النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض البروتين إلى حد ما ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك ليس من المستغرب أن يكون السكر (نوع الكربوهيدرات ذو السعرات الحرارية العالية والأقل تغذية) محظورًا بشكل عام في النظام الغذائي الكيتوني.
قد يجادل البعض بأنك استطاع أكل بعض السكر، إذا كان يقع ضمن الخاص بك وحدات الماكرو اليومية (السعرات الحرارية اليومية مقسمة إلى كميات مثالية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، والتي عادة ما تصل إلى حوالي 20 جرامًا يوميًا). ولكن لاتباع مسار نظيف ومهتم بالصحة، ستحتاج إلى توفير الكربوهيدرات المخصصة لليوم للحصول على المزيد من الخيارات المغذية، مثل خضروات صديقة للكيتوsمما سيجعلك تشعر بصحة أفضل وأكثر ارتياحًا، ناهيك عن مساعدتك على التخلص من إدمان السكر، والذي بدوره سيمنعك من الرغبة في تناول المزيد من السكر والحفاظ على الرغبة في تناول الحلويات.
كسر عادة السكر
لذا، نعم، إحدى الفوائد الصحية العظيمة لنظام الكيتو الغذائي هي تخليص نفسك من الرغبة الشديدة في تناول السكر. ولكن ليس من الضروري أن تكون تجربة مفصل الأبيض. هناك بدائل رائعة للسكر خالية من السعرات الحرارية تسمح لك بالاستمتاع بمكافآت حلوة بدون الكربوهيدرات، أو ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، أو الإدمان، أو غيرها من ردود الفعل السلبية، على الأقل بالنسبة لمعظم الناس. مثل كل شيء آخر، يمكن أن يكون رد فعلك تجاه بدائل السكر فرديًا ونحن نوصيك بشدة قم باختبار بعض بدائل السكر المذكورة أدناه للتأكد من أنك لا تعاني من تفاعلات الجلوكوز الضارة (أي ارتفاع مستويات الجلوكوز) تجاههم.
السكريات الشائعة التي يجب تجنبها
كما قلنا أعلاه، السكر بأي شكل من الأشكال محظور في نظام الكيتو الغذائي. وهذا يعني أن الوقت قد حان لتوديع هذه المحليات وأي أطعمة معلبة تحتوي عليها:
- شراب الصبار
- قصب السكر / سكر المائدة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل
- شراب القيقب
- السكر الخام
- السكر
- سكر سريع الامتصاص
- سكر جوز الهند
إذًا، ما الذي يمكنك الاستمتاع به بدلاً من ذلك؟
المحليات البديلة
المحليات البديلة، أو بدائل السكر، تضفي كل الحلاوة على الأطعمة دون كل السعرات الحرارية والكربوهيدرات. لكنها ليست جميعها متساوية في النكهة أو الفوائد. ينقسم معظمها إلى ثلاث فئات: المحليات الطبيعية، والكحوليات السكرية، والمحليات الصناعية. لقد قمنا بتقسيمها هنا حتى تعرف الفرق، ولكن إذا كنت تريد فقط معرفة ما هي المحليات التي نوصي بها، فتخطي هذا القسم وانتقل مباشرة إلى توصياتنا.
المحليات الطبيعية
المحليات الطبيعية مصنوعة من مكونات مركزة من النباتات الصالحة للأكل.
- مستخلص فاكهة الراهب: فاكهة الراهب، والمعروفة في الصين باسم لو هان قوه، وقد تم استخدامه كمحلي طبيعي منذ آلاف السنين. لا يحتوي على سعرات حرارية، ولا يحتوي على كربوهيدرات، وهو أحلى بحوالي 200 مرة من السكر. في شكل مسحوق، يذوب بسرعة وسهولة في السوائل (مثالي للشاي أو القهوة!) لا تستخدم الشكل المحبب في المخللات أو الوصفات السائلة الأخرى؛ فهو يذوب عند تسخينه، ثم يتجدد عندما يبرد. هل تريد تجربة مُحلي فاكهة الراهب؟ نحن نحب لاكانتو العلامة التجارية، التي تصنع بدائل للسكر المتبلور والسكر البني وحتى شراب القيقب.
- allulose: الألولوز عبارة عن مُحليات شعبية منخفضة السعرات الحرارية تشبه السكر. وهو يتكون من سكر أحادي (سكر بسيط) يوجد بكميات صغيرة في القمح وبعض الفواكه، مثل الكاكايا والتين والزبيب. السبب في أن الأليلوز لا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أو محتوى صافي من الكربوهيدرات هو أن الجسم لا يقوم باستقلابه. جرب هذا مُحلي السكر النادر مصنوع من الأليلوز غير المستقلب!
- ستيفيا: غالبًا ما يطلق عليها "ورقة السكر"، وهي مصنوعة من نبات ستيفيا ريبوديانا، وهي أحلى بأكثر من 150 مرة من السكر العادي ويسهل العثور عليها في محلات البقالة وحتى المطاعم. إذا كنت قد جربته، فأنت تعلم بالفعل أنه قد يكون له مذاق مرير. يمكنك العثور عليه في شكل مسحوق ومركز سائل، ويعتبر الأخير رائعًا لتحلية المشروبات. إذا كنت تستخدمه في الخبز، فسوف تحتاج إلى إضافة ما يصل إلى نصف كمية ستيفيا مثل السكر ببطء، وتذوقها على طول الطريق للتأكد من أنك لا تضيف الكثير.
كحول السكر
هل سمعت يومًا عن "كحول السكر"؟ لم يكن لدينا أيضًا قبل اتباع نظام الكيتو. لكنهم أفضل أصدقائك الجدد للخبز، وقهوة الصباح، وأكثر من ذلك، ويأتيون في أشكال مشابهة لأنواع السكريات التي اعتدت على الاستمتاع بها.
توجد العديد من كحوليات السكر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. ومع ذلك، تتم معالجة بعضها من سكريات أخرى، مثل الجلوكوز الموجود في نشا الذرة. بعضها خالي من الكربوهيدرات، والبعض الآخر عبارة عن محليات منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في السكر العادي. متوفر على شكل حبيبات ومسحوق وسكر بني وحتى على شكل سائل، ويمكن شراؤه جميعًا عبر الإنترنت أو في متاجر البقالة المتخصصة أو على أمازون. (لديها طعم حلو وهي عادة ما تحلي الأطعمة المعبأة الخالية من السكر أو منخفضة الكربوهيدرات.) بغض النظر، فهي تميل إلى أن تكون أكثر حلاوة، لذا استخدمها بحكمة عند تعلم الخبز بها. لقد قمنا بتقسيم الخيارات الخالية من الكربوهيدرات والخيارات منخفضة الكربوهيدرات أدناه. سترغب في الالتزام بالمحليات الخالية من الكربوهيدرات.
كحوليات السكر مع نسبة صفر من الكربوهيدرات
- اريثريتول: مذاق رائع مع أقل الآثار الجانبية لمشاكل الجهاز الهضمي؛ أحد المكونات الموجودة في بعض المحليات الشائعة مثل Truvia وSwerve وStevia (بما في ذلك الستيفيا السائلة) وغيرها.
- Xylitol: يوجد عادةً في العلكة الخالية من السكر والنعناع ومعجون الأسنان، ويتميز هذا المُحلي بحلاوة مماثلة للسكر مع 60٪ من السعرات الحرارية؛ قد يسبب أعراضاً في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والإسهال. عند تناوله بكميات كبيرة
- مانيتول: مفيد كطلاء للحلوى الصلبة والفواكه المجففة والعلكة، وغالبًا ما يتم تضمينه كعنصر في الحلوى والعلكة؛ له طعم لطيف وملمس فموي
- لاكتيتول: يستخدم كبديل للتحلية السائبة للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بما يقارب 40% من حلاوة السكر؛ شعبية للخبز
كحوليات السكر مع بعض الكربوهيدرات (وبالتالي ننصح بتجنبها)
- المالتيتول
- السوربيتول
- إسومالت
محليات اصطناعية
المحليات الصناعية، المصنوعة من النباتات أو حتى السكر، هي أكثر حلاوة بشكل كبير من السكر العادي ويتم دمجها بشكل عام مع المالتوديكسترين أو سكر العنب - السكريات - كعامل حمل. إنها مثيرة للجدل في مجتمع الكيتو بسبب المخاوف من أنها، لدى بعض الأشخاص، تعيق فقدان الوزن أو يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتؤثر سلبًا على الحالة الكيتونية. المحليان الاصطناعيان التاليان شائعان، لكن لا ينصح بهما:
- السكرالوز (أي سبليندا)
- الأسبارتام
المحليات التي نوصي بها
أفضل المحليات هي تلك التي لها تأثير ضئيل على مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم؛ لا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات أو مواد مالئة تحتوي على كربوهيدرات مخفية؛ ذات جودة عالية مع سجلات حافله. وليس لها أي نكهة مريرة أو مذاق. لهذا السبب، نعتبر ما يلي من أفضل المحليات الصديقة للكيتو:
- اريثريتول
- الفاكهة الراهب
- ستيفيا (أو مزيج من الاثنين).
المكافأة: عند استخدامها معًا، يبدو أنها تقلل من أي إحساس بالتبريد وتلغي أي مذاق سلبي.
