لذلك اتخذت قرارًا ببدء نظام الكيتو الغذائي (أو طريقة الحياة كما يحب الكثير منا تسميتها)! لكنك الآن تنظر إلى ملصق طعام وتتساءل عما يمكنك أن تأكله وكيف تعرف أنه معتمد من الكيتو؟ كيفية معرفة ما إذا كان الطعام مناسبًا لحمية الكيتو هو أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يتم طرحها في مجتمع keto على المدونات و Facebook و Instagram. سنحاول تقسيمه إلى أربع خطوات سهلة.
هل تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يسمح ببروتين منخفض بشكل معتدل. سواء كنت تتبع الخاص بك وحدات الماكرو، تناول النسب المئوية الكلية للكيتون (60-75% دهون ، 15-30% بروتين ، وكربوهيدرات 5-10%) ، أو تناول الطعام على جهاز القياس الخاص بك (اختبار مستويات الكيتون عدة مرات في اليوم وتعديل الاستهلاك بناءً على القراءات) ، من أجل البقاء في الحالة الكيتونية (وتحقيق إنقاص الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك) ، فأنت تريد اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالدهون وقليلة البروتين بشكل معتدل.
لذلك عندما تنظر إلى ملصق غذائي ، فإن أول شيء تسأله لنفسك هو ، "هل هذا يتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بي؟" إذا كانت الإجابة بنعم ، فانتقل إلى السؤال التالي:
ثانيًا ، انظر إلى النسبة المئوية لكل وحدة من وحدات الماكرو التي سيشغلها هذا العنصر الغذائي. إذا كنت تبحث عن خيار إفطار يحتوي على 15 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ويتم تخصيص 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات (أو إجمالي جرامات الكربوهيدرات الصافية) يوميًا ، فلن يكون هذا خيارًا جيدًا ؛ سوف تستهلك ثلاثة أرباع كمية الكربوهيدرات في اليوم. لتكون آمنًا ، اتبع قاعدة الثلث. لا تأكل أبدًا أكثر من ثلث إجمالي الكربوهيدرات في جلسة واحدة. أيضًا ، إذا كنت تتبع الكربوهيدرات الصافية لوحدات الماكرو الخاصة بك ، فتأكد من طرح إجمالي الألياف الغذائية (أي جرامات من الألياف) من إجمالي الكربوهيدرات للحصول على إجمالي الكربوهيدرات الصافية للمادة الغذائية المعنية.
ما هو حجم التقديم؟
بعد الاطلاع على ملصق الحقائق الغذائية وتحديد أن الطعام / المنتج يناسب وحدات الماكرو المخصصة لك ، حان الوقت للنظر في مقدار هذا المنتج الذي تحصل عليه مقابل تلك السعرات الحرارية / الكربوهيدرات / البروتينات / الدهون المحددة. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الأمور بالتسلل! إذا كان حجم الحصة يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الكربوهيدرات أو المغذيات الكبيرة الأخرى ، فيمكن للشركة الإبلاغ عنها على أنها صفر (مكتب الشؤون التنظيمية ، 2014). على سبيل المثال: فرك الشواء في الصورة أعلاه يوضح 0 جرام من الكربوهيدرات! رائع ، هذا يعني أنه أحد أطعمة الكيتو الآمنة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، المكون الثاني هو السكر ، لذا لا. هذا مثال رائع على الشركة التي تستخدم حجم خدمة صغير للتلاعب بالحقائق الغذائية. كمية نصف ملعقة صغيرة تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الكربوهيدرات وبالتالي يمكن الإبلاغ عنها على أنها 0 جرام من الكربوهيدرات. قد يعتقد الشخص الذي لم ينظر إلى كل من المكونات وحجم الحصة أنه بإمكانه تتبيل صدور الدجاج ليُشوى بها ويكون جيدًا تمامًا. لكن من الذي يستخدم فقط نصف ملعقة صغيرة من التوابل على صدور الدجاج؟ هيك من يمكنه أن يتبل فخذ دجاج بهذا القليل (ليس نحن ... التوابل = النكهة)! ضع في اعتبارك أن المحليات ، بما في ذلك الخالية من السكر كحول السكر التي تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، يمكن أن تؤثر على النتيجة النهائية من الكربوهيدرات.
ما هي المكونات؟
في النظام الغذائي الكيتون ، تريد التحقق من المكونات الموجودة على ملصقات الأطعمة وكذلك النظر في حقائق الملصقات الغذائية. وذلك لأن ملصقات الحقائق الغذائية غالبًا ما يتم "التلاعب بها" لجعل الطعام يبدو أكثر صحة. على سبيل المثال ، من خلال إنشاء حجم حصة صغيرة ، يمكنك إعطاء مظهر الطعام منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
من الناحية المثالية ، ستختار أطعمة كاملة بدون مكونات مضافة ، لكن هذا ليس عالماً مثالياً ... الناس مشغولون ، ولديهم ميزانيات ، ومن لا يريد تجربة وصفات جديدة وخبز كيتو؟ لذلك تريد فحص المكونات والبحث عن No-Nos الواضحة: الدقيق والنشا والأشربة غير القابلة للذوبان والشوفان / الحبوب والسكر. لسوء الحظ ، السكر ليس مجرد تهجئة SUGAR. (على الرغم من أن إريثريتول السكر والكحول مقبول ، بشرط ألا يكون لديك ردود فعل سلبية عليه.)
هل يوجد سكر في هذا؟ هل هناك السكريات الخفية:
عندما نقول هل يوجد سكر؟ فنحن نتحدث عن السكر "الطبيعي" والنوع المضاف. أحد الأسباب التي تجعلك لا تستطيع تناول البطيخ في النظام الغذائي الكيتون هو وجود كمية كبيرة من السكريات الطبيعية في الفاكهة. هذا يترجم إلى الكربوهيدرات ، والتي ستزيد من نسبة السكر في الدم وتخرجك من الحالة الكيتونية. وهذا هو نفس السبب الذي يجعل تناول الطماطم باعتدال فقط ؛ إنها خضروات عالية الكربوهيدرات بشكل معتدل (أو فاكهة اعتمادًا على من تسأل).
يأتي السكر بعدة أشكال وأسماء:
في عالم مثالي ، ما تأكله لن يحتوي على أي شيء من هذه القائمة. هناك أوقات يكون فيها الاعتدال على ما يرام. هل سمعت هذا؟ سيختار البعض تناول "نظيفة" (الأطعمة الطازجة ، مثل اللحوم والخضروات والبيض ومنتجات الألبان) وهي صارمة للغاية ولن تستهلك أي سكريات على الإطلاق وهذا جيد ، المزيد من القوة لك! لكن الكثير يختارون الاستهلاك باعتدال. لذلك دعونا نشرح ما يعنيه ذلك.
عند النظر إلى ملصق الطعام ، أين يلعب "السكر" المذكور أعلاه؟ هل هو أحد المكونات الثلاثة الأولى؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا بشكل عام هو لا تلقائي. كما تحدثنا من قبل ، يتم سرد المكونات حسب الوزن. عند النظر إلى قائمة المكونات ورؤية السكر على أنه المكون الأول أو الثاني ، فإن 100% تقريبًا من الوقت يعني أنه لا يمكنك الحصول على هذا. إذا كان السكر هو المكون الثالث ، فيمكن أن يذهب في كلتا الحالتين. من الناحية المثالية ، قد ترغب في اختيار خيار أفضل ، ولكن في بعض الأحيان تجعل الميزانية والتوافر هذا الأمر أكثر صعوبة. إذا كان حجم الحصة كبيرًا أو سيتم استخدامه لتقديم حجم خدمة كبير ، فقد يكون ذلك جيدًا في بعض الأحيان ؛ ربما لا يحتوي على الكثير من جرامات السكر. إذا كان بإمكانك التخطيط مسبقًا ، فيمكنك عادةً العثور على بديل عبر الإنترنت أو وصفة لتحضيرها بنفسك!
ثم هناك أطعمة مثل لحم الخنزير المقدد ، والتي يتم علاجها بالسكر وهي 3بحث وتطوير المكونات. هذا هو المكان الذي نشير فيه إلى حجم الحصة ووحدات الماكرو. إذا كان حجم الحصة صغير جدًا ، فلا. وقد يقول البعض ، "الصغيرة نسبية" وهذا صحيح. لكننا لا نعتقد أن أي شخص سيكون سعيدًا وراضٍ عن شريحة لحم الخنزير المقدد (التي لا تشعر بخيبة أمل عندما نكتشف أننا لا نستطيع الحصول على الحزمة بالكامل). لذلك إذا كان حجم الحصة هو شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد عند 0 غرام من الكربوهيدرات ، يمكننا القول أن هذا جيد على الرغم من أن السكر مدرج في قائمة 3بحث وتطوير المكونات. على الرغم من أن هذا قد لا يكون مناسبًا للجميع ، إلا أن اختبار الكيتونات ومستويات الجلوكوز في الدم يلعب دوره. في أي وقت كنت غير متأكد أو محاولة منتج أو وصفات جديدة ، تأخذ مستوى الكيتون والجلوكوز قبل وبعد لنرى كيف يؤثر الغذاء لك شخصيا. ما هو صحيح لشخص واحد قد لا يكون مناسبا لآخر.
في الختام ، مثل العديد من الأشياء في الحياة ، فإنه ليس دائمًا أبيض وأسود أو نعم ولا. تحتاج إلى إلقاء نظرة على الصورة كاملة والأهم من ذلك صورتك كاملة.
