هل الكربوهيدرات ضرورية حقا؟ منذ التسعينيات، قادتنا الإرشادات الغذائية الحكومية إلى الاعتقاد بأن الإجابة هي نعم، فالكربوهيدرات المعالجة المصنوعة من الحبوب المصنعة أو الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة، جزء ضروري من نظامنا الغذائي والسعرات الحرارية اليومية. كما سبق مع الكربوهيدرات الأقل معالجة مثل البقوليات والأرز البني. لكن الدراسات الحديثة وصحة أمتنا تشير إلى أن الكثير مما تعلمناه عن الكربوهيدرات والدهون ببساطة غير صحيح. في الواقع، تشير الأدلة إلى أنه من أجل البقاء والازدهار والتمتع "بنظام غذائي متوازن"، فإننا لا نحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بالطريقة التي كنا نعتقد أننا نحتاجها. ويشير أيضًا إلى أن الدهون ضرورية لرفاهيتنا.
كيف وصلنا إلى هنا؟
نحن لم نتجول فقط في تفكيرنا الحالي حول التغذية "المناسبة". يعود منظورنا المتمحور حول الكربوهيدرات إلى المرسوم الغذائي الذي أدامته صناعة المواد الغذائية في الثمانينيات: الدهون هي عدو الصحة المثالية. في أوائل الثمانينات، أصبحت فكرة اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مرادفا للحياة الصحية، على الأقل جزئيا بسبب مصنعي المواد الغذائية، الذين اغتنموا الفرصة للاستفادة من الاتجاه المتنامي قليل الدهون وتوسيعه. مقال في مجلة تاريخ الطب والعلوم المرتبطة به يشرح ما جاء بعد ذلك: "مدفوعة بطلب المستهلكين والإعلانات واسعة النطاق، في الثمانينيات والتسعينيات، انتشرت الأطعمة الصناعية قليلة الدهون لملء أرفف متاجر البقالة. في عام 1980، وبعد الكثير من الجدل والمفاوضات، أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية هرمها الغذائي الأول الذي طال انتظاره والذي قدم الدعم الكامل لإيديولوجية منخفضة الدهون.
ما علاقة الهرم الغذائي قليل الدهون بالكربوهيدرات؟ حسنا، كل شيء. أولا، دون الكثير من السعرات الحرارية الدهنية لمساعدة الناس على الوصول إلى حاجتهم وحدات الماكرو اليوميةكان عليهم الحصول على الطاقة من مكان آخر، ومن المحتمل أن يكون ذلك المكان من كمية جيدة من الكربوهيدرات. ثانية، عندما قام مصنعو المواد الغذائية بإزالة الدهون من منتجات الألبان والبسكويت والبسكويت وغيرها من الأطعمة المعلبة، فقد أضافوا المزيد من السكر (كمية أكبر من الكربوهيدرات / السكر المضاف) والمضافات الغذائية لجعل مذاق منتجاتهم أكثر جاذبية. ونتيجة لذلك، انتهى الأمر بالمستهلكين إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات خلال تناولهم اليومي للسعرات الحرارية (وارتفاع مستويات السكر في الدم وتجنب فقدان الوزن) فقط عن طريق تناول كميات قليلة من الدهون. وبهذه الطريقة، تغير النموذج الغذائي، وتغيرت صحتنا كأمة. (مرحبا، مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.)
ذا بيج كارب كون
وفقًا لأبحاث اليوم، فإن العناصر الغذائية الأساسية المحددة حاليًا للإنسان هي الماء والطاقة والأحماض الأمينية (الموجودة في البروتين)، والأحماض الدهنية الأساسية (الموجودة في الدهون)، والفيتامينات، والمعادن، والمعادن النزرة، والكهارل، والمعادن النزرة للغاية. كل هذه يمكن الحصول عليها من نظام غذائي يحتوي على الدهون الصحية والبروتين. ما هو ليس في هذه القائمة؟ الكربوهيدرات. يمكننا تلبية جميع احتياجاتنا الغذائية الوظيفية دون تناول الكربوهيدرات! دعونا هضم ذلك لثانية واحدة. إن الهرم الغذائي الذي درسناه عندما كنا صغارًا في المدرسة - وهو الهرم الذي يحتوي على أكبر نسبة من وحدات الماكرو اليومية القادمة من أطعمة الحبوب - ليس خطأً فحسب، بل إنه خطأ فادح، والسمنة والمرض والوفيات المبكرة هي الثمن الذي ندفعه مقابل هذا التوجيه الخاطئ. .
لفهم سبب حدوث ذلك بشكل أفضل، دعونا أولاً نحصل على فهم بسيط لماهية الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات، في الواقع؟
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والسليلوز. تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة تأتي من السكر والحلوى والخضروات والفواكه. وهي سلاسل قصيرة من جزيئات السكر (السكريات الأحادية). تحتوي الكربوهيدرات المعقدة، الموجودة في النشويات مثل الخبز والحبوب والمعكرونة، على سلاسل أطول من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض وهي أكثر تعقيدًا (السكريات).
هل أحدهما أفضل حقًا بالنسبة لك من الآخر؟ بصراحة، نعم. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، وبالتالي لا ترتفع نسبة الأنسولين بسرعة، مما يخلق تأثيرًا أقل على الجسم. بغض النظر، يتم هضم كل من الكربوهيدرات القصيرة والطويلة السلسلة وتقسيمها إلى جزيئات سكر بسيطة في الجسم، والتي يستخدمها الجسم بعد ذلك للحصول على الطاقة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا كدهون.
لذا، هل يجب علينا تجنب الكربوهيدرات تماما؟
تعمل أجسامنا بشكل جيد مع عدم تناول الكربوهيدرات بشكل محدود، كما أن تقييد الكربوهيدرات يمكن أن يحسن صحتنا ورفاهنا. لذا، هل نوصي بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟ ليس بالضرورة. ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كيتو كعلاج علاجي لحالة طبية، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 20 صافيًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام كيتو الغذائي بغض النظر عن ذلك. وحدات الماكرو المثالية لديك (المغذيات الكبيرة). (هذا ليس كثيرًا. في الواقع، إنه قليل جدًا. موزة واحدة تحتوي على كربوهيدرات أكثر من ذلك!) لكننا لا نتحدث فقط عن أي كربوهيدرات. إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بعدد صغير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فنوصي بالحصول عليها من الخضروات الموجودة فوق الأرض (فكر في الخضار التي تحتوي على جرامات قليلة من الكربوهيدرات لكل حصة، مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت والفلفل والكوسا). التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والإنزيمات والبروتين والدهون والألياف ولا تزيد نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات النشوية أو السكرية.
بالإضافة إلى ذلك، نحن نتحدث عن 20 صاف الكربوهيدرات، والتي تختلف عن 20 مجموع الكربوهيدرات. صافي الكربوهيدرات هو عدد جرامات الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام بعد تطرح جرامًا من الألياف (وكحول السكر). والسبب في ذلك منطقي: على الرغم من أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات من الناحية الفنية، إلا أن جسمنا لا يهضم الألياف ولا يستوعبها. ولذلك، لا نحتاج إلى حساب ذلك. يمكنك معرفة المزيد عن صافي الكربوهيدرات هنا. هناك بعض تطبيقات الكيتو المفيدة المتاحة للمساعدة في تتبع أهدافك ووحدات الماكرو التي نراجعها هنا.
أهمية الدهون في النظام الغذائي
فكيف نحصل على الطاقة بدون الكربوهيدرات؟ صدق أو لا تصدق، الجواب هو FAT! أظهرت الأدلة أن الدهون هي أفضل مصدر للطاقة وهي أيضًا مهمة جدًا لصحة الدماغ وصحة الهرمونات وصحة الجلد ونعم، حتى صحة القلب. ولكن ليس فقط أي دهون ستفي بالغرض. نوع الدهون مهم. ويتفق الخبراء على أننا نريد تجنب الزيوت النباتية المعالجة بكثافة، مثل زيت الكانولا والزيت النباتي، وكذلك الزيوت المهدرجة مثل كريسكو. نحتاج أيضًا إلى أن نضع في اعتبارنا نسبة أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى أحماض أوميجا 6 الدهنية نظرًا لأن أحماض أوميجا 6 الدهنية الزائدة مرتبطة بالسمنة. أفضل الدهون لصحتنا موجودة في زيت جوز الهند، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز المكاديميا، وزيت الأفوكادو، والأفوكادو، وبعض المكسرات، والدهون الحيوانية مثل دهون لحم الخنزير المقدد، والشحم، وشحم الخنزير.
استخدام الدهون للطاقة
في نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة، فإنك تشتهي الكربوهيدرات. وبعد ذلك، بمجرد تناولها، يحفز الأنسولين الكبد على تحويل الكربوهيدرات (جلوكوز الدم/السكر) إلى الجليكوجين. (يمكن للكبد أيضًا إنتاج الجلوكوز من الأحماض الأمينية، وتعرف هذه العملية باسم تكوين الجلوكوز.) يتم تخزين الجلوكوز الذي لا يستخدمه الجسم على الفور في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا، أو يتم تخزينه على شكل دهون إذا تم استهلاكه بما يزيد عن ما احتياجات الجسم للطاقة. ولكن عندما يتم تقييد الكربوهيدرات بشدة (كما هو الحال في نظام الكيتو الغذائي) وتتناول كمية كبيرة من الدهون، يضطر الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ويقوم بذلك عن طريق تحطيم الأحماض الدهنية (الدهون من نظامك الغذائي وجسمك) إلى الكيتونات عن طريق الكبد. تسمى هذه العملية بالكيتوزية، ولها نتائج سحرية: تفقد الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، وتشعر بجوع أقل، وتكتسب المزيد من الطاقة، وبشرط أن تحد من تناولك للطعام وتبقى في حدود الكمية المناسبة. وحدات الماكرو اليوميةيحرق مخازن الدهون في جسمك.
لذلك، على الرغم من الجسم يمكن استخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، فالدهون مصدر أكثر كفاءة للطاقة. كما أن لديها المزيد من الكثافة الغذائية والفوائد الصحية. لماذا؟ انظر إلى الأمر بهذه الطريقة: دعنا نتظاهر أنك تشعل النار، وكل ما لديك هو إشعال النار. نظرًا لأن الإشعال يحترق بسرعة كبيرة، فسوف تحتاج إلى إضافته إلى النار بشكل متكرر للحفاظ على احتراقه. إنه نفس الشيء مع الكربوهيدرات. إنها تحترق بسرعة، لذلك تحتاج إلى إضافة المزيد والمزيد للحفاظ على طاقتك. ولكن، إذا أضفت قطعة كبيرة من الخشب إلى النار، فيمكنك الاسترخاء والجلوس وتركها تحترق ببطء. الدهون من أجل الطاقة، والتي لا يمكن الوصول إليها إلا من خلال تقييد الكربوهيدرات وما يترتب على ذلك من إنتاج الكيتونات، هي مثل قطعة الخشب البطيئة الاحتراق على النار؛ سوف يبقيك متوهجًا ومستمرًا لفترة طويلة، حتى عندما يكون لديك مستويات نشاط عالية.
فوائد أخرى من الكيتونات
إلى جانب توفير الطاقة، تقدم الكيتونات فوائد صحية وعافية أخرى:
- يحمي الدماغ: الاضطرابات العصبية والدماغية وكذلك إصابات الدماغ المؤلمة.
- يوفر مصدرًا بديلاً (ومفضلًا) للوقود للدماغ
- يقلل التهاب في الجسم (السبب الجذري لأمراض المناعة الذاتية مثل مرض هاشيموتو، ومرض كرون، والسيلياك)
- الزيادات فقدان الدهون ويمنع زيادة الوزن
- يزيد الطاقة
- يحمي من خلل الميتوكوندريا (حيث يتم إنتاج الطاقة)
- يساعد في الاكتئاب والقلق
الكلمة الأخيرة
على عكس الاعتقاد السائد منذ فترة طويلة، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية لجسمك ليعمل أو لصحتك، ويعمل جسمك بكفاءة أكبر بكثير عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية. بغض النظر، من المهم مراجعة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغيير جذري في نظامك الغذائي وتخطيط وجباتك.
