من الشائع الاعتقاد خطأً بأنه لا يمكنك تناول الكثير من الخضراوات أثناء اتباع حمية الكيتو. والحقيقة أن الخضراوات تُعدّ جزءًا مهمًا من نمط الحياة الكيتوني أو منخفض الكربوهيدرات. فهي تُزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة، كما تُضفي نكهةً ولونًا وتنوعًا على الوجبات.
مع ذلك، تختلف الخضراوات اختلافًا كبيرًا في محتواها من الكربوهيدرات. فالخضراوات غير النشوية التي تنمو فوق سطح الأرض - مثل الخضراوات الورقية، والبروكلي، والقرنبيط، والكوسا، والهليون، والفطر - منخفضة الكربوهيدرات عمومًا، ويمكن تناولها بانتظام ضمن النظام الغذائي الكيتوني. أما الخضراوات النشوية وبعض الخضراوات الجذرية - بما في ذلك البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر الأبيض، والبنجر - فتحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، وقد يلزم الحد من تناولها أو تجنبها تمامًا، وذلك بحسب الكمية المستهدفة من الكربوهيدرات.
حجم الحصة مهم أيضاً. فرغم أن معظم الخضراوات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات، إلا أن الكربوهيدرات قد تتراكم عند تناول كميات كبيرة أو عدة حصص على مدار اليوم. يساعدك تتبع العناصر الغذائية الكبرى على معرفة مدى ملاءمة الخضراوات المختلفة لنظامك الغذائي الكيتوني.
خضراوات منخفضة الكربوهيدرات (3 غرامات أو أقل من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب، نيئة)
-
- جرجير
- الخرشوف
- نبات الهليون
- أفوكادو
- فلفل الفلفل
- بوك تشوي
- بروكلي
- ربيع البروكلي
- براعم بروكسل
- ملفوف
- زهرة
- كرفس
- خيار
- باذنجان
- فاصوليا خضراء
- كيل
- الكولرابي
- الفطر
- الخردل الأخضر
- فجل
- سبانخ
- شجر سويسري
- البازلاء السكر المفاجئة
- الاسكواش الصيف
- طماطم
- نبات البقلة
- كوسا
خضراوات غنية بالكربوهيدرات (6 أو أقل غرامات من صافي الكربوهيدرات لكل نصف كوب (نيء)
-
- جزر
- بصل
- اللفت الأصفر
الخضراوات ذات أعلى نسبة من الكربوهيدرات (7 او اكثر غرامات من صافي الكربوهيدرات لكل نصف كوب (نيء)
-
- شمندر
- ذرة
- البقوليات
- الجزر الأبيض
- بازلاء
- بطاطس
- البطاطا الحلوة
- اليام
- اليكة نبات
طرق بسيطة للاستمتاع بالخضراوات قليلة الكربوهيدرات
هناك العديد من الطرق السهلة لجعل الخضراوات قليلة الكربوهيدرات لذيذة ومشبعة. جرب تحميص البروكلي، أو القرنبيط، أو الكوسا، أو الكرنب، أو الهليون مع زيت الزيتون والتوابل؛ أو تشويح الخضراوات الورقية أو الفطر في الزبدة؛ أو تقديم الخضراوات النيئة مع صلصة أو تتبيلة مناسبة لنظام الكيتو. يمكن أن تكون السلطات بسيطة مثل الخضراوات الورقية مع زيت الزيتون، والخل، وخردل ديجون، والملح، والفلفل.
يُعدّ أرز القرنبيط ونودلز الكوسا بدائل سهلة التحضير للأرز والمعكرونة. يمكنكِ شراؤهما طازجين أو مجمدين من العديد من متاجر البقالة، أو تحضيرهما بنفسكِ في المنزل. قدّمي أرز القرنبيط مع اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية، أو زيّني نودلز الكوسا بصلصة البيستو أو صلصة الكريمة أو صلصة اللحم قليلة الكربوهيدرات.
اجعل الخضراوات جزءًا من نمط حياتك الكيتوني
تُعدّ الخضراوات قليلة الكربوهيدرات مصدراً قيماً للعناصر الغذائية والألياف والنكهة والتنوع، كما تُساعدك على الالتزام بأهدافك الغذائية. جرّب أنواعاً مختلفة من الخضراوات وطرق تحضيرها لتجد ما يُناسب ذوقك ويُلبي احتياجاتك.
