في السنوات الأخيرة، كان هناك اهتمام متزايد بالأطعمة المخمرة بين العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة. كانت هذه الأطعمة الأساسية موضع تقدير في الثقافات لقرون، والآن يُظهر العلم الحديث فوائدها الصحية المذهلة. ولكن ما هي الأطعمة المخمرة بالضبط، ولماذا هي مفيدة للغاية، وكيف يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي الكيتو؟ استمر في القراءة لمعرفة ذلك.
ما هي الأطعمة المخمرة؟
التخمير عملية طبيعية تقوم فيها الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا والخميرة بتحويل السكريات والنشويات إلى كحول أو غازات أو أحماض. على سبيل المثال، عند صنع الزبادي والكفير، يتحول اللاكتوز (سكر الحليب) إلى حمض اللاكتيك.
يمكن تقسيم الأطعمة المخمرة بشكل عام إلى فئتين بناءً على كيفية بدء عملية التخمير.
- التخمير البري: إن الكائنات الحية الدقيقة المسؤولة عن التخمير موجودة بشكل طبيعي في الغذاء.
-
- أمثلة:
- مخلل الملفوف: يتم تقطيع الملفوف إلى شرائح رفيعة وإضافة الملح إليه، ثم تبدأ بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي على أوراق الملفوف عملية التخمير.
- الكيمتشي: يتم خلط الخضروات المختلفة مع التوابل وتركها لتتخمر مع الكائنات الحية الدقيقة البرية الموجودة.
- خبز العجين المخمر: يتم تخمير العجين باستخدام الخميرة البرية والبكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في الدقيق والبيئة.
- أمثلة:
- التخمير مع المبتدئين: يتم إضافة سلالات محددة من الكائنات الحية الدقيقة (الخميرة أو البكتيريا أو العفن) إلى الطعام لبدء عملية التخمير والتحكم فيها.
-
- أمثلة:
-
-
- زبادي: يتم البدء في تخمير الحليب عن طريق إضافة سلالات محددة من البكتيريا، وعادة ما تكون الملبنة البلغارية العقدية الحرية.
- الجبنة: يتم إضافة ثقافات بكتيرية وفطرية محددة إلى الحليب لإنتاج مجموعة واسعة من الجبن.
- البيرة والنبيذ: تتم إضافة سلالات محددة من الخميرة لتخمير السكريات الموجودة في الحبوب أو العنب.
-
لا يؤدي تخمير الطعام إلى الحفاظ عليه وإطالة مدة صلاحيته فحسب، بل يوفر أيضًا العديد من الفوائد المحتملة لصحة الأمعاء والتمثيل الغذائي:
- تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين:تخفض عملية التخمير المؤشر الجلوكوزي للطعام، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن بعض السكر أو النشا يتحول إلى مركبات أخرى أثناء العملية. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة المخمرة قد يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أيضية. في مراجعة كبيرة للتجارب السريرية العشوائية، وجد أن تناول الأطعمة المخمرة يحسن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ومستويات الأنسولين وعلامات صحية أخرى لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري.
- جراثيم الأمعاء: تحتوي العديد من الأطعمة المخمرة على البريبايوتكس والبروبيوتكس والبوستبايوتكس التي تؤثر بشكل مفيد على تكوين ميكروبيوم الأمعاء:
- البريبايوتكس هي مركبات غير قابلة للهضم تعمل كغذاء للكائنات الحية الدقيقة المفيدة (البروبيوتيك).
- البروبيوتيك البكتيريا المفيدة للصحة والتي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة. قد تساعد هذه البكتيريا في تحقيق التوازن بين ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الهضم وتعزيز دفاعات المناعة لديك.
- Postbiotics هي مركبات نشطة بيولوجيًا يتم إنتاجها بواسطة البروبيوتيك أثناء التخمير، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). (ملاحظة: يمكن أيضًا إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة عندما تتغذى البروبيوتيك في الأمعاء على الألياف الحيوية الموجودة في الطعام). توفر هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التغذية للخلايا التي تبطن الأمعاء، وتعزز الحاجز الوقائي للأمعاء، وتدعم الجهاز المناعي. تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة قد تكون مفيدة أيضًا لتنظيم وزن الجسم وتحسين حساسية الأنسولين.
- امتصاص العناصر الغذائية والتمثيل الغذائي: يمكن للأطعمة المخمرة تحسين امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأساسية عن طريق تقليل "المواد المضادة للتغذية" الموجودة في الأطعمة النباتية. هذه المواد المضادة للتغذية عبارة عن مركبات ترتبط بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد في الجهاز الهضمي، مما يعيق امتصاصها. تشمل الأنواع الشائعة حمض الفيتيك والأكسالات والليكتينات. منذ عقود، اكتشف الباحثون أن تخمير الأطعمة يمكن أن يقلل من محتواها من المواد المضادة للتغذية بنسبة 50-95٪. لهذا السبب، يمكن أن يكون تناول الأطعمة المخمرة مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، حيث أن مصادر البروتين الرئيسية - البقوليات والمكسرات والبذور - غنية بالمواد المضادة للتغذية.
مصادر الأطعمة المخمرة المناسبة لنظام الكيتو الغذائي
إن إدراج الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي أسهل مما قد تظن، وهناك الكثير منها لذيذ الخيارات للإختيار من:
- زبادي: يحتوي الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم على نسبة أعلى من البروتين ونسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. للتأكد من حصولك على البروبيوتيك، ابحث عن العبارة "يحتوي على ثقافات نشطة حية" على العبوة.
- الكفير: باعتباره مشروبًا ألبانيًا مخمرًا، يقدم الكفير طعمًا لاذعًا يشبه الزبادي. اختر الأنواع غير المنكهة.
- كريمة فريش: يشبه هذا المنتج الألباني الغني والحامض الكريمة الحامضة ولكنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، ويتم تصنيعه عن طريق تخمير الكريمة الثقيلة مع ثقافة بكتيرية.
- ملفوف مخلل: يتمتع هذا الملفوف المخمر بنكهة لاذعة وهو غني بالألياف.
- الكيمتشي: يعد هذا الطبق النباتي المخمر الحار من العناصر الأساسية في المطبخ الكوري، فهو يحتوي على الألياف والملمس المقرمش.
- كومبوتشا: شاي فوار مخمر وغير محلى kombucha ليس منعشًا فحسب، بل صحي أيضًا.
- ميسو و تيمبيه: توفر أطعمة الصويا المخمرة هذه مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي سهل الهضم للنباتيين والنباتيين الصرف.
- خل حمض التفاح: الخل غير المنكه خالٍ من الكربوهيدرات وغني بأسيتات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. ومع ذلك، نظرًا لارتفاع حمضيته، يجب استخدامه بكميات صغيرة فقط.
هل تحتاج إلى تناول هذه الأطعمة نيئة أم غير مطبوخة للحصول على فوائدها؟ ليس من الواضح تمامًا. ومع ذلك، فمن المقبول عمومًا أن تسخين معظم أنواع البكتيريا الحيوية فوق 140 درجة فهرنهايت (60 درجة مئوية) يقتلها. لذلك، فإن تناول الأطعمة المخمرة في حالتها غير المطبوخة هو الأفضل لتعظيم نشاط البروبيوتيك. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن البكتيريا البروبيوتيكية التي تم قتلها قد توفر بعض الفوائد. وجدت مراجعة لـ 40 تجربة عشوائية أن البروبيوتيك المعالج بالحرارة كان فعالًا تقريبًا في الوقاية من الأمراض أو علاجها مثل البروبيوتيك الحي. لذا، فإن تضمين الأطعمة المخمرة النيئة والمطبوخة في نظامك الغذائي قد يكون استراتيجية رابحة.
كيفية تضمين الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي
يمكن أن يكون إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي ممتعًا وبسيطًا:
- تبدأ صغيرة: إذا كنت جديدًا على الأطعمة المخمرة، فابدأ بكميات صغيرة للسماح لجسمك (وبراعم التذوق) بالتكيف. كوب صغير من الكومبوتشا هو طريقة رائعة للبدء. خيار آخر هو روبين تشافلز، والتي تحتوي على مخلل الملفوف.
- امزجها: بمجرد تذوق بعض الأطعمة المخمرة، حاول تضمين مجموعة متنوعة منها في نظامك الغذائي للحصول على مجموعة متنوعة من البروبيوتيك والعناصر الغذائية.
- تناوله مع الوجبات: أضف الكيمتشي أو مخلل الملفوف كطبق جانبي لوجباتك، أو استخدم الزبادي اليوناني كقاعدة للعصائر والصلصات.
- أضف الخل إلى الماء: تناول ما يصل إلى ملعقة كبيرة من خل التفاح أو أي خل آخر غير منكه في الماء مرة واحدة يوميًا. يمكن أن يساعد تخفيف الخل بالماء في حماية مينا الأسنان.
- تجربة في المطبخ: جرّب صنع الأطعمة المخمرة في المنزل استخدام الخضروات الملائمة لنظام الكيتو الغذائي. إنها طريقة ممتعة لاستكشاف نكهات جديدة وجني الفوائد الصحية.
الملخص
الأطعمة المخمرة هي حجر الزاوية الذي تم اختباره بمرور الوقت في التغذية التقليدية. من خلال دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك تغذية أمعائك وحمايتها، وتحسين صحتك الأيضية، ودعم جهاز المناعة لديك. قد تجد أيضًا أنها تضيف الثراء والتنوع إلى نمط حياتك الكيتو.
