fbpx

باختصار ، نعم ، لا يزال بإمكانك تناول نباتي أو نباتي أثناء اتباع نظام غذائي كيتو! لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية على الإطلاق ، بينما لا يستهلك النباتيون أي لحوم أو دواجن أو أسماك ، لكنهم لا يزالون يستهلكون البيض ومنتجات الألبان. وعلى الرغم من وجود تصور بأن نظام كيتو الغذائي غني بالدهون الحيوانية ، إلا أن هناك أكثر من مسار للحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية للدهون. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم أن ينتبه النباتيون والنباتيون جودة الطعام و كثافة المواد الغذائية وحاول تجنب الأطعمة المريحة والمعبأة الجاهزة والتي تحتوي غالبًا على العناصر الغذائية السيئة. من المهم أيضًا الانتباه إلى استهلاك الكربوهيدرات حتى تتمكن من الحفاظ على الكيتوزيه.

هناك العديد من الأسباب المختلفة التي يختارها الناس لتجنب اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية أو كليهما. إنه قرار شخصي للغاية. لكن هذا القرار لا يجب أن يستبعدك من متابعة أسلوب الحياة الكيتون وفوائده. على مر السنين ، تطورت المنتجات المتاحة ومعرفة ما يمكن تناوله على نظام غذائي كيتو للسماح للأعشاب والنباتيين الممارسين بالأكل بسهولة ونجاح للحفاظ على الكيتوزية. أهم الاعتبارات هي الحصول على دهون عالية الجودة في النظام الغذائي وفيتامينات ب والبروتين ، على الرغم من المنتجات النباتية.

أفضل مصادر الدهون للنباتيين والنباتيين على نظام كيتو الغذائي

إن المعضلة الغذائية التي يواجهها جميع النباتيين والنباتيين هي الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية. بسبب نقص الدهون الحيوانية الصحية على نظام غذائي نباتي ، من الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية التي تحتاجها كنبات نباتي ، ويكاد يكون من المستحيل على النباتيين.  (اقرأ المزيد عن كيفية التخفيف من عجز أوميغا 3 هنا.) ولكن هذا التحدي لا علاقة له سواء كنت كيتو أم لا ، مما يعني أنك لا تزال تجني فوائد اتباع نظام غذائي كيتو إذا كنت نباتي أو نباتي.

ستحتاج أيضًا إلى بذل كل ما في وسعك لضمان حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية بغض النظر عما إذا كنت مصطنعًا. تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على الحق أنواع من الدهون ، بما في ذلك التوازن الصحيح للأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3.

يستهلك معظم الناس نظامًا غذائيًا غنيًا بالأوميجا 6 ، لكن لا يحتوي على كمية كافية من الأوميغا 3. وهذا ينطبق بشكل خاص على النباتيين والنباتيين الذين يستهلكون كميات كبيرة من الجوز. المكسرات والبذور غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، الموجودة عادة في الأسماك ، تحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA (حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوزاهيكسانويك أو دهون أوميغا 3) وهي ضرورية للصحة المثلى.

نعم ، المكسرات والبذور عالية في ALA (حمض ألفا لينولينيك) وهي سلائف لـ EPA و DHA. ومع ذلك ، فإن أجسامنا لا تحول ALA إلى EPA و DHA بنفس الكفاءة التي تحولها إلى ALA الموجودة في الأسماك ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب. في الواقع ، يتم تحويل 5 في المائة فقط من ALA من المكسرات والبذور إلى وكالة حماية البيئة ، ويتم تحويل أقل من 0.5 إلى DHA.

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فاتبع إرشادات الطبيب الوظيفي / الباحث والمؤلف الأكثر مبيعًا  Cهريس كريسر، الذي يوصي الطحالب أو النباتات البحرية [2] مصادر DHA و EPA لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الدهنية. هناك العديد من العلامات التجارية التي تجعل أيضا  سبيرولينا وأقراص ومساحيق شلوريلا. تحقق من أصدقائنا في  بت الطاقة أقراص الطحالب كذلك. وبما أن الأعشاب البحرية أصبحت أكثر شيوعًا ، يمكنك العثور على الوجبات الخفيفة المجففة والأعشاب البحرية في معظم محلات الأطعمة الصحية.

بغض النظر عن ذلك ، إذا كنت نباتيًا وعصريًا وتريد ضمان الصحة المثلى ، تنصح الدكتورة Nasha Winters أنك قد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي قائم على الحيوانات ، مثل زيت السمك. رغم أن العلم بعيد عن المثالية ، إلا أنه لا توجد طريقة أفضل لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3s.

في النظام الغذائي النباتي ، من الأسهل تناول ما يكفي من الدهون الصحية لأن نظامك الغذائي لا يزال من الممكن أن يشمل البيض ومنتجات الألبان.

مصادر دهنية جيدة للنباتيين ومصادر حيوانية للنباتيين

إذا كنت تبحث عن مصادر نباتية أو نباتية للحصول على دهون جيدة ، فابدأ مع المنتجات الغذائية الصديقة للكيتو التالية.

الدهون النباتية / النباتية:

  • الزيوت النباتية ، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت القنب (ابحث عن البرد المضغوط / المصغّر بطريقة بسيطة للزيوت السائلة وتجنب الزيوت النباتية وزيت الكانولا عالي المعالجة ، لأنها تسبب الالتهاب)
  • جوز الهند كريم أو حليب جوز الهند
  • افوكادو
  • المكسرات والبذور (اعتقد المكاديميا المكسرات والبقان والجوز)
  • زبدة الجوز والبذور (فكر بالطحينة وزبدة اللوز)
  • البيض (نباتي فقط)
  • السمن (نباتي فقط)
  • كريم ثقيل (نباتي فقط)
  • الجبن (نباتي فقط)

أفضل مصادر البروتين للنباتيين أو النباتيين على نظام كيتو الغذائي

عند تناول نباتي نباتي / كيتو ، لا تزال تحتاج إلى البروتين المعتدل. ولكن كيف يمكنك الحصول عليها إذا كنت لا تأكل اللحم أو السمك ، أو تستهلك بديل البروتين الشهير ، منتجات فول الصويا عالية المعالجة؟ على الرغم من أن فول الصويا لا ينصح به عادة في نظام غذائي كيتو لأن معظمه معدّل وراثيًا ، وإستروجيني ، ويصعب هضمه ، المتفحم هو شكل من أشكال فول الصويا المخمر والذي يتم هضمه بسهولة واستيعابه من قبل الجسم (وهو متاح في معظم محلات البقالة الجيدة التجهيز). الطحالب والمنتجات المستندة إلى الطحالب البحرية هي أيضا كثيفة من المواد الغذائية ، والمدهش ، تحتوي أيضا على الكثير من البروتين! في الواقع ، تحتوي الطحالب الخضراء (الملقب شلوريلا) على ما يصل إلى 70 في المئة من البروتين. تحتوي الطحالب المجهرية أيضًا على ملف تعريف للأحماض الأمينية يقارن بمظهر البويضة ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن للبشر الحصول عليها من الطعام. لذلك ، نوصي بإدراج خضروات البحر في نظامك الغذائي النباتي النباتي.

مصادر البروتين النباتي النباتي / النباتي:

  • المكسرات والبذور
  • الجوز وزبدة البذور
  • الطحالب والأعشاب البحرية
  • المتفحم
  • الخميرة الغذائية (تحتوي أيضًا على فيتامينات ب ، والتي غالبًا ما تفتقر إلى الوجبات النباتية / النباتية)
  • بذور القنب
  • بذور شيا

أفضل مصادر الكربوهيدرات للنباتيين أو النباتيين على نظام كيتو الغذائي

خبر جيد للنباتي كيتو أو نباتي. مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك هي نفس المصادر التي نوصي بها لأي شخص يشرع في رحلة كيتو: الخضار الصديقة للكيتو واختيار الفواكه. على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات ليست صديقة للكيتو ، إلا أن العديد منها (انظر القائمة أدناه) ، وتلك التي يمكنك تناولها بوفرة ، شريطة أن تظل داخل  وحدات الماكرو اليومية.

خضروات صحية صديقة للكيتو

للحصول على نظام غذائي كيتو ، التمسك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات التالية وتجنب الخضروات الجذرية النشوية ، والتي تحتوي عادة على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقد تطردك من الكيتوزية.

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • نبات الهليون
  • السبانخ (وغيرها من الخضار الورقية الخضراء)
  • كرنب
  • كرفس
  • كوسة
  • الفطر
  • الفلفل
  • براعم بروكسل
  • طماطم (باعتدال)

شاهد المزيد من الخضار والفواكه الصديقة للكيتو.

سعيد الأكل القائم على النبات!

مع توفر المزيد والمزيد من المعرفة والمنتجات النباتية ، أصبح من الأسهل من أي وقت مضى تحقيق والحفاظ على الكيتوزيات في نظام غذائي نباتي أو نباتي. مع أي "أسلوب" من الأكل الكيتون ، فإن الشيء المهم هو الاهتمام بجودة الطعام والمغذيات الكبيرة. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب بعض الشيء الشروع في رحلة كيتو نباتي / نباتي ، إلا أنها قابلة للتنفيذ ولذيذ للغاية ، لا سيما بمساعدة هذه كتب الطبخ.

Keto-Mojo هو أحد المشاركين في بعض البرامج التابعة وبعض الروابط أعلاه ستنشئ عمولة صغيرة إذا قمت بالشراء من خلال رابط المنتج على موقعنا. هذا دون أي تكلفة بالنسبة لك وجميع العائدات تذهب مباشرة إلى مؤسسة الكيتون المنشأ غير الربحية [501 (c) 3 pending] للمساعدة في تمويل مهمتهم التعليم والبحث في النظام الغذائي الكيتون وأسلوب الحياة. Keto-Mojo بأي حال من الأحوال يستفيد من هذه الروابط.

المراجع

cta-booklet

غير موجود في لائحة التوزيع؟
اشترك واحصل على 3 وصفات عشاء سهلة وممتعة من Keto-Mojo!

في Keto-Mojo ، نؤمن بالمشاركة - مشاركة أخبار مجتمع keto الهامة ، والعلوم والدراسات ، وصفات keto الرائعة ، والمنتجات التي نحبها ، وملفات الأشخاص الذين يلهموننا.

انضم إلى مجتمعنا الآن واحصل على 3 وصفات حصرية غير موجودة على موقعنا.

Show Buttons
Hide Buttons
X