تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي

انها ليس مكرر الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام عند الانتقال من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى نظام غذائي كيتو. يمكن أن تحدث الرغبة الشديدة لعدة أسباب، بما في ذلك نقص العناصر الغذائية والإجهاد وقلة النوم والتغيرات في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن السبب الأكثر شيوعًا للشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام هو a نظام الكيتو الغذائي هو أن جسمك لا يزال معتادًا على العمل بالجلوكوز. بينما كنت التكيف مع الكيتو، كنت الحد من الجلوكوز ولكن ليس التشغيل الكامل للكيتونات. هذا يترك جسمك في حيرة بعض الشيء بشأن المكان الذي يحصل منه على وقوده. النتيجة؟ الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات. التحول إلى استخدام الكيتونات (الدهون) كوقود يستغرق وقتًا (عادةً أسبوعًا أو أسبوعين، ربما حتى أطول). مرة واحدة كنت قد انتقل ، كنت من المرجح أن تجد أنك لم تعد تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام! حتى كنت متكيفة تمامًا مع نظام الكيتو الغذائي، مع ذلك، كنت سأحتاج إلى بعض النصائح والحيل للتعامل مع تلك مزعج حنينس.رانتقل لمعرفة المزيد.

كيفية كبح الرغبة الشديدة

إليك الأخبار الجيدة: على الرغم من أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام قد تكون مزعجة، إلا أنها قابلة للإدارة تمامًا. استخدم هذه الإرشادات الأربعة لتهدئة رغباتك الشديدة ومنعها قبل أن تخرجك عن مسارك.  

# 1 تناول الكثير من الدهون والبروتين 

الدهون والبروتين هم أصدقاؤك في الكيتو. في حين أن الدهون هي حجر الزاوية في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن البروتين سيساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويحفز الشعور بالشبع. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فقد يكون ذلك بسبب تقصيرك في تناول أحد هذين العنصرين الغذائيين الأساسيين. وفي حالة الشك، وخاصة في البداية، تأكد من تناول بعض الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات. وجبات خفيفة صديقة للكيتو حول. 

# 2 تناول الطعام بانتظام 

أفضل طريقة لإدارة مشاكل تقلب نسبة السكر في الدم (وهو سبب شائع للرغبة الشديدة في تناول الطعام) هي التأكد من تناول الطعام بانتظام. إذا سمحت لنفسك بالجوع الشديد، فقد يتحول عزمك الثابت على الالتزام بنظام الكيتو الغذائي بسرعة إلى حاجة فورية للطعام. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فتناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم، مع وجبة خفيفة أو اثنتين إذا لزم الأمر. بمجرد أن تتكيف تمامًا مع استخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود، فمن المحتمل أن تتمكن من البقاء لفترات أطول دون تناول الطعام. 

# 3 احصل على قسط كافٍ من الراحة 

السبب الأول غير المرتبط بالطعام للرغبة الشديدة في تناول الطعام هو قلة النوم. فعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يختل توازن هرمونات الجوع في جسمك، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشهية والجوع.

#4 جرب البدائل الصديقة للكيتو 

إذا كنت ترغب حقًا في تناول طعام معين مثل الكعك أو الكعك أو أي أطعمة أخرى تبدو محظورة، فيمكنك تجربة بديل صديق للكيتو. مع شعبية نظام الكيتو الغذائي، يمكنك العثور على المزيد من الأنظمة الصديقة للكيتو وصفات الحلويات أكثر من أي وقت مضى. تستبدل معظم الوصفات دقيق القمح بدقيق الجوز وتتضمن بدائل للسكر مثل الأليلوزاريثريتول ، وفاكهة الراهب.

ملاحظة: قد يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى استمرار الرغبة الشديدة في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص. إذا وجدت أن هذا ينطبق عليك، فمن الأفضل تجنب الحلويات والمعجنات الكيتو. 

#5 التحقق من نقص المغذيات 

عندما يكون جسمك منخفضًا في بعض العناصر الغذائية، فقد يؤدي ذلك إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك ميل النساء إلى الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة (الغنية بالمغنيسيوم) أثناء فترة الحيض. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى زيادة أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ولذلك فإن الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أمر منطقي، في الوقت الذي يحاول فيه جسم المرأة إعادة التوازن إلى نفسه. 

إذا كنت تعتقد أن الرغبة الشديدة لديك قد تنبع من نقص المغذياتتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول اختبار أوجه القصور. 

# 6 إدارة الإجهاد الخاص بك 

تجربة مستوى عال من إجهاديرتبط بشكل مباشر بالتغيرات في سلوك الأكل. غالبًا ما ينتج الأكل القهري والإفراط في الأكل عن توتر عاطفي غير متحكم فيه، مما قد يؤدي إلى تكثيف الرغبة الشديدة في تناول الطعام. 

إذا كان لديك الكثير من التوتر في حياتك وتجد أن الراحة التي تلجأ إليها هي الطعام، فإن محاولة التحكم في التوتر والتغلب على الرغبة في التهدئة بالطعام هو أفضل رهان لك. تشمل بعض تقنيات إدارة التوتر اليوغا والتأمل والمشي وتدوين اليوميات والتنفس العميق والتمارين البدنية.  

مقايضات صديقة للكيتو للرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات

فيما يلي بعض المقايضات الممتازة الملائمة للكيتو والتي يمكنك الاستمتاع بها عند وصول تلك الرغبة الشديدة:

وجبات كيتو سريعة بدون طهي:

  • بدلا من رقائق البطاطس، حاول قشور لحم الخنزير.
  • بدلًا من الجبن والبسكويت، جرب الجبن والزيتون أو الكرفس.
  • بدلًا من المزيج، اختر مزيج الجوز (بدون الفاكهة المجففة).

وبالنسبة للطهاة، إليك بعض الوصفات الرائعة لتهدئة شهيتك للحلويات أو إشباع شهيتك للطعام المريح:

وصفات الكيتو اللذيذة:

1. طاجن البطاطس المهروسة بالقرنبيط والجبنة

وصفة كيتو القرنبيط بالجبنة

[احصل على الوصفة هنا]

2. لفائف الجبن بالثوم في المقلاة الهوائية

وصفة لفائف الجبن بالثوم في الكيتو في المقلاة الهوائية
[احصل على الوصفة هنا]

3. صينية دجاج انشيلادا

كيتو-موجو-طاجن إنشيلادا الدجاج الأخضر
[احصل على الوصفة هنا]

4. معكرونة كيتو الفودكا مع النقانق

كيتو الفودكا المعكرونة مع وصفة السجق
[احصل على الوصفة هنا]

5. بيتزا كيتو مع البروكلي والبروكلي والفطر والنقانق

وصفة الكيتو بالدجاج والبروكلي
[احصل على الوصفة هنا]

وصفات الكيتو الحلوة:

1. شوكولاتة كيتو الساخنة

وصفة كيتو الشوكولاتة الساخنة
[احصل على الوصفة هنا]

2. أكواب زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة

وصفة أكواب زبدة الفول السوداني كيتو شوك
[احصل على الوصفة هنا]

3. تارت موس اليقطين مع قشرة الشوكولاتة واللوز

وصفة تارت موس اليقطين كيتو
[احصل على الوصفة هنا]

4. كعكة الشوكولاتة الخالية من الدقيق مع طلاء الشوكولاتة

وصفة كعكة كيتو بدون طحين
[احصل على الوصفة هنا]

5. دونات الفانيليا مع طبقة الشوكولاتة

وصفة كيتو دونات الفانيليا مع صلصة الشوكولاتة
[احصل على الوصفة هنا]

كلمة تحذير بشأن تناول الكثير من أطعمة الكيتو الحلوة التي تحتوي على بدائل السكر 

ليس كل بدائل السكر يتم تصنيعها بشكل متساوٍ. على سبيل المثال، قد تقدم المحليات مثل الألولوز والإريثريتول فوائد صحية، مثل زيادة الشعور بالشبع وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومن ناحية أخرى، ارتبطت المحليات مثل السكرالوز والأسبارتام والسكرين بمشاكل صحية مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف صحة الأمعاء. 

علاوة على ذلك، بسبب الاستجابة المكتسبة لجسمك من استهلاك الأطعمة الحلوة، فإن المنتجات المحلاة صناعياً قد تغذي رغباتك الشديدة، وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وربما حتى رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. 

ومن الأمثلة على ذلك الارتباط القوي بين الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية الخالية من السكر وحالات الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. للوهلة الأولى، لا يبدو من المنطقي أن تساهم المشروبات الغازية الخالية من السكر في الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لتكييف جسمك لتوقع السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الحلوة، فمن الممكن أن يستجيب الجسم كما لو تم تناول السكر - حتى لو لم يكن الأمر كذلك. 

بعض الناس يتقبلون بدائل السكر ولا يعانون من أي مشاكل تتعلق بسكر الدم أو الرغبة الشديدة في تناوله بعد تناول المحليات. هناك طريقة بسيطة لمعرفة ما إذا كان جسمك يتحمل بدائل السكر وهي: فحص الدم للحساسية الغذائية بعد أن تستهلكها، ولتشاهد كيف تؤثر على جوعك ورغباتك الشديدة. 

الكلمة الأخيرة

على الرغم من أن الرغبات الشديدة قد تبدو وكأنها "إما أن تستسلم أو تموت" في تلك اللحظة، إلا أن لديك الكثير من الأدوات لمحاربة تلك الرغبات غير المرغوب فيها والبقاء على المسار الصحيح. والخبر السار هو أنه بعد أن تصبح متكيف مع الكيتو، سوف تهدأ الرغبة الشديدة لديك بشكل كبير، وستكون أيام قتالك مع الكربوهيدرات في الرؤية الخلفية. 

مراجع حسابات

كتيب CTA

اشترك في النشرة الإخبارية الأسبوعية لدينا واحصل على كتابنا الإلكتروني لوصفات الكيتو.

من نتائج الأبحاث الجديدة والمقالات إلى وصفات الكيتو المتميزة، نقدم لك أفضل أخبار الكيتو والوصفات مباشرة!

X