هل أحتاج إلى تناول مكملات غذائية على نظام كيتو الغذائي؟

إذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية أثناء بدء نمط حياة كيتو أو الحفاظ عليه ، فلدينا أخبار جيدة. النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات هو في الواقع كثيف للغاية من العناصر الغذائية عند القيام به بشكل صحيح. يمكن تلبية جميع الاحتياجات الغذائية تقريبًا بسهولة من خلال ما تأكله أثناء العمل للبقاء في حالة الكيتوزيه. ومع ذلك ، تساعد المكملات في بعض الأحيان أو تكون مطلوبة لتحسين الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتون ، اعتمادًا على ظروفك. تابع القراءة لتتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية في نظامك الغذائي الكيتوني. 

كيفية الحصول على جميع العناصر الغذائية المطلوبة من خلال النظام الغذائي

كما قلنا أعلاه ، يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام كيتو الغذائي عالي الدهون ، إذا فعلت بشكل صحيح. ماذا تعني كلمة "صحيح"؟ ببساطة ، إنه نظام غذائي نظيف ، معظمه من الأطعمة الكاملة يركز على الدهون الصحية والبروتينات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الكيتون لديك مرتفعة. 

الدهون الصحية والبروتينات

الدهون الصحية، التي تشكل أساس نظام كيتو الغذائي ، تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ، وهي مغذيات كثيفة للغاية. وغالبًا ما تأتي في شكل أغذية تعتمد على الحيوانات (فكر في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، وكلها تحتوي أيضًا على البروتين). ولكن ليست كل الدهون الحيوانية مثالية. عند اختيار المكونات الحيوانية أو حتى المكونات النباتية ، من المهم الانتباه إليها جودة الطعام والوصول إلى المنتجات العضوية ، التي تغذيها العشب ، والمربى. على سبيل المثال ، لا تعد الحيوانات التي تُغذى على الأعشاب أو المرعى ، وسمك السلمون الدهني ، مجرد هرمونات ، ومضادات حيوية ، وغيرها من عناصر تربية المصانع غير المرغوب فيها ، بل إنها أيضًا أعلى في الأحماض الدهنية الأساسية الصحية ، مثل أوميغا 3 الأحماض الدهنية ، والتي بدورها تغذي الجسم بالمواد المغذية عالية الجودة. 

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لأنها تساعد في الحفاظ على الجسم في حالة غير ملتهبة. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الماكريل والمحار والسردين والأنشوجة وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. تعتبر الأعشاب البحرية والطحالب أيضًا من المصادر المهمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، خاصة للأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية أو نباتية. الأعشاب البحرية والطحالب هي من بين مجموعات النباتات القليلة التي تحتوي على كل من DHA و EPA (أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من الالتهابات ومخاطر الأمراض المزمنة). كلما زادت العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها بشكل أفضل ، خاصةً أنه من الأفضل الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال الطعام ، بدلاً من تناول مكملات معزولة. (تعمل المغذيات بطريقة تآزرية ، بمعنى أنها تعمل معًا. لذا فإن تناول مكملات معزولة أقل فاعلية من الحصول على المواد الغذائية من الأغذية الكاملة).

* بسبب نقص الدهون الحيوانية الصحية على نظام غذائي نباتي ، فإنه من الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية التي تحتاجها ككيتو نباتي ، وأصعب بكثير على نباتات كيتو. إذا كنت نباتيًا وعصريًا وتريد ضمان الصحة المثلى ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي قائم على الحيوانات ، مثل زيت السمك. نحن نعلم أنه بعيد عن المثالية ، لكن العلم يُظهر أنه لا توجد طريقة أفضل لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3. 

الخضروات قليلة الكربوهيدرات

يسمح نظام كيتو الغذائي أيضًا بتناول الكثير من الخضروات الصحية منخفضة الكربوهيدرات / الأطعمة الصديقة للكيتو مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، واللفت ، والباذنجان ، والقرنبيط ، والفاصوليا الخضراء ، والفلفل. (احصل على قائمة كاملة من الفواكه والخضروات ودية كيتو هنا.) تحتوي العديد من هذه الخضروات على ألياف وفيتامينات ومعادن مهمة ، لذلك من المهم إدراج الخضروات في نظامك الغذائي الكيتون لضمان حصولك على معادن كافية. مرة أخرى مع الخضروات ، والجودة المسائل. اختر الخضروات العضوية إن أمكن ، وذلك لتجنب المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص المواد الغذائية وتزيد من الحاجة إلى المكملات الغذائية. للحصول على دليل لإنتاج كميات كبيرة وأقل من المبيدات الحشرية ، تحقق من EWG's 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

ملاحق يستحق النظر لحمية كيتو

على الرغم من أننا نوصي الحصول عليها عظم من العناصر الغذائية الخاصة بك من اتباع نظام غذائي صحي كامل الغذاء كيتو ، وهناك بعض المكملات الغذائية المحددة التي هي مفيدة (وزوجين قد يكون من الضروري حتى). فيما يلي أهم اقتراحاتنا عند اتباع نظام غذائي كيتو ولماذا قد تحتاج إليها:

الملح: كيتو الأساسية

تمامًا كما قضينا سنوات في شيطنة الدهون بطريقة خاطئة أثناء تحميلنا للسكر ، كان الملح أيضًا كبش فداء طويلًا. وفى الوقت نفسه, الملح هو إلكتروليت مهم للغاية يساعد في توصيل الأعصاب والحفاظ على التوازن في السوائل المحيطة بخلاياك.

تعتبر إلكتروليتات الكيتو مهمة بشكل خاص لأن نظام الكيتو الغذائي مدر للبول بشكل طبيعي ، وبالتالي يتم استنفاد الملح (الشوارد) بسهولة ، وكذلك كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك (أي أن المستويات المنخفضة من الإلكتروليتات يمكن أن تسبب جفاف سوائل الجسم). (أعراض انفلونزا الكيتو مثل التشنج / تقلص العضلات أو ضعف العضلات ، وتشنجات الساق ، وعدم انتظام ضربات القلب أو خفقان القلب ، وغالبًا ما يكون ضباب الدماغ من الآثار الجانبية لاستنفاد الملح / الترطيب.)

لماذا يتسبب الكيتو في فقدان الماء والصوديوم أو عدم توازن الكهارل؟ عندما تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، يستخدم الجسم دهون الجسم والدهون من نظامك الغذائي بدلاً من جلوكوز الدم (سكر الدم) كمصدر أساسي للطاقة. مع تناول كمية أقل من الكربوهيدرات وسكر أقل لمعالجة كمصدر للوقود ، تنتج الكلى بشكل طبيعي كمية أقل من الأنسولين. الأنسولين ضروري لمعالجة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المنخفضة للغاية تعادل إنتاج الأنسولين بشكل أقل ، ويعني انخفاض الأنسولين أن الكلى تطلق المزيد من الماء ، مما يسبب المزيد من الرحلات إلى المرحاض وإزالة الشوارد. مع انخفاض الأنسولين ، فإننا نواجه خطر انخفاض الصوديوم (الملح) ، والآثار اللاحقة غير المرغوب فيها ، بما في ذلك الصداع ، والنعاس ، ومستويات الطاقة المنخفضة ، والتهيج ، وتشنجات العضلات ، وحتى الغثيان والإمساك.

الخبر السار هو أنه من السهل مكافحة انخفاض الصوديوم. فقط تأكد من شرب الكثير من الماء وإضافة قليل من ملح الهيمالايا أو ملح البحر (ويفضل ألا يكون ملح الطعام) إلى طعامك ومياهك. (لا تحتوي هذه الأملاح عمومًا على عوامل مضادة للتكتل يمكن أن تحتوي على مركبات كيميائية ، بعضها سموم معروفة).

كما أنه من الجيد تمامًا أن تبدأ في استكمال تناول الإلكتروليت / مستويات الصوديوم للتأكد من حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات وتعزيز معالجة الجفاف ، خاصةً عند بدء النظام الغذائي الكيتوني لأول مرة. لكن لا تنظر إلى الإلكتروليتات الشائعة مثل مشروبات الإلكتروليت مثل Gatorade وغيرها من المشروبات الرياضية أو حتى ماء جوز الهند ، والتي ليست صديقة للكيتو منخفضة الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يمكنك إعادة ملئها بمكملات إلكتروليت خالية من السكر للتأكد من حصولك على ما يكفي من الصوديوم والحفاظ على مستويات جيدة من الشوارد. يمكنك العثور على الكثير من بدائل الإلكتروليت الجيدة على الإنترنت وفي متاجر الأطعمة الصحية.

المغنيسيوم: لأن الجميع يحتاج إلى المزيد

معدن آخر يمكن أن يستفيد منه معظم الناس هو المغنيسيوم. يُعرف المغنيسيوم باسم "المعدن المهدئ" ، وهو مسؤول عن أكثر من 300 وظيفة إنزيمية في الجسم ، بما في ذلك ضربات القلب وانثناء عضلاتنا! من الناحية المثالية ، يجب تناول المغنيسيوم من الأطعمة. يعتبر المحار وبلح البحر وبذور اليقطين والأفوكادو مصادر رائعة وصديقة للكيتو للمغنيسيوم ، وكذلك الخضار الورقية الخضراء ، وكلها مسموح بها في نظام كيتو الغذائي. 

ومع ذلك ، نظرًا للممارسات الزراعية الحديثة ، أصبحت تربتنا ، وبالتالي الخضروات ، مستنفدة أكثر فأكثر من هذا المعدن المهم ، لذلك من السهل تجربة نقص المغنيسيوم. لحسن الحظ ، رهنا الكثير إستمارات من مكملات المغنيسيوم الموجودة في السوق ، جلايسين المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، والمغنيسيوم الموضعي ، على سبيل المثال لا الحصر ، وأحيانًا يتطلب الأمر التجربة والخطأ للعثور على الشكل الذي تستجيب له بشكل أفضل بناءً على احتياجاتك الحيوية الفردية. جليسينات المغنيسيومالبريد هو المغنيسيوم مرتبط مع جليكاين ، مما يجعلها أكثر سهولة الهضم (أقل الهضم الضائقة). سيترات المغنيسيوم يأتي في شكل مسحوق ويؤخذ مختلطة في الماء. يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لهذا النموذج ، وقد يواجه آخرون مشكلات في الجهاز الهضمي (النفخ ، الغاز). المغنيسيوم الموضعي أنادلك في الجلد ، متجاوزًا الحاجة إلى الهضم تمامًا. 

تتبع المعادن: تغطية جميع الأسباب

لقد تحدثنا بالفعل عن كيف يمكن أن يؤدي الشروع في رحلة كيتو إلى التخلص من الشوارد ، لا سيما في وقت مبكر من انتقالك للكيتو. ولكن هناك المزيد لنعرفه هنا. يطلق عليه تتبع المعادن. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي هذه المعادن المختلفة من طعامك أولاً وقبل كل شيء. ولكن من المؤكد أنه لا يضر بأخذ مكملات معدنية أثرية ، والتي تحتوي عادة على مزيج من أكثر من 72 من المعادن النزرة ، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد والزنك والمغنيسيوم. أثر قطرات المعدنية أثر الخاص بيراؤول قطرات يمكن إضافته إلى الماء للمساعدة في زيادة استهلاكنا للمعادن مع الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل صحيح. ويمكن أيضا أن المعادن يمكن الحصول عليها في شكل حبوب منع الحمل. يمكن أن تكون المعادن النزرة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الكيتونيين الذين يحترقون بسرعة عبر المعادن بسبب النشاط الكبير الحجم. 

البريبايوتك والبروبيوتيك لصحة الهضم

عند اتباع أسلوب حياة الكيتو ، يميل الناس إلى قطع الخضراوات من أجل الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة. ومع ذلك ، تحتوي الخضروات على ألياف بريبوتيك ، وتساعد البريبايوتك في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك). يحافظ البروبيوتيك على أمعائك في توازن صحي ، مما يساعد على تخفيف الهضم.

أفضل طريقة للحصول على البريبايوتك المفيدة في نظامك الغذائي هي الحصول على الكربوهيدرات اليومية من خلال مصادر الخضار وتناول هذه الخضار النيئة. يمكن أيضًا العثور على البروبيوتيك في الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي ، والملفوف المخمر (الموجود عادة في قسم الثلاجات في متجر البقالة). الخضروات المخمرة لا تحتوي على الكربوهيدرات التي تريد أن تدرج في حياتك وحدات الماكرو، لذلك تأكد من قراءة الملصقات وعامل تلك الكربوهيدرات في خطتك اليومية. أيضا ، ضع في اعتبارك أن كمية صغيرة من الخضروات المخمرة لا تزال تحتوي على مليارات من البريبايوتك والبروبيوتيك. ما عليك سوى شوكة مليئة بالكيمتشي على جانب الوجبة الخاصة بك ، أو كوب من النار kombucha.

قد يكون تناول مكملات بروبيوتيك وبروبيوتيك مفيدًا أيضًا ، خاصةً إذا لم يكن لديك الحنك للخضروات المخمرة. هناك العديد من الأنواع في السوق (سواء في شكل سائل أو حبوب منع الحمل). بعض العلامات التجارية تحتوي على prebiotic والبروبيوتيك معا ، مما يجعل لملحق أقل واحد لاتخاذ. تأكد من قراءة الملصقات. بعض أشكال البروبيوتيك تحتوي على السكريات المضافة.

الانزيمات الهاضمة للمساعدة في ضبط الجسم لمعالجة الدهون

على الرغم من أننا مصممون بشكل مثالي لهضم واستيعاب كميات وفيرة من الدهون ، فإن الكثير من الأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام غذائي كيتو لا يستخدمون لهضم الدهون. يميل النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعالجة وقليلة الدهون عالية الجودة ، إلى جعل العصارة الصفراوية (التي ينتجها الكبد والمخزنة في المرارة) سميكة ورطبة. هذا يمكن أن يجعل من الصعب هضم واستيعاب الدهون والحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها في الجسم. من الناحية المثالية ، نريد أن تكون العصارة الصفراوية لدينا رقيقة ومتدفقة ، مما يسهل عملية معالجة الدهون.

أخذ الانزيمات الهضمية مثل هضم الذهب من Enzymedica يمكن أن تساعد في تحطيم الدهون الصحية وتخفيف الهضم ، لذلك يمكن للجسم التكيف مع نظام غذائي أعلى الدهون. هناك أيضا العديد من العلامات التجارية من الانزيمات الهاضمة مصممة خصيصا لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة كيتو. هذه هي عادة كبسولات تؤخذ قبل الوجبات. في نهاية المطاف ، من خلال تناول الدهون الصحية ، مثل السمن العشبي واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية والأفوكادو وزيت جوز الهند ، سيحدث هضم الدهون بشكل طبيعي أكثر ، وسيتمكن الجسم من معالجة هذه الدهون بسهولة أكبر.

ملاحق للنباتيين و النباتيين

تشير الدراسات إلى ذلك النباتيين غير قادرين على الحصول على السليم أوميغا 3 الأحماض الدهنية من خلال نظامهم الغذائي والنباتيين يمكن ، ولكن غالبا ما تكون ناقصة. يوصى بأن يضم النباتيون والنباتيون مكملاً لزيت السمك وفيتامين K2 و B12 ، المشتق من الموارد الحيوانية بدلاً من الموارد النباتية ، لتعزيز نسبة أوميغا 6: 3. يمكن أن تساعدك تطبيقات مثل Chronometer في تقييم كمية المغذيات. يمكنك معرفة المزيد حول هذه التطبيقات هنا.

الغذاء أولا!

الحد الأدنى؟ هنا في Keto-Mojo ، نؤمن بالحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من الأطعمة الجيدة والجودة الكاملة بقدر ما تستطيع أثناء تناول الطعام لحرق الدهون ، والبقاء في الحالة الكيتونية ، ومتابعة فقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي ، وتعزيز الصحة العامة لجسمك وجهازك العصبي و وظيفة العضلات المثلى ووظائف الجسم ، أو كل ما سبق. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى القليل من المساعدة ، والمكملات المذكورة أعلاه هي أماكن رائعة للبدء. اجمعها مع نظام غذائي كيتو عالي الجودة وحرق للدهون ، ولن تبدو وتشعر بالتحسن فحسب ، بل ستكتشف أيضًا مدى روعة الحياة الصحية الجيدة!

بغض النظر ، من الأفضل دائمًا استشارة طبيب الرعاية الأولية / مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية قبل البدء في أي ممارسة غذائية جديدة.

المراجع:

1. Cliff J.، Harvey، DC، & Schofield GM وآخرون. (2018). استخدام المكملات الغذائية للحث على الكيتوزية وتقليل الأعراض المرتبطة بتحريض كيتو: مراجعة سردية. بير جيه ، 6: e4488. دوى: 10.7717 / peerj.4488
2. Guo، W.، Nazim، H.، & Liang، Z. وآخرون. (2016). نقص المغنيسيوم في النباتات: مشكلة ملحة. مجلة المحاصيل ، 4 (2) ، 81-91. دوى: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
3. Quinten، T.، Philippart، JM، & De Beer، T وآخرون. (2014). هل يمكن لمكمل إنزيم الجهاز الهضمي أن يقدم حلاً لمشاكل الجهاز الهضمي الشائعة؟ القوس للصحة العامة. 72 (ملحق 1): P7. دوى: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
4. Oالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة الضخمة والوجبات النباتية.
5. سلسلة طويلة n-3 PUFA في النساء نباتي: منظور التمثيل الغذائي.