هل هذا الكيتو معتمد؟ اقرأ الملصق!

لقد اتخذت قرارًا ببدء النظام الغذائي الكيتوني (أو أسلوب الحياة، كما يحب الكثير منا تسميته)! لكنك الآن تنظر إلى الملصق الغذائي وتتساءل، ما الذي يمكنني تناوله، وكيف أعرف ما إذا كان معتمدًا من نظام الكيتو؟ يعد معرفة ما إذا كان الطعام صديقًا للكيتو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يتم طرحها في مجتمع الكيتو على المدونات وفيسبوك وإنستغرام. سنحاول تقسيمها إلى أربع خطوات سهلة.

هل تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك؟

حمية الكيتو هي حمية غنية بالدهون، معتدلة البروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات. سواء كنت تراقب نسب المغذيات الكبرى الخاصة بك ، أو تتناول الطعام وفقًا لنسب الكيتو (65-80% دهون، 15-30% بروتين، و5-10% كربوهيدرات)، أو تعتمد على جهاز قياس الكيتونات (اختبار مستويات الكيتونات وتعديل الاستهلاك بناءً على القراءات)، فمن أجل البقاء في حالة الكيتوزية (وتحقيق فقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك) عليك اختيار أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، غنية بالدهون، ومعتدلة البروتين.

لذلك، عندما تنظر إلى الملصق الغذائي، فإن أول شيء تسأله لنفسك هو: "هل يتناسب هذا مع وحدات الماكرو الخاصة بي؟" إذا كانت الإجابة بنعم فانتقل إلى السؤال التالي.

ثانيًا، انظر إلى النسبة المئوية التي سيشغلها هذا الصنف الغذائي من كل عنصر من عناصرك الغذائية الرئيسية. إذا كنت تفكر في خيار إفطار يحتوي على 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية، وكان مسموحًا لك بتناول 20 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، فلن يكون هذا خيارًا جيدًا لأنه سيستهلك ثلاثة أرباع كمية الكربوهيدرات المخصصة لك يوميًا. ولتجنب ذلك، اتبع قاعدة الثلث: لا تتناول أبدًا أكثر من ثلث كمية الكربوهيدرات اليومية في وجبة واحدة. كذلك، تأكد من طرح غرامات الألياف الغذائية من إجمالي الكربوهيدرات للحصول على الكربوهيدرات الصافية في الصنف الغذائي المعني. تعرف على الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات والكربوهيدرات الصافية.

ما هو حجم الحصة؟

بعد الاطلاع على ملصق المعلومات الغذائية والتأكد من أن الطعام/المنتج يقع ضمن نطاق احتياجاتك من المغذيات الكبرى، حان الوقت لمعرفة كمية المنتج التي تحصل عليها مقابل هذه السعرات الحرارية/الكربوهيدرات/البروتينات/الدهون المحددة. هنا تبدأ الأمور بالتعقيد! إذا كانت الحصة تحتوي على أقل من 0.5 غرام من الكربوهيدرات أو غيرها من المغذيات الكبرى، يمكن للشركة أن تُعلن عنها كصفر (مكتب الشؤون التنظيمية، 2014). على سبيل المثال: يُذكر أن خلطة توابل الشواء الموضحة في الصورة أعلاه تحتوي على 0 غرام من الكربوهيدرات. هذا يعني أنها من الأطعمة الآمنة في نظام الكيتو، أليس كذلك؟ حسنًا، المكون الثاني هو السكر، لذا فالإجابة هي لا. هذا مثال واضح على استخدام الشركة لحجم حصة صغير للتلاعب بملصق المعلومات الغذائية. حجم حصة ربع ملعقة صغيرة يحتوي على أقل من 0.5 غرام من الكربوهيدرات، وبالتالي يمكن الإعلان عنه كصفر غرام من الكربوهيدرات. قد يعتقد من لم يُدقّق في كل من المكونات وحجم الحصة أنه يستطيع تتبيل صدر الدجاج للشواء دون أي مشكلة. لكن من منا لا يستخدم سوى ربع ملعقة صغيرة من التوابل على صدر دجاجة؟ بل من منا يستطيع حتى تتبيل فخذ دجاجة بهذه الكمية الضئيلة (بالتأكيد ليس نحن... فالتوابل تعني النكهة!). انتبهوا إلى أن المحليات، بما فيها بعض أنواع الكحوليات السكرية الخالية من السكر ، قد تؤثر على كمية الكربوهيدرات التي تتناولونها.

ما هي المكونات؟

في النظام الغذائي الكيتوني، عليك التحقق من المكونات الموجودة على ملصقات الطعام بالإضافة إلى النظر إلى حقائق ملصق التغذية. وذلك لأن ملصقات الحقائق الغذائية غالبًا ما يتم "التلاعب بها" لجعل الطعام يبدو أكثر صحة. على سبيل المثال، من خلال إنشاء حجم حصة صغير، يمكنك إعطاء مظهر الطعام منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

من الناحية المثالية، سوف تختار الأطعمة الكاملة دون أي مكونات إضافية، ولكن هذا ليس عالمًا مثاليًا. الناس مشغولون، ولديهم ميزانيات، ومن لا يريد تجربة وصفات جديدة وخبز الكيتو؟ لذا، فأنت تريد فحص المكونات والبحث عن الممنوعات الواضحة: الدقيق والنشا والشراب والشوفان/الحبوب والسكر. لسوء الحظ، السكر لا يتم كتابته فقط SUGAR. (على الرغم من أن إريثريتول السكر والكحول مقبول، بشرط ألا يكون لديك ردود فعل سلبية عليه.)

هل يوجد سكر في هذا؟ هل هناك سكريات مخفية:

عندما نقول: هل يوجد سكر؟ نحن نتحدث عن السكر "الطبيعي" والنوع المضاف. أحد أسباب عدم قدرتك على تناول البطيخ في النظام الغذائي الكيتوني هو وجود كمية كبيرة من السكريات الطبيعية في الفاكهة؛ يُترجم هذا إلى كربوهيدرات، مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكيتون لديك.

يأتي السكر بأشكال عديدة وله أسماء عديدة:

في عالم مثالي، ما تأكله لن يحتوي على أي شيء من هذه القائمة. هناك أوقات يكون فيها الأمر على ما يرام باعتدال. هل سمعت هذا؟ سيختار البعض تناول الأطعمة "النظيفة" (الأطعمة الطازجة، مثل اللحوم والخضار والبيض ومنتجات الألبان) وهم صارمون للغاية ولن يستهلكوا أي سكريات على الإطلاق. وهذا جيد – المزيد من القوة لك! لكن الكثيرين يختارون استهلاك كميات صغيرة من السكر في بعض الأحيان. لذلك دعونا نشرح ماذا يعني ذلك.

عند النظر إلى الملصق الغذائي، أين يلعب "السكر" المذكور أعلاه دوره؟ هل هو أحد المكونات الثلاثة الأولى؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذا بشكل عام رقم تلقائي. يتم سرد المكونات حسب الوزن. عند النظر إلى قائمة المكونات ورؤية السكر باعتباره المكون الأول أو الثاني، فهذا يعني بنسبة 3٪ تقريبًا أنه لا يمكنك الحصول على العنصر. إذا كان السكر هو المكون الثالث، فيمكن أن يذهب في أي من الاتجاهين. من الناحية المثالية، قد ترغب في اختيار خيار أفضل، ولكن في بعض الأحيان تجعل الميزانية والتوفر الأمر أكثر صعوبة. إذا كان حجم الحصة كبيرًا أو سيتم استخدامه لتقديم حجم حصة كبير، فقد يكون ذلك جيدًا في بعض الأحيان؛ ربما لا يحتوي على الكثير من جرامات السكر. إذا كنت تخطط للمستقبل، يمكنك عادةً العثور على بديل عبر الإنترنت أو وصفة لتحضيرها بنفسك!

ثم هناك أطعمة مثل لحم الخنزير المقدد الذي يتم معالجته بالسكر وهو المكون الثالث. هذا هو المكان الذي نشير فيه إلى حجم الحصة ووحدات الماكرو. إذا كان حجم الحصة صغيرًا جدًا، فهذا لا. قد يقول البعض: "الصغير أمر نسبي" وهذا صحيح. لكننا لا نعتقد أن أي شخص سيكون سعيدًا وراضيًا عن ربع شريحة من لحم الخنزير المقدد (من منا لن يشعر بخيبة أمل عندما نكتشف أنه لا يمكننا الحصول على الحزمة بأكملها؟) لذا، إذا كان حجم الحصة هو شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد عند 1 جرام من الكربوهيدرات، يمكننا أن نقول أن هذا جيد على الرغم من إدراج السكر باعتباره العنصر الثالث. على الرغم من أن هذا قد لا يكون مناسبًا للجميع، إلا أن هذا هو المكان الذي يلعب فيه اختبار الكيتونات ومستويات الجلوكوز في الدم. في أي وقت لا تكون فيه متأكدًا أو تحاول تجربة منتج أو وصفات جديدة، قم بقياس مستوى الكيتون والجلوكوز قبل وبعد لترى كيف يؤثر الطعام عليك شخصيًا. فما هو مناسب لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.

في الختام، مثل العديد من الأشياء في الحياة، لا يكون الأمر دائمًا أبيض وأسود أو نعم ولا. أنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على الصورة بأكملها، والأهم من ذلك، صورتك الكاملة.