إنه عيد ميلادك ويضع شخص ما قطعة من كعكتك المفضلة تحت أنفك. أنت في الخارج لساعة سعيدة ويضرب الجوع الصاخب في نفس الوقت تصل مجموعة متشابكة من البطاطس المقلية الذهبية إلى الطاولة. لقد مررت بيوم كئيب ويبدو أن وعاء المعكرونة المريح هو الشيء الوحيد الذي سيقلك. لديك سعال رهيب ، ولا يمكنك العثور على قطرات سعال خالية من السكر ، واستقر على الخيارات السكرية العادية. أو قررت ببساطة أنك تستحق يومًا غشًا في الكيتو وتخطط للتفاخر.
Cheating on the ketogenic diet happens to all of us, sometimes in small and sometimes in big ways. Whether this is the first time or a repeat offense, relax and don’t give yourself a hard time. It’s not the end of the world or of your keto journey. But it does affect ketosis. How much and how long does it take to get into ketosis again if you cheat? That totally depends on many things, including what you ate, how much of the offending food you ate, how long you’ve been on (and off) a keto diet (i.e. if you’re تتكيف مع الدهون or keto-adapted), how much you exercise, how your unique body reacts to excess carbohydrates, and whether you’ve stopped cheating and are back on track.
هل غشيت في نظام كيتو الغذائي؟
إذا كنت قد غششت بأطعمة عالية الكربوهيدرات وكنت تتساءل عن المدة التي ستستغرقها للعودة إلى الحالة الكيتونية ، فامنح نفسك أولاً فترة راحة. فات الأوان للعودة الآن. نأمل ، إذا رأيت أي زيادة في الوزن ، فهي في الغالب عبارة عن وزن مائي وليس انعكاس لخسارة الدهون. إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات مع الإفراط في تناول الطعام ، فلديك القليل من العمل للقيام به للوصول إلى المسار الصحيح. ستساعدك العودة إلى الأكل الصحي ومراقبة مدخولك اليومي من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية اليومية على العودة إلى المسار الصحيح.
ثانيًا ، استخدم الموقف كتجربة تعليمية: اختبر مستويات الكيتون في اليوم التالي متر الكيتون لمعرفة ما إذا كنت حقا قد ركلت خارج الكيتوزيه. يمكن لبعض الأشخاص تحمل المزيد من الكربوهيدرات أكثر من غيرهم ، خاصةً إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي لفترة من الوقت. إذا كنت أحدهم ، فقد تجد أنك ما زلت في الحالة الكيتونية ، وإن كنت في حالة أقل. في حين أن التحمل العالي للكربوهيدرات ليس أمرًا يسمح لك بالغطس بانتظام في سلة الخبز أو كرتون الآيس كريم ، إلا أنه قد يمنحك المزيد من المرونة من الأخطاء العرضية.
بالطبع ، تعتمد هذه النتائج على مقدار ومدة الغش في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
حسنا. إنه رسمي. لقد تم طردك من الكيتوزيه. كم من الوقت يستغرق للعودة إلى الكيتوزية؟
If you find that your cheat did kick you out of ketosis, unfortunately, there’s no way to predict your exact recovery time. It depends on what and how much you ate, how adept your body is to the keto diet, how long you stayed off your low-carb meal plan, and the reactions of your own distinct body; every body is different and has different reactions.
ومع ذلك ، هناك بعض المؤشرات التي تدل على احتمال عودتك إلى الحالة الكيتونية بسرعة: إذا كنت في الحالة الكيتونية لمدة أربعة أسابيع أو أكثر قبل وجبة الغش ، فقد دخلت في الحالة الكيتونية بسهولة عندما بدأت لأول مرة ، فأنت تمارس الرياضة بانتظام لم تذهب جدا في الخارج مع الغش الخاص بك ، وتبدأ الصيام المتقطع (أكثر على ذلك أدناه).
ومع ذلك ، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تتناول خطة لوجبات الكيتو لأسباب صحية أخرى ، يمكنك أن تتوقع عمومًا أنه إذا عدت إلى نظام كيتو الغذائي ، فيجب أن تكون قادرًا على العودة إلى حالة الكيتوزية في غضون يوم إلى ثلاثة أيام ، ويمكنك تسريع العملية بخطوات بسيطة.
كيفية العودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة
You won’t get back into ketosis without taking important steps. Some are required, others are optional. Regardless, the following are things to consider when trying to get back into ketosis after eating one or more cheat meals.
- ابق قويا. قد يؤدي تناول الكربوهيدرات والسكر إلى الرغبة الشديدة في المزيد. هذه الحلقة المفرغة من تناول الكربوهيدرات ، والاشتياق إلى الكربوهيدرات ، ثم تناول المزيد من الكربوهيدرات لإشباع رغباتك هي المعضلة الأمريكية التي أدت إلى استمرار السمنة وتسبب في مرض الكثير منا ، أو على الأقل ليس في صحتنا المثالية. عندما تبدأ جهودك للعودة إلى الحصول على الطاقة من الكيتونات في الدم ، كافح أي حوافز للحصول على الكربوهيدرات ، وإذا كنت "متوقفًا" لفترة من الوقت ، فلا تتفاجأ إذا تعرضت لبعض الآثار الجانبية لعودة الدخول ، أو أكثر على وجه التحديد "انفلونزا كيتو"الأعراض. تذكر أن أعراض الإنفلونزا والرغبة الشديدة في تناول الطعام تدوم لفترة قصيرة ما دمت على المسار الصحيح ، لذا ستعود طاقتك وصفاء ذهنك.
- بدقة اتباع نظام غذائي كيتو. يجب أن تذهب دون قول ، ولكن أفضل طريقة للعودة إلى الحالة الكيتونية هي اتباع نظام غذائي كيتو بصرامة (أي نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، مع كميات متواضعة من البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات تصل إلى 20 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات يوميًا ). التقلبات في النظام الغذائي لن تفيدك. سيخبرك أي خبير تغذية أو اختصاصي تغذية أو محارب قديم في الكيتو أن المفتاح هو إعداد الوجبة ثم معرفة وتتبع المغذيات (especially your net carbs) with a macro calculator like Cronometer أو مدير كارب; this way you’ll be able to ensure that your body burns body fat for fuel, your blood-sugar levels decrease, and you again reach ketosis. Also, meal plan (we make that easy for you هنا) so you get enough calories and don’t get hungry and tempted to grab something carb-heavy for satiety. (Remember healthy fats, including good-quality oils, like olive oil and coconut oil, and dairy products count!)
- حاول الصيام المتقطع. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع ، أو اتباع جدول زمني متناوب للصيام والأكل ، على انطلاق الكيتوزية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية الصيام المتقطع هنا.
- Consider adding exogenous ketones, such as MCT oil. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام الكيتونات الخارجية هنا.
إذا كنت تقرأ هذا لأنك تفكر في الغش في نظام كيتو الغذائي الخاص بك
Perhaps you haven’t “cheated” yet. Perhaps you’re thinking about it because a special occasion is coming up, a restaurant you’ve been dying to try that’s not so keto-friendly, or you just miss lasagna. So, you’re wondering: How long does it take to get back into ketosis if I cheat? If this is the case, we’d love to provide you with some inspiration to stay on track.
-
- الغش لا يضر بكل عملك الشاق. إذا كنت تعيش أسلوب حياة كيتو لفترة من الوقت ، فمن المحتمل أنك تشعر بأنك أكثر نشاطًا وأخف وزناً وأكثر يقظة عقليًا ؛ هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد الصحية. يمكن للغش الكبير ، حتى لوجبة واحدة ، أن يوقف فقدان الوزن ، ويجعلك تشعر بالخمول ، وتعاني من ضباب كبير في الدماغ ، وإذا كنت جديدًا إلى حد ما على الكيتو ، فربما يتسبب في ظهور أعراض إنفلونزا الكيتو مرة أخرى. أكثر من ذلك ، سوف تحتاج إلى العودة إلى الحالة الكيتونية مرة أخرى. والأكثر صعوبة بالنسبة لكثير من الناس ، أنه سيثير الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات التي قد تلهمك في مزيد من الغش وتعرقل نواياك الحسنة. الحقيقة هي أن الجميع يخطئون بين الحين والآخر. إنها ليست نهاية العالم ، ولكن إذا كان بإمكانك تجنب الصداع ، فيجب عليك ذلك. حاول تذكير نفسك بسبب اتباعك لحمية الكيتو في المقام الأول ، واعمل على استعادة هذه العقلية.
- سوف تكتسب وزنا. إذا كنت قد فقدت بالفعل وزنا على نظام غذائي كيتو ، فلن تستعيد كل شىء with one or two cheats, but, at a minimum, you will experience water gain and additional bodyweight from bloating, since carbs return your body to its fat-storing ways. (Once back in ketosis, your water gain will level out again.) You also need to operate at a calorie deficit to lose weight, so be sure you do that as well if you have some weight loss goals.
- There are great keto recipes to substitute for your favorite foods and more. You may be tired of eating the same things or miss some of your favorite foods while on a keto diet. Here’s the thing: you can resolve that without cheating. There are more and more delicious recipes out there that help you get the satisfaction and flavor you want without the carbs, pasta and desserts included. Successful keto dieters know the key is to find مكونات و وصفات التي هي ودية كيتو ، ولكن الأهم من ذلك ، طعم رائع! نعلم أنه لا يوجد رضا في تناول قطعة متوسطة من كعكة الكيتو بالشوكولاتة. الطريقة الوحيدة لإشباع الرغبة في القيام بشيء رائع ؛ لذلك نحن نأخذ التخمين من يعامل كيتو لذيذا وحلوة من خلال التوصية وصفات that are downright amazing. Better yet, look up one of our free one-week meal plans, complete with daily macros and recipes!
- أنت يستطيع طلب كيتو في العديد من المطاعم ، وخاصة تلك التي تطبخ من نقطة الصفر. سر الحفاظ على كيتو عند تناول الطعام في الخارج ذو شقين. تحتاج إلى معرفة كيفية مسح قائمة ما وتحديد موقع العناصر الصديقة للكيتو واطلب من الموظفين تعديلها قليلاً إذا لزم الأمر. تحتاج إلى معرفة الأطباق التي تميل إلى أن تكون بطبيعتها أو قريبة منها ، ثم اطلب من الموظفين الاحتفاظ بأي جزء من الطبق الذي لا يعمل أو استبداله. (على سبيل المثال: قد يكون مطعم يقدم الروبيان والحصى على استعداد للخضار الفرعية لفريكس مع القليل من الزبدة.)
- يمكن أن يعامل كيتو ملء الفراغ. هناك المزيد والمزيد من الوجبات الخفيفة والحلويات الرائعة من الكيتو في السوق والتي تتيح لك الوصول إلى علاج مرضي عندما تكون في أمس الحاجة إلى تناول بعض الوجبات الخفيفة. ولكن ليست كل المنتجات التي تحمل علامة "منخفضة الكربوهيدرات" أو "كيتو" خيارات مثالية لنظام كيتو الغذائي عالي الدهون ؛ يحتوي بعضها على بدائل السكر التي ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم و / أو طردك من الحالة الكيتونية. للتأكد من أنك تتناول الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو التي تساعد بدلاً من أن تعيق ، اقرأ ملصقات المنتجات لمعرفة ما إذا كانت تحتوي عليها المحليات المقبولة وغير المقبولة، قم باختبار مستوى الجلوكوز في الدم قبل وبعد تناول عنصر جديد لمعرفة ما إذا كان له آثار ضارة ، وراقب أفضل البدائل الخالية من السكر. (احصل على وصفة جيدة لـ كرات الشوكولاتة زبدة الفول السوداني الدهنية!) أيضًا ، لا تنسَ الحصول على كمية كافية من الدهون ؛ جسمك يحتاجها للحفاظ على الحالة الكيتونية.
الكلمة الأخيرة
منذ ما أكلت ، وكم أكلت ، بك الحيوية الفرديةومدة الغش ومدى مهارة جسمك في اتباع حمية الكيتو ، كلها تؤثر على وقت التعافي ، ولا توجد طريقة للتنبؤ بالضبط بموعد العودة إلى الحالة الكيتونية إذا كنت "تغش" في نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، ستعود إلى الحالة الكيتونية لحرق الدهون ، لذا تفضل لنفسك: لا تقسو على نفسك ، وابدأ في تناول الطعام. وحدات الماكرو (lots of healthy fats, and minding your number of calories) and keto meal plan again. You’ll soon be right back on track, so keto on!
And the way to know if you’re back in ketosis is to track your progress with the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter. While you’re at it, download the تطبيق مجاني, so you can easily view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, order supplies right from the app, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more هنا.
