fbpx

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد الكربوهيدرات لدرجة أن الجسم يذهب إلى وضع حرق الدهون. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون جيد للغاية في مساعدة الجسم على حرق المزيد من الدهون بحيث يمكنك تجربة فقدان الدهون دون إضافة التمرين. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن التمرين لا يمكن أن يسرع من نتائجك أو يساعدك على تحقيق أهداف أخرى إلى جانب التخلص من الدهون. يعد تحريك جسمك أمرًا مهمًا لصحتك بشكل عام ، كما أن إضافة تمرين إلى نمط حياتك الكيتون يمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية أكبر. ولكن السؤال هو ، ما هو نوع التمرين الأفضل في نظام كيتو الغذائي؟

فهم أنواع التمرين

هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة ، يؤثر كل منها على الجسم بشكل مختلف قليلاً ويعتمد على أنظمة الطاقة المختلفة. تتمثل فئتان أساسيتان من التمرينات التي سنناقشها في هذا المقال في التدريب على المقاومة والتدريب على التحمل ، نظرًا لأن هذه الأنواع من التدريبات هي الأكثر تأثراً بالكيتو.

يمكن تقسيم كل نوع من أنواع التمرينات على النحو التالي:

تدريب المقاومة (التدريب اللاهوائي)

  • تدريب القوة: التدريب مع الهدف الرئيسي لتحسين القوة. في حين أن كل تدريب المقاومة يمكن أن يحسن القوة إلى حد ما ، إلا أن تدريب القوة يمارس بطريقة تزيد من القوة إلى الحد الأقصى. تعتبر مكابس المقعد ، و deadlifts ، والقرفصاء أمثلة رائعة على تدريب القوة.
  • تدريب تضخم: نوع من التمارين التي تركز على نمو العضلات. تشمل الاختلافات بين تدريب تضخم العضلات وتدريب القوة نطاقات تكرار مختلفة وأوقات راحة مختلفة وحجم تدريب مختلف. فيما يتعلق بالتدريب على تضخم العضلات ، يتراوح نطاق ممثلين ما بين 8 إلى 12 مع وزن أقل ووقت راحة أكبر وحجم تدريب أعلى من تدريب القوة.
  • تدريب القوة: نوع من التدريب يركز على تدريب الجسم بطريقة تعزز الحركات السريعة المتفجرة ، وغالبًا ما تستخدم في الرياضة. هذا النوع من التدريب يختلف أيضا في نطاقات مندوب ، وقت الراحة ، وحجم التدريب. أثناء التدريب على القوة ، ستقوم بحركات متفجرة مثل القفزات السريعة أو القفزات العريضة أو القفزات العشوائية. يمكن أيضًا استخدام مصاعد تدريب القوة في تدريب القوة ، ولكن في فترات انخفاض الممثلين ، وفترة راحة أطول ، وحجم تدريب أقل كثيرًا.

التدريب على التحمل (التدريب الهوائية)

  • كثافة عالية التدريب المتقطع: يُعرف أيضًا باسم HIIT ، وهو نوع من التدريب القلبي الوعائي قصير المدة ولكنه عالي الكثافة ويتكرر بعد نوبات الراحة. مثال على HIIT هو الركض لمدة 10 إلى 20 ثانية تليها دقيقة واحدة من الراحة ، متكررة لعدة جولات.
  • حالة ثابتة منخفضة الكثافة: يُسمى أيضًا LISS ، هذا التدريب هو عكس HIIT. انها طويلة في المدة ولكنها منخفضة الكثافة. مثال على LISS هو هرول لمدة 30 دقيقة.

ما هو أفضل تجريب على نظام غذائي الكيتون؟

بينما كان يُعتقد سابقًا أن اكتساب العضلات والقوة لم يكن ممكنًا على كيتو ، إلا أن هناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي تُظهر أنه يمكنك تحسين القوة وكتلة العضلات في نظام غذائي مولد للكيتون. وبالتالي ، لا يوجد تمرين واحد هو الأفضل لنظام غذائي الكيتون. يجب أن يعتمد التمرين الذي تختاره على هدفك.

زيادة القوة الشاملة

إذا كان هدفك الأساسي هو أن تصبح أقوى ، فعليك اتباع برنامج القوة. يتكون برنامج القوة من عدد أقل من التكرار وكمية أكبر من الوزن. سيكون لديك أيضًا المزيد من وقت الراحة بين المجموعات الموجودة في برنامج القوة للسماح لعضلاتك بالتعافي للمجموعة التالية. في معظم برامج القوة ، تعد القرفصاء ، ومكابس المقعد ، والصدمات المميتة هي المصاعد الثلاثة الأساسية التي ستتقنها.

ربما تكون قد رأيت معلومات متضاربة بشأن تحسين القوة على keto. وذلك لأن العديد من دراسات أداء التمارين قصيرة. شيء واحد نعرفه عن اتباع نظام غذائي الكيتون هو أنه بعد البدء في النظام الغذائي ، هناك فترة من الأداء البدني المنخفض. وهكذا ، تظهر الدراسات قصيرة الأجل انخفاض في أداء التمرين. ومع ذلك ، الدراسات الطويلة عادة ما تظهر التحسينات.

لكتلة العضلات الكبرى

إذا كان هدفك الأساسي هو نمو العضلات ، فعليك اتباع برنامج تدريبي لتضخم العضلات. سيتألف برنامج التضخّم من عدد أكبر من الممثلين ، عادة من 8 إلى 12 ، مع فترة راحة أقصر. الهدف من التدريب أثناء تضخم العضلات هو تحفيز العضلات على النمو ، ويتم ذلك من خلال زيادة حجم التدريب وتقليل وقت الراحة.

ربما تكون قد سمعت أن الكربوهيدرات مطلوبة لتحفيز نمو العضلات ، لكن هذا ليس صحيحًا. الأهم من ذلك هو الحصول على ما يكفي من البروتين لتحفيز إصلاح ونمو الأنسجة العضلية بعد التدريب على تضخم العضلات.

للتحمل
التدريب على التحمل ، المعروف باسم تدريب القلب أو الأيروبيك ، هو نوع من التدريب يعتمد بشكل كبير على نظام القلب والأوعية الدموية. يشمل تدريب التحمل كلاً من التدريب على HIIT و LISS وينبغي استخدامه عندما يكون هدفك الأساسي هو تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي. التدريب على التحمل هو أيضًا وسيلة رائعة لتحفيز فقدان الدهون ، مما يجعله إضافة رائعة لخطة إنقاص الوزن.

أظهرت الأبحاث أن التحسن الأقوى في التمرين من اتباع نظام غذائي الكيتون هو أداء التحمل بسبب قدرة النظام الغذائي على الاستفادة من الدهون المخزنة ، وهو مصدر وقود لأكثر من 20،000 سعرة حرارية في حتى الأفراد الأقل حجماً. هذه القدرة على الاستفادة من مصدر أكبر للوقود تعني المزيد من الطاقة لدعم أداء التحمل.

لتخفيف الوزن / أفضل الصحة العامة
إذا كنت ترغب في إضافة تمرين إلى نظامك الغذائي كيتو لتحسين الصحة العامة ، فعليك أن تمارس مجموعة متنوعة من القوة ، والتضخم ، والتدريب على التحمل ، لأن كل منها يوفر فوائد مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقوم بدمج التمارين لفقدان الدهون ، فستكون مجموعة متنوعة من هذه التمارين مفيدة. تذكر ، كيتو يجعل الدهون مصدر الوقود الأساسي في الجسم. إذا كنت تمارس ، سوف تحرق المزيد من الدهون.

لأسباب علاجية
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كيتو لأسباب علاجية ، فقد تحتاج إلى الحصول على مزيد من التحديد عند اختيارك للتمرين. وفقًا لطبيبة العلاج الطبيعي الدكتورة ناشا وينترز ، "الناس الذين يعانون من ارتفاع الضغط / مشاكل الغدة الكظرية قد يكونون أفضل من دون أمراض القلب والسرطان يحتاجون إلى توخي الحذر من تحفيز الكثير من عامل النمو بحيث لا يكون الوقت لتدريب الماراثون أو البدء في بناء الأجسام".

لزيادة تحريك النقطة إلى المنزل ، يجب أن يكون التمرين مخصصًا للفرد ويجب أن يعتمد بشكل أساسي على الهدف. ومع ذلك ، فإن اختيار أفضل ممارسة يعتمد أيضًا على مكانك في رحلتك الكيتونية.

ممارسة لحمية جديدة كيتو
من المهم الإشارة إلى أنه لمجرد أنك يجب أن تمارس نظامًا غذائيًا للكيتون ، فهذا لا يعني أنه سيكون أمرًا سهلاً ، خاصة بالنسبة للأشخاص الجدد على نمط الكيتون.

إذا كنت جديدًا في الحياة اليومية ، فمن المحتمل أنك ستشهد واحدًا على الأقل من الحالات الشائعة "كيتوني للانفلونزا" الأعراض كما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي. تشمل أعراض أنفلونزا كيتو الشائعة ما يلي:

  • إعياء
  • ضباب المخ
  • ضعف العضلات
  • تشنجات العضلات
  • ضعف الحالة المزاجية

تجربة أي من هذه الأعراض يمكن أن يضعف الرغبة في ممارسة الرياضة أو جودة أداء التمارين. ومع ذلك ، فإن تخطي التمرين هو آخر شيء تريد القيام به لأن التمرين يمكن أن يساعد في التكيف بشكل أسرع مع النظام الغذائي الكيتون. وبالتالي ، يجب أن يتم تضمين التمرين بشكل خاص أثناء التعديل من أسلوب حياة عالي الكربوهيدرات إلى نمط منخفض الكربوهيدرات ، ذو نسبة دهون مرتفعة.

لهذا السبب ، من المهم خلال هذا الوقت اختيار التمرين الذي يكون ممتعًا لك. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي أو إطلاق بعض الأطواق أو الخروج في حديقتك. فقط تحرك!

تذكر أن الأداء البدني سوف ينخفض لفترة قصيرة بعد بدء التشغيل ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا تؤدي أداءً جيدًا كما تفعل عادةً. سيعود أدائك ، خاصةً عندما تدمج بعضًا من نصائح ممارسة كيتو!

نصائح لممارسة الرياضة على كيتو

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لتحسين أداء التمارين أثناء اتباع نظام غذائي كيتو:

  • هيدرات: دون إثارة نقطة من الترطيب ، الجفاف هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية الكيتونية. الجفاف يمكن أن يضعف أداء التمارين والرفاهية العامة ، لذلك تأكد من شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا.
  • الحصول على ما يكفي من الشوارد: نقص الكهارل هو أيضا أحد الآثار الجانبية الشائعة لحمية كيتو. تعد العديد من الإلكتروليت ، مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي يمكن التخلص منها جميعًا بالتوازن في نظام كيتو الغذائي ، مهمة بشكل خاص لوظيفة العضلات. لمحاربة هذا ، قم بتجديد الشوارد عبر مصادر غذائية كاملة ، مكملات ، وقليل من ملح البحر في الهيمالايا في مياه الشرب.
  • خذ المكملات الغذائية قبل التمرين: في حين أن العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تحتوي فقط على الكثير من الكافيين ، فإن المكملات الغذائية الجيدة قبل التمرين ستحتوي أيضًا على مكونات تدعم التمرينات ، مثل سيترولين ، وبيتا ألانين ، وكرياتين.
  • النظر في أخذ الكيتونات الخارجية: يمكن أن توفر الكيتونات الإضافية طاقة إضافية لجسمك أثناء التمرين. أملاح الكيتون غنية أيضا بالكهارل ، مما يساهم في تحسين قدراتهم على التمرين.
  • تناول المزيد من البروتين / السعرات الحرارية: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، يكون طلب السعرات الحرارية أعلى ، خاصة في شكل بروتين لأن جسمك يحتاجه للمساعدة في التعافي من التمرين. تأكد من ضبط العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بك وفقًا لذلك. يمكنك القيام بذلك هنا.

ملاحظة أخيرة حول التمرين: من المهم ألا تضغط بقوة. كما ينصح الدكتور وينترز ، "كثيرون في مجتمع الكيتو هم أيضًا محاربون في نهاية الأسبوع أو" تمرين مفرط "، مما قد يزيد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي." تأكد من عدم دفع الكثير والاستماع إلى جسمك عندما يحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي.

الكلمة الأخيرة

اختيار أفضل ممارسة على نظام غذائي الكيتون يعتمد على هدفك. سواء كان هدفك هو تحسين الأداء البدني ، أو تكوين الجسم ، أو الصحة العامة ، فإن برنامج التدريب الصحيح المصحوب بنظام غذائي الكيتون يمكن أن يساعدك على الوصول إلى هناك.

تذكر ، عند بدء keto ، قد تصارع مع ممارسة الرياضة. لا تشعر بالإحباط ، اتبع النصائح كيتو المذكورة في هذه المقالة ، والبقاء متسقة ، ومشاهدة تحول صحتك!

للاطلاع على المزيد من التفاصيل حول العلاقة بين الصحة والتغذية والتمارين الرياضية ، راجع Dr. Marc Bubbs & #8217؛ كتاب  الذروة: العلم الجديد للأداء الرياضي الذي أحدث ثورة في الرياضة.

Keto-Mojo هو أحد المشاركين في بعض البرامج التابعة وبعض الروابط أعلاه ستنشئ عمولة صغيرة إذا قمت بالشراء من خلال رابط المنتج على موقعنا. هذا دون أي تكلفة بالنسبة لك وجميع العائدات تذهب مباشرة إلى مؤسسة الكيتون المنشأ غير الربحية [501 (c) 3 pending] للمساعدة في تمويل مهمتهم التعليم والبحث في النظام الغذائي الكيتون وأسلوب الحياة. Keto-Mojo بأي حال من الأحوال يستفيد من هذه الروابط.

المراجع

cta-booklet

غير موجود في لائحة التوزيع؟
اشترك واحصل على 3 وصفات عشاء سهلة وممتعة من Keto-Mojo!

في Keto-Mojo ، نؤمن بالمشاركة - مشاركة أخبار مجتمع keto الهامة ، والعلوم والدراسات ، وصفات keto الرائعة ، والمنتجات التي نحبها ، وملفات الأشخاص الذين يلهموننا.

انضم إلى مجتمعنا الآن واحصل على 3 وصفات حصرية غير موجودة على موقعنا.

Show Buttons
Hide Buttons
X