أفضل أنواع الدقيق والعوامل الرابطة منخفضة الكربوهيدرات لنظام غذائي الكيتون

هل تعلم أن كوبًا واحدًا من الدقيق متعدد الأغراض يحتوي على ما يقرب من 100 جرام من الكربوهيدرات؟ الكثير من الغوص في كعكة الدونات عندما تشتهي شيئًا حلوًا في نظام الكيتو الغذائي! لدغة واحدة وحدها يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية.

لكن هذا لا يعني أنك لن تتمكن أبدًا من الاستمتاع بالحلوى المقلية أو المخبوزة أو حتى ساندويتش أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هناك عالم كامل من مخبوزات الكيتو اللذيذة في انتظارك - إذا كنت تفهم أفضل البدائل منخفضة الكربوهيدرات للدقيق التقليدي متعدد الأغراض عالي الكربوهيدرات (تلميح: جميعها خالية من الحبوب والدقيق الخالي من الغلوتين).

دقيق صديق للكيتو

نعم هذا صحيح. يمكنك تناول حلوى الكيتو الخاصة بك وتناولها أيضًا – إذا قمت بتخزين واستخدام هذا الدقيق الصديق للكيتو عند خبز الأطعمة أو خبزها في المنزل. الدقيق التالي منخفض الكربوهيدرات هو الأكثر استخدامًا وتنوعًا في وصفات الكيتو. فقط تأكد من مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؛ بينما يفتح لك الدقيق الصديق للكيتو العديد من الأبواب للخبز والطهي، يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة!

دقيق اللوز: بديل الدقيق لجميع الأغراض من كيتو

دقيق اللوز هو ببساطة لوز مقشر مطحون جيدًا (أي دقيق اللوز المقشر؛ وعلى العكس من ذلك، توفر وجبة اللوز نتائج مختلفة تمامًا عند استخدامها في الخبز؛ انظر المزيد عن وجبة اللوز أدناه.)

اتصال دقيق اللوز كيتو قوي. يعد دقيق اللوز ضروريًا لمطبخ الكيتو لأسباب عديدة: فهو يتمتع بفوائد صحية كبيرة، وهو مصدر جيد لفيتامين E، كما أنه غني بالمغنيسيوم والحديد والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم. كما أنه يضفي نكهة جوزية وطابعًا رطبًا وكثيفًا قليلاً على المخبوزات.

حتى لو لم تكن قد خبزت دقيق اللوز في الماضي، فمن المحتمل أنك استمتعت به: هل تعرف تلك الكوكيز الملونة الفاخرة للساندويتشات الفرنسية والماكرون؟ إنها مصنوعة من دقيق اللوز!

إذا كنت تتبع حمية الكيتو، فسيكون دقيق اللوز خيارك الأمثل للخبز، فهو منخفض الكربوهيدرات، غني بالدهون، معتدل البروتين، ويتميز بنكهة وقوام رائعين. ملاحظة هامة: تختلف كمية العناصر الغذائية في دقيق اللوز باختلاف العلامة التجارية، لذا ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على ١٠ غرامات أو أقل من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.

نصائح للطبخ: دقيق اللوز رائع للكيك والبسكويت والخبز السريع. جرّب هذه الوصفات قليلة الكربوهيدرات لتتعرف على وصفات الكيتو المفضلة بدقيق اللوز: وصفة خبز الكيتو، قطع الليمون، وافل الكيتو، فطائر الكيتو اللذيذة ، مافن الكوسا برقائق الشوكولاتة، براونيز الشوكولاتة المزدوجة بالجوز ، وغيرها الكثير من وصفات الكيتو بدقيق اللوز.

• المعلومات الغذائية لدقيق اللوز*
  العلامات التجارية المثالية (نحب القسم الأكبر من Trader Joe's وWhole Foods):ربع كوب (1 جم): 4 سعرة حرارية، 28 جم دهون، 162 جم صافي كربوهيدرات، 14 جم بروتين
  *ملاحظة: تختلف وحدات الماكرو من علامة تجارية إلى أخرى، لذا تأكد من التحقق من ملصق العلامة التجارية التي تستخدمها للحصول على الإجماليات الأكثر دقة.

اللوز وجبة

مثل دقيق اللوز، يتم صنع دقيق اللوز من اللوز المطحون، ولكن بالنسبة لدقيق اللوز، لا تتم إزالة القشرة قبل الطحن، لذلك يكون الملمس أكثر خشونة وأكثر حبيبات من دقيق اللوز. على غرار دقيق اللوز، تختلف وحدات الماكرو في وجبة اللوز حسب العلامة التجارية، لذا ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على حوالي 10 كربوهيدرات صافية أو أقل لكل كوب.

نصائح للطبخ: يُستخدم دقيق اللوز عادةً في المخبوزات مثل الكعك والخبز السريع (ويعطي قوامًا أكثر كثافة من دقيق اللوز العادي)، وبفضل قوامه، يُمكن استخدامه أيضًا بدلًا من فتات الخبز لتغطية اللحوم أو الدجاج، أو لتزيين الخضراوات والطواجن للحصول على قشرة مقرمشة. هل ترغبين بتجربة وصفة شهية باستخدام دقيق اللوز؟ جربي كعك اللوز مع قشر الليمون - يا سلام!

• المعلومات الغذائية لوجبة اللوز*
  العلامات التجارية المثالية (نفضل قسم المنتجات السائبة من Trader Joe's وWhole Foods): 1/4 كوب (28 جم): 162 سعرة حرارية، 14 جم دهون، 2.5 جم صافي كربوهيدرات، 6 جم بروتين
  *ملاحظة: تختلف وحدات الماكرو من علامة تجارية إلى أخرى، لذا تأكد من التحقق من ملصق العلامة التجارية التي تستخدمها للحصول على الإجماليات الأكثر دقة.

جوز الهند طحين

خفيف ورائع مع نكهة جوز الهند بالكاد ودرجة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم (كوب كامل من دقيق جوز الهند يحتوي فقط على 24 كربوهيدرات صافية)، دقيق جوز الهند مصنوع من لحم جوز الهند المجفف والمطحون فائق النعومة. إنه رائع للخبز منخفض الكربوهيدرات، كما أنه أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وأعلى في الألياف من دقيق اللوز. كما أنها غنية بالبروتين والدهون، مما يجعلها مشبعة بشكل استثنائي. دقيق جوز الهند متعدد الاستخدامات أيضًا، لذا استخدمه في الوصفات المالحة والحلوة.

نصائح للطبخ: يُمكن استخدام هذا الدقيق متعدد الاستخدامات في المخبوزات، وتغليف المخبوزات، وتكثيف الحساء. دقيق جوز الهند يمتص السوائل، لذا توقع استخدام كمية أكبر من المعتاد عند الخبز به. كما أن العجائن المصنوعة من دقيق جوز الهند تحتاج إلى وقت أطول قليلاً لتتماسك. جرب هذه الوصفة الرائعة لكب كيك دقيق جوز الهند - ولا تنسَ التزيين!

• المعلومات الغذائية لدقيق جوز الهند*
  1/4 كوب / (24 جرام): 120 سعرة حرارية، 4 جرام دهون، 6 جرام صافي كربوهيدرات، 4 جرام بروتين
  *ملاحظة: تختلف وحدات الماكرو في دقيق جوز الهند (ولكن ليس بشكل كبير مثل دقيق اللوز)؛ تأكد من التحقق من ملصق العلامة التجارية التي تستخدمها للحصول على الإجماليات الأكثر دقة.

بذور الكتان المطحونة أو وجبة الكتان

من الأفضل استهلاك بذور الكتان، والمعروفة أيضًا باسم بذر الكتان أو الكتان، بشكل مطحون أو مطحون لأن بذور الكتان الكاملة يصعب على الجسم هضمها وامتصاصها. من الناحية التغذوية، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الدهون والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تخفض نسبة الكوليسترول. كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

نصائح للطبخ: توقع أن تتحمر المخبوزات بسرعة أكبر عند استخدام دقيق بذور الكتان، لذا يُنصح بخفض درجة حرارة الفرن قليلاً أو تقليل وقت الطهي. يُعدّ الكتان بديلاً ممتازاً للبيض في وصفات الخبز بفضل محتواه العالي من الزيت؛ لكل بيضة ترغب في استبدالها، امزج ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان مع 3 ملاعق كبيرة من الماء، واترك المزيج لمدة 10 دقائق حتى يتماسك. هل ترغب بتجربة دقيق بذور الكتان؟ ابدأ بوصفة خبز الكيتو أو وصفة كوكيز رقائق الشوكولاتة!

المعلومات الغذائية لبذور الكتان: 1 ملعقة كبيرة: 37 سعرة حرارية، 3 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 1.3 جرام بروتين

دقيق آخر للاستكشاف

بمجرد أن تتقن أنواع دقيق الكيتو الرئيسية هذه، سيرغب الكثيرون في استكشاف أنواع الدقيق التالية.

• دقيق بذور الشيا
• دقيق الجوز: دقيق الجوز، ودقيق البندق، ودقيق البقان (ستحتاج على الأرجح إلى صنع الدقيق الأخير بنفسك، ولكن يمكنك العثور على الوصفات عبر الإنترنت)

وكلاء ملزمة

تساعد عوامل الربط الدقيق البديل على تقليد البنية المرغوبة لدقيق القمح من خلال الارتباط بمكونات أخرى؛ كما أنها تضيف البنية والملمس إلى المنتج النهائي.

زنتان الصمغ

صمغ الزانثان، وهو مادة مضافة غذائية خالية من الغلوتين مصنوعة من السكر المخمر بالبكتيريا، عبارة عن مسحوق رابط يُضفي قوامًا متماسكًا على المخبوزات وكثافةً على الحساء واليخنات. يُستخدم غالبًا كبديل لنشا الذرة، ويحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا مفضلًا لدى طهاة الكيتو. ستجدون فرصًا لاستخدام صمغ الزانثان في وصفاتنا لخبز التقطيع وقوالب الليمون.

نصائح الطبخ: استخدم صمغ الزانثان لتكثيف الحساء والصلصات أو إعطاء هيكل للسلع المخبوزة. لا تحتاج إلى الكثير - فعادةً ما تكفي ملعقة صغيرة أو أقل من ذلك!

المعلومات الغذائية لصمغ الزانثان 1 ملعقة كبيرة: 30 سعرة حرارية، 0 جرام دهون، 7 جرام، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

قشور سيلليوم

سيلليوم عبارة عن بذرة يتم إنتاجها تجاريًا في الغالب لاستخدامها كألياف غذائية، وقشرتها الصغيرة معروفة بكونها عامل ربط ممتاز وغني بالألياف، خاصة عند طحنها إلى مسحوق قشر سيلليوم ناعم. عند دمجها مع السائل، تصبح قشور السيلليوم سميكة ولزجة وتتوسع إلى 10 أضعاف حجمها الأصلي! يمكنك العثور عليها في محلات البقالة المجهزة جيدًا ومتاجر الأطعمة الصحية أو يمكنك صنعها بنفسك عن طريق طحن قشور السيليوم إلى مسحوق في معالج الطعام. 

نصائح الطبخ: قشر سيلليوم هو أيضًا عامل ربط غير مكلف. نصف ملعقة صغيرة من قشر السيليوم لكل وجبة تكفي لتكثيف وصفاتك المفضلة.

• المعلومات الغذائية لقشر السيليوم 1 ملعقة كبيرة (9 جرام): 30 سعرة حرارية، 0 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

موجو أون!

هل أنتِ مستعدة للطبخ؟ ابحثي عن هذه المكونات المناسبة لحمية الكيتو في متاجر البقالة الكبيرة أو على أمازون ، ثم استمتعي باستخدام دقيق الكيتو عند التخطيط لوجباتك، والخبز، وتجربة وصفات الكيتو اليومية منخفضة الكربوهيدرات، سواءً من صنعك أو من كتب الطبخ. ستجدين أنه عند دمج هذه الأنواع من الدقيق ومواد الخبز مع المحليات البديلة الخالية من السكر والمناسبة لحمية الكيتو ، يمكنكِ الاستمتاع بمجموعة متنوعة من المخبوزات التي ربما كنتِ تعتقدين أنها مستحيلة في حمية الكيتو. هل ترغبين بتجربة دونات الفانيليا الكيتو مع طبقة الشوكولاتة ؟