يتمتع النظام الغذائي الكيتوني بالعديد من الفوائد الصحية المذهلة، مثل زيادة الطاقة، والتخلص من "أفعوانية السكر في الدم"، والوضوح العقلي، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتبعون نظام الكيتو هو فقدان الوزن. لذا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو لإنقاص الوزن ولم يتزحزح الميزان، فمن المؤكد أن الأمر محبط. لكن لا تفزع. لقد جمعنا الأسباب الأكثر شيوعًا التي قد تجعلك لا تفقد الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو، ونشارك أيضًا ما يمكنك فعله لإصلاح المشكلة.
هل أنت في الكيتوزيه؟
قبل أن نتعمق في التأثيرات المحتملة الأخرى، دعونا نتأكد من أنك في الحالة الكيتونية بالفعل. قد تظن أنك كذلك، ولكن إذا لم تكن في الحالة الكيتونية حقًا، فلن تجني الفوائد منها، بما في ذلك فقدان الوزن. أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي التحقق من حسابك الكيتونات في الدم والسكر في الدم تأكد من أن أرقامك تتماشى مع الحالة الكيتونية.
إذا كنت تعلم أنك في الحالة الكيتونية، وما زلت لا تفقد الوزن، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:
هل أطعمة الكيتو المصنعة تخرجك من الحالة الكيتونية؟
مع نمو نظام الكيتو، تطورت أيضًا الخيارات الغذائية. من ناحية، من الجيد أن يكون لديك خيارات. ولكن، هناك بعض الخيارات غير الصحية المتاحة، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات المضللة، والتي يمكن أن تؤثر على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية أو فقدان الوزن لسببين بسيطين:
أولاً، تفتقر العديد من الأطعمة المصنعة بنظام "الكيتو" إلى العناصر الغذائية التي نحتاجها. عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي، يمكنك في الواقع زيادة الوزن وتخزين الدهون.
ثانيًا، ليست جميعها صديقة للكيتو المحليات يتم إنشاؤها على قدم المساواة. بعضها خالي من الكربوهيدرات، لكن البعض الآخر يحتوي على بعض الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تدفعك إلى ما هو أبعد من رغبتك وحدات الماكرو اليومية إذا لم تكن حذرا. أسوأ، الفردية الحيوية يعني أن بعض الأشخاص يتفاعلون بشكل سلبي مع أي من هذه المحليات أو جميعها، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وإخراجهم من الحالة الكيتونية. أخيرًا، تدعي بعض المنتجات أنها كيتو عندما تكون محملة بما يكفي من الكربوهيدرات لعرقلة وحدات الماكرو الخاصة بك.
لتجنب المضاعفات، تأكد من أن غالبية وحدات الماكرو الخاصة بك تأتي من الأطعمة الكاملة الحقيقية المحملة بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو والزيتون والبيض والأسماك البرية واللحوم المرعى ومنتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند)، والخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل. وإذا كنت تتناول وجبات الكيتو الخفيفة المصنعة، فتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك بعناية فكر في اختبار الكيتونات والدم الجلوكوز. من المهم معرفة ما إذا كان ما تأكله يؤثر على الحالة الكيتونية لديك. بغض النظر عن ذلك، حافظ على نظافة خطة نظامك الغذائي وقلل من تناول الأطعمة المصنعة إلى الحد الأدنى. إذا كنت بحاجة إلى أطعمة رائعة صديقة للكيتو لتتناولها بدلاً من الأطعمة المصنعة، فجرّبها قنابل الدهون بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة أو انتقل إلى قسم الوصفات الخاص بنا المزيد من وصفات الكيتو اللذيذة.
هل تتناول سعرات حرارية كثيرة أم قليلة جدًا؟
إلى جانب تناول الأشياء الخاطئة، يمكن أن يكون الإفراط في تناول السعرات الحرارية أيضًا سببًا لعدم القدرة على إنقاص الوزن أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني. يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الطعام وتجاوز وحدات الماكرو الموصى بها (بما في ذلك تناول الدهون) إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الدهون. لحسن الحظ، كلما كنت أكثر ثباتًا في الحالة الكيتونية، كلما أصبحت أقل جوعًا، لذلك يصبح الإفراط في تناول الطعام أصعب فأصعب. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى نتائج مماثلة؛ عندما يعتقد جسمك أنه يتضور جوعا، فإنه يتمسك بكل ما في وسعه. فقط تأكد من أنك تتناول الطعام ضمن وحدات الماكرو الخاصة بك وستكون على ما يرام. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الجيد دائمًا أن تفعل ذلك عد وحدات الماكرو الخاصة بك; إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فيجب عليك تناول طعام صحي مع عجز في السعرات الحرارية.
هل تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟
عند تناول الكيتو، من المهم تتبع عدد جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها. بخلاف ذلك، قد تحصل على المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أكثر مما تعتقد، مما قد يخرجك من الحالة الكيتونية. بعض الأطعمة التي لا تعتقد أنها تحتوي على الكربوهيدرات هي في الواقع عالية الكربوهيدرات. بعض منتجات الألبان والمكسرات هي أمثلة جيدة. يحتوي ربع كوب فقط من اللوز على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، ولكن حفنة أخرى (والتي يسهل تناولها عند تناول الوجبات الخفيفة) ترفع العدد إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية. أفضل طريقة لتجنب الخطأ في حساب الكربوهيدرات أو الإفراط في تناولها هي تتبع كمية الطعام التي تتناولها من خلال تطبيق العد الكلي مثل كرونومتر or مدير كارب. بمجرد أن تتمكن من التعامل مع أحجام الأجزاء وعدد الكربوهيدرات ووحدات الماكرو الخاصة بك، قد لا تحتاج إلى تتبع كل شيء. ولكن في وقت مبكر من رحلة الكيتو، يعد التتبع أداة رائعة لضمان عدم المبالغة في تناول الكربوهيدرات.
هل تأكل الكثير من البروتين؟
هناك سبب يخبرك وحدات الماكرو بكمية الدهون والكربوهيدرات والبروتين التي يجب تناولها كل يوم؛ يساعدك اتباع وحدات الماكرو على إدارة خطط وجباتك والبقاء في الحالة الكيتونية. بالنسبة لبعض الأشخاص، عندما يتم استهلاك الكثير من جرامات البروتين، يقوم الجسم بتحويلها إلى كربوهيدرات من خلال عملية تسمى استحداث السكر! هذا يمكن أن يؤثر سلبا على مستويات الكيتون لديك. لذلك، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين، ولكن ليس أكثر من اللازم.
هل يمكن لعوامل نمط الحياة أن تؤثر على صحتك (مستويات التوتر والكورتيزول)؟
هناك عوامل نمط حياة أخرى خارج نطاق ما تأكله أو طريقة تناوله والتي يمكن أن تؤثر على وزنك. يمكنك الحصول على أفضل نظام غذائي، واتباع الكيتو بشكل مثالي، وتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك، وتناول الأطعمة الكاملة، ومع ذلك لا تزال تواجه مقاومة فقدان الوزن. عندما يحدث ذلك، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة على عامل آخر في نمط الحياة: التوتر. صدق أو لا تصدق، إذا كنت في حالة مستمرة من السرعة الزائدة ولا تأخذ وقتًا لتخفيف الضغط، فيمكنك التأثير فعليًا على قدرتك على إنقاص الوزن.
ماذا يحدث عندما تشعر بالتوتر؟
عندما تشعر بالتوتر، يضخ جسمك الكورتيزول عبر الغدد الكظرية. يساعد الكورتيزول الجسم على البقاء في حالة تأهب قصوى. ولكن عند زيادتها، فإنها ترتبط أيضًا بزيادة في دهون البطن.
وفقا للمقال في منشورات هارفارد الصحية بعنوان "فهم الاستجابة للضغط النفسي"تخلق مستويات الكورتيزول المرتفعة تغيرات فسيولوجية تساعد على تجديد مخازن الطاقة في الجسم التي يتم استنفادها أثناء الاستجابة للتوتر. لكنها تساهم عن غير قصد في تراكم الأنسجة الدهنية وزيادة الوزن. على سبيل المثال، يزيد الكورتيزول من الشهية، لذلك سيرغب الناس في تناول المزيد من الطعام للحصول على طاقة إضافية. كما أنه يزيد من تخزين العناصر الغذائية غير المستخدمة مثل الدهون.
إدارة مستويات التوتر لديك من خلال تقنيات الرعاية الذاتية، مثل تمارين التنفس العميق، والتأمل، والحمامات الدافئة، واليوغا، والمشي (مما يساعد على وضع الجسم في حالة استرخاء أو نظير ودي)، والأكل اليقظ (الأكل أثناء الجلوس، ومضغ الطعام أثناء الجلوس). تناول الطعام جيدًا، وتناول الطعام ببطء)، يمكن أن يساعد في تقليل إنتاج الكورتيزول والحفاظ على استرخاء جسمك طوال اليوم. ولا تنس أيضًا ممارسة الرياضة. ممارسة لا يساعد فقط في إنقاص الوزن، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في مواجهة التوتر من خلال إطلاق المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة مثل السيروتونين في الدماغ. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا.
هل لديك مشكلة طبية أو وراثية؟
بعض الحالات الطبية والمشكلات الصحية، مثل قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، ومتلازمة كوشينغ، والاكتئاب، وفرط أنسولين الدم (مستويات الأنسولين المرتفعة) يمكن أن تجعل من الصعب فقدان الوزن. إذا كنت تعرف أن لديك واحدة من هذه الأشياء، فربما تكون قد وجدت السبب وراء كشك فقدان الوزن الخاص بك. إذا لم تكن متأكدًا، فمن المفيد رؤية طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لإجراء الاختبار ومعرفة ما إذا كان هناك شيء طبي في طريقك ومعرفة كيفية التعامل معه حتى تتمكن من الاستمرار في فقدان الوزن بشكل صحي. وفي الوقت نفسه، بعض الناس لديهم جينات محددة (SLC22A5 SNPs المتعددة) التي تجعل من الصعب على الدهون المرور عبر أغشية الخلايا وبالتالي إطلاقها من الجسم. وهذا أيضًا شيء يجب عليك مناقشته مع طبيبك.
إذا فشل كل شيء آخر: جرب الصيام المتقطع
إذا كنت تتبع جميع الإرشادات الواردة هنا بهدف فقدان الوزن ولا ترى أن الميزان يتحرك، فقد تفكر في الصيام المتقطع. لقد تطورت جميع الحيوانات من بيئات يندر فيها الغذاء. الصيام هو تكيف اكتسبه البشر عندما كان الحصول على الطعام أكثر صعوبة، مما يمكننا من العمل بفعالية في حالة الحرمان من الغذاء. إلى جانب كونه مفيدًا للصحة الوقائية، فإن إحدى الفوائد العديدة للصيام المتقطع هي فقدان الوزن. الصيام المتقطع هو تناول الطعام بين جدول أكل محدد للغاية، والصيام خارج هذا الجدول. على سبيل المثال، يصوم بعض الأشخاص لمدة 16 ساعة مع فترة تناول طعام مدتها ثماني ساعات. ويختار أشخاص آخرون فترة تناول طعام أصغر مدتها 6 أو حتى 4 ساعات، بينما يتناول آخرون وجبة واحدة فقط في اليوم. في بعض الأحيان، يتطلب الأمر التغيير والتبديل للعثور على نافذة تناول الطعام التي تناسبك بشكل أفضل. تعلم المزيد عن الصيام المتقطع هنا. لاحظ أيضًا أنه قبل البدء في برنامج غذائي جديد، من الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية.
الكلمة الأخيرة إذا كنت في الحالة الكيتونية ولا تفقد الوزن
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي (أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون). إذا لم تصل إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن، فجرّب ما يلي:
- أولاً وقبل كل شيء، تأكد من وصولك بالفعل إلى الحالة الكيتونية باستخدام جهاز قياس نسبة السكر في الدم والكيتون Keto-Mojo وتنزيل الملف مجاني MyMojoHealth التطبيقحيث يمكنك بسهولة تتبع الكيتونات ومراقبتها وعرض الاتجاهات والرسوم البيانية على جهازك المحمول. في التطبيق، يمكنك أيضًا التسجيل للحصول على MyMojoHealth حساب يسمح لك بتخزين عدد غير محدود من القراءات في منصة سحابية آمنة، ومراجعة قراءاتك على أجهزة متعددة، وربط قراءاتك بالتطبيقات الصحية الشائعة الأخرى، وحتى مشاركة قراءاتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يتعلم أكثر هنا.
- تأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لأسلوب حياتك الكيتو، وتناول سعرات حرارية أقل إذا كنت تأكل الكثير. إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها لتحقيق هدفك، فاستخدم آلة حاسبة MyMojoMacros.
- تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك للمساعدة في ضمان استمتاعك بنظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، والبقاء في الحالة الكيتونية (حالة حرق الدهون حيث يستخدم جسمك الكيتونات كوقود)، وحرق دهون الجسم والوصول إلى وزن الجسم المستهدف. نقترح استخدام التطبيق مثل كرونومتر or مدير كارب، (استخدم هذه الروابط للحصول على خصم على الإصدارات المميزة من هذه التطبيقات). وإذا قمت بالتسجيل في MyMojoHealth ستتمكن من تحميل قراءات الجلوكوز والكيتون إلى التطبيقات الغذائية حتى تتمكن من رؤية جميع المقاييس الخاصة بك في مكان واحد.
- تجنب الإكثار من الأطعمة المصنعة؛ يمكنهم زيادة كمية السكر في الدم والكربوهيدرات.
- تخلص من أكبر قدر ممكن من التوتر.
باتباع هذه الخطوات، يستطيع معظم متبعي حمية الكيتو العودة إلى المسار الصحيح مع خطة فقدان الوزن الكيتو الخاصة بهم وتحقيق فقدان الدهون.
