تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتزلر، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية معتمدة في التثقيف الصحي لمرضى السكري
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي كيتوني يوفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أن فقدان الوزن هو أحد الأسباب الرئيسية لاختيار الناس لهذا النهج. لذا، إذا كنت تتبع حمية الكيتو لإنقاص الوزن ولم يتغير وزنك، فقد يكون الأمر محبطًا بالتأكيد. لكن لا تيأس. لقد جمعنا الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم فقدان الوزن باتباع حمية الكيتو، ووضعنا حلولًا عملية لمساعدتك على المضي قدمًا.
هل أنت في الكيتوزيه؟
قبل الخوض في العوامل الأخرى المحتملة، دعونا نتأكد من أنك في حالة الكيتوزية بالفعل. قد تظن أنك كذلك، ولكن إن لم تكن كذلك فعلاً، فلن تستفيد منها، بما في ذلك فقدان الوزن. أفضل طريقة للتأكد هي فحص مستوى الكيتونات وسكر الدم والتأكد من أن قراءاتك تتوافق مع حالة الكيتوزية.
إذا كنت تعلم أنك في الحالة الكيتونية ولا تزال لا تفقد الوزن، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها.
هل أطعمة الكيتو المصنعة تخرجك من الحالة الكيتونية؟
مع ازدياد شعبية الكيتو، ازدادت خيارات الطعام. من ناحية، من الجيد وجود خيارات. ولكن من ناحية أخرى، تتوفر بعض الخيارات غير الصحية، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات المضللة التي تُسمى "كيتو". يمكن أن تؤثر هذه الأطعمة الجاهزة على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية أو فقدان الوزن لسببين بسيطين:
أولاً، تفتقر العديد من أطعمة "الكيتو" المُصنّعة إلى العناصر الغذائية التي نحتاجها. عند تناول الكثير من هذه الأطعمة، قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها لصحة أيضية مثالية. تشير الأبحاث إلى أن نقص المغذيات الدقيقة قد يتداخل مع فقدان الوزن، بل ويزيد من زيادته.
ثانيًا، ليست جميعها صديقة للكيتو المحليات مُصنّعة بالتساوي. بعضها خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي بعضها الآخر على بعض الكربوهيدرات. والأسوأ من ذلك، الفردية الحيوية يعني أن بعض الأشخاص يتفاعلون بشكل سلبي مع أي أو كل هذه المحليات، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين لديهم، مما قد يعيق الكيتوزية. وأخيرًا، تدّعي بعض المنتجات أنها كيتو، في حين أنها غنية بالكربوهيدرات بما يكفي لعرقلة تقدمك.
لتجنب المضاعفات، تأكد من أن معظم وحدات الماكرو التي تتناولها تأتي من أطعمة كاملة حقيقية غنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو والزيتون والبيض والأسماك البرية ولحوم المراعي ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند) والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل. وإذا كنت تتناول وجبات خفيفة كيتو مصنعة، فراقب وحدات الماكرو الخاصة بك بعناية، وفكّر في اختبار الكيتونات ومستوى السكر في الدم لمعرفة ما إذا كان ما تتناوله يؤثر على حالة الكيتوزية لديك. بغض النظر عن ذلك، حافظ على نظامك الغذائي نظيفًا وقلل من الأطعمة المصنعة إلى الحد الأدنى. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة مناسبة للكيتو لتناولها بدلًا من الأطعمة المصنعة، فجرب... قنبلة الدهون بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة, أو انتقل إلى قسم الوصفات الخاص بنا المزيد من وصفات الكيتو اللذيذة.
هل تتناول الكثير أو القليل من السعرات الحرارية؟
إلى جانب تناول الأطعمة غير الصحية، قد يُعيق الإفراط في تناول السعرات الحرارية فقدان الوزن عند اتباع حمية الكيتو. فالإفراط في تناول الطعام وتجاوز الكميات الموصى بها من المغذيات الكبرى (بما في ذلك الدهون) قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الدهون. ولحسن الحظ، كلما تعمقت في حالة الكيتوزية، قلّ شعورك بالجوع، وبالتالي يقل احتمال الإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول سعرات حرارية قليلة جدًا يُعدّ مشكلة أيضًا. فاستجابةً للشعور بالجوع، يُقلّل الجسم من معدل الأيض، مما يُصعّب فقدان الوزن. لذا، يُنصح بحساب المغذيات الكبرى للتأكد من تناول الكميات المناسبة التي تُحقق هدفك في فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
هل تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟
في بداية اتباع نظام الكيتو الغذائي، يُنصح بتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. وإلا، فقد تستهلك كمية أكبر مما تتوقع. بعض الأطعمة المناسبة للكيتو قد تؤدي إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات عند تناولها بكميات كبيرة، مثل منتجات الألبان والمكسرات. ربع كوب من اللوز يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، بينما حفنة أخرى (يسهل تناولها كوجبة خفيفة) ترفع الكمية إلى 6 غرامات. أفضل طريقة لتجنب الأخطاء في حساب الكربوهيدرات أو الإفراط في تناولها هي تتبع ما تتناوله من طعام باستخدام تطبيق لحساب المغذيات الكبرى مثل Cronometer أو Carb Manager . بمجرد أن تعتاد على أحجام الحصص، وكمية الكربوهيدرات، والمغذيات الكبرى، قد لا تحتاج إلى تتبع كل شيء. ولكن في بداية رحلتك مع الكيتو، يُعد التتبع أداة رائعة لضمان عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
هل تأكل الكثير من البروتين؟
أولاً، من المهم الحصول على كمية كافية من البروتين لتلبية احتياجاتك. مع ذلك، فإن استهلاك كمية بروتين تفوق حاجة جسمك بكثير قد يحفز البنكرياس على إفراز المزيد من الأنسولين لمساعدة عضلاتك على امتصاص الأحماض الأمينية الزائدة. قد يؤدي ارتفاع مستوى الأنسولين هذا إلى انخفاض إنتاج الكيتونات في الكبد. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ بعض الأحماض الأمينية مُولِّدة للجلوكوز، أي أنها تتحول إلى جلوكوز عند استهلاكها بكميات زائدة. ونتيجةً لذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى خفض مستويات الكيتونات، وربما الخروج من الحالة الكيتونية، وذلك بحسب استجابة جسمك. لذا، احرص على الحصول على كمية كافية من البروتين ، ولكن ليس بكميات كبيرة.
هل يمكن أن يؤثر التوتر على صحتك؟
هناك عوامل أخرى متعلقة بأسلوب الحياة، إلى جانب نوعية الطعام أو طريقة تناوله، قد تؤثر على وزنك. قد تتبع أفضل نظام غذائي، وتلتزم بنظام الكيتو الغذائي بشكل مثالي، وتتابع كميات المغذيات الكبيرة، وتتناول أطعمة كاملة، ومع ذلك تواجه صعوبة في فقدان الوزن. عند حدوث ذلك، حان الوقت للنظر في عامل آخر في نمط الحياة: التوتر. صدق أو لا تصدق، إذا كنت في حالة من التوتر المستمر ولا تخصص وقتًا للاسترخاء، فقد يؤثر ذلك بالفعل على قدرتك على فقدان الوزن.
ماذا يحدث عندما تشعر بالتوتر؟
استجابةً للتوتر، يُفرز جسمك الكورتيزول عبر الغدد الكظرية. يُساعد الكورتيزول الجسم على البقاء في حالة تأهب قصوى. ولكن عند ارتفاعه، يرتبط أيضًا بزيادة دهون البطن.
بحسب مقال نُشر في منشورات هارفارد الصحية بعنوان " فهم استجابة الجسم للضغط النفسي "، فإن "ارتفاع مستويات الكورتيزول يُحدث تغييرات فسيولوجية تُساعد على تجديد مخزون الطاقة في الجسم الذي ينضب أثناء استجابة الجسم للضغط النفسي. إلا أنه يُساهم دون قصد في تراكم الأنسجة الدهنية وزيادة الوزن. فعلى سبيل المثال، يزيد الكورتيزول من الشهية، مما يدفع الناس لتناول المزيد من الطعام للحصول على طاقة إضافية. كما أنه يزيد من تخزين العناصر الغذائية غير المُستخدَمة على شكل دهون."
إن إدارة مستويات التوتر لديك من خلال تقنيات العناية الذاتية - مثل تمارين التنفس العميق، والتأمل، والحمامات الدافئة، واليوغا، والمشي (الذي يساعد على وضع الجسم في حالة من الاسترخاء أو عدم الود)، والأكل الواعي (تناول الطعام أثناء الجلوس، ومضغ الطعام جيدًا، وتناول الطعام ببطء) - كل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل إنتاج الكورتيزول والحفاظ على جسمك أكثر استرخاءً طوال اليوم.
ولا تنسَ النشاط البدني. فالرياضة لا تساعد فقط على فقدان الوزن، بل تساعد أيضاً على التخفيف من التوتر من خلال إفراز مواد كيميائية تُحسّن المزاج مثل السيروتونين في الدماغ.
هل لديك مشكلة طبية أو وراثية؟
بعض الحالات الطبية والمشاكل الصحية، مثل قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، ومتلازمة كوشينغ، والاكتئاب، وفرط الأنسولين (ارتفاع مستويات الأنسولين)، قد تُصعّب فقدان الوزن. إذا كنتَ تعلم أنك تُعاني من إحدى هذه الحالات، فقد تكون قد اكتشفتَ السبب وراء تباطؤ فقدان الوزن. إذا لم تكن متأكدًا، يُنصح بزيارة طبيبك لإجراء الفحوصات اللازمة ومعرفة ما إذا كان هناك أي عائق طبي لديك، وكيفية التعامل معه حتى تتمكن من مواصلة فقدان الوزن الصحي. بالإضافة إلى ذلك، لدى بعض الأشخاص جينات مُحددة (SLC22A5 SNPs) تُصعّب دخول الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا لاستخدامها في إنتاج الطاقة. قد ترغب في مناقشة هذا الأمر مع طبيبك.
إذا فشلت كل الحلول الأخرى، جرب الصيام المتقطع
إذا كنت تتبع جميع الإرشادات هنا بهدف إنقاص وزنك ولم تلاحظ أي تغيير في وزنك، ففكّر في الصيام المتقطع. جميع الحيوانات تطورت من بيئات شحيحة الغذاء. الصيام تكيف اكتسبه البشر عندما كان الغذاء نادرًا، مما يُمكّنهم من العمل بفعالية في ظل نقص الغذاء. إلى جانب فوائده الصحية الوقائية، يُعدّ فقدان الوزن من بين فوائد الصيام المتقطع العديدة.
يتضمن الصيام المتقطع تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة والصيام خارجها. على سبيل المثال، يصوم البعض لمدة 16 ساعة مع فترة تناول طعام مدتها 8 ساعات. بينما يختار آخرون فترة أقصر لتناول الطعام، تصل إلى 6 أو حتى 4 ساعات، ويكتفي البعض الآخر بوجبة واحدة فقط في اليوم. أحيانًا يتطلب الأمر بعض التعديلات للعثور على الفترة الزمنية الأنسب لتناول الطعام. تعرف على المزيد حول الصيام المتقطع.
ملاحظة: قبل البدء في اتباع نهج جديد، من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية أو أخصائي التغذية.
الكلمة الأخيرة إذا كنت في الحالة الكيتونية ولا تفقد الوزن
هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، ويمكنك القيام بالعديد من الخطوات لحل هذه المشكلة. باختصار، استخدم أدوات مثل مقياس كيتو-موجو و MyMojoHealth تطبيق لمراقبة حالة الكيتوزية لديك، ومتابعة اتجاهاتها، ومشاركة البيانات مع مقدم الرعاية الصحية. حافظ على نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات من خلال إدارة استهلاكك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، وتجنب الأطعمة المصنعة، وتقليل التوتر لدعم حرق الدهون وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
