النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ونسبة معتدلة من البروتين، ومنخفض جدًا من الكربوهيدرات، لذلك ليس من المستغرب أن يكون السكر (نوع الكربوهيدرات الأكثر كثافة بالسعرات الحرارية والأقل تغذية) بشكل عام محظورًا في النظام الغذائي الكيتوني.
قد يجادل البعض بأنه يمكنك تناول كمية من السكر، إذا كانت ضمن احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى (السعرات الحرارية اليومية موزعة على كميات مثالية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، والتي عادةً ما لا تتجاوز 20 غرامًا يوميًا). ولكن لاتباع نظام غذائي صحي، يُنصح بتوفير الكربوهيدرات المخصصة لك لخيارات غذائية أكثر فائدة، مثل الخضراوات المناسبة لنظام الكيتو ، مما سيجعلك تشعر بصحة أفضل وشبع أكبر، فضلًا عن مساعدتك في التخلص من إدمان السكر، الأمر الذي سيمنعك بدوره من اشتهاء المزيد منه والحفاظ على رغبتك الشديدة في تناول الحلويات.
كسر عادة السكر
نعم، من أهم فوائد حمية الكيتو الصحية التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكريات. لكن الأمر ليس بالضرورة صعباً. فهناك بدائل رائعة للسكر خالية من السعرات الحرارية تتيح لك الاستمتاع بالحلويات دون كربوهيدرات، أو ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، أو إدمان، أو أي آثار جانبية أخرى - على الأقل بالنسبة لمعظم الناس. وكما هو الحال مع أي شيء آخر، قد تختلف استجابة كل شخص لبدائل السكر، لذا ننصحك بشدة بتجربة بعض البدائل المذكورة أدناه للتأكد من عدم تسببها في ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم.
السكريات الشائعة التي يجب تجنبها
كما قلنا أعلاه، السكر بأي شكل من الأشكال محظور في نظام الكيتو الغذائي. وهذا يعني أن الوقت قد حان لتوديع هذه المحليات وأي أطعمة معلبة تحتوي عليها:
- شراب الصبار
- قصب السكر / سكر المائدة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل
- شراب القيقب
- السكر الخام
- السكر
- سكر سريع الامتصاص
- سكر جوز الهند
إذًا، ما الذي يمكنك الاستمتاع به بدلاً من ذلك؟
المحليات البديلة
تُضفي المُحليات البديلة، أو بدائل السكر، حلاوة على الأطعمة التي لا تحتوي على كل السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ولكنها ليست كلها متساوية من حيث النكهة أو الفوائد. تنقسم معظمها إلى ثلاث فئات: المُحليات الطبيعية، والكحوليات السكرية، والمحليات الصناعية. لقد قمنا بتقسيمها هنا حتى تعرف الفرق، ولكن إذا كنت تريد فقط معرفة المُحليات التي نوصي بها، فتخط هذا القسم وانتقل مباشرة إلى توصياتنا.
المحليات الطبيعية
المحليات الطبيعية مصنوعة من مكونات مركزة من النباتات الصالحة للأكل.
- alluloseالألولوز مُحلي شائع منخفض السعرات الحرارية يُشبه السكر. يُصنع من سكر أحادي (سكر بسيط) موجود بكميات قليلة في القمح وبعض الفواكه، مثل الكاكايا والتين والزبيب. لا يحتوي الألولوز على مؤشر جلايسيمي أو محتوى كربوهيدرات صافية لأن الجسم لا يستقلبه. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الأولية إلى أنه قد يُخفض مستويات السكر في الدم (1)، ويُساعد على الشعور بالشبع عن طريق زيادة إفراز هرمون الشبع GLP-1 (2)، وربما يُعزز فقدان دهون الجسم (3).
- مستخلص فاكهة الراهب: فاكهة الراهب، والمعروفة في الصين باسم لو هان قوهيُستخدم مُحلي فاكهة الراهب كمُحلي طبيعي منذ آلاف السنين. فهو خالٍ من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وأحلى من السكر بحوالي 200 مرة. يذوب مسحوقه بسرعة وسهولة في السوائل (مثالي للشاي أو القهوة!). لا تستخدم حبيباته في التتبيلات أو وصفات السوائل الأخرى؛ لأنه يذوب عند تسخينه، ثم يعود إلى حالته الصلبة عند تبريده. هل ترغب بتجربة مُحلي فاكهة الراهب؟ نحن نُفضل... لاكانتو علامة تجارية تصنع بدائل للسكر المحبب والسكر البني وحتى شراب القيقب.
- ستيفيا:غالبًا ما يطلق عليه "ورقة السكر" ويصنع من نبات ستيفيا ريبوديانا، وهو أحلى من السكر العادي بأكثر من 150 مرة ويسهل العثور عليه في محلات البقالة وحتى المطاعم. إذا جربته، فأنت تعلم بالفعل أنه قد يكون له مذاق فريد من نوعه. يمكنك العثور عليه في شكل مسحوق ومركز سائل، والأخير رائع لتحلية المشروبات. إذا كنت تستخدمه في الخبز، فستحتاج إلى إضافة ما يصل إلى نصف كمية ستيفيا بالسكر ببطء، وتذوقه أثناء ذلك للتأكد من عدم إضافة الكثير.
كحول السكر
هل سبق لك أن سمعت عن "كحوليات السكر"؟ لم نسمع عنها أيضًا قبل اتباع نظام الكيتو الغذائي. ولكنها قد تكون رائعة للخبز أو إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات، وتأتي بأشكال مشابهة لأنواع السكريات التي اعتدت على الاستمتاع بها.
توجد العديد من الكحولات السكرية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. ومع ذلك، تتم معالجة بعضها من أنواع أخرى من السكريات، مثل الجلوكوز الموجود في نشا الذرة. بعضها خالٍ تقريبًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي البعض الآخر على حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في السكر العادي. تتوفر في شكل حبيبات، ومسحوق، وسكر بني، وحتى في شكل سائل، ويمكن شراؤها عبر الإنترنت، أو في متاجر البقالة المتخصصة، أو على أمازون. لقد قسمنا الخيارات الخالية من الكربوهيدرات والمنخفضة الكربوهيدرات أدناه. سترغب في الالتزام بالمحليات الخالية من الكربوهيدرات تقريبًا.
كحوليات السكر مع نسبة صفر من الكربوهيدرات
- اريثريتول:مذاق رائع؛ 70% من حلاوة السكر ويحتوي على صفر كربوهيدرات لأن الغالبية العظمى منه تفرز دون تغيير في البول؛ لا يرفع نسبة السكر في الدم،(4) له أقل الآثار الجانبية الهضمية من جميع كحوليات السكر؛ المحلي الحبيبي الأكثر شيوعًا الموجود في Truvia وSwerve، من بين أمور أخرى؛ له تأثير تبريد طفيف. تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن الإريثريتول قد يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا الارتباط المحتمل. تعرف على المزيد في مقالتنا، استكشاف الإريثريتول: الموازنة بين الإيجابيات والسلبيات.
- Xylitol:مذاق رائع؛ يستخدم عادة كمحلي حبيبي وفي العلكة الخالية من السكر والحلوى ومعجون الأسنان؛ له حلاوة مماثلة لـ
- مانيتول:لا يتم بيعه بشكل عام كمحلي مستقل لأنه ليس حلوًا جدًا؛ ويستخدم كطلاء للحلوى الصلبة والفواكه المجففة والعلكة.
كحوليات السكر مع بعض الكربوهيدرات (وبالتالي ننصح بتجنبها)
- المالتيتول
- السوربيتول
- إسومالت
محليات اصطناعية
المحليات الصناعية المصنوعة من النباتات أو حتى السكر، أكثر حلاوة بشكل كبير من السكر العادي وعادة ما يتم دمجها مع مالتوديكسترين أو دكستروز - السكريات - كعامل حامل. إنها مثيرة للجدل في مجتمع الكيتو بسبب المخاوف من أنها، في بعض الناس، تعيق فقدان الوزن أو يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتؤثر سلبًا على الكيتوزية. المحليات الصناعية التالية شائعة، ولكن لا ينصح بها:
- السكرالوز (أي سبليندا)
- الأسبارتام
- السكرين
- أسسولفم K
المحليات التي نوصي بها
أفضل المحليات هي تلك التي لها تأثير ضئيل على مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم؛ لا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات أو مواد مالئة تحتوي على كربوهيدرات مخفية؛ ذات جودة عالية مع سجلات حافله. وليس لها أي نكهة مريرة أو مذاق. لهذا السبب، نعتبر ما يلي من أفضل المحليات الصديقة للكيتو:
- allulose
- اريثريتول
- الفاكهة الراهب
- ستيفيا (أو مزيج من الاثنين).
نصيحة: في بعض الأحيان يكون مزيج من اثنين أو أكثر من المحليات هو الأفضل، لأنها تميل إلى إلغاء أي إحساس بالبرودة أو طعم لاحق.
