الصيام المتقطع - أو الصيام لمدة 12 إلى 36 ساعة على فترات منتظمة - هو السائد الآن. لكن عندما تتجاوز علامة 36 ساعة ، فإنك تترك الصوم المتقطع وراءك وتدخل عالم الصوم الممتد.
الصوم المطول ، الذي يسمى أيضًا الصوم الدوري ، ليس بالأمر الجديد. لقد قطع البشر مسافات طويلة دون طعام منذ زمن سحيق. أثناء الصيام ، كان أسلافنا يحرقون دهون الجسم لتعزيز صيدهم وجمعهم.
اليوم ، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الصيام الأطول آمن ومفيد لمعظم الناس. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الصيام المطول متاح للجميع. أو أنه سهل.
في هذه المقالة ، ستتعلم أساسيات الصيام الممتد: كيف يعمل ، ولماذا هو مفيد ، وكيفية القيام بالصيام الممتد. تابع القراءة.
كيف يعمل الصوم المطول
يشير الصيام الممتد إلى فترة طويلة من الزمن - عادة أكثر من 36 ساعة - بدون أكل. خلال هذا الوقت ، يُسمح بالمياه والكهارل والمشروبات غير ذات السعرات الحرارية. فكر في الصوم الممتد كنسخة فائقة الشحن من الصوم المتقطع. التأثيرات متشابهة إلى حد ما ، لكنها تتضخم بسبب فترات أطول بدون طعام.
التأثير الرئيسي للصيام هو الأيض ، أو كيفية استخدامك للطاقة. يقلب الصيام مفتاح التمثيل الغذائي ، والذي ينقلك من وضع حرق السكر (أو تخزين الدهون) إلى الوضع حرق الدهون الوضع.
في الواقع ، يتم تخزين الدهون في الجسم لهذا السبب بالذات: لتوفير الطاقة عندما يكون الطعام نادرًا. صدق أو لا تصدق ، مع وجود ما يكفي من الدهون في الجسم ، يمكنك تزويد نفسك بالطاقة لفترة طويلة بشكل مثير للصدمة. مثال على ذلك: في سبعينيات القرن الماضي ، صام الباحثون رجلاً يعاني من السمنة المفرطة لمدة 382 يومًا. دخل الصيام بوزن 456 رطلاً وخرج بوزن 180 رطلاً دون آثار جانبية خطيرة لأن دهون الجسم غذت صيامه الطويل.
يعد فقدان الدهون الزائدة أحد الأسباب التي تجعل الصيام الطويل مفيدًا لك. دعنا نستكشف الأسباب الأربعة الرئيسية للصيام هنا:
فوائد الصوم المطول
لماذا ممارسة الصيام المطول؟ ضع في اعتبارك الفوائد التالية:
- فقدان الوزن. كما قد تتخيل ، فإن فترات الصيام الطويلة تحفز فقدان الوزن. دراسة واحدة لعام 2019 من بلوس واحد، على سبيل المثال ، تابع 1422 متطوعًا في برنامج صيام ممتد على مدار عام. عندما انتهت الدراسة ، فقد المشاركون وزنًا كبيرًا.
تجدر الإشارة إلى أن معظم عمليات فقدان الوزن في وقت مبكر من الصيام ستكون وزن الماء ، خاصة إذا لم تكن كذلك تتكيف مع الدهون. هذا يعني أنك ستستعيد على الأرجح بعض الوزن عند استئناف الأكل الطبيعي. ولكن نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، فإن المزيد من فقدان الوزن سيكون عبارة عن خسارة الدهون.
- انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين. يعتبر ارتفاع السكر في الدم ومستويات الأنسولين من السمات المميزة لمرض السكري من النوع 2 ، وهو اضطراب أيضي خطير يؤثر على واحد من كل 10 أمريكيين. تعمل جميع أنواع الصيام على خفض مستويات السكر في الدم ، ولكن الصيام الأطول يحرك الإبرة بشكل أسرع. الدكتور جيسون فونج ، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا الدليل الكامل للصيام, نجح في استخدام بروتوكولات الصيام المتقطع والممتد لعكس مرض السكري من النوع 2 في عيادته في تورنتو.
- الكيتوزيه. كما ذكرنا سابقًا ، الصيام يخفض مستويات الأنسولين. وهذا بدوره يشير إلى أن الكبد يبدأ في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. تمتلك الكيتونات العديد من الوظائف ، لكنها تعمل بشكل أساسي كوقود للدماغ. في إحدى الدراسات ، تم ربط مستويات الكيتون المرتفعة بتحسين الأداء العقلي لدى كبار السن. هذا يعني أن الصيام سيحفز الكيتوزية ، والتي من المحتمل أن تحسن الوظيفة الإدراكية.
- الالتهام الذاتي. في حالة عدم وجود العناصر الغذائية (أي أثناء الصوم) ، تقوم خلاياك بتنشيط برنامج إعادة التدوير يسمى الالتهام الذاتي. فكر في الالتهام الذاتي كآلية تنظيف مضادة للشيخوخة: تدخل أجزاء الخلية القديمة التالفة وتخرج الأجزاء المنعشة. كل الأشياء متساوية ، الصيام الأطول ينشط البلعمة الذاتية أكثر من الصيام الأقصر. على الرغم من أننا لا نستطيع قياس الالتهام الذاتي بشكل فعال عند البشر (ولن تشعر بذلك) ، إلا أن الالتهام الذاتي يساعد بلا شك خلاياك على البقاء حيوية وصحية. لذلك ، قم بعمل سريع ممتد وقم بزيادة إعادة تدوير الخلايا وانتعاشها!
الآن بعد أن عرفت فوائد الصيام ، دعنا نستكشف العملية.
التعزيز من الصوم المطول
إذا كنت جديدًا في الصيام ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. لا تبدأ بالصيام لمدة يومين. بدلاً من ذلك ، اتخذ خطوة صغيرة في طريقك نحو صيام يومين أو أكثر بالبدء بالصيام طوال الليل.
ثبت أن الصيام طوال الليل من 14 إلى 16 ساعة يخفض نسبة السكر في الدم ، ويحسن وظيفة الأنسولين ، ويعزز دورة الاستيقاظ / النوم. يتضمن هذا النمط من الصيام عادةً وجبتين يوميًا - واحدة في الساعة 12 ظهرًا والأخرى قبل الساعة 8 مساءً أو واحدة في الساعة 9 صباحًا و 5 مساءً ، على سبيل المثال. بعد أسبوعين من الصيام طوال الليل ، يمكنك الانتقال إلى صيام متقطع من 18 إلى 24 ساعة.
هذه الصيام القصيرة تساعد جسمك تكيف الدهون, جعل فترات الصيام الطويلة - التي تتراوح عمومًا من يومين إلى شهر تقريبًا - أسهل بكثير.
نصيحة أخرى لمساعدتك في الوصول إلى دهون الجسم للحصول على الوقود؟ كل الكيتون النظام الغذائي قبل وبعد صيامك. يساعد الكيتو ، مثل الصيام ، على خفض مستويات الأنسولين ، وتهيئة الخلايا لحرق الدهون بدلاً من السكر.
فطر صومك الممتد
عندما تصوم لأيام متتالية ، تنكمش معدتك. لمنع عسر الهضم ، من المهم عدم تناول الوجبة الأولى مرة أخرى. بدلاً من ذلك ، يجب أن تفكر بشكل صغير.
اجعل وجبتك الأولى صغيرة ، مثل مخفوق البروتين أو بضع مئات من السعرات الحرارية من اللحوم الخالية من الدهون. البروتين ليس أسهل في الهضم من الدهون فحسب ، بل إنه يوقف العضلات أيضًا الهدم (فقدان العضلات). بعد الوجبة الصغيرة ، انتظر حوالي ساعة قبل تناول وجبة عادية غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند. ستساعدك هذه الدهون على البقاء في الحالة الكيتونية.
النصيحة الأخيرة هي تناول الأطعمة الغنية باليود (مثل الأعشاب البحرية ، والجمبري ، والتونة ، والبيض) بعد الصوم لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية T3 و T4. هذه النصيحة مهمة بشكل خاص للنساء ، اللواتي يحتاجن عمومًا إلى مزيد من دعم الغدة الدرقية أثناء الصيام.
لمزيد من المعلومات حول الإفطار بأمان ، شاهد فيديو يضم مدرب الصحة الشهير توماس ديلاور.
نصائح لنجاح الصيام الممتد
إذا كنت تخطط للصيام لأكثر من 36 ساعة ، فستساعدك هذه النصائح على النجاح:
- خذ الإلكتروليتات. تنخفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام ، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الصوديوم عن طريق البول. يمكن أن يساعد تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور أثناء الصيام أيضًا في منع متلازمة إعادة التغذية ، حيث يتم استنفاد المعادن المهمة لإعادة بناء الجليكوجين والبروتين والدهون في جسمك بعد الصيام. إذا كنت لا تريد أن تكمل الشوارد، يشرب مرق العظام. إنه غذاء غني بالكهرباء. استمتع بكوب من مرق العظام مرتين يوميًا خلال فترات الصيام الأطول. على الرغم من احتوائه على القليل من البروتين ، إلا أنه لا ينبغي أن يتعارض بشكل هادف مع صيامك.
- هيدرات. للصيام تأثير مدر للبول ، مما يعني أنك تفقد السوائل بسرعة. استبدل هذه السوائل بالمشروبات غير المحلاة وغير المحلاة وغير المحتوية على منتجات الألبان مثل القهوة والشاي ومرق العظام و- نعم- الماء.
- طرد الجوع. لا يزيد الجوع طوال الوقت الذي تصوم فيه ، بل يزداد مدًا وجزرًا. يشعر معظم الناس بالجوع في اليوم الثاني من صيام طويل. بعد ذلك ، يصبح الأمر أسهل.
- تتبع صيامك. فكر في تطبيق مثل لايف الصوم المقتفي لوضع خطة للصيام ، وتتبع المقاييس الرئيسية ، وإبقاء نفسك مسؤولاً.
- الصيام مع الآخرين. هذا يساعدك على البقاء متحمسًا. بالإضافة إلى ذلك ، من الممتع مشاركة مقاييس مثل ساعات الصيام ، ومستويات الكيتون ، وقياسات مؤشر الجلوكوز كيتون (GKI).
- مراقبة مستويات الكيتون والجلوكوز. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter لتتبع الكيتونات ، والجلوكوز ، و GKI. انظر هذا المقال على مستويات الجلوكوز وهذه المقالة على مستويات الكيتون لمزيد من المعلومات حول هذه المقاييس.
- خطط لوجبتك الأولى بعناية. إذا لم تفطر بحكمة ، فلن تكون أمعائك سعيدة. انظر الى هذا فيديو للحصول على نصائح.
هل إطالة الصيام للجميع؟
يمكن لمعظم الناس على الأرجح التعامل مع الصيام الطويل دون مشاكل كبيرة. من بين 1422 مشاركًا غير يعانون من السمنة المفرطة في دراسة الصيام المذكورة أعلاه ، كان أقل من واحد في المائة لديهم آثار سلبية. ومع ذلك ، تم إجراء هذه الصيام في أماكن سريرية خاضعة للإشراف. يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية قبل محاولة إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي.
في بعض الحالات ، يوصى بالإشراف ، خاصةً لأولئك المصابين بداء السكري من النوع 2. يتعاطى العديد من مرضى السكر عقاقير - مثل الأنسولين والميتفورمين - والتي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بشكل خطير أثناء الصوم إذا لم يتم ضبط هذه الأدوية بشكل صحيح.
يجب على المجموعات التالية تجنب الصيام المطول تمامًا:
-
- الناس الذين يعانون من نقص الوزن
- الأطفال
- أي شخص يعاني من اضطراب في الأكل
أخيرًا ، الجوع أمر طبيعي أثناء الصيام. ولكن إذا كنت تشعر بالارتعاش أو الدوار أو الضعف ، فقد تكون تعاني من نقص السكر في الدم (انخفاض سكر الدم). هذه إشارة على الإفطار.
إذا كنت تفكر في صيام طويل ، فستحتاج إلى القيام بواجبك لتصحيح الأمور. مهمتك الأولى بعد قراءة هذا المقال؟ اقرأ الدليل الكامل للصيام بواسطة الدكتور جيسون فونغ.
الكلمة الأخيرة
عندما تصوم لمدة 36 ساعة أو أكثر ، فإنك تدخل في عالم الصوم الممتد. تشمل فوائد هذه الممارسة فقدان الوزن ، وخفض نسبة السكر في الدم ، والكيتونية ، والالتهام الذاتي المحسن.
لمساعدة جسمك على التكيف مع استخدام دهون الجسم للحصول على الطاقة ، ابدأ بصيام أقصر وشق طريقك إلى صيام أطول. عند الإفطار ، تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين ، ثم انتظر 60 دقيقة وتناول وجبة منتظمة مع الكثير من الدهون الصحية.
أخذ الشوارد وشرب مرق العظام و تتبع صيامك سوف تساعدك على النجاح خلال فترات الصيام الأطول. أخيرًا ، يعد الصيام المطول آمنًا لمعظم الناس ، ولكن يجب أن تكون مجموعات معينة (مثل مرضى السكري من النوع 2) حذرة وقد تحتاج إلى الإشراف. بغض النظر ، يجب عليك دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الأولية قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
