تحديث by فرانشيسكا سبريتزلر، RD، CDE
يمكن أن تكون العطلات صعبة عندما تحاول البقاء على نظام غذائي الكيتون. من البطاطس المهروسة بالكريمة وفطيرة اليقطين في عيد الشكر إلى حفلات حانوكا إلى كعكات وشراب البيض في عيد الميلاد إلى الحفلات الموسمية التي لا نهاية لها والتي تعج بالكربوهيدرات والكوكتيلات، الإغراء موجود في كل مكان. في الواقع، هذا الوقت من العام بشكله الكلاسيكي مرادف للأطعمة المريحة التي تقتل الكيتوزية وتزيد نسبة السكر في الدم. لكن هذا لا يعني أن عليك توديع الكيتو حتى العام المقبل. مع القليل من المعرفة والتحضير، يمكنك الاستمتاع بالموسم والبقاء على المسار الصحيح.
سواء كنت تستضيف تجمعات أو تحضر فعاليات أو تتناول وجبات الطعام أثناء التنقل، فإليك بعض النصائح والوصفات الصديقة للكيتو لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح والاستمتاع بأسلوب حياتك الكيتو طوال العطلات.
كيفية البقاء كيتو في حفلة المكتب
لا يوجد سبب للرد على دعوة "لا" لحفلة العمل الخاصة بك لأنك تخشى العروض غير الكيتونية. يستحق الكيتونيون الاستمتاع بالمتعة أيضًا! استعد لقضاء وقت لذيذ باتباع النصائح التالية:
- تناول الطعام في وقت مبكر. إذا كنت تتغذى على أطعمة الكيتو قبل الحفلة، فسيكون من الأسهل الابتعاد عن البوفيه اللذيذ. إذا شعرت بالجوع، فإنك تجهز نفسك لتحدي يمكنك تجنبه.
- تثق في صديق. سواء كان ذلك صديقك في المكتب أو الرجل الذي يعمل في قسم المحاسبة والذي يُشاع أنه جديد على نظام الكيتو الغذائي، فاستعن ببعض الدعم البشري لمساعدتك على تجاوز الإغراءات. إذا كان بوسعك دعوة شخص آخر إلى الحدث، فاستفد من هذا الدعم أيضًا!
- انتبه إلى تناولك للكحول. تأكد من مراقبة نوعية وكمية الكحول التي تشربها، إذا قررت الشرب على الإطلاق. أفضل رهان لك هو المشروبات الكحولية الشفافة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة إلى حد ما من الكربوهيدرات عند إقرانها بماء الصودا وعصير الليمون أو الليمون الحامض. كما تعد النبيذ الجاف منطقة آمنة (النبيذ الحلو ليس كذلك). البيرة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، محظورة. لمزيد من الإرشادات المحددة، اقرأ مقالة عن المشروبات الكحولية في الكيتو وتذكر أن الامتناع عن الشرب هو أيضًا خيار ذكي، خاصة وأن الشرب حتى الثمالة قد يؤدي إلى انخفاض عزيمتك.
- يبقى مشغولا. سواء كنت ترقص على حلبة الرقص أو تلعب ألعابًا مثل التمثيل الإيمائي أو التوافه، فإن البقاء منخرطًا ومركزًا على أنشطة أخرى غير الأكل سيوفر لك تشتيتات صحية.
- جلب علاج لنفسك. إذا كان من المرجح أن يشكل انتشار الكعك والحلوى وغيرها من أطعمة العطلة تحديًا لقوتك الإرادية، فاحضر وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات خاصة بك. كيتو كوب زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة, CUPCAKE أو a كعكة الغريبة سوف يساعدك كثيرًا على الاستمتاع بالاحتفالات.
الحفاظ على الكيتوزيه كضيف العشاء
على الرغم من أنه من المحتمل أن تكون هناك قيود على ما يمكنك تناوله عندما تذهب إلى منزل شخص آخر لتناول العشاء، إلا أن المبينة أدناه هي طرق للتأكد من أنه يمكنك سحب كرسي والانضمام إلى المرح والطعام عندما تكون ضيفًا في منزل شخص ما طاولة العشاء.
- تحدث مع المضيف. إذا كان مضيفك يعرف أنك تتبع نظام الكيتو الغذائي، فمن المرجح أن يتحدث معك عن القائمة مسبقًا على أي حال. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الجيد أن تخبر المضيف بحالتك، وتسأله بأدب عن القائمة، وتكتشف ما يمكنك تناوله، إن وجد. غالبًا ما تكون اللحوم المشوية والسلطات في القائمة، وكلاهما يجب أن يكون جيدًا، بشرط عدم وجود صوص سكري أو خبز محمص. بمجرد أن تعرف موقفك، يمكنك اتخاذ قرارات إضافية حول كيفية إدارة وجبتك.
- عرض إحضار بعض الأطعمة الصديقة للكيتو. بالنسبة لوجبات العطلات الشهية، عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الأفضل. ولكن يمكنك أن تعرض إحضار طبق جانبي أو اثنين، وتلبية احتياجات تناول الطعام الخاصة بك، وإظهار لأصدقائك كيفية سحق لعبة خضروات الكيتو مرة واحدة! وصفات طبق جانبي ساخن مثل القيقب لحم الخنزير المقدد المحمص براعم بروكسل, طاجن كيتو الفاصوليا الخضراء, or كيتو الفطر المحشو بالسلطعون الكريمي سوف تترك بطونهم ممتلئة وعقولهم منفجرة. ولن يدركوا حتى أن هذه الوصفات منخفضة الكربوهيدرات!
- إذا فشل كل شيء آخر، دافع عن نفسك. إذا كنت تعلم أن القائمة لن تناسبك وإذا لم يكن المساهمة في الحفل خيارًا، فاجعل الأمر بسيطًا بالنسبة لك وللمضيف: تناول الطعام مسبقًا أو أحضر طبقك منخفض الكربوهيدرات. على الأقل، يجب أن يكون لديك دائمًا وجبة خفيفة من الكيتو مخزنة في حقيبتك أو جيبك أو صندوق القفازات، تحسبًا لأي طارئ. لحسن الحظ، فإن اتباع نظام الكيتو يعني أنه من الصعب الوصول إلى حالة اليأس من الجوع، لذا إذا كانت لديك الإرادة وبعض الوجبات الخفيفة في مكان قريب، فستكون لديك طريقة لتجاوز كل ذلك.
كيفية الاحتفاظ بها كيتو عند الاستضافة
صدق او لا تصدق, انها من السهل استضافة وليمة عطلة كيتو كما هو الحال مع أي نوع آخر من الولائم. كمية العمل هي نفسها وستكون النتائج لذيذة ومتنوعة بنفس القدر، إذا كان لديك الوصفات الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستضافة تمنحك السيطرة على الحفلة، حتى تتمكن من إرضاء نفسك وضيوفك. اتبع هذه النصائح للحصول على وليمة عطلة مثالية، مليئة بالمأكولات المفضلة للعطلات المصنوعة من الكيتو. سواء كنت تستضيف وليمة أو ساعة سعيدة أو غداء أو عشاء مشترك، يمكن لهذه الوصفات مساعدتك على الحفاظ على نظامك الغذائي الكيتونيتاستيك.
مقبلات الحفلات الرائعة:
- أجنحة الدجاج هيربي كيتو مع صلصة الرانش والليمون
- بيض كيتو بيستو الشيطاني
- كرات لحم الضأن المغربي كيتو مع صلصة الزبادي والأعشاب
- كيتو الفطر المحشو بالسلطعون الكريمي
- جلود "Fauxtato" المحملة منخفضة الكربوهيدرات
- فطائر الكوسة كيتو مع كريمة الكاري الحامضة
- سلايدرز لحم البقر كيتو مع لحم الخنزير المقدد وصلصة موجو
مفضلات الطعام المتوفر:
- كيتو "سلطة البطاطس"
- معكرونة بالجبنة والقرنبيط
- دجاج مقلي كيتو مقرمش جيد
- قطع دجاج كيتو بجوز الهند مع صلصة الفلفل الحار الآسيوية الحلوة
- لحم الخنزير المزجج بالقيقب والخردل من كيتو
- دسم كيتو كوك أو فين
- إنشيلادا الدجاج كيتو
- كيتو كلاسيك لازانيا
الأطباق الرئيسية والأطباق الجانبية لحفلات عشاء الكيتو الأنيقة:
- ريزوتو القرنبيط مع الإسكالوب المقلي والفريزيه
- كيتو أوسو بوكو مع أرز القرنبيط والجريمولاتا
- كيتو سمك فيليه محشو بالزبدة مع كريمة الفجل وشرائط الكوسة
- شريحة لحم كيتو مع صلصة الفطر والنبيذ الأحمر والسبانخ بالكريمة
- سلمون كيتو مشوي مع السبانخ وصلصة كريمة توسكان
- كيتو مابل بيكون براعم بروكسل
- كيتو الخرشوف المشوي مع أيولي محلية الصنع
- طاجن كيتو الفاصوليا الخضراء
- قلوب الخرشوف المحشوة بالريكوتا والمغلفة بالبروشتو
حلويات كيتو القاتلة:
- تارت موس اليقطين والتوابل كيتو مع قشرة الشوكولاتة واللوز
- فطيرة كيتو مابل بيكان
- كعكة شوكولاتة كيتو بدون دقيق مع طبقة شوكولاتة كيتو
أفضل الرهانات للغداء:
- بيض كيتو بنديكت مع خلاط هولنديز
- براعم كيتو بروكسل ولحم الخنزير المقدد مع البيض المقلي
- طاجن الإفطار كيتو كوريزو
- كيتو فريتاتا القاتل مع السجق واللفت
- فطائر كيتو القاتلة
- كيتو شيدر-سبانخ سوفليه
تناول الطعام بالخارج كيتو
تعد حفلات عطلات الشركة، والضيوف من خارج المدينة، وتجمعات الكوكتيل، ولقاءات الأصدقاء أو العائلة مجرد بعض الأسباب التي قد تجعلك تجد نفسك في مطعم أو بار خلال موسم العطلات. لحسن الحظ، هناك دائمًا طريقة لتناول وجبة الكيتو، إذا كنت تعرف ما يجب عليك فعله:
اختر مطعمًا صديقًا للكيتو، إن أمكن.
نأمل أن تكون قد عرفت بالفعل بعض المطاعم الرائعة التي تقدم خيارات الكيتو أو يمكنك بسهولة العثور على بعضها من خلال البحث على Google. ولكن إذا لم تكن تعرف، فهناك بعض الخيارات الرائعة التي تشمل:
- Stبيوت القربان: احصل على شريحة لحم وسلطة بدون قطع خبز محمصة، أو بروكلي مشوي، أو حتى سبانخ بالكريمة، بشرط عدم إضافة الدقيق إلى الوصفة.
- المكسيكي: احصل على حساء مناسب لنظام الكيتو الغذائي أو طبق مركب من اللحوم والجبن والقشدة الحامضة والجواكامولي والخس المبشور.
- أي مكان يقوم بالطبخ من الصفر: سيتمكنون من تحضير بعض اللحوم أو الأسماك، بالإضافة إلى الخضروات بسهولة. أضف الزبدة، وستكون جاهزًا.
- أي مكان لتناول الإفطار: Eالبيض المسلوق، لحم الخنزير المقدد، لحم الخنزير، صلصة هولانديز للبيض بنديكت (حدد عدم وجود كعكة إنجليزية)، والعديد من العجة مثالية لتناول الكيتو.
إذا لم تكن على دراية بمطعم اختاره الآخرون، راجع القائمة قبل الذهاب إليه.
تنشر أغلب المطاعم قوائمها على الإنترنت، حتى يتسنى لك التحقق والتخطيط لما تريد تناوله. يمكنك أيضًا الاتصال بالمطعم في وقت غير مناسب (أي ليس في منتصف وقت الإفطار أو الغداء أو العشاء)، وطلب المشورة بشأن الخيارات الآمنة بالنسبة لك.
كيفية البقاء كيتو أثناء السفر
من أصعب الأوقات التي يجب اتباعها في اتباع نظام الكيتو الغذائي هي أثناء السير على الطريق أو في الهواء. لكن هذا لا يجب أن يكون هو الحال. سر سفر الكيتو الناجح هو التخطيط المسبق، بدءًا من النصائح التالية:
- قم بتجهيز وجبات خفيفة كيتو. قد يؤدي السفر في كثير من الأحيان إلى الإغراء بسبب اليأس. قد يؤدي التأخير غير المتوقع أو فترات السفر الطويلة دون خيارات طعام مناسبة إلى صعوبة الالتزام بخطتك. للبقاء على المسار الصحيح، قم بتجهيز وجبات خفيفة (ووجبات خفيفة!) مرضية لكي تكون مستعدًا دائمًا.
- قم بشراء المزيد من حصص الكيتو عند وصولك. أفضل طريقة للتأكد من عدم الوقوع في مأزق تناول الطعام هي احرص دائمًا على توفير الطعام في متناول يدك أو بالقرب منك. إذا نفدت الوجبات الخفيفة في طريقك إلى وجهتك، فقم بتجديد مخزونك في أقرب وقت ممكن. على الأقل، ستحتاج إلى طعام لرحلة العودة إلى المنزل.
- تعرف على أسهل عناصر الكيتو التي يمكنك العثور عليها في المطاعم. يمكنك حتى تناول الكيتو في مطاعم الوجبات السريعة، إذا كنت تعرف ما يجب عليك فعله. للحصول على المعلومات الكاملة، راجع دليل تناول الطعام في المطاعم.
- إذا كنت تقيم مع الأصدقاء أو العائلة، فأخبرهم أنك تتبع نظام الكيتو قبل وصولك. هناك أشياء قليلة أكثر إزعاجًا من رفض وجبة لذيذة تم إعدادها خصيصًا لك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تجنب الإحراج بإخبار مضيفك بأنك تتبع نظامًا غذائيًا كيتو. إذا كانوا منفتحين على ذلك، فيمكنك مشاركة وصفات صديقة للكيتو كنت وصفات معهم. إذا لم يكن الأمر كذلك، فأخبرهم بأنك ستتسوق لشراء طعامك بنفسك عند وصولك.
كيفية تجنب التخلي عن الكيتو تمامًا خلال العطلات
لا تدع العطلات تطردك من الحالة الكيتونية إلى الأبد! إذا غششت، فهذه ليست نهاية العالم حقًا. علاوة على ذلك، فإن العام الجديد على الأبواب، فقط في حالة احتياجك إلى إعادة الضبط.
- اضغط على نظام الدعم الخاص بك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الابتعاد عن الحلوى، فاطلب المساعدة. ففي النهاية، هذا هو ما يحتاجه الأهل والأصدقاء. وإذا لم يكن لديك أصدقاء أو عائلة تلجأ إليهم، فاعتمد على وسائل التواصل الاجتماعي. يوفر البحث السريع عن مجموعات الكيتو على فيسبوك إمكانية الوصول إلى مجتمعات يمكنك الانضمام إليها، وهي مجتمعات مخصصة للنساء فقط، وتجذب متبعي حمية الكيتو "الكسالى" (الذين لا يهتمون بحساب الكربوهيدرات)، والمزيد. هناك مجموعة للجميع - حتى مجموعات الكيتو لأولئك الذين يعيشون في ولايات قانونية تستخدم فيها الحشيش ويحتاجون إلى الدعم للبقاء على المسار الصحيح عندما تبدأ الرغبة الشديدة في تناول الطعام!
- الدعم الذاتي في شكل وجبة خفيفة. جهّز نفسك للنجاح من خلال الاحتفاظ بوجبات خفيفة من الكيتو في متناول يدك. عبوات زبدة الجوز الفردية، واللحوم المقددة الخالية من السكر، المكسرات والبذور المناسبة لنظام الكيتو الغذائيستساعدك أصابع الجبن على الشعور بالشبع. إذا كنت من محبي الحلويات، فاصنع بعض الوصفات الخاصة بالعطلات باستخدام الأليلوز أو المحليات الأخرى الصديقة للكيتو.
- قم بمراجعة صور التقدم تلك. ألق نظرة على مدى تقدمك. ابحث بعمق في ألبوم الكاميرا على هاتفك واعمل على إنشاء مجموعة من الصور التي تعرض التقدم الذي أحرزته. ذكّر نفسك بأن السبب وراء نجاحك طوال هذه الأشهر (أو الأيام أو الأسابيع أو حتى السنوات) هو أنك تغلبت على قوة الإرادة وتخلصت من الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- خصص وقتًا للعناية بالنفس. على الرغم من أن تناول وجبات العيد قد يكون صعبًا من حيث تناول الطعام، إلا أن لم شمل الأسرة قد يضيف أيضًا ضغوطًا إلى حياتك. إذا كنت تميل إلى تناول الطعام أثناء المواقف العصيبة، فخصص وقتًا للعناية بنفسك. خذ درسًا في اليوجا، أو احجز جلسة علاج بالطفو، أو احصل على تدليك، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو اذهب في نزهة بمفردك في المناظر الطبيعية الخلابة. سيساعدك الوقت الذي تكرسه لنفسك على تحويل تركيزك بعيدًا عن الأكل العاطفي.
- إذا تعثرت، عد إلى المسار الصحيح سريعًا بالصيام لمدة 24 ساعة. إحدى أسرع الطرق للعودة إلى عربة الكيتو هي الصيام لمدة 24 ساعة. الخبراء مثل درو مانينغ ناقش كيف يعمل هذا لصالحك. إذا كنت قد تناولت الكثير من الطعام في حفل عطلة، فالتزم بالصيام، حيث يحرق جسمك كل الكربوهيدرات في نظامك ويبدأ في إنتاج الكيتونات مرة أخرى. استخدم طريقة اختبار موثوقة للتأكد من أنك عدتَ إلى الحالة الكيتونية. وعندما تفعل ذلك، قم بقياس هذا الإنجاز باعتباره نجاحًا كبيرًا، واستمر من هناك. لا تنظر إلى يوم الغش خلال العطلات على أنه عودة إلى نقطة البداية. إذا كنت في الحالة الكيتونية لفترة كافية قبل أن تنزلق، فسوف يعتاد جسمك على إيجاد طريقه للعودة إلى الحالة الكيتونية. مرض نقص اليوكيتوني (مصطلح جديد للكيتوزية الغذائية).
- جرب يدك في الصيام المتقطع. إذا كانت فكرة الصيام لمدة 24 ساعة (أو أكثر) مؤلمة، فجرب الصيام المتقطع، أو IF. الصوم المتقطع يمكن تحقيق ذلك بطرق مختلفة، بناءً على أهدافك ومدة الصيام. أكثر تقسيمات الصيام المتقطع شيوعًا هي 16:8. وهذا يعني أنك تصوم عادةً لمدة 16 ساعة ثم استخدم نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات. ويحب الخبراء الدكتور اريك بيرج يوصى بفترة صيام مدتها 16 ساعة على الأقل أفضل النتائج للحد من الجوع وفقدان الوزن وحتى شد الجلد المترهل. بعد تناول العشاء في وقت مبكر، توقف عن تناول الطعام في الليل وانتظر حتى وقت متأخر من الصباح لتناول وجبتك التالية. إذا كنت من مدمني الكافيين، فهناك أخبار جيدة: يُسمح بشرب القهوة السوداء، وكذلك الإلكتروليتات والماء. في النهاية، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في وضع بعض الحدود، حتى لا تجد نفسك عالقًا في قاع برطمان البسكويت في العطلة.
موجو أون!
كنت استعد للنجاح في موسم العطلات هذا. استمر في العمل الرائع واستمتع وابذل قصارى جهدك لقضاء عطلات سعيدة، مع تناول أطعمة الكيتو التي تحرق الدهون. أهم شيء يجب تذكره هو أن تكون لطيفًا مع نفسك، لأن أنت تستحق ذلك!
