الصيام المتقطع – أو الصيام لمدة تتراوح بين 12 إلى 36 ساعة على فترات منتظمة – هو أمر شائع الآن. ولكن عندما تتجاوز علامة الـ 36 ساعة، فإنك تترك الصيام المتقطع خلفك وتدخل إلى عالم الصيام الممتد.
الصيام الممتد، والذي يسمى أيضًا الصيام الدوري، ليس بالأمر الجديد. لقد قضى البشر فترات طويلة دون طعام منذ زمن سحيق؛ أثناء الصيام، كان أسلافنا يحرقون الدهون في الجسم لدعم الصيد والتجمع.
اليوم، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الصيام الأطول آمن ومفيد لمعظم الناس. ومع ذلك، هذا لا يعني أن الصيام الممتد هو للجميع. أو أن الأمر سهل.
في هذه المقالة، ستتعلم أساسيات الصيام الممتد: كيف يعمل، ولماذا هو مفيد، وكيفية القيام بالصيام الممتد. تابع القراءة.
كيف يعمل الصيام الممتد
يشير الصيام الممتد إلى فترة طويلة من الزمن – عادة أكثر من 36 ساعة – دون تناول الطعام؛ خلال هذا الوقت، يُسمح باستخدام الماء والكهارل والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. فكر في الصيام الممتد كنسخة مشحونة من الصيام الصوم المتقطع. التأثيرات هي نفسها إلى حد ما، ولكنها تتضخم بسبب فترات أطول بدون طعام.
التأثير الرئيسي للصيام هو على عملية التمثيل الغذائي لديك، أو كيفية استخدام الطاقة. يقلب الصيام مفتاح التمثيل الغذائي، الذي ينقلك من وضع حرق السكر (أو تخزين الدهون) إلى وضع حرق الدهون حرق الدهون واسطة.
في الواقع، يتم تخزين الدهون في الجسم لهذا السبب بالذات: لتوفير الطاقة عندما يكون الطعام نادرًا. صدق أو لا تصدق، مع ما يكفي من الدهون في الجسم، يمكنك تزويد نفسك بالوقود لفترة طويلة بشكل صادم. مثال على ذلك: في السبعينيات، قام الباحثون بصيام رجل يعاني من السمنة المفرطة لمدة 1970 يومًا. لقد دخل الصيام بوزن 456 رطلاً وخرج بوزن 180 رطلاً دون أي آثار جانبية خطيرة لأن الدهون في الجسم غذت صيامه الممتد.
إن فقدان الدهون الزائدة هو أحد الأسباب التي تجعل الصيام الممتد مفيدًا لك. دعنا نستكشف أهم أربعة أسباب للصيام هنا:
فوائد الصيام المطول
لماذا ممارسة الصيام الممتد؟ النظر في الفوائد التالية:
- خسارة الوزن. كما قد تتخيل، فإن فترات الصيام الطويلة تحفز فقدان الوزن. دراسة واحدة لعام 2019 من بلوس واحدعلى سبيل المثال، تابعت 1,422 متطوعًا في برنامج صيام ممتد على مدار عام. وعندما انتهت الدراسة، كان المشاركون قد فقدوا وزنًا كبيرًا.
ومن الجدير بالذكر أن معظم فقدان الوزن في وقت مبكر من الصيام سيكون بسبب وزن الماء، خاصة إذا لم تكن كذلك تتكيف مع الدهون. وهذا يعني أنك ستستعيد على الأرجح بعض الوزن عند استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي. ولكن عندما يتكيف التمثيل الغذائي لديك مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة، فإن المزيد من فقدان الوزن هذا سيكون فقدانًا للدهون.
- انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين هي السمات المميزة لمرض السكري من النوع 2، وهو اضطراب أيضي خطير يؤثر على واحد من كل 10 أمريكيين. تؤدي جميع أنواع الصيام إلى خفض مستويات السكر في الدم، لكن الصيام الأطول يحرك الإبرة بشكل أكبر وأسرع. الدكتور جيسون فونج، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعاً الدليل الكامل للصيام, نجح في استخدام بروتوكولات الصيام المتقطع والممتد لعكس مرض السكري من النوع 2 في عيادته في تورونتو.
- الكيتوزيه. كما ذكرنا سابقاً، الصيام يخفض مستويات الأنسولين. وهذا بدوره يرسل إشارة للكبد لبدء حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. للكيتونات العديد من الوظائف، لكنها تعمل في المقام الأول كوقود للدماغ. في إحدى الدراسات، ارتبطت مستويات الكيتون المرتفعة بأداء عقلي أفضل لدى كبار السن. وهذا يعني أن الصيام سوف يحفز الحالة الكيتوزية، والتي من المرجح أن تؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية.
- الالتهام الذاتي. في غياب العناصر الغذائية (أي أثناء الصيام)، تقوم خلاياك بتنشيط برنامج إعادة التدوير يسمى الالتهام الذاتي. فكر في الالتهام الذاتي كآلية تنظيف مضادة للشيخوخة: تدخل أجزاء الخلية القديمة التالفة، وتخرج الأجزاء المتجددة. ومع تساوي جميع العوامل، فإن الصيام الأطول ينشط عملية الالتهام الذاتي أكثر من الصيام الأقصر. على الرغم من أننا لا نستطيع قياس الالتهام الذاتي بشكل فعال عند البشر (ولن تشعر بذلك)، فإن الالتهام الذاتي يساعد خلاياك بلا شك على البقاء حيوية وصحية. لذا، قم بالصيام المطول وقم بزيادة إعادة تدوير خلاياك وإنعاشها!
الآن بعد أن عرفت فوائد الصيام، دعنا نستكشف هذه العملية.
البناء على الصيام الممتد
إذا كنت جديدًا في الصيام، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. لا تبدأ بصيام يومين. بدلًا من ذلك، يمكنك أن تشق طريقك نحو صيام يومين أو أكثر من خلال البدء بالصيام طوال الليل.
ثبت أن الصيام طوال الليل لمدة 14 إلى 16 ساعة يخفض نسبة السكر في الدم، ويحسن وظيفة الأنسولين، ويعزز دورة الاستيقاظ/النوم. يتضمن هذا النمط من الصيام عادةً وجبتين يوميًا - واحدة في الساعة 12 ظهرًا وواحدة قبل الساعة 8 مساءً أو واحدة في الساعة 9 صباحًا و5 مساءً، على سبيل المثال. بعد بضعة أسابيع من الصيام طوال الليل، يمكنك الانتقال إلى الصيام المتقطع لمدة 18 إلى 24 ساعة.
هذه الصيام الأقصر تساعد جسمك التكيف مع الدهون, مما يجعل الصيام الممتد – والذي يتراوح بشكل عام من يومين إلى حوالي شهر – أسهل بكثير.
نصيحة أخرى لمساعدتك في الوصول إلى الدهون في الجسم للحصول على الوقود؟ كل النظام الغذائي الكيتون قبل وبعد صيامك. يساعد الكيتو، مثل الصيام، على خفض مستويات الأنسولين، مما يهيئ خلاياك لحرق الدهون بدلاً من السكر.
كسر صيامك الممتد
عندما تصوم لعدة أيام متتالية، تنكمش معدتك. لمنع عسر الهضم، من المهم عدم التهام الوجبة الأولى. بدلا من ذلك، يجب أن تفكر بشكل صغير.
اجعل وجبتك الأولى صغيرة، مثل مخفوق البروتين أو بضع مئات من السعرات الحرارية من اللحوم الخالية من الدهون. البروتين ليس أسهل في الهضم من الدهون فحسب، بل إنه ينطفئ العضلات أيضًا الانتقاض (فقدان العضلات). بعد وجبتك الصغيرة، انتظر حوالي ساعة قبل تناول وجبة عادية الحجم غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند. ستساعدك هذه الدهون على البقاء في الحالة الكيتونية.
النصيحة الأخيرة هي تناول الأطعمة الغنية باليود (مثل الأعشاب البحرية والروبيان والتونة والبيض) بعد الصيام لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية T3 وT4. هذه النصيحة مهمة بشكل خاص للنساء، اللاتي يحتاجن عمومًا إلى مزيد من دعم الغدة الدرقية أثناء الصيام.
لمزيد من المعلومات حول الإفطار بأمان، شاهد موقعنا الفيديو يضم مدرب الصحة الشهير توماس ديلاور.
نصائح لنجاح الصيام الممتد
إذا كنت تخطط للصيام لأكثر من 36 ساعة، فهذه النصائح ستساعدك على النجاح:
- خذ الشوارد. تنخفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الصوديوم عن طريق البول. إن تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور أثناء الصيام يمكن أن يساعد أيضًا في منع متلازمة إعادة التغذية، حيث يتم استنفاد المعادن المهمة لإعادة بناء الجليكوجين والبروتين والدهون في الجسم بعد الصيام. إذا كنت لا ترغب في تكملة الشوارد، يشرب مرق العظام. إنه طعام فائق غني بالكهرباء. استمتع بكوب من مرق العظام مرتين يوميًا أثناء الصيام الطويل. على الرغم من أنه يحتوي على القليل من البروتين، إلا أنه لا ينبغي أن يتعارض بشكل كبير مع صيامك.
- هيدرات. الصيام له تأثير مدر للبول، مما يعني أنك تفقد السوائل بسرعة. استبدل تلك السوائل بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية وغير المحلاة والتي لا تحتوي على منتجات الألبان مثل القهوة والشاي ومرق العظام والماء.
- تخلص من الجوع. لا يزيد الجوع طوال مدة صيامك، بل ينحسر ويتدفق. يشعر معظم الناس بالجوع في اليوم الثاني من الصيام الممتد. بعد ذلك، يصبح الأمر أسهل.
- تتبع صيامك. فكر في تطبيق مثل لايف الصوم المقتفي لوضع خطة للصيام، وتتبع المقاييس الرئيسية، والحفاظ على مسؤوليتك.
- سريع مع الآخرين. هذا يساعدك على البقاء دوافع. بالإضافة إلى ذلك، من الممتع مشاركة المقاييس مثل ساعات الصيام ومستويات الكيتون وقياسات مؤشر كيتون الجلوكوز (GKI).
- مراقبة مستويات الكيتون والجلوكوز. كلما تعمقت في الصيام، يجب أن ترتفع مستويات الكيتون لديك ويجب أن تنخفض مستويات الجلوكوز لديك. وهذا مؤشر على أن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف بشكل صحيح. استخدم جهازًا منزليًا دقيقًا مثل جهاز قياس Keto-Mojo لتتبع الكيتونات والجلوكوز لديك جي كي آي. انظر هذه المقالة على مستويات الجلوكوز وهذه المقالة على مستويات الكيتون لمزيد من المعلومات حول هذه المقاييس.
- خطط لوجبتك الأولى بعناية. إذا لم تفطر بحكمة، فلن تكون أمعائك سعيدة. انظر الى هذا الفيديو للحصول على نصائح.
هل الصيام الممتد للجميع؟
من المحتمل أن يتمكن معظم الأشخاص من التعامل مع الصيام الممتد دون مشاكل كبيرة. من بين 1,422 مشاركًا غير مصابين بالسمنة في دراسة الصيام المذكورة أعلاه، كان لأقل من واحد بالمائة آثار ضارة. ومع ذلك، تم إجراء هذه الصيام في إعدادات سريرية خاضعة للإشراف. يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك قبل تجربة تغييرات غذائية جذرية.
في بعض الحالات، يوصى بالمراقبة، خاصة بالنسبة لأولئك المصابين بداء السكري من النوع الثاني. يتعاطى العديد من مرضى السكر أدوية - مثل الأنسولين والميتفورمين - والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير أثناء الصيام إذا لم يتم ضبط هذه الأدوية بشكل صحيح.
يجب على المجموعات التالية تجنب الصيام الممتد تمامًا:
-
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن
- أطفال
- أي شخص يعاني من اضطراب الأكل
وأخيرا، الجوع أمر طبيعي أثناء الصيام. ولكن إذا كنت تشعر بالرعشة أو الدوار أو الضعف، فقد تكون تعاني من نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). وهذه إشارة إلى الإفطار.
إذا كنت تفكر في الصيام الممتد، فسوف تحتاج إلى أداء واجباتك المنزلية لتصحيح الأمور. مهمتك الأولى بعد قراءة هذا المقال؟ يقرأ الدليل الكامل للصيام بقلم الدكتور جيسون فونج.
الكلمة الأخيرة
عندما تصوم لمدة 36 ساعة أو أكثر، فإنك تدخل في عالم الصيام الممتد. تشمل فوائد هذه الممارسة فقدان الوزن، وانخفاض نسبة السكر في الدم، والكيتوزية، وتعزيز الالتهام الذاتي.
ولمساعدة جسمك على التكيف مع استخدام دهون الجسم للحصول على الطاقة، ابدأ بصيام أقصر ثم انتقل إلى صيام أطول. عند الإفطار، تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين، ثم انتظر 60 دقيقة وتناول وجبة منتظمة تحتوي على الكثير من الدهون الصحية.
تناول الشوارد، وشرب مرق العظام، و تتبع صيامك سوف تساعدك على النجاح خلال الصيام الأطول. أخيرًا، يعد الصيام الممتد آمنًا لمعظم الناس، ولكن يجب على مجموعات معينة (مثل مرضى السكري من النوع 2) توخي الحذر وقد تحتاج إلى إشراف. بغض النظر، يجب عليك دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
