ليس من غير المألوف تجربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام عند الانتقال من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى نظام كيتو الغذائي. يمكن أن تحدث الرغبة الشديدة في تناول الطعام لعدة أسباب، بما في ذلك نقص العناصر الغذائية، والإجهاد، وعدم كفاية النوم، والتغيرات في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن السبب الأكثر شيوعًا للرغبة الشديدة في اتباع نظام الكيتو الغذائي هو أن جسمك لا يزال معتادًا على استخدام الجلوكوز. أثناء تأقلمك مع نظام الكيتو، فإنك تحد من نسبة الجلوكوز ولكن لا تعمل بشكل كامل مع الكيتونات. وهذا يترك جسمك في حيرة من أمره بشأن مكان الحصول على الوقود. النتائج؟ الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. يستغرق التحول إلى استخدام الكيتونات (الدهون) كوقود وقتًا (عادةً أسبوع أو أسبوعين، وربما أطول). بمجرد انتقالك، من المحتمل أن تجد أنك لم تعد تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام! ومع ذلك، حتى تتكيف تمامًا مع نظام الكيتو، ستحتاج إلى بعض النصائح والحيل للتعامل مع تلك الرغبة الشديدة المزعجة؛ تابع القراءة لمعرفة المزيد.
كيفية كبح الرغبة الشديدة
ها هي الأخبار الجيدة؛ في حين أن الرغبة الشديدة قد تكون مزعجة، إلا أنها يمكن التحكم فيها تمامًا. استخدم هذه الإرشادات الأربعة لتهدئة ومنع الرغبة الشديدة لديك قبل أن تخرجك عن المسار الصحيح.
# 1 تناول الكثير من الدهون والبروتين
الدهون والبروتين هم أصدقاؤك في الكيتو. في حين أن الدهون هي حجر الزاوية في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن البروتين سيساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويحفز الشعور بالشبع. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فقد يكون السبب هو أنك تقلل من تناول أحد هذين المغذيين الأساسيين. عندما تكون في شك، خاصة في البداية، تأكد من تناول بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والبروتين.
# 2 تناول الطعام بانتظام
أفضل طريقة لإدارة مشاكل السكر في الدم (أحد أسباب الرغبة الشديدة في تناول الطعام) هي التأكد من أنك تتناول الطعام بانتظام. إذا سمحت لنفسك بالجوع الشديد، فإن تصميمك الثابت على الالتزام بنظام الكيتو الغذائي يمكن أن يتحول بسرعة إلى حاجة فورية للطعام. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا، مع وجبة خفيفة أو اثنتين إذا لزم الأمر.
# 3 احصل على قسط كافٍ من الراحة
السبب الأول غير الغذائي للرغبة الشديدة في تناول الطعام هو قلة النوم. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، تتشوش هرمونات الجوع في جسمك وتختل توازنها، مما يجعلك تشتهي الحلويات. في الواقع، تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الشهية والجوع.
#4 جرب البدائل الصديقة للكيتو
إذا كنت ترغب حقًا في تناول طعام معين مثل الكعك أو الكعك أو أي أطعمة أخرى تبدو محظورة، فيمكنك تجربة بديل صديق للكيتو. مع شعبية نظام الكيتو الغذائي، يمكنك العثور على المزيد من الأنظمة الصديقة للكيتو وصفات الحلويات من أي وقت مضى. تستبدل معظم الوصفات دقيق القمح بدقيق الجوز وتتضمن بدائل السكر مثل الإريثريتول وفاكهة الراهب.
#5 التحقق من نقص المغذيات
عندما يكون جسمك منخفضًا في بعض العناصر الغذائية، فقد يؤدي ذلك إلى الرغبة الشديدة. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك هو ميل النساء إلى الرغبة في تناول الشوكولاتة (الغنية بالمغنيسيوم) خلال الدورة الشهرية. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من المغنيسيوم إلى زيادة أعراض الدورة الشهرية، وبالتالي فإن الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ستكون منطقية، حيث يحاول جسم المرأة إعادة توازن نفسه.
إذا كنت تعتقد أن الرغبة الشديدة لديك قد تنبع من نقص المغذياتتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول اختبار أوجه القصور.
# 6 إدارة الإجهاد الخاص بك
تجربة مستوى عال من إجهاد يرتبط مباشرة بالتغيرات في سلوك الأكل. غالبًا ما ينتج الأكل القهري والإفراط في تناول الطعام عن التوتر العاطفي غير المُدار، والذي يمكن أن يكون سبب الرغبة الشديدة.
إذا كان لديك الكثير من التوتر في حياتك وتجد أن الراحة التي تلجأ إليها هي الطعام، فإن محاولة التحكم في التوتر والتغلب على الرغبة في التهدئة بالطعام هو أفضل رهان لك. تشمل بعض تقنيات إدارة التوتر اليوغا والتأمل والمشي وتدوين اليوميات والتنفس العميق والتمارين البدنية.
مقايضات صديقة للكيتو للرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
فيما يلي بعض المقايضات الممتازة الملائمة للكيتو والتي يمكنك الاستمتاع بها عند وصول تلك الرغبة الشديدة:
وجبات كيتو سريعة بدون طهي:
- بدلا من رقائق البطاطس، حاول قشور لحم الخنزير.
- بدلًا من الجبن والبسكويت، جرب الجبن والزيتون أو الكرفس.
- بدلًا من المزيج، اختر مزيج الجوز (بدون الفاكهة المجففة).
وبالنسبة للطهاة، إليك بعض الوصفات الرائعة لتهدئة شهيتك للحلويات أو إشباع شهيتك للطعام المريح:
وصفات الكيتو اللذيذة:
1. طاجن البطاطس المهروسة بالقرنبيط والجبنة
2. لفائف الجبن بالثوم في المقلاة الهوائية
3. صينية دجاج انشيلادا
4. معكرونة كيتو الفودكا مع النقانق
5. بيتزا كيتو مع البروكلي والبروكلي والفطر والنقانق
وصفات الكيتو الحلوة:
1. شوكولاتة كيتو الساخنة
2. أكواب زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة
3. تارت موس اليقطين مع قشرة الشوكولاتة واللوز
4. كعكة الشوكولاتة الخالية من الدقيق مع طلاء الشوكولاتة
5. دونات الفانيليا مع طبقة الشوكولاتة
كلمة تحذير بشأن تناول الكثير من أطعمة الكيتو الحلوة التي تحتوي على بدائل السكر
ليس كل بدائل السكر يتم إنشاؤها على قدم المساواة. على سبيل المثال، قد توفر المحليات مثل فاكهة الراهب وستيفيا فوائد صحية إضافية مثل خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. من ناحية أخرى، ارتبطت المحليات مثل السكرالوز والأسبارتام بمشاكل صحية مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف صحة الأمعاء.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد التحلية (حتى تلك الخالية من السكر) قد يحفز استجابة الأنسولين. بسبب الاستجابة المكتسبة من استهلاك الأطعمة الحلوة، فإنها قد تغذي الرغبة الشديدة لديك وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
ومن الأمثلة على ذلك العلاقة القوية التي تظهر بين الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية الخاصة بالحمية وحدوث متلازمة التمثيل الغذائي. للوهلة الأولى، لن يكون من المنطقي أن تساهم صودا الدايت (الخالية من السكر) في الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لتكييف جسمك لتوقع السعرات الحرارية مع الأطعمة الحلوة، فقد يستمر النشاط الأيضي كما لو تم تناول السكر - حتى لو لم يكن كذلك.
بعض الأشخاص يتعاملون بشكل جيد مع بدائل السكر ولا يواجهون أي مشاكل مع نسبة السكر في الدم. هناك طريقة بسيطة لمعرفة ما إذا كان جسمك يتحمل بدائل السكر أم لا فحص الدم للحساسية الغذائية بعد أن تستهلكها.
الكلمة الأخيرة
على الرغم من أن الرغبة الشديدة قد تبدو وكأنها تنتهي أو تموت في الوقت الحالي، إلا أن لديك الكثير من الأدوات لمحاربة تلك الرغبات غير المرغوب فيها والبقاء على المسار الصحيح. والخبر السار هو، بعد أن أصبحت متكيف مع الكيتو، سوف تهدأ الرغبة الشديدة لديك بشكل كبير، وستكون أيام قتالك مع الكربوهيدرات في الرؤية الخلفية.
