عندما تبدأ أسلوب حياة كيتو ، فإنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، وغني بالدهون. الهدف هو إدخال جسمك إلى الحالة الكيتونية الغذائية والبقاء فيها لحرق الدهون كمصدر للطاقة (الوقود) بدلاً من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات). صيام، الصوم المتقطع، أو استهلاك الكيتونات الخارجية (زيت MCT أو زيت جوز الهند ثلاثي الجليسريد متوسط السلسلة) can get you into ketosis faster. But to reach ketosis through a keto meal plan featuring a high-fat, low-carbohydrate diet can take up to a week, even if you eat just the right amount of وحدات الماكرو اليومية بما في ذلك الكثير من الدهون الصحية (بما في ذلك زيت الزيتون ومنتجات الألبان) وكمية معتدلة من البروتين.
إذن كيف ستعرف أنك وصلت إلى حالة حرق الدهون ويمكن أن تبدأ في جني الفوائد الصحية لحرق أجسام الكيتون للحصول على الوقود؟ يظهر جسمك علامات واضحة على الكيتوزيه على طول الطريق. بعضها مرحب به (مرحبًا ، فقدان الوزن ، انخفاض مستويات السكر في الدم - أي مستويات الجلوكوز في الدم ، وانخفاض الانتفاخ!) ، والبعض الآخر أكثر صعوبة (هل يمكنك القول "انفلونزا كيتو"؟). تشير جميعها إلى أن جسمك ينتقل من الاعتماد على الجلوكوز (الكربوهيدرات / السكر) للحصول على الطاقة إلى استخدام الكيتونات (مخازن الدهون والدهون) للحصول على الطاقة.
إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تنتقل إلى حالة الكيتوزية ، فابحث عن العلامات التالية. سواء كان لديك بعضها أو جميعها ، فهي مؤشرات على أنك في طريقك لرفع مستويات الكيتونات لديك.
كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية؟
العشرة الأوائل علامات كنت تتحرك في الكيتوزيه
#1. رائحة الفم الكريهة أو رائحة الفم الكريهة
إذا كنت تحصل على رائحة الفاكهة أو الأسيتون (مثل مزيل طلاء الأظافر) أو رائحة معدنية في أنفاسك ، فأنت تحصل على ما يعرف باسم "كيتو التنفس. " عندما يتحول جسمك إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز ، فإن المنتج الثانوي هو الكيتونات ، أحدها يسمى أسيتو أسيتات. دبليوعندما تبدأ في إنتاج الكيتونات لأول مرة ، سيخلق جسمك المزيد منها أكثر مما ستستخدمه في البداية وقد تشمها في أنفاسك. بمجرد أن لا يكون لدى جسمك المزيد من مخازن الجلوكوز للاستفادة منها للحصول على الطاقة ويبدأ في الحصول على مزيد من الكفاءة في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة ، عادة ما يتم حل مشكلة التنفس الكيتوني.
#2. فقدان الوزن
يتبع العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي اتباع نظام غذائي الكيتون لفوائد فقدان الوزن، والتي يمكن أن تكون مهمة ، خاصة إذا التزمت بنمط الحياة لفترة طويلة من الوقت. ولكن عندما تبدأ في اتباع الكيتو دايت لأول مرة ، قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن. هذا لأن الكيتوزيه له تأثير مدر للبول على جسمك ، مما يؤدي إلى فقدان سريع لوزن الماء (لهذا السبب ، اتخذ خطوات للبقاء رطبًا). نظرًا لأن جسمك أصبح أكثر اعتيادًا على الكيتو وتحويل الدهون إلى كيتونات كوقود ، فسوف تواجه المزيد من فقدان الدهون في الجسم بمرور الوقت.
#3. إعياء
التعب هو تأثير جانبي شائع وقصير المدى عند الانتقال إلى نمط الحياة في الكيتوزية. عادة ما يكون بسبب الجفاف. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات ، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين ويستهلك مخازن الجليكوجين. عندما يحدث هذا ، يفرز جسمك المزيد من الماء مع الجليكوجين (وهذا هو السبب في أنك تميل إلى فقدان الوزن المائي بسرعة على الكيتو). يمكن أن يسبب فقدان وزن الماء السريع الجفاف ، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب. هذا سبب آخر لرغبتك في البقاء رطبًا. إنه أيضًا سبب لإضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى الماء ؛ سوف يساعد في موازنة إلكتروليتاتك ، والتي من المحتمل أن تنضب مع فقدان الماء السريع.
#4. انخفاض الطاقة لممارسة
عند بدء الكيتو لأول مرة ، يمكن أن يمتد التعب إلى قدرتك على ممارسة الرياضة بنفس مستويات الطاقة التي اعتدت عليها. في الواقع ، قد تشعر أنك لا تملكه بداخلك على الإطلاق. حسنا. يعد انخفاض الأداء أيضًا أمرًا شائعًا وقصير المدى عند بدء نظام كيتو الغذائي. عندما يعتاد جسمك على حرق الجلوكوز لتشغيل التدريبات الخاصة بك ويتم استنفاد هذا الجلوكوز بسبب نقص استهلاك الكربوهيدرات ، فإن جسمك يحاول معرفة مكان العثور على الطاقة. بمجرد أن يتكيف جسمك مع الوصول إلى الكيتونات كمصدر للوقود ، فلن تعود فقط إلى مستويات أدائك المعتادة ، بل قد تجد أيضًا أنك تتمتع بقدر أكبر من التحمل. امنح نفسك بضعة أسابيع للتكيف مع كيتو وسوف تتبدد الأعراض.
#5. قمع الشهية
هناك نوعان من الهرمونات المحددة التي تؤثر على الجوع والشهية. هرمون واحد ، grehlin، المعروف باسم هرمون الشهية. الآخر هو كوليسيستوكينين (CCK) ، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع. مع زيادة مستويات الكيتون ، هناك انخفاض في هذين الهرمونين المتصلين بالجوع ، حتى تشعر بجوع أقل وشبع أكثر بين الوجبات. ستلاحظ أيضًا أنه يمكنك الذهاب دون عناء لفترات أطول من الوقت (أي أن تكون في حالة صيام) دون تناول الطعام أو الشعور بالجوع وستقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة / السكرية.
#6. تحسين الأداء المعرفي
قد تواجه القليل من الضباب الدماغي أثناء بدء اتباعك لحمية الكيتو ، ولكن بعد أسبوعين ، توقع أن يكون لديك أداء إدراكي شامل أفضل. لماذا ا؟ لأن الدماغ يحب الكيتونات. تشير الدراسات إلى أن الكيتونات تحسن جميع مجالات الوظيفة المعرفية ، بما في ذلك الوضوح العقلي ، والتركيز ، والتركيز. بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجه أيضًا تحسن في الحالة المزاجية وتراجع الأعراض المرتبطة بالقلق.
#7. مشاكل الجهاز الهضمي
عندما تبدأ في حمية الكيتو لأول مرة ولا يعتاد جسمك على نظام غذائي غني بالدهون ، قد تلاحظ في البداية بعض مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك. خلال الفترة الانتقالية ، قد يكون من المفيد أن تأخذ الانزيمات الهاضمة مصممة للمساعدة في هضم الدهون. هذا يمكن أن يساعد في الإسهال. للإمساك ، تأكد من تناول الطعام كيتو حمية نظيفة مع الخضروات الكافية للألياف. مثل الأعراض الأولية الأخرى للانتقال إلى نظام غذائي كيتو ، يجب أن يتحسن الهضم بمجرد ضبط جسمك.
#8. الأرق
مشكلة البقاء نائما هي علامة أخرى على أنك تتكيف مع التغييرات التي تصاحب الكيتوزية. تشير الدراسات إلى أنه قد يكون لديك في البداية مراحل أقصر من حركة العين السريعة أو النوم "الحلم" على كيتو. لكن الأمور يجب أن تحل في غضون أسبوعين.
#9. تشنجات العضلات
عندما تخفض كمية الكربوهيدرات المنخفضة للغاية ، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين (يعالج الأنسولين الجلوكوز في الكربوهيدرات). باستخدام كمية أقل من الأنسولين ، تطلق الكليتان كمية أكبر من الصوديوم ، مما يؤدي إلى التخلص من الشوارد الأساسية الأخرى مما يؤدي إلى تقلصات العضلات بشكل مؤقت. كما هو الحال مع التعب ، فإن إضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى الماء يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين الشوارد ويمنحك بعض الراحة.
#10. زيادة الكيتونات في الدم
الطريقة الأسهل والأكثر دقة لتأكيد دخولك إلى الحالة الكيتونية هي اختبر الكيتونات باستخدام مقياس كيتون الدم. أنت في الحالة الكيتونية بمجرد أن تكون مستويات الكيتون في الدم لديك أو أعلى 0.5 مليمول / لتر. Once your body converts to using ketones for fuel, your ketone levels may go down some from the initial rise. This doesn’t mean you aren’t in ketosis. As long as your ketones are registering 0.5 mmol/L or higher, your body is still being programmed to burn fat and stay in ketosis!
By using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the تطبيق مجاني, you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, order supplies right from the app, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more هنا.
الكلمة الأخيرة
لا تتوقع الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة ؛ يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع حالة الأيض الجديدة والاعتماد على تناول الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من جرامات الكربوهيدرات المفرطة. جميع العلامات المذكورة أعلاه تشير إلى أنك في حالة الكيتوزية وفي طريقك إلى الخطوة التالية والهدف النهائي لنمط حياة الكيتون: التكيف الدهون. Being “fat-adapted,” or being fully transitioned to relying on fat for energy can take many weeks to several months of dietary mindfulness, including watching your net carbs or total carbs depending on your preference. But once you’re there, you’ll reap the benefits of continued fat loss (great for people battling obesity), sustained energy and focus, less hunger and irritability between meals, and better overall wellness.
Want to know more? Learn about how a low-carb diet and ketosis can help with الالتهام الذاتي (إعادة تدوير الخلايا التالفة) ، مستويات الأنسولين ومرض السكري من النوع 2و النشاط البدني.
