يعاني ما يقارب 42% من البالغين في الولايات المتحدة - أي أكثر من 100 مليون شخص - من السمنة، والتي تُعرَّف بأنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 30 أو أعلى ( مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، 2020 ). ولا تقتصر المشكلة على عدم ملاءمة بنطال الجينز المفضل، بل تتجاوز ذلك بكثير. فالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان، تُسبب وفيات مبكرة.
بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يُعاني أكثر من 38 مليون بالغ أمريكي من داء السكري من النوع الثاني، وأكثر من 97 مليونًا من مقدمات السكري ( CDC، 2024 ). يُعد ارتفاع ضغط الدم سببًا رئيسيًا للسكتة الدماغية والنوبة القلبية والفشل الكلوي، وتخيل ما الذي قد يُؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؟ تشير التقديرات إلى أن 65% على الأقل من حالات ارتفاع ضغط الدم الأولي تُعزى إلى السمنة.
يموت الناس حرفيًا بسبب السمنة. وقد دفع هذا العديد من الناس إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة، بما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، والنظام الغذائي البدائي، والنظام الغذائي الكيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. بدأ الناس يشككون في الإرشادات الغذائية التي أدت إلى زيادة انتشار السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة، وليس تقليلها.
المصدر: نظام مراقبة عوامل الخطر السلوكية
نعرف هذا من واقع تجربتنا الشخصية ، ولهذا السبب أنشأنا كيتو-موجو. قبل أن نبدأ نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ونظام الكيتو، كنا نعاني من زيادة الوزن، وسوء الحالة الصحية، والتعب والإرهاق. وبينما يُنصح الجميع باستشارة الطبيب، وربما أخصائي التغذية، قبل إجراء أي تغييرات غذائية، فإننا نسعى لتوعية الآخرين بفوائد حمية الكيتو في إنقاص الوزن. قد يبدو تغيير نظرتك إلى الطعام والنظام الغذائي أمرًا صعبًا، ولكن هناك مجتمعًا داعمًا ومحبًا لمتبعي حمية الكيتو، يسعده أن يقدم لك الدعم والمساندة خلال رحلتك نحو الرشاقة وتحقيق هدفك في إنقاص الوزن على المدى الطويل!
بحث عن النظام الغذائي الكيتوني لتخفيف الوزن
لقد اكتسب النظام الغذائي الكيتون قوة جذب في المجتمع الطبي كأداة رائعة في علاج السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة. وقد حفز هذا عددًا لا يحصى من الأبحاث ليس فقط حول فعاليته، ولكن أيضًا حول سلامته وفوائده الصحية الشاملة، بما في ذلك فقدان الدهون.
أُجريت تجربة سريرية استمرت 24 أسبوعًا على 83 مريضًا يعانون من السمنة، بهدف دراسة الآثار الصحية طويلة الأمد لنظام غذائي كيتوني صارم يوفر 20-30 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وبحلول نهاية الدراسة، فقد المشاركون ما معدله 31 رطلاً، وحققوا انخفاضًا ملحوظًا في الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وسكر الدم، بالإضافة إلى ارتفاع في مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
ومنذ تلك الدراسة الرائدة، أظهرت العديد من التجارب السريرية الأخرى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة للغاية في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.
وبينما قد تكون مهتمًا بالعلم المحيط بالنظام الغذائي الكيتوني وفوائده العديدة (لا تتردد في قراءة مقالاتنا الأخرى)، فربما تكون هنا تبحث عن كيفية تنفيذ النظام الغذائي لفقدان الوزن، وليس فقط فقدان وزن الماء.
قد يكون نظام الكيتو، الذي يركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، أحد أقل الأنظمة الغذائية تعقيدًا، ولكن بسبب الكمية الهائلة من المعلومات في شكل مواقع الويب ووسائل التواصل الاجتماعي والأطباء، فقد يبدو معقدًا.
ولكن ما يتلخص فيه النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك إلى الحالة الكيتونية (الحالة الأيضية التي تحرق فيها الدهون للحصول على الوقود مقابل الجلوكوز).
إذًا كيف تبدأ رحلتك لإنقاص الوزن مع النظام الغذائي الكيتوني الذي يحرق الدهون؟ اتبع خطواتنا الخمس السهلة وسنضعك في خطة الأكل الصحي في وقت قصير!
الخطوة الأولى: استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وقم بإجراء القياسات الخاصة بك
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل إجراء أي تغيير في نمط حياتك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية، حتى يتمكن من تقديم المشورة لك بشأن الاحتياطات المناسبة، وإجراء أي فحوصات مخبرية ضرورية، وإبلاغهم أيضًا حتى يتمكنوا من مراقبة تقدمك وتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها (بخلاف أعراض الكيتو ، والتي تعتبر نوعًا من طقوس العبور).
إذا كنت تعاني من مرض السكري، فسوف ترغب بشكل خاص في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لأن الكيتو سيؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم وقد تحتاج إلى تعديل الأنسولين أو أدوية السكري الأخرى لضمان عدم انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم بشكل كبير.
بمجرد حصولك على موافقة طبيبك، ننصحك بقياس محيط جسمك، وحساب مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في جسمك (يمكن لطبيبك مساعدتك في ذلك)، والحصول على وزن دقيق. ستساعدك هذه المعلومات على متابعة تقدمك بنفسك. مع أي برنامج لإنقاص الوزن، من السهل التركيز فقط على الميزان، لكن الميزان ليس الطريقة الوحيدة لقياس النجاح! وعندما تشعر بالرغبة في الاستسلام لأنك لم تصل إلى وزن معين، تذكر نقطة البداية وقدّر المسافة التي قطعتها!
الخطوة الثانية: معرفة أنواع الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة معتدلة من البروتين ونسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها ستأتي من مصادر جيدة للدهون. ولكن هذا لا يعني أنك ستتناول فقط أعواد الزبدة وشحم الخنزير المقدد! التغذية مهمة جدًا في النظام الغذائي الكيتوني. عليك التأكد من أنك تحصل على "وقودك" من الأطعمة الكاملة. وهذا يعني الخضراوات واللحوم ومنتجات الألبان والزيوت والمكسرات وربما التوت (باعتدال).
يُسهّل تناول الأطعمة الكاملة الأمور. عند النظر إلى الأطعمة الجاهزة المُصنّفة "كيتو"، يجب التدقيق في مكوناتها بحثًا عن أي مكونات قد لا تكون مناسبة لنظام الكيتو. اقرأ المزيد حول هذا الموضوع في مقالنا بعنوان " هل هذا المنتج مُعتمد للكيتو؟"
لا يتعلق الأمر فقط بتناول الكربوهيدرات؛ بل يتعلق أيضًا بتناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الدهون الصحية (زيت جوز الهند وزيت الزيتون ودقيق اللوز وجوز المكاديميا والمزيد كما هو مذكور أدناه)، والبروتين المعتدل (لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب وصدور الدجاج والفخذين والبيض وما إلى ذلك)، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات (الخضروات الورقية والكوسة والفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء والمزيد). إذا كنت تتناول أي فاكهة، فاختر كميات صغيرة من التوت. المزيد من الخيارات الرائعة في الرسم البياني أدناه:
الخطوة الثالثة: حساب وحدات الماكرو والسعرات الحرارية
لديك فكرة عامة عما يمكنك تناوله، ولكن ما هي الكمية المناسبة؟ هنا تبدأ المعلومات المتضاربة. توجد الآن وجهتا نظر مختلفتان حول حمية الكيتو لإنقاص الوزن. يقول البعض إنه لا داعي لتقييد السعرات الحرارية، بل يكفي الالتزام بنسب المغذيات الكبرى في حمية الكيتو (70% دهون، 25% بروتين، و5% كربوهيدرات) أو 20 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ( لاحظ أن الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف ).
وفقًا لهذه المدرسة الفكرية، يجب أن تأكل حتى تشبع، وتستهلك كمية مناسبة من البروتين والدهون حسب الحاجة للشعور بالشبع. وقد أثبتت الدراسات السريرية أن هذا الأسلوب فعال، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ولكن في بعض هذه الدراسات كان المشاركون يعانون من السمنة المفرطة، وكان مجرد تقليل الكربوهيدرات وحده كافياً لفقدان الوزن، وخاصة في الأمد القريب. والمشكلة هنا هي أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قد يشعرون بالحاجة إلى "الشبع" أو الشعور بالشبع حتى يشعروا بالرضا. لذا، فقد يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
أما الرأي الثاني فيتمثل في تتبع العناصر الغذائية الكبرى (كمية الدهون والبروتين والسعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا) مع الحرص على تقليل السعرات الحرارية. هذه هي طريقتنا المفضلة، إذ يبدو أنها تؤدي إلى نتائج أفضل ومستويات كيتون أكثر فعالية. ولمن يرغب في اتباع هذا النهج، فإن استخدام حاسبة العناصر الغذائية الكبرى مثل MyMojoMacros سيساعده في تحديد الكمية المناسبة من البروتين والدهون لمستوى نشاطه، بالإضافة إلى السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة الرابعة: تتبع نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن
بعد تحديد الطريقة التي ترغب في اتباعها فيما يتعلق بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، عليك تحديد كيفية تتبع ما تأكله. قد يفضل البعض استخدام القلم والورقة، لكننا نُعجب بسهولة استخدام التطبيقات والمواقع الإلكترونية. لقد استعرضنا بعضًا منها، لذا تفضل بزيارة مقالنا للاطلاع على مزايا وعيوب أشهر تطبيقات الكيتو المتاحة لأجهزتك المحمولة.
والآن، إليكم الجزء الأصعب. بعد تحديد احتياجاتك من العناصر الغذائية الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، الدهون) وطريقة تتبعها، عليك تخطيط وجباتك بحيث تبقى ضمن حدودك الغذائية. لطالما وجدنا أن تخطيط الوجبات هو أفضل طريقة للالتزام بالخطة. من الأسهل بكثير إجراء تعديلات على نظامك الغذائي اليومي قبل تناول أي وجبة. بالنسبة لنا، يعني ذلك تتبع وجبات الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة أولاً، ثم استخدام ما تبقى من العناصر الغذائية الكبرى لإعداد سلطة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية! إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الدهون، يمكنك إضافة الأفوكادو أو الجبن أو الصلصة أو الزيوت. وإذا كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين، يمكنك إضافة البيض أو اللحم.
الخطوة الخامسة: التجربة الذاتية على a كايتو دايت
أخيرًا، تذكر أن كل جسم يختلف عن الآخر، ويتفاعل بشكل فريد مع الأطعمة والأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية. هذا يعني أن الأطعمة التي يستطيع شخص آخر تناولها والحفاظ على حالة الكيتوزية قد لا تناسبك. هنا تكمن أهمية مراقبة مستويات الكيتونات والجلوكوز . فمراقبة هذه المستويات وقياسها قبل وبعد تجربة أطعمة جديدة سيساعدك على اكتشاف ما يناسبك ويناسب جسمك.
رحلة إنقاص وزنك هي رحلتك أنت وحدك . عليك العمل بوتيرة تناسبك. إذا كان ذلك يعني البدء ببطء والتخلي عن السكريات المضافة والمحليات والدقيق، وإعداد قوائم تسوق للحصول على التغذية السليمة، والوصول تدريجياً إلى نظام الكيتو، فهذا ما عليك فعله. وإذا كان ذلك يعني إنقاص الوزن بوتيرة أبطأ لتشعر براحة أكبر مع كل هذا التغيير، فهذا ما عليك فعله أيضاً.
يمكن أن يكون الكيتو طريقة صحية ومستدامة لفقدان الوزن والعيش. عليك أن تفكر فيه كتغيير في نمط حياتك وليس "نظامًا غذائيًا قاسيًا" للوصول إلى هدفك. وبينما يعد نمط حياة الكيتو طريقة رائعة لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى أن تكون في الحالة الذهنية الصحيحة للقيام بذلك. ركز على صحتك، وحدد أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق (بعضها لا علاقة لها بالميزان)، وكن إيجابيًا. هذا هو مفتاح النجاح من الأسبوع الأول فصاعدًا!
