هل يستطيع النباتيون والنباتيون اتباع نظام الكيتو؟
تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي، في 6 مايو 2024
إنه ليس سؤالًا غير شائع: هل يستطيع النباتيون والنباتيون اتباع نظام الكيتو؟ ولا عجب. سمعة النظام الغذائي الكيتوني لأولئك الذين ليسوا على دراية بخطة النظام الغذائي عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات هي أنها ثقيلة على اللحوم والدهون الحيوانية. في حين أن هذا قد يكون صحيحًا، إلا أن هناك ما يسمى بنظام الكيتو الغذائي النباتي منخفض الكربوهيدرات الذي لا يزال يعزز فقدان الوزن والفوائد الصحية وجميع الامتيازات الأخرى التي تأتي مع تدريب جسمك على إنتاج واستخدام الكيتونات كوقود بدلاً من الاستفادة من الكربوهيدرات. من أجل الطاقة.
لذا، باختصار، نعم، يمكنك تناول خطة وجبات كيتو نباتية أو نظام كيتو نباتي أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي! ولكن كيف؟ تابع القراءة.
لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية على الإطلاق، بينما لا يأكل النباتيون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، لكنهم عادةً ما يستهلكون البيض و/أو منتجات الألبان. وعلى الرغم من أن هناك تصورًا بأن نظام الكيتو الغذائي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الحيوانية، إلا أن هناك أكثر من طريق لنظام الكيتو الغذائي المنخفض جدًا في الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي نظام غذائي، من المهم للنباتيين الانتباه إليه جودة الطعام كثافة المغذيات وحاول تجنب الأطعمة المريحة والمعبأة والمجهزة مسبقًا، والتي غالبًا ما تكون فقيرة بالعناصر الغذائية. من المهم أيضًا الانتباه إلى استهلاك الكربوهيدرات وتجنب أي أطعمة تحتوي على سكر مضاف حتى تتمكن من الحفاظ على الحالة الكيتونية.
هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعل الناس يختارون تجنب اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى أو كليهما. إنه قرار شخصي للغاية. لكن هذا القرار لا يجب أن يمنعك من متابعة نمط الحياة الكيتوني وفوائده. على مر السنين، تطورت المنتجات المتاحة ومعرفة ما يجب تناوله في نظام الكيتو الغذائي للسماح للنباتيين الممارسين بتناول الطعام بطريقة تسمح لهم بالحفاظ على الحالة الكيتونية. أهم الاعتبارات هي الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون عالية الجودة وB12 والمغذيات الدقيقة الأخرى من خلال المنتجات النباتية.
أفضل مصادر الدهون للنباتيين والنباتيين الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي
بسبب عدم وجود الدهون الحيوانية الصحية في النظام الغذائي النباتي، فإنه من الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية التي تحتاجها كنباتي، ويكاد يكون من المستحيل بالنسبة للنباتيين. (اقرأ المزيد حول كيفية تخفيف نقص أوميغا 3 هنا.) لكن هذا التحدي ليس له علاقة بما إذا كنت تتبع نظام الكيتو أم لا، مما يعني أنك ستظل تجني فوائد نظام الكيتو إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.
ستحتاج أيضًا إلى بذل كل ما في وسعك لضمان حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظام الكيتو أم لا. تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على الحق أنواع من الدهون، بما في ذلك التوازن الصحيح للأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3.
يستهلك معظم الناس نظامًا غذائيًا غنيًا بالأوميغا 6 ولكنهم لا يحصلون على ما يكفي من الأوميغا 3. وهذا ينطبق بشكل خاص على النباتيين الذين يستهلكون كميات كبيرة من الجوز. تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة عادة في الأسماك، على نسبة عالية من EPA وDHA (حمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسينويك أو دهون أوميغا 3) وهي ضرورية للصحة المثلى.
نعم، تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من ALA (حمض ألفا لينولينيك) والتي تعد بمثابة سلائف لـ EPA وDHA. ومع ذلك، فإن أجسامنا لا تقوم بتحويل ALA إلى EPA وDHA بكفاءة. في الواقع، تشير التقديرات إلى أن 5-10% فقط من ALA الموجود في المكسرات والبذور يتم تحويله إلى EPA، ويتم تحويل 2-5% فقط من ALA إلى DHA.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، فاتبع إرشادات ممارس/باحث الطب الوظيفي ومؤلف الكتب الأكثر مبيعًا Cكريس كريسر، الذي يوصي بمصادر الطحالب أو النباتات البحرية لـ DHA و EPA لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الدهنية. هناك العديد من العلامات التجارية التي تصنعها أيضًا أقراص ومساحيق السبيرولينا والكلوريلا. تحقق من أصدقائنا في بتات الطاقة أقراص الطحالب كذلك. وبما أن الأعشاب البحرية أصبحت أكثر شعبية، يمكنك العثور على وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المجففة وحتى نودلز الأعشاب البحرية في معظم متاجر الأطعمة الصحية.
بغض النظر، إذا كنت نباتيًا وتريد ضمان الصحة المثالية، تنصح الدكتورة ناشا وينترز أنك قد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي حيواني، مثل زيت السمك. على الرغم من أن العلم ليس مثاليًا، إلا أنه يوضح أنه لا توجد طريقة أفضل لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3.
في النظام الغذائي النباتي، من الأسهل تناول ما يكفي من الدهون الصحية لأن نظامك الغذائي قد يشمل البيض ومنتجات الألبان.
مصادر الدهون النباتية الجيدة للنباتيين والمصادر الحيوانية للنباتيين
إذا كنت تبحث عن مصادر نباتية أو نباتية كاملة للدهون الجيدة، فابدأ بالمنتجات الغذائية الصديقة للكيتو التالية.
الدهون النباتية/النباتية:
- الزيوت النباتية، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت القنب (ابحث عن الزيوت السائلة المعصورة على البارد/المعالجة بالحد الأدنى وتجنب الزيوت النباتية عالية المعالجة وزيوت الكانولا)
- كريمة جوز الهند أو حليب جوز الهند
- افوكادو
- المكسرات والبذور (فكر في جوز المكاديميا، وجوز البقان، والجوز، والكاجو المعتدل)
- زبدة الجوز والبذور (فكر في الطحينة وزبدة اللوز)
- السمن (نباتي فقط)
- كريمة ثقيلة (نباتية فقط)
- الجبن (نباتي فقط)
- زبادي يوناني عادي كامل الدسم (نباتي فقط)
- البيض (نباتي فقط)
أفضل مصادر البروتين للنباتيين أو النباتيين الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي
عند تناول طعام الكيتو النباتي، لا تزال بحاجة إلى تناول كمية كافية من البروتين. في الواقع، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين لأن البروتينات النباتية لا يتم هضمها وامتصاصها بسهولة مثل البروتينات الحيوانية. ولكن كيف يمكنك الحصول عليه إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك أو منتجات الصويا عالية المعالجة؟ على الرغم من أن فول الصويا لا يُنصح به عادة في نظام الكيتو الغذائي لأنه في معظمه معدل وراثيًا، المتفحم هو شكل من أشكال فول الصويا المخمر الذي يسهل على الجسم هضمه واستيعابه (ومتوفر في معظم محلات البقالة المجهزة جيدًا). التوفو العضوي هو خيار آخر. هناك أيضًا مساحيق بروتين نباتية رائعة مصنوعة من المكسرات والبذور واليقطين. تعتبر المنتجات المعتمدة على الطحالب والأعشاب البحرية كثيفة العناصر الغذائية، ومن المثير للدهشة أنها تحتوي أيضًا على قدر كبير من البروتين! في الواقع، تحتوي الطحالب الخضراء (المعروفة أيضًا باسم شلوريلا) على ما يصل إلى 70 بالمائة من البروتين. لذلك، نوصي بإدراج خضروات البحر في نظام الكيتو الغذائي النباتي.
مصادر بروتين الكيتو النباتي/النباتي:
- المكسرات والبذور
- زبدة الجوز وزبدة البذور
- الطحالب والأعشاب البحرية
- المتفحم
- التوفو (عضوي)
- الخميرة الغذائية (تحتوي أيضًا على فيتامينات ب، والتي غالبًا ما تكون مفقودة في الأنظمة الغذائية النباتية)
- بذور القنب
- بذور تشيا
- الجبن (نباتي فقط)
- زبادي يوناني عادي كامل الدسم (نباتي فقط)
- البيض (نباتي فقط)
أفضل مصادر الكربوهيدرات للنباتيين أو النباتيين الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي
بشرى سارة للنباتيين أو النباتيين الكيتو. مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك هي نفس المصادر التي نوصي بها لأي شخص يبدأ رحلة الكيتو: الخضروات الصديقة للكيتو والفواكه المختارة. على الرغم من أن الفواكه والخضروات ليست كلها صديقة للكيتو، إلا أن الكثير منها كذلك (انظر القائمة أدناه)، وتلك التي يمكنك تناولها بكثرة، بشرط البقاء في حدودها. وحدات الماكرو اليومية الخاصة بك.
خضروات صحية وصديقة للكيتو
بالنسبة لنظام الكيتو الغذائي، التزم بالخضروات التالية منخفضة الكربوهيدرات وتجنب الخضروات النشوية (معظم الخضروات الجذرية)، والتي عادة ما تكون مرتفعة في الكربوهيدرات:
- بروكلي
- براعم بروكسل
- زهرة
- نبات الهليون
- السبانخ (وغيرها من الخضار الورقية الخضراء)
- كيل
- كرفس
- كوسا
- الفطر
- فلفل
- براعم بروكسل
- الطماطم (باعتدال)
شاهد المزيد من الخضار والفواكه الصديقة للكيتو.
أكل نباتي سعيد!
مع توفر المزيد والمزيد من المعرفة حول الكيتو والمنتجات النباتية، أصبح من الأسهل من أي وقت مضى تحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها على نظام غذائي نباتي دون المعاناة من نقص التغذية أو تجاوز صافي الكربوهيدرات المخصصة لك. في هذه الأيام، أصبح من السهل العثور على زبدة نباتية رائعة عالية الدهون، وجبنة كريمية كاملة الدسم، وتوابل، ومحليات الكيتو النباتية (شراب القيقب ليس صديقًا للكيتو، لمعلوماتك). مع أي "نمط" من الأكل الكيتوني، الشيء المهم هو الاهتمام بجودة الطعام والمغذيات الكبيرة. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب بعض الشيء الشروع في رحلة الكيتو النباتية، إلا أنها قابلة للتنفيذ ولذيذة للغاية، خاصة بمساعدة كتب الطبخ هذه.
بغض النظر، عند بدء نظام غذائي جديد، من المهم استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية الذي يمكنه مساعدتك في اكتشاف أفضل خطة نظام غذائي نباتي أو نباتي صديق للكيتو يناسبك ويناسب صحتك.
