إذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية أثناء بدء نمط حياة الكيتو أو الحفاظ عليه، فلدينا أخبار جيدة. النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات هو في الواقع كثيف المغذيات عند القيام به بشكل صحيح. يمكن بسهولة تلبية جميع الاحتياجات الغذائية تقريبًا من خلال ما تأكله أثناء العمل على البقاء في حالة الكيتوزية. ومع ذلك، في بعض الأحيان قد تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية لتحسين الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتوني، اعتمادًا على ظروفك. استمر في القراءة لتعرف ما إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.
كيفية الحصول على جميع العناصر الغذائية المطلوبة من خلال النظام الغذائي
كما قلنا أعلاه، يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون، إذا تم بشكل صحيح. ماذا يعني "بشكل صحيح"؟ ببساطة، إنه نظام غذائي نظيف يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة ويركز على الدهون الصحية والبروتينات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الكيتون لديك مرتفعة.
الدهون الصحية والبروتينات
تحتوي الدهون الصحية، التي تشكل أساس نظام الكيتو الغذائي، على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK. وغالبًا ما تأتي في شكل أغذية ذات أصل حيواني (مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض – جميعها والتي تحتوي أيضًا على البروتين). ولكن ليست كل الدهون مثالية. عند اختيار المكونات الحيوانية أو النباتية، من المهم الانتباه إليها جودة الطعام والوصول إلى المنتجات العضوية والمنتجات التي تتغذى على العشب والمراعي. على سبيل المثال، فإن الحيوانات التي تتغذى على العشب وتربى في المراعي وسمك السلمون الدهني الذي يتم صيده في البرية ليست خالية من الهرمونات والمضادات الحيوية وغير ذلك من عناصر الزراعة الصناعية غير المرغوب فيها فحسب؛ كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية الأساسية الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي بدورها تغذي الجسم بمواد مغذية عالية الجودة.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات تشمل الماكريل والمحار والسردين والأنشوجة وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. تعد الأعشاب البحرية والطحالب أيضًا مصادر مهمة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا*. تعد الأعشاب البحرية والطحالب من بين المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على كل من DHA وEPA (أنواع أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة). كلما زادت العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها، كان ذلك أفضل، لأنه من الأفضل الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من خلال الطعام بدلاً من تناول مكملات معزولة. (تعمل العناصر الغذائية بطريقة تآزرية، مما يعني أنها تعمل معًا. لذا، فإن تناول مكمل معزول أقل فعالية من الحصول على العناصر الغذائية من الطعام الكامل).
*نظرًا لعدم وجود الدهون الحيوانية الصحية في النظام الغذائي النباتي، فمن الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية التي تحتاجها كنباتي الكيتو، ويكون الأمر أصعب بكثير بالنسبة للنباتيين الكيتو. إذا كنت نباتيًا وتريد ضمان الصحة المثالية، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الأحماض الدهنية لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
يسمح نظام الكيتو الغذائي أيضًا بتناول الكثير من الخضروات الصحية منخفضة الكربوهيدرات / الأطعمة الصديقة للكيتو مثل البروكلي وكرنب بروكسل واللفت والباذنجان والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل. (احصل على القائمة الكاملة للفواكه والخضروات الصديقة للكيتو هنا.) تحتوي العديد من هذه الخضروات على الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة، لذلك من المهم إدراج الخضروات في نظامك الغذائي الكيتوني لضمان حصولك على المعادن الكافية. مرة أخرى، بالنسبة للخضروات، الجودة مهمة. اختر الخضروات العضوية، إن أمكن، لتجنب المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب، والتي يمكن أن تمنع امتصاص العناصر الغذائية وتزيد من الحاجة إلى المكملات الغذائية. للحصول على دليل الإنتاج باستخدام أكبر وأقل كميات من المبيدات الحشرية، راجع دليل مجموعة العمل البيئي لعام 2024 تنظيف خمسة عشر مجموعة قذرة.
المكملات الغذائية التي تستحق النظر في نظام كيتو الغذائي
على الرغم من أننا نوصي بالحصول على أكثر من العناصر الغذائية التي تحصل عليها من نظام غذائي صحي كامل الكيتو، هناك بعض المكملات الغذائية المحددة التي قد تكون مفيدة (وزوجين قد يكونان ضروريين). فيما يلي أهم اقتراحاتنا للمكملات الغذائية عند اتباع نظام كيتو الغذائي ولماذا قد تحتاج إليها:
الملح: أساسي للكيتو
تمامًا كما أمضينا سنوات في تشويه صورة الدهون بشكل خاطئ بينما كنا نتناول الكثير من السكر، كان الملح أيضًا كبش فداء لفترة طويلة. لكن, الملح هو إلكتروليت مهم جدًا يساعد في توصيل الأعصاب والحفاظ على توازن السوائل المحيطة بخلاياك.
في الكيتو، تعتبر الشوارد مهمة بشكل خاص لأن نظام الكيتو الغذائي مدر للبول بشكل طبيعي وبالتالي يتم استنزاف الملح (الشوارد) بسهولة، كما هو الحال مع كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك (أي أن المستويات المنخفضة من الشوارد يمكن أن تسبب جفاف سوائل الجسم). أعراض انفلونزا الكيتو مثل التشنج / تقلص العضلات أو ضعف العضلات، وتشنجات الساق، وعدم انتظام ضربات القلب أو خفقان القلب، وضباب الدماغ غالبًا ما تكون آثارًا جانبية لاستنزاف الملح / الماء.
لماذا يسبب نظام الكيتو فقدان الماء والصوديوم أو عدم توازن الإلكتروليتات؟ عندما تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون، يستخدم الجسم الدهون (من جسمك ومن نظامك الغذائي) بدلاً من الجلوكوز في الدم (سكر الدم) كمصدر أساسي للطاقة. مع تناول كمية أقل من الكربوهيدرات وكمية أقل من السكر لمعالجة كمصدر للوقود، يتم إنتاج كمية أقل من الأنسولين. هناك حاجة إلى الأنسولين لمعالجة الكربوهيدرات. ومع ذلك، عندما تنخفض مستويات الأنسولين، تطلق الكلى المزيد من الماء، مما يتسبب في المزيد من الرحلات إلى الحمام وطرد الشوارد الكهربائية. مع انخفاض الأنسولين، نتعرض لخطر انخفاض مستويات الصوديوم (الملح) والآثار الجانبية اللاحقة غير المرغوب فيها، بما في ذلك الصداع، والنعاس، وانخفاض مستويات الطاقة، والتهيج، وتشنجات العضلات، وحتى الغثيان والإمساك.
والخبر السار هو أنه من السهل مكافحة انخفاض الصوديوم. فقط تأكد من شرب الكثير من الماء وإضافة قليل من ملح الهيمالايا أو ملح البحر إلى طعامك ومياهك. (لا تحتوي هذه الأملاح بشكل عام على عوامل مضادة للتكتل والتي يمكن أن تحتوي على مركبات كيميائية، وبعضها سموم معروفة).
من الجيد أيضًا البدء في تكملة مستويات تناول الإلكتروليتات/الصوديوم للتأكد من حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات وتعزيز معالجة الجفاف، خاصة عند بدء النظام الغذائي الكيتوني لأول مرة. لكن لا تحاول تجديد إلكتروليتك عن طريق شرب جاتوريد والمشروبات الرياضية الأخرى أو حتى ماء جوز الهند، لأن هذه المشروبات ليست صديقة للكيتو منخفضة الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك، استخدم مكملات الإلكتروليتات المسحوقة الخالية من السكر للتأكد من حصولك على ما يكفي من الصوديوم والحفاظ على مستويات جيدة من الإلكتروليتات. يمكنك العثور على العديد من بدائل الإلكتروليت الجيدة في متاجر الأطعمة الصحية وعلى الإنترنت، بما في ذلك متجرنا MyMojoMarket.
المغنيسيوم: لأن الجميع يحتاج إلى المزيد
معدن آخر يمكن أن يستفيد منه معظم الناس هو المغنيسيوم. يُعرف المغنيسيوم باسم "المعدن المهدئ"، وهو مسؤول عن أكثر من 300 وظيفة إنزيمية داخل الجسم، بما في ذلك نبض القلب واستعراض عضلاتنا. من الناحية المثالية، يجب أن نحصل على المغنيسيوم من طعامنا. يعد المحار وبلح البحر وبذور اليقطين والأفوكادو مصادر رائعة للمغنيسيوم صديقة للكيتو، وكذلك الخضروات الورقية الخضراء – وكلها مسموحة في نظام الكيتو الغذائي.
ومع ذلك، نظرًا للممارسات الزراعية الحديثة، أصبحت تربتنا، وبالتالي الخضروات، مستنزفة أكثر فأكثر لهذا المعدن المهم، لذلك من السهل تجربة نقص المغنيسيوم. لحسن الحظ، هناك الكثير أشكال من مكملات المغنيسيوم المتوفرة في السوق - جليكاين المغنيسيوم، وسيترات المغنيسيوم، والمغنيسيوم الموضعي، على سبيل المثال لا الحصر - وفي بعض الأحيان يستغرق الأمر قليلًا من التجربة والخطأ للعثور على الشكل الذي تستجيب له بشكل أفضل، بناءً على احتياجاتك الحيوية الفردية . جليسينات المغنيسيومe يرتبط المغنيسيوم بالجليسين، مما يجعله أكثر سهولة في الهضم (أقل ضائقة هضمية). Magnesium citrate يأتي على شكل مسحوق ويتم خلطه مع الماء. يستجيب بعض الأشخاص بشكل جيد لهذا النموذج، بينما قد يعاني البعض الآخر من مشاكل في الجهاز الهضمي (الانتفاخ والغازات). المغنيسيوم الموضعي يتم تدليكه على الجلد، متجاوزًا الحاجة إلى الهضم تمامًا.
المعادن النزرة: تغطي جميع الأسباب
لقد تحدثنا بالفعل عن كيف أن الشروع في رحلة الكيتو يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الشوارد الكهربائية، خاصة في وقت مبكر من انتقالك للكيتو. ولكن هناك المزيد لتعرفه هنا. تسمى المعادن الأساسية المطلوبة بكميات صغيرة بالمعادن النزرة. من الناحية المثالية، يجب أن تأتي هذه المعادن من طعامك أولاً وقبل كل شيء. ولكن قد يكون من المفيد تناول مكملات معدنية نادرة، والتي تحتوي عادةً على مزيج من أكثر من 72 معدنًا نادرًا، بما في ذلك الحديد والنحاس والزنك واليود والسيلينيوم. أثر منجمراؤول قطرات يمكن إضافته إلى الماء للمساعدة في زيادة استهلاك المعادن مع الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح. ويمكن أيضا الحصول على المعادن في شكل حبوب منع الحمل. يمكن أن تكون المعادن النادرة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الكيتونيين الذين يحرقون المعادن بسرعة بسبب النشاط الكبير الحجم.
البريبايوتكس والبروبيوتيك لهضم صحي
عند اتباع أسلوب حياة الكيتو، يميل الناس إلى التقليل من تناول الخضار من أجل الحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات. ومع ذلك، تحتوي الخضروات على ألياف البريبايوتك، وتساعد البريبايوتكس على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك). تحافظ البروبيوتيك على بكتيريا الأمعاء في توازن صحي.
أفضل طريقة للحصول على البريبايوتكس المفيدة في نظامك الغذائي هي الحصول على الكربوهيدرات اليومية من مصادر نباتية، خاصة في شكلها الخام. يمكن أيضًا العثور على البروبيوتيك في الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي، وهي عبارة عن ملفوف مخمر (يوجد عادةً في قسم الثلاجة في متجر البقالة). تحتوي الخضروات المخمرة على الكربوهيدرات التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي وحدات الماكرولذا تأكد من قراءة الملصقات وإدراج تلك الكربوهيدرات في خطتك اليومية. ضع في اعتبارك أيضًا أن كمية صغيرة من الخضار المخمرة تحتوي على مليارات البريبايوتكس والبروبيوتيك. ما عليك سوى شوكة مليئة بالكيمتشي بجانب وجبتك، أو كوب من الكمبوتشا.
قد يكون تناول مكملات البريبايوتيك والبروبيوتيك مفيدًا أيضًا، خاصة إذا لم يكن لديك الرغبة في تناول الخضار المخمرة. هناك العديد من الأنواع في السوق (سواء في شكل سائل أو حبوب). تحتوي بعض العلامات التجارية على كلا من أ البريبايوتيك والبروبيوتيك معًا، مما يجعل تناول مكمل واحد أقل. تأكد من قراءة التسميات. تحتوي بعض أشكال البروبيوتيك على السكريات المضافة.
الإنزيمات الهاضمة لمساعدة الجسم على التكيف مع معالجة الدهون
على الرغم من أننا مصممون بشكل مثالي لهضم واستيعاب كميات كبيرة من الدهون، إلا أن العديد من الأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام كيتو الغذائي ليسوا معتادين على هضم الدهون. النظام الغذائي الأمريكي القياسي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المصنعة ومنخفضة الدهون عالية الجودة، يميل إلى جعل الصفراء (التي ينتجها الكبد ويتم تخزينها في المرارة) سميكة وطينية. وهذا يمكن أن يزيد من صعوبة هضم واستيعاب الدهون وإدخال جميع العناصر الغذائية إلى الجسم. من الناحية المثالية، نريد أن تكون الصفراء لدينا رقيقة ومتدفقة، مما يسهل معالجة الدهون.
تناول الانزيمات الهاضمة مثل هضم الذهب بواسطة Enzymedica يمكن أن يساعد في تكسير الدهون الصحية وتسهيل عملية الهضم، حتى يتمكن الجسم من التكيف مع نظام غذائي غني بالدهون. هناك أيضًا العديد من العلامات التجارية الانزيمات الهاضمة مصمم خصيصًا لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة الكيتو. عادة ما تكون هذه كبسولات تؤخذ قبل الوجبات. في النهاية، من خلال استهلاك الدهون الصحية – مثل السمن العشبي، ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، والأسماك البرية، والأفوكادو، وزيت جوز الهند – سيحدث هضم الدهون بشكل طبيعي أكثر وسيكون الجسم قادرًا على معالجة هذه الدهون بشكل أسهل.
المكملات الغذائية للنباتيين والنباتيين
تشير الدراسات إلى أن النباتيين غير قادرين على الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية المناسبة من خلال نظامهم الغذائي، وأن النباتيين يمكنهم ذلك ولكن غالبًا ما يكونون ناقصين. من المستحسن أن يقوم النباتيون بدمج مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 وفيتامين د والزنك، وربما المغذيات الدقيقة الأخرى، اعتمادًا على المدخول. تطبيقات مثل كرونومتر يمكن أن تساعدك على تقييم كمية المواد الغذائية الخاصة بك. يمكنك معرفة المزيد عن هذه التطبيقات هنا.
الغذاء أولا!
الحد الأدنى؟ هنا في Keto-Mojo، نحن نؤمن بضرورة الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة عالية الجودة أثناء تناول الطعام لحرق الدهون، أو البقاء في الحالة الكيتونية، أو تحسين الصحة الأيضية، أو تعزيز وظيفة العضلات المثالية، أو كل ما سبق. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى القليل من المساعدة، وقد يكون تناول واحد أو أكثر من المكملات الغذائية التي قمنا بتغطيتها مكانًا رائعًا للبدء. اجمعها مع نظام كيتو الغذائي عالي الجودة ولن تبدو وتشعر بالتحسن فحسب، بل ستكتشف أيضًا مدى متعة الحياة الصحية!
بغض النظر، من الجيد دائمًا استشارة طبيب الرعاية الأولية/مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية قبل البدء في أي ممارسة غذائية جديدة.
