النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ونسبة معتدلة من البروتين، ومنخفض جدًا من الكربوهيدرات، لذلك ليس من المستغرب أن يكون السكر (نوع الكربوهيدرات الأكثر كثافة بالسعرات الحرارية والأقل تغذية) بشكل عام محظورًا في النظام الغذائي الكيتوني.

قد يجادل البعض بأنك استطاع أكل بعض السكر، إذا كان يقع ضمن الخاص بك وحدات الماكرو اليومية (السعرات الحرارية اليومية مقسمة إلى كميات مثالية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، والتي عادة ما تصل إلى حوالي 20 جرامًا يوميًا). ولكن لاتباع مسار نظيف ومهتم بالصحة، ستحتاج إلى توفير الكربوهيدرات المخصصة لليوم للحصول على المزيد من الخيارات المغذية، مثل خضروات صديقة للكيتوsمما سيجعلك تشعر بصحة أفضل وأكثر ارتياحًا، ناهيك عن مساعدتك على التخلص من إدمان السكر، والذي بدوره سيمنعك من الرغبة في تناول المزيد من السكر والحفاظ على الرغبة في تناول الحلويات.

كسر عادة السكر

لذا، نعم، إحدى الفوائد الصحية العظيمة لنظام الكيتو الغذائي هي التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر. لكن لا يجب أن تكون تجربة مرهقة. هناك بدائل رائعة للسكر خالية من السعرات الحرارية تسمح لك بالاستمتاع بمكافآت حلوة دون تناول الكربوهيدرات أو ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أو الإدمان أو أي ردود فعل سلبية أخرى - على الأقل بالنسبة لمعظم الناس. مثل كل شيء آخر، يمكن أن يكون رد فعلك تجاه بدائل السكر فرديًا ونوصيك بشدة قم باختبار بعض بدائل السكر المذكورة أدناه للتأكد من عدم تعرضك لتفاعلات جلوكوز سلبية (أي ارتفاع مستويات الجلوكوز) تجاهها. السكريات الشائعة التي يجب تجنبها

كما قلنا أعلاه، السكر بأي شكل من الأشكال محظور في نظام الكيتو الغذائي. وهذا يعني أن الوقت قد حان لتوديع هذه المحليات وأي أطعمة معلبة تحتوي عليها:

  • شراب الصبار
  • قصب السكر / سكر المائدة
  • شراب الذرة عالي الفركتوز
  • عسل
  • شراب القيقب
  • السكر الخام
  • السكر
  • سكر سريع الامتصاص
  • سكر جوز الهند

إذًا، ما الذي يمكنك الاستمتاع به بدلاً من ذلك؟

المحليات البديلة

تُضفي المُحليات البديلة، أو بدائل السكر، حلاوة على الأطعمة التي لا تحتوي على كل السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ولكنها ليست كلها متساوية من حيث النكهة أو الفوائد. تنقسم معظمها إلى ثلاث فئات: المُحليات الطبيعية، والكحوليات السكرية، والمحليات الصناعية. لقد قمنا بتقسيمها هنا حتى تعرف الفرق، ولكن إذا كنت تريد فقط معرفة المُحليات التي نوصي بها، فتخط هذا القسم وانتقل مباشرة إلى توصياتنا.

المحليات الطبيعية

المحليات الطبيعية مصنوعة من مكونات مركزة من النباتات الصالحة للأكل.

  • allulose:الألوز هو مُحلي شائع منخفض السعرات الحرارية يشبه السكر. وهو مصنوع من أحادي السكاريد (سكر بسيط) يوجد بكميات صغيرة في القمح وبعض الفواكه، مثل الجاك فروت والتين والزبيب. والسبب في أن الألوز ليس له مؤشر جلايسيمي أو محتوى صافي من الكربوهيدرات هو أن الجسم لا يستقلبه. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يخفض مستويات السكر في الدم، (1) ويساعدك على الشعور بالشبع عن طريق زيادة إفراز هرمون الشبع GLP-1، (2) وربما يعزز فقدان الدهون في الجسم. (3) نحن نحب خط منتجات RxSugar مصنوع من الألولوز غير القابل للاستقلاب، والذي يتضمن بديل السكر الحبيبي، والشراب المنكه، وألواح Swealthy Snax.
  •  مستخلص فاكهة الراهب: فاكهة الراهب، والمعروفة في الصين باسم لو هان قوهلقد تم استخدام فاكهة الراهب كمحلي طبيعي لآلاف السنين. فهي خالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهي أحلى من السكر بحوالي 200 مرة. وفي شكل مسحوق، تذوب بسرعة وسهولة في السوائل (مثالية للشاي أو القهوة!) لا تستخدم الشكل الحبيبي للتتبيلات أو الوصفات السائلة الأخرى؛ فهي تذوب عند تسخينها، ثم تستعيد شكلها عندما تبرد. هل تريد تجربة مُحلي فاكهة الراهب؟ نحن نحب لاكانتوعلامة تجارية تصنع بدائل للسكر المحبب والسكر البني وحتى شراب القيقب.
  • ستيفيا:غالبًا ما يطلق عليه "ورقة السكر" ويصنع من نبات ستيفيا ريبوديانا، وهو أحلى من السكر العادي بأكثر من 150 مرة ويسهل العثور عليه في محلات البقالة وحتى المطاعم. إذا جربته، فأنت تعلم بالفعل أنه قد يكون له مذاق فريد من نوعه. يمكنك العثور عليه في شكل مسحوق ومركز سائل، والأخير رائع لتحلية المشروبات. إذا كنت تستخدمه في الخبز، فستحتاج إلى إضافة ما يصل إلى نصف كمية ستيفيا بالسكر ببطء، وتذوقه أثناء ذلك للتأكد من عدم إضافة الكثير.

كحول السكر

هل سبق لك أن سمعت عن "كحوليات السكر"؟ لم نسمع عنها أيضًا قبل اتباع نظام الكيتو الغذائي. ولكنها قد تكون رائعة للخبز أو إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات، وتأتي بأشكال مشابهة لأنواع السكريات التي اعتدت على الاستمتاع بها.

توجد العديد من الكحولات السكرية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. ومع ذلك، تتم معالجة بعضها من أنواع أخرى من السكريات، مثل الجلوكوز الموجود في نشا الذرة. بعضها خالٍ تقريبًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي البعض الآخر على حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في السكر العادي. تتوفر في شكل حبيبات، ومسحوق، وسكر بني، وحتى في شكل سائل، ويمكن شراؤها عبر الإنترنت، أو في متاجر البقالة المتخصصة، أو على أمازون. لقد قسمنا الخيارات الخالية من الكربوهيدرات والمنخفضة الكربوهيدرات أدناه. سترغب في الالتزام بالمحليات الخالية من الكربوهيدرات تقريبًا.

كحوليات السكر مع نسبة صفر من الكربوهيدرات

  • اريثريتول:مذاق رائع؛ 70% من حلاوة السكر ويحتوي على صفر كربوهيدرات لأن الغالبية العظمى منه تفرز دون تغيير في البول؛ لا يرفع نسبة السكر في الدم،(4) له أقل الآثار الجانبية الهضمية من جميع كحوليات السكر؛ المحلي الحبيبي الأكثر شيوعًا الموجود في Truvia وSwerve، من بين أمور أخرى؛ له تأثير تبريد طفيف. تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن الإريثريتول قد يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا الارتباط المحتمل. تعرف على المزيد في مقالتنا، استكشاف الإريثريتول: الموازنة بين الإيجابيات والسلبيات.
  • Xylitol:مذاق رائع؛ يستخدم عادة كمحلي حبيبي وفي العلكة الخالية من السكر والحلوى ومعجون الأسنان؛ له حلاوة مماثلة لـ
  • مانيتول:لا يتم بيعه بشكل عام كمحلي مستقل لأنه ليس حلوًا جدًا؛ ويستخدم كطلاء للحلوى الصلبة والفواكه المجففة والعلكة.

كحوليات السكر مع بعض الكربوهيدرات (وبالتالي ننصح بتجنبها)

  • المالتيتول
  • السوربيتول
  • إسومالت

محليات اصطناعية

المحليات الصناعية المصنوعة من النباتات أو حتى السكر، أكثر حلاوة بشكل كبير من السكر العادي وعادة ما يتم دمجها مع مالتوديكسترين أو دكستروز - السكريات - كعامل حامل. إنها مثيرة للجدل في مجتمع الكيتو بسبب المخاوف من أنها، في بعض الناس، تعيق فقدان الوزن أو يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتؤثر سلبًا على الكيتوزية. المحليات الصناعية التالية شائعة، ولكن لا ينصح بها:

  • السكرالوز (أي سبليندا)
  • الأسبارتام
  • السكرين
  • أسسولفم K

المحليات التي نوصي بها

أفضل المحليات هي تلك التي لها تأثير ضئيل على مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم؛ لا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات أو مواد مالئة تحتوي على كربوهيدرات مخفية؛ ذات جودة عالية مع سجلات حافله. وليس لها أي نكهة مريرة أو مذاق. لهذا السبب، نعتبر ما يلي من أفضل المحليات الصديقة للكيتو:

  • allulose
  • اريثريتول
  • الفاكهة الراهب
  • ستيفيا (أو مزيج من الاثنين). 

تلميح: في بعض الأحيان يكون من الأفضل استخدام مزيج من اثنين أو أكثر من المحليات، لأنها تميل إلى إلغاء أي إحساس بالبرودة أو الطعم المتبقي.


كتيب CTA

اشترك في النشرة الإخبارية الأسبوعية لدينا واحصل على كتابنا الإلكتروني لوصفات الكيتو.

من نتائج الأبحاث الجديدة والمقالات إلى وصفات الكيتو المتميزة، نقدم لك أفضل أخبار الكيتو والوصفات مباشرة!

X