ليس من غير المألوف الشعور برغبة شديدة في تناول الطعام عند الانتقال من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى نظام الكيتو. قد تحدث هذه الرغبة لأسباب عديدة، منها نقص العناصر الغذائية، والتوتر، وقلة النوم، وتغيرات مستوى السكر في الدم. مع ذلك، فإن السبب الأكثر شيوعًا للشعور بهذه الرغبة أثناء اتباع نظام الكيتو هو أن الجسم لا يزال معتادًا على استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة. أثناء التكيف مع نظام الكيتو، يتم تقليل الجلوكوز، ولكن لا يتم الاعتماد بشكل كامل على الكيتونات. هذا يجعل الجسم مرتبكًا بعض الشيء بشأن مصدر الطاقة. والنتيجة؟ الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. يستغرق التحول إلى استخدام الكيتونات (الدهون) كمصدر للطاقة وقتًا (عادةً أسبوعًا أو أسبوعين، وربما أكثر). بمجرد اكتمال هذا التحول، ستجد على الأرجح أنك لم تعد تشعر برغبة شديدة في تناول الطعام! ولكن حتى تتكيف تمامًا مع نظام الكيتو، ستحتاج إلى بعض النصائح والحيل للتعامل مع هذه الرغبة المزعجة . تابع القراءة لمعرفة المزيد.
كيفية كبح الرغبة الشديدة
إليك الأخبار الجيدة: على الرغم من أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام قد تكون مزعجة، إلا أنها قابلة للإدارة تمامًا. استخدم هذه الإرشادات الأربعة لتهدئة رغباتك الشديدة ومنعها قبل أن تخرجك عن مسارك.
# 1 تناول الكثير من الدهون والبروتين
الدهون والبروتين عنصران أساسيان في حمية الكيتو. فبينما تُعدّ الدهون حجر الزاوية في هذه الحمية، يُساعد البروتين على استقرار مستوى السكر في الدم ويُعزز الشعور بالشبع. إذا كنت تُعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فقد يكون السبب هو نقص أحد هذين العنصرين الغذائيين الأساسيين. عند الشك، خاصةً في البداية، احرص على توفير بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والبروتين والمناسبة لحمية الكيتو.
# 2 تناول الطعام بانتظام
أفضل طريقة لإدارة مشاكل تقلب نسبة السكر في الدم (وهو سبب شائع للرغبة الشديدة في تناول الطعام) هي التأكد من تناول الطعام بانتظام. إذا سمحت لنفسك بالجوع الشديد، فقد يتحول عزمك الثابت على الالتزام بنظام الكيتو الغذائي بسرعة إلى حاجة فورية للطعام. إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فتناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم، مع وجبة خفيفة أو اثنتين إذا لزم الأمر. بمجرد أن تتكيف تمامًا مع استخدام الدهون كمصدر رئيسي للوقود، فمن المحتمل أن تتمكن من البقاء لفترات أطول دون تناول الطعام.
# 3 احصل على قسط كافٍ من الراحة
السبب الأول غير المرتبط بالطعام للرغبة الشديدة في تناول الطعام هو قلة النوم. فعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يختل توازن هرمونات الجوع في جسمك، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشهية والجوع.
#4 جرب البدائل الصديقة للكيتو
إذا كنت تشتهي بشدة نوعًا معينًا من الطعام، مثل الكعك أو الكوكيز أو الكب كيك أو أي أطعمة أخرى تبدو ممنوعة، يمكنك تجربة بديل مناسب لحمية الكيتو. مع ازدياد شعبية حمية الكيتو، ستجد اليوم وصفات حلويات مناسبة لها أكثر من أي وقت مضى. تستبدل معظم الوصفات دقيق القمح بدقيق المكسرات، وتتضمن بدائل للسكر مثل الألولوز والإريثريتول وفاكهة الراهب.
ملاحظة: قد يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى استمرار الرغبة الشديدة في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص. إذا وجدت أن هذا ينطبق عليك، فمن الأفضل تجنب الحلويات والمعجنات الكيتو.
#5 التحقق من نقص المغذيات
عندما ينخفض مستوى بعض العناصر الغذائية في الجسم، قد يُسبب ذلك رغبة شديدة في تناولها. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك ميل النساء إلى اشتهاء الشوكولاتة (الغنية بالمغنيسيوم) خلال فترة الحيض. فانخفاض مستوى المغنيسيوم قد يزيد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ولذلك فإن اشتهاء الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أمر منطقي، حيث يحاول جسم المرأة استعادة توازنه.
إذا كنت تعتقد أن رغبتك الشديدة في تناول الطعام قد تنبع من نقص في العناصر الغذائية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إجراء اختبارات للكشف عن هذا النقص.
# 6 إدارة الإجهاد الخاص بك
يرتبط التعرض لمستويات عالية من التوتر ارتباطاً مباشراً بتغيرات في سلوك الأكل. غالباً ما ينتج الأكل القهري والإفراط في تناول الطعام عن التوتر العاطفي غير المُدار، والذي قد يزيد من حدة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
إذا كان لديك الكثير من التوتر في حياتك وتجد أن الراحة التي تلجأ إليها هي الطعام، فإن محاولة التحكم في التوتر والتغلب على الرغبة في التهدئة بالطعام هو أفضل رهان لك. تشمل بعض تقنيات إدارة التوتر اليوغا والتأمل والمشي وتدوين اليوميات والتنفس العميق والتمارين البدنية.
مقايضات صديقة للكيتو للرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
فيما يلي بعض المقايضات الممتازة الملائمة للكيتو والتي يمكنك الاستمتاع بها عند وصول تلك الرغبة الشديدة:
وجبات كيتو سريعة بدون طهي:
- بدلا من رقائق البطاطس، حاول قشور لحم الخنزير.
- بدلًا من الجبن والبسكويت، جرب الجبن والزيتون أو الكرفس.
- بدلًا من المزيج، اختر مزيج الجوز (بدون الفاكهة المجففة).
وبالنسبة للطهاة، إليك بعض الوصفات الرائعة لتهدئة شهيتك للحلويات أو إشباع شهيتك للطعام المريح:
وصفات الكيتو اللذيذة:
1. طاجن البطاطس المهروسة بالقرنبيط والجبنة
2. لفائف الجبن بالثوم في المقلاة الهوائية
3. صينية دجاج انشيلادا
4. معكرونة كيتو الفودكا مع النقانق
5. بيتزا كيتو مع البروكلي والبروكلي والفطر والنقانق
وصفات الكيتو الحلوة:
1. شوكولاتة كيتو الساخنة
2. أكواب زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة
3. تارت موس اليقطين مع قشرة الشوكولاتة واللوز
4. كعكة الشوكولاتة الخالية من الدقيق مع طلاء الشوكولاتة
5. دونات الفانيليا مع طبقة الشوكولاتة
كلمة تحذير بشأن تناول الكثير من أطعمة الكيتو الحلوة التي تحتوي على بدائل السكر
ليست جميع بدائل السكر متساوية. فمثلاً، قد تُوفر المُحليات مثل الألولوز والإريثريتول فوائد صحية، كزيادة الشعور بالشبع وتحسين مستوى السكر في الدم. في المقابل، ارتبطت مُحليات أخرى مثل السكرالوز والأسبارتام والسكارين بمشاكل صحية كالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، بسبب الاستجابة المكتسبة لجسمك من استهلاك الأطعمة الحلوة، فإن المنتجات المحلاة صناعياً قد تغذي رغباتك الشديدة، وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وربما حتى رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين.
ومن الأمثلة على ذلك الارتباط القوي بين الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية الخالية من السكر وحالات الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. للوهلة الأولى، لا يبدو من المنطقي أن تساهم المشروبات الغازية الخالية من السكر في الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لتكييف جسمك لتوقع السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الحلوة، فمن الممكن أن يستجيب الجسم كما لو تم تناول السكر - حتى لو لم يكن الأمر كذلك.
بعض الأشخاص لا يعانون من أي مشاكل في مستوى السكر في الدم أو الرغبة الشديدة في تناول السكريات بعد استخدام بدائل السكر. إحدى الطرق البسيطة لمعرفة ما إذا كان جسمك يتحمل بدائل السكر هي إجراء فحص دم للكشف عن حساسية الطعام بعد تناولها، وملاحظة تأثيرها على شعورك بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الكلمة الأخيرة
رغم أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام قد تبدو وكأنها مسألة حياة أو موت في تلك اللحظة، إلا أن لديك العديد من الوسائل لمقاومة هذه الرغبات غير المرغوب فيها والاستمرار على المسار الصحيح. والخبر السار هو أنه بعد أن يتكيف جسمك مع نظام الكيتو ، ستخف رغبتك الشديدة في تناول الطعام بشكل ملحوظ، وستصبح أيام صراعك مع الكربوهيدرات من الماضي.
