أنا في الكيتوزيه ولكن ليس فقدان الوزن. ماذا يجب أن أفعل؟

يحتوي النظام الغذائي الكيتون على العديد من الفوائد الصحية المذهلة ، مثل زيادة الطاقة ، والقضاء على ركوب "كوستر الأسطوانة في الدم" ، والوضوح العقلي ، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يذهبون إلى كيتو هو فقدان الوزن. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن ولم يكن الميزان ينحني ، فمن المؤكد أنه أمر محبط. لكن لا تخف. لقد قمنا بتجميع أكثر الأسباب شيوعًا لعدم فقد وزنك على keto ، كما شاركنا ما يمكنك القيام به لحل المشكلة. 

هل أنت في الكيتوزيه؟

قبل أن نحفر في التأثيرات المحتملة الأخرى ، دعنا نتأكد من أنك بالفعل في الكيتوزيه. قد تظن أنك كذلك ، ولكن إذا لم تكن مصابًا بمرض الكيتوزي ، فلن تجني ثمار ذلك ، بما في ذلك فقدان الوزن. أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي التحقق من الكيتونات في الدم والسكر في الدم و تأكد من أن الأرقام الخاصة بك تتماشى مع الكيتوزيه. 

إذا كنت تعرف أنك في الكيتوز ، وما زلت لا تفقد الوزن ، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها:

هل أطعمة كيتو المصنعة تطردك من الحالة الكيتونية؟

كما نمت كيتو ، وكذلك خيارات الطعام. من ناحية ، من الجيد أن يكون لديك خيارات. ولكن ، هناك بعض الخيارات غير الصحية المتاحة ، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات المضللة كيتو ، وهذه يمكن أن تؤثر على قدرتك على البقاء في الكيتوزيه أو فقدان الوزن لسببين بسيطين:

أولاً ، تفتقر العديد من الأطعمة المصنعة "كيتو" إلى العناصر الغذائية التي نحتاجها. عندما لا يحصل جسمك على الفيتامينات والمعادن الكافية من النظام الغذائي ، يمكنك زيادة الوزن وتخزين الدهون. 

ثانياً ، ليس كل شيء صديقًا للكيتو المحليات يتم إنشاؤها على قدم المساواة. بعض هذه الكربوهيدرات خالية من الكربوهيدرات ، ولكن البعض الآخر يحتوي على بعض الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تدفعك إلى ما تريد وحدات الماكرو اليومية إذا لم تكن حذرا. أسوأ، الحيوية الفردية يعني أن بعض الأشخاص يتفاعلون سلبًا مع أي من هذه المحليات أو جميعها ، وربما يزيد من نسبة السكر في الدم ويطردهم من الكيتوزية. أخيرًا ، تدعي بعض المنتجات أنها كيتو عندما تكون محملة بما يكفي من الكربوهيدرات لإخراج وحدات الماكرو لديك عن مسارها.

To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and النظر في اختبار الكيتونات والدم الجلوكوز. من المهم معرفة ما إذا كان ما تأكله يؤثر على الحالة الكيتونية. بغض النظر ، حافظ على نظامك الغذائي نظيفًا وحافظ على المعالجات المصنعة إلى الحد الأدنى. إذا كنت بحاجة إلى أطعمة صديقة للكيتو لتتناولها بدلاً من الأطعمة المصنعة ، فحاول زبدة الفول السوداني الشوكولاته القنابل الدهون أو انتقل إلى قسم الوصفات لدينا المزيد من وصفات الكيتو اللذيذة. 

هل تأكل الكثير من السعرات الحرارية أو قليلة جدًا؟

إلى جانب تناول الأشياء الخاطئة ، يمكن أن يكون الإفراط في تناول السعرات الحرارية سببًا لعدم القدرة على إنقاص الوزن في النظام الغذائي الكيتون. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للطعام وتجاوز وحدات الماكرو الموصى بها (بما في ذلك تناول الدهون) إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الدهون. لحسن الحظ ، كلما كنت أكثر صلابة في الحالة الكيتونية ، كلما قل الشعور بالجوع ، وبالتالي يصبح الإفراط في تناول الطعام أكثر صعوبة وأصعب يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى نتائج مماثلة ؛ عندما يظن جسمك أنه يتضور جوعاً ، فإنه يحتفظ بكل ما في وسعه. فقط تأكد من أنك تأكل داخل وحدات الماكرو الخاصة بك ويجب أن تكون على ما يرام. إذا لم تكن متأكدًا ، فمن الأفضل دائمًا القيام بذلك عد وحدات الماكرو الخاصة بك؛ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل في حالة نقص صحي في السعرات الحرارية. 

هل أنت تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟ 

عند تناول الكيتو ، من المهم تتبع عدد جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها. خلاف ذلك ، قد تحصل على كمية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أكثر مما تعتقد ، مما قد يخرجك من الحالة الكيتونية. بعض الأطعمة التي لا تعتقد أنها تحتوي على الكربوهيدرات هي في الواقع عالية الكربوهيدرات. بعض منتجات الألبان والمكسرات أمثلة جيدة. فقط نصف كوب من اللوز يحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، لكن حفنة أخرى (يسهل تناولها عند تناول الوجبات الخفيفة) تجعل العدد يصل إلى 6 جرامات من صافي الكربوهيدرات. أفضل طريقة لتجنب سوء احتساب الكربوهيدرات أو الإفراط في تناولها هي تتبع كمية الطعام التي تتناولها على تطبيق العد الكلي مثل Cronometer أو مدير كارب. بمجرد أن يكون لديك مقبض على أحجام الأجزاء ، وعدد الكربوهيدرات ، ووحدات الماكرو ، فقد لا تحتاج إلى تتبع كل شيء. ولكن في وقت مبكر من رحلتك كيتو ، يعد التتبع أداة رائعة لضمان عدم ذهابك بالكربوهيدرات.

هل تأكل الكثير من البروتين؟

هناك سبب لإخبارك وحدات الماكرو بكمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي يجب تناولها كل يوم. يساعدك اتباع وحدات الماكرو في إدارة خطط وجباتك والبقاء في حالة الكيتوزية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، عندما يتم استهلاك الكثير من جرامات البروتين ، يقوم الجسم بتغييرها إلى الكربوهيدرات من خلال عملية تسمى استحداث السكر! يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على مستويات الكيتون لديك. لذا ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، ولكن ليس كثيرًا. 

هل يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة على صحتك (الإجهاد ومستويات الكورتيزول)؟

هناك عوامل أخرى لنمط الحياة خارج ما تتناوله وكيف يمكن أن تؤثر على وزنك. يمكنك الحصول على أفضل نظام غذائي ، ومتابعة كيتو بشكل مثالي ، وتتبع وحدات الماكرو ، وتناول الأطعمة الكاملة ، ومع ذلك لا تزال تعاني من فقدان الوزن. عندما يحدث ذلك ، حان الوقت لإلقاء نظرة على عامل آخر في نمط الحياة: الإجهاد. صدق أو لا تصدق ، إذا كنت في حالة ثقل مفرط ولا تستغرق بعض الوقت لتخفيف الضغط ، فيمكنك بالفعل التأثير على قدرتك على إنقاص وزنك.

ماذا يحدث عندما تشعر بالتوتر؟

عندما تشعر بالتوتر ، يقوم جسمك بضخ الكورتيزول عبر الغدد الكظرية. الكورتيزول يساعد الجسم على البقاء في حالة تأهب قصوى. ولكن عند زيادتها ، يرتبط أيضًا بزيادة الدهون في البطن.

وفقًا للمقال الذي نشر في جامعة هارفارد للصحة بعنوان "فهم استجابة الإجهاد,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”

إدارة مستويات الإجهاد من خلال تقنيات الرعاية الذاتية ، مثل تمارين التنفس العميق ، والتأمل ، والحمامات الدافئة ، واليوغا ، والمشي (مما يساعد على وضع الجسم في حالة متعاطفة أو مريحة) ، والأكل الذهن (الأكل أثناء الجلوس ، ومضغ يمكن أن يساعد تناول الطعام جيدًا والأكل ببطء) على تقليل إنتاج الكورتيزول والحفاظ على راحة جسمك طوال اليوم. أيضا ، لا تنسى ممارسة. ممارسه الرياضه لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في مواجهة الإجهاد من خلال إطلاق مواد كيميائية جيدة مثل السيروتونين في الدماغ. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا. 

هل لديك مشكلة طبية أو وراثية؟

بعض الحالات الطبية والمشكلات الصحية ، مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ومتلازمة كوشينغ والاكتئاب وفرط أنسولين الدم (مستويات الأنسولين المرتفعة) قد تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. إذا كنت تعلم أن لديك واحدًا من هؤلاء ، فربما تكون قد وجدت الجاني في كشك إنقاص الوزن. إذا لم تكن متأكدًا ، فمن الجدير زيارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لإجراء الاختبار ومعرفة ما إذا كان هناك شيء طبي في طريقك وتعلم كيفية إدارته حتى تتمكن من الاستمرار في فقدان الوزن الصحي وفي الوقت نفسه ، لدى بعض الأشخاص جينات معينة (SLC22A5 SNPs المتعددة التي تجعل من الصعب على الدهون عبور أغشية الخلايا وبالتالي إطلاقها من الجسم. هذا أيضًا شيء يجب أن تناقشه مع طبيبك. 

إذا فشل كل شيء آخر: جرب الصيام المتقطع

إذا كنت تتبع جميع الإرشادات هنا بقصد فقدان الوزن ولم تشاهد حركة الحجم ، فقد تفكر في الصيام المتقطع. تطورت جميع الحيوانات من بيئات كان الطعام فيها شحيحًا. الصوم هو التكيف الذي اكتسبه البشر عندما كان الطعام أكثر صعوبة ، مما يتيح لنا العمل بفعالية في حالة حرمان الطعام. جنبا إلى جنب مع كونها جيدة للصحة الوقائية ، واحدة من العديد من فوائد الصيام المتقطع هو فقدان الوزن. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about الصوم المتقطع هنا.  لاحظ أيضًا ، قبل البدء في برنامج حمية جديد ، من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية. 

الكلمة الأخيرة إذا كنت في كيتوس ولا تفقد الوزن

هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي (أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون). إذا كنت لا تصل إلى أهداف إنقاص الوزن ، فجرّب ما يلي:

• First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device.  In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider.  Learn more هنا.
• Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the MyMojoMacros آلة حاسبة. 
• Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app مثل Cronometer أو مدير كارب, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHealth you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
• تجنب الكثير من الأطعمة المصنعة ؛ يمكنهم زيادة نسبة السكر في الدم وكمية الكربوهيدرات.
• تخلص من أكبر قدر ممكن من التوتر.

باتباع هذه الخطوات ، يمكن لمعظم أخصائيو حمية الكيتو العودة إلى المسار الصحيح مع خطة إنقاص الوزن في الكيتو وتحقيق فقدان الدهون.