النظام الغذائي الكيتون هو نسبة عالية من الدهون ، وبروتين منخفض بشكل معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لذلك ليس من المستغرب أن السكر (كثيفة السعرات الحرارية ، وأقل نوع من الكربوهيدرات المغذية) بشكل عام خارج عن حدود النظام الغذائي الكيتون.
قد يجادل البعض بأنك استطاع تأكل بعض السكر ، إذا كان يقع داخل وحدات الماكرو اليومية (يتم تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى كميات مثالية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، والتي عادة ما تصل إلى حوالي 20 جرامًا في اليوم). ولكن لاتباع مسار نظيف وصحي ، فأنت تريد توفير الكربوهيدرات المخصصة لهذا اليوم لمزيد من الخيارات المغذية ، مثل الخضروات ودية كيتوالصورةمما سيجعلك تشعر بأنك أكثر صحة ورضا ، ناهيك عن مساعدتك على التخلص من إدمان السكر ، والذي بدوره سيمنعك من اشتهاء المزيد من السكر والحفاظ على أسنانك الحلوة.
كسر عادة السكر
لذا ، نعم ، أحد الفوائد الصحية العظيمة لنظام كيتو الغذائي هو التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر. لكن ليس من الضروري أن تكون تجربة بسيطة. هناك بدائل رائعة للسكر من غير السعرات الحرارية والتي تسمح لك بالاستمتاع بالمكافآت الحلوة بدون الكربوهيدرات أو طفرات الجلوكوز في الدم أو الإدمان أو أي ردود فعل سلبية أخرى ، على الأقل بالنسبة لمعظم الناس. مثل أي شيء آخر ، يمكن أن يكون رد فعلك تجاه بدائل السكر فرديًا وننصحك بشدة اختبر بعض بدائل السكر المذكورة أدناه للتأكد من عدم وجود تفاعلات عكسية للجلوكوز (أي ارتفاع مستويات الجلوكوز) تجاههم.
السكريات الشائعة لتجنب
كما قلنا أعلاه ، والسكر بأي شكل من الأشكال هو خارج حدود النظام الغذائي كيتو. هذا يعني أنه حان الوقت لنقول وداعًا لهذه المحليات وأي أطعمة مغلفة تحتوي عليها:
- شراب الصبار
- قصب السكر / سكر المائدة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل
- شراب القيقب
- السكر الخام
- السكر
- سكر سريع الامتصاص
- سكر جوز الهند
لذا ، ما الذي يمكنك الاستمتاع به بدلاً من ذلك؟
المحليات البديلة
المحليات البديلة ، أو بدائل السكر ، تضفي كل الحلاوة على الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. لكنها ليست جميعها متساوية في النكهة أو الفوائد. ينقسم معظمهم إلى ثلاث فئات: المحليات الطبيعية ، والكحوليات السكرية ، والمحليات الاصطناعية. لقد قمنا بتقسيمها هنا حتى تعرف الفرق ، ولكن إذا كنت تريد فقط معرفة المحليات التي نوصي بها ، فتخط هذا القسم وانتقل مباشرة إلى توصياتنا.
المحليات الطبيعية
المحليات الطبيعية مصنوعة من مكونات مركزة من النباتات الصالحة للأكل.
- مستخلص فاكهة الراهب: فاكهة الراهب ، المعروفة في الصين باسم لو هان قوه، تم استخدامه كمُحلي طبيعي لآلاف السنين. لا يحتوي على سعرات حرارية ، ولا يحتوي على كربوهيدرات ، وهو أحلى بحوالي 200 مرة من السكر. في شكل مسحوق ، يذوب بسرعة وسهولة في السوائل (مثالي للشاي أو القهوة!) لا تستخدم الشكل الحبيبي للمخللات أو الوصفات السائلة الأخرى ؛ يذوب عند تسخينه ، ثم يعيد البناء عندما يبرد. تريد أن تجرب محلي فاكهة الراهب؟ نحن نحب Lakanto العلامة التجارية ، مما يجعل بدائل للسكر المتبلور والسكر البني ، وحتى شراب القيقب.
- Allulose: Allulose هو محليات شبيهة بالسكر منخفضة السعرات. يتكون من أحادي السكاريد (سكر بسيط) يوجد بكميات صغيرة في القمح ، وبعض الفواكه ، مثل الجوز فروت والتين والزبيب. السبب في أن مادة اللولوز لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أو محتوى الكربوهيدرات الصافي هو أن الجسم لا يستقلبه. جرب هذا السكر الناعم التحلية المصنوع من اللاولوز غير المستقلب!
- ستيفيا: غالبًا ما يطلق عليها "ورقة السكر" ، والمصنوعة من نبات ستيفيا ريبوديانا ، وهي أكثر حلاوة من السكر العادي بأكثر من 150 مرة ويسهل العثور عليها في محلات البقالة وحتى في المطاعم. إذا كنت قد جربته ، فأنت تعلم بالفعل أنه قد يكون له مذاق مرير. يمكنك العثور عليه في شكل مسحوق ومسحوق سائل ، وهذا الأخير مفيد لتحلية المشروبات. إذا كنت تستخدمه في الخبز ، فستحتاج إلى إضافة ما يصل إلى نصف كمية ستيفيا ببطء مثل السكر ، وتذوقه على طول الطريق لضمان عدم إضافة الكثير.
كحول السكر
هل سمعت عن "كحول السكر"؟ لم يكن لدينا قبل الذهاب كيتو. لكنهم أفضل أصدقاء جدد للخبز والقهوة الصباحية وأكثر من ذلك ، وهم يأتون بأشكال مماثلة لأنواع السكريات التي تعودت على الاستمتاع بها.
تم العثور على العديد من كحول السكر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، تتم معالجة البعض من السكريات الأخرى ، مثل الجلوكوز في نشا الذرة. بعضها خالي من الكربوهيدرات ، والبعض الآخر عبارة عن محليات منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في السكر العادي. متوفر في شكل حبيبات ، ومسحوق ، وسكر بني ، وحتى في شكل سائل ، ويمكن شراؤها جميعًا عبر الإنترنت ، أو في متاجر البقالة المتخصصة ، أو من Amazon. (لها مذاق حلو وهي عادة ما تُحلى الأطعمة الخالية من السكر أو منخفضة الكربوهيدرات.) بغض النظر ، فهي تميل إلى أن تكون أكثر حلاوة ، لذا استخدمها بحكمة عند تعلم الخبز معها. قمنا بتقسيم الخيارين منخفضي الكربوهيدرات وخيار الكربوهيدرات المنخفضة أدناه. سترغب في الالتزام بالمحليات الخالية من الكربوهيدرات.
كحول السكر مع صفر صافي الكربوهيدرات
- اريثريتول: تذوق رائع مع أقل الآثار الجانبية لمشاكل الجهاز الهضمي. أحد المكونات في بعض المحليات الشعبية مثل Truvia و Swerve و Stevia (بما في ذلك Stevia السائلة) ، من بين أمور أخرى
- إكسيليتول: يشيع وجوده في محلول مضغ خال من السكر والنعناع ومعجون الأسنان ، ويحتوي هذا المحلى على حلاوة مماثلة للسكر مع 60% من السعرات الحرارية ؛ قد يسبب أعراض الجهاز الهضمي مثل الغاز والنفخ والإسهال. عندما تستهلك بكميات كبيرة
- مانيتول: مفيد كطلاء للحلوى الصلبة والفواكه المجففة ولثة المضغ ، غالبًا ما يتم تضمينه كعنصر في الحلوى وعلكة المضغ ؛ له طعم لطيف و mouthfeel
- Lactitol: يستخدم كبديل للتحلية السائبة للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع ما يقرب من 40% من حلاوة السكر ؛ شعبية للخبز
كحول السكر مع بعض الكربوهيدرات (وبالتالي نوصي بتجنبها)
- المالتيتول
- السوربيتول
- إسومالت
المحليات الصناعية
المحليات الصناعية ، المصنوعة من النباتات أو حتى السكر ، أكثر حلاوة بشكل كبير من السكر العادي ويتم دمجها بشكل عام مع مالتوديكسترين أو سكر العنب - سكريات - كعامل حمل. إنها مثيرة للجدل في مجتمع الكيتو بسبب مخاوف من أنها توقف فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص أو يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتؤثر سلبًا على الحالة الكيتونية المحليات الاصطناعية التالية شائعة ، لكن لا ينصح بها:
- السكرالوز (أي سبليندا)
- الأسبارتام
المحليات نوصي
أفضل المحليات هي تلك التي لها تأثير ضئيل على مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم ؛ لا تحتوي فعليًا على سعرات حرارية أو كربوهيدرات أو مواد مالئة بها كربوهيدرات مخفية ؛ ذات جودة عالية مع سجلات إنجازات مثبتة ؛ وليس لها أي نكهة أو طعم مر. لهذا السبب ، نعتبر أن أفضل المحليات الصديقة للكيتو هي التالية:
- اريثريتول
- الفاكهة الراهب
- ستيفيا (أو مزيج من الاثنين).
المكافأة: عند استخدامها معًا ، يبدو أنها تقلل أي إحساس بالبرودة وتلغي أي مذاق سلبي.
