بمجرد الدخول في الحالة الكيتونية، هدفك التالي هو بذل قصارى جهدك للبقاء هناك. إن بدء نظام غذائي جديد أمر صعب لأن جسمك يستغرق وقتًا للتأقلم، لذا فإن جعل الانتقال بسيطًا قدر الإمكان أمر مهم لتحقيق النجاح. لحسن الحظ، هناك بعض الطرق التي تساعدك على الوصول إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه والبقاء هناك. فيما يلي بعض الممارسات التي تساعد في الحفاظ على ارتفاع الكيتونات في الدم وانخفاض مستويات السكر في الدم وتناول الكربوهيدرات. حولها إلى عادات وقبل أن تدرك ذلك، سيصبح أسلوب حياة الكيتو طبيعة ثانية.
التركيز على الأطعمة الكاملة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة
واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على الحالة الكيتونية هي ببساطة أن تكون على دراية بما تأكله. ينطبق هذا على الأطعمة التي تشتريها من المتجر وكذلك المكونات التي تستخدمها في الطهي. من خلال شراء المكونات والأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم التي تأكدت من أنها صديقة للكيتو، يمكنك مساعدة جسمك على الاستمرار في الحالة الكيتونية عن طريق إزالة أي مخاطر تمامًا. يمكن القيام بذلك بسهولة أكبر من خلال إعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة بنفسك، ولكن عندما ترغب حتماً في شراء وجبة خفيفة أو وجبة جاهزة من أحد المتاجر، فمن المهم أن تكون يقظًا بشأن أنواع الطعام التي تحضرها إلى المنزل وتستهلكها.
الآن بعد أن أصبح النظام الغذائي الكيتوني شائعًا، فإن العديد من الشركات تصنف نفسها على أنها "صديقة للكيتو" للاستفادة من مجتمع الكيتو المتنامي. لكن لا تدع الضجيج يخدعك. حتى الأطعمة التي توصف بأنها صحية أو "صديقة للكيتو" غالبًا ما تحتوي على كمية أعلى من المرغوب فيها من الكربوهيدرات والسكر أو المحليات الأخرى. خذ ألواح الجرانولا، على سبيل المثال. يعتبرها الكثير من الناس خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة ضمن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن العديد من ألواح الشوفان المحمصة تحتوي على كمية أكبر من السكر وإجمالي جرامات من الكربوهيدرات الصافية مقارنة بقطعة الحلوى!
في الواقع، يعد السكر بأشكاله المختلفة جزءًا لا يتجزأ من الأطعمة التي نتناولها حتى أنه يتم تضمينه في المنتجات التي لا تعتقد أنها تحتوي على مكونات مزعجة، مثل معظم أنواع الدقيق والنشويات. وبالتالي، نوصي بالحصول على معظم العناصر الغذائية التي تتبعها في نظام الكيتو الغذائي من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين والخضروات الصديقة للكيتو والتي تحتوي على الكثير من الألياف. بهذه الطريقة، يمكنك بسهولة مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها، وكمية البروتين، وإجمالي جرامات الكربوهيدرات للتأكد من الحفاظ على حالة الكيتوزية.
هذا لا يعني أن كل وجبة خفيفة أو طعام "صديق للكيتو" ليس جيدًا للكيتوزية، فالعديد منها مثالي لذلك ويمكن أن يساعد في توفير الزخم من خلال البدائل اللذيذة التي ستساعدك بسهولة في الحفاظ على نظام كيتو الغذائي. ستجد وفرة من المنتجات الصديقة للكيتو على موقعنا اكتشافات جيدة صفحة نتحدث فيها عن بعض أطعمة الكيتو المفضلة لدينا وتوابلها والمزيد.
إن تناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة يجعل الأمور بسيطة؛ لن تحتاج إلى مراقبة المكونات المخفية التي قد تؤثر على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية. عند التفكير في وصفات لتجربة وتسوق البقالة، استهدف الأطعمة والمكونات الكاملة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة، مثل تلك المذكورة هنا. من خلال الاحتفاظ بالمكونات والأطعمة الصديقة للكيتو في منزلك فقط، فإنك تقلل من عوامل الخطر التي قد تغريك بعيدًا عن الكيتو أو تخرجك عن طريق الخطأ من الحالة الكيتونية.
قراءة الملصقات الغذائية!
قد يبدو النعناع والعلكة والحلوى والمخبوزات والمشروبات التي تحمل علامة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفكارًا رائعة. إذا نظرت إلى قائمة مكوناتها، فستجد غالبًا أنها تحتوي أيضًا على مكونات تسبب مشاكل (مثل الكربوهيدرات/السكريات) والتي يمكن أن تتسبب في انخفاض مستويات الكيتون لديك أو إخراجك تمامًا من الحالة الكيتونية!
وينطبق الشيء نفسه على المنتجات الغذائية الأخرى التي قد لا تتوقع أنها تحتوي على السكر أو المكونات الأخرى عالية الكربوهيدرات؛ يمكن لبعض المرق والتوابل والتوابل والعلكة والنعناع وحتى بدائل السكر أن تتسلل الكربوهيدرات غير المتوقعة إلى نظامك الغذائي وتؤثر على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية واستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة. إن ملاحظة مكونات كل ما تستهلكه أمر مهم للبقاء في الحالة الكيتونية، خاصة عندما تحتوي الأطعمة المضللة على مكونات قد تسبب لك خطأً.
لحسن الحظ، تحتوي جميع الأطعمة المعلبة على ملصقات تخبرك بما تحتاج إلى معرفته، لذا تأكد من قراءة الملصقات واحتساب أي كربوهيدرات موجودة في الأطعمة التي تستهلكها في نظامك الغذائي اليومي. حسابات الماكرو. يمكنك معرفة كيفية تحديد ما إذا كان الطعام صديقًا للكيتو أم لا هنا. بمجرد أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على المكونات، فإن الاحتفاظ بقائمة الأطعمة الملائمة لنظام الكيتو والأطعمة غير المناسبة يمكن أن يكون مفيدًا في المستقبل، لذلك لن تحتاج إلى التحقق مرة أخرى. بهذه الطريقة، عندما تكون في عجلة من أمرك وتحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بسرعة، فلن تحتاج إلى قضاء الوقت في معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها.
اختبار للحساسية الغذائية
هناك مشكلة في اكتشاف الأطعمة الصديقة للكيتو: فالملصقات الغذائية لا تحكي دائمًا القصة الكاملة. جسمك فريد من نوعه، لذا فإن الأطعمة والمشروبات الصديقة للكيتو والمناسبة تمامًا للآخرين قد تؤثر سلبًا على مستوى الحالة الكيتونية لديك، أو حتى تخرجك منها إذا كنت حساسًا تجاهها. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على مكونات ذات نسبة عالية من السكر في الدم أو يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة الجلوكوز في الدم. على سبيل المثال، تحتوي العديد من مساحيق البروتين التي تدعي أنها كيتو المالتيتول (بديل شائع للسكر يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى)؛ بعض الناس لا يجدون صعوبة في تناوله، في حين أنه يخرج الآخرين من الحالة الكيتونية. هذا هو المكان الذي يعد فيه اختبار استجابتك للأطعمة التي تستهلكها أمرًا بالغ الأهمية عند البدء. يمكنك معرفة المزيد عن اختبار الكيتون هنا ومعرفة المزيد عن اختبار الحساسيات الغذائية هنا.
احتفظ بمخبأ من الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو
أحد أكبر التهديدات للبقاء في الحالة الكيتونية هو الخروج عن المسار، ومن المرجح أن تفعل ذلك إذا لم يكن لديك أطعمة صديقة للكيتو عندما تحتاج إليها. يساعد تناول الأطعمة الصديقة للكيتو على ضمان استمرار جسمك في إنتاج الكيتون واستخدام مخازن الدهون والدهون من نظامك الغذائي كمصدر أساسي للوقود.
لا يقتصر الأمر على أن الاحتفاظ بمجموعة من الوجبات الخفيفة الملائمة لحمية الكيتو في المنزل يمنعك من الانزلاق عن طريق الخطأ من الحالة الكيتونية، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في منع أي رغبة شديدة في تناول طعام غير مناسب لحمية الكيتو. إذا لم يكن استبدال العناصر الموجودة في مخزن المؤن والثلاجة بأطعمة صديقة للكيتو خيارًا متاحًا، فإن تناول وجبات خفيفة ومكونات الكيتو في المنزل يمكن أن يمنع أي أخطاء. من المفيد أيضًا إحضارها معك في حالة عدم العثور على أطعمة صديقة للكيتو أثناء تواجدك بالخارج. يمكنك العثور على قائمة بالوجبات الخفيفة التي نوصي بها هنا.
الكلمة الأخيرة
سواء كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون، وذلك لتثبيت مستويات الأنسولين لديك؛ للتخفيف من السمنة، والصرع، ومرض السكري من النوع 2، أو مقاومة الأنسولين. أو للحصول على فوائد صحية أخرى، فإن أفضل طريقة لضمان بقائك في الحالة الكيتونية التي تحرق الدهون هي الحد بشكل جدي من إجمالي الكربوهيدرات ومراقبة مكونات الطعام الذي تستهلكه. يعد تناول كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات بأن جسمك سيصل إلى الدهون ويبقى في الحالة الكيتونية بطريقة لا يمكن أن تحدث عند تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. إن قراءة ملصقات التغذية والتحقق من المكونات ستمنع وقوع الحوادث أو الأخطاء أثناء التسوق لشراء الطعام أو المكونات. بغض النظر، من المهم استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية جذرية.
هل تحتاج إلى بعض وصفات الكيتو لمساعدتك في صياغة خطط الوجبات التي تضمن بقاء الكربوهيدرات اليومية تحت السيطرة على نظامك الغذائي الغني بالدهون؟ ابحث عن وصفات كيتو القاتلة هنا.
