fbpx

هناك ضجة حول الصيام المتقطع في الأخبار والمجلات وإينستاجرام والمدونات. يبدو أن الجميع يفعل ذلك. ولكن ما هو بالضبط؟ هل هو آمن؟ هل تسريع التقدم كيتو؟ هل يستحق القيام به؟ دعونا نزيل الغموض عن الممارسة حتى تتمكن من الإجابة بثقة على هذه الأسئلة وتحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسب لك أم لا.

ما هو الصيام المتقطع؟

في الأساس ، الصيام هو الامتناع الطوعي المطول عن الطعام أو المشروبات أو كليهما ، لفترة زمنية محددة ، تتراوح من ساعات إلى أسابيع بقصد المساعدة في تحريك جسمك نحو الصحة المثلى.

على الرغم من أن الصيام المتقطع يمثل اتجاهًا ساخنًا في عالم الصحة واللياقة البدنية ، إلا أنه ليس مفهومًا جديدًا عن بُعد. في الواقع ، تمارس الصيام منذ آلاف السنين في المسيحية واليهودية والإسلام والبوذية والهندوسية والأديان / الروحانيات القبلية الأصلية ، وما وراء ذلك كطقوس لشفاء الجسد والروح ، كشكل من أشكال التكفير / الذبيحة ، و لتنقية. (فكر في شهر رمضان للمسلمين ، أبوساثا للبوذيين ، وأربعاء الجمعة والجمعة العظيمة للكنيسة الكاثوليكية الرومانية.) لكن الصوم كان دائمًا يتمتع أيضًا بجاذبية إكلينيكية متعلقة بالصحة للأطباء والفلاسفة ، ويعود تاريخه إلى زمن أبقراط ، أفلاطون ، سقراط ، وأرسطو.

قال أبقراط ، الذين يُعتبرون عمومًا والد الطب ، "لكل فرد طبيب فيه ؛ لدينا فقط لمساعدتها في عملها. قوة الشفاء الطبيعية داخل كل واحد منا هي أعظم قوة في الشفاء. يجب أن يكون طعامنا الدواء. يجب أن يكون الدواء لدينا طعامنا. ولكن أن تأكل عندما تكون مريضًا ، فتغذي مرضك ". يجسد هذا الاقتباس الفلسفة الأساسية لنظام كيتو الغذائي & #8211 ؛ إطعام طعام جسمك الذي يعزز الصحة. كما يشير إلى دور الصيام ، أو الامتناع عن الأكل للمساعدة في محاربة المرض وتعزيز العافية. 

الصيام المتقطع ، أو دورات الصيام والأكل بالتناوب ، هي طريقة لجعل الصيام جزءًا مستمرًا من نمط الحياة الصحي. سنناقش كيف ولأي مدة أدناه ، ولكن دعونا أولاً نستكشف الفوائد. 

ما هي فوائد الصيام المتقطع

فيما يلي فوائد الصوم المتقطع. سترى أنها مماثلة لتلك التي اتباعها في نظام غذائي كيتو. إذا تم استخدامه بالتزامن مع أسلوب حياة كيتو ، فإن الصيام يزيد من الفوائد التي تحصل عليها بالفعل. 

  • صفاء الذهن
  • زيادة الطاقة
  • فقدان الوزن
  • انخفاض نسبة الدهون في الجسم
  • خفض مستويات الانسولين في الدم
  • انخفاض مستويات الجلوكوز
  • انخفاض مستويات الكوليسترول
  • الحد من أدوية السكري المحتملة والقضاء عليها (وفقًا لما يحدده مقدم الرعاية الصحية)
  • الحد من الالتهابات
  • زيادة مستوى الكيتوزية (في الحالة الصيامية ، يستنزف جسمك مخازن الجلوكوز ويتحول إلى الدهون للحصول على الوقود ، مما يدفع معظم الأشخاص الذين لا يتبعون نظام غذائي الكيتون إلى الكيتوزية لفترة وجيزة على الأقل. بين هذا وبين انخفاض في الأنسولين الذي تقوم بإعداده جسمك للحصول على الكيتوزية الأمثل.)

كيف تتقطع بسرعة

فيما يلي بعض أساليب / جداول الصيام الأكثر شيوعًا:

  • 16: 8 (16 ساعة صيام يوميًا يليها تناول الطعام لمدة ثماني ساعات)
  • 14:10 (14 ساعة صيام يوميًا يليها تناول الطعام لمدة عشر ساعات)
  • OMAD (وجبة واحدة في اليوم)
  • 5: 2 (تناول 5 أيام في الأسبوع ، ثم إجراء صيام جزئي لمدة يومين)

دعونا كسر هؤلاء. 

الطريقة 16: 8 للصيام المتقطع تعمل عن طريق الصيام لمدة 16 ساعة ، ثم تناول وجباتك /وحدات الماكرو/ السعرات الحرارية خلال فترة ثماني ساعات من الوقت. خلال هذا الوقت بغض النظر عن تفضيل الحمية الغذائية ، يُقترح تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل الخضروات والفواكه واللحوم والمكسرات وبعض منتجات الألبان وتأكد من حصولك على الكثير من الألياف. وينطبق الشيء نفسه على الجدول 14:10 من الصيام المتقطع. تذهب 14 ساعة دون أن تأكل ، ثم تناول وجبات الطعام / السعرات الحرارية خلال فترة 10 ساعات من الزمن. خلال كلا الجدولين 16: 8 و 14:10 ، يجب أن تكون قادرًا على احتواء 2 إلى 3 وجبات ، وستحتاج إلى الحفاظ على الترطيب المناسب والحفاظ على الشوارد. 

بالنسبة لوجبة واحدة في اليوم أو في طريقة OMAD للصيام ، يمكنك تناول وجبة واحدة فقط في اليوم وبصورة سريعة حتى وجبة اليوم التالي. هذا يعني أنك تحصل على كل السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن في الوجبة الواحدة أو على الأقل. 

مع الجدول الزمني للصيام المتقطع 5: 2 ، يمكنك أن تأكل 5 أيام في الأسبوع وتفعل ما بين 500 إلى 600 سعر حراري خلال اليومين المتبقيين. 

مع كل خيار من هذه الخيارات ، لا يزال يُسمح لك بشرب الشاي الأسود والقهوة والماء أثناء حالة الصيام. هذا يساعد على إبقائك رطباً وفي بعض الحالات يحرمك من الجوع. يُعتقد أيضًا في العديد من الدوائر أنه يمكنك إضافة إضافات إلى الماء أو القهوة أو الشاي وعدم تفويتك طالما أنها تقل عن 50 سعرة حرارية.

راجع الجداول الزمنية أدناه للاطلاع على سبيل المثال جداول الصيام ، ولكن لاحظ أن الصيام شخصي للغاية وتحتاج إلى مراعاة خصوصيتك البيولوجية عند تحديد ما يناسبك. 

نصائح للصيام المتقطع

إذا كنت تفكر في الصيام ، نوصيك بالالتزام بالنصائح التالية:

  1. استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات الغذائية.
  2. تأكد من البقاء رطب بشكل صحيح.
  3. تأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الشوارد كل يوم بغض النظر عن الصيام المتقطع أو المطول.
  4. لا تتردد في تجربة أوقات الصيام المختلفة لمعرفة ما يناسبك.
  5. ابدأ ببطء! جرب الصيام المتقطع يومًا في الأسبوع واعمل ببطء على مدى الأيام التي ترغب في تنفيذ الصيام فيها.
  6. عندما تكون في حالة الأكل / التغذية ، اختر الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم والمغذية الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات للحفاظ على الصحة المثالية.
  7. للحصول على أفضل النتائج ، قم بمزاوجة الصيام المتقطع مع نمط الكربوهيدرات المنخفض أو نمط الكيتون ، الذي يستخدم الدهون بشكل طبيعي للوقود بطريقة مماثلة للصيام.

كم من الوقت يجب أن تصوم

تعتمد مدة أي صيام متقطع على رغباتك واحتياجاتك الفردية وجسمك ؛ إنه أمر رائع لأي شخص مهتم بفقدان الوزن أو التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم أو الفوائد العلاجية المتعلقة بالسرطان واضطرابات المناعة الذاتية والالتهابات. يمكن القيام بذلك ليوم واحد أو بضعة أيام في الأسبوع (يقال إن النساء يستفيدن أكثر من 14 ساعة من الصوم) أو لفترة طويلة كما تشاء وطالما كان ذلك مناسبًا لك.

في غضون الأسبوع الأول ، من المحتمل أن تختبر مراقبة الشهية بشكل كبير وتحسن مستوى السكر في الدم ، مع اتباع المزايا الإضافية بعد ذلك بفترة وجيزة. بالنسبة لأولئك الجدد إلى الصوم المتقطع ، يبدأ الصيام من 10 إلى 16 ساعة في الصيام يومين في الأسبوع ، ثم انظر إلى ما تشعر به. بناءً على أهدافك ، قد ترغب في زيادة هذا الأمر إلى خمسة أيام في الأسبوع أو حتى سبعة أيام في الأسبوع.

تمديد الصوم

يستمر الصيام المطول لمدة 24 ساعة أو أكثر في الصوم "الرطب" (السوائل فقط). في حين أنه قد يكون له فوائد علاجية (لمعالجة السرطان والسمنة والخصائص العصبية) ، لا يزال البحث في مراحله الأولى وهذا النوع من الصيام ليس للمبتدئ. الدكتور جيسون فونج ، أحد أكثر الأطباء استشهدًا بالصيام ومؤلف كتاب الدليل الكامل للصيام, يفسر السبب: "بدلاً من القيام بصيام أقصر وتوسيعه تدريجياً ، يختار [الأشخاص الجدد على الصوم] على الفور الحصول على صيام ممتد بالماء فقط. هذا يشبه متسلق الجبال الصاعد الذي يقرر أن يتعامل مع جبل إفرست ، بدون أكسجين ويدفع إلى القمة بغض النظر عن الطقس. "

يجب أن يتم الصوم الطويل فقط تحت إشراف طبي مع استخدام المراقبة من خلال اختبارات الدم ، تحليل البول ، والفحوصات الفيزيائية للأطباء ومكملات الفيتامينات والمعادن ، والماء.

من لا يصوم؟

الصيام ليس للجميع ، وخاصة للأشخاص الذين هم أي مما يلي:

  • انخفاض الوزن مع مؤشر كتلة الجسم من 18.5 أو أقل
  • يعانون من سوء التغذية
  • الأطفال
  • حامل 
  • الرضاعة الطبيعية 
  • سكر الدم
  • تعاني من اضطرابات الأكل

ملاحظة: على الرغم من أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا لمرضى السكري ، فمن الأفضل أن تعمل عن كثب مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لضمان تنفيذه بطريقة آمنة وصحية.

إلهام لك إذا كنت تريد الصيام

هل ترغب في تجربة الصيام المتقطع ، ولكن هل تشعر بالقلق من عدم القدرة على تناول فترات طويلة دون طعام؟ قد ترغب في إعادة صياغة تفكيرك. يشير دكتور فونج في كتابه إلى نقطة مهمة: & #8220 ؛ نتحدث كثيرًا عن ما يجب أن تأكله وماذا يجب ألا تأكل & #8217 ؛ لكن الناس لا يتحدثون أبدًا عن توقيت الوجبات - مع التأكد من أن لديك فترات طويلة لا تأكل فيها. انظر إلى كلمة "فطور" باللغة الإنجليزية. هذا & #8217 ؛ ق صائم. هذا هو الوجبة التي تفطر. هذا يعني أن الصيام جزء من الحياة اليومية. لقد نسينا ذلك. نعتقد أنه نوع من الجهد الهائل ، لكنه ليس كذلك. يجب أن نصوم كل يوم ".

تريد المزيد من المعلومات؟ شاهد هذا الفيديو السريع الذي يشرح الكيتوزية والصيام.

 

cta-booklet

غير موجود في لائحة التوزيع؟
اشترك واحصل على 3 وصفات عشاء سهلة وممتعة من Keto-Mojo!

في Keto-Mojo ، نؤمن بالمشاركة - مشاركة أخبار مجتمع keto الهامة ، والعلوم والدراسات ، وصفات keto الرائعة ، والمنتجات التي نحبها ، وملفات الأشخاص الذين يلهموننا.

انضم إلى مجتمعنا الآن واحصل على 3 وصفات حصرية غير موجودة على موقعنا.

Show Buttons
Hide Buttons
X