عندما تبدأ أسلوب حياة الكيتو، فإنك تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون. الهدف هو إدخال جسمك إلى الحالة الكيتونية الغذائية والبقاء فيها حرق الدهون كمصدر للطاقة (الوقود) بدلاً من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات). صيام، الصوم المتقطعأو استهلاك الكيتونات الخارجية (زيت MCT أو زيت جوز الهند ثلاثي الجليسريد متوسط السلسلة) يمكن أن يدخلك إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع. ولكن للوصول إلى الحالة الكيتونية من خلال أ خطة وجبة كيتو إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يستغرق ما يصل إلى أسبوع، حتى لو كنت تأكل الكمية المناسبة فقط من وحدات الماكرو اليومية, بما في ذلك الكثير من الدهون الصحية (بما في ذلك زيت الزيتون ومنتجات الألبان) وتناول البروتين المعتدل.
إذن كيف ستعرف أنك دخلت في حالة حرق الدهون ويمكنك البدء في جني الفوائد الصحية لحرق الكيتونات كوقود؟ سيقدم جسمك علامات واضحة على الكيتوزية على طول الطريق. بعضها مرحب به (مرحبًا، فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم - أي جلوكوز الدم - وتقليل الانتفاخ!)، بينما يكون البعض الآخر أكثر تحديًا. كلها علامات على أن جسمك ينتقل من الاعتماد على الجلوكوز (الكربوهيدرات / السكر) للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون والكيتونات كوقود.
إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تنتقل إلى حالة من الكيتوزية، فابحث عن العلامات التالية. سواء كان لديك بعضها أو جميعها، فهي مؤشرات على أنك في طريقك لرفع مستويات الكيتونات لديك.
كيف تعرف إذا كنت في الكيتوزيه؟
العلامات العشرة الأولى التي تشير إلى انتقالك إلى الحالة الكيتونية
#1. زيادة الكيتونات في الدم
أسهل وأدق طريقة للتأكد من دخولك في حالة الكيتوزية هي فحص مستوى الكيتونات في الدم باستخدام جهاز قياس الكيتونات . تدخل في حالة الكيتوزية عندما يصل مستوى الكيتونات في دمك إلى 0.5 مليمول/لتر أو أعلى . بمجرد أن يبدأ جسمك في استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة، قد ينخفض مستوى الكيتونات قليلاً عن الارتفاع الأولي. هذا لا يعني أنك لست في حالة الكيتوزية. طالما أن مستوى الكيتونات لديك يسجل 0.5 مليمول/لتر أو أعلى، فإن جسمك لا يزال مُبرمجًا لحرق الدهون والبقاء في حالة الكيتوزية!
باستخدام جهاز قياس نسبة السكر في الدم والكيتون Keto-Mojo وتنزيل الملف MyMojoHealth باستخدام التطبيق، يمكنك بسهولة تتبع ومراقبة الكيتونات الخاصة بك واكتشاف رؤى مفيدة لتمكين قراراتك.
# 2. فُقدان الوزن
يتبع الكثيرون حمية الكيتو لفوائدها في إنقاص الوزن ، والتي قد تكون ملحوظة، خاصةً مع الاستمرار عليها لفترة طويلة. لكن في بداية اتباع الكيتو، قد تلاحظ فقدانًا سريعًا للوزن. يعود ذلك إلى أن الكيتوزية تُدرّ البول، مما يؤدي إلى فقدان سريع للماء (لذا، احرص على شرب كميات كافية من الماء). ومع اعتياد جسمك على الكيتو وتحويله الدهون إلى كيتونات كمصدر للطاقة، ستلاحظ انخفاضًا أكبر في نسبة الدهون في الجسم تدريجيًا.
#3. تعب
يُعدّ التعب أحد الآثار الجانبية الشائعة والمؤقتة عند الانتقال إلى نمط حياة الكيتو. ويعود ذلك عادةً إلى الجفاف، وهو أحد أعراض ما يُعرف بـ" إنفلونزا الكيتو" . عند تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، يُنتج الجسم كمية أقل من الأنسولين ويستهلك مخزون الجليكوجين. وعندها، يُفرز الجسم كمية أكبر من الماء مع الجليكوجين (وهذا ما يُفسر فقدان الوزن المائي السريع أثناء اتباع نظام الكيتو). يُمكن أن يُسبب فقدان الوزن المائي السريع الجفاف، مما يزيد من الشعور بالتعب. وهذا سبب آخر يدعو إلى الحرص على شرب كميات كافية من الماء. كما يُنصح بإضافة رشة من ملح الهيمالايا إلى الماء؛ إذ يُساعد ذلك على موازنة الكهارل، التي من المُحتمل أن تنخفض مستوياتها مع فقدان الماء السريع.
#4. تحسين الأداء المعرفي
قد تشعر ببعض التشوش الذهني في بداية اتباعك حمية الكيتو، ولكن بعد أسبوعين تقريبًا، ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في جميع جوانب إدراكك. والسبب؟ لأن الدماغ يستفيد من الكيتونات. تشير الدراسات إلى أن الكيتونات تُحسّن جميع جوانب الوظائف الإدراكية، بما في ذلك صفاء الذهن والتركيز والانتباه. بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر بتحسن في المزاج وانخفاض في أعراض القلق.
#5. انخفاض الطاقة لممارسة الرياضة
عند بدء اتباع حمية الكيتو، قد تشعر بالتعب لدرجة تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة بنفس مستويات الطاقة المعتادة. في الواقع، قد تشعر وكأنك لا تملك الطاقة الكافية على الإطلاق. لا بأس بذلك. انخفاض الأداء أمر شائع ومؤقت عند بدء حمية الكيتو. عندما يعتاد جسمك على حرق الجلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين، وينفد هذا الجلوكوز بسبب نقص استهلاك الكربوهيدرات، يحاول جسمك إيجاد مصدر للطاقة. بمجرد أن يعتاد جسمك على استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة، لن تعود فقط إلى مستويات أدائك المعتادة، بل قد تجد أيضًا أن لديك قدرة تحمل أكبر. امنح نفسك أسبوعين للتكيف مع حمية الكيتو، وسيختفي هذا العرض.
#6. قمع الشهية
هناك هرمونان محددان يؤثران على شعورنا بالجوع والشهية. أحدهما، هرمون الجريلين ، يُعرف بهرمون الشهية. والآخر هو هرمون الكوليسيستوكينين (CCK)، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع. مع ارتفاع مستويات الكيتونات، ينخفض مستوى هذين الهرمونين المرتبطين بالجوع، مما يجعلك تشعر بجوع أقل وشبع أكبر بين الوجبات. ستلاحظ أيضًا قدرتك على البقاء لفترات أطول (أي في حالة صيام) دون تناول الطعام أو الشعور بالجوع، وستقل رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة أو السكرية.
#7. رائحة الفم الكريهة أو رائحة الفم الكريهة
إذا لاحظت رائحة فواكه أو أسيتون (مثل مزيل طلاء الأظافر) أو رائحة معدنية في أنفاسك، فهذا ما يُعرف بـ" رائحة الكيتو ". عندما يبدأ جسمك بحرق الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز، ينتج عن ذلك الكيتونات، ومنها أسيتوأسيتات. في البداية، ينتج جسمك كمية من الكيتونات تفوق احتياجاته، وقد تلاحظ هذه الرائحة في أنفاسك. بمجرد أن ينفد مخزون الجلوكوز في جسمك ويبدأ في استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة بكفاءة أكبر، تختفي رائحة الكيتو عادةً.
#8. مشاكل في الجهاز الهضمي
عند بدء اتباع حمية الكيتو، ولأن جسمك غير معتاد على نظام غذائي غني بالدهون، قد تلاحظ في البداية بعض مشاكل الهضم كالإسهال أو الإمساك. خلال هذه الفترة الانتقالية، قد يكون من المفيد تناول إنزيمات هضمية مصممة للمساعدة على هضم الدهون، مما قد يخفف الإسهال. أما في حالة الإمساك، فاحرص على اتباع نظام غذائي كيتو صحي غني بالخضراوات للحصول على الألياف. وكما هو الحال مع الأعراض الأولية الأخرى للانتقال إلى حمية الكيتو، سيتحسن الهضم بمجرد أن يتكيف جسمك.
#9. أرق
يُعدّ صعوبة النوم علامة أخرى على أنك تتأقلم مع التغيرات المصاحبة للحالة الكيتونية. تشير الدراسات إلى أنك قد تعاني في البداية من فترات أقصر من نوم حركة العين السريعة (REM) أو ما يُعرف بنوم الأحلام عند اتباع نظام الكيتو. ولكن من المفترض أن تتحسن الأمور في غضون أسبوعين.
#10. تشنجات العضلات
عندما تقلل تناول الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض جدًا، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين (الأنسولين يعالج الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات). مع كمية أقل من الأنسولين، تفرز كليتيك المزيد من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الشوارد الأساسية الأخرى ويؤدي إلى تشنج العضلات المؤقت. كما هو الحال مع التعب، فإن إضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى الماء يمكن أن يساعد في توازن الشوارد لديك ويمنحك بعض الراحة.
الكلمة الأخيرة
لا تتوقع الوصول إلى حالة الكيتوزية بسرعة؛ إذ يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع حالتك الأيضية الجديدة والاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. جميع العلامات المذكورة أعلاه تشير إلى أنك في حالة الكيتوزية وتقترب من الخطوة التالية والهدف الأسمى لنمط الحياة الكيتوني: التكيف مع الدهون . قد يستغرق التكيف مع الدهون، أو الانتقال الكامل إلى الاعتماد عليها كمصدر للطاقة، أسابيع أو حتى أشهر من الانتباه إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك مراقبة صافي الكربوهيدرات أو إجمالي الكربوهيدرات حسب تفضيلك. ولكن بمجرد الوصول إلى هذه المرحلة، ستجني فوائد فقدان الدهون المستمر (وهو أمر رائع لمن يعانون من السمنة)، واستدامة الطاقة والتركيز، وتقليل الشعور بالجوع والعصبية بين الوجبات، وتحسين الصحة العامة.
هل تريد معرفة المزيد؟ تعرف على كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتوزية أن يساعد في الالتهام الذاتي (إعادة تدوير الخلايا التالفة)، ومستويات الأنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني ، والنشاط البدني.
