تؤثر السمنة على أكثر من 93.3 مليون بالغ في الولايات المتحدة وحدها (CDC, 2018)، أي ما يقرب من 40 بالمائة من سكاننا! والمشكلة أهم بكثير من عدم ارتداء الجينز المفضل لديك. تتسبب الحالات المرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان، في الوفاة المبكرة. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC، 2)، فإن 2018% من الأمريكيين (أكثر من 40 مليون بالغ) يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري. السبب الرئيسي للسكتة الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي هو ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وتخمين ما الذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؟ حوالي 100٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم تعزى إلى السمنة. الناس يموتون حرفيا من السمنة. وقد دفع هذا العديد من الأشخاص إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة، بما في ذلك الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، ونظام باليو، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ونظام الكيتو عالي الدهون. بدأ الناس يتساءلون عن المبادئ التوجيهية الغذائية التي أدت إلى انتشار السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة أكثر وليس أقل.
المصدر: نظام مراقبة عوامل الخطر السلوكية
نحن نعلم ذلك من خلال تجربتنا الشخصية ولهذا السبب قمنا بإنشاء Keto-Mojo. قبل أن نبدأ نظامًا غذائيًا عالي الدهون وخطة وجبات الكيتو، كنا نعاني من زيادة الوزن وغير صحي وسئمنا من المرض والتعب. وبينما يجب على الجميع التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم وربما اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية، فإننا نريد أن نحاول تثقيف الآخرين حول فوائد النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن. على الرغم من أنه قد يبدو تغيير وجهة نظرك بالكامل بشأن الطعام والنظام الغذائي أمرًا شاقًا، إلا أن هناك مجتمعًا محبًا وداعمًا للكيتون سيكون سعيدًا بتقديم كتف لك لتتكئ عليه بينما تصبح نحيفًا وتهدف إلى فقدان الوزن على المدى الطويل!
بحث عن النظام الغذائي الكيتوني لتخفيف الوزن
لقد اكتسب النظام الغذائي الكيتون قوة جذب في المجتمع الطبي كأداة رائعة في علاج السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة. وقد حفز هذا عددًا لا يحصى من الأبحاث ليس فقط حول فعاليته، ولكن أيضًا حول سلامته وفوائده الصحية الشاملة، بما في ذلك فقدان الدهون.
بحثت دراسة حديثة أجريت على 83 مريضًا يعانون من السمنة المفرطة على مدى 24 أسبوعًا في دراسة الآثار الصحية طويلة المدى لنظام غذائي صارم للكيتون (حسين وآخرون، 2004). كان مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) للمشاركين بين 35.9 ± 1.2 كجم / م2 و 39.4 ± 1.0 كجم / م2. تم إخضاع جميع المشاركين لاختبارات وظائف الكبد والكلى، ومستويات الجلوكوز والدهون، باستخدام عينات الدم الصائمة، وتعداد الدم الكامل. بعد ذلك، تم اختبار عينات الدم أثناء الصيام لمعرفة مستويات الكوليسترول الإجمالية، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد")، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف باسم الكوليسترول "الضار")، والدهون الثلاثية، والكولسترول في الدم. مستويات السكر واليوريا والكرياتينين في الأسبوع الثامن والسادس عشر والرابع والعشرين. بالإضافة إلى ذلك، تم مراقبة قياسات الوزن والطول وضغط الدم في كل زيارة. خلال مدة الدراسة، تلقى المشاركون نظامًا غذائيًا يتكون من 16 جرامًا من الكربوهيدرات، و24 جرام/كجم من البروتين، و30% دهون (عن طريق الأطعمة الصحية الغنية بالدهون). وشهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في الوزن، حيث انتقل متوسط وزن الجسم من 1 رطلاً إلى 80 رطلاً. بالإضافة إلى الانخفاض في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم اللاحق، أظهر المشاركون أيضًا انخفاضًا ملحوظًا من الأسبوع الأول إلى الأسبوع 222.73 في إجمالي الكوليسترول لديهم وكذلك الدهون الثلاثية وجلوكوز الدم. كما شهد المشاركون زيادة إيجابية في أعداد الكولسترول HDL.
وبينما قد يكون الكثير منكم مهتمًا بالعلم المحيط بالنظام الغذائي الكيتوني وفوائده العديدة (لا تتردد في قراءة مقالاتنا الأخرى)، ربما كنت هنا تتطلع إلى تعلم كيفية تنفيذ النظام الغذائي لفقدان الوزن، وليس فقدان الوزن فقط. وزن الماء.
قد يكون نظام الكيتو، الذي يركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، واحدًا من الأنظمة الغذائية الأقل تعقيدًا، ولكن نظرًا للكم الهائل من المعلومات في شكل مدونات ومواقع ويب وإنستغرام وبينتريست والأطباء، فقد يبدو الأمر معقدًا.
ولكن ما يتلخص فيه النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك إلى الحالة الكيتونية (الحالة الأيضية التي تحرق فيها الدهون للحصول على الوقود مقابل الجلوكوز).
إذًا كيف تبدأ رحلتك لإنقاص الوزن مع النظام الغذائي الكيتوني الذي يحرق الدهون؟ اتبع خطواتنا الخمس السهلة وسنضعك في خطة الأكل الصحي في وقت قصير!
الخطوة الأولى: استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وقم بإجراء القياسات الخاصة بك
استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغيير في نمط الحياة، خاصة إذا كنت تتناول الأدوية، حتى يتمكنوا من تقديم النصح لك بشأن الاحتياطات المناسبة، وإجراء أي عمل معملي ضروري، وكذلك توعيتهم حتى يتمكنوا من مراقبة تقدمك وتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها. (بخلاف انفلونزا كيتو، وهو جزء من حق المرور).
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فستحتاج بشكل خاص إلى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لأن نظام الكيتو سيكون له تأثير على مستويات الجلوكوز في الدم لديك وقد تحتاج إلى ضبط الأنسولين لضمان الجرعات المناسبة. بمجرد حصولك على الموافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، نوصي بأخذ قياسات جسمك وحساب كل من قياسات جسمك مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في جسمك (يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في ذلك)، والحصول على وزن دقيق. ستساعدك كل هذه المعلومات على مراقبة تقدمك شخصيًا. مع أي شكل من أشكال فقدان الوزن، من السهل التركيز فقط على الميزان، لكن الميزان ليس الطريقة الوحيدة لقياس النجاح! وعندما تشعر بالرغبة في الاستسلام لأنك لم تصل إلى رقم معين، انظر إلى نقطة البداية الخاصة بك وقدّر المدى الذي وصلت إليه!
الخطوة الثانية: معرفة أنواع الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض البروتين بشكل معتدل ومنخفض جدًا بالكربوهيدرات. وهذا يعني أن غالبية السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تأتي من مصادر جيدة للدهون. لكن هذا لا يعني أنك ستأكل فقط قطعًا من الزبدة وشحم الخنزير المقدد! التغذية مهمة جدًا في النظام الغذائي الكيتوني. أنت بحاجة للتأكد من أنك تحصل على "وقودك" من الأطعمة الكاملة. وهذا يعني الخضار واللحوم ومنتجات الألبان والزيوت والمكسرات والتوت (باعتدال).
إن الالتزام بالأطعمة الكاملة يجعل الأمور أقل تعقيدًا. عندما تنظر إلى أطعمة "كيتو" المعبأة مسبقًا، فإنك تحتاج إلى التدقيق في المكونات بحثًا عن مسببات قد لا تكون في الواقع صديقة للكيتو. اقرأ المزيد عن هذا في مقالتنا التي تسمى هل هذا الكيتو معتمد؟. أيضا ، تعلم كيف حساب المغذيات الكبيرة الخاصة بك. أنالا يتعلق الأمر فقط بتناول السعرات الحرارية أو تناول الكربوهيدرات؛ يتعلق الأمر بتناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الدهون الصحية (زيت جوز الهند وزيت الزيتون ودقيق اللوز ومكسرات المكاديميا والمزيد كما هو مذكور أدناه)، والبروتين المعتدل (اللحوم التي تتغذى على العشب، وصدور الدجاج والفخذين، والبيض، وما إلى ذلك)، والبروتين المنخفض الكربوهيدرات. الخضار (الخضر الورقية، الكوسا، الفلفل الحلو، الفاصوليا الخضراء، وأكثر من ذلك). إذا كنت تستهلك أي فاكهة، فأنت تريد اختيار التوت غير السكري الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم حتى لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة الجلوكوز في الدم، مما يؤثر بدوره على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية. المزيد من الخيارات الرائعة موجودة في الرسم البياني أدناه:
الخطوة الثالثة: حساب وحدات الماكرو والسعرات الحرارية
لديك فكرة أساسية عما يمكنك تناوله. ولكن كم يجب أن تأكل؟ هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المعلومات المتضاربة. الآن هناك وجهتا نظر مختلفتان حول فقدان الوزن في الكيتو. يقول البعض أنك لا تحتاج إلى تقييد السعرات الحرارية، فقط التزم بنسب السعرات الحرارية للكيتو وحدها (70% دهون، 25% بروتين، 5% كربوهيدرات) أو مع 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. (لاحظ أن صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف).
مع هذه المدرسة الفكرية سوف تأكل حتى تشبع وتتوقف. تناول المزيد من الدهون حسب الحاجة للشعور بالشبع. وقد ثبت الآن أن هذا يعمل في الدراسات السريرية ويؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن في العديد من تلك الدراسات، كان المشاركون يعانون من السمنة المفرطة، وكان مجرد تقليل الكربوهيدرات وحده سيؤدي إلى فقدان الوزن، خاصة على المدى القصير. المشكلة هنا هي أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يعرفون ما هو الشبع. قد يشعرون أنهم بحاجة إلى الشعور بأنهم "محشوون" أو ممتلئون حتى يشعروا بالرضا. لذلك قد يكون هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن.
المدرسة الفكرية الثانية هي تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك (كمية الدهون والبروتين والسعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها يوميًا) وأيضًا تتبع نقص السعرات الحرارية. هذه هي طريقتنا المفضلة حيث يبدو أنها تؤدي إلى نتائج أفضل ومستويات الكيتون. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى السير في هذا الطريق، باستخدام حاسبة ماكرو مثل MyMojoMacros سيساعدك على معرفة الكمية المناسبة من البروتين والدهون لمستوى نشاطك بالإضافة إلى السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة الرابعة: تتبع نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن
بعد أن تقرر الطريقة التي ترغب في اتباعها فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ووحدات الماكرو، عليك أن تقرر كيف ستتتبع ما تأكله. في حين أن القلم والورقة قد يكونان مفضلين بالنسبة للبعض، إلا أننا نحب بساطة القدرة على استخدام التطبيق أو الموقع. لقد قمنا مؤخرًا بمراجعة عدد قليل منها، لذا توجه إلى تلك المقالة لقراءة إيجابيات وسلبيات العديد من أكثرها شهرة تطبيقات كيتو متاح للأجهزة المحمولة الخاصة بك. الآن هنا يأتي الجزء صعبة. بمجرد حصولك على وحدات الماكرو الخاصة بك، ولديك طريقة التتبع الخاصة بك، فأنت الآن بحاجة إلى تخطيط وجباتك بحيث تظل ضمن حدودك. لقد وجدنا دائمًا أن تخطيط الوجبات هو أفضل طريقة للبقاء على الهدف. من الأسهل بكثير إجراء تعديلات على يومك قبل أن تأكل شيئًا ما. بالنسبة لنا، هذا يعني تتبع وجبات الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة أولاً. ثم استخدم أي وحدات ماكرو متبقية لصنع سلطة لذيذة غنية بالمغذيات! إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الدهون يمكنك إضافة الأفوكادو والجبن والصلصة أو الزيوت. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين يمكنك إضافة البيض أو اللحوم.
الخطوة الخامسة: التجريب الذاتي لنظام الكيتو الغذائي
أخيرًا، ضع في اعتبارك أن جسم كل شخص يختلف عن الآخر ويتفاعل بشكل فريد مع الأطعمة والأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية. وهذا يعني أن الأطعمة التي يمكن لشخص ما تناولها والبقاء في الحالة الكيتونية قد تطردك. هذا هو المكان مراقبة مستويات الكيتون والجلوكوز لديك سوف يأتي. إن مراقبة مستوياتك واختبارها قبل وبعد تجربة الأطعمة الجديدة سيساعدك على العثور على ما يناسبك وجسمك. رحلة فقدان الوزن الخاصة بك هي تلك الرحلة الخاصة بك. هذا يعني أنك بحاجة إلى العمل بالسرعة التي تناسبك. إذا كان ذلك يعني البدء ببطء والتوقف عن إضافة السكريات والمحليات والدقيق، وإعداد قوائم التسوق للحصول على النوع الصحيح من التغذية، والعمل على اتباع نظام الكيتو، فهذا ما عليك القيام به. إذا كان ذلك يعني الخسارة بوتيرة أبطأ حتى تشعر براحة أكبر مع كل التغيير، فهذا ما عليك القيام به. يمكن أن تكون الكيتو طريقة صحية مستدامة لإنقاص الوزن والعيش. عليك أن تفكر في الأمر على أنه تغيير في نمط الحياة وليس "نظامًا غذائيًا قاسيًا" للوصول إلى هدفك. وعلى الرغم من أن أسلوب حياة الكيتو يعد وسيلة رائعة لإنقاص الوزن، إلا أنه يجب أن تكون في الإطار العقلي الصحيح للقيام بذلك. ركز على صحتك، وحدد أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها (بعضها لا علاقة له بالميزان)، وكن إيجابيًا. هذا هو مفتاح النجاح من الأسبوع الأول فصاعدا!
