عندما تبدأ أسلوب حياة الكيتو، فإنك تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون. الهدف هو إدخال جسمك إلى الحالة الكيتونية الغذائية والبقاء فيها حرق الدهون كمصدر للطاقة (الوقود) بدلاً من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات). صيام، الصوم المتقطعأو استهلاك الكيتونات الخارجية (زيت MCT أو زيت جوز الهند ثلاثي الجليسريد متوسط السلسلة) يمكن أن يدخلك إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع. ولكن للوصول إلى الحالة الكيتونية من خلال أ خطة وجبة كيتو إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يستغرق ما يصل إلى أسبوع، حتى لو كنت تأكل الكمية المناسبة فقط من وحدات الماكرو اليومية, بما في ذلك الكثير من الدهون الصحية (بما في ذلك زيت الزيتون ومنتجات الألبان) وتناول البروتين المعتدل.
إذًا كيف ستعرف أنك وصلت إلى حالة حرق الدهون ويمكنك البدء في جني الفوائد الصحية من حرق أجسام الكيتون للحصول على الوقود؟ يقدم جسمك علامات واضحة على الكيتوزية على طول الطريق. بعضها مرحب به (مرحبًا، فقدان الوزن، انخفاض مستويات السكر في الدم - أي مستويات الجلوكوز في الدم، وتقليل الانتفاخ!)، والبعض الآخر أكثر تحديًا (هل يمكنك القول؟ "انفلونزا كيتو"؟). تشير جميعها إلى أن جسمك يقوم بالانتقال من الاعتماد على الجلوكوز (الكربوهيدرات/السكر) للحصول على الطاقة إلى استخدام الكيتونات (مخازن الدهون والدهون) للحصول على الوقود.
إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تنتقل إلى حالة من الكيتوزية، فابحث عن العلامات التالية. سواء كان لديك بعضها أو جميعها، فهي مؤشرات على أنك في طريقك لرفع مستويات الكيتونات لديك.
كيف تعرف إذا كنت في الكيتوزيه؟
العلامات العشرة الأولى التي تشير إلى انتقالك إلى الحالة الكيتونية
#1. رائحة الفم الكريهة أو رائحة الفم الكريهة
إذا كنت تحصل على رائحة فاكهية، أو أسيتون (مثل مزيل طلاء الأظافر)، أو رائحة معدنية لأنفاسك، فإنك تحصل على ما يعرف بـ "التنفس كيتو". عندما يتحول جسمك إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز، فإن المنتج الثانوي هو الكيتونات، أحدها يسمى أسيتواسيتات. Wعندما تبدأ في إنتاج الكيتونات لأول مرة، سينتج جسمك عددًا أكبر مما سيستخدمه في البداية وقد تشمها في أنفاسك. بمجرد أن لا يكون لدى جسمك المزيد من مخازن الجلوكوز للاستفادة منها للحصول على الطاقة ويبدأ في زيادة كفاءة استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة، عادةً ما يتم حل مشكلة التنفس الكيتو.
# 2. فُقدان الوزن
يتبعه العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا النظام الغذائي الكيتوني لفوائد فقدان الوزن، وهو أمر يمكن أن يكون مهمًا، خاصة إذا التزمت بأسلوب الحياة لفترة طويلة من الوقت. ولكن عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو لأول مرة، قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن. وذلك لأن الحالة الكيتونية لها تأثير مدر للبول على جسمك، مما يؤدي إلى فقدان سريع لوزن الماء (لهذا السبب، اتخذ خطوات للبقاء رطبًا). عندما يصبح جسمك أكثر اعتيادًا على الكيتو ويحول الدهون إلى كيتونات كوقود، ستشعر بفقدان المزيد من الدهون في الجسم بمرور الوقت.
#3. تعب
يعد التعب أحد الآثار الجانبية الشائعة وقصيرة المدى عند الانتقال إلى نمط حياة في الحالة الكيتونية. عادة ما يكون ذلك بسبب الجفاف. عندما تقلل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين ويستخدم مخزون الجليكوجين الخاص به. عندما يحدث هذا، يفرز جسمك المزيد من الماء مع الجليكوجين (ولهذا السبب تميل إلى فقدان وزن الماء بسرعة أثناء اتباع نظام الكيتو). يمكن أن يؤدي الفقدان السريع لوزن الماء إلى الجفاف، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب. وهذا سبب آخر لرغبتك في البقاء رطبًا. ومن الأسباب أيضًا إضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى الماء؛ سيساعد ذلك على موازنة الشوارد الكهربائية لديك، والتي من المحتمل أن تستنزف مع فقدان الماء بسرعة.
#4. انخفاض الطاقة لممارسة الرياضة
عندما تبدأ نظام الكيتو لأول مرة، يمكن أن يمتد التعب إلى قدرتك على ممارسة الرياضة بنفس مستويات الطاقة التي اعتدت عليها. في الواقع، قد تشعر أنك لا تملك ذلك بداخلك على الإطلاق. حسنا. يعد انخفاض الأداء أيضًا أمرًا شائعًا وقصير المدى عند بدء نظام الكيتو الغذائي. عندما يعتاد جسمك على حرق الجلوكوز لتشغيل تمريناتك، وينضب هذا الجلوكوز بسبب نقص استهلاك الكربوهيدرات، يحاول جسمك معرفة مكان العثور على الطاقة. بمجرد أن يتكيف جسمك للوصول إلى الكيتونات كمصدر للوقود، فلن تعود إلى مستويات أدائك العادية فحسب، بل قد تجد أيضًا أنك تتمتع بمزيد من القدرة على التحمل. امنح نفسك بضعة أسابيع للتكيف مع نظام الكيتو وسوف تتبدد الأعراض.
#5. قمع الشهية
هناك نوعان من الهرمونات المحددة التي تؤثر على الجوع والشهية لدينا. هرمون واحد، جريلين، ويعرف باسم هرمون الشهية. والآخر هو كوليسيستوكينين (CCK)، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع. مع زيادة مستويات الكيتون، هناك انخفاض في هذين الهرمونين المرتبطين بالجوع، لذلك ينتهي بك الأمر إلى الشعور بجوع أقل وأكثر شبعًا بين الوجبات. ستلاحظ أيضًا أنه يمكنك الاستمرار بسهولة لفترات أطول (أي أن تكون في حالة صيام) دون تناول الطعام أو الشعور بالجوع، وستكون لديك رغبة أقل في تناول الأطعمة المصنعة/السكرية.
#6. تحسين الأداء المعرفي
قد تواجه القليل من الضبابية الدماغية أثناء بدء اتباع نظام الكيتو، ولكن بعد بضعة أسابيع، توقع أن يكون لديك أداء إدراكي أفضل في جميع النواحي. لماذا؟ لأن الدماغ يحب الكيتونات. تشير الدراسات إلى أن الكيتونات تعمل على تحسين جميع مجالات الوظيفة الإدراكية، بما في ذلك الوضوح العقلي والتركيز والتركيز. بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر أيضًا بتحسن المزاج وانخفاض الأعراض المرتبطة بالقلق.
#7. مشاكل في الجهاز الهضمي
عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو لأول مرة ولم يكن جسمك معتادًا على نظام غذائي عالي الدهون، قد تلاحظ في البداية بعض المشكلات الهضمية مثل الإسهال أو الإمساك. خلال الفترة الانتقالية، قد يكون من المفيد اتخاذها الانزيمات الهاضمة مصممة للمساعدة في هضم الدهون. هذا يمكن أن يساعد في علاج الإسهال. بالنسبة للإمساك، تأكد من أنك تتناول أ نظام كيتو الغذائي النظيف مع الخضار الكافية للألياف. مثل الأعراض الأولية الأخرى للانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي، يجب أن يتحسن الهضم بمجرد أن يتكيف جسمك.
#8. أرق
تعد مشكلة البقاء نائمًا علامة أخرى على أنك تتكيف مع التغييرات التي تأتي مع الحالة الكيتونية. تشير الدراسات إلى أنه قد يكون لديك في البداية مراحل أقصر من نوم حركة العين السريعة أو نوم "الحلم" أثناء اتباع نظام الكيتو. لكن الأمور يجب أن تحل في غضون أسبوعين.
#9. تشنجات العضلات
عندما تقلل تناول الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض جدًا، ينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين (الأنسولين يعالج الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات). مع كمية أقل من الأنسولين، تفرز كليتيك المزيد من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الشوارد الأساسية الأخرى ويؤدي إلى تشنج العضلات المؤقت. كما هو الحال مع التعب، فإن إضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى الماء يمكن أن يساعد في توازن الشوارد لديك ويمنحك بعض الراحة.
#10. زيادة الكيتونات في الدم
الطريقة الأسهل والأكثر دقة لتأكيد دخولك إلى الحالة الكيتونية هي اختبر الكيتونات الخاصة بك باستخدام مقياس كيتون الدم. تدخل في الحالة الكيتونية بمجرد وصول مستويات الكيتون في الدم إلى مستوى أو أعلى 0.5 mmol / L. بمجرد أن يتحول جسمك إلى استخدام الكيتونات كوقود، قد تنخفض مستويات الكيتون لديك بعض الشيء عن الارتفاع الأولي. هذا لا يعني أنك لست في الحالة الكيتونية. طالما أن الكيتونات الخاصة بك تسجل 0.5 مليمول / لتر أو أعلى، فإن جسمك لا يزال مبرمجًا لحرق الدهون والبقاء في الحالة الكيتونية!
باستخدام جهاز قياس نسبة السكر في الدم والكيتون Keto-Mojo وتنزيل الملف تطبيق مجاني، يمكنك بسهولة تتبع الكيتونات ومراقبتها وعرض الاتجاهات والرسوم البيانية على جهازك المحمول. في التطبيق، يمكنك أيضًا التسجيل للحصول على MyMojoHealth حساب يسمح لك بتخزين عدد غير محدود من القراءات في منصة سحابية آمنة، ومراجعة قراءاتك على أجهزة متعددة، وطلب الإمدادات مباشرة من التطبيق، وربط قراءاتك بالتطبيقات الصحية الشائعة الأخرى، وحتى مشاركة قراءاتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يتعلم أكثر هنا.
الكلمة الأخيرة
لا تتوقع الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة؛ يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع حالة التمثيل الغذائي الجديدة والاعتماد على تناول الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الإفراط في تناول جرامات الكربوهيدرات. جميع العلامات المذكورة أعلاه هي مؤشرات على أنك في الحالة الكيتونية وفي طريقك إلى الخطوة التالية والهدف النهائي لنمط الحياة الكيتوني: التكيف الدهون. قد يستغرق "التكيف مع الدهون" أو الانتقال بشكل كامل إلى الاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة عدة أسابيع إلى عدة أشهر من الوعي الغذائي، بما في ذلك مراقبة صافي الكربوهيدرات أو إجمالي الكربوهيدرات حسب تفضيلاتك. ولكن بمجرد وصولك إلى هناك، ستجني فوائد فقدان الدهون المستمر (وهو أمر رائع للأشخاص الذين يكافحون السمنة)، والطاقة والتركيز المستمرين، وتقليل الجوع والتهيج بين الوجبات، وتحسين الصحة العامة.
اريد معرفة المزيد؟ تعرف على كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتوزية أن يساعد في حل المشكلة الالتهام الذاتي (إعادة تدوير الخلايا التالفة)، مستويات الأنسولين ومرض السكري من النوع 2و النشاط البدني.
