يعيش حاليًا ما يقرب من 42 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة - أكثر من 100 مليون شخص - بالسمنة، والتي يتم تعريفها على أنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يبلغ 30 أو أعلى (CDC ، 2020إن هذه القضية أكثر أهمية من عدم القدرة على ارتداء بنطال الجينز المفضل. فالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان، تتسبب في الوفاة المبكرة.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يعاني أكثر من 38 مليون بالغ أمريكي من مرض السكري من النوع 2، وأكثر من 97 مليونًا يعانون من مرحلة ما قبل السكري (CDC ، 2024). إن ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للسكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل الكلى، وما الذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؟ تشير التقديرات إلى أن ما لا يقل عن 65% من ارتفاع ضغط الدم الأساسي يعزى إلى السمنة.
يموت الناس حرفيًا بسبب السمنة. وقد دفع هذا العديد من الناس إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة، بما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، والنظام الغذائي البدائي، والنظام الغذائي الكيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. بدأ الناس يشككون في الإرشادات الغذائية التي أدت إلى زيادة انتشار السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة، وليس تقليلها.
المصدر: نظام مراقبة عوامل الخطر السلوكية
نحن نعلم هذا من تجربتنا الشخصية, و انها لماذا ابتكرنا Keto-Mojo؟ قبل أن نبدأ نظامًا غذائيًا عالي الدهون وخطة وجبات الكيتو، كنا نعاني من زيادة الوزن، وغير صحيين، ومللنا من المرض والتعب. وبينما يجب على الجميع التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم ربما أ قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي، نريد أن نحاول تثقيف الآخرين حول فوائد النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن. في حين قد يبدو تغيير وجهة نظرك بالكامل بشأن الطعام والنظام الغذائي أمرًا شاقًا، هناك مجتمع كيتوني محب وداعم سيكون سعيدًا بتقديم كتف لك لتستند إليه بينما تحصل على جسم رشيق وتهدف إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل!
بحث عن النظام الغذائي الكيتوني لتخفيف الوزن
لقد اكتسب النظام الغذائي الكيتون قوة جذب في المجتمع الطبي كأداة رائعة في علاج السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة. وقد حفز هذا عددًا لا يحصى من الأبحاث ليس فقط حول فعاليته، ولكن أيضًا حول سلامته وفوائده الصحية الشاملة، بما في ذلك فقدان الدهون.
هدفت تجربة سريرية استمرت 24 أسبوعًا على 83 مريضًا يعانون من السمنة إلى دراسة الآثار الصحية طويلة المدى لاتباع نظام غذائي كيتوني صارم يوفر 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وبحلول نهاية الدراسة، فقد المشاركون ما معدله 31 رطلاً وحققوا انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، وسكر الدم، بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول الحميد.
ومنذ تلك الدراسة الرائدة، أظهرت العديد من التجارب السريرية الأخرى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة للغاية في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.
وبينما قد تكون مهتمًا بالعلم المحيط بالنظام الغذائي الكيتوني وفوائده العديدة (لا تتردد في قراءة مقالاتنا الأخرى)، فربما تكون هنا تبحث عن كيفية تنفيذ النظام الغذائي لفقدان الوزن، وليس فقط فقدان وزن الماء.
قد يكون نظام الكيتو، الذي يركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، أحد أقل الأنظمة الغذائية تعقيدًا، ولكن بسبب الكمية الهائلة من المعلومات في شكل مواقع الويب ووسائل التواصل الاجتماعي والأطباء، فقد يبدو معقدًا.
ولكن ما يتلخص فيه النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك إلى الحالة الكيتونية (الحالة الأيضية التي تحرق فيها الدهون للحصول على الوقود مقابل الجلوكوز).
إذًا كيف تبدأ رحلتك لإنقاص الوزن مع النظام الغذائي الكيتوني الذي يحرق الدهون؟ اتبع خطواتنا الخمس السهلة وسنضعك في خطة الأكل الصحي في وقت قصير!
الخطوة الأولى: استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وقم بإجراء القياسات الخاصة بك
استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغيير في نمط الحياة، خاصة إذا كنت تتناول الأدوية، حتى يتمكنوا من تقديم النصح لك بشأن الاحتياطات المناسبة، وإجراء أي عمل معملي ضروري، وكذلك توعيتهم حتى يتمكنوا من مراقبة تقدمك وتجنب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها. (بخلاف انفلونزا كيتو(وهو ما يعتبر بمثابة طقوس المرور).
إذا كنت تعاني من مرض السكري، فسوف ترغب بشكل خاص في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لأن الكيتو سيؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم وقد تحتاج إلى تعديل الأنسولين أو أدوية السكري الأخرى لضمان عدم انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم بشكل كبير.
بمجرد حصولك على الموافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، نوصيك بأخذ قياسات جسمك وحساب كل من مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في جسمك (يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في ذلك)، واحصل على وزن دقيق. ستساعدك كل هذه المعلومات في مراقبة تقدمك شخصيًا. مع أي شكل من أشكال فقدان الوزن، من السهل التركيز فقط على الميزان، لكن الميزان ليس الطريقة الوحيدة لقياس النجاح! وعندما تشعر بالاستسلام لأنك لم تصل إلى رقم معين، فانظر إلى نقطة البداية وقدر مدى تقدمك!
الخطوة الثانية: معرفة أنواع الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة معتدلة من البروتين ونسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها ستأتي من مصادر جيدة للدهون. ولكن هذا لا يعني أنك ستتناول فقط أعواد الزبدة وشحم الخنزير المقدد! التغذية مهمة جدًا في النظام الغذائي الكيتوني. عليك التأكد من أنك تحصل على "وقودك" من الأطعمة الكاملة. وهذا يعني الخضراوات واللحوم ومنتجات الألبان والزيوت والمكسرات وربما التوت (باعتدال).
إن الالتزام بالأطعمة الكاملة يجعل الأمور أقل تعقيدًا. عندما تنظر إلى أطعمة "كيتو" المعبأة مسبقًا، فإنك تحتاج إلى التدقيق في المكونات بحثًا عن مسببات قد لا تكون في الواقع صديقة للكيتو. اقرأ المزيد عن هذا في مقالتنا التي تسمى هل هذا الكيتو معتمد؟
لا يتعلق الأمر فقط بتناول الكربوهيدرات؛ بل يتعلق أيضًا بتناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الدهون الصحية (زيت جوز الهند وزيت الزيتون ودقيق اللوز وجوز المكاديميا والمزيد كما هو مذكور أدناه)، والبروتين المعتدل (لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب وصدور الدجاج والفخذين والبيض وما إلى ذلك)، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات (الخضروات الورقية والكوسة والفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء والمزيد). إذا كنت تتناول أي فاكهة، فاختر كميات صغيرة من التوت. المزيد من الخيارات الرائعة في الرسم البياني أدناه:
الخطوة الثالثة: حساب وحدات الماكرو والسعرات الحرارية
لديك فكرة أساسية عما يمكنك تناوله. ولكن ما هي الكمية التي يجب أن تأكلها؟ وهنا تبدأ المعلومات المتضاربة. الآن، هناك وجهتا نظر مختلفتان بشأن نظام الكيتو لفقدان الوزن. يقول البعض إنك لست بحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية، فقط التزم بنسب الماكرو الخاصة بنظام الكيتو وحدها (70% دهون، و25% بروتين، و5% كربوهيدرات) أو 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا (لاحظ أن الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف).
وفقًا لهذه المدرسة الفكرية، يجب أن تأكل حتى تشبع، وتستهلك كمية مناسبة من البروتين والدهون حسب الحاجة للشعور بالشبع. وقد أثبتت الدراسات السريرية أن هذا الأسلوب فعال، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ولكن في بعض هذه الدراسات كان المشاركون يعانون من السمنة المفرطة، وكان مجرد تقليل الكربوهيدرات وحده كافياً لفقدان الوزن، وخاصة في الأمد القريب. والمشكلة هنا هي أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قد يشعرون بالحاجة إلى "الشبع" أو الشعور بالشبع حتى يشعروا بالرضا. لذا، فقد يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
المدرسة الفكرية الثانية هي تتبع وحدات الماكرو (كمية الدهون والبروتين والسعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا) وكذلك وجود عجز في السعرات الحرارية. هذه هي طريقتنا المفضلة، حيث يبدو أنها تؤدي إلى نتائج ومستويات كيتون أكثر مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى اتباع هذا الطريق، فإن استخدام حاسبة وحدات الماكرو مثل MyMojoMacros سيساعدك على معرفة الكمية المناسبة من البروتين والدهون لمستوى نشاطك، بالإضافة إلى السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة الرابعة: تتبع نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن
بعد أن تقرر الطريقة التي ترغب في اتباعها فيما يتعلق بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، عليك أن تقرر كيف ستتابع ما تأكله. وبينما قد يفضل البعض استخدام القلم والورقة، فإننا نحب بساطة القدرة على استخدام القلم والورقة. التطبيق أو موقع الويب. لقد قمنا بمراجعة عدد قليل منها، لذا توجه إلى مقالتنا لقراءة إيجابيات وسلبيات العديد من أشهر تطبيقات كيتو متاح للأجهزة المحمولة الخاصة بك.
الآن، يأتي الجزء الصعب. بمجرد أن تحدد وحدات الماكرو الخاصة بك وتحدد طريقة تتبعها، فأنت بحاجة إلى التخطيط لوجباتك بحيث تظل ضمن حدودك. لقد وجدنا دائمًا أن التخطيط للوجبات هو أفضل طريقة للبقاء على الهدف. من الأسهل بكثير إجراء تعديلات على يومك BEFORE إنك تأكل شيئًا ما. بالنسبة لنا، هذا يعني تتبع وجبات الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة أولاً، ثم استخدام أي وحدات غذائية متبقية لتحضير سلطة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية! إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الدهون، يمكنك إضافة الأفوكادو أو الجبن أو الصلصة أو الزيوت. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين، يمكنك إضافة البيض أو اللحوم.
الخطوة الخامسة: التجربة الذاتية على a كايتو دايت
أخيرًا، ضع في اعتبارك أن كل جسم يختلف عن الآخر ويتفاعل بشكل فريد مع الأطعمة والأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية. وهذا يعني أن الأطعمة التي يمكن لشخص آخر تناولها والبقاء في الحالة الكيتونية قد لا تناسبك. وهنا يأتي دور مراقبة مستويات الكيتون والجلوكوز لديك سوف يأتي. مراقبة مستوياتك واختبارها قبل وبعد تجربة الأطعمة الجديدة سوف يساعدك في العثور على ما هو الأفضل بالنسبة لك ولجسمك.
رحلة فقدان الوزن الخاصة بك هي ذلك فقط: لكيجب أن تعمل بوتيرة تناسبك. إذا كان هذا يعني البدء ببطء والتخلص من السكريات المضافة والمحليات والدقيق، وإعداد قوائم التسوق للنوع المناسب من التغذية، والعمل على اتباع نظام الكيتو الغذائي، فهذا ما يجب عليك فعله. إذا كان هذا يعني فقدان الوزن بوتيرة أبطأ حتى تشعر براحة أكبر مع كل هذا التغيير، فهذا ما يجب عليك فعله.
يمكن أن يكون الكيتو طريقة صحية ومستدامة لفقدان الوزن والعيش. عليك أن تفكر فيه كتغيير في نمط حياتك وليس "نظامًا غذائيًا قاسيًا" للوصول إلى هدفك. وبينما يعد نمط حياة الكيتو طريقة رائعة لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى أن تكون في الحالة الذهنية الصحيحة للقيام بذلك. ركز على صحتك، وحدد أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق (بعضها لا علاقة لها بالميزان)، وكن إيجابيًا. هذا هو مفتاح النجاح من الأسبوع الأول فصاعدًا!
