لعقود، قمنا لقد قيل لي ذلك الكربوهيدرات – يجب أن تُشكّل الحبوب الكاملة والبقوليات والأرز البني أساسًا لنظام غذائي صحي. منذ تسعينيات القرن الماضي، عززت الإرشادات الحكومية هذه الرسالة، مشجعةً إيانا على ملء أطباقنا بالخبز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية. لكن الأبحاث المتزايدة وارتفاع معدلات أمراض الأيض تُشير إلى قصة مختلفة. فقد اتضح أن العديد من الادعاءات حول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) و كانت النظريات حول الدهون مبنية على علم قديم أو غير كامل. ولكي ندعم الصحة حقًا، ربما حان الوقت لإعادة التفكير في المعنى الحقيقي لـ "النظام الغذائي المتوازن".
كيف وصلنا إلى هنا؟
لم تكن نظرتنا المُركّزة على الكربوهيدرات لـ"الأكل الصحي" وليدة الصدفة؛ بل كانت مدفوعةً بحركة تقليل الدهون في ثمانينيات القرن الماضي. أُلقي باللوم على الدهون على نطاق واسع في أمراض القلب، وسرعان ما أصبحت الأنظمة الغذائية قليلة الدهون هي القاعدة. انتهز مُصنّعو الأغذية الفرصة، فخفّضوا الدهون من منتجاتهم واستبدلوها بالسكر والكربوهيدرات المُكرّرة للحفاظ على المذاق والقوام. وسرعان ما امتلأت متاجر البقالة بالأطعمة المُصنّعة التي تُسوّق على أنها "صحية"، على الرغم من احتوائها على مكونات تُرفع مستوى السكر في الدم وتُقلّل من قيمتها الغذائية.
كما هو مذكور في مجلة تاريخ الطب والعلوم المرتبطة بهبفضل طلب المستهلكين وانتشار الإعلانات على نطاق واسع، انتشرت الأطعمة الصناعية قليلة الدسم بكثرة في ثمانينيات وتسعينيات القرن الماضي لتملأ رفوف متاجر البقالة. وقد عزز إصدار وزارة الزراعة الأمريكية لأول هرم غذائي عام ١٩٩٢ هذه العقلية، حيث أيدت رسميًا اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. حتى مع الجدل الدائر حول تطويرها.
تجاوز تأثير هذا التحول مجرد ملصقات الطعام. فمن خلال الترويج للحبوب والنشويات كأغذية أساسية، دفع الهرم الغذائي الأمريكيين نحو نمط غذائي غني بالكربوهيدرات. ومع مرور الوقت، ساهم هذا الاستهلاك المرتفع للكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة في زيادة الأمراض المزمنة مثل السمنة ومقاومة الأنسولين وغيرها من أشكال الخلل الأيضي.
لماذا الكربوهيدرات لا اسينشال
وفقًا للأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم، تشمل العناصر الغذائية الأساسية الماء والطاقة والأحماض الأمينية (من البروتين) والأحماض الدهنية الأساسية (من الدهون) والفيتامينات والمعادن والشوارد والعناصر النزرة. ما الذي ينقص؟ الكربوهيدرات. حتى أن الأكاديمية ذكرت: "يبدو أن الحد الأدنى من الكربوهيدرات الغذائية المتوافقة مع الحياة هو الصفر، بشرط استهلاك كميات كافية من البروتين والدهون.
دعونا نستوعب ذلك. الهرم الغذائي الذي نشأنا عليه - الهرم الذي يضع الحبوب في قاعدته - لم يكن مُضلِّلاً فحسب، بل كان معكوساً.
لفهم سبب حدوث ذلك بشكل أفضل، دعونا أولاً نحصل على فهم بسيط لماهية الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات حقًا؟
تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف. وتنقسم إلى فئتين رئيسيتين: بسيطة ومعقدة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سلاسل سكرية قصيرة، وتوجد في أطعمة مثل السكر والحلوى والفواكه وحتى بعض الخضراوات. أما الكربوهيدرات المعقدة، فتتميز بسلاسل سكرية أطول، وتستغرق وقتًا أطول للتحلل، وتوجد في أطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب.
هل الكربوهيدرات المعقدة أفضل لك؟ عمومًا، نعم. لأنها تُهضم ببطء وتحتوي على الألياف، فإنها تؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم والأنسولين. وهذا يعني عددًا أقل من الارتفاعات والانهيارات.
لكن الخلاصة: سواءً أكانت بسيطة أم معقدة، تتحلل جميع الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى جلوكوز. يُستخدم هذا الجلوكوز أولًا للحصول على طاقة فورية أو يُخزن على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين، يتحول الفائض من الجلوكوز إلى دهون في الجسم.
هل يجب علينا تجنب الكربوهيدرات تمامًا؟
يمكن لأجسامنا أن تعمل بكفاءة مع تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات أو معدومة، وفي كثير من الحالات، يُحسّن تقليل الكربوهيدرات الصحة الأيضية. ولكن هل يعني هذا ضرورة الامتناع عن تناول الكربوهيدرات تمامًا؟ ليس بالضرورة.
ما لم تكن تتناول العلاج الأيضي الكيتوني لحالة طبية، يمكنك استهلاك حوالي 20 كربوهيدرات صافية يوميًا في نظام الكيتو الغذائي بغض النظر عن وحدات الماكرو الأمثللكن الهدف ليس فقط تقليل الكربوهيدرات؛ بل اختيار النوع المناسب.
إذا قمت بتضمين الكربوهيدرات، ركز على الخضروات فوق الأرض مثل السبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والكوسا، والفلفل. هذه الأطعمة قليلة الكربوهيدرات القابلة للهضم، وغنية بالعناصر الغذائية، ولها تأثير ضئيل على سكر الدم.
وتذكر أن الكربوهيدرات الصافية تختلف عن الكربوهيدرات الكلية. يمكنك حسابها بطرح الألياف (وبعض كحولات السكر) من إجمالي الكربوهيدرات، لأن الألياف لا تُهضم ولا تُمتص في الأمعاء. تعرّف على المزيد حول الكربوهيدرات الصافية. اضغط هنا.
هل تريد مساعدة في تتبع استهلاكك من الكربوهيدرات؟ تطبيقات الكيتو تُسهّل الأمر. نستعرض بعض التطبيقات المفيدة. اضغط هنا.
أهمية الدهون الغذائية
إذًا، من أين تأتي الطاقة إذا لم تتناول الكثير من الكربوهيدرات؟ الإجابة هي الدهون. فهي ليست مصدرًا فعالًا للوقود فحسب، بل تدعم أيضًا وظائف الدماغ. إلى جانب إنتاج الهرمونات والمناعة، من بين وظائف أخرى.
لكن الجودة مهمة. يجب تقليل أو تجنب الدهون المُعالجة بشكل كبير، مثل الزيوت النباتية أو زيوت البذور الصناعية. من المهم أيضًا ضبط استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية (المُركزة بشكل كبير في الزيوت النباتية)، لأن تناول كميات كبيرة منها مع عدم كفاية تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا) قد يُعزز الالتهاب. قم بالتركيز على الدهون الصحية الطبيعية بدلاً من ذلك. تشمل الخيارات الجيدة زيت جوز الهند، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز المكاديميا، وزيت الأفوكادو، والأفوكادو، والمكسرات، والدهون الحيوانية مثل شحم الخنزير، والشحم البقري، ودهن لحم الخنزير المقدد (من مصادر صحية). تساعد هذه الدهون على الحفاظ على نشاطك، وشبعك، وصحة أيضك.
استخدام الدهون للطاقة
عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، يعتمد جسمك على الجلوكوز للحصول على الطاقة. تُحلل الكربوهيدرات إلى سكريات، مما يرفع مستوى الأنسولين ويؤدي إلى تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات. أما الجلوكوز الزائد، الذي يتجاوز ما يستطيع الجسم تخزينه على شكل جليكوجين، فيُخزن على شكل دهون.
ولكن عندما تكون الكربوهيدرات محدودة للغاية، كما هو الحال في النظام الغذائي الكيتونيلجأ جسمك إلى الدهون كوقود. يُحلل الكبد الأحماض الدهنية من الطعام ودهون الجسم إلى كيتونات، وهي مصدر طاقة نظيف وثابت. تُسمى هذه الحالة الكيتوزيه.
تخيل الأمر هكذا: الكربوهيدرات تُشعل النار. تحترق بسرعة وتحتاج إلى تجديد مستمر. الدهون بمثابة جذوع على النار. تحترق ببطء وثبات، مُحافظةً على ثبات طاقتك لساعات. وللاستفادة من هذا الاحتراق المستمر، يجب أن تكون الكربوهيدرات منخفضة بما يكفي لتتولى الكيتونات زمام المبادرة.
بالإضافة إلى تزويد جسمك ودماغك بالطاقة، للكيتونات آثار مفيدة أخرى. تعرّف على المزيد في مقالتنا. أربع وظائف للكيتونات تتعدى تزويد الجسم بالطاقة.
الكلمة الأخيرة
رغم ما قمنا لقد قيل لسنوات أن الكربوهيدرات ليست ضروري للصحة أو الدماغ وظيفة. في الواقع، يشعر العديد من الناس نفذ أفضل باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو. انها من الحكمة دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة على خطة تناول الطعام الخاصة بك، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول دواء.
