أحد مخاوف الأشخاص الذين يحاولون اتباع النظام الغذائي الكيتوني هو ما إذا كانوا سيستعيدون الوزن المفقود إذا توقفوا عن الحفاظ على نمط الحياة الكيتوني، وتغيير عاداتهم الغذائية، والبدء في استهلاك أشياء مثل الحبوب الكاملة والبقوليات وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
إنه مصدر قلق معقول. إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتين ومنخفض الكربوهيدرات يزيل الانتفاخ واستهلاك الأطعمة المسببة للالتهابات كما يبرمج جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة. وبالتالي، من العدل أن تتساءل عما إذا كان فقدان الوزن الخاص بك سوف ينعكس إذا قمت بإعادة إدخال الكربوهيدرات (وبالتالي الأطعمة المسببة للالتهابات) في خطة تناول الطعام الخاصة بك والخروج من الحالة الكيتونية لفترات طويلة من الوقت أو بشكل دائم.
لحسن الحظ، الجواب هو لا. لن تستعيد وزنك بالضرورة، بشرط أن تكون مدروسًا أثناء عملية الانتقال وبعدها.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يختارون التوقف عن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يبقيك في حالة من الكيتوزية. ومن الأمثلة على ذلك السفر أو التحولات الكبيرة في الحياة التي تجعل من الصعب الالتزام بطريقة معينة لتناول الطعام (مثل إنجاب طفل جديد في المنزل أو توصيل الأصدقاء للوجبات). وفي الوقت نفسه، يشعر بعض الأشخاص بالتحسن عندما يدخلون ويخرجون من الحالة الكيتونية لفترات من الوقت، بينما يحقق البعض الآخر أهداف الكيتو الخاصة بهم ويريدون ببساطة إعادة إدخال المزيد من الكربوهيدرات الصافية في نظامهم الغذائي.
على الرغم من أنه يمكنك ببساطة التوقف عن نظام الكيتو الغذائي في أي وقت دون التعرض لأشياء مثل أنفلونزا الكيتو (التي تصاب بها عادةً عند بدء الكيتو)، فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها إذا قررت الانتقال من نمط الحياة الكيتوني. يمكنهم المساعدة في ضمان عدم استعادة كل الوزن الذي فقدته أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي بالإضافة إلى إعدادك لمواصلة إدارة صحتك.
قم بإجراء انتقال بطيء خارج الكيتو
أولاً وقبل كل شيء، عند الانتقال إلى نمط حياة ما بعد الكيتو، فكّر ببطء وتأنٍ . أي تغيير جذري في نظامك الغذائي قد يؤثر على جهازك الهضمي ووزنك، لذا احرص على عدم الانتقال فجأة من الكيتو إلى النظام الغذائي الأمريكي التقليدي، الغني بالكربوهيدرات والفقير بالعناصر الغذائية. إذا انغمست تماماً في الكربوهيدرات ، فقد تشمل الآثار الجانبية استعادة الوزن بسرعة (بما في ذلك احتباس الماء بشكل فوري تقريباً) ومعاناة من اضطرابات هضمية نتيجة الإفراط في تناول الكربوهيدرات. بالتأكيد لا تريد اتباع نظام غذائي يجعلك تشعر بسوء أكبر مما كنت عليه عند بدء الكيتو، أليس كذلك؟
أفضل رهان لك هو إعادة إدخال الكربوهيدرات ببطء في النظام الغذائي للأسبوع الأول وما بعده من خلال الاستمرار في الاهتمام بالمغذيات الكبيرة وزيادة كمية الكربوهيدرات بشكل متواضع. ابدأ بإضافة الخضار أو الفاكهة النشوية، حصة واحدة يوميًا، ثم انتقل ببطء إلى تناول المزيد من الخضار (ربما قطعة لطيفة من البطاطا الحلوة)، والحفاظ على نظام غذائي صحي والنظر في قيود السعرات الحرارية للحفاظ على نفسك تحت السيطرة. انظر كيف تشعر بإضافة حصة واحدة إلى نظامك الغذائي لبضعة أيام، ثم قم بزيادة ذلك ببطء، إذا رغبت في ذلك، مع الاستمرار في تناول الدهون المعتادة والبروتينات الخالية من الدهون، إذا أردت.
تذكر، حتى بعد الخروج من نظام الكيتو، لا حاجة لكميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة أو أي نوع من الكربوهيدرات على الإطلاق ؛ فمعظمها لا يقدم فوائد صحية كبيرة. تذكر: تناول كميات قليلة على نار هادئة.
التزم بالأطعمة الحقيقية والكاملة وغير المعالجة
عند الخروج من حالة الكيتوزية، استمر في اتباع نظام غذائي "نظيف" ، وتجنب الأطعمة المصنعة لتجنب زيادة الوزن المفرطة.
من المحتمل أن تكون السمنة نتيجة للتغيرات في كمية السعرات الحرارية ونوعية الإمدادات الغذائية بالتنسيق مع النظام الغذائي الصناعي الذي ينتج ويسوق أغذية مريحة وعالية المعالجة من مدخلات زراعية رخيصة. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون والمواد المضافة للنكهات، وقد تم تصميمها بحيث تتمتع بخصائص شهية فائقة طبيعية تزيد من الرغبة والاستهلاك.
— مجلة السمنة ، هل تسببت البيئة الغذائية في وباء السمنة؟
بمعنى آخر، الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية، وتزيد من الرغبة في تناول الطعام، ولا توفر التغذية المثلى. إضافةً إلى ذلك، تساهم الحبوب والسكريات المعالجة بشكل كبير في زيادة الوزن والالتهابات، التي تُعدّ بدورها سببًا رئيسيًا للعديد من الأمراض في الجسم، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض المناعة الذاتية.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى تقلبات حادة في مستوى السكر في الدم. يعمل الدماغ بكفاءة أكبر على الكيتونات مقارنةً بالجلوكوز. لا يستطيع الدماغ تصنيع الجلوكوز أو تخزينه، لذا عندما ينخفض مستوى الجلوكوز، قد تشعر بالعصبية والارتعاش حتى تتناول المزيد. كلما زاد استهلاكك للأطعمة المصنعة والسكريات (مثل الخبز، والحبوب، والرقائق، والمعكرونة، والحلوى)، زادت احتمالية معاناتك من صعوبة تنظيم مستوى السكر في الدم.
لقد عملت بجد لإنقاص الوزن والتركيز على الصحة في نظام الكيتو. أفضل خيار لك لعدم زيادة الوزن والاستمرار في الشعور بالسعادة إذا توقفت عن اتباع نظام كيتو الغذائي هو اتخاذ خيارات غذائية نظيفة، مثل المصادر النباتية للكربوهيدرات، والأسماك التي يتم صيدها من البرية، واللحوم التي تتغذى على العشب؛ استمر في تغذية نفسك بالأطعمة الكاملة الحقيقية. احتفظ بالدهون الصحية في نظامك الغذائي، واستهلك الدهون مع الكربوهيدرات للمساعدة في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
إذا قررت إعادة إدخال الحبوب ومنتجاتها، مثل الخبز والمعكرونة، إلى نظامك الغذائي، فالتزم بالإصدارات العضوية من الأصناف القديمة، مثل القطيفة والدخن والكينوا، والتي لم تخضع للتربية الانتقائية مثل منتجات القمح والذرة الحديثة . أيضًا، استهلك هذه الحبوب بكميات صغيرة، لأن الكربوهيدرات ستستمر في تحفيز استجابة الأنسولين في الجسم.
دمج الحركة في روتينك
أثناء الانتقال من حالة الكيتوزية، تذكر أن تحافظ على مستوى نشاطك طوال اليوم. تُظهر الأبحاث أن الحركة المنتظمة على مدار اليوم لها تأثير أكبر بكثير على صحتك العامة من جلسة تمارين رياضية مكثفة واحدة. يمكن أن تساعد الحركة المستمرة في الحفاظ على الوزن وتحسين شعورك العام بالراحة. ولا نقصد هنا جلسات ركض متعددة، بل يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل أخذ فترات راحة قصيرة من العمل للمشي، أو الوقوف والتمدد، أو ممارسة بعض وضعيات اليوغا على مدار اليوم.
الكلمة الأخيرة
سواء كنت تفكر في اتباع حمية الكيتو وترغب في معرفة ما يحدث "بعدها"، أو كنت تتبع حمية غذائية وتفكر في الانتقال من حمية الكيتو، تذكر هذه النصائح البسيطة إذا كنت ترغب في تجنب زيادة الوزن أثناء تغيير نظامك الغذائي. أفضل طريقة للحفاظ على وزنك عند الخروج من حالة الكيتوزية هي تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا، وتناول الكربوهيدرات من مصادر نباتية وفواكه (أطعمة طبيعية)، والاستمرار في تغذية جسمك بنظام غذائي صحي وأطعمة طبيعية، وتجنب الأطعمة المصنعة، وممارسة الرياضة بانتظام طوال اليوم. قد ترغب أيضًا في التفكير في دمج الصيام المتقطع في نمط حياتك.
بالإضافة إلى ذلك، عند إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي، فمن الجيد استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أن اختياراتك هي الأفضل لجسمك الفريد.
