تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي on أغسطس شنومكس، 2024
هناك ضجة حول الصيام المتقطع في الأخبار وعلى وسائل التواصل الاجتماعي. يبدو أن الجميع يفعل ذلك. ولكن ما هو بالضبط؟ هل هو آمن؟ ما هي فوائده الصحية؟ هل يسرع من تقدم الكيتو؟ هل يستحق القيام به؟ دعونا إزالة الغموض عن الممارسة حتى تتمكن من الإجابة على هذه الأسئلة بثقة حدد هل الصيام المتقطع مناسب لك؟
ما هو الصيام المتقطع
في الأساس، لا يقتصر الصيام على مجرد التخطيط لتخطي وجبة الإفطار، بل إنه امتناع طوعي مطول عن تناول الطعام لمدة محددة من الوقت، تتراوح من ساعات إلى أيام، بهدف تحسين الصحة.
على الرغم من أن الصيام المتقطع يمثل اتجاهًا ساخنًا في عالم الصحة واللياقة البدنية، إلا أنه ليس مفهومًا جديدًا. فقد تم ممارسة الصيام لآلاف السنين في المسيحية واليهودية والإسلام والبوذية والهندوسية والأديان القبلية/الروحانية الأصلية، وما وراء ذلك كطقوس لشفاء الجسد والروح، كشكل من أشكال التوبة/التضحية، والتطهير. (فكر في رمضان للمسلمين، وUposatha للبوذيين، وأربعاء الرماد والجمعة العظيمة للكنيسة الكاثوليكية الرومانية). لكن الصيام كان له دائمًا جاذبية مرتبطة بالصحة السريرية للأطباء والفلاسفة، ويعود تاريخه إلى زمن أبقراط وأفلاطون وسقراط وأرسطو.
قال أبقراط، الذي يُنظر إليه عمومًا باعتباره أبو الطب، "كل شخص لديه طبيب بداخله؛ علينا فقط مساعدته في عمله. إن قوة الشفاء الطبيعية داخل كل واحد منا هي أعظم قوة في الشفاء. يجب أن يكون طعامنا هو دوائنا. يجب أن يكون دوائنا هو طعامنا. ولكن تناول الطعام عندما تكون مريضًا، هو تغذية لمرضك". يجسد هذا الاقتباس الفلسفة الأساسية لنظام الكيتو الغذائي: قم بتغذية جسمك بالطعام الذي يعزز الصحة. كما يشير إلى دور الصيام في المساعدة في مكافحة المرض وتعزيز العافية.
الصيام المتقطع، أو دورات متناوبة من الصيام والأكل، هي طريقة لجعل الصيام جزءًا مستمرًا من نمط حياة يركز على الصحة. سنناقش كيفية ذلك ومدة استمراره أدناه، ولكن دعنا أولاً نستكشف الفوائد.
ما هي فوائد الصيام المتقطع
إن العديد من الفوائد المنسوبة إلى الصيام المتقطع هي نفس الفوائد التي يختبرها الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. وإذا تم استخدامه بالتزامن مع نمط حياة الكيتو، فقد يزيد الصيام من الفوائد التي تحصل عليها بالفعل.
- فقدان الدهون في الجسم: تشير المراجعات المنهجية للتجارب السريرية - والتي تعتبر أقوى مستوى من الأدلة - إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير في دهون الجسم.
- تحسين الصحة الأيضية: تشير أدلة قوية إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويقلل ضغط الدم ومستويات الجلوكوز في الدم والدهون الثلاثية.
- تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يخفض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- الالتهام الذاتي: تشير الأبحاث إلى أن الصيام يحفز عملية الالتهام الذاتي، وهي العملية التي تقوم فيها الخلايا بإزالة المكونات القديمة أو التالفة، مما يعزز إصلاح الخلايا، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد تأثيرها على صحة الإنسان وطول العمر.
- وظيفة معرفية محسنة: تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الصيام المتقطع قد يعزز صحة الدماغ، جزئيًا عن طريق زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والذي يدعم الوظيفة الإدراكية وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل مرض باركنسون والزهايمر.
من المهم الإشارة إلى أن بعض الدراسات لم تظهر فوائد فريدة من الصيام المتقطع مقارنة بتقييد السعرات الحرارية. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن معظم التجارب أجريت على أشخاص لم يتناولوا حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون.
كيفية الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع التنقل بين فترات الأكل والصيام، ويمكن تصميمه ليناسب نمط حياتك. وفيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا:
- 16:8 (صيام لمدة 16 ساعة يوميًا متبوعًا بتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها ثماني ساعات)
- 14:10 (صيام لمدة 14 ساعة يوميًا، يتبعه تناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها عشر ساعات)
- أوماد (وجبة واحدة في اليوم)
- 5:2 (تناول الطعام لمدة 5 أيام في الأسبوع، ثم صيام جزئي لمدة يومين)
دعونا نكسر خطط الصيام المتقطع هذه.
تتضمن طريقة الصيام المتقطع 16:8 الصيام لمدة 16 ساعة ثم تناول وجباتك/العناصر الغذائية الكبرى خلال فترة ثماني ساعات. خلال هذا الوقت، يُنصح بتناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مثل الخضروات واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان. طريقة 14:10 مشابهة: تقضي 14 ساعة بدون تناول الطعام، ثم تتناول وجبات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض خلال فترة عشر ساعات. خلال كل من طريقتي 16:8 و14:10، يجب أن تكون قادرًا على تناول وجبتين أو ثلاث وجبات.
بالنسبة لطريقة الصيام بوجبة واحدة في اليوم (OMAD)، فإنك تتناول وجبة واحدة فقط في اليوم وتصوم حتى وجبة اليوم التالي. وهذا يعني أنك تحصل على كل السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها يوميًا في تلك الوجبة الواحدة.
مع الصيام المتقطع 5:2، يمكنك تناول الطعام لمدة 5 أيام في الأسبوع وتناول 500 إلى 600 سعر حراري في اليومين المتبقيين.
بالنسبة لكل من هذه الخيارات من خطط النظام الغذائي، يُسمح لك بشرب الشاي الأسود والقهوة السوداء والماء أثناء حالة الصيام. يساعد هذا في الحفاظ على ترطيب الجسم وقد يساعد أيضًا في درء الجوع. يقترح بعض مؤيدي الصيام أنه يمكنك إضافة ما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا من الكريمة أو إضافات أخرى إلى الماء أو القهوة أو الشاي دون كسر صيامك.
راجع الجداول الزمنية أدناه للحصول على أمثلة لجداول الصيام. ولكن لاحظ أن الصيام أمر شخصي للغاية ويجب أن تأخذ خصوصيتك البيولوجية في الاعتبار عند تحديد ما يناسبك.
نصائح للصيام المتقطع
إذا كنت تفكر في الصيام، ننصحك بالانتباه إلى النصائح التالية:
- استشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي، سواء كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2، أو لديك عوامل خطر طبية، أو تعتبر نفسك بصحة جيدة. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية.
- تأكد من ترطيب جسمك بشكل مناسب أثناء فترات الصيام.
- لتخفيف الآثار الجانبية المحتملة، تأكد من الحصول على كمية كافية من الإلكتروليتات (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) كل يوم بغض النظر عن الصيام المتقطع أو المطول.
- لا تتردد في تجربة أوقات الصيام المختلفة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
- لا تتناول OMAD أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لضمان تناول كمية كافية من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- ابدأ ببطء! حاول الصيام المتقطع يومًا واحدًا في الأسبوع ثم قم بالزيادة تدريجيًا إلى عدد الأيام التي ترغب في تطبيق الصيام المتقطع فيها في الأسبوع.
- عندما تكون في نافذة تناول الطعام/حالة التغذية، اختر الأطعمة منخفضة المؤشر الجلوكوزي (الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو السكريات) والأطعمة المغذية التي توفر البروتين والألياف والمعادن والفيتامينات للحفاظ على الصحة المثلى.
- للحصول على أفضل النتائج، قم بإقران الصيام المتقطع مع نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون، والذي يستخدم الدهون بشكل طبيعي كوقود بطريقة مماثلة للصيام.
كم من الوقت يجب أن تصوم
تعتمد مدة أي صيام متقطع على رغباتك واحتياجاتك الفردية وجسدك. يمكن القيام به ليوم واحد أو بضعة أيام في الأسبوع أو لأي مدة تريدها وطالما تشعر أنها مناسبة لك.
إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع، فابدأ بالصيام لمدة تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة يومين في الأسبوع، ثم انظر كيف تشعر. اعتمادًا على أهدافك، قد ترغب في زيادة ذلك إلى خمسة أيام في الأسبوع أو حتى سبعة أيام في الأسبوع.
الصيام المطول
الصيام الممتد يستمر لمدة 24 ساعة أو أكثر في الصيام "الرطب" (السوائل فقط). في حين أن أيام الصيام قد تكون لها فوائد علاجية (لعلاج السرطان والسمنة وخصائص وقائية للأعصاب)، إلا أن البحث لا يزال في بداياته وهذا النوع من الصيام ليس للمبتدئين. الدكتور جيسون فونج، أحد الأطباء الأكثر شهرة حول الصيام ومؤلف كتاب الدليل الكامل للصيام, يوضح هذا الكتاب السبب وراء ذلك: "بدلاً من القيام بصيام أقصر ثم تمديده تدريجيًا، يختار [الأشخاص الجدد على الصيام] على الفور صيامًا ممتدًا كاملاً يعتمد على شرب الماء فقط. وهذا يشبه متسلق الجبال المبتدئ الذي يقرر تسلق جبل إيفرست دون أكسجين والاستمرار في الصعود إلى القمة بغض النظر عن حالة الطقس".
هام:يجب أن يتم الصيام لفترات طويلة فقط تحت إشراف طبي مع استخدام المراقبة من خلال فحوصات الدم وتحليل البول والفحوصات الجسدية للطبيب ومكملات الفيتامينات والمعادن والترطيب.
من لا ينبغي أن يصوم
الصيام ليس مناسبًا للجميع، وخاصةً للأشخاص الذين:
- نقص الوزن مع مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل (لا حاجة لحرق الدهون أو فقدان الوزن)
- يعانون من سوء التغذية
- أطفال
- الحوامل
- مستلزمات الرضاعة الطبيعية
- سكر الدم
- المعاناة من اضطرابات الأكل
ملاحظة: على الرغم من أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض السكري، فمن الأفضل العمل بشكل وثيق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لضمان تنفيذه بطريقة آمنة وصحية.
إلهام لك إذا كنت تريد الصيام
هل تريد تجربة الصيام المتقطع ولكنك قلق من عدم قدرتك على تحمل فترات طويلة بدون طعام؟ قد ترغب في إعادة صياغة تفكيرك. في كتابه، يطرح الدكتور فونج نقطة مهمة: "نتحدث كثيرًا عن ما يجب أن تأكله وما لا يجب أن تأكله. لكن الناس لا يتحدثون أبدًا عن توقيت الوجبات - التأكد من أنك تقضي فترات طويلة لا تأكل فيها. انظر إلى كلمة "إفطار" في اللغة الإنجليزية. إنها "break fast". هذه هي الوجبة التي تكسر صيامك. وهذا يعني أن الصيام جزء من الحياة اليومية. لقد نسينا ذلك. نعتقد أنه نوع من الجهد الجبار، لكنه ليس كذلك. يجب أن نصوم كل يوم".
تريد المزيد من المعلومات؟ شاهد هذا الفيديو السريع الذي يشرح الكيتوزية والصيام.
