بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن زيادة طول العمر تعني تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم. أفضل طريقة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مخاطر قصور القلب ، هي تحسين عوامل الخطر التي تؤدي إلى حدوث المرض ، وعلى وجه التحديد السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة والالتهاب. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الصيام المتقطع. أظهر الباحثون أن الصيام المتقطع ، في كل من الحيوانات والبشر ، يؤدي إلى سلسلة من الفوائد الصحية ، وخاصة التغييرات الإيجابية للقلب. هنا سوف تتعلم كيف يعمل الصيام بالضبط على تحسين صحة القلب.
لكن أولاً ، دعنا نستكشف أساسيات أمراض القلب.
ما هو مرض القلب؟
تشير أمراض القلب أو أمراض القلب والأوعية الدموية إلى مشاكل في الدورة الدموية. تشمل هذه المشاكل:
-
- عدم كفاية تدفق الدم إلى الدماغ (مثل السكتة الدماغية)
- لا يضخ القلب ما يكفي من الدم لتلبية احتياجات الجسم
- تراكم اللويحات التي تضيق الشرايين (وهذا ما يسمى تصلب الشرايين)
لنتحدث عن تصلب الشرايين لأنه جوهر أمراض القلب. غالبًا ما يُطلق على تصلب الشرايين اسم "القاتل الصامت" لأنه يتراكم مدى الحياة دون ظهور أعراض ملحوظة. ثم في يوم من الأيام تحدث نوبة قلبية. في كثير من الأحيان ، هذا الحدث قاتل.
تشمل الدوافع الرئيسية لتصلب الشرايين ما يلي:
-
- جزيئات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) (تنقل الدهون في جميع أنحاء الجسم)
- التهاب
- ضغط دم مرتفع
يساهم كل من هذه العوامل في الإصابة بأمراض القلب جنبًا إلى جنب مع العوامل الأخرى. جسيم LDL ، على سبيل المثال ، هو الجسيم الذي يخترق جدار الشرايين ، ويؤكسد ، ويترسب في تكوين لويحات تصلب الشرايين.
ولكن إذا كان الالتهاب منخفضًا ، لا يمكن أن تتشكل اللويحات - التي تتكون أساسًا من كتل من الجسيمات المناعية. وإذا كان ضغط الدم منخفضًا ، فمن غير المرجح أن تصطدم جزيئات LDL (وتلتصق) بجدار الشرايين في المقام الأول.
لحسن الحظ ، فإن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب تقع ضمن سيطرة الإنسان. دعنا نستكشف كيف يعمل الصيام ، ثم سنرى كيف يمكن أن يساعد.
كيف يعمل الصيام المتقطع
الصوم المتقطع (IF) يعني فقط نمط الأكل الذي يأخذ فترات راحة منتظمة من تناول الطعام لفترة من الوقت. يتعلق الأمر بفترات زمنية محددة للتغذية والصيام. هو حقا بهذه البساطة.
بشكل عام ، عندما يشترك الناس في الصيام المتقطع ، فإنهم يأكلون نظامًا غذائيًا صحيًا خلال أوقات الرضاعة ، سواء كان نظامًا غذائيًا كيتونيًا أو نظامًا غذائيًا متوسطيًا (وهو ليس حمية كيتو). هناك أيضًا بعض عناصر تقييد السعرات الحرارية ؛ إنه لا يأكل كعكة كاملة أثناء فترة الأكل ، بل تناول السعرات الحرارية المناسبة بناءً على جسمك وحدات ماكرو مثالية (بناءً على عمرك ووزنك وعوامل أخرى) وكمية أقل من الكربوهيدرات (السكر). فيما بين ذلك ، خلال الفترات الطويلة بدون طعام ، تناول سوائل صافية منخفضة للغاية أو خالية من السعرات الحرارية ، خاصة تلك التي تحافظ على ارتفاع مستوى الأملاح والبوتاسيوم.
الأشكال الأكثر شيوعًا لـ IF هي:
-
- 12/12: صيام يومي لمدة 12 ساعة بين عشية وضحاها
- 16/8: 16 ساعة من الصيام ، 8 ساعات من اليوم عند تناول الطعام
- وجبة واحدة في اليوم (عماد): كل ما تبذلونه من السعرات الحرارية في جلسة واحدة
- 5/2: 5 أيام من الأكل العادي مع يومين غير متتاليين من 0-25% من السعرات الحرارية
- صيام اليوم البديل (ADF): كل يوم تقلل السعرات الحرارية بمقدار 75-100%
ومع ذلك ، فإن الثقافة الغربية ليست كبيرة في الصيام المتقطع. الوجبات الخفيفة متوفرة 24/7. هناك دائمًا شيء يمكن تناوله.
الشيء هو أنه عندما تأكل باستمرار - خاصة إذا كنت تتناول السكر - تظل مستويات السكر في الدم (جلوكوز الدم) مرتفعة بشكل مزمن. هذا لا يمنعك فقط من حرق الدهون ؛ كما أنه يزيد من خطر إصابتك بمعظم الأمراض الرئيسية. في الواقع ، فإن اتباع نظام غذائي ثابت السكر يفسر إلى حد كبير سبب إصابة ملايين الأمريكيين بالسكري أو مقدماتهم.
عن طريق الصيام المتقطع ، تظل مستويات السكر في الدم والأنسولين منخفضة. يشير انخفاض الأنسولين بدوره إلى أن جسمك يبدأ في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. لهذا السبب ، يرى الكثيرون أن الصيام المتقطع المستمر هو ترياق لمرض السكري. (ومرض السكري هو في الأساس مجموعة من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب).
6 طرق للصيام يحسن صحة القلب
الآن بعد أن تعلمت الأساسيات ، إليك ست طرق قد يقلل الصيام من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
#1: عكس مرض السكري
داء السكري من النوع 2 هو اضطراب استقلابي يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع الأنسولين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية والسمنة. إنه ناتج عن الأنظمة الغذائية عالية السكر وأنماط الحياة التي تتسم بقلة الحركة ، وهذا هو سبب انتشار وباء السكري في أمريكا. لماذا هذا مهم لصحة القلب؟ لأن مرض السكري وأمراض القلب مرتبطان ارتباطا وثيقا. في الواقع ، مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة لمرضى السكر.
البحث عن الصيام لعكس مرض السكري هو بحث مبكر ولكنه واعد. دراسة واحدة 2018 نشرت في مجلة الطب الأمريكي منظمة وجدت أن الصيام 5: 2 أدى إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم (HbA1c) في 70 مريضًا يعانون من مرض السكري من النوع 2.
#2: فقدان الوزن
السمنة عامل رئيسي لخطر الإصابة بأمراض القلب. عندما يفقد الشخص البدين الوزن ، تقل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هناك طريقتان يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن. أولاً ، الصيام يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين - وهي خطوة استقلابية ضرورية لاستخدام (حرق) دهون الجسم كطاقة. أيضا ، العديد من أنظمة الصيام المتقطع تقيد السعرات الحرارية. عندما تأكل طاقة أقل مما تستخدمه ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن.
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الصيام ، بأشكاله المختلفة ، فعال في إنقاص الوزن. بعد مراجعة الأدبيات ذات الصلة ، خلص مؤلفو مراجعة واحدة لعام 2018 إلى أن "الصيام المتقطع كان فعالًا لفقدان الوزن على المدى القصير بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والوزن الطبيعي والسمنة."
#3: يخفض ضغط الدم
من المعروف أن ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب منذ عقود. إنها حالة منتشرة تؤثر على حوالي 86 مليون من البالغين في الولايات المتحدة. لقد أظهر الصيام المتقطع ، في العديد من التجارب البشرية ، أنه يحسن ارتفاع ضغط الدم. في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 ، أدت ستة أشهر من الصيام 5: 2 إلى خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
#4: انخفاض LDL
فكر في جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) مثل الشاحنات التي تحمل البضائع الثمينة - الدهون والكوليسترول - في جميع أنحاء جسمك. ولكن عندما يكون هناك عدد كبير جدًا من الشاحنات على الطريق ، تحدث المزيد من الحوادث. بمعنى آخر ، يزيد عدد جزيئات LDL من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
الصيام يمكن أن يخفض LDL ، على الأقل في السكان الذين يعانون من السمنة ومرضى السكري. في إحدى الدراسات ، أدى الصيام المتناوب ليوم واحد إلى خفض الكوليسترول الضار (وكيل لجزيئات LDL) لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. من المهم ، مع ذلك ، أن التفريق بين الكوليسترول الضار (LDL-C) وعدد جزيئات LDL (LDL-P). يحسب LDL-P عدد جزيئات LDL لكل وحدة دم ، بينما يقيس LDL-C كمية الكوليسترول (جزيء منفصل) داخل جزيئات LDL. في حين أنها عادة ما تكون مترابطة ، يبدو أن LDL-P يتتبع المخاطر بشكل أكثر دقة.
#5: التهاب أقل
عندما يلتصق جسيم LDL بجدار الشريان ، تندفع الجزيئات المناعية إلى الموقع ، وتسبب ضجة ، وفي النهاية تشكل لويحات. النقطة المهمة هي: بدون التهاب ، لن تصاب بتصلب الشرايين. لهذا السبب ، تستهدف العديد من البروتوكولات الالتهاب لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. حتى العقاقير المخفضة للكوليسترول (المعروفة بخفض الكوليسترول) لها تأثير قوي مضاد للالتهابات.
هل الصيام يقلل الالتهاب؟ يقترح البحث نعم. نشرت دراسة واحدة في مجلة التغذية، على سبيل المثال ، وجد أن 12 أسبوعًا من الصيام في اليوم المتناوب قلل من بروتين سي التفاعلي CRP (علامة على الالتهاب) في الوزن الطبيعي والبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
#6: انخفاض الدهون الثلاثية وارتفاع HDL
الدهون الثلاثية عبارة عن حزم صغيرة من الدهون تنتشر في الدم للحصول على الطاقة. ترتبط الدهون الثلاثية المنخفضة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يجول جزيء البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في مجرى الدم لإزالة الكوليسترول المؤكسد (أو "الضار") من جدران الأوعية الدموية. يرتبط ارتفاع HDL بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بتجميعها معًا ، أصبحت نسبة الدهون الثلاثية إلى HDL أداة شائعة في مجموعة أدوات تقييم مخاطر الأمراض القلبية الوعائية. ترتبط النسبة المنخفضة بخطر أقل. كما تبين أن الصيام النهاري البديل يقلل من الدهون الثلاثية ويرفع مستويات HDL.
ما الذي يمكن أن يحسن نسبة الدهون الثلاثية إلى HDL؟ إذا كنت تفكر في النظام الغذائي الكيتون ، فستكون على صواب!
الكلمة الأخيرة
هناك عدد من الفوائد للصيام المتقطع. إذا كنت ترغب في الاعتناء بقلبك ، فركز على تحسين خطر إصابتك بأمراض القلب. من الناحية العملية ، هذا يعني التقليل من السمنة والسكري والالتهابات وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. كل عوامل الخطر هذه تصاحب النظام الغذائي السكرية ونمط الحياة المستقرة الشائع جدًا في المجتمع الحديث. يجب أن تساعد آثار الصيام المتقطع في عافية القلب.
لقد ثبت أن الصيام المتقطع يمكن أن يعكس عوامل الخطر هذه. ومن خلال القيام بذلك ، يبدو أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث في مجتمع الرعاية الصحية وقطاع أمراض القلب ، ومع ذلك ، قبل أن نتمكن من استخلاص استنتاجات مؤكدة.
