ابتهجي! الآن وقد أصبحت تتبعين نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، يمكنك أن تقولي بشكل قاطع: "مرري الزبدة" أو "من فضلك، أضفي صلصة سلطة إضافية!" - حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن.
في الواقع، تُعدّ الزبدة والزيوت - وكلاهما غني بالدهون - جزءًا أساسيًا من نظام الكيتو الغذائي وفوائده الصحية. لكنها ليست جميعها متساوية. فبعض الزيوت تُساعد على الحفاظ على حالة الكيتوزية ، لذا يُنصح بجعل هذه الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. بينما يُنصح بتجنب أنواع أخرى. سنشارككم اليوم معلومات أساسية حول ما تحتاجون معرفته عن هذه المكونات/التوابل.
ليس من الصعب الانتقال من استخدام جميع أنواع دهون الطبخ إلى تلك الصديقة للكيتو فقط. في الواقع، إذا كنت تطبخ على الإطلاق، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل بعض الخيارات المثالية في مطبخك. ألقِ نظرة على الخيارات التالية الملائمة لحمية الكيتو، واستخدمها عندما تحتاج إلى الطهي، أو تحضير الصلصة، أو إنهاء الطبق برذاذ من الزيت أو مسحة من الزبدة.
زبدة
يُعدّ الزبد خيارًا ممتازًا، وخاصةً زبد الأبقار التي تتغذى على العشب، في حمية الكيتو، لاحتوائه على كميات ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات في كل حصة، سواءً كان مملحًا أم لا. وكغيره من منتجات الألبان الدسمة، يُعدّ الزبد غنيًا بحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهو حمض دهني يُساعد على فقدان الدهون ويُقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي زبد الأبقار التي تتغذى على العشب على ما يصل إلى خمسة أضعاف كمية حمض اللينوليك المترافق الموجودة في زبد الأبقار التي تتغذى على الحبوب، كما أنه أغنى بكثير بأحماض أوميغا 3 الدهنية. استخدمه في طهي وجبات الكيتو، أو خبز وصفات الكيتو، أو إضافته إلى قهوتك المُعززة للدهون، أو ادهنه بسخاء عندما تحتاج إلى المزيد من الدهون. أما الفجل الفرنسي الكلاسيكي مع الزبد والملح الخشن، فهو وجبة خفيفة مثالية للكيتو ولذيذة!
المعلومات الغذائية للزبدة: 1 ملعقة كبيرة: 102 سعرة حرارية، 12 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 0.1 جرام بروتين.
الزبدة والسمن
الزبدة والسمن المصفاة هي في الأساس زبدة مع إزالة المواد الصلبة من الحليب؛ فهي تتكون بشكل حصري تقريبًا من الدهون، ومعظمها دهون مشبعة.
يتم تصنيع الزبدة المصفاة عن طريق تسخين الزبدة وإزالتها من على النار بعد فصل دهن الزبدة عن المواد الصلبة في الحليب، ثم إزالة الرغوة والتخلص من المواد الصلبة في الحليب. السمن، وهي كلمة هندية تعني "الدهون"، هي زبدة تم طهيها لفترة أطول قليلاً للسماح للمواد الصلبة في الحليب بالتكرمل وإنتاج لون ذهبي أعمق ونكهة جوزية مميزة قبل إزالة الرغوة والتخلص منها. في كلتا الحالتين، ما تبقى هو دهن الزبدة النقي، والذي يمكن الاستمتاع به واستخدامه بنفس الطريقة التي تستخدم بها الزبدة. نظرًا لأن السمن يفصل الحليب عن الدهون، فإن بديل الزبدة هذا خالٍ من اللاكتوز، مما يجعله أفضل من الزبدة إذا كان لديك حساسية تجاه اللاكتوز.
نظرًا لأن الزبدة المصفاة والسمن لا يحتويان على مكونات سائلة أو حليبية سريعة التلف، فإن مدة صلاحيتهما أطول، وهو أحد الأسباب التي تجعلهما من المواد الغذائية الأساسية في البلدان الحارة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقاط دخانهما أعلى بكثير من الزبدة، مما يجعلهما رائعين للطهي.
السمن المُباع في المتاجر قد يكون باهظ الثمن وأقل شيوعًا في محلات البقالة، لذا يُحضّره الكثيرون ممن يتبعون حمية الكيتو في المنزل. الوصفة سهلة. شاهدها بنفسك هنا.
المعلومات الغذائية للزبدة والسمن الموضحة: 1 ملعقة كبيرة: 112 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 7.9 جرام بروتين
زيت جوز الهند
يتميز زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله خيارًا مثاليًا لطهي الكيتو. فهو غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (حوالي 50%)، مما قد يزيد من إنتاج الكيتونات، وبالتالي يرفع معدل الأيض، ويعزز فقدان الوزن ودهون البطن. يكون زيت جوز الهند صلبًا في درجة حرارة الغرفة، مثله مثل الدهون المشبعة الأخرى (كالزبدة). يمكن استبدال أي زيت آخر بزيت جوز الهند بنفس الكمية؛ ولكن عند استخدامه بدلًا من الدهون الصلبة، كالزبدة أو السمن، يُنصح باستخدام كمية أقل بنسبة 25% من الكمية المذكورة في الوصفة.
هل ترغب بتجربة وصفة تستخدم زيت جوز الهند للقلي؟ جرب وصفتنا اللذيذة لقطع الدجاج الطرية بزيت جوز الهند المناسبة لحمية الكيتو!
المعلومات الغذائية لزيت جوز الهند: 1 ملعقة كبيرة: 121 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين
زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو هو ببساطة زيت يُستخرج من ثمار الأفوكادو. غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهو صحي للغاية، إذ يشكل حمض الأوليك 70% منه. يتميز بنكهة خفيفة ونقطة احتراق عالية (النقطة التي يبدأ عندها الزيت بالاحتراق وتتغير رائحته وطعمه)، ما يجعله مكونًا أساسيًا في نظام الكيتو الغذائي. استخدم هذا الزيت متعدد الاستخدامات في تتبيلات السلطة، والمخللات، والقلي السريع، بالإضافة إلى وصفات المايونيز المنزلي.
المعلومات الغذائية لزيت الأفوكادو: 1 ملعقة كبيرة: 124 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين
MCT النفط
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) أو الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة هي دهون تُستخلص غالبًا من زيت جوز الهند أو زيت النخيل أو مزيج منهما. يتوفر زيت MCT في صورة سائلة، وهو عديم اللون والرائحة، ويبقى سائلًا في درجة حرارة الغرفة، مما يجعله الدهون المثالية لإضافتها إلى الطعام والعصائر والقهوة لزيادة الطاقة. ولأن الكبد يحول هذا الزيت بسرعة وسهولة إلى كيتونات، فهو يُعدّ خيارًا مفضلًا في نظام الكيتو الغذائي. ولكن يجب استخدامه بحذر وزيادة كميته تدريجيًا، لأن الإفراط في تناوله قد يُسبب آلامًا في المعدة وإسهالًا.
بفضل درجة احتراقه المنخفضة نسبيًا، يُعد زيت MCT مثاليًا للاستخدام في تتبيلات السلطة والخبز على درجات حرارة منخفضة نسبيًا. وبنكهته المحايدة، يُمكن مزجه مع مجموعة واسعة من المكونات والنكهات. تُحضّر كرات الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني باستخدام زيت MCT وهي رائعة، لذا جربها!
المعلومات الغذائية لزيت MCT: 1 ملعقة كبيرة: 121 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين
زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز متعدد الاستخدامات، فهو زيت معصور على البارد، مفيد لصحة القلب، ويحتوي على حمض الأوليك والعديد من مضادات الأكسدة. لم يكن الطهي بزيت الزيتون البكر الممتاز أسهل (أو ألذ) من أي وقت مضى! جرب رشه على السلطة مع بضع بيضات مسلوقة للحصول على البروتين، أو إضافته إلى يخنة أو حساء غني لإضفاء نكهة مميزة، أو قلّبه مع الخضار، أو استخدمه ببساطة كإضافة لذيذة لشرائح الأفوكادو أو الطماطم أو غيرها من الوجبات الخفيفة المناسبة لنظام الكيتو.
المعلومات الغذائية لزيت الزيتون البكر الممتاز: 1 ملعقة كبيرة: 120 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين
شحم الخنزير
قد لا يُستخدم الشحم الخنزيري، أو دهن الخنزير المُذاب، بكثرة في الطبخ اليومي اليوم، لكنه خيار ممتاز في حمية الكيتو. فهو يُشبه الزبدة في وظيفته، إذ يُضفي نكهةً وقوامًا مقرمشًا وهشًا وطراوةً على المخبوزات، لكن بنكهة أقوى بكثير. كما يُمكن استخدام الشحم الخنزيري في القلي السريع، وإعداد الصلصات مثل صلصة البيرنيز، وتحضير أنواع التغميس مثل مايونيز لحم الخنزير المقدد.
معلومات شحم الخنزير الغذائية: 1 ملعقة كبيرة: 115 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين
الشحم الحيواني
الشحم هو دهن حيواني مُذاب، عادةً من لحم البقر. يتكون من حوالي 50% دهون مشبعة، و42% دهون أحادية غير مشبعة، و4% فقط دهون متعددة غير مشبعة ، وهو مثالي للطهي على درجات حرارة عالية. قد يكون الشحم المُباع في المتاجر باهظ الثمن، وغالبًا ما يكون مُهدرجًا، لذا إذا رغبت، يمكنك تحضيره بنفسك بسهولة.
المعلومات الغذائية للشحم: 1 ملعقة كبيرة: 115 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين
بطة الدهون
عندما تسمع مصطلح "دهن البط" قد تظن أنه مكون ذواقة يستخدم فقط في المطاعم الفرنسية الفاخرة. لكن ليس من الضروري الاحتفاظ بدهن البط للمناسبات الخاصة أو الاستعدادات الأنيقة. يتم تصنيعه من مكون واحد، وهو الدهن الطبيعي من البط، ويتم عادةً تصفيته للتأكد من أن الدهن نقي، مما يوفر نكهة رائعة لأي طبق تقريبًا، بدءًا من الخضروات الخضراء وحتى شرائح اللحم التي تتغذى على العشب.
المعلومات الغذائية عن دهن البط: 1 ملعقة كبيرة: 113 سعرة حرارية، 13 جرام دهون، 0 جرام صافي كربوهيدرات، 0 جرام بروتين
الزيوت التي يجب تجنبها
تشتمل الزيوت التي تخضع للمعالجة المكثفة عمومًا على الدهون المتحولة المعالجة التي قد تضر بالصحة العامة. لذلك ننصحك بتجنب الزيوت التالية:
- الكانولا
- القطن
- بذور العنب
- نخالة الأرز
- سمسم
- فول الصويا
- دوار الشمس
- القرطم
موجو أون!
الآن بعد أن أصبحت مسلحًا بمعرفة أفضل عن الدهون التي تستخدمها في الطهي، حاول استخدامها عند القلي أو القلي أو الخبز. قبل أن تعرف ذلك، ستطبخ الكيتو بسهولة!
