تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي في مايو 7، 2024
لقد اتخذت قرارًا ببدء النظام الغذائي الكيتوني (أو أسلوب الحياة، كما يحب الكثير منا تسميته)! لكنك الآن تنظر إلى الملصق الغذائي وتتساءل، ما الذي يمكنني تناوله، وكيف أعرف ما إذا كان معتمدًا من نظام الكيتو؟ يعد معرفة ما إذا كان الطعام صديقًا للكيتو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يتم طرحها في مجتمع الكيتو على المدونات وفيسبوك وإنستغرام. سنحاول تقسيمها إلى أربع خطوات سهلة.
هل تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك؟
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون، معتدل البروتين، منخفض الكربوهيدرات. سواء كنت تتبع الخاص بك محددة وحدات الماكرو، تناول الطعام بالنسب الكلية الكيتونية (65-80٪ دهون، 15-30٪ بروتين، و5-10٪ كربوهيدرات)، أو تناول الطعام حسب جهاز قياسك (اختبار مستويات الكيتون وضبط الاستهلاك بناءً على القراءات)، من أجل البقاء الحالة الكيتونية (وتحقيق فقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك) تريد اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الدهون، ومعتدلة في البروتين.
لذلك، عندما تنظر إلى الملصق الغذائي، فإن أول شيء تسأله لنفسك هو: "هل يتناسب هذا مع وحدات الماكرو الخاصة بي؟" إذا كانت الإجابة بنعم فانتقل إلى السؤال التالي.
ثانيًا، انظر إلى النسبة المئوية لكل وحدة من وحدات الماكرو التي سيستهلكها هذا العنصر الغذائي. إذا كنت تفكر في خيار الإفطار الذي يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ويتم تخصيص 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، فلن يكون هذا خيارًا جيدًا لأنه سيستهلك ثلاثة أرباع كمية الكربوهيدرات لديك في اليوم. لكي تكون آمنًا، اتبع قاعدة الثلث: لا تأكل أبدًا أكثر من ثلث كمية الكربوهيدرات اليومية في جلسة واحدة. تأكد أيضًا من طرح جرامات الألياف الغذائية من إجمالي الكربوهيدرات للحصول على صافي الكربوهيدرات من المادة الغذائية المعنية. تعلم حول الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات.
ما هو حجم الحصة؟
بعد النظر إلى ملصق الحقائق الغذائية وتحديد ما إذا كان الطعام/المنتج يتناسب مع وحدات الماكرو المخصصة لك، فقد حان الوقت للنظر في مقدار هذا المنتج الذي تحصل عليه مقابل تلك السعرات الحرارية/الكربوهيدرات/البروتينات/الدهون المحددة. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الأمور بالتسلل! إذا كان حجم الحصة يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الكربوهيدرات أو غيرها من المغذيات الكبيرة، فيمكن للشركة الإبلاغ عنها على أنها صفر (مكتب الشؤون التنظيمية، 2014). على سبيل المثال: يوضح فرك الشواء الموضح أعلاه أنه يحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات. هذا يعني أنها واحدة من أطعمة الكيتو الآمنة، أليس كذلك؟ حسنًا، العنصر الثاني هو السكر، لذا لا. يعد هذا مثالًا مثاليًا للشركة التي تستخدم حجمًا صغيرًا من الحصة للتلاعب بملصق الحقائق الغذائية. يحتوي حجم الحصة التي تبلغ ¼ ملعقة صغيرة على أقل من 0.5 جرام من الكربوهيدرات، وبالتالي يمكن الإبلاغ عنها على أنها 0 جرام من الكربوهيدرات. قد يعتقد الشخص الذي لم ينظر إلى كل من المكونات وحجم التقديم أنه يمكنه تتبيل صدور الدجاج الخاصة به للشواء ويكون جيدًا تمامًا. ولكن من يستخدم فقط ربع ملعقة صغيرة من التوابل على صدر الدجاج؟ تبا، من يمكنه حتى تتبيل فخذ الدجاج بهذا القليل (ليس نحن... التتبيل = النكهة)! ضع في اعتبارك أن المحليات، بما في ذلك بعض الأطعمة الخالية من السكر كحول السكر، يمكن أن يؤثر على النتيجة النهائية للكربوهيدرات الخاصة بك.
ما هي المكونات؟
في النظام الغذائي الكيتوني، عليك التحقق من المكونات الموجودة على ملصقات الطعام بالإضافة إلى النظر إلى حقائق ملصق التغذية. وذلك لأن ملصقات الحقائق الغذائية غالبًا ما يتم "التلاعب بها" لجعل الطعام يبدو أكثر صحة. على سبيل المثال، من خلال إنشاء حجم حصة صغير، يمكنك إعطاء مظهر الطعام منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
من الناحية المثالية، سوف تختار الأطعمة الكاملة دون أي مكونات إضافية، ولكن هذا ليس عالمًا مثاليًا. الناس مشغولون، ولديهم ميزانيات، ومن لا يريد تجربة وصفات جديدة وخبز الكيتو؟ لذا، فأنت تريد فحص المكونات والبحث عن الممنوعات الواضحة: الدقيق والنشا والشراب والشوفان/الحبوب والسكر. لسوء الحظ، السكر لا يتم كتابته فقط SUGAR. (على الرغم من أن إريثريتول السكر والكحول مقبول، بشرط ألا يكون لديك ردود فعل سلبية عليه.)
هل يوجد سكر في هذا؟ هل هناك سكريات مخفية:
عندما نقول: هل يوجد سكر؟ نحن نتحدث عن السكر "الطبيعي" والنوع المضاف. أحد أسباب عدم قدرتك على تناول البطيخ في النظام الغذائي الكيتوني هو وجود كمية كبيرة من السكريات الطبيعية في الفاكهة؛ يُترجم هذا إلى كربوهيدرات، مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكيتون لديك.
يأتي السكر بأشكال عديدة وله أسماء عديدة:
في عالم مثالي، ما تأكله لن يحتوي على أي شيء من هذه القائمة. هناك أوقات يكون فيها الأمر على ما يرام باعتدال. هل سمعت هذا؟ سيختار البعض تناول الأطعمة "النظيفة" (الأطعمة الطازجة، مثل اللحوم والخضار والبيض ومنتجات الألبان) وهم صارمون للغاية ولن يستهلكوا أي سكريات على الإطلاق. وهذا جيد – المزيد من القوة لك! لكن الكثيرين يختارون استهلاك كميات صغيرة من السكر في بعض الأحيان. لذلك دعونا نشرح ماذا يعني ذلك.
عند النظر إلى الملصق الغذائي، أين يلعب "السكر" المذكور أعلاه دوره؟ هل هو أحد المكونات الثلاثة الأولى؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذا بشكل عام رقم تلقائي. يتم سرد المكونات حسب الوزن. عند النظر إلى قائمة المكونات ورؤية السكر باعتباره المكون الأول أو الثاني، فهذا يعني بنسبة 3٪ تقريبًا أنه لا يمكنك الحصول على العنصر. إذا كان السكر هو المكون الثالث، فيمكن أن يذهب في أي من الاتجاهين. من الناحية المثالية، قد ترغب في اختيار خيار أفضل، ولكن في بعض الأحيان تجعل الميزانية والتوفر الأمر أكثر صعوبة. إذا كان حجم الحصة كبيرًا أو سيتم استخدامه لتقديم حجم حصة كبير، فقد يكون ذلك جيدًا في بعض الأحيان؛ ربما لا يحتوي على الكثير من جرامات السكر. إذا كنت تخطط للمستقبل، يمكنك عادةً العثور على بديل عبر الإنترنت أو وصفة لتحضيرها بنفسك!
ثم هناك أطعمة مثل لحم الخنزير المقدد الذي يتم معالجته بالسكر وهو المكون الثالث. هذا هو المكان الذي نشير فيه إلى حجم الحصة ووحدات الماكرو. إذا كان حجم الحصة صغيرًا جدًا، فهذا لا. قد يقول البعض: "الصغير أمر نسبي" وهذا صحيح. لكننا لا نعتقد أن أي شخص سيكون سعيدًا وراضيًا عن ربع شريحة من لحم الخنزير المقدد (من منا لن يشعر بخيبة أمل عندما نكتشف أنه لا يمكننا الحصول على الحزمة بأكملها؟) لذا، إذا كان حجم الحصة هو شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد عند 1 جرام من الكربوهيدرات، يمكننا أن نقول أن هذا جيد على الرغم من إدراج السكر باعتباره العنصر الثالث. على الرغم من أن هذا قد لا يكون مناسبًا للجميع، إلا أن هذا هو المكان الذي يلعب فيه اختبار الكيتونات ومستويات الجلوكوز في الدم. في أي وقت لا تكون فيه متأكدًا أو تحاول تجربة منتج أو وصفات جديدة، قم بقياس مستوى الكيتون والجلوكوز قبل وبعد لترى كيف يؤثر الطعام عليك شخصيًا. فما هو مناسب لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.
في الختام، مثل العديد من الأشياء في الحياة، لا يكون الأمر دائمًا أبيض وأسود أو نعم ولا. أنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على الصورة بأكملها، والأهم من ذلك، صورتك الكاملة.
