تؤثر السمنة على أكثر من 93.3 مليون بالغ في الولايات المتحدة وحدها (CDC ، 2018) ، أي ما يقرب من 40 في المائة من سكاننا! والمسألة أهم بكثير من عدم ارتداء الجينز المفضل لديك. تتسبب الحالات المرتبطة بالسمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطانات ، في الوفيات المبكرة. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC ، 2018) ، فإن 40 في المائة من الأمريكيين (أكثر من 100 مليون بالغ) يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري. السبب الرئيسي للسكتة الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي هو ارتفاع ضغط الدم ، وخمن ما الذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؟ يُعزى حوالي 30% من حالات ارتفاع ضغط الدم إلى السمنة. الناس يموتون حرفيا من السمنة. وقد أدى ذلك بالعديد من الناس إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، ونظام باليو ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ونظام كيتو عالي الدهون. بدأ الناس في التساؤل عن المبادئ التوجيهية الغذائية التي أدت إلى انتشار أكثر ، وليس أقل ، للسمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة.
المصدر: نظام مراقبة عامل الخطر السلوكي
نحن نعلم هذا من خلال التجربة الشخصية ولهذا السبب أنشأنا Keto-Mojo. قبل أن نبدأ نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وخطة وجبات الكيتو ، كنا نعاني من زيادة الوزن ، وغير صحيين ، وسئمنا المرض والتعب. وبينما يجب على الجميع التحدث مع مقدم الرعاية الصحية وربما اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي ، فإننا نريد محاولة تثقيف الآخرين حول فوائد النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن. على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا شاقًا لتغيير وجهة نظرك بالكامل حول الطعام والنظام الغذائي ، إلا أن هناك مجتمعًا محبًا وداعمًا للكيتون يسعده أن يقدم لك كتفًا لتتكئ عليه بينما تصبح خفيفًا وتهدف إلى فقدان الوزن على المدى الطويل!
البحث عن النظام الغذائي الكيتون لتخفيف الوزن
اكتسب النظام الغذائي الكيتون زخمًا في المجتمع الطبي باعتباره أداة رائعة في علاج السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة. وقد حفز هذا عددًا لا يحصى من الأبحاث ليس فقط في فعاليته ، ولكن أيضًا حول سلامته وفوائده الصحية العامة ، بما في ذلك فقدان الدهون
بحثت دراسة حديثة أجريت على 83 مريضًا يعانون من السمنة المفرطة على مدى 24 أسبوعًا لفحص الآثار الصحية طويلة المدى للنظام الغذائي الكيتون الصارم (حسين وآخرون ، 2004). كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) للمشاركين بين 35.9 ± 1.2 كجم / م2 و 39.4 ± 1.0 كجم / م2. تم إخضاع جميع المشاركين لاختبارات وظائف الكبد والكلى ، وخصائص الجلوكوز والدهون ، باستخدام عينات دم الصيام ، وتعداد الدم الكامل. بعد ذلك ، تم اختبار عينات الدم أثناء الصيام لمعرفة مستويات الكوليسترول الكلية ، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد") ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف باسم الكوليسترول "الضار") ، والدهون الثلاثية ، والدم مستويات السكر واليوريا والكرياتينين في الأسبوع الثامن والسادس عشر والرابع والعشرين. بالإضافة إلى ذلك ، تم رصد قياسات الوزن والطول وضغط الدم في كل زيارة. خلال فترة الدراسة ، تلقى المشاركون نظامًا غذائيًا يتكون من 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا / كجم من البروتين ، و 801 طنًا واحدًا من الدهون (عن طريق الأطعمة الصحية الغنية بالدهون). شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في الوزن ، حيث انتقل من متوسط وزن الجسم من 222.73 رطلاً إلى 191.07 رطلاً. بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم اللاحق ، أظهر المشاركون أيضًا انخفاضًا ملحوظًا من الأسبوع الأول إلى الأسبوع 24 في الكوليسترول الكلي وكذلك الدهون الثلاثية والجلوكوز في الدم. شهد المشاركون أيضًا زيادة إيجابية في أعداد الكوليسترول الحميد.
وبينما قد يكون الكثير منكم مهتمًا بالعلوم المحيطة بالنظام الغذائي الكيتون وفوائده العديدة (لا تتردد في قراءة مقالاتنا الأخرى) ، فربما تتطلع إلى معرفة كيفية تنفيذ النظام الغذائي لفقدان الوزن ، وليس فقط الخسارة. وزن الماء.
قد تكون Keto ، التي تركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، واحدة من أقل النظم الغذائية تعقيدًا ، ولكن نظرًا للكم الهائل من المعلومات في شكل مدونات ومواقع ويب و Instagram و Pinterest والأطباء ، فقد تبدو معقدة.
ولكن ما يتلخص فيه النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك في الحالة الكيتونية (الحالة الأيضية التي تحرق فيها الدهون للحصول على الطاقة مقابل الجلوكوز).
إذن كيف تبدأ في رحلة إنقاص الوزن مع نظام الكيتو الغذائي لحرق الدهون؟ اتبع خطواتنا الخمس السهلة وسنوفر لك خطة غذائية صحية في وقت قصير!
الخطوة الأولى: استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك واتخذ قياساتك
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل إجراء أي تغيير في نمط حياتك ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية ، حتى يتمكنوا من تقديم النصح لك بشأن الاحتياطات المناسبة ، وإجراء أي عمل معملي ضروري ، وتوعيتهم أيضًا حتى يتمكنوا من مراقبة تقدمك وتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها (بخلاف انفلونزا كيتو، وهو جزء من حق المرور).
إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فستحتاج بشكل خاص إلى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حيث سيكون لحمية الكيتو تأثير على مستويات السكر في الدم لديك وقد تحتاج إلى تعديل الأنسولين لضمان الجرعات المناسبة. بمجرد حصولك على الموافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، نوصي بأخذ قياسات جسمك ، وحساب كليهما مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في جسمك (يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في ذلك) ، والحصول على وزن دقيق. ستساعدك كل هذه المعلومات على مراقبة تقدمك شخصيًا. مع أي شكل من أشكال فقدان الوزن ، من السهل التركيز فقط على الميزان ، لكن الميزان ليس الطريقة الوحيدة لقياس النجاح! وعندما تشعر بالرغبة في الاستسلام لأنك لست عند رقم معين ، انظر للوراء إلى نقطة البداية الخاصة بك وتقدير إلى أي مدى وصلت!
الخطوة الثانية: معرفة أنواع الأطعمة التي يجب تناولها على كيتو
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وبروتين منخفض بشكل معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية. هذا يعني أن غالبية السعرات الحرارية ستأتي من مصادر جيدة للدهون. لكن هذا لا يعني أنك ستأكل فقط أعواد الزبدة وشحم الخنزير المقدد! التغذية مهمة جدًا في النظام الغذائي الكيتون. تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على "الوقود" من الأطعمة الكاملة. وهذا يعني الخضروات واللحوم ومنتجات الألبان والزيوت والمكسرات والتوت (باعتدال).
الالتزام بالأطعمة الكاملة يجعل الأمور أقل تعقيدًا. عندما تنظر إلى الأطعمة المعبأة مسبقًا "كيتو" ، فأنت بحاجة إلى التدقيق في المكونات بحثًا عن المذنبين الذين قد لا يكونون في الواقع صديقًا للكيتو. اقرأ المزيد عن هذا في مقالتنا تسمى هل هذا كيتو معتمد؟. أيضا ، تعلم كيف احسب المغذيات الكبيرة. أنالا يقتصر الأمر على تناول السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ؛ يتعلق الأمر بتناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الدهون الصحية (زيت جوز الهند وزيت الزيتون ودقيق اللوز وجوز المكاديميا وأكثر من ذلك كما هو مذكور أدناه) والبروتين المعتدل (اللحوم التي تتغذى على العشب وصدور الدجاج والفخذ والبيض وما إلى ذلك) وقليل الكربوهيدرات الخضار (الخضر الورقية ، الكوسة ، الفلفل ، الفاصوليا الخضراء ، والمزيد). إذا كنت تستهلك أي فاكهة ، فأنت تريد اختيار التوت غير المحلى الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم حتى لا يتسبب في ارتفاع كبير في نسبة الجلوكوز في الدم ، والذي بدوره سيؤثر على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية. يوجد المزيد من الخيارات الرائعة في مخطط المعلومات أدناه:
الخطوة الثالثة: حساب وحدات الماكرو والسعرات الحرارية
لديك فكرة أساسية عما يمكنك أن تأكله. لكن كم يجب أن تأكل؟ هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المعلومات المتضاربة. يوجد الآن رأيان مختلفان حول فقدان الوزن في الكيتو دايت. يقول البعض أنك لست بحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية ، ما عليك سوى التمسك بنسب السعرات الحرارية في الكيتو وحدها (70% بروتين ، 25% بروتين ، و 5% كربوهيدرات) أو 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. (لاحظ أن الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف).
مع هذه المدرسة الفكرية ستأكل حتى تشبع وتتوقف. تناول المزيد من الدهون حسب الحاجة للشعور بالشبع. الآن ثبت أن هذا يعمل في الدراسات السريرية ويؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن في العديد من تلك الدراسات ، كان المشاركون يعانون من السمنة المفرطة ، وكان تقليل الكربوهيدرات وحده سيؤدي إلى فقدان الوزن ، خاصة على المدى القصير. القضية هنا هي أن الكثير من الناس الذين يعانون من زيادة الوزن لا يعرفون ما هو الشبع. قد يشعرون أنهم بحاجة إلى الشعور بأنهم "محشوون" أو ممتلئون ليشعروا بالرضا. لذلك قد يكون هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن.
المدرسة الفكرية الثانية هي تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك (كمية الدهون والبروتين والسعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا) وكذلك عجز السعرات الحرارية. هذه هي طريقتنا المفضلة حيث يبدو أنها تؤدي إلى مزيد من النتائج ومستويات الكيتون. للراغبين في السير في هذا الطريق ، باستخدام حاسبة ماكرو مثل MyMojoMacros سوف يساعدك على معرفة الكمية المناسبة من البروتين والدهون لمستوى نشاطك وكذلك السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة الرابعة: تتبع نظام كيتو الغذائي لتخفيف الوزن
بعد أن تقرر الطريقة التي ترغب في اتباعها فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ووحدات الماكرو ، عليك أن تقرر كيف ستتعقب ما تأكله. بينما قد يكون القلم والورقة مفضلين بالنسبة للبعض ، إلا أننا نحب بساطة التمكن من استخدام التطبيق أو الموقع. لقد قمنا مؤخرًا بمراجعة عدد قليل منها حتى توجه إلى تلك المقالة لقراءة إيجابيات وسلبيات العديد من الأكثر شعبية تطبيقات كيتو available for your mobile devices. Now here comes the tricky part. Once you have your macros, have your method of tracking, now you need to plan your meals so that you stay within your limits. We have always found that meal planning is the best way to stay on target. It is much easier to make adjustments to your day BEFORE you eat something. For us, that means tracking our breakfast, dinner, and snacking first. Then using any remaining macros to make a delicious nutrient-rich salad! If you need more fats you can add avocados, cheese, dressing or oils. If you need more protein you can add eggs or meat.
Step Five: Self-Experimentation on Keto Diet
أخيرًا ضع في اعتبارك أن جسم كل شخص مختلف ويتفاعل بشكل فريد مع الأطعمة والوجبات الغذائية والتمارين الرياضية. هذا يعني أن الأطعمة التي يمكن أن يتناولها شخص ما والبقاء في الكيتوزيه قد تطردك. هذا هو المكان مراقبة مستويات الكيتون والجلوكوز سوف تدخل. مراقبة مستوياتك واختبارها قبل وبعد تجربة أطعمة جديدة سيساعدك في العثور على الأفضل لك ولجسمك. رحلتك لفقدان الوزن هي فقط ذلك ، لك. هذا يعني أنك بحاجة إلى العمل بوتيرة تناسبك. إذا كان هذا يعني البدء ببطء والاستغناء عن السكريات المضافة والمحليات والطحين ، وإنشاء قوائم التسوق للحصول على النوع الصحيح من التغذية ، والعمل حتى الكيتو ، فهذا ما عليك القيام به. إذا كان ذلك يعني الخسارة بوتيرة أبطأ بحيث تشعر براحة أكبر مع كل التغيير ، فهذا ما عليك القيام به. يمكن أن تكون الكيتو وسيلة صحية مستدامة لفقدان الوزن والعيش. عليك أن تفكر في الأمر على أنه تغيير في نمط حياتك وليس "نظامًا غذائيًا قاسيًا" للوصول إلى هدفك. وعلى الرغم من أن أسلوب حياة الكيتو يعد طريقة رائعة لفقدان الوزن ، إلا أنه يجب أن تكون في الحالة الذهنية الصحيحة للقيام بذلك. ركز على صحتك ، وحدد أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها (القليل منها لا علاقة له بالمقياس) ، وكن إيجابيًا. هذا هو مفتاح النجاح من الأسبوع الأول فصاعدًا!
