أفضل وجبات كيتو الخفيفة السريعة والسهلة

تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي في مايو 7، 2024

أحد أعظم الأشياء في النظام الغذائي الكيتوني هو أنه بمجرد أن تستقر عليه الحياة في الكيتوزيةيمكنك قضاء وقت طويل قبل أن تشعر بالجوع. يعد هذا مفيدًا بشكل خاص إذا وجدت نفسك في مكان ما بدون خيارات طعام صديقة للكيتو. لكن الشيء الرائع الآخر في نظام الكيتو الغذائي هو أن وجبات الكيتو الخفيفة وفيرة ويسهل الاحتفاظ بها في متناول اليد. قم بتخزين أي من وجبات الكيتو الخفيفة اللذيذة التالية أو جميعها، وسيكون لديك دائمًا الشيء الصحيح عندما لا ترغب في الطهي، أو تحتاج إلى القليل من القضم، أو ترغب فقط في تناول وجبة كيتو سهلة.

احصل على وجبات كيتو الخفيفة واذهب إليها

حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا نظيفًا (حيث تأكل فقط الأطعمة المصنوعة من مكونات كاملة أو قليلة المعالجة)، فهناك خيارات سهلة لوجبات الكيتو الخفيفة التي لا تتطلب الطبخ أو التحضير. شاهد بعضًا من أسهل وأفضل وجبات الكيتو الخفيفة.

زيتون

عليك أن تحب الزيتون! يتم الاحتفاظ بها في مرطبانات أو معلبات لفترة طويلة، وتأتي في العديد من الأصناف المختلفة، وهي محملة بالدهون الصحية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة 3.5 أونصة من الزيتون على حوالي 14 جرامًا من الدهون وحوالي 3 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، لذا فإن حفنة من الزيتون ستفي بالغرض إذا كنت بحاجة إلى القليل من الطاقة. المكافأة: ابحث عن الزيتون المحشو بالجبن الأزرق أو اصنعه وستحصل على وحدات ماكرو إضافية من الدهون!

حلويات

وجبة خفيفة أخرى سهلة الاحتفاظ بها ومنخفضة الكربوهيدرات، وهي المخللات المقرمشة التي يتم حفظها في الثلاجة لعدة أشهر ولها مذاق رائع. فقط تأكد من شراء المخللات التي لا تحتوي على سكر مضاف في عصير التخليل (اقرأ قائمة المكونات).

اصابع الجبن

اصبع جبنة

الحديث عن انتزاع والذهاب! تحتوي أصابع الجبن على أجزاء متساوية تقريبًا من الدهون والبروتين (حوالي 6 جرام لكل عصا، اعتمادًا على العلامة التجارية) وتقريبًا لا تحتوي على كربوهيدرات (حوالي 0.6 جرام لكل عصا). إنها وجبة خفيفة مثالية للكيتو! هل تريد المزيد من وحدات الماكرو من الدهون والبروتين والنكهة؟ لف الجبن في شريحة من البيبروني أو اللحم المفضل لديك!

اللحوم الباردة

عند الحديث عن اللحوم الباردة، تعتبر شرائح اللحوم وجبات خفيفة رائعة للكيتو في حد ذاتها. وكلما زادت نسبة الدهون كلما كان ذلك أفضل! عند اختيار اللحوم اللذيذة للكيتو، فكر في البيبروني أو السلامي أو الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الخنزير. فقط تأكد من عدم إضافة السكر.

السردين

يعد السردين قائمة وجبات الكيتو الخفيفة لثلاثة أسباب مهمة: فهو أحد أكثر الأسماك كثافة بالمغذيات، وهو مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ولديه نسبة مثالية من الدهون إلى البروتين. قم بتسخينها وتتبيلها إذا لم تكن متحمسًا لتناول السردين المستقيم!

متشنج

كان من المعتاد أن تحتوي معظم لحوم البقر المقدد وغيرها من المقدد على السكر. ليس بعد الآن. المزيد من الشركات تصنع إصدارات خالية من السكر! في حين أن المقدد يحتوي على نسبة عالية من البروتين أكثر من نسبة الدهون العالية، إلا أنه لا يزال خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو.

مرق العظام

يعرف الصائمون المتقطعون أن مرق العظام يمكن أن يكون مريحًا ومنقذًا للحياة عند الإصابة بآلام الجوع. ولكنه أيضًا رائع لنظام الكيتو الغذائي، خاصة أنه أصبح الآن متاحًا بسهولة ومعبأً وقابلاً للحفظ في معظم متاجر البقالة.

بذور اليقطين المحمصة أو بذور عباد الشمس

بذور اليقطين

البذور مغذية بشكل رائع ومليئة بالدهون الجيدة وكذلك الألياف. كيف هي الكيتو؟ ذلك يعتمد على البذور. ضع في اعتبارك ما يلي: يحتوي نصف كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 370 سعرة حرارية، و32 جرامًا من الدهون، و12.5 جرامًا من البروتين، وحوالي 9 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات. ويحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على حوالي 340 سعرة حرارية، و29 جرامًا من الدهون، و18 جرامًا من البروتين، وأقل من 5 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات.

جبنة قريش كاملة الدسم

جبن

يعد خيار إفطار الكيتو المكون من الجبن كامل الدسم رائعًا كوجبة خفيفة سريعة. نقول "كامل الدسم" لأن قليل الدسم لن يفي بالغرض؛ لاحتوائه على المزيد من الكربوهيدرات والسكريات. حتى مع "الكامل الدسم"، سوف تحتاج إلى أن تضع في اعتبارها الأجزاء الخاصة بك.

على الرغم من وجود بعض أنواع الجبن المنزلية الجديدة والصديقة للكيتو والتي تحتوي على 8% من دهون الحليب في السوق، إلا أن الجبن المنزلية "كاملة الدسم" المتوفرة بسهولة تحتوي على 4% من دهون الحليب. استمتع بنصف كوب منه، وسوف تستهلك 103 سعرة حرارية، و4.5 جرامًا من الدهون، و11.7 جرامًا من البروتين، و3.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

تريد نكهة ذلك؟ أضف القليل من التوت الأزرق، أو أضف بعض الطعم مع التوابل الإيطالية!

مقرمشات الكيتو والجبن

فطائر الجبنة

ربما لديك بالفعل مصدر مفضل لمفرقعات الكيتو. إذا لم تقم بذلك، يمكنك صنع هذه المفرقعات كيتو. نقسم بهم.

ولكن مع أو بدون مقرمشات الكيتو، يعد الجبن وجبة خفيفة لذيذة تمامًا. ومع ذلك، بعض أنواع الجبن أكثر كيتو من غيرها. على سبيل المثال، يحتوي جبن الماعز والجبن الكريمي والبارميزان والجبن الأزرق على نسبة كبيرة من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات نسبيًا، في حين أن جبن الريكوتا كامل الدسم والجبن القريش المذكور أعلاه يحتويان على نسبة كربوهيدرات أعلى نسبيًا ويجب الاستمتاع بهما بكميات متواضعة، خصوصًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا للكيتو. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجبن المعالج مثل الجبن الأمريكي والجبن المعلب أو الجبن الرذاذ لا يتمتع بنفس الفوائد الصحية "النظيفة" للأجبان المنتجة بشكل طبيعي.

رقائق جبنة البارميزان

كانت هذه الحلقات أو القطع المسطحة والمقرمشة من جبن البارميزان المبشور والمخبوز رائجة قبل الكيتو، وذلك لسبب وجيه! إنها لذيذة تمامًا وجبنة بنسبة 100%! يمكنك العثور عليها في المتاجر و online إذا كنت لا تريد أن تصنع بنفسك. (إليك كيفية صنع جبنتك الخاصة: على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان، قم بتقسيم جبنة البارميزان المبشورة إلى أكوام صغيرة. اخبزها في درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت / 220 درجة مئوية حتى تذوب في المنتصف وتصبح مقرمشة عند الحواف، لمدة 5 إلى 7 دقائق. باستخدام ملعقة، انقل البسكويت على الفور إلى طبق لتبرد.) يمكنك تجربة ذلك مع جبنة الشيدر أيضًا، وحتى صنعها على شكل تاكو وملئها بأشياء مثل الدجاج المشوي، والخس المبشور، والصلصة، والجواكامولي. والصلصة الحارة!

قشور لحم الخنزير أو Chicharrones

قشور لحم الخنزير

قشور لحم الخنزير عبارة عن شرائح مقلية خفيفة ومتجددة الهواء من جلد الخنزير. Chicharrones هي الجلد بالإضافة إلى طبقة من الدهون. كلاهما لا بأس به تمامًا في نظام الكيتو الغذائي. من السهل أيضًا العثور عليها في معظم متاجر البقالة وتأتي بنكهات ممتعة مثل الشواء. احتفظ بحقيبة في مكان قريب للحصول على تعزيزات كبيرة سريعة أو استخدمها كوسيلة صالحة للأكل للتغميس مثل الجواكامولي! نحن نحب هذه.

مكسرات

المكسرات المكاديميا

عند بدء نظام كيتو الغذائي، يُقترح غالبًا عدم الاعتماد على المكسرات كوجبة خفيفة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بحيث يسهل تناولها بما يتجاوز وحدات الماكرو الخاصة بك. لكن الأكل المدروس مسموح به، خاصة إذا كنت تعتمد على المكسرات الأكثر ملاءمة للكيتو. نحن نشارك قائمة بأفضل وأسوأ المكسرات والبذور الكيتو هنا (تلميح: البقان رائع، لكن الكاجو يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات). لكن المكان الجيد للبدء هو تناول مكسرات المكاديميا، التي تحتوي على أعلى نسبة دهون إلى كربوهيدرات بين جميع المكسرات!

بديل الشوكولاتة الداكنة المحلاة بالسكر

ألواح شوكولاتة ليليز

يقول بعض الكيتونيين إنه من الأفضل تجنب كل الأشياء الحلوة في نظام الكيتو الغذائي، حتى لو كانت الحلويات مصنوعة من مواد تحلية خالية من الكربوهيدرات، حتى تتمكن من التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكريات إلى الأبد. لكن الكثير من الناس يجدون سعادة الكيتو من خلال تناول وجبة خفيفة من ألذ أنواع شوكولاتة الكيتو المتوفرة. مثل ماذا؟ نحن نحب ماركة ليلي، والتي تحتوي على الكثير من الخيارات ومتوفرة على نطاق واسع. شاهد المزيد من خيارات شوكولاتة الكيتو هنا.

مزيج من الأفكار للوجبات الخفيفة

وجبات الكيتو الخفيفة

في بعض الأحيان، إذا قمت بخلط القليل من هذا والقليل من ذلك، فستظهر وجبة خفيفة أفضل من الكيتو. أمثلة: شريحة مخلل وقليل من الجبن الكريمي مع رشها بكل شيء ما عدا توابل الخبز وملفوفة في شريحة سلامي؛ قشور لحم الخنزير مع تراجع الجواكامولي؛ ولحم الخنزير مدهون بالزبدة أو السمن العشبي للحصول على المزيد من وحدات الماكرو الدهنية. قم بمزج نكهاتك المفضلة وتطابقها لتحضير وجبات الكيتو الخفيفة الجديدة الخاصة بك.

وجبات كيتو الخفيفة التي تتطلب القليل من الإعداد

في حين أن هذه الوجبات الخفيفة تحتاج إلى القليل من التحضير، إلا أنها تستحق كل هذا الجهد.

رقائق بيبروني

ببروني

لا يتطلب الأمر الكثير لصنع رقائق البيبروني. يمكنك ببساطة ترتيب شرائح البيبروني على رف البسكويت، ثم ضع الرف فوق صينية خبز ذات حواف، واخبزها على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) حتى تصبح مقرمشة، لمدة 6 دقائق تقريبًا. إنها مقرمشة أكثر عندما تبرد.

لحم مقدد

هل لحم الخنزير المقدد وجبة خفيفة؟ إنه يتبع نظام كيتو الغذائي! فقط تأكد من طهي لحم الخنزير المقدد الذي لا يحتوي على سكر مضاف!

روابط النقانق أو الفطائر

سجق

تتوفر وصلات النقانق أو الفطائر الخالية من السكر في معظم محلات البقالة. تؤدي القلي السريع في المقلاة إلى الحصول على وجبة خفيفة لذيذة جدًا، والتي يمكن غمسها في شراب القيقب الخالي من السكر للتخلص من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

أجنحة القرنبيط الجاموسية

أجنحة القرنبيط بافلو

إرم زهور القرنبيط ذات الحجم الصغير مع المفضلة لديك صلصة الجاموس الخالية من السكر والزبدة المذابة، ثم قم بشويها على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) حتى تصبح طرية، لمدة 20 إلى 25 دقيقة، وستحصل على أجنحة القرنبيط بافلو الكيتو!

الخضار الصديقة للكيتو وتراجع

الخضار وتراجع

هناك عدد قليل من الوجبات الخفيفة الأكثر إرضاءً من مجموعة الخضار والتغميس، خاصة إذا كنت تعرف ما هي الخضار والتغميس الذي يجب عليك الوصول إليه للمساعدة في تعزيز الحالة الكيتونية. نحن ندرج بعض الخضروات والتغميسات هنا، ولكن لدينا المقالة بأكملها مخصصة للخضروات الصديقة للكيتو وقائمة لذيذة إضافية الانخفاضات لجعل.

خضروات صديقة للكيتو

- فاصوليا خضراء
- زهور البروكلي
- أعواد الكرفس
- عصي الهيكاما
- حراب الهليون
- عجلات الخيار
- شرائح الفلفل
- رماح الكوسة

تراجع كيتو

- كيتو سمك السلمون المدخن
- حمص كيتو
- كيتو ليمون رانش تراجع
- سيزر ديب (مع براعم بروكسل المحمصة!)
- الجواكامولي المفضل لديك (يمكنك زيادة وحدات الماكرو بشكل أكبر عن طريق خلط الجبن الكريمي أو القشدة الحامضة)
- زبدة الجوز (مرحبًا، الكرفس وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز!)

أسياخ سلطة كابريزي

سيخ كابريسي

إنها سهلة جدًا وجميلة جدًا ولذيذة جدًا! يعد وضع جبنة الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان والطماطم الكرزية على الأسياخ بمثابة لكمة واحدة أو ثلاثة من هذه الوصفة. استمتع بالأسياخ السادة، أو قم بخلط القليل من الخل البلسمي وزيت الزيتون للتغميس!

سلطة البيض

البيض الشيطاني رائع، لكن سلطة البيض أفضل! نفس المكونات وعرض مختلف. يمكن تحضير سلطة البيض بكميات كبيرة، وتبريدها في حاوية محكمة الإغلاق، وتناولها عند الشعور بالجوع. استمتع بها مع ملعقة أو عجلات خيار، إنها وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة يتم إعدادها في دقائق. كل ما تحتاجه هو غلي بعض البيض جيدًا. اخلطي صفار البيض المسلوق المبرد مع المايونيز وملح البحر وقليل من الخردل الساخن الجاف. قم بتقطيع بياض البيض ثم مزجه مع خليط الصفار. أو يمكنك استبدال الأفوكادو بالمايونيز لتعزيز محتواه الغذائي.

سلطة التونة

خيار آخر سهل الخلط والتبريد هو سلطة التونة. ما عليك سوى استخدام التونة المعلبة في زيت الزيتون وخلطها مع الإضافات اللذيذة مثل الخل أو خردل ديجون أو نبات الكبر أو قطع الطماطم المجففة بالشمس أو الزيتون، أو اجعل الأمر بسيطًا عن طريق تصفية التونة ثم خلطها مع المايونيز وربما بعض مكعبات الكرفس.

التوت مع كريمة كيتو المخفوقة

التوت الأزرق والكريمة المخفوقة

في حين أن التوت هو طعام "تناوله باعتدال" في النظام الغذائي الكيتوني، إلا أنه لا يزال مسموحًا به! بالإضافة إلى ذلك، فإن القليل منه يقطع شوطا طويلا، خاصة عند إضافة كمية كبيرة من الكريمة المخفوقة. على سبيل المثال، نصف كوب من التوت الأزرق والفراولة المقطعة مع نصف كوب من الكريمة المخفوقة يبلغ إجماليه حوالي 193 سعرة حرارية، و18.6 جرامًا من الدهون، و1.6 جرامًا من البروتين، و5.4 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

بودنغ الشيا "التابيوكا".

وصفة بودنغ كيتو شيا تابيوكا

يمكن أن تكون هذه البودنج للإفطار أو الحلوى أو وجبة خفيفة، وتتطلب مكونات قليلة جدًا. أضف الفاكهة أو تخطيها. في كلتا الحالتين، بودنغ الكيتو بدون طهي الصخور!

الكلمة الأخيرة

هناك عالم كامل من أطعمة الكيتو ووصفات الكيتو التي تدعم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات! بعضها يتم شراؤه من المتجر أو بدون خبز أو كليهما، والبعض الآخر يمكنك إعداده بنفسك باستخدام وصفات وجبات خفيفة سهلة من الكيتو. بعضها لذيذ (أجنحة الجاموس)، والبعض الآخر حلو (مرحبًا، كعكات الكيتو المصنوعة من دقيق اللوز ودقيق جوز الهند!). بعضها متاح بسهولة في المتاجر، والبعض الآخر قد ترغب في تعقبه وطلبه عبر الإنترنت من مواقع الشركة أو تزدهر السوق. جميعها خالية من الغلوتين ويمكن استخدام معظمها كمقبلات، خاصة إذا كانت مطلية بطريقة جميلة. سواء كنت تتبع نظام الكيتو لفقدان الوزن، أو كعلاج مساعد، أو للصحة الوقائية بشكل عام، فإن مجموعة جيدة من وجبات الكيتو الخفيفة ستساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية والشعور بالرضا.

ملاحظة: وحدات الماكرو المذكورة في هذه المقالة مأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية.