تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، RD، CDCES
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي كيتوني يوفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أن فقدان الوزن هو أحد الأسباب الرئيسية لاختيار الناس لهذا النهج. لذا، إذا كنت تتبع حمية الكيتو لإنقاص الوزن ولم يتغير وزنك، فقد يكون الأمر محبطًا بالتأكيد. لكن لا تيأس. لقد جمعنا الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم فقدان الوزن باتباع حمية الكيتو، ووضعنا حلولًا عملية لمساعدتك على المضي قدمًا.
هل أنت في الكيتوزيه؟
قبل أن نتعمق في التأثيرات المحتملة الأخرى، دعونا نتأكد من أنك في الحالة الكيتونية بالفعل. قد تظن أنك كذلك، ولكن إذا لم تكن في الحالة الكيتونية حقًا، فلن تجني الفوائد منها، بما في ذلك فقدان الوزن. أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي التحقق من حسابك الكيتونات في الدم والسكر في الدم و تأكد من أن أرقامك تتماشى مع الحالة الكيتونية.
إذا كنت تعلم أنك في الحالة الكيتونية ولا تزال لا تفقد الوزن، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها.
هل أطعمة الكيتو المصنعة تخرجك من الحالة الكيتونية؟
مع ازدياد شعبية الكيتو، ازدادت خيارات الطعام. من ناحية، من الجيد وجود خيارات. ولكن من ناحية أخرى، تتوفر بعض الخيارات غير الصحية، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات المضللة التي تُسمى "كيتو". يمكن أن تؤثر هذه الأطعمة الجاهزة على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية أو فقدان الوزن لسببين بسيطين:
أولاً، تفتقر العديد من أطعمة "الكيتو" المُصنّعة إلى العناصر الغذائية التي نحتاجها. عند تناول الكثير من هذه الأطعمة، قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها لصحة أيضية مثالية. تشير الأبحاث إلى أن نقص المغذيات الدقيقة قد يتداخل مع فقدان الوزن، بل ويزيد من زيادته.
ثانيًا، ليست جميعها صديقة للكيتو المحليات مُصنّعة بالتساوي. بعضها خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي بعضها الآخر على بعض الكربوهيدرات. والأسوأ من ذلك، الفردية الحيوية يعني أن بعض الأشخاص يتفاعلون بشكل سلبي مع أي أو كل هذه المحليات، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين لديهم، مما قد يعيق الكيتوزية. وأخيرًا، تدّعي بعض المنتجات أنها كيتو، في حين أنها غنية بالكربوهيدرات بما يكفي لعرقلة تقدمك.
لتجنب المضاعفات، تأكد من أن معظم وحدات الماكرو التي تتناولها تأتي من أطعمة كاملة حقيقية غنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو والزيتون والبيض والأسماك البرية ولحوم المراعي ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند) والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل. وإذا كنت تتناول وجبات خفيفة كيتو مصنعة، فراقب وحدات الماكرو الخاصة بك بعناية، وفكّر في اختبار الكيتونات ومستوى السكر في الدم لمعرفة ما إذا كان ما تتناوله يؤثر على حالة الكيتوزية لديك. بغض النظر عن ذلك، حافظ على نظامك الغذائي نظيفًا وقلل من الأطعمة المصنعة إلى الحد الأدنى. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة مناسبة للكيتو لتناولها بدلًا من الأطعمة المصنعة، فجرب... قنبلة الدهون بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة, أو انتقل إلى قسم الوصفات الخاص بنا المزيد من وصفات الكيتو اللذيذة.
هل تتناول الكثير أو القليل من السعرات الحرارية؟
إلى جانب تناول الأطعمة غير الصحية، قد يمنع الإفراط في تناول السعرات الحرارية فقدان الوزن عند اتباع حمية الكيتو. فالإفراط في تناول الطعام وتجاوز الكميات الموصى بها من المغذيات الكبرى (بما في ذلك الدهون) قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الدهون. لحسن الحظ، كلما كنتَ أكثر رسوخًا في الحالة الكيتونية، قلّ شعورك بالجوع، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول سعرات حرارية قليلة جدًا يُمثل مشكلة. فاستجابةً للشعور بالجوع، يُقلل جسمك من معدل الأيض، مما يُصعّب فقدان الوزن. فكّر في: حساب وحدات الماكرو الخاصة بك للتأكد من أنك تستهلك الكميات الصحيحة التي تتوافق مع هدفك المتمثل في فقدان الوزن الصحي والمستدام.
هل تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟
في بداية اتباع حمية الكيتو، يُنصح بتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. وإلا، فقد تستهلك كربوهيدرات أكثر مما تظن. قد تؤدي بعض الأطعمة المناسبة للكيتو إلى الإفراط في تناول الكربوهيدرات عند تناولها بكميات كبيرة. منتجات الألبان والمكسرات أمثلة جيدة على ذلك. يحتوي ربع كوب فقط من اللوز على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، ولكن حفنة أخرى (سهلة التناول كوجبة خفيفة) ترفع العدد إلى 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. أفضل طريقة لتجنب سوء حساب الكربوهيدرات أو الإفراط في تناولها هي تتبع كمية طعامك على تطبيق عد الكربوهيدرات الكبرى مثل كرونومتر or مدير كارب. بمجرد أن تتمكن من التعامل مع أحجام الأجزاء وعدد الكربوهيدرات ووحدات الماكرو الخاصة بك، قد لا تحتاج إلى تتبع كل شيء. ولكن في وقت مبكر من رحلة الكيتو، يعد التتبع أداة رائعة لضمان عدم المبالغة في تناول الكربوهيدرات.
هل تأكل الكثير من البروتين؟
أولاً، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتك. ومع ذلك، فإن تناول كمية بروتين أكبر بكثير من احتياجات جسمك قد يحفز البنكرياس على إفراز المزيد من الأنسولين لمساعدة عضلاتك على امتصاص الأحماض الأمينية الزائدة. قد تقلل هذه الزيادة في الأنسولين من إنتاج الكيتون في الكبد. بالإضافة إلى ذلك، بعض الأحماض الأمينية مُولِّدة للجلوكوز، أي أنها يمكن أن تتحول إلى جلوكوز عند تناولها بكميات زائدة. نتيجةً لذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى خفض مستويات الكيتون لديك، وربما يُخرجك من الحالة الكيتونية، وذلك حسب استجابة جسمك. لذا، تأكد من: الحصول على ما يكفي من البروتين، ولكن ليس كثيرا.
هل يمكن أن يؤثر التوتر على صحتك؟
هناك عوامل أخرى متعلقة بأسلوب الحياة، إلى جانب نوعية الطعام أو طريقة تناوله، قد تؤثر على وزنك. قد تتبع أفضل نظام غذائي، وتلتزم بنظام الكيتو الغذائي بشكل مثالي، وتتابع كميات المغذيات الكبيرة، وتتناول أطعمة كاملة، ومع ذلك تواجه صعوبة في فقدان الوزن. عند حدوث ذلك، حان الوقت للنظر في عامل آخر في نمط الحياة: التوتر. صدق أو لا تصدق، إذا كنت في حالة من التوتر المستمر ولا تخصص وقتًا للاسترخاء، فقد يؤثر ذلك بالفعل على قدرتك على فقدان الوزن.
ماذا يحدث عندما تشعر بالتوتر؟
استجابةً للتوتر، يُفرز جسمك الكورتيزول عبر الغدد الكظرية. يُساعد الكورتيزول الجسم على البقاء في حالة تأهب قصوى. ولكن عند ارتفاعه، يرتبط أيضًا بزيادة دهون البطن.
وفقًا للمقال المنشور في مجلة هارفارد هيلث للنشر بعنوان فهم الاستجابة للضغط النفسييُحدث ارتفاع مستويات الكورتيزول تغيرات فسيولوجية تُساعد على تجديد مخزون الطاقة في الجسم الذي يُستنزف أثناء الاستجابة للتوتر. لكنه يُسهم، دون قصد، في تراكم الأنسجة الدهنية وزيادة الوزن. على سبيل المثال، يزيد الكورتيزول الشهية، مما يدفع الناس إلى تناول المزيد من الطعام للحصول على طاقة إضافية. كما أنه يزيد من تخزين العناصر الغذائية غير المُستخدمة على شكل دهون.
إن إدارة مستويات التوتر لديك من خلال تقنيات العناية الذاتية - مثل تمارين التنفس العميق، والتأمل، والحمامات الدافئة، واليوغا، والمشي (الذي يساعد على وضع الجسم في حالة من الاسترخاء أو عدم الود)، والأكل الواعي (تناول الطعام أثناء الجلوس، ومضغ الطعام جيدًا، وتناول الطعام ببطء) - كل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل إنتاج الكورتيزول والحفاظ على جسمك أكثر استرخاءً طوال اليوم.
ولا تنس أيضًا النشاط البدني. ممارسة لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يمكنه أيضًا المساعدة في مواجهة التوتر من خلال إطلاق مواد كيميائية تجعلك تشعر بالسعادة مثل السيروتونين في الدماغ.
هل لديك مشكلة طبية أو وراثية؟
بعض الحالات الطبية والمشاكل الصحية، مثل قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، ومتلازمة كوشينغ، والاكتئاب، وفرط الأنسولين (ارتفاع مستويات الأنسولين)، قد تُصعّب فقدان الوزن. إذا كنتَ تعلم أنك تُعاني من إحدى هذه الحالات، فقد تكون قد اكتشفتَ السبب وراء تباطؤ فقدان الوزن. إذا لم تكن متأكدًا، يُنصح بزيارة طبيبك لإجراء الفحوصات اللازمة ومعرفة ما إذا كان هناك أي عائق طبي لديك، وكيفية التعامل معه حتى تتمكن من مواصلة فقدان الوزن الصحي. بالإضافة إلى ذلك، لدى بعض الأشخاص جينات مُحددة (SLC22A5 SNPs) تُصعّب دخول الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا لاستخدامها في إنتاج الطاقة. قد ترغب في مناقشة هذا الأمر مع طبيبك.
إذا فشلت كل الحلول الأخرى، جرب الصيام المتقطع
إذا كنت تتبع جميع الإرشادات هنا بهدف إنقاص وزنك ولم تلاحظ أي تغيير في وزنك، ففكّر في الصيام المتقطع. جميع الحيوانات تطورت من بيئات شحيحة الغذاء. الصيام تكيف اكتسبه البشر عندما كان الغذاء نادرًا، مما يُمكّنهم من العمل بفعالية في ظل نقص الغذاء. إلى جانب فوائده الصحية الوقائية، يُعدّ فقدان الوزن من بين فوائد الصيام المتقطع العديدة.
الصيام المتقطع يتضمن تناول الطعام بين فترة زمنية محددة لتناول الطعام والصيام خارجها. على سبيل المثال، يصوم بعض الأشخاص لمدة ١٦ ساعة مع فترة زمنية لتناول الطعام مدتها ٨ ساعات. بينما يختار آخرون فترة زمنية أقصر لتناول الطعام، تتراوح بين ٦ ساعات و٤ ساعات، بينما يتناول آخرون وجبة واحدة فقط يوميًا. أحيانًا، يتطلب الأمر بعض التعديلات لاختيار فترة تناول الطعام الأنسب لك. تعرف على المزيد حول الصيام المتقطع.
ملاحظة: قبل البدء في اتباع نهج جديد، من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية أو أخصائي التغذية.
الكلمة الأخيرة إذا كنت في الحالة الكيتونية ولا تفقد الوزن
هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، ويمكنك القيام بالعديد من الخطوات لحل هذه المشكلة. باختصار، استخدم أدوات مثل مقياس كيتو-موجو و MyMojoHealth تطبيق لمراقبة حالة الكيتوزية لديك، ومتابعة اتجاهاتها، ومشاركة البيانات مع مقدم الرعاية الصحية. حافظ على نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات من خلال إدارة استهلاكك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، وتجنب الأطعمة المصنعة، وتقليل التوتر لدعم حرق الدهون وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
