أفضل أنواع الزبدة والزيوت لنظام الكيتو الغذائي وما يجب ألا تستخدمه

ابتهجي! الآن وقد أصبحت تتبعين نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، يمكنك أن تقولي بشكل قاطع: "مرري الزبدة" أو "من فضلك، أضفي صلصة سلطة إضافية!" - حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن. 

في الواقع، تعتبر الزبدة والزيت - وكلاهما يحتويان على نسبة كبيرة من الدهون - جزءًا مهمًا من مطبخ الكيتو وفوائده الصحية. لكنهما ليسا متساويين. بعض الزيوت هي أدوات جيدة لمساعدتك على البقاء في حالة جيدة. الكيتوزيه; سترغب في جعل هذه الدهون الصحية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. الآخرين سوف ترغب في تجنبها. سنشاركك اليوم أساسيات ما تحتاج إلى معرفته حول هذه المكونات/التوابل. 

ليس من الصعب الانتقال من استخدام جميع أنواع دهون الطبخ إلى تلك الصديقة للكيتو فقط. في الواقع، إذا كنت تطبخ على الإطلاق، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل بعض الخيارات المثالية في مطبخك. ألقِ نظرة على الخيارات التالية الملائمة لحمية الكيتو، واستخدمها عندما تحتاج إلى الطهي، أو تحضير الصلصة، أو إنهاء الطبق برذاذ من الزيت أو مسحة من الزبدة. 

زبدة

يُنصح بشدة بتناول الزبدة، وخاصة زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، في النظام الغذائي الكيتوني لأنها تحتوي على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة سواء كانت مملحة أو غير مملحة. ومثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى، فإن الزبدة غنية بحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهو حمض دهني قد يعزز فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب على ما يصل إلى خمسة أضعاف من حمض اللينوليك المترافق (CLA) الموجود في زبدة الأبقار التي تتغذى على الحبوب وهي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. استخدمه في طهي وجبات الكيتو، أو خبز وصفات الكيتو، أو في قهوتك المقاومة للرصاص، أو افرده بسخاء عندما تحتاج إلى المزيد من الدهون. الوجبة الخفيفة الفرنسية الكلاسيكية من الفجل بالزبدة والملح المتقشر؟ كيتو تمامًا ولذيذ!  

المعلومات الغذائية للزبدة: 1 ملعقة كبيرة: 102 سعرة حرارية، 12 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 0.1 جرام بروتين. 

الزبدة والسمن

الزبدة والسمن المصفاة هي في الأساس زبدة مع إزالة المواد الصلبة من الحليب؛ فهي تتكون بشكل حصري تقريبًا من الدهون، ومعظمها دهون مشبعة. 

يتم تصنيع الزبدة المصفاة عن طريق تسخين الزبدة وإزالتها من على النار بعد فصل دهن الزبدة عن المواد الصلبة في الحليب، ثم إزالة الرغوة والتخلص من المواد الصلبة في الحليب. السمن، وهي كلمة هندية تعني "الدهون"، هي زبدة تم طهيها لفترة أطول قليلاً للسماح للمواد الصلبة في الحليب بالتكرمل وإنتاج لون ذهبي أعمق ونكهة جوزية مميزة قبل إزالة الرغوة والتخلص منها. في كلتا الحالتين، ما تبقى هو دهن الزبدة النقي، والذي يمكن الاستمتاع به واستخدامه بنفس الطريقة التي تستخدم بها الزبدة. نظرًا لأن السمن يفصل الحليب عن الدهون، فإن بديل الزبدة هذا خالٍ من اللاكتوز، مما يجعله أفضل من الزبدة إذا كان لديك حساسية تجاه اللاكتوز. 

نظرًا لأن الزبدة المصفاة والسمن لا يحتويان على مكونات سائلة أو حليبية سريعة التلف، فإن مدة صلاحيتهما أطول، وهو أحد الأسباب التي تجعلهما من المواد الغذائية الأساسية في البلدان الحارة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقاط دخانهما أعلى بكثير من الزبدة، مما يجعلهما رائعين للطهي. 

يمكن أن يكون السمن الذي يتم شراؤه من المتجر باهظ الثمن وهو أقل شيوعًا في محلات البقالة، لذلك يصنعه العديد من الكيتونيين في المنزل. الوصفة سهلة. انظر بنفسك هنا.   

المعلومات الغذائية للزبدة والسمن الموضحة: 1 ملعقة كبيرة: 112 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 7.9 جرام بروتين 

زيت جوز الهند

يتميز زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله نجمًا في الطهي الكيتو. على وجه التحديد، فهو غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (حوالي 50٪)، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون وقد تزيد من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن. إنه صلب في درجة حرارة الغرفة مثل الدهون المشبعة الأخرى (مثل الزبدة). يمكن استبدال زيت جوز الهند بكميات متساوية بأي زيت؛ ومع ذلك، عند استبداله بدهون صلبة، مثل الزبدة أو شحم الخنزير، استخدم 25% أقل من زيت جوز الهند مما تتطلبه الوصفة. 

هل تريد تجربة وصفة باستخدام زيت جوز الهند للقلي؟ جرب وصفتنا اللذيذة لتندر الدجاج بجوز الهند والكيتو! 

المعلومات الغذائية لزيت جوز الهند: 1 ملعقة كبيرة: 121 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين 

زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو هو ببساطة زيت يتم عصره من الأفوكادو. وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهو صحي للغاية، حيث أن 70% منه عبارة عن حمض الأوليك. أضف إلى ذلك أن له نكهة خفيفة ونقطة دخان عالية (النقطة التي يبدأ عندها الزيت في الاحتراق وتتغير رائحته وطعمه)، ويمكنك أن تفهم سبب كونه عنصرًا أساسيًا في طهي الكيتو. استخدم هذا الزيت متعدد الاستخدامات في الصلصات والتتبيلات والأطباق المقلية، وكذلك في وصفات المايونيز محلية الصنع. 

المعلومات الغذائية لزيت الأفوكادو: 1 ملعقة كبيرة: 124 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين 

MCT النفط

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) أو الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة هي دهون مشتقة غالبًا من زيت جوز الهند أو زيت النخيل أو مزيج من الاثنين. يأتي زيت MCT في شكل سائل وهو عديم اللون والرائحة ويظل سائلاً في درجة حرارة الغرفة، مما يجعله الدهن المثالي لإضافته إلى الطعام والعصائر والقهوة للحصول على طاقة إضافية. نظرًا لأن الزيت يتحول بسرعة وسهولة بواسطة الكبد إلى كيتونات، فهو مفضل لأنماط الحياة الكيتونية. ولكن يجب استخدامه بحذر وزيادته تدريجيا مع مرور الوقت، حيث أن الإفراط في تناوله قد يسبب آلام في المعدة والإسهال. 

مع نقطة دخان منخفضة نسبيًا وسبب للاعتدال، زيت مكت مثالي للاستخدام في تتبيلات السلطة وفي الخبز بدرجة حرارة منخفضة نسبيًا. بفضل نكهته المحايدة، يمكن دمجه مع مجموعة واسعة من المكونات والنكهات. قنابل الدهون بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة استخدمي زيت MCT وهو رائع، لذا جربيه! 

المعلومات الغذائية لزيت MCT: 1 ملعقة كبيرة: 121 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين 

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) متعدد الاستخدامات ومتعدد الوظائف، وهو زيت معصور على البارد، صحي للقلب ويحتوي على حمض الأوليك إلى جانب العديد من مضادات الأكسدة. لم يكن الطهي باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز أسهل من ذلك (أو ألذ) من أي وقت مضى! جرّب رشّه على السلطة مع بضع بيضات مسلوقة للحصول على البروتين، أو تقليبه في حساء أو يخنة شهية لإضافة نكهة، أو تقليب الخضراوات معه، أو استخدامه ببساطة كإضافة لذيذة لشرائح الأفوكادو أو شرائح الطماطم أو الوجبات الخفيفة الأخرى التي تتبع نظام الكيتو. 

المعلومات الغذائية لزيت الزيتون البكر الممتاز: 1 ملعقة كبيرة: 120 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين 

شحم الخنزير

قد يكون أقل استخدامًا في الطهي اليومي اليوم، لكن شحم الخنزير، أو دهن الخنزير المذاب، يعد خيارًا رائعًا في نظام الكيتو الغذائي. يعمل بشكل مشابه للزبدة، حيث يوفر النكهة والقرمشة والرقائق والطراوة للسلع المخبوزة، ولكنه يتمتع بنكهة أقوى بكثير. يمكن أيضًا استخدام شحم الخنزير للقلي، وصنع الصلصات مثل Bearnaise، وصنع الصلصات مثل مايونيز لحم الخنزير المقدد. 

معلومات شحم الخنزير الغذائية: 1 ملعقة كبيرة: 115 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين 

الشحم الحيواني

الشحم هو دهن حيواني مذاب، عادة من لحم البقر. يتكون من حوالي 50% دهون مشبعة، و42% دهون أحادية غير مشبعة، و4% فقط دهون متعددة غير مشبعة وهو رائع للطهي على درجة حرارة عالية. يمكن أن يكون شحم البقر الذي يتم شراؤه من المتجر باهظ الثمن وغالبًا ما يكون مهدرجًا، لذا إذا كنت ترغب في ذلك، فيمكنك بسهولة اصنع خاصتك. 

المعلومات الغذائية للشحم: 1 ملعقة كبيرة: 115 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين 

بطة الدهون

عندما تسمع مصطلح "دهن البط" قد تظن أنه مكون ذواقة يستخدم فقط في المطاعم الفرنسية الفاخرة. لكن ليس من الضروري الاحتفاظ بدهن البط للمناسبات الخاصة أو الاستعدادات الأنيقة. يتم تصنيعه من مكون واحد، وهو الدهن الطبيعي من البط، ويتم عادةً تصفيته للتأكد من أن الدهن نقي، مما يوفر نكهة رائعة لأي طبق تقريبًا، بدءًا من الخضروات الخضراء وحتى شرائح اللحم التي تتغذى على العشب. 

المعلومات الغذائية عن دهن البط: 1 ملعقة كبيرة: 113 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين 

الزيوت التي يجب تجنبها

تشتمل الزيوت التي تخضع للمعالجة المكثفة عمومًا على الدهون المتحولة المعالجة التي قد تضر بالصحة العامة. لذلك ننصحك بتجنب الزيوت التالية: 

• الكانولا 
• القطن 
• بذور العنب 
• نخالة الأرز 
• سمسم
• فول الصويا
• دوار الشمس
• القرطم 

موجو أون!

الآن بعد أن أصبحت مسلحًا بمعرفة أفضل عن الدهون التي تستخدمها في الطهي، حاول استخدامها عند القلي أو القلي أو الخبز. قبل أن تعرف ذلك، ستطبخ الكيتو بسهولة!