نظرًا لأن جسمك يقوم بالتحويل الأيضي إلى حالة الكيتوزية (حرق دهون الجسم للحصول على الطاقة) في نظام كيتو الغذائي ، فمن الأفضل أن تأخذ الأمر بسهولة في صالة الألعاب الرياضية. قد تشعر بالإرهاق من الآثار الجانبية قصيرة المدى لتغيير مصدر الطاقة من الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى الكيتونات (أي مصدر بديل للوقود تم إنشاؤه من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون). استمع لجسمك. يستغرق الأمر وقتًا لبدء حرق الدهون والتكيف مع الدهون ، لذا كن صبورًا. يمر جسمك بالعديد من التغييرات خلال الشهر الأول في اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
بعد حوالي الأسبوع الأول من الدخول في الحالة الكيتونية (ونأمل أن تمر عبر إنفلونزا الكيتو) ، يشعر بعض الأشخاص أنه يمكنهم العودة إلى روتين التمارين القديم. لا تقلق إذا لم تكن كذلك ؛ يمكنك البقاء في حمية الكيتو وحتى تجربة فقدان الدهون دون ممارسة الرياضة. بغض النظر ، بحلول الأسبوع الرابع ، ستشعر بالتأكيد بالنشاط والاستعداد لاستعادة عادات التمرين القديمة أو بدء عادات جديدة ، سواء كان ذلك تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة أو متوسط الكثافة أو منخفض الكثافة أو عالي الكثافة (hiit) الرفع لبناء العضلات أو التمارين الهوائية أو القلب أو أنواع أخرى من التمارين.
في الواقع ، يعد النظام الغذائي الكيتون المستهدف أمرًا رائعًا للتمارين عالية الكثافة ، ونمو العضلات (بناء كتلة العضلات) ، خاصة إذا كنت تعرف على حافة التمثيل الغذائي الخاص بك.
سنخبرك اليوم بما تحتاج إلى معرفته لضمان حصول جسمك على الوقود الذي يحتاجه للذهاب إلى الصالة الرياضية أو المسبح أو صف TRX أو سجادة اليوجا ، سواء كانت رغبتك في إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو مجرد فوائد صحية عامة.
تأكيد وحدات الماكرو الخاصة بك
مفتاح النشاط البدني المنشط في النظام الغذائي الكيتون هو التأكد من تناول ما يكفي من البروتين والدهون والسعرات الحرارية. في الواقع ، سترغب في تناول المزيد من البروتين إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وبقوة.
يعتمد المبلغ الذي تحتاجه على نوع النشاط الذي تقوم به والمدة والتكرار ومستوى المجهود. لكن العام الموصى به للرياضيين غير المحترفين هو ما مجموعه 0.6 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل تزنه يوميًا. (يُعتبر "الرياضي غير المحترف" أي شخص يمارس أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع مع ارتفاع معدل ضربات القلب لمدة تزيد عن 30 دقيقة.)
لمعرفة المقدار الصحيح الدقيق الذي يجب إضافته ، من الجيد إعادة تكوين المغذيات الكبيرة ، مع مراعاة التمرين في المعادلة ، باستخدام آلة حاسبة مثل MyMojoMacros. يساعدك على معرفة احتياجات جسمك بناءً على العديد من العوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطك.
حمل الطاقة
سيساعدك تناول وجبة قبل التمرين أو مشروب غني بالدهون على منحك الطاقة لإكمال أي أداء رياضي ، بما في ذلك التمارين عالية الكثافة. يحب بعض الناس خلط مسحوق MCT المنكه مع حليب اللوز غير المحلى ، بينما يستمتع البعض الآخر بقهوة مضادة للرصاص ، أو مخفوق منخفض البروتين عالي الدهون ، أو حتى بعض السبانخ أو بيضة مسلوقة.
هيدرات
تأكد من أنك مرطب بشكل كافٍ وأنك تحافظ على إلكتروليتاتك أيضًا. تذكر أنه يمكنك فعل ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم (فكر في بذور اليقطين والأفوكادو والخضروات الورقية أو مساحيق المنحل بالكهرباء.
وقت ممارسة الحق الخاص بك
من المهم أن الوقت المناسب التغذية الخاصة بك لتدريباتك. بينما يستمتع البعض بالتمرين في حالة الصيام ، يفضل البعض الآخر تناول الطعام قبل التمرين. ستحتاج إلى تجربة كلا الخيارين لمعرفة ما هو الأفضل لك. إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل التمرين ، فحاول توقيت وجبتك بما لا يزيد عن اثنين أو ثلاثة قبل التمرين ، واشتمل على الكثير من الدهون الجيدة وبعض البروتين. إذا كنت تفضل تناول الطعام بعد التمرين ، فتناول الطعام بعد ساعتين من تناوله ؛ لا يزال بإمكانك الحصول على القليل من البروتين الزائد خلال هذا الإطار الزمني دون التأثير على الكيتوزيه (كما هو الحال دائمًا ، اختبر مستويات الكيتون للعثور على مكانك الحلو)
شاهد هذا فيديو بواسطة Thomas DeLauer ، مدرب صحة ولياقة المشاهير ، يشرح كيف يمكن لاختبار الكيتونات الخاصة بك قبل وبعد التمرين أن يساعدك في العثور على حافة التمثيل الغذائي لديك.
موجو على!
الآن أنت تعلم - لا داعي للخوف من سحقها في صالة الألعاب الرياضية. لن يمنعك النظام الغذائي الكيتون من ممارسة التمارين الهوائية أو تدريبات القوة أو الركض أو أي أداء بدني آخر! في الواقع ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن تساعدك حالة الكيتو في الوصول إلى مستويات لياقة وطاقة جديدة.
