fbpx

ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لتعزيز نمط الحياة كيتو ، ناهيك عن تحسين الصحة والعافية بشكل عام. ولكن بما أنه من المعتقد منذ فترة طويلة أن الكربوهيدرات مهمة بالنسبة لممارسة التمرينات الرياضية ، فإن أحد أكثر الأسئلة شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون نظام كيتو الغذائي هو كيفية تزويد الجسم بالتمارين الرياضية دون تحميل الكربوهيدرات. في هذه المقالة ، نقوم بمسح الارتباك وتبادل المعلومات حول ما يجب عليك تناوله قبل وبعد التمرين للحصول على أفضل أداء واستعادة أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون.

حقيقة وخيال كارب تحميل لممارسة 

It was a long-held belief that carbohydrates are required to fuel and recover from exercise. But recent research by scientists and physicians such as Dr. Jeff Volek (a registered dietitian, professor at Ohio State University, and keto expert), provide a better understanding of the physiology of the body. The consensus? Carbohydrates are not the only fuel source the body can use during and after exercise. In fact, his studies suggest carbs are perhaps not even the optimal source, and that a higher fat, low-carb diet has more promising results for pre- and post-workout meals. These findings are the reason you may be hearing about more athletes and people dedicated to an active lifestyle following a keto or low-carb diet rather than a low-fat diet or other diet. 

ومع ذلك ، على الرغم من هذه المفاهيم الخاطئة الشائعة منذ وقت طويل ، هناك بعض الحقيقة في الحاجة إلى تناول الطعام قبل وبعد التمرين. في عالم التغذية ، وهذا ما يسمى التغذية شبه تجريب. 

ما هو بيري التجريب التغذية؟

ببساطة ، التغذية شبه التمرينية هي التغذية حول تمرينك ، أو ما تأكله قبل التمرين لتغذية أدائك وما تأكله بعد التمرين لتسهيل الشفاء.  

تستند التوصيات القياسية للتغذية حول التمرين على ادعاءات كاذبة بأن الكربوهيدرات ضرورية للأداء ولكن أيضًا للشفاء. هذا يقود الكثير من الناس إلى "تحميل الكربوهيدرات" قبل التمرين وبعده. 

في نظام غذائي الكيتون ، حيث الكربوهيدرات خارج الحدود ، من الواضح أن تحميل الكربوهيدرات ليس خيارًا. ولكن هذا لا يعني أن الطاقة أو الأداء لديك تعاني. 

ما الذي يجب أن آكله قبل التمرين؟

ها هي الحقيقة: جسمك لا يحتاج إلى الكربوهيدرات لأداء. في الواقع ، على نظام غذائي كيتو ، لا يحتاج جسمك أي pre-workout food or even a keto-friendly sports drink in order to maintain stamina; you can workout on an empty stomach. And this is true for every type of body composition! That’s one of the beautiful things about being keto; when you’re in ketosis, your body is in prime fat-burning mode. This means that during exercise, your body can tap into stored body fat for workout fuel. In fact, studies have shown that ketogenic dieters burn over twice as much fat during exercise compared to those fueling themselves with carbs. So, if your primary goal is fat burning, not eating before exercise may be a great way to maximize your efforts. 

However, not everyone exercises with fat burning in mind or wants to exercise without fueling up first. To those people wondering what to eat before a workout, we have great news: You can eat whatever keto-friendly foods you know nourishes your individual body and allows you to maintain enough energy and achieve your exercise goals.  

إذا لم تكن متأكدًا من هذه العناصر ، فاتبع الإرشادات التالية:

  • أكل البروتين: it’s great to include before exercise because it gives your muscles the amino acids it needs to perform and repair themselves during exercise, not to mention build muscle. 
  • أكل الدهون: إنه مصدر الطاقة الأساسي في النظام الغذائي الكيتون ، لذا فإن إضافة الدهون قبل التمرين يمنح جسمك مزيدًا من الطاقة للاتصال بها.
  • Eat a full meal, if that works for you: Though not everyone can stomach a big meal before exercising, a full meal before a workout ensures you get enough grams of fat و grams of protein to fuel performance. If your personal preference is a meal, even one including keto-friendly veggies, go for it. 
  • Or drink a protein shake or smoothie with MCTs: ستضمن حصولك على بروتين سريع الهضم ومصدر للدهون يمكن لجسمك الوصول إليه بعد فترة وجيزة من تناول الطعام ، دون الحاجة إلى القلق من أن تكون مليئة بالأداء.

ماذا تأكل بعد التمرين؟ 

Whether you’re keto or not, post-workout nutrition is an important factor for how well your body handles workout recovery. During this time, post-workout snacks are in order, and protein is your best friend.

Protein is often under-consumed on a ketogenic diet because our classic recommendations are to eat 20 to 25 percent of our calories from protein to maintain ketosis. Although these guidelines were developed for children suffering from epilepsy, they continue to be recommended (along with 5 to 10 percent daily calories from carbs) because they represent a خط الأساس for people wanting to get and stay in ketosis, meaning pretty much anyone who stays within these guidelines should be able to get into and maintain ketosis. But because every body is different, what actually works for you depends on your body and your lifestyle. For example, if you exercise intensely via cardio, weights, or otherwise on a regular basis, you need more protein (more on that below, but also see Dr. Marc Bubbs’ book الذروة: العلم الجديد للأداء الرياضي الذي أحدث ثورة في الرياضة).

يخشى الكثير من الناس تناول البروتين الزائد في نظام غذائي الكيتون لأنهم يعتقدون أنه سيتم تحويله إلى الجلوكوز في الجسم وربما يحذفك من الكيتوزية. في حين أن هذا يمكن أن يحدث ، فإن هذا التحويل هو عملية يحركها الطلب ، مما يعني أن جسمك يحول البروتين فقط إلى الجلوكوز عندما يحتاج إلى الجلوكوز لاستخدامات مثل الخلايا في الجسم التي لا يمكن إلا أن تستخدم الجلوكوز في الطاقة (مثل خلايا الدم الحمراء) أو للمساعدة تجديد الجليكوجين (أجسامنا تخزين شكل من الكربوهيدرات) بعد التمرين. 

بغض النظر ، يجب ألا تخشى استهلاك البروتين ، خاصة وأن العديد من أخصائيو الحميات الكيتون لا يأكلون ما يكفي منه حتى عندما لا يكونون يمارسون الرياضة. 

While getting enough protein is something you should focus on anyway, getting enough is even more important if you exercise. Research shows that consuming just 20 percent of your calories from protein while exercising can lead to muscle loss. This tells us that your body requires more protein if you are exercising, likely closer to 30 percent of your calories or more depending on your individual body. Plus, right after you exercise, your body is ready to soak in nutrients for recovery, especially protein. This is why reaching for a quick, refueling keto-friendly protein shake on your way home from the gym may be your best option. 

ولكن من المهم أيضًا ملاحظة أن اختيار مصدر البروتين الصحيح بعد التمرين أمر ضروري أيضًا. تحتاج إلى شيء سريع الهضم خلال نافذة ما بعد التمرين ، والتي تبدأ مباشرة بعد التمرين وتمتد حتى 24 ساعة. بروتين مصل اللبن ، الذي يأتي من الألبان ، هو مسحوق البروتين الأسرع الهضم ، وعندما يؤخذ بعد التمرين ، فإنه يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي ، أو بناء عضلات جديدة. هذا مهم لأن تخليق البروتين العضلي ضروري للشفاء ومنع التهاب العضلات. 

لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يتجنبون اللاكتوز من الألبان الحصول على فوائد بروتين مصل اللبن عن طريق اختيار مسحوق بروتين يحتوي على بروتين مصل اللبن (ويعرف أيضًا باسم مصل اللبن) ، وهو مكمل غذائي يفصل المكونات عن الحليب) ، والذي يحتوي على أقل كميات من اللاكتوز. 

بمجرد أن تغذي جسمك بالبروتين الذي يهضم بسرعة ، فأنت على استعداد لتناول وجبة كاملة. بعد العودة إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية ، قم بإعداد وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون العالية للتأكد من أنك تواصل التركيز على تناول البروتين والحصول على جميع المغذيات الدقيقة من مصادر الدهون عالية الجودة. كلاهما سوف يساعد على تسهيل الانتعاش.  

الكلمة الأخيرة

الشيء الأكثر أهمية في الابتعاد عن هذا المقال هو عدم الخوف من استهلاك البروتين. تستند التوصيات التقليدية منخفضة البروتين للكيتو على علاج الصرع وينبغي تعديلها لتناسب أسلوب حياتك الحيوي الشخصي. خلاصة القول: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين ، خاصة بعد التمرين.

 

Keto-Mojo هو أحد المشاركين في بعض البرامج التابعة وبعض الروابط أعلاه ستنشئ عمولة صغيرة إذا قمت بالشراء من خلال رابط المنتج على موقعنا. هذا دون أي تكلفة بالنسبة لك وجميع العائدات تذهب مباشرة إلى مؤسسة الكيتون المنشأ غير الربحية [501 (c) 3 pending] للمساعدة في تمويل مهمتهم التعليم والبحث في النظام الغذائي الكيتون وأسلوب الحياة. Keto-Mojo بأي حال من الأحوال يستفيد من هذه الروابط.

المراجع

cta-booklet

غير موجود في لائحة التوزيع؟
اشترك واحصل على 3 وصفات عشاء سهلة وممتعة من Keto-Mojo!

في Keto-Mojo ، نؤمن بالمشاركة - مشاركة أخبار مجتمع keto الهامة ، والعلوم والدراسات ، وصفات keto الرائعة ، والمنتجات التي نحبها ، وملفات الأشخاص الذين يلهموننا.

انضم إلى مجتمعنا الآن واحصل على 3 وصفات حصرية غير موجودة على موقعنا.

Show Buttons
Hide Buttons
X