النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد الكربوهيدرات إلى الحد الذي ينتقل فيه الجسم إلى وضع حرق الدهون الأساسي وتبدأ في فقدان الدهون من جسمك. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني جيد جدًا في مساعدة الجسم على حرق الدهون بحيث يمكنك تجربة فقدان الدهون في الجسم دون ممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، هذا لا يعني أن التمارين الرياضية لا يمكنها تسريع نتائجك، أو جني فوائد صحية إضافية، أو بناء العضلات، أو مساعدتك على تحقيق أهداف أخرى إلى جانب التخلص من الدهون. يعد تحريك جسمك أمرًا مهمًا لصحتك العامة، كما أن إضافة التمارين الرياضية إلى نمط حياتك الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية أكثر جذرية. لكن السؤال هو، ما هو نوع التمارين الأفضل في نظام الكيتو الغذائي؟
فهم أنواع التمارين
هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية المختلفة، كل منها يؤثر على الجسم بشكل مختلف قليلاً ويعتمد على أنظمة طاقة مختلفة. الفئتان الأساسيتان من التمارين التي سنناقشها في هذه المقالة هما تدريب المقاومة والتدريب على التحمل لأن هذه الأنواع من التمارين هي الأكثر تأثراً بالتمرين أثناء الكيتوزية.
يمكن تقسيم كل نوع من أنواع التمارين هذه على النحو التالي:
تدريب المقاومة (التدريب اللاهوائي)
- تدريب القوة: التدريب بهدف أساسي هو تحسين القوة. في حين أن جميع تدريبات المقاومة يمكن أن تحسن القوة إلى حد ما، فإن تدريبات القوة تمارس بطريقة تزيد من القوة إلى الحد الأقصى. تعتبر تمارين الضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة والقرفصاء أمثلة رائعة على تدريب القوة.
- تدريب تضخم: نوع من التمارين التي تركز على نمو العضلات. تشمل الاختلافات بين تدريب التضخم وتدريب القوة رفع الأثقال والتمارين الأخرى ذات نطاقات تكرار مختلفة، وأوقات راحة مختلفة، وأحجام تدريب مختلفة. بالنسبة للتدريب المتضخم، يتراوح نطاق التكرارات بين 8 إلى 12 مع وزن أقل ووقت راحة أكبر وحجم تدريب أعلى من تدريب القوة.
- تدريب القوة: نوع من التدريب يركز على تدريب الجسم بطريقة تعزز الحركات السريعة والمتفجرة، وغالبًا ما تستخدم في الرياضة. يختلف هذا النوع من التدريب أيضًا في نطاقات التكرار ووقت الراحة وحجم التدريب. أثناء تدريب القوة، ستقوم بحركات متفجرة مثل قفزات الصندوق، أو القفزات العريضة، أو قفزات القرفصاء، مما يبني القوة ويرفع معدل ضربات القلب. يمكن أيضًا استخدام مصاعد تدريب القوة لتدريب القوة، ولكن في نطاقات تكرار أقل ووقت راحة أطول وحجم تدريب أقل بكثير.
تدريب التحمل (التدريب الهوائي)
- كثافة عالية التدريب المتقطع: يُعرف أيضًا باسم HIIT، وهو نوع من التمارين عالية الكثافة من تدريب القلب والأوعية الدموية وهو قصير المدة ولكنه عالي الشدة ويتكرر بعد نوبات الراحة. مثال على HIIT هو الركض لمدة 10 إلى 20 ثانية تليها دقيقة واحدة من الراحة، وتكرارها لعدة جولات.
- حالة ثابتة منخفضة الكثافة: يُسمى هذا التدريب أيضًا LISS، وهو عكس HIIT. إنها طويلة المدة ولكنها منخفضة الشدة. مثال على LISS هو الركض لمدة 30 دقيقة.
ما هي خطة التمرين الأفضل في النظام الغذائي الكيتوني؟
على الرغم من أنه كان يُعتقد سابقًا أن اكتساب العضلات والقوة لم يكن ممكنًا عند اتباع نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون، إلا أن هناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي توضح أنه يمكنك تحسين القوة وكتلة العضلات عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. وبالتالي، لا يوجد تمرين واحد أفضل للنظام الغذائي الكيتوني؛ يجب أن يعتمد التمرين الذي تختاره على هدفك.
زيادة القوة الشاملة
إذا كان هدفك الأساسي هو أن تصبح أقوى، فيجب عليك اتباع برنامج القوة. سيتكون برنامج القوة من عدد أقل من التكرارات وكمية أكبر من الوزن. سيكون لديك أيضًا المزيد من وقت الراحة بين المجموعات في برنامج القوة للسماح لعضلاتك بالتعافي للمجموعة التالية. في معظم برامج القوة، تعتبر تمارين القرفصاء وتمارين الضغط والرفعة المميتة هي المصاعد الثلاثة الأساسية التي ستتقنها.
ربما تكون قد شاهدت معلومات متضاربة فيما يتعلق بتحسين القوة في الكيتو. وذلك لأن العديد من دراسات أداء التمارين الرياضية قصيرة. شيء واحد نعرفه عن النظام الغذائي الكيتوني هو أنه بعد البدء في النظام الغذائي، هناك فترة من انخفاض الأداء البدني. وهكذا، تظهر الدراسات قصيرة المدى انخفاضًا في أداء التمارين الرياضية. ومع ذلك، تظهر الدراسات الأطول عادة التحسينات.
من أجل كتلة عضلية أكبر
إذا كان هدفك الأساسي هو نمو العضلات، فيجب عليك اتباع برنامج تدريبي للتضخم. سيتألف برنامج التضخيم من عدد أكبر من التكرارات، عادةً من 8 إلى 12 تكرارًا، مع فترة راحة أقصر. أثناء التدريب على التضخم، يكون الهدف هو تحفيز العضلات على النمو، ويتم ذلك من خلال زيادة حجم تدريبك وتقليل وقت الراحة.
ربما سمعت أيضًا أن الكربوهيدرات ضرورية لتحفيز نمو العضلات، لكن هذا ليس صحيحًا. والأهم من ذلك هو الحصول على ما يكفي من البروتين لتحفيز إصلاح ونمو الأنسجة العضلية بعد التدريب على التضخم.
من أجل التحمل
تدريب التحمل، المعروف باسم تدريب القلب أو التمارين الهوائية، هو نوع من التدريب الذي يعتمد بشكل كبير على نظام القلب والأوعية الدموية لديك. يتضمن تدريب التحمل كلاً من تدريب HIIT وLISS ويجب استخدامه عندما يكون هدفك الأساسي هو تحسين قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية. يعد تدريب التحمل أيضًا طريقة رائعة لتحفيز فقدان الدهون، مما يجعله إضافة رائعة لخطة إنقاص الوزن.
أظهرت الأبحاث أن أقوى تحسن في التمارين الرياضية من النظام الغذائي الكيتوني هو أداء التحمل بسبب قدرة النظام الغذائي على الاستفادة من الدهون المخزنة، وهي مصدر وقود لأكثر من 20,000 سعرة حرارية حتى لدى الأفراد الأقل نحافة. هذه القدرة على الاستفادة من مصدر وقود أكبر تعني المزيد من الطاقة لدعم أداء التحمل.
لتخفيف الوزن/تحسين الصحة العامة
إذا كنت تتطلع إلى إضافة تمرين إلى نظام الكيتو الغذائي الخاص بك لتحسين الصحة العامة، فيجب عليك ممارسة مجموعة متنوعة من تدريبات القوة والتضخم والتحمل، لأن كل منها يوفر فوائد مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تقوم بدمج التمارين الرياضية لفقدان الدهون، فإن مجموعة متنوعة من هذه التمارين ستكون مفيدة في فقدان الوزن الإجمالي للجسم. تذكر أن الكيتو يجعل الدهون مصدر الوقود الأساسي للجسم (بدلاً من الجلوكوز أو السكر). إذا مارست الرياضة، فسوف تحرق المزيد من الدهون.
لأسباب علاجية
إذا كنت تمارس الكيتو لأسباب علاجية، فقد تحتاج إلى أن تكون أكثر تحديدًا فيما يتعلق باختيار التمارين. وفقا لطبيبة العلاج الطبيعي الدكتورة ناشا وينترز، "قد يكون أداء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل الغدة الكظرية أفضل بدون أمراض القلب، ويجب على مرضى السرطان توخي الحذر من تحفيز الكثير من عوامل النمو، لذا فهذا ليس الوقت المناسب للتدريب لسباق الماراثون أو البدء في كمال الأجسام."
ولتوضيح هذه النقطة بشكل أكبر، يجب أن تكون التمارين مصممة خصيصًا للفرد ويجب أن تستند في المقام الأول إلى هدف ما. ومع ذلك، فإن اختيار أفضل تمرين يعتمد أيضًا على موقعك في رحلتك الكيتونية.
ممارسة لمتبعي نظام الكيتو الجديد
من المهم الإشارة إلى أن مجرد ممارسة الرياضة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لا يعني أن الأمر سيكون سهلاً، خاصة بالنسبة للأشخاص الجدد في نمط الحياة الكيتوني.
إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو، فمن المحتمل أنك ستواجه واحدًا على الأقل من بين عدة أمور شائعة "انفلونزا الكيتو" الأعراض عندما يتكيف جسمك مع النظام الغذائي. تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الشائعة ما يلي:
- تعب
- ضعف التركيز
- ضعف العضلات
- التشنجات العضلية
- ضعف المزاج
يمكن أن تؤدي الإصابة بأي من هذه الأعراض إلى إضعاف الرغبة في ممارسة الرياضة أو جودة أداء التمارين. ومع ذلك، فإن تخطي التمرين هو آخر شيء تريد القيام به لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في التكيف بشكل أسرع مع النظام الغذائي الكيتوني. وبالتالي، ينبغي تضمين التمارين الرياضية بشكل خاص أثناء التكيف من نمط حياة عالي الكربوهيدرات إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
لهذا السبب، من المهم خلال هذا الوقت اختيار تمرين ممتع بالنسبة لك. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الذهاب في نزهة على الأقدام، أو إطلاق النار على بعض الأطواق، أو التواجد في حديقتك. فقط تحرك!
تذكر أن الأداء البدني سينخفض لفترة قصيرة من الوقت بعد بدء نظام الكيتو، لذا لا تثبط عزيمتك إذا لم يكن أدائك جيدًا كما تفعل عادةً. سوف يعود أدائك، خاصة عندما تقوم بدمج بعض نصائح تمارين الكيتو هذه!
نصائح لممارسة الكيتو
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لتحسين أداء التمارين الرياضية أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي:
- شُرب المياه: دون الحرص على الترطيب، يعد الجفاف أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي الكيتوني. يمكن أن يضعف الجفاف أداء التمارين الرياضية والصحة العامة، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
- الحصول على ما يكفي من الشوارد: نقص الإلكتروليت هو أيضًا أحد الآثار الجانبية الشائعة لنظام الكيتو الغذائي. تعتبر العديد من الشوارد، مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي يمكن أن تخرج جميعها من التوازن في نظام الكيتو الغذائي، مهمة بشكل خاص لوظيفة العضلات. لمكافحة ذلك، قم بتجديد الإلكتروليتات من خلال مصادر الغذاء الكاملة، والمكملات الغذائية، وقليل من ملح بحر الهيمالايا في مياه الشرب. يفحص ماي موجو ماركت هنا لمزيد من الموارد.
- تناول المكملات الغذائية قبل التمرين: في حين أن العديد من مكملات ما قبل التمرين تحتوي فقط على الكثير من الكافيين، فإن مكملات ما قبل التمرين الجيدة ستحتوي أيضًا على مكونات تدعم التمرين، مثل السيترولين وبيتا ألانين والكرياتين. يفحص ماي موجو ماركت هنا لمزيد من الموارد.
- فكر في تناول الكيتونات الخارجية: يمكن أن توفر الكيتونات الإضافية طاقة إضافية لجسمك أثناء التمرين. أملاح الكيتون غنية أيضًا بالإلكتروليتات، مما يساهم بشكل أكبر في تحسين قدراتها على ممارسة الرياضة.
- تناول المزيد من البروتين/السعرات الحرارية: إذا كنت تمارس الرياضة، فإن احتياجك للسعرات الحرارية يكون أعلى، خاصة في شكل بروتين لأن جسمك يحتاج إليه للمساعدة في التعافي من التمرين. تأكد من ضبط المغذيات الكبيرة الخاصة بك وفقًا لذلك.
ملاحظة أخيرة حول التمرين: من المهم عدم الضغط بشدة. كما ينصح الدكتور وينترز، "العديد من أفراد مجتمع الكيتو هم أيضًا محاربون في عطلة نهاية الأسبوع أو "يمارسون الرياضة بشكل مفرط"، مما قد يزيد من الكثير من الالتهابات والإجهاد التأكسدي." تأكد من عدم المبالغة في ذلك والاستماع إلى جسدك عندما يحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي.
الكلمة الأخيرة
يعتمد اختيار أفضل تمرين في النظام الغذائي الكيتوني على هدفك. سواء كان هدفك هو تحسين الأداء البدني، أو تكوين الجسم، أو الصحة العامة، فإن روتين التمارين الصحيح المصحوب بنظام غذائي الكيتون يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك.
تذكر، عند البدء بنظام الكيتو، قد تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة. لا تثبط عزيمتك، ما عليك سوى اتباع خطة وجبات صديقة للكيتو مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات ونصائح الكيتو المذكورة في هذه المقالة، وحافظ على ثباتك، وشاهد تحول صحتك!
للحصول على قراءة أكثر تعمقًا حول العلاقة بين الصحة والتغذية والتمارين الرياضية، راجع كتاب الدكتور مارك بابز الذروة: العلم الجديد للأداء الرياضي الذي يحدث ثورة في الرياضة.
