هل يستطيع النباتيون والنباتيون اتباع نظام الكيتو؟

تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتزلر، أخصائية تغذية مسجلة، ومعتمدة في مجال التثقيف الصحي لمرضى السكري ، في 6 مايو 2024

إنه ليس سؤالًا غير شائع: هل يستطيع النباتيون والنباتيون اتباع نظام الكيتو؟ ولا عجب. سمعة النظام الغذائي الكيتوني لأولئك الذين ليسوا على دراية بخطة النظام الغذائي عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات هي أنها ثقيلة على اللحوم والدهون الحيوانية. في حين أن هذا قد يكون صحيحًا، إلا أن هناك ما يسمى بنظام الكيتو الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات الذي لا يزال يعزز فقدان الوزن والفوائد الصحية وجميع الامتيازات الأخرى التي تأتي مع تدريب جسمك على إنتاج واستخدام الكيتونات كوقود بدلاً من الاستفادة من الكربوهيدرات. من أجل الطاقة.

لذا، باختصار، نعم، يمكنك تناول خطة وجبات كيتو نباتية أو نظام كيتو نباتي أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي! ولكن كيف؟ تابع القراءة.

يمتنع النباتيون المتشددون عن تناول أي منتجات حيوانية على الإطلاق، بينما يمتنع النباتيون عن تناول اللحوم والدواجن والأسماك، لكنهم عادةً ما يتناولون البيض و/أو منتجات الألبان. ورغم شيوع الاعتقاد بأن حمية الكيتو غنية بالدهون الحيوانية، إلا أن هناك أكثر من طريقة لاتباعها، فهي حمية منخفضة الكربوهيدرات، معتدلة البروتين، وعالية الدهون. ومع ذلك، وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، من المهم للنباتيين المتشددين والنباتيين الذين يتبعون حمية الكيتو الانتباه إلى جودة الطعام وقيمته الغذائية ، ومحاولة تجنب الأطعمة الجاهزة والمعلبة، والتي غالبًا ما تكون فقيرة بالعناصر الغذائية. كما يُنصح بالانتباه إلى كمية الكربوهيدرات المستهلكة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة للحفاظ على حالة الكيتوزية.

هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعل الناس يختارون تجنب اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى أو كليهما. إنه قرار شخصي للغاية. لكن هذا القرار لا يجب أن يمنعك من متابعة نمط الحياة الكيتوني وفوائده. على مر السنين، تطورت المنتجات المتاحة ومعرفة ما يجب تناوله في نظام الكيتو الغذائي للسماح للنباتيين الممارسين بتناول الطعام بطريقة تسمح لهم بالحفاظ على الحالة الكيتونية. أهم الاعتبارات هي الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون عالية الجودة وB12 والمغذيات الدقيقة الأخرى من خلال المنتجات النباتية.

أفضل مصادر الدهون للنباتيين والنباتيين الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي

بسبب نقص الدهون الحيوانية الصحية في النظام الغذائي النباتي، يصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية اللازمة للنباتيين، ويكاد يكون ذلك مستحيلاً بالنسبة للنباتيين الصرف. ( اقرأ المزيد عن كيفية تعويض نقص أوميغا 3 هنا ). لكن هذه المشكلة لا علاقة لها باتباع حمية الكيتو من عدمه، ما يعني أنك ستستفيد من فوائدها سواء كنت نباتياً صرفاً أو نباتياً.

ستحتاج أيضًا إلى بذل قصارى جهدك لضمان حصولك على كمية كافية من الدهون الصحية، سواء كنت تتبع حمية الكيتو أم لا. كما يجب عليك التأكد من حصولك على الأنواع المناسبة من الدهون، بما في ذلك التوازن الصحيح بين أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.

يستهلك معظم الناس نظامًا غذائيًا غنيًا بالأوميغا 6 ولكنهم لا يحصلون على ما يكفي من الأوميغا 3. وهذا ينطبق بشكل خاص على النباتيين الذين يستهلكون كميات كبيرة من الجوز. تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة عادة في الأسماك، على نسبة عالية من EPA وDHA (حمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسينويك أو دهون أوميغا 3) وهي ضرورية للصحة المثلى.

نعم، تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من ALA (حمض ألفا لينولينيك) والتي تعد بمثابة سلائف لـ EPA وDHA. ومع ذلك، فإن أجسامنا لا تقوم بتحويل ALA إلى EPA وDHA بكفاءة. في الواقع، تشير التقديرات إلى أن 5-10% فقط من ALA الموجود في المكسرات والبذور يتم تحويله إلى EPA، ويتم تحويل 2-5% فقط من ALA إلى DHA.

إذا كنت نباتيًا، فاتبع إرشادات كريس كريسر ، الباحث والممارس في الطب الوظيفي والمؤلف الأكثر مبيعًا ، الذي يوصي بتناول الطحالب أو مصادر النباتات البحرية الغنية بـ DHA وEPA لتلبية احتياجات جسمك من الأحماض الدهنية. تتوفر أيضًا العديد من العلامات التجارية التي تُنتج أقراص ومساحيق السبيرولينا والكلوريلا. يمكنك أيضًا تجربة أقراص الطحالب من Energy Bits . ومع ازدياد شعبية الأعشاب البحرية، يمكنك العثور على وجبات خفيفة مجففة من الأعشاب البحرية، وحتى نودلز الأعشاب البحرية، في معظم متاجر الأغذية الصحية.

بغض النظر، إذا كنت نباتيًا وتريد ضمان الصحة المثالية، تنصح الدكتورة ناشا وينترز أنك قد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي حيواني، مثل زيت السمك. على الرغم من أن العلم ليس مثاليًا، إلا أنه يوضح أنه لا توجد طريقة أفضل لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3.

في النظام الغذائي النباتي، من الأسهل تناول ما يكفي من الدهون الصحية لأن نظامك الغذائي قد يشمل البيض ومنتجات الألبان.

مصادر الدهون النباتية الجيدة للنباتيين والمصادر الحيوانية للنباتيين

إذا كنت تبحث عن مصادر نباتية أو نباتية كاملة للدهون الجيدة، فابدأ بالمنتجات الغذائية الصديقة للكيتو التالية.

الدهون النباتية/النباتية: 

• الزيوت النباتية، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت القنب (ابحث عن الزيوت السائلة المعصورة على البارد/المعالجة بالحد الأدنى وتجنب الزيوت النباتية عالية المعالجة وزيوت الكانولا)
• كريمة جوز الهند أو حليب جوز الهند
• افوكادو
• المكسرات والبذور (فكر في جوز المكاديميا، وجوز البقان، والجوز، والكاجو المعتدل)
• زبدة الجوز والبذور (فكر في الطحينة وزبدة اللوز)
• السمن (نباتي فقط)
• كريمة ثقيلة (نباتية فقط)
• الجبن (نباتي فقط)
• زبادي يوناني عادي كامل الدسم (نباتي فقط)
• البيض (نباتي فقط)

أفضل مصادر البروتين للنباتيين أو النباتيين الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي

عند اتباع نظام الكيتو النباتي، لا يزال من الضروري تناول كمية كافية من البروتين. في الواقع، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فأنت بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين لأن البروتينات النباتية ليست سهلة الهضم والامتصاص مثل البروتينات الحيوانية. ولكن كيف يمكنك الحصول على البروتين إذا كنت لا تتناول اللحوم أو الأسماك أو منتجات الصويا المُصنّعة؟ على الرغم من أن الصويا لا يُنصح بها عادةً في نظام الكيتو الغذائي لأن معظمها مُعدّل وراثيًا، إلا أن التمبيه هو نوع من الصويا المُخمّرة التي يسهل هضمها وامتصاصها من قِبل الجسم (وهو متوفر في معظم محلات البقالة الكبيرة). يُعد التوفو العضوي خيارًا آخر. كما توجد مساحيق بروتين نباتية رائعة مصنوعة من المكسرات والبذور واليقطين. تُعد منتجات الطحالب والأعشاب البحرية غنية بالعناصر الغذائية، والمثير للدهشة أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين! في الواقع، تحتوي الطحالب الخضراء (المعروفة أيضًا باسم الكلوريلا) على ما يصل إلى 70% من البروتين. لذلك، نوصي بإضافة الخضراوات البحرية إلى نظامك الغذائي النباتي الكيتو.

مصادر بروتين الكيتو النباتي/النباتي:

• المكسرات والبذور
• زبدة الجوز وزبدة البذور
• الطحالب والأعشاب البحرية
• المتفحم
• التوفو (عضوي)
• الخميرة الغذائية (تحتوي أيضًا على فيتامينات ب، والتي غالبًا ما تكون مفقودة في الأنظمة الغذائية النباتية)
• بذور القنب
• بذور تشيا
• الجبن (نباتي فقط)
• زبادي يوناني عادي كامل الدسم (نباتي فقط)
• البيض (نباتي فقط)

أفضل مصادر الكربوهيدرات للنباتيين أو النباتيين الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي

خبر سارّ لمتبعي حمية الكيتو النباتية. مصادر الكربوهيدرات هي نفسها التي نوصي بها لكل من يبدأ رحلة الكيتو: الخضراوات والفواكه المناسبة للكيتو. مع أن ليس كل الفواكه والخضراوات مناسبة للكيتو، إلا أن الكثير منها كذلك (انظر القائمة أدناه)، ويمكنك تناولها بكميات وفيرة، شريطة الالتزام بالكميات اليومية الموصى بها من المغذيات الكبرى.

خضروات صحية وصديقة للكيتو

بالنسبة لنظام الكيتو الغذائي، التزم بالخضروات التالية منخفضة الكربوهيدرات وتجنب الخضروات النشوية (معظم الخضروات الجذرية)، والتي عادة ما تكون مرتفعة في الكربوهيدرات:

• بروكلي
• براعم بروكسل
• زهرة
• نبات الهليون
• السبانخ (وغيرها من الخضار الورقية الخضراء)
• كيل
• كرفس
• كوسا
• الفطر
• فلفل
• براعم بروكسل
• الطماطم (باعتدال)

اطلع على المزيد من الخضراوات والفواكه المناسبة لنظام الكيتو الغذائي.

أكل نباتي سعيد!

مع ازدياد المعرفة بنظام الكيتو الغذائي وتوفر المنتجات النباتية، أصبح الوصول إلى حالة الكيتوزية والحفاظ عليها أسهل من أي وقت مضى عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف، دون المعاناة من نقص التغذية أو تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات الصافية. بل أصبح من السهل هذه الأيام العثور على زبدة نباتية غنية بالدهون، وجبن كريمي كامل الدسم، وتوابل، ومحليات نباتية مناسبة للكيتو (مع العلم أن شراب القيقب غير مناسب للكيتو). في أي نمط من أنماط الكيتو، الأهم هو الاهتمام بجودة الطعام ومحتواه من العناصر الغذائية الكبرى. ورغم أن اتباع نظام الكيتو النباتي قد يكون أكثر صعوبة في البداية، إلا أنه ممكن ولذيذ للغاية، خاصةً مع الاستعانة بكتب الطبخ هذه.

بغض النظر، عند بدء نظام غذائي جديد، من المهم استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية الذي يمكنه مساعدتك في اكتشاف أفضل خطة نظام غذائي نباتي أو نباتي صديق للكيتو يناسبك ويناسب صحتك.