الصيام المتقطع – أو الصيام لمدة تتراوح بين 12 إلى 36 ساعة على فترات منتظمة – هو أمر شائع الآن. ولكن عندما تتجاوز علامة الـ 36 ساعة، فإنك تترك الصيام المتقطع خلفك وتدخل إلى عالم الصيام الممتد.
الصيام الممتد، والذي يسمى أيضًا الصيام الدوري، ليس بالأمر الجديد. لقد قضى البشر فترات طويلة دون طعام منذ زمن سحيق؛ أثناء الصيام، كان أسلافنا يحرقون الدهون في الجسم لدعم الصيد والتجمع.
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث اليوم إلى أن الصيام لفترات أطول آمن ومفيد لمعظم الناس. ومع ذلك، هذا لا يعني أن الصيام الممتد مناسب للجميع، أو أنه سهل.
في هذه المقالة، ستتعلم أساسيات الصيام الممتد: كيف يعمل، ولماذا هو مفيد، وكيفية القيام بالصيام الممتد. تابع القراءة.
كيف يعمل الصيام الممتد
يشير الصيام الممتد إلى فترة طويلة من الزمن - عادةً ما تزيد عن 36 ساعة - دون تناول الطعام؛ يُسمح خلالها بشرب الماء، وتناول الإلكتروليتات، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. يمكن اعتبار الصيام الممتد نسخةً مُحسّنة من الصيام المتقطع . تكون التأثيرات متشابهة إلى حد كبير، ولكنها مُضاعفة نتيجةً لفترات الصيام الطويلة.
يتمثل التأثير الرئيسي للصيام في عملية الأيض، أو كيفية استخدام الجسم للطاقة. فالصيام يُفعّل مفتاحًا أيضيًا، ينقل الجسم من وضع حرق السكر (أو تخزين الدهون) إلى وضع حرق الدهون .
في الواقع، يُخزَّن الدهن في الجسم لهذا السبب تحديدًا: لتوفير الطاقة عند ندرة الطعام. صدّق أو لا تُصدّق، مع كمية كافية من دهون الجسم، يمكنك تزويد نفسك بالطاقة لفترة طويلة بشكلٍ مُذهل. خير مثال على ذلك: في سبعينيات القرن الماضي، قام باحثون بتجويع رجل يعاني من السمنة المفرطة لمدة 382 يومًا. بدأ الصيام بوزن 207 كيلوغرامات (456 رطلاً) وانتهى بوزن 82 كيلوغرامًا (180 رطلاً) دون أي آثار جانبية خطيرة، لأن دهون الجسم غذّت فترة صيامه الطويلة.
إن فقدان الدهون الزائدة هو أحد الأسباب التي تجعل الصيام الممتد مفيدًا لك. دعنا نستكشف أهم أربعة أسباب للصيام هنا:
فوائد الصيام المطول
لماذا ممارسة الصيام الممتد؟ النظر في الفوائد التالية:
- خسارة الوزن. كما قد تتخيل، فإن فترات الصيام الطويلة تحفز فقدان الوزن. دراسة واحدة لعام 2019 من بلوس واحدعلى سبيل المثال، تابعت 1,422 متطوعًا في برنامج صيام ممتد على مدار عام. وعندما انتهت الدراسة، كان المشاركون قد فقدوا وزنًا كبيرًا.
تجدر الإشارة إلى أن معظم فقدان الوزن في بداية الصيام سيكون عبارة عن سوائل، خاصةً إذا لم يكن جسمك متكيفًا مع حرق الدهون . هذا يعني أنك ستستعيد على الأرجح بعض الوزن عند استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي. ولكن مع تكيف عملية الأيض لديك على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، سيزداد فقدان الوزن هذا، وسيصبح معظمه عبارة عن دهون.
- انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين هي السمات المميزة لمرض السكري من النوع 2، وهو اضطراب أيضي خطير يؤثر على واحد من كل 10 أمريكيين. تؤدي جميع أنواع الصيام إلى خفض مستويات السكر في الدم، لكن الصيام الأطول يحرك الإبرة بشكل أكبر وأسرع. الدكتور جيسون فونج، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعاً الدليل الكامل للصيام, نجح في استخدام بروتوكولات الصيام المتقطع والممتد لعكس مرض السكري من النوع 2 في عيادته في تورونتو.
- الكيتوزيه. كما ذكرنا سابقاً، الصيام يخفض مستويات الأنسولين. وهذا بدوره يرسل إشارة للكبد لبدء حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. للكيتونات العديد من الوظائف، لكنها تعمل في المقام الأول كوقود للدماغ. في إحدى الدراسات، ارتبطت مستويات الكيتون المرتفعة بأداء عقلي أفضل لدى كبار السن. وهذا يعني أن الصيام سوف يحفز الحالة الكيتوزية، والتي من المرجح أن تؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية.
- الالتهام الذاتي. في غياب العناصر الغذائية (أي أثناء الصيام)، تقوم خلاياك بتنشيط برنامج إعادة التدوير يسمى الالتهام الذاتي. فكر في الالتهام الذاتي كآلية تنظيف مضادة للشيخوخة: تدخل أجزاء الخلية القديمة التالفة، وتخرج الأجزاء المتجددة. ومع تساوي جميع العوامل، فإن الصيام الأطول ينشط عملية الالتهام الذاتي أكثر من الصيام الأقصر. على الرغم من أننا لا نستطيع قياس الالتهام الذاتي بشكل فعال عند البشر (ولن تشعر بذلك)، فإن الالتهام الذاتي يساعد خلاياك بلا شك على البقاء حيوية وصحية. لذا، قم بالصيام المطول وقم بزيادة إعادة تدوير خلاياك وإنعاشها!
الآن بعد أن عرفت فوائد الصيام، دعنا نستكشف هذه العملية.
البناء على الصيام الممتد
إذا كنت جديدًا في الصيام، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. لا تبدأ بصيام يومين. بدلًا من ذلك، يمكنك أن تشق طريقك نحو صيام يومين أو أكثر من خلال البدء بالصيام طوال الليل.
أظهرت الدراسات أن الصيام الليلي لمدة تتراوح بين 14 و16 ساعة يُساهم في خفض مستوى السكر في الدم، وتحسين وظيفة الأنسولين، وتعزيز دورة النوم والاستيقاظ. يتضمن هذا النمط من الصيام عادةً تناول وجبتين يوميًا، إحداهما في الساعة 12 ظهرًا والأخرى قبل الساعة 8 مساءً، أو إحداهما في الساعة 9 صباحًا والأخرى في الساعة 5 مساءً، على سبيل المثال. بعد أسبوعين من الصيام الليلي، يُمكن الانتقال تدريجيًا إلى الصيام المتقطع لمدة تتراوح بين 18 و24 ساعة.
تساعد فترات الصيام القصيرة هذه جسمك على التكيف مع دهون الجسم ، مما يجعل فترات الصيام الطويلة - والتي تتراوح عادة من يومين إلى حوالي شهر - أسهل بكثير.
نصيحة أخرى لمساعدتك على استخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة؟ اتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا قبل الصيام وبعده. يساعد النظام الكيتوني، مثل الصيام، على خفض مستويات الأنسولين، مما يهيئ خلاياك لحرق الدهون بدلًا من السكر.
كسر صيامك الممتد
عندما تصوم لعدة أيام متتالية، تنكمش معدتك. لمنع عسر الهضم، من المهم عدم التهام الوجبة الأولى. بدلا من ذلك، يجب أن تفكر بشكل صغير.
ابدأ بوجبة صغيرة، مثل مخفوق بروتين أو بضع مئات من السعرات الحرارية من اللحم الخالي من الدهون. البروتين ليس أسهل هضمًا من الدهون فحسب، بل إنه يوقف أيضًا هدم العضلات (فقدان الكتلة العضلية). بعد وجبتك الصغيرة، انتظر حوالي ساعة قبل تناول وجبة بحجم عادي غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند. ستساعدك هذه الدهون على البقاء في حالة الكيتوزية.
وأخيرًا، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية باليود (مثل الأعشاب البحرية، والروبيان، والتونة، والبيض) بعد الصيام لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية T3 و T4. هذه النصيحة مهمة بشكل خاص للنساء، اللواتي يحتجن عمومًا إلى دعم إضافي للغدة الدرقية أثناء الصيام.
لمزيد من المعلومات حول كيفية الإفطار الآمن بعد الصيام، شاهدوا الفيديو الخاص بنا الذي يضم مدرب الصحة الشهير توماس ديلور.
نصائح لنجاح الصيام الممتد
إذا كنت تخطط للصيام لأكثر من 36 ساعة، فهذه النصائح ستساعدك على النجاح:
- خذ الشوارد. تنخفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الصوديوم عن طريق البول. إن تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور أثناء الصيام يمكن أن يساعد أيضًا في منع متلازمة إعادة التغذية، حيث يتم استنفاد المعادن المهمة لإعادة بناء الجليكوجين والبروتين والدهون في الجسم بعد الصيام. إذا كنت لا ترغب في تكملة الشوارد، يشرب مرق العظام. إنه طعام فائق غني بالكهرباء. استمتع بكوب من مرق العظام مرتين يوميًا أثناء الصيام الطويل. على الرغم من أنه يحتوي على القليل من البروتين، إلا أنه لا ينبغي أن يتعارض بشكل كبير مع صيامك.
- هيدرات. الصيام له تأثير مدر للبول، مما يعني أنك تفقد السوائل بسرعة. استبدل تلك السوائل بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية وغير المحلاة والتي لا تحتوي على منتجات الألبان مثل القهوة والشاي ومرق العظام والماء.
- تخلص من الجوع. لا يزيد الجوع طوال مدة صيامك، بل ينحسر ويتدفق. يشعر معظم الناس بالجوع في اليوم الثاني من الصيام الممتد. بعد ذلك، يصبح الأمر أسهل.
- تتبع صيامك. فكر في تطبيق مثل لايف الصوم المقتفي لوضع خطة للصيام، وتتبع المقاييس الرئيسية، والحفاظ على مسؤوليتك.
- سريع مع الآخرين. هذا يساعدك على البقاء دوافع. بالإضافة إلى ذلك، من الممتع مشاركة المقاييس مثل ساعات الصيام ومستويات الكيتون وقياسات مؤشر كيتون الجلوكوز (GKI).
- مراقبة مستويات الكيتون والجلوكوز. كلما تعمقت في الصيام، يجب أن ترتفع مستويات الكيتون لديك ويجب أن تنخفض مستويات الجلوكوز لديك. وهذا مؤشر على أن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف بشكل صحيح. استخدم جهازًا منزليًا دقيقًا مثل جهاز قياس Keto-Mojo لتتبع الكيتونات والجلوكوز لديك جي كي آي. انظر هذه المقالة على مستويات الجلوكوز وهذه المقالة على مستويات الكيتون لمزيد من المعلومات حول هذه المقاييس.
- خطط لوجبتك الأولى بعناية. إذا لم تفطر بحكمة، فلن تكون أمعائك سعيدة. انظر الى هذا الفيديو للحصول على نصائح.
هل الصيام الممتد للجميع؟
من المحتمل أن يتمكن معظم الأشخاص من التعامل مع الصيام الممتد دون مشاكل كبيرة. من بين 1,422 مشاركًا غير مصابين بالسمنة في دراسة الصيام المذكورة أعلاه، كان لأقل من واحد بالمائة آثار ضارة. ومع ذلك، تم إجراء هذه الصيام في إعدادات سريرية خاضعة للإشراف. يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك قبل تجربة تغييرات غذائية جذرية.
في بعض الحالات، يوصى بالمراقبة، خاصة بالنسبة لأولئك المصابين بداء السكري من النوع الثاني. يتعاطى العديد من مرضى السكر أدوية - مثل الأنسولين والميتفورمين - والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير أثناء الصيام إذا لم يتم ضبط هذه الأدوية بشكل صحيح.
يجب على المجموعات التالية تجنب الصيام الممتد تمامًا:
-
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن
- أطفال
- أي شخص يعاني من اضطراب الأكل
وأخيرا، الجوع أمر طبيعي أثناء الصيام. ولكن إذا كنت تشعر بالرعشة أو الدوار أو الضعف، فقد تكون تعاني من نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). وهذه إشارة إلى الإفطار.
إذا كنت تفكر في الصيام المتقطع، فمن الأفضل أن تُجري بحثًا مُعمقًا لتضمن اتباع الخطوات الصحيحة. ما هي مهمتك الأولى بعد قراءة هذا المقال؟ اقرأ الدليل الشامل للصيام للدكتور جيسون فونغ.
الكلمة الأخيرة
عندما تصوم لمدة 36 ساعة أو أكثر، فإنك تدخل في عالم الصيام الممتد. تشمل فوائد هذه الممارسة فقدان الوزن، وانخفاض نسبة السكر في الدم، والكيتوزية، وتعزيز الالتهام الذاتي.
ولمساعدة جسمك على التكيف مع استخدام دهون الجسم للحصول على الطاقة، ابدأ بصيام أقصر ثم انتقل إلى صيام أطول. عند الإفطار، تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين، ثم انتظر 60 دقيقة وتناول وجبة منتظمة تحتوي على الكثير من الدهون الصحية.
تناول محاليل الإلكتروليتات، وشرب مرق العظام، ومتابعة صيامك، كلها أمور تساعدك على النجاح خلال فترات الصيام الطويلة. وأخيرًا، يُعدّ الصيام الممتد آمنًا لمعظم الناس، ولكن بعض الفئات (مثل مرضى السكري من النوع الثاني) يجب أن تتوخى الحذر وقد تحتاج إلى إشراف طبي. وعلى أي حال، يُنصح دائمًا باستشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
