أفضل أنواع الدقيق والعوامل الرابطة منخفضة الكربوهيدرات لنظام غذائي الكيتون

هل تعلم أن كوبًا واحدًا من الدقيق متعدد الأغراض يحتوي على ما يقرب من 100 جرام من الكربوهيدرات؟ الكثير من الغوص في كعكة الدونات عندما تشتهي شيئًا حلوًا في نظام الكيتو الغذائي! لدغة واحدة وحدها يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية.

لكن هذا لا يعني أنك لن تتمكن أبدًا من الاستمتاع بالحلوى المقلية أو المخبوزة أو حتى ساندويتش أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هناك عالم كامل من مخبوزات الكيتو اللذيذة في انتظارك - إذا كنت تفهم أفضل البدائل منخفضة الكربوهيدرات للدقيق التقليدي متعدد الأغراض عالي الكربوهيدرات (تلميح: جميعها خالية من الحبوب والدقيق الخالي من الغلوتين).

دقيق صديق للكيتو

نعم هذا صحيح. يمكنك تناول حلوى الكيتو الخاصة بك وتناولها أيضًا – إذا قمت بتخزين واستخدام هذا الدقيق الصديق للكيتو عند خبز الأطعمة أو خبزها في المنزل. الدقيق التالي منخفض الكربوهيدرات هو الأكثر استخدامًا وتنوعًا في وصفات الكيتو. فقط تأكد من مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؛ بينما يفتح لك الدقيق الصديق للكيتو العديد من الأبواب للخبز والطهي، يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة!

دقيق اللوز: بديل الدقيق لجميع الأغراض من كيتو

دقيق اللوز هو ببساطة لوز مقشر مطحون جيدًا (أي دقيق اللوز المقشر؛ وعلى العكس من ذلك، توفر وجبة اللوز نتائج مختلفة تمامًا عند استخدامها في الخبز؛ انظر المزيد عن وجبة اللوز أدناه.)

اتصال دقيق اللوز كيتو قوي. يعد دقيق اللوز ضروريًا لمطبخ الكيتو لأسباب عديدة: فهو يتمتع بفوائد صحية كبيرة، وهو مصدر جيد لفيتامين E، كما أنه غني بالمغنيسيوم والحديد والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم. كما أنه يضفي نكهة جوزية وطابعًا رطبًا وكثيفًا قليلاً على المخبوزات.

حتى لو لم تكن قد خبزت دقيق اللوز في الماضي، فمن المحتمل أنك استمتعت به: هل تعرف تلك الكوكيز الملونة الفاخرة للساندويتشات الفرنسية والماكرون؟ إنها مصنوعة من دقيق اللوز!

إذا كنت تتبع نظام الكيتو، فسيكون دقيق اللوز هو خيارك الأفضل للخبز لأنه منخفض الكربوهيدرات، وغني بالدهون، ومعتدل في البروتين، وله نكهة وملمس رائعين. المهم أن نلاحظ: تختلف كمية وحدات الماكرو الموجودة في دقيق اللوز حسب العلامة التجارية، لذا ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على 10 كربوهيدرات صافية أو أقل لكل كوب.

نصائح الطبخ: دقيق اللوز رائع للكعك والبسكويت والخبز السريع. جرب هذه الوصفات منخفضة الكربوهيدرات لتتعرف على دقيق اللوز الكيتو المفضل: وصفة خبز الكيتو, بارات الليمون، وافل كيتو, فطائر كيتو القاتلة, مافن الكوسة برقائق الشوكولاتة كيتو، كيتو براونيز الشوكولاتة المزدوجة مع الجوزو المزيد من وصفات دقيق اللوز كيتو.

• المعلومات الغذائية لدقيق اللوز*
  العلامات التجارية المثالية (نحب القسم الأكبر من Trader Joe's وWhole Foods):ربع كوب (1 جم): 4 سعرة حرارية، 28 جم دهون، 162 جم صافي كربوهيدرات، 14 جم بروتين
  *ملاحظة: تختلف وحدات الماكرو من علامة تجارية إلى أخرى، لذا تأكد من التحقق من ملصق العلامة التجارية التي تستخدمها للحصول على الإجماليات الأكثر دقة.

اللوز وجبة

مثل دقيق اللوز، يتم صنع دقيق اللوز من اللوز المطحون، ولكن بالنسبة لدقيق اللوز، لا تتم إزالة القشرة قبل الطحن، لذلك يكون الملمس أكثر خشونة وأكثر حبيبات من دقيق اللوز. على غرار دقيق اللوز، تختلف وحدات الماكرو في وجبة اللوز حسب العلامة التجارية، لذا ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على حوالي 10 كربوهيدرات صافية أو أقل لكل كوب.

نصائح الطبخ: يستخدم دقيق اللوز بشكل شائع في المخبوزات مثل البسكويت والخبز السريع (مع نتائج أكثر كثافة مما لو كنت تستخدم دقيق اللوز)، وبسبب قوامه، يمكن استخدامه أيضًا بدلاً من فتات الخبز لتغليف اللحوم أو الدجاج أو الخضار. والأوعية المقاومة للحرارة لتكوين قشرة مقرمشة. هل ترغب في استكشاف وصفة لذيذة مع وجبة اللوز؟ جرب هذا كوكيز اللوز مع نكهة الليمون– يم!

• المعلومات الغذائية لوجبة اللوز*
  العلامات التجارية المثالية (نفضل قسم المنتجات السائبة من Trader Joe's وWhole Foods): 1/4 كوب (28 جم): 162 سعرة حرارية، 14 جم دهون، 2.5 جم صافي كربوهيدرات، 6 جم بروتين
  *ملاحظة: تختلف وحدات الماكرو من علامة تجارية إلى أخرى، لذا تأكد من التحقق من ملصق العلامة التجارية التي تستخدمها للحصول على الإجماليات الأكثر دقة.

جوز الهند طحين

خفيف ورائع مع نكهة جوز الهند بالكاد ودرجة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم (كوب كامل من دقيق جوز الهند يحتوي فقط على 24 كربوهيدرات صافية)، دقيق جوز الهند مصنوع من لحم جوز الهند المجفف والمطحون فائق النعومة. إنه رائع للخبز منخفض الكربوهيدرات، كما أنه أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وأعلى في الألياف من دقيق اللوز. كما أنها غنية بالبروتين والدهون، مما يجعلها مشبعة بشكل استثنائي. دقيق جوز الهند متعدد الاستخدامات أيضًا، لذا استخدمه في الوصفات المالحة والحلوة.

نصائح الطبخ: يمكن استخدام هذا الدقيق متعدد الاستخدامات في المخبوزات والطلاءات وتكثيف الحساء. يتميز دقيق جوز الهند بقدرته على الامتصاص، لذا توقع استخدام سائل أكثر من المعتاد عند الخبز به. وتستغرق العجينة المصنوعة من دقيق جوز الهند وقتًا أطول قليلاً حتى تصبح سميكة. جربيها مع هذه الوصفة الرائعة كب كيك جوز الهند– ولا تنسى صقيع!

• المعلومات الغذائية لدقيق جوز الهند*
  1/4 كوب / (24 جرام): 120 سعرة حرارية، 4 جرام دهون، 6 جرام صافي كربوهيدرات، 4 جرام بروتين
  *ملاحظة: تختلف وحدات الماكرو في دقيق جوز الهند (ولكن ليس بشكل كبير مثل دقيق اللوز)؛ تأكد من التحقق من ملصق العلامة التجارية التي تستخدمها للحصول على الإجماليات الأكثر دقة.

بذور الكتان المطحونة أو وجبة الكتان

من الأفضل استهلاك بذور الكتان، والمعروفة أيضًا باسم بذر الكتان أو الكتان، بشكل مطحون أو مطحون لأن بذور الكتان الكاملة يصعب على الجسم هضمها وامتصاصها. من الناحية التغذوية، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الدهون والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تخفض نسبة الكوليسترول. كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

نصائح الطبخ: توقع أن تتحول العناصر المخبوزة إلى اللون البني بسرعة أكبر عندما تحتوي على وجبة بذور الكتان، لذا فكر في خفض درجة حرارة الفرن قليلاً أو تقليل وقت الطهي. محتوى زيت الكتان العالي يجعله بديلاً جيدًا للبيض في وصفات الخبز؛ لكل بيضة تريد استبدالها، قم بخلط 1 ملعقة كبيرة من دقيق الكتان المطحون مع 3 ملاعق كبيرة من الماء، واترك الخليط حتى يتماسك لمدة 10 دقائق. هل تريد تجربة وجبة الكتان؟ ابدأ بنظام الكيتو تقطيع الخبز or المزيد من كوكيز موجو برقائق الشوكولاتة وصفة!

المعلومات الغذائية لبذور الكتان: 1 ملعقة كبيرة: 37 سعرة حرارية، 3 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 1.3 جرام بروتين

دقيق آخر للاستكشاف

بمجرد أن تتقن أنواع دقيق الكيتو الرئيسية هذه، سيرغب الكثيرون في استكشاف أنواع الدقيق التالية.

• دقيق بذور الشيا
• دقيق الجوز: دقيق الجوز، ودقيق البندق، ودقيق البقان (ستحتاج على الأرجح إلى صنع الدقيق الأخير بنفسك، ولكن يمكنك العثور على الوصفات عبر الإنترنت)

وكلاء ملزمة

تساعد عوامل الربط الدقيق البديل على تقليد البنية المرغوبة لدقيق القمح من خلال الارتباط بمكونات أخرى؛ كما أنها تضيف البنية والملمس إلى المنتج النهائي.

زنتان الصمغ

صمغ الزانثان عبارة عن مادة مضافة غذائية خالية من الغلوتين ومصنوعة من السكر المخمر بالبكتيريا، وهو عامل ربط مسحوق يضفي بنية على السلع المخبوزة وسمكًا للحساء واليخنات. غالبًا ما يستخدم كبديل لنشا الذرة ويحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات، مما يجعله مصدرًا مفضلاً بين طهاة الكيتو. ستجد فرصًا لاستخدام صمغ الزانثان في موقعنا تقطيع الخبز و ألواح الليمون وصفات.

نصائح الطبخ: استخدم صمغ الزانثان لتكثيف الحساء والصلصات أو إعطاء هيكل للسلع المخبوزة. لا تحتاج إلى الكثير - فعادةً ما تكفي ملعقة صغيرة أو أقل من ذلك!

المعلومات الغذائية لصمغ الزانثان 1 ملعقة كبيرة: 30 سعرة حرارية، 0 جرام دهون، 7 جرام، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

قشور سيلليوم

سيلليوم عبارة عن بذرة يتم إنتاجها تجاريًا في الغالب لاستخدامها كألياف غذائية، وقشرتها الصغيرة معروفة بكونها عامل ربط ممتاز وغني بالألياف، خاصة عند طحنها إلى مسحوق قشر سيلليوم ناعم. عند دمجها مع السائل، تصبح قشور السيلليوم سميكة ولزجة وتتوسع إلى 10 أضعاف حجمها الأصلي! يمكنك العثور عليها في محلات البقالة المجهزة جيدًا ومتاجر الأطعمة الصحية أو يمكنك صنعها بنفسك عن طريق طحن قشور السيليوم إلى مسحوق في معالج الطعام. 

نصائح الطبخ: قشر سيلليوم هو أيضًا عامل ربط غير مكلف. نصف ملعقة صغيرة من قشر السيليوم لكل وجبة تكفي لتكثيف وصفاتك المفضلة.

• المعلومات الغذائية لقشر السيليوم 1 ملعقة كبيرة (9 جرام): 30 سعرة حرارية، 0 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

موجو أون!

على استعداد للحصول على الطبخ؟ يمكنك العثور على هذه المكونات الصديقة للكيتو في محلات البقالة المجهزة جيدًا أو في المتاجر أمازون، ثم استمتع باستخدام دقيق الكيتو عند التخطيط للوجبات والخبز والغوص في وصفات يومية منخفضة الكربوهيدرات صديقة للكيتو بنفسك أو من كتب الطبخ. ستجد ذلك عندما تجمع بين هذا الدقيق وعوامل الخبز مع المواد الخالية من السكر المحليات البديلة الصديقة للكيتويمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من المخبوزات التي ربما كنت تعتقد أنها مستحيلة في نظام الكيتو الغذائي. كيتو دونات الفانيليا مع الشوكولاتة، أي واحد؟