لعقود طويلة، قيل لنا إن الكربوهيدرات - وخاصة الحبوب الكاملة والبقوليات والأرز البني - يجب أن تشكل أساس النظام الغذائي الصحي. ومنذ تسعينيات القرن الماضي، عززت التوجيهات الحكومية هذه الفكرة، وشجعتنا على تناول كميات كبيرة من الخبز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية. لكن الأبحاث المتزايدة وارتفاع معدلات الأمراض الأيضية تشير إلى خلاف ذلك. فقد تبين أن العديد من الادعاءات حول الكربوهيدرات والدهون كانت تستند إلى معلومات علمية قديمة أو غير مكتملة. ولتحقيق دعم حقيقي للصحة، ربما حان الوقت لإعادة النظر في مفهوم "النظام الغذائي المتوازن".
كيف وصلنا إلى هنا؟
لم تكن نظرتنا المُركّزة على الكربوهيدرات لـ"الأكل الصحي" وليدة الصدفة؛ بل كانت مدفوعةً بحركة تقليل الدهون في ثمانينيات القرن الماضي. أُلقي باللوم على الدهون على نطاق واسع في أمراض القلب، وسرعان ما أصبحت الأنظمة الغذائية قليلة الدهون هي القاعدة. انتهز مُصنّعو الأغذية الفرصة، فخفّضوا الدهون من منتجاتهم واستبدلوها بالسكر والكربوهيدرات المُكرّرة للحفاظ على المذاق والقوام. وسرعان ما امتلأت متاجر البقالة بالأطعمة المُصنّعة التي تُسوّق على أنها "صحية"، على الرغم من احتوائها على مكونات تُرفع مستوى السكر في الدم وتُقلّل من قيمتها الغذائية.
كما ورد في مجلة تاريخ الطب والعلوم المساعدة ، "بسبب طلب المستهلكين والإعلانات واسعة النطاق، انتشرت الأطعمة الصناعية قليلة الدسم في ثمانينيات وتسعينيات القرن الماضي لتملأ رفوف متاجر البقالة. وقد عزز إصدار وزارة الزراعة الأمريكية لأول هرم غذائي في عام 1992 هذا التوجه، حيث أقرت رسمياً نظاماً غذائياً منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات، على الرغم من الجدل الذي أحاط بتطويره."
تجاوز تأثير هذا التحول مجرد ملصقات الطعام. فمن خلال الترويج للحبوب والنشويات كأغذية أساسية، دفع الهرم الغذائي الأمريكيين نحو نمط غذائي غني بالكربوهيدرات. ومع مرور الوقت، ساهم هذا الاستهلاك المرتفع للكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة في زيادة الأمراض المزمنة مثل السمنة ومقاومة الأنسولين وغيرها من أشكال الخلل الأيضي.
لماذا الكربوهيدرات لا اسينشال
بحسب الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة، تشمل العناصر الغذائية الأساسية الماء، والطاقة، والأحماض الأمينية (من البروتين)، والأحماض الدهنية الأساسية (من الدهون)، والفيتامينات، والمعادن، والإلكتروليتات، والعناصر النزرة. ما هو العنصر المفقود؟ الكربوهيدرات. بل إن الأكاديمية تؤكد: " يبدو أن الحد الأدنى من الكربوهيدرات الغذائية اللازمة للحياة هو الصفر، شريطة استهلاك كميات كافية من البروتين والدهون".
دعونا نستوعب ذلك. الهرم الغذائي الذي نشأنا عليه - الهرم الذي يضع الحبوب في قاعدته - لم يكن مُضلِّلاً فحسب، بل كان معكوساً.
لفهم سبب حدوث ذلك بشكل أفضل، دعونا أولاً نحصل على فهم بسيط لماهية الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات حقًا؟
تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف. وتنقسم إلى فئتين رئيسيتين: بسيطة ومعقدة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سلاسل سكرية قصيرة، وتوجد في أطعمة مثل السكر والحلوى والفواكه وحتى بعض الخضراوات. أما الكربوهيدرات المعقدة، فتتميز بسلاسل سكرية أطول، وتستغرق وقتًا أطول للتحلل، وتوجد في أطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب.
هل الكربوهيدرات المعقدة أفضل لصحتك؟ عموماً، نعم. لأنها تُهضم ببطء وتحتوي على الألياف، فإنها تؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر والأنسولين في الدم. وهذا يعني تقليل التقلبات الحادة في مستويات السكر.
لكن الخلاصة: سواءً أكانت بسيطة أم معقدة، تتحلل جميع الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى جلوكوز. يُستخدم هذا الجلوكوز أولًا للحصول على طاقة فورية أو يُخزن على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين، يتحول الفائض من الجلوكوز إلى دهون في الجسم.
هل يجب علينا تجنب الكربوهيدرات تمامًا؟
يمكن لأجسامنا أن تعمل بكفاءة مع تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات أو معدومة، وفي كثير من الحالات، يُحسّن تقليل الكربوهيدرات الصحة الأيضية. ولكن هل يعني هذا ضرورة الامتناع عن تناول الكربوهيدرات تمامًا؟ ليس بالضرورة.
ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا لعلاج حالة طبية، يمكنك استهلاك حوالي 20 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا في نظام الكيتو الغذائي بغض النظر عن نسب المغذيات الكبرى المثالية . لكن الهدف ليس مجرد تقليل الكربوهيدرات، بل اختيار الأنواع المناسبة منها.
إذا كنت ستتناول الكربوهيدرات، فركز على الخضراوات التي تنمو فوق سطح الأرض مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والكوسا والفلفل. فهذه الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، وغنية بالعناصر الغذائية، ولها تأثير طفيف على مستوى السكر في الدم.
وتذكر أن الكربوهيدرات الصافية تختلف عن إجمالي الكربوهيدرات. يتم حسابها بطرح الألياف (وبعض الكحوليات السكرية) من إجمالي الكربوهيدرات، لأن الألياف لا تُهضم أو تُمتص في الأمعاء. تعرف على المزيد حول الكربوهيدرات الصافية هنا.
هل تحتاج إلى مساعدة في تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؟ تطبيقات الكيتو تُسهّل عليك الأمر. نستعرض هنا بعض التطبيقات المفيدة.
أهمية الدهون الغذائية
إذن، من أين تأتي الطاقة إذا لم تتناول الكثير من الكربوهيدرات؟ الجواب هو الدهون. فالدهون ليست فقط مصدراً فعالاً للطاقة، بل إنها تدعم أيضاً وظائف الدماغ، وإنتاج الهرمونات، والمناعة، وغيرها من الوظائف.
لكن الجودة مهمة. ينبغي التقليل من الدهون المُعالجة، مثل الزيوت النباتية أو زيوت البذور الصناعية، أو تجنبها تمامًا. من المهم أيضًا مراقبة استهلاكك لأحماض أوميغا-6 الدهنية (الموجودة بكثرة في الزيوت النباتية)، لأن الكميات الكبيرة منها مع نقص أحماض أوميغا-3 الدهنية (الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا) قد تُسبب الالتهابات. ركّز بدلًا من ذلك على الدهون الصحية والطبيعية . تشمل الخيارات الجيدة زيت جوز الهند، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز المكاديميا، وزيت الأفوكادو، والأفوكادو، والمكسرات، والدهون الحيوانية مثل شحم الخنزير، وشحم البقر، ودهن لحم الخنزير المقدد (من مصادر صحية). تُساعد هذه الدهون على الحفاظ على نشاطك، وشعورك بالشبع، وصحة التمثيل الغذائي لديك.
استخدام الدهون للطاقة
عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، يعتمد جسمك على الجلوكوز للحصول على الطاقة. تُحلل الكربوهيدرات إلى سكريات، مما يرفع مستوى الأنسولين ويؤدي إلى تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات. أما الجلوكوز الزائد، الذي يتجاوز ما يستطيع الجسم تخزينه على شكل جليكوجين، فيُخزن على شكل دهون.
لكن عندما تكون الكربوهيدرات محدودة للغاية، كما هو الحال في النظام الغذائي الكيتوني ، يلجأ الجسم إلى الدهون كمصدر للطاقة. يقوم الكبد بتكسير الأحماض الدهنية من الطعام ودهون الجسم إلى كيتونات، وهي مصدر طاقة نظيف وثابت. تُسمى هذه الحالة بالكيتوزية.
تخيل الأمر هكذا: الكربوهيدرات تُشعل النار. تحترق بسرعة وتحتاج إلى تجديد مستمر. الدهون بمثابة جذوع على النار. تحترق ببطء وثبات، مُحافظةً على ثبات طاقتك لساعات. وللاستفادة من هذا الاحتراق المستمر، يجب أن تكون الكربوهيدرات منخفضة بما يكفي لتتولى الكيتونات زمام المبادرة.
إضافةً إلى تزويد الجسم والدماغ بالطاقة، تتمتع الكيتونات بفوائد أخرى. تعرّف على المزيد في مقالنا " أربع وظائف للكيتونات تتجاوز تزويد الجسم بالطاقة".
الكلمة الأخيرة
على عكس ما يُشاع منذ سنوات، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية للصحة أو وظائف الدماغ. في الواقع، يشعر الكثيرون بتحسن في صحتهم وأدائهم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو. مع ذلك، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب أو أخصائي تغذية معتمد قبل إجراء أي تغييرات جوهرية على نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية.
