هل الكربوهيدرات ضرورية حقًا؟ منذ تسعينيات القرن الماضي ، قادتنا الإرشادات الغذائية الحكومية إلى الاعتقاد بأن الإجابة هي نعم ، فالكربوهيدرات المصنعة المصنوعة من الحبوب المصنعة أو الحبوب الكاملة ، مثل الخبز والمعكرونة ، هي جزء ضروري من نظامنا الغذائي والسعرات الحرارية اليومية. وكذلك الكربوهيدرات الأقل معالجة مثل البقوليات والأرز البني. لكن الدراسات الحديثة وصحة أمتنا تشير إلى أن الكثير مما تعلمناه عن الكربوهيدرات والدهون ليس صحيحًا ببساطة. في الواقع ، تشير الدلائل إلى أنه من أجل البقاء على قيد الحياة والازدهار والتمتع بـ "نظام غذائي متوازن" ، لا نحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بالطريقة التي كنا نظن أننا فعلناها. كما يشير أيضًا إلى أن الدهون ضرورية لرفاهيتنا.
كيف وصلنا إلى هنا؟
لم نتجول في تفكيرنا الحالي حول التغذية "المناسبة". يعود منظورنا المتمركز حول الكربوهيدرات إلى مرسوم غذائي تديمه صناعة الأغذية في الثمانينات: الدهون هي عدو الصحة المثالية. في أوائل الثمانينيات من القرن الماضي ، أصبحت فكرة اتباع نظام غذائي قليل الدسم مرادفًا للحياة الصحية ، على الأقل جزئيًا بسبب صانعي الأطعمة الذين انتهزوا الفرصة للاستفادة من الاتجاه المنخفض الدهون المتزايد وتوسيع نطاقه. مقال في مجلة تاريخ الطب والعلوم المتحالفة يشرح ما جاء بعد ذلك: "في ظل الثمانينات والتسعينات من القرن الماضي ، انتشرت الأطعمة الصناعية قليلة الدسم لتملأ رفوف متاجر البقالة ، مدفوعة بطلب المستهلكين والإعلان الواسع الانتشار. في عام 1992 ، بعد الكثير من الجدل والمفاوضات ، أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية هرمها الغذائي الأول الذي طال انتظاره والذي قدم الدعم الكامل لإيديولوجية الدهون المنخفضة ".
ما علاقة هرم الطعام قليل الدسم بالكربوهيدرات؟ حسنا ، كل شيء. أولا ، من دون الكثير من السعرات الحرارية الدهون لمساعدة الناس على الوصول إلى وحدات الماكرو اليومية، كان عليهم الحصول على الطاقة من مكان آخر ، وكان ذلك على الأرجح من كمية جيدة من الكربوهيدرات. ثانية، عندما قام مصنعو المواد الغذائية بإزالة الدهون من منتجات الألبان والبسكويت والمقرمشات والأطعمة المعلبة الأخرى ، أضافوا المزيد من السكر (كمية أكبر من الكربوهيدرات / السكر المضاف) والمضافات الغذائية لجعل منتجاتهم أكثر جاذبية. نتيجة لذلك ، انتهى الأمر بالمستهلكين إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات أثناء تناول السعرات الحرارية اليومية (ورفع مستويات السكر في الدم وتجنب فقدان الوزن) فقط عن طريق تناول كميات قليلة من الدهون. تمامًا مثل هذا ، تغير النموذج الغذائي ، وذهبت صحتنا كأمة معه. (مرحبًا ، مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.)
The Big Carb Con
وفقًا لبحث اليوم ، فإن العناصر الغذائية الأساسية الموجودة حاليًا للبشر هي الماء والطاقة والأحماض الأمينية (الموجودة في البروتين) والأحماض الدهنية الأساسية (الموجودة في الدهون) والفيتامينات والمعادن والمعادن النزرة والإلكتروليت والمعادن النادرة للغاية. كل هذه يمكن الحصول عليها من نظام غذائي من الدهون الصحية والبروتين. ما ليس في هذه القائمة؟ الكربوهيدرات. يمكننا الحصول على جميع احتياجاتنا الغذائية من المواد الغذائية دون تلبية الكربوهيدرات! دعونا هضم ذلك لثانية واحدة. إن هرم الطعام الذي درسناه كأطفال في المدرسة و #8211 ؛ وهو أكبر نسبة من وحدات الماكرو اليومية القادمة من الحبوب والأطعمة #8211 ؛ ليس خطأ فحسب ، إنه خطأ خاطئ ، والسمنة والمرض والوفيات المبكرة هي الثمن الذي ندفعه مقابل هذا الاتجاه الخاطئ .
لفهم سبب هذه الحالة بشكل أفضل ، دعنا أولاً نفهم ما هي الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات ، في الواقع؟
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والسليلوز. تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة تأتي من السكر والحلوى والخضروات والفاكهة. إنها سلاسل قصيرة من جزيئات السكر (السكريات الأحادية). تحتوي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في النشويات مثل الخبز والحبوب والمعكرونة على سلاسل أطول من جزيئات السكر مرتبطة ببعضها البعض وتكون أكثر تعقيدًا (السكريات).
هل الأفضل حقًا لك من الآخر؟ بصراحة ، نعم. يتم هضم الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة ، وبالتالي لا تبث الأنسولين بالسرعة ، مما يخلق تأثيرًا أقل في تأثير "كوستر الأسطوانة في السكر" على الجسم. بغض النظر ، يتم هضم كل من الكربوهيدرات قصيرة وطويلة السلسلة وتقسيمها إلى جزيئات سكر بسيطة في الجسم ، والتي يستخدمها الجسم بعد ذلك للطاقة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا كدهون.
لذلك ، يجب علينا تجنب الكربوهيدرات معا؟
تعمل أجسامنا بشكل جيد مع تناول محدود للكربوهيدرات أو عدم تناولها ، ويمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات في الواقع إلى تحسين صحتنا وعافيتنا. إذن ، هل نوصي باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟ ليس بالضرورة. ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كيتو كعلاج علاجي لحالة طبية ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 20 كربوهيدرات صافية يوميًا في نظام كيتو الغذائي بغض النظر عن وحدات الماكرو الأمثل (المغذيات الكبيرة). (هذا ليس كثيرًا. في الواقع ، إنه قليل جدًا. تحتوي موزة واحدة على كربوهيدرات أكثر من ذلك!) لكننا لا نتحدث فقط عن أي كربوهيدرات. إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بعدد صغير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فننصحك بالحصول عليها من الخضروات الموجودة فوق سطح الأرض (فكر في الخضار التي تحتوي على جرامات قليلة من الكربوهيدرات لكل حصة ، مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت والفلفل والكوسا) ، التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وإنزيمات وبروتينات ودهون وألياف ولا تزيد من نسبة السكر في الدم بقدر الكربوهيدرات النشوية أو السكرية.
بالإضافة إلى ذلك ، نحن نتحدث 20 شبكة الكربوهيدرات ، وهو يختلف عن 20 مجموع الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الصافية هي غرامات من الكربوهيدرات يحتوي على الغذاء بعد يمكنك طرح غرام من الألياف (والكحول السكر). والسبب في ذلك منطقيًا: على الرغم من أن الألياف من الناحية الكربوهيدراتية من الناحية الفنية ، فإن جسمنا لا يهضم ويستوعب الألياف. لذلك ، لا نحتاج إلى حساب ذلك. يمكنك معرفة المزيد عن الكربوهيدرات الصافية هنا. هناك بعض تطبيقات keto المفيدة المتاحة للمساعدة في تتبع أهدافك ووحدات الماكرو التي نراجعها هنا.
أهمية الدهون في النظام الغذائي
إذن كيف نحصل على الطاقة بدون الكربوهيدرات؟ صدق أو لا تصدق ، الجواب FAT! أثبتت الأدلة أن الدهون هي أفضل مصدر للطاقة كما أنها مهمة جدًا لصحة الدماغ وصحة الهرمونات وصحة الجلد ونعم ، حتى صحة القلب. ولكن ليس فقط أي الدهون سوف تفعل. نوع الدهون يهم. يتفق الخبراء على أننا نريد تجنب الزيوت النباتية المصنعة بشكل كبير ، مثل زيت الكانولا والزيوت النباتية ، وكذلك الزيوت المهدرجة مثل كريسكو. نحتاج أيضًا إلى أن نضع في اعتبارنا نسبة حمض أوميغا 3 الدهني إلى حمض أوميغا 6 الدهني حيث إن أحماض أوميغا 6 الدهنية الزائدة قد تم ربطها بالسمنة. تم العثور على أفضل الدهون لصحتنا في زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز المكاديميا وزيت الأفوكادو والأفوكادو وبعض المكسرات والدهون الحيوانية مثل دهن الخنزير المقدد والشحم والشحم الخنزير.
باستخدام الدهون من أجل الطاقة
في نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة ، فأنت تشتهي الكربوهيدرات. بعد ذلك ، بمجرد تناولها ، يحفز الأنسولين الكبد على تحويل الكربوهيدرات (جلوكوز الدم / السكر) إلى الجليكوجين. (يمكن للكبد أيضًا إنتاج الجلوكوز من الأحماض الأمينية ، وتعرف هذه العملية باسم استحداث السكر.) يتم تخزين الجلوكوز الذي لا يستخدمه الجسم على الفور في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا ، أو يتم تخزينه على شكل دهون إذا استهلك أكثر من يحتاج الجسم للطاقة. ولكن عندما يتم تقييد الكربوهيدرات بشدة (كما هو الحال في نظام كيتو الغذائي) وتناول الكثير من الدهون ، يضطر الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة ، ويفعل ذلك عن طريق تكسير الأحماض الدهنية (الدهون من نظامك الغذائي وجسمك) إلى الكيتونات عن طريق الكبد. وتسمى هذه العملية الكيتوزية ، ولها نتائج سحرية: تفقد الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وتشعر بالجوع أقل ، وتكتسب المزيد من الطاقة ، وشريطة أن تحد من تناول الطعام الخاص بك والبقاء في حدود المناسبة وحدات الماكرو اليومية، يحرق مخازن الدهون في الجسم.
لذلك ، على الرغم من الجسم يستطيع استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، والدهون هي مصدر أكثر كفاءة للطاقة. كما أنه يحتوي على المزيد من كثافة العناصر الغذائية والفوائد الصحية. لماذا ا؟ انظر إلى الأمر بهذه الطريقة: لنتخيل أنك أشعلت حريقًا ، وكل ما لديك هو إشعال النار. نظرًا لأن الاحتراق يحترق بسرعة كبيرة ، ستحتاج إلى إضافته بشكل متكرر إلى النار لإبقائه مشتعلًا. نفس الشيء مع الكربوهيدرات. إنها تحترق بسرعة ، لذلك تحتاج إلى إضافة المزيد والمزيد للحفاظ على طاقتك. ولكن ، إذا أضفت جذعًا كبيرًا إلى النار ، فيمكنك الاسترخاء والجلوس والسماح له بالحرق ببطء. الدهون للحصول على الطاقة ، والتي لا يمكن الوصول إليها إلا من خلال تقييد الكربوهيدرات وما يترتب على ذلك من إنتاج الكيتونات ، مثل ذلك السجل البطيء الاحتراق على النار ؛ سيبقيك متوهجًا ومستمرًا لفترة طويلة ، حتى عندما يكون لديك مستويات نشاط عالية.
فوائد أخرى من الكيتونات
إلى جانب توفير الطاقة ، تقدم الكيتونات مزايا أخرى للصحة والعافية:
- يحمي الدماغ: الاضطرابات العصبية والدماغية وكذلك إصابة الدماغ المؤلمة.
- يوفر مصدرًا بديلًا (ومفضلاً) للوقود للدماغ
- يقلل التهاب في الجسم (السبب الجذري لأمراض المناعة الذاتية مثل هاشيموتو و #8217 ؛ داء كرون و #8217 ؛ داء السيلياك)
- يزيد فقدان الدهون ويردع زيادة الوزن
- يزيد الطاقة
- يحمي من خلل الميتوكوندريا (حيث يتم إنتاج الطاقة)
- يساعد في الاكتئاب والقلق
الكلمة الأخيرة
على عكس الاعتقاد السائد ، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية لجسمك ليعمل أو لصحتك ، ويعمل جسمك بكفاءة أكبر بكثير في نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات. بغض النظر ، من المهم مراجعة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل تغيير نظامك الغذائي وتخطيط وجباتك بشكل كبير.
