إنه ليس سؤالًا غير مألوف: هل يستطيع النباتيون والنباتيون اتباع نظام الكيتو دايت؟ ولا عجب. سمعة النظام الغذائي الكيتوني لأولئك الذين ليسوا على دراية بالنظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات هو أنه يركز بشكل كبير على اللحوم والدهون الحيوانية. في حين أن هذا يمكن أن يكون صحيحًا ، إلا أن هناك شيئًا مثل نظام الكيتو النباتي منخفض الكربوهيدرات والذي لا يزال يعزز فقدان الوزن والفوائد الصحية وجميع الامتيازات الأخرى التي تأتي مع تدريب جسمك على إنتاج واستخدام الكيتونات كوقود بدلاً من الاستفادة من الكربوهيدرات من أجل الطاقة.
لذلك ، باختصار ، نعم ، يمكنك تناول خطة وجبات نباتية أو حمية كيتو نباتية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي! ولكن كيف؟ تابع القراءة.
لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية على الإطلاق ، بينما لا يأكل النباتيون أي لحوم أو دواجن أو أسماك ، لكنهم لا يزالون يستهلكون البيض ومنتجات الألبان. وعلى الرغم من وجود تصور بأن نظام كيتو الغذائي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الحيوانية ، إلا أن هناك أكثر من طريق واحد إلى نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والبروتين المعتدل ، والدهون العالية. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم أن يهتم به النباتيون جودة الطعام و كثافة المواد الغذائية وحاول تجنب الأطعمة المريحة والمعبأة والمعدة مسبقًا ، والتي غالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية رديئة. من المهم أيضًا الانتباه إلى استهلاك الكربوهيدرات وتجنب أي أطعمة بها سكر مضاف حتى تتمكن من الحفاظ على الحالة الكيتونية.
هناك العديد من الأسباب المختلفة التي يختارها الناس لتجنب اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية أو كليهما. إنه قرار شخصي للغاية. لكن هذا القرار لا يجب أن يستبعدك من متابعة أسلوب الحياة الكيتون وفوائده. على مر السنين ، تطورت المنتجات المتاحة ومعرفة ما يمكن تناوله على نظام غذائي كيتو للسماح للأعشاب والنباتيين الممارسين بالأكل بسهولة ونجاح للحفاظ على الكيتوزية. أهم الاعتبارات هي الحصول على دهون عالية الجودة في النظام الغذائي وفيتامينات ب والبروتين ، على الرغم من المنتجات النباتية.
أفضل مصادر الدهون للنباتيين والنباتيين على نظام كيتو الغذائي
إن المعضلة الغذائية التي يواجهها جميع النباتيين والنباتيين هي الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية. بسبب نقص الدهون الحيوانية الصحية على نظام غذائي نباتي ، من الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية التي تحتاجها كنبات نباتي ، ويكاد يكون من المستحيل على النباتيين. (اقرأ المزيد عن كيفية التخفيف من عجز أوميغا 3 هنا.) ولكن هذا التحدي لا علاقة له سواء كنت كيتو أم لا ، مما يعني أنك لا تزال تجني فوائد اتباع نظام غذائي كيتو إذا كنت نباتي أو نباتي.
ستحتاج أيضًا إلى بذل كل ما في وسعك لضمان حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية بغض النظر عما إذا كنت مصطنعًا. تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على الحق أنواع من الدهون ، بما في ذلك التوازن الصحيح للأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3.
يستهلك معظم الناس نظامًا غذائيًا غنيًا بالأوميجا 6 ، لكن لا يحتوي على كمية كافية من الأوميغا 3. وهذا ينطبق بشكل خاص على النباتيين والنباتيين الذين يستهلكون كميات كبيرة من الجوز. المكسرات والبذور غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، الموجودة عادة في الأسماك ، تحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA (حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوزاهيكسانويك أو دهون أوميغا 3) وهي ضرورية للصحة المثلى.
نعم ، المكسرات والبذور عالية في ALA (حمض ألفا لينولينيك) وهي سلائف لـ EPA و DHA. ومع ذلك ، فإن أجسامنا لا تحول ALA إلى EPA و DHA بنفس الكفاءة التي تحولها إلى ALA الموجودة في الأسماك ولحوم الأبقار التي تتغذى على العشب. في الواقع ، يتم تحويل 5 في المائة فقط من ALA من المكسرات والبذور إلى وكالة حماية البيئة ، ويتم تحويل أقل من 0.5 إلى DHA.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فاتبع إرشادات الطبيب الوظيفي / الباحث والمؤلف الأكثر مبيعًا Cهريس كريسر، الذي يوصي الطحالب أو النباتات البحرية [2] مصادر DHA و EPA لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الدهنية. هناك العديد من العلامات التجارية التي تجعل أيضا سبيرولينا وأقراص ومساحيق شلوريلا. تحقق من أصدقائنا في بت الطاقة أقراص الطحالب كذلك. وبما أن الأعشاب البحرية أصبحت أكثر شيوعًا ، يمكنك العثور على الوجبات الخفيفة المجففة والأعشاب البحرية في معظم محلات الأطعمة الصحية.
بغض النظر عن ذلك ، إذا كنت نباتيًا وعصريًا وتريد ضمان الصحة المثلى ، تنصح الدكتورة Nasha Winters أنك قد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي قائم على الحيوانات ، مثل زيت السمك. رغم أن العلم بعيد عن المثالية ، إلا أنه لا توجد طريقة أفضل لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3s.
في النظام الغذائي النباتي ، من الأسهل تناول ما يكفي من الدهون الصحية لأن نظامك الغذائي لا يزال من الممكن أن يشمل البيض ومنتجات الألبان.
مصادر دهنية جيدة للنباتيين ومصادر حيوانية للنباتيين
إذا كنت تبحث عن مصادر نباتية أو نباتية للأطعمة الكاملة للدهون الجيدة ، فابدأ بالمنتجات الغذائية الصديقة للكيتو التالية.
الدهون النباتية / النباتية:
- الزيوت النباتية ، مثل زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، أو زيت القنب (ابحث عن الزيوت السائلة المعصورة على البارد / المعصور بالحد الأدنى وتجنب الزيوت النباتية عالية المعالجة وزيت الكانولا ، لأنها تسبب الالتهاب)
- جوز الهند كريم أو حليب جوز الهند
- افوكادو
- المكسرات والبذور (فكر في مكسرات المكاديميا والجوز والجوز والكاجو المعتدل)
- زبدة الجوز والبذور (فكر بالطحينة وزبدة اللوز)
- البيض (نباتي فقط)
- السمن (نباتي فقط)
- كريم ثقيل (نباتي فقط)
- الجبن (نباتي فقط)
أفضل مصادر البروتين للنباتيين أو النباتيين على نظام كيتو الغذائي
عند تناول نباتي نباتي / كيتو ، لا تزال تحتاج إلى البروتين المعتدل. ولكن كيف يمكنك الحصول عليها إذا كنت لا تأكل اللحم أو السمك ، أو تستهلك بديل البروتين الشهير ، منتجات فول الصويا عالية المعالجة؟ على الرغم من أن فول الصويا لا ينصح به عادة في نظام غذائي كيتو لأن معظمه معدّل وراثيًا ، وإستروجيني ، ويصعب هضمه ، المتفحم هو شكل من أشكال فول الصويا المخمر الذي يسهل على الجسم هضمه واستيعابه (وهو متوفر في معظم محلات البقالة المجهزة جيدًا). هناك أيضًا مساحيق بروتين عالية البروتين. المنتجات القائمة على الطحالب والأعشاب البحرية هي أيضًا كثيفة العناصر الغذائية ، ومن المدهش أنها تحتوي أيضًا على قدر كبير من البروتين! في الواقع ، تحتوي الطحالب الخضراء (المعروفة أيضًا باسم كلوريلا) على ما يصل إلى 70 بالمائة من البروتين. تحتوي الطحالب الدقيقة أيضًا على ملف تعريف للأحماض الأمينية يمكن مقارنته مع البيضة ، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن للبشر الحصول عليها إلا من الطعام. لذلك ، نوصي بإدراج خضروات البحر في نظامك الغذائي النباتي / الكيتوني النباتي.
مصادر البروتين النباتي النباتي / النباتي:
- المكسرات والبذور
- زبدة البندق وزبدة البذور
- الطحالب والأعشاب البحرية
- المتفحم
- الخميرة الغذائية (تحتوي أيضًا على فيتامينات ب ، والتي غالبًا ما تفتقر إلى النظم الغذائية النباتية / النباتية)
- بذور القنب
- بذور شيا
أفضل مصادر الكربوهيدرات للنباتيين أو النباتيين على نظام كيتو الغذائي
خبر جيد للنباتي كيتو أو نباتي. مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك هي نفس المصادر التي نوصي بها لأي شخص يشرع في رحلة كيتو: الخضار الصديقة للكيتو واختيار الفواكه. على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات ليست صديقة للكيتو ، إلا أن العديد منها (انظر القائمة أدناه) ، وتلك التي يمكنك تناولها بوفرة ، شريطة أن تظل داخل وحدات الماكرو اليومية.
خضروات صحية صديقة للكيتو
لاتباع نظام كيتو الغذائي ، التزم بالخضروات التالية منخفضة الكربوهيدرات وتجنب الخضار النشوية (معظم الخضروات الجذرية) ، والتي تحتوي عادةً على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقد تطردك من الكيتوزيه
- بروكلي
- كرة قدم
- قرنبيط
- نبات الهليون
- السبانخ (وغيرها من الخضار الورقية الخضراء)
- كرنب
- كرفس
- كوسة
- الفطر
- الفلفل
- براعم بروكسل
- طماطم (باعتدال)
شاهد المزيد من الخضار والفواكه الصديقة للكيتو.
سعيد الأكل القائم على النبات!
مع توفر المزيد والمزيد من المعرفة بالحمية الكيتونية والمنتجات النباتية ، أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى تحقيق الكيتوزية والحفاظ عليها في نظام غذائي نباتي أو نباتي دون المعاناة من نقص التغذية أو تجاوز الكربوهيدرات الصافية المخصصة لك. في هذه الأيام ، من السهل العثور على زبدة نباتية غنية بالدهون وجبن كريمي كامل الدسم وتوابل ومحليات كيتو نباتية (شراب القيقب ليس صديقًا للكيتو ، لمعلوماتك). مع أي "نمط" من الأكل الكيتون ، فإن الشيء المهم هو الانتباه إلى جودة الطعام والمغذيات الكبيرة. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب بعض الشيء الشروع في رحلة نباتية / نباتية كيتو ، إلا أنها قابلة للتنفيذ ولذيذة للغاية ، خاصة بمساعدة هذه كتب الطبخ. بغض النظر ، عند بدء نظام غذائي جديد ، من المهم استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية الذي يمكنه مساعدتك في معرفة أفضل خطة وجبات أو خطة نظام غذائي غني بالدهون تناسبك أنت وصحتك.
