هناك ضجة حول الصيام المتقطع في الأخبار والمجلات و Instagram والمدونات. يبدو أن الجميع يفعل ذلك. ولكن ما هو بالضبط؟ هل هو آمن؟ ما هي فوائده الصحية؟ هل يسرع من تقدم الكيتو؟ هل يستحق ذلك؟ دعنا نزيل الغموض عن الممارسة باستخدام دليل المبتدئين هذا حتى تتمكن من الإجابة على هذه الأسئلة بثقة وتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.
ما هو الصيام المتقطع؟
في الأساس ، الصيام هو أكثر من مجرد التخطيط لتخطي وجبة الإفطار. إنه امتناع طوعي مطول عن الطعام أو الشراب أو كليهما ، لفترة محددة من الوقت ، تتراوح من ساعات إلى أسابيع بهدف المساعدة في دفع جسمك نحو الصحة المثلى. يتضمن اتباع نمط الأكل لفترات الأكل المخططة وفترات الصيام ويمكن أن يكون صيامًا قصير المدى أو طويل المدى ويومًا أو يومًا متناوبًا. كما يتضمن أيضًا التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، عادةً مع تقييد السعرات الحرارية ؛ في حين أن الصيام المتقطع لا يرتبط دائمًا بنظام غذائي عالي الدهون أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أنه شائع بين مجتمع كيتو. إنه أيضًا شكل شائع من اتباع نظام غذائي يهدف إلى فقدان الدهون ، ولكن له فوائد صحية أخرى أيضًا (مرحبًا ، الالتهام الذاتي.).
على الرغم من أن الصيام المتقطع يمثل اتجاهًا ساخنًا في عالم الصحة واللياقة البدنية ، إلا أنه ليس مفهومًا جديدًا عن بُعد. في الواقع ، تمارس الصيام منذ آلاف السنين في المسيحية واليهودية والإسلام والبوذية والهندوسية والأديان / الروحانيات القبلية الأصلية ، وما وراء ذلك كطقوس لشفاء الجسد والروح ، كشكل من أشكال التكفير / الذبيحة ، و لتنقية. (فكر في شهر رمضان للمسلمين ، أبوساثا للبوذيين ، وأربعاء الجمعة والجمعة العظيمة للكنيسة الكاثوليكية الرومانية.) لكن الصوم كان دائمًا يتمتع أيضًا بجاذبية إكلينيكية متعلقة بالصحة للأطباء والفلاسفة ، ويعود تاريخه إلى زمن أبقراط ، أفلاطون ، سقراط ، وأرسطو.
قال أبقراط ، الذي يُنظر إليه عمومًا على أنه والد الطب ، "كل شخص لديه طبيب ؛ علينا فقط مساعدتها في عملها. قوة الشفاء الطبيعية داخل كل واحد منا هي أعظم قوة في التعافي. يجب أن يكون طعامنا هو دوائنا. يجب أن يكون دوائنا طعامنا. ولكن أن تأكل عندما تكون مريضاً ، هو تغذية مرضك ". يجسد هذا الاقتباس الفلسفة الأساسية لنظام كيتو الغذائي: إطعام جسمك بالطعام الذي يعزز الصحة. كما أنه يشير إلى دور الصيام ، أو الامتناع عن الأكل للمساعدة في مكافحة المرض وتعزيز العافية.
الصيام المتقطع ، أو دورات الصيام والأكل بالتناوب ، هي طريقة لجعل الصيام جزءًا مستمرًا من نمط الحياة الصحي. سنناقش كيف ولأي مدة أدناه ، ولكن دعونا أولاً نستكشف الفوائد.
ما هي فوائد الصيام المتقطع
فيما يلي فوائد الصيام المتقطع. ستلاحظ أنها تشبه تلك الموجودة في نظام كيتو الغذائي ، حيث تضمن خطط الوجبات الحفاظ على مستويات عالية من الكيتون واستخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز (السكر). إذا تم استخدامه جنبًا إلى جنب مع أسلوب حياة كيتو ، فإن الصيام يزيد من الفوائد التي تحصل عليها بالفعل.
- صفاء الذهن
- زيادة مستويات الطاقة
- فقدان الوزن / انخفاض وزن الجسم
- انخفاض نسبة الدهون في الجسم (حرق الدهون)
- خفض مستويات الانسولين في الدم
- انخفاض مستويات الجلوكوز (السكر في الدم)
- انخفاض مستويات الكوليسترول
- الحد من أدوية السكري المحتملة والقضاء عليها (وفقًا لما يحدده مقدم الرعاية الصحية)
- الحد من الالتهابات
- زيادة مستوى الكيتوزية (في الحالة الصيامية ، يستنزف جسمك مخازن الجلوكوز ويتحول إلى الدهون للحصول على الوقود ، مما يدفع معظم الأشخاص الذين لا يتبعون نظام غذائي الكيتون إلى الكيتوزية لفترة وجيزة على الأقل. بين هذا وبين انخفاض في الأنسولين الذي تقوم بإعداده جسمك للحصول على الكيتوزية الأمثل.)
كيف تتقطع بسرعة
هناك جميع أنواع الصيام ، من صيام يوم واحد إلى صيام 24 ساعة إلى صيام يستمر أسبوعًا أو أكثر. لكن الخطط المتقطعة ، أو الأكل ، أو الأكل ، تخلق نوافذ للصيام. فيما يلي بعض طرق / جداول الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا:
- 16: 8 (صيام 16 ساعة في اليوم متبوعًا بتناول الطعام في غضون ثماني ساعات)
- 14:10 (14 ساعة صيام في اليوم متبوعًا بتناول الطعام في إطار زمني عشر ساعات)
- OMAD (وجبة واحدة في اليوم)
- 5: 2 (تناول 5 أيام في الأسبوع ، ثم إجراء صيام جزئي لمدة يومين)
دعونا نكسر خطط الصيام المتقطع هذه.
تعمل طريقة 16: 8 للصيام المتقطع عن طريق الصيام لمدة 16 ساعة ، ثم تناول وجباتك / المغذيات الكبيرة (وحدات الماكرو)/ السعرات الحرارية خلال فترة ثماني ساعات من الوقت. خلال هذا الوقت بغض النظر عن تفضيل الحمية الغذائية ، يُقترح تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل الخضروات والفواكه واللحوم والمكسرات وبعض منتجات الألبان وتأكد من حصولك على الكثير من الألياف. وينطبق الشيء نفسه على الجدول 14:10 من الصيام المتقطع. تذهب 14 ساعة دون أن تأكل ، ثم تناول وجبات الطعام / السعرات الحرارية خلال فترة 10 ساعات من الزمن. خلال كلا الجدولين 16: 8 و 14:10 ، يجب أن تكون قادرًا على احتواء 2 إلى 3 وجبات ، وستحتاج إلى الحفاظ على الترطيب المناسب والحفاظ على الشوارد.
بالنسبة لوجبة واحدة في اليوم أو في طريقة OMAD للصيام ، يمكنك تناول وجبة واحدة فقط في اليوم وبصورة سريعة حتى وجبة اليوم التالي. هذا يعني أنك تحصل على كل السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن في الوجبة الواحدة أو على الأقل.
مع الجدول الزمني للصيام المتقطع 5: 2 ، يمكنك أن تأكل 5 أيام في الأسبوع وتفعل ما بين 500 إلى 600 سعر حراري خلال اليومين المتبقيين.
مع كل من خيارات خطة النظام الغذائي هذه ، لا يزال يُسمح لك بشرب الشاي الأسود والقهوة السوداء والماء أثناء حالة الصيام. يساعد ذلك في الحفاظ على رطوبتك ، وفي بعض الحالات ، يقيك الجوع. يُعتقد أيضًا في العديد من الدوائر أنه يمكنك إضافة إضافات إلى الماء أو القهوة أو الشاي ولا تفطر طالما أنها أقل من 50 سعرًا حراريًا.
راجع الجداول الزمنية أدناه للاطلاع على سبيل المثال جداول الصيام ، ولكن لاحظ أن الصيام شخصي للغاية وتحتاج إلى مراعاة خصوصيتك البيولوجية عند تحديد ما يناسبك.
نصائح للصيام المتقطع
إذا كنت تفكر في الصيام ، نوصيك بالالتزام بالنصائح التالية:
- استشر مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي ، سواء كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، أو عوامل الخطر الطبية ، أو تعتبر نفسك بصحة جيدة على النحو الأمثل.
- تأكد من البقاء رطب بشكل صحيح.
- للتخفيف من الآثار الجانبية المحتملة ، تأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الشوارد كل يوم بغض النظر عن الصيام المتقطع أو الممتد.
- لا تتردد في تجربة أوقات الصيام المختلفة لمعرفة ما يناسبك.
- ابدأ ببطء! جرب الصيام المتقطع يومًا في الأسبوع واعمل ببطء على مدى الأيام التي ترغب في تنفيذ الصيام فيها.
- عندما تكون في فترة الأكل / حالة التغذية ، اختر الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم (الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو السكريات) والأطعمة المغذية الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات للحفاظ على الصحة المثلى.
- للحصول على أفضل النتائج ، قم بمزاوجة الصيام المتقطع مع نمط الكربوهيدرات المنخفض أو نمط الكيتون ، الذي يستخدم الدهون بشكل طبيعي للوقود بطريقة مماثلة للصيام.
كم من الوقت يجب أن تصوم
تعتمد مدة أي صيام متقطع على رغباتك واحتياجاتك الفردية وجسمك ؛ إنه أمر رائع لأي شخص مهتم بفقدان الوزن أو التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم أو الفوائد العلاجية المتعلقة بالسرطان واضطرابات المناعة الذاتية والالتهابات. يمكن القيام بذلك ليوم واحد أو بضعة أيام في الأسبوع (يقال إن النساء يستفيدن أكثر من 14 ساعة من الصوم) أو لفترة طويلة كما تشاء وطالما كان ذلك مناسبًا لك.
في غضون الأسبوع الأول ، من المحتمل أن تختبر مراقبة الشهية بشكل كبير وتحسن مستوى السكر في الدم ، مع اتباع المزايا الإضافية بعد ذلك بفترة وجيزة. بالنسبة لأولئك الجدد إلى الصوم المتقطع ، يبدأ الصيام من 10 إلى 16 ساعة في الصيام يومين في الأسبوع ، ثم انظر إلى ما تشعر به. بناءً على أهدافك ، قد ترغب في زيادة هذا الأمر إلى خمسة أيام في الأسبوع أو حتى سبعة أيام في الأسبوع.
تمديد الصوم
يستمر الصيام المطول لمدة 24 ساعة أو أكثر في الصيام "الرطب" (السوائل فقط). في حين أن أيام الصيام قد يكون لها فوائد علاجية (لمعالجة السرطان والسمنة وخصائص الحماية العصبية) ، إلا أن البحث لا يزال في مهده وهذا النوع من الصيام ليس للمبتدئين. الدكتور جيسون فونج ، أحد أكثر الأطباء الاستشهادات حول الصيام ومؤلف كتاب الدليل الكامل للصيام, يفسر السبب: "بدلاً من القيام بصيام أقصر وتوسيعه تدريجياً ، يختار [الأشخاص الجدد على الصوم] على الفور الحصول على صيام ممتد بالماء فقط. هذا يشبه متسلق الجبال الصاعد الذي يقرر أن يتعامل مع جبل إفرست ، بدون أكسجين ويدفع إلى القمة بغض النظر عن الطقس. "
يجب أن يتم الصوم الطويل فقط تحت إشراف طبي مع استخدام المراقبة من خلال اختبارات الدم ، تحليل البول ، والفحوصات الفيزيائية للأطباء ومكملات الفيتامينات والمعادن ، والماء.
من لا يصوم؟
الصيام ليس للجميع ، وخاصة للأشخاص الذين هم أي مما يلي:
- نقص الوزن مع مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل (لا داعي لحرق الدهون أو إنقاص الوزن)
- يعانون من سوء التغذية
- الأطفال
- حامل
- الرضاعة الطبيعية
- سكر الدم
- تعاني من اضطرابات الأكل
ملاحظة: على الرغم من أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا لمرضى السكري ، فمن الأفضل أن تعمل عن كثب مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لضمان تنفيذه بطريقة آمنة وصحية.
إلهام لك إذا كنت تريد الصيام
هل ترغب في تجربة الصيام المتقطع ، ولكن هل تشعر بالقلق من عدم القدرة على تناول فترات طويلة دون طعام؟ قد ترغب في إعادة صياغة تفكيرك. يشير دكتور فونج في كتابه إلى نقطة مهمة: & #8220 ؛ نتحدث كثيرًا عن ما يجب أن تأكله وماذا يجب ألا تأكل & #8217 ؛ لكن الناس لا يتحدثون أبدًا عن توقيت الوجبات - مع التأكد من أن لديك فترات طويلة لا تأكل فيها. انظر إلى كلمة "فطور" باللغة الإنجليزية. هذا & #8217 ؛ ق صائم. هذا هو الوجبة التي تفطر. هذا يعني أن الصيام جزء من الحياة اليومية. لقد نسينا ذلك. نعتقد أنه نوع من الجهد الهائل ، لكنه ليس كذلك. يجب أن نصوم كل يوم ".
تريد المزيد من المعلومات؟ شاهد هذا الفيديو السريع الذي يشرح الكيتوزية والصيام.
