أفضل أنواع الزبدة والزيوت لنظام الكيتو الغذائي وما يجب ألا تستخدمه

نبتهج! الآن بعد أن أصبحت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، يمكنك أن تقول بشكل مؤكد، "تجاوز الزبدة" أو "صلصة السلطة الإضافية، من فضلك!" - حتى لو كان هدفك هو فقدان الوزن.

في الواقع، تعتبر الزبدة والزيوت، وكلاهما دهون في الغالب، جزءًا مهمًا من مطبخ الكيتو وفوائده الصحية. لكنهم لم يخلقوا جميعًا متساوين؛ تعتبر بعض الزيوت أدوات جيدة لمساعدتك على البقاء في المنزل الكيتوزيه; سترغب في جعل هذه الدهون الصحية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. الآخرين سوف ترغب في تجنبها. سنشاركك اليوم أساسيات ما تحتاج إلى معرفته حول هذه المكونات/التوابل.

ليس من الصعب الانتقال من استخدام جميع أنواع دهون الطبخ إلى تلك الصديقة للكيتو فقط. في الواقع، إذا كنت تطبخ على الإطلاق، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل بعض الخيارات المثالية في مطبخك. ألقِ نظرة على الخيارات التالية الملائمة لحمية الكيتو، واستخدمها عندما تحتاج إلى الطهي، أو تحضير الصلصة، أو إنهاء الطبق برذاذ من الزيت أو مسحة من الزبدة.

زبدة

إنه أمر رائع بالنسبة للزبدة، وخاصة الزبدة التي تتغذى على العشب، في النظام الغذائي الكيتوني لأنها تحتوي فقط على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات لكل حصة سواء كانت مملحة أو غير مملحة. مثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى، الزبدة غنية بحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهو الحمض الدهني الذي قد يعزز فقدان الدهون. تحتوي الزبدة التي تتغذى على العشب على CLA أكثر بخمس مرات من الزبدة من الأبقار التي تتغذى على الحبوب وهي أعلى بكثير في أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين K2. استخدمه لطهي وجبات الكيتو أو وصفات خبز الكيتو أو في قهوتك المضادة للرصاص، أو قم بتوزيعه بسخاء عندما تحتاج إلى المزيد من وحدات الماكرو الدهنية. الوجبة الخفيفة الفرنسية الكلاسيكية من الفجل مع الزبدة والملح الرقيق؟ كيتو تماما ولذيذ! 

المعلومات الغذائية للزبدة: 1 ملعقة كبيرة: 102 سعرة حرارية، 12 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 0.1 جرام بروتين.

الزبدة والسمن

الزبدة والسمن المصفاة هي في الأساس زبدة مع إزالة المواد الصلبة من الحليب؛ فهي تتكون بشكل حصري تقريبًا من الدهون، ومعظمها دهون مشبعة.

يتم تصنيع الزبدة المصفاة عن طريق تسخين الزبدة، وإزالتها من الحرارة بعد انفصال دهن الزبدة والمواد الصلبة للحليب، ثم إزالة المواد الصلبة من الحليب والتخلص منها. السمن، الكلمة الهندية التي تعني "الدهون"، هي الزبدة التي تم طهيها لفترة أطول قليلاً للسماح للمواد الصلبة بالحليب بالكراميل وإنتاج لون ذهبي أعمق ونكهة جوزية مميزة قبل قشطها والتخلص منها. في كلتا الحالتين، ما تبقى هو زبدة نقية، والتي يمكن الاستمتاع بها واستخدامها بنفس الطريقة التي تستخدم بها الزبدة. نظرًا لأن السمن يفصل الحليب عن الدهون، فإن بديل الزبدة هذا خالٍ من اللاكتوز، مما يجعله أفضل من الزبدة إذا كان لديك حساسية أو حساسية تجاه منتجات الألبان.

نظرًا لأن كلا من الزبدة والسمن المصفى لا يحتويان على مكونات سائلة وحليب تفسد بسهولة، فإنهما يتمتعان بفترة صلاحية أطول، وهذا جزء من سبب كونهما من العناصر الأساسية في البلدان الحارة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نقاط دخان أعلى بكثير من الزبدة، مما يجعلها رائعة للطهي.

يمكن أن يكون السمن الذي يتم شراؤه من المتجر باهظ الثمن وهو أقل شيوعًا في محلات البقالة، لذلك يصنعه العديد من الكيتونيين في المنزل. الوصفة سهلة. انظر بنفسك هنا.  

المعلومات الغذائية للزبدة والسمن الموضحة: 1 ملعقة كبيرة: 112 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 7.9 جرام بروتين

زيت جوز الهند

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله نجمًا رائعًا لطهي الكيتو. على وجه التحديد، فهو غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs؛ بحوالي 50%)، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون وقد تزيد من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن. يكون صلبًا عندما يكون في درجة حرارة الغرفة مثل الدهون المشبعة الأخرى (مثل الزبدة)، ويمكن استبداله بكميات متساوية بأي زيت مكسرات أو بذور أو زيت نباتي؛ ومع ذلك، عند استبدال زيت جوز الهند بالدهون الصلبة، مثل الزبدة أو شحم الخنزير، استخدم زيت جوز الهند أقل بنسبة 25٪ مما تتطلبه الوصفة. هل ترغبين بتجربة وصفة تستخدم زيت جوز الهند للقلي؟ جرب وصفتنا اللذيذة لتندر الدجاج بجوز الهند والكيتو!

المعلومات الغذائية لزيت جوز الهند: 1 ملعقة كبيرة: 121 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو هو ببساطة زيت يتم استخراجه من الأفوكادو. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو صحي للغاية، حيث أن 70% منه عبارة عن حمض الأوليك. أضف أن له نكهة خفيفة ونقطة دخان عالية (النقطة التي يبدأ عندها الزيت في الاحتراق وتتغير رائحته وطعمه) ويمكنك أن تفهم سبب كونه عنصرًا أساسيًا في طبخ الكيتو. استخدم هذا الزيت متعدد الاستخدامات في الصلصات والمخللات والمقليات وكذلك في وصفات المايونيز محلية الصنع.

المعلومات الغذائية لزيت الأفوكادو: 1 ملعقة كبيرة: 124 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

MCT النفط

MCTs، وهي اختصار للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة أو الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، هي دهون مشتقة غالبًا من زيت جوز الهند أو زيت النخيل أو خليط من الاثنين. تأتي في شكل سائل وهي عديمة اللون والرائحة، وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة، مما يجعلها دهونًا مثالية لإضافتها إلى الطعام والعصائر والقهوة للحصول على طاقة إضافية. نظرًا لأن الكبد يحول الزيت بسرعة وسهولة إلى كيتونات، فهو مفضل في طبخ الكيتو. ولكن يجب استخدامه بحذر وزيادته تدريجياً مع مرور الوقت، لأن الاستهلاك الزائد قد يسبب آلام المعدة والإسهال.

مع نقطة دخان منخفضة نسبيًا وسبب للاعتدال، زيت مكت مثالي للاستخدام في تتبيلات السلطة وفي الخبز بدرجة حرارة منخفضة نسبيًا. بفضل نكهته المحايدة، يمكن دمجه مع مجموعة واسعة من المكونات والنكهات. قنابل الدهون بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة استخدمي زيت MCT وهو رائع، لذا جربيه!

المعلومات الغذائية لزيت MCT: 1 ملعقة كبيرة: 121 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) متعدد الاستخدامات ومتعدد الوظائف، وهو زيت صحي للقلب ومعصور على البارد ويحتوي على حمض الأوليك إلى جانب العديد من مضادات الأكسدة. لم يكن الطبخ باستخدام زيت الزيتون الصافي أسهل (أو ألذ) من أي وقت مضى - حاول رشه على السلطة مع القليل من البيض المسلوق للحصول على البروتين، أو تقليبه في الحساء أو الحساء اللذيذ لمزيد من النكهة، أو قلي الخضار معه، أو ببساطة استخدمه كطبق لذيذ. بالإضافة إلى شرائح الأفوكادو أو شرائح الطماطم أو وجبات الكيتو الخفيفة الأخرى.

المعلومات الغذائية لزيت الزيتون البكر الممتاز: 1 ملعقة كبيرة: 120 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

شحم الخنزير

قد يكون استخدامه أقل شيوعًا في الطبخ اليومي اليوم، لكن شحم الخنزير أو دهن الخنزير، يعد خيارًا رائعًا في نظام الكيتو الغذائي. وهي تعمل بشكل مشابه للزبدة، حيث توفر النكهة والقرمشة والتقشر والطراوة للسلع المخبوزة، ولكنها تتمتع بنكهة أقوى بكثير. يمكن أيضًا استخدام شحم الخنزير في القلي، وصنع الصلصات مثل البرنيز، واستخدامه في عمل الغموس مثل مايونيز لحم الخنزير المقدد.

معلومات شحم الخنزير الغذائية: 1 ملعقة كبيرة: 115 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

الشحم الحيواني

يتم الحصول على الشحم من الدهون الحيوانية، عادة من لحم البقر. يتكون من 50% دهون مشبعة، 42% دهون أحادية غير مشبعة، و4% فقط دهون متعددة غير مشبعة، وهو رائع للطهي عالي الحرارة. يمكن أن يكون الشحم الذي يتم شراؤه من المتجر باهظ الثمن، وغالبًا ما يكون مهدرجًا، لذلك إذا كنت تميل إلى ذلك، يمكنك بسهولة اصنع خاصتك. إذا اشتريته، فابحث عن الشحم المصنوع من الأبقار التي تتغذى على العشب؛ فهو يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) بنسبة 300 إلى 500 بالمائة أكثر من تلك الموجودة في الحيوانات التي تتغذى على الذرة، كما أن CLA يتمتع بخصائص رائعة مضادة للالتهابات ومعززة للمناعة الذاتية!

المعلومات الغذائية للشحم: 1 ملعقة كبيرة: 115 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

بطة الدهون

عندما تسمع مصطلح "دهن البط" قد تظن أنه مكون ذواقة يستخدم فقط في المطاعم الفرنسية الفاخرة. لكن ليس من الضروري الاحتفاظ بدهن البط للمناسبات الخاصة أو الاستعدادات الأنيقة. يتم تصنيعه من مكون واحد، وهو الدهن الطبيعي من البط، ويتم عادةً تصفيته للتأكد من أن الدهن نقي، مما يوفر نكهة رائعة لأي طبق تقريبًا، بدءًا من الخضروات الخضراء وحتى شرائح اللحم التي تتغذى على العشب.

المعلومات الغذائية عن دهن البط: 1 ملعقة كبيرة: 113 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين

الزيوت التي يجب تجنبها

تشتمل الزيوت التي تخضع للمعالجة المكثفة عمومًا على الدهون المتحولة المعالجة التي قد تضر بالصحة العامة. لذلك ننصحك بتجنب الزيوت التالية:

• الفول السوداني
• بذور العنب
• بندق
• سمسم
• فول الصويا
• دوار الشمس
• القرطم
• الكانولا

موجو أون!

الآن بعد أن أصبحت مسلحًا بمعرفة أفضل عن الدهون التي تستخدمها في الطهي، حاول استخدامها عند القلي أو القلي أو الخبز. قبل أن تعرف ذلك، ستطبخ الكيتو بسهولة!