ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لتعزيز نمط الحياة كيتو ، ناهيك عن تحسين الصحة والعافية بشكل عام. ولكن بما أنه من المعتقد منذ فترة طويلة أن الكربوهيدرات مهمة بالنسبة لممارسة التمرينات الرياضية ، فإن أحد أكثر الأسئلة شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون نظام كيتو الغذائي هو كيفية تزويد الجسم بالتمارين الرياضية دون تحميل الكربوهيدرات. في هذه المقالة ، نقوم بمسح الارتباك وتبادل المعلومات حول ما يجب عليك تناوله قبل وبعد التمرين للحصول على أفضل أداء واستعادة أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون.
حقيقة وخيال كارب تحميل لممارسة
لقد كان الاعتقاد السائد منذ فترة طويلة أن الكربوهيدرات ضرورية للوقود والتعافي من التمارين الرياضية. لكن الأبحاث الحديثة التي أجراها علماء وأطباء مثل الدكتور جيف فوليك (اختصاصي تغذية مسجل ، وأستاذ في جامعة ولاية أوهايو ، وخبير كيتو) ، توفر فهمًا أفضل لفيزيولوجيا الجسم. الإجماع؟ الكربوهيدرات ليست مصدر الوقود الوحيد الذي يمكن للجسم استخدامه أثناء وبعد التمرين. في الواقع ، تشير دراساته إلى أن الكربوهيدرات ربما لا تكون حتى المصدر الأمثل ، وأن اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات له نتائج واعدة أكثر لوجبات ما قبل التمرين وبعده. هذه النتائج هي السبب الذي يجعلك تسمع عن المزيد من الرياضيين والأشخاص المكرسين لنمط حياة نشط يتبعون نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم أو نظام غذائي آخر.
ومع ذلك ، على الرغم من هذه المفاهيم الخاطئة الشائعة منذ وقت طويل ، هناك بعض الحقيقة في الحاجة إلى تناول الطعام قبل وبعد التمرين. في عالم التغذية ، وهذا ما يسمى التغذية شبه تجريب.
ما هو بيري التجريب التغذية؟
ببساطة ، التغذية شبه التمرينية هي التغذية حول تمرينك ، أو ما تأكله قبل التمرين لتغذية أدائك وما تأكله بعد التمرين لتسهيل الشفاء.
تستند التوصيات القياسية للتغذية حول التمرين على ادعاءات كاذبة بأن الكربوهيدرات ضرورية للأداء ولكن أيضًا للشفاء. هذا يقود الكثير من الناس إلى "تحميل الكربوهيدرات" قبل التمرين وبعده.
في نظام غذائي الكيتون ، حيث الكربوهيدرات خارج الحدود ، من الواضح أن تحميل الكربوهيدرات ليس خيارًا. ولكن هذا لا يعني أن الطاقة أو الأداء لديك تعاني.
ما الذي يجب أن آكله قبل التمرين؟
ها هي الحقيقة: جسمك لا يحتاج إلى الكربوهيدرات لأداء. في الواقع ، على نظام غذائي كيتو ، لا يحتاج جسمك أي طعام قبل التمرين أو حتى مشروب رياضي صديق للكيتو من أجل الحفاظ على القدرة على التحمل ؛ يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. وهذا صحيح بالنسبة لكل نوع من أنواع تكوين الجسم! هذه واحدة من أجمل الأشياء في كونك كيتو ؛ عندما تكون في الحالة الكيتونية ، يكون جسمك في وضع رئيسي لحرق الدهون. هذا يعني أنه أثناء التمرين ، يمكن لجسمك الاستفادة من دهون الجسم المخزنة كوقود للتمرين. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن أخصائيو الحميات الكيتونية يحرقون أكثر من ضعف كمية الدهون أثناء التمرين مقارنة بأولئك الذين يغذون أنفسهم بالكربوهيدرات. لذا ، إذا كان هدفك الأساسي هو حرق الدهون ، فإن عدم تناول الطعام قبل التمرين قد يكون طريقة رائعة لمضاعفة جهودك.
ومع ذلك ، لا يمارس كل شخص حرق الدهون في الاعتبار أو يريد ممارسة الرياضة دون التزود بالوقود أولاً. لأولئك الأشخاص الذين يتساءلون عما يجب أن يأكلوه قبل التمرين ، لدينا أخبار سارة: يمكنك تناول أي أطعمة صديقة للكيتو تعرف أنها تغذي جسمك وتسمح لك بالحفاظ على الطاقة الكافية وتحقيق أهداف التمرين.
إذا لم تكن متأكدًا من هذه العناصر ، فاتبع الإرشادات التالية:
- أكل البروتين: من الرائع تضمينه قبل التمرين لأنه يمنح عضلاتك الأحماض الأمينية التي تحتاجها لأداء وإصلاح نفسها أثناء التمرين ، ناهيك عن بناء العضلات.
- أكل الدهون: إنه مصدر الطاقة الأساسي في النظام الغذائي الكيتون ، لذا فإن إضافة الدهون قبل التمرين يمنح جسمك مزيدًا من الطاقة للاتصال بها.
- تناول وجبة كاملة ، إذا كان ذلك يناسبك: على الرغم من أنه لا يمكن للجميع تناول وجبة كبيرة قبل التمرين ، إلا أن الوجبة الكاملة قبل التمرين تضمن حصولك على جرامات كافية من الدهون و جرامات من البروتين لتعزيز الأداء. إذا كان تفضيلك الشخصي هو وجبة ، حتى لو كانت وجبة واحدة الخضار الصديقة للكيتو، أذهب خلفها.
- أو اشرب مخفوق البروتين أو العصير مع MCT: ستضمن حصولك على بروتين سريع الهضم ومصدر للدهون يمكن لجسمك الوصول إليه بعد فترة وجيزة من تناول الطعام ، دون الحاجة إلى القلق من أن تكون مليئة بالأداء.
ماذا تأكل بعد التمرين؟
سواء كنت تتبع حمية الكيتو أم لا ، فإن التغذية بعد التمرين هي عامل مهم في كيفية تعامل جسمك مع التعافي من التمرين. خلال هذا الوقت ، يتم ترتيب الوجبات الخفيفة بعد التمرين ، والبروتين هو أفضل صديق لك.
غالبًا ما يتم استهلاك البروتين بشكل أقل من اللازم في النظام الغذائي الكيتوني لأن توصياتنا الكلاسيكية هي تناول 20 إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين للحفاظ على الحالة الكيتونية. على الرغم من تطوير هذه الإرشادات للأطفال الذين يعانون من الصرع ، إلا أنها لا تزال موصى بها (جنبًا إلى جنب مع 5 إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات) لأنها تمثل خط الأساس للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على الحالة الكيتونية والبقاء فيها ، مما يعني أن أي شخص يبقى ضمن هذه الإرشادات يجب أن يكون قادرًا على الدخول في الحالة الكيتونية والحفاظ عليها. ولكن نظرًا لاختلاف كل جسم ، فإن ما يناسبك حقًا يعتمد على جسمك وأسلوب حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف عن طريق القلب ، أو الأوزان ، أو بطريقة أخرى بشكل منتظم ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين (المزيد عن ذلك أدناه ، ولكن انظر أيضًا كتاب الدكتور الذروة: العلم الجديد للأداء الرياضي الذي أحدث ثورة في الرياضة).
يخشى الكثير من الناس تناول البروتين الزائد في نظام غذائي الكيتون لأنهم يعتقدون أنه سيتم تحويله إلى الجلوكوز في الجسم وربما يحذفك من الكيتوزية. في حين أن هذا يمكن أن يحدث ، فإن هذا التحويل هو عملية يحركها الطلب ، مما يعني أن جسمك يحول البروتين فقط إلى الجلوكوز عندما يحتاج إلى الجلوكوز لاستخدامات مثل الخلايا في الجسم التي لا يمكن إلا أن تستخدم الجلوكوز في الطاقة (مثل خلايا الدم الحمراء) أو للمساعدة تجديد الجليكوجين (أجسامنا تخزين شكل من الكربوهيدرات) بعد التمرين.
بغض النظر ، يجب ألا تخشى استهلاك البروتين ، خاصة وأن العديد من أخصائيو الحميات الكيتون لا يأكلون ما يكفي منه حتى عندما لا يكونون يمارسون الرياضة.
في حين أن الحصول على ما يكفي من البروتين هو شيء يجب أن تركز عليه على أي حال ، فإن الحصول على ما يكفي هو أكثر أهمية إذا كنت تمارس الرياضة. تظهر الأبحاث أن استهلاك 20 في المائة فقط من السعرات الحرارية من البروتين أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. يخبرنا هذا أن جسمك يحتاج إلى المزيد من البروتين إذا كنت تمارس الرياضة ، فمن المحتمل أن يكون ذلك أقرب إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية أو أكثر اعتمادًا على جسمك الفردي. بالإضافة إلى ذلك ، بعد ممارسة الرياضة مباشرة ، يكون جسمك جاهزًا لامتصاص العناصر الغذائية للتعافي ، وخاصة البروتين. هذا هو السبب في أن الوصول إلى مشروب البروتين الصديق للكيتو سريع التزود بالوقود في طريق عودتك إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية قد يكون أفضل خيار لك.
ولكن من المهم أيضًا ملاحظة أن اختيار مصدر البروتين الصحيح بعد التمرين أمر ضروري أيضًا. تحتاج إلى شيء سريع الهضم خلال نافذة ما بعد التمرين ، والتي تبدأ مباشرة بعد التمرين وتمتد حتى 24 ساعة. بروتين مصل اللبن ، الذي يأتي من الألبان ، هو مسحوق البروتين الأسرع الهضم ، وعندما يؤخذ بعد التمرين ، فإنه يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي ، أو بناء عضلات جديدة. هذا مهم لأن تخليق البروتين العضلي ضروري للشفاء ومنع التهاب العضلات.
لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يتجنبون اللاكتوز من الألبان الحصول على فوائد بروتين مصل اللبن عن طريق اختيار مسحوق بروتين يحتوي على بروتين مصل اللبن (ويعرف أيضًا باسم مصل اللبن) ، وهو مكمل غذائي يفصل المكونات عن الحليب) ، والذي يحتوي على أقل كميات من اللاكتوز.
بمجرد أن تغذي جسمك بالبروتين الذي يهضم بسرعة ، فأنت على استعداد لتناول وجبة كاملة. بعد العودة إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية ، قم بإعداد وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون العالية للتأكد من أنك تواصل التركيز على تناول البروتين والحصول على جميع المغذيات الدقيقة من مصادر الدهون عالية الجودة. كلاهما سوف يساعد على تسهيل الانتعاش.
الكلمة الأخيرة
الشيء الأكثر أهمية في الابتعاد عن هذا المقال هو عدم الخوف من استهلاك البروتين. تستند التوصيات التقليدية منخفضة البروتين للكيتو على علاج الصرع وينبغي تعديلها لتناسب أسلوب حياتك الحيوي الشخصي. خلاصة القول: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين ، خاصة بعد التمرين.
