لا تعد ولا تحصى؛ تعتبر الألياف والمواد المغذية الموجودة في الخضروات الصديقة للكيتو مفيدة لصحة القلب والعافية بشكل عام، كما أن مذاقها لذيذ أيضًا!
تذكر: عند بدء أي نظام غذائي جديد، تحقق دائمًا من طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية.
