بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن زيادة طول العمر يعني تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. إن أمراض القلب، في نهاية المطاف، هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم. أفضل طريقة لتقليل مخاطر أمراض القلب، بما في ذلك خطر قصور القلب، هي تحسين عوامل الخطر التي تحرك عملية المرض، وعلى وجه التحديد السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع LDL والالتهابات. وهنا يأتي دور الصيام المتقطع. فقد أظهر الباحثون أن الصيام المتقطع، في كل من الحيوانات والبشر، يؤدي إلى سلسلة من الفوائد الصحية، وخاصة التغييرات الإيجابية للقلب. ستتعلم هنا كيف يعمل الصيام على تحسين صحة القلب.
لكن أولاً، دعونا نستكشف أساسيات أمراض القلب.
ما هو مرض القلب؟
تشير أمراض القلب، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، إلى مشاكل في الدورة الدموية. تتضمن هذه المشاكل:
-
- عدم كفاية تدفق الدم إلى الدماغ (أي السكتة الدماغية)
- عدم ضخ القلب كمية كافية من الدم لتلبية احتياجات الجسم
- تراكم اللويحة التي تؤدي إلى تضييق الشرايين (وهذا ما يسمى تصلب الشرايين)
دعونا نتحدث عن تصلب الشرايين لأنه جوهر أمراض القلب. يُطلق على تصلب الشرايين غالبًا اسم "القاتل الصامت" لأنه يتراكم على مدى الحياة دون ظهور أعراض ملحوظة. ثم في أحد الأيام، تحدث نوبة قلبية. في كثير من الأحيان، يكون هذا الحدث قاتلا.
تشمل الأسباب الرئيسية لتصلب الشرايين ما يلي:
-
- جزيئات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) (التي تنقل الدهون في جميع أنحاء الجسم)
- التهاب
- ارتفاع ضغط الدم
يساهم كل من هذه العوامل في الإصابة بأمراض القلب جنبًا إلى جنب مع العوامل الأخرى. على سبيل المثال، جسيم LDL هو الجسيم الذي يحفر في جدار الشرايين، ويتأكسد، ويعجل بتكوين لويحات تصلب الشرايين.
ولكن إذا كان الالتهاب منخفضًا، فإن اللويحات — التي هي في الأساس كتل من الجزيئات المناعية — لا يمكن أن تتشكل. وإذا كان ضغط الدم منخفضًا، فمن غير المرجح أن تصطدم جزيئات LDL بجدار الشرايين (وتلتصق به) في المقام الأول.
ولحسن الحظ، فإن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب تقع تحت سيطرة الإنسان. دعونا نستكشف كيفية عمل الصيام، ثم سنرى كيف يمكن أن يساعد.
كيف يعمل الصيام المتقطع
الصوم المتقطع يعني فقط نمط الأكل الذي يأخذ فترات راحة منتظمة من تناول الطعام لفترة من الزمن. يتعلق الأمر بفترات التغذية والصيام المقيدة بالوقت. هو حقا بهذه البساطة.
بشكل عام، عندما يشارك الأشخاص في الصيام المتقطع، فإنهم يتناولون نظامًا غذائيًا صحيًا خلال أوقات التغذية، سواء كان نظامًا غذائيًا الكيتونًا أو نظامًا غذائيًا متوسطيًا (وهو ليس نظامًا غذائيًا كيتو). هناك أيضًا بعض عناصر تقييد السعرات الحرارية؛ لا يعني ذلك تناول كعكة كاملة خلال فترة تناول الطعام، بل تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية بناءً على احتياجاتك وحدات الماكرو المثالية (بناءً على عمرك ووزن الجسم وعوامل أخرى) وكمية أقل من الكربوهيدرات (السكر). وبين ذلك، خلال فترات التوقف الطويلة عن الطعام، تناول سوائل صافية أو منخفضة جدًا أو خالية من السعرات الحرارية، خاصة تلك التي تحافظ على ارتفاع نسبة الشوارد والبوتاسيوم في الجسم.
الأشكال الأكثر شيوعًا لـ IF هي:
-
- X صيام يومي لمدة 12 ساعة بين عشية وضحاها
- X 16 ساعة صيام، 8 ساعات نهاراً عند الأكل
- وجبة واحدة في اليوم (OMAD): جميع السعرات الحرارية اليومية في جلسة واحدة
- X 5 أيام من الأكل الطبيعي مع يومين غير متتاليين من 2-0% من السعرات الحرارية
- صيام اليوم البديل (ADF): كل يوم تقلل السعرات الحرارية بنسبة 75-100%
ومع ذلك، فإن الثقافة الغربية ليست كبيرة في الصيام المتقطع. الوجبات الخفيفة متاحة 24/7. هناك دائما شيء لتقضمه.
الأمر هو أنه عندما تأكل باستمرار - خاصة إذا كنت تتناول السكر - تظل مستويات السكر في الدم (جلوكوز الدم) مرتفعة بشكل مزمن. وهذا لا يمنعك من حرق الدهون فحسب؛ كما أنه يزيد من خطر الإصابة بمعظم الأمراض الرئيسية. في الواقع، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على سكر ثابت يفسر إلى حد كبير سبب إصابة ملايين الأمريكيين بالسكري أو مقدمات الإصابة بالسكري.
من خلال الصيام المتقطع، تبقى مستويات السكر في الدم والأنسولين منخفضة. بدوره، يشير انخفاض الأنسولين إلى جسمك لبدء حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. ولهذا السبب، يرى الكثيرون أن الصيام المتقطع المستمر هو ترياق لمرض السكري. (ومرض السكري هو في الأساس مجموعة من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب).
6 طرق الصيام يحسن صحة القلب
الآن بعد أن تعلمت الأساسيات، إليك ست طرق قد يقلل بها الصيام من خطر الإصابة بأمراض القلب.
#1: عكس مرض السكري
مرض السكري من النوع 2 هو اضطراب أيضي يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم، وارتفاع الأنسولين، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الدهون الثلاثية، والسمنة. يحدث هذا بسبب اتباع نظام غذائي عالي السكر وأنماط الحياة المستقرة، ولهذا السبب تعاني أمريكا من وباء مرض السكري. لماذا هذا مهم لصحة القلب؟ لأن مرض السكري وأمراض القلب مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. في الواقع، أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة مرضى السكري.
البحث عن الصيام لعكس مرض السكري هو بحث مبكر ولكنه واعد. دراسة واحدة عام 2018 نشرت في مجلة الطب الأمريكي جمعية وجدت أن الصيام 5:2 أدى إلى خفض نسبة السكر في الدم (HbA1c) بشكل ملحوظ لدى 70 مريضًا مصابين بداء السكري من النوع 2.
#2: فقدان الوزن
السمنة هي عامل الخطر الأساسي لأمراض القلب. عندما يفقد الشخص البدين وزنه، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك طريقتان يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن. أولاً، يخفض الصيام مستويات السكر في الدم والأنسولين، وهي خطوة استقلابية ضرورية لاستخدام (حرق) الدهون في الجسم كطاقة. كما أن العديد من أنظمة الصيام المتقطع تقيد السعرات الحرارية. عندما تأكل طاقة أقل مما تستخدم، فمن المرجح أن تفقد الوزن.
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الصيام، بأشكاله المختلفة، فعال لفقدان الوزن. بعد مراجعة الأدبيات ذات الصلة، خلص مؤلفو مراجعة عام 2018 إلى أن “الصيام المتقطع كان فعالا لفقدان الوزن على المدى القصير بين الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة”.
#3:خفض ضغط الدم
من المعروف أن ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب منذ عقود. إنها حالة واسعة الانتشار، وتؤثر على حوالي 86 مليون بالغ أمريكي. لقد ثبت أن الصيام المتقطع، في العديد من التجارب البشرية، يحسن ارتفاع ضغط الدم. في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011، أدى الصيام بنسبة 5:2 لمدة ستة أشهر إلى خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
رقم 4: انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
فكر في جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) باعتبارها شاحنات تحمل بضائع ثمينة - الدهون والكوليسترول - في جميع أنحاء الجسم. ولكن عندما يكون هناك عدد كبير جدًا من الشاحنات على الطريق، تحدث المزيد من الحوادث. وبعبارة أخرى، فإن العدد الكبير من جزيئات LDL يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
يمكن للصيام أن يخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، على الأقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكري. في إحدى الدراسات، أدى صيام اليوم البديل إلى خفض نسبة الكولسترول LDL (بديل لجزيئات LDL) لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ومع ذلك، فمن المهم أن التفريق بين الكولسترول LDL (LDL-C) وعدد جسيمات LDL (LDL-P). يحسب LDL-P عدد جزيئات LDL لكل وحدة دم، بينما يقيس LDL-C كمية الكوليسترول (جزيء منفصل) داخل جزيئات LDL. في حين أنها عادة ما تكون مترابطة، يبدو أن LDL-P يتتبع المخاطر بشكل أكثر دقة.
#5: انخفاض الالتهاب
عندما يلتصق جسيم LDL بجدار الشريان، تندفع الجزيئات المناعية إلى الموقع، وتسبب ضجة، وتشكل في النهاية لويحات. النقطة المهمة هي: بدون التهاب، لن تصاب بتصلب الشرايين. ولهذا السبب، تستهدف العديد من البروتوكولات الالتهاب لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. حتى الستاتينات (المعروفة بخفض نسبة الكوليسترول) لها تأثير قوي مضاد للالتهابات.
هل يمكن للصيام أن يقلل الالتهاب؟ البحث يشير إلى نعم. إحدى الدراسات المنشورة في مجلة التغذيةعلى سبيل المثال، وجدت أن 12 أسبوعًا من الصيام المتناوب أدى إلى انخفاض بروتين CRP (علامة الالتهاب) لدى البالغين ذوي الوزن الطبيعي والبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
#6: انخفاض الدهون الثلاثية وارتفاع HDL
الدهون الثلاثية عبارة عن حزم صغيرة من الدهون تدور في الدم للحصول على الطاقة. يرتبط انخفاض الدهون الثلاثية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يتجول جزيء البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في مجرى الدم لإزالة الكوليسترول المؤكسد (أو "الضار") من جدران الأوعية الدموية. ويرتبط ارتفاع HDL بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وبجمع كل ذلك معًا، أصبحت نسبة الدهون الثلاثية إلى HDL أداة شائعة في مجموعة أدوات تقييم مخاطر الأمراض القلبية الوعائية. وترتبط النسبة الأقل بانخفاض المخاطر. وقد تبين أن صيام اليوم البديل يقلل من الدهون الثلاثية ويرفع مستويات HDL.
ما الذي يمكن أن يحسن نسبة الدهون الثلاثية إلى نسبة HDL؟ إذا كنت قد خمنت النظام الغذائي الكيتوني، فستكون على حق!
الكلمة الأخيرة
هناك عدد من فوائد الصيام المتقطع. إذا كنت ترغب في الاعتناء بقلبك، ركز على تحسين خطر الإصابة بأمراض القلب. من الناحية العملية، هذا يعني تقليل السمنة والسكري والالتهابات وارتفاع ضغط الدم وارتفاع LDL. كل عوامل الخطر هذه تصاحب النظام الغذائي السكري ونمط الحياة المستقر الشائع جدًا في المجتمع الحديث. آثار الصيام المتقطع يجب أن تساعد في صحة القلب.
وقد تبين أن الصيام المتقطع يمكن أن يعكس عوامل الخطر هذه. ومن خلال القيام بذلك، يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في مجتمع الرعاية الصحية وقطاع أمراض القلب، قبل أن نتمكن من استخلاص استنتاجات قاطعة.
