fbpx

إذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية أثناء بدء أو الحفاظ على نمط حياة كيتو ، فلدينا أخبار جيدة. النظام الغذائي الكيتون هو في الواقع كثيفة للغاية المغذيات عند القيام به بشكل صحيح. يمكن تلبية جميع الاحتياجات الغذائية تقريبًا من خلال ما تأكله. لا يزال ، في بعض الأحيان يكمل المساعدة أو حتى مطلوب ، وهذا يتوقف على ظروفك. تابع القراءة لتتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول ما إذا كنت تحتاج إلى تناول مكملات غذائية في نظامك الغذائي. 

كيفية الحصول على جميع العناصر الغذائية المطلوبة من خلال النظام الغذائي

كما قلنا أعلاه ، يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي كيتو ، إذا فعلت بشكل صحيح. ماذا تعني كلمة "صحيح"؟ ببساطة ، إنه نظام غذائي نظيف يحتوي على أطعمة كاملة تركز على الدهون الصحية والبروتينات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. 

الدهون الصحية والبروتينات

الدهون الصحية، التي تشكل أساس نظام كيتو الغذائي ، تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ، وهي مغذيات كثيفة للغاية. وغالبًا ما تأتي في شكل أغذية تعتمد على الحيوانات (فكر في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، وكلها تحتوي أيضًا على البروتين). ولكن ليست كل الدهون الحيوانية مثالية. عند اختيار المكونات الحيوانية أو حتى المكونات النباتية ، من المهم الانتباه إليها جودة الطعام والوصول إلى المنتجات العضوية ، التي تغذيها العشب ، والمربى. على سبيل المثال ، لا تعد الحيوانات التي تُغذى على الأعشاب أو المرعى ، وسمك السلمون الدهني ، مجرد هرمونات ، ومضادات حيوية ، وغيرها من عناصر تربية المصانع غير المرغوب فيها ، بل إنها أيضًا أعلى في الأحماض الدهنية الأساسية الصحية ، مثل أوميغا 3 الأحماض الدهنية ، والتي بدورها تغذي الجسم بالمواد المغذية عالية الجودة. 

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لأنها تساعد في الحفاظ على الجسم في حالة غير ملتهبة. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الماكريل والمحار والسردين والأنشوجة وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. تعتبر الأعشاب البحرية والطحالب أيضًا من المصادر المهمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، خاصة للأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية أو نباتية. الأعشاب البحرية والطحالب هي من بين مجموعات النباتات القليلة التي تحتوي على كل من DHA و EPA (أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من الالتهابات ومخاطر الأمراض المزمنة). كلما زادت العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها بشكل أفضل ، خاصةً أنه من الأفضل الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال الطعام ، بدلاً من تناول مكملات معزولة. (تعمل المغذيات بطريقة تآزرية ، بمعنى أنها تعمل معًا. لذا فإن تناول مكملات معزولة أقل فاعلية من الحصول على المواد الغذائية من الأغذية الكاملة).

* بسبب نقص الدهون الحيوانية الصحية على نظام غذائي نباتي ، فإنه من الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية التي تحتاجها ككيتو نباتي ، وأصعب بكثير على نباتات كيتو. إذا كنت نباتيًا وعصريًا وتريد ضمان الصحة المثلى ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي قائم على الحيوانات ، مثل زيت السمك. نحن نعلم أنه بعيد عن المثالية ، لكن العلم يُظهر أنه لا توجد طريقة أفضل لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3. 

الخضروات قليلة الكربوهيدرات

يسمح نظام كيتو الغذائي أيضًا بالكثير من الخضروات صحية قليلة الكربوهيدرات مثل البروكلي ، براعم بروكسل ، اللفت ، الباذنجان ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء ، والفلفل. (احصل على قائمة كاملة من الفواكه والخضروات ودية كيتو هنا.) تحتوي العديد من هذه الخضروات على ألياف وفيتامينات ومعادن مهمة ، لذلك من المهم إدراج الخضروات في نظامك الغذائي الكيتون لضمان حصولك على معادن كافية. مرة أخرى مع الخضروات ، والجودة المسائل. اختر الخضروات العضوية إن أمكن ، وذلك لتجنب المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص المواد الغذائية وتزيد من الحاجة إلى المكملات الغذائية. للحصول على دليل لإنتاج كميات كبيرة وأقل من المبيدات الحشرية ، تحقق من EWG's 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

ملاحق يستحق النظر لحمية كيتو

على الرغم من أننا نوصي الحصول عليها عظم من العناصر الغذائية الخاصة بك من اتباع نظام غذائي صحي كامل الغذاء كيتو ، وهناك بعض المكملات الغذائية المحددة التي هي مفيدة (وزوجين قد يكون من الضروري حتى). فيما يلي أهم اقتراحاتنا عند اتباع نظام غذائي كيتو ولماذا قد تحتاج إليها:

الملح: كيتو الأساسية

تمامًا كما قضينا سنوات في شيطنة الدهون بطريقة خاطئة أثناء تحميلنا للسكر ، كان الملح أيضًا كبش فداء طويلًا. وفى الوقت نفسه, الملح هو كهرل مهم للغاية يساعد في توصيل الأعصاب والحفاظ على التوازن في السوائل المحيطة بالخلايا. على نظام كيتو الغذائي ، من المهم بشكل خاص أن نظام كيتو الغذائي مدر للبول بشكل طبيعي وبالتالي ينضب الملح بسهولة مع الماء. (أعراض "أنفلونزا كيتو" غالبًا ما تكون ناتجة عن نضوب الملح / الماء.)

لماذا تسبب كيتو الماء وفقدان الصوديوم؟ عندما تكون على نظام غذائي كيتو ، تنتج الكلى بشكل طبيعي كمية أقل من الأنسولين. الأنسولين ضروري لمعالجة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المنخفضة للغاية تعادل إنتاج الأنسولين بشكل أقل ، ويعني انخفاض الأنسولين أن الكلى تطلق المزيد من الماء ، مما يسبب المزيد من الرحلات إلى المرحاض وإزالة الشوارد. مع انخفاض الأنسولين ، فإننا نواجه خطر انخفاض الصوديوم (الملح) ، والآثار اللاحقة غير المرغوب فيها ، بما في ذلك الصداع ، والنعاس ، ومستويات الطاقة المنخفضة ، والتهيج ، وتشنجات العضلات ، وحتى الغثيان والإمساك.

والخبر السار هو أنه من السهل مكافحة انخفاض الصوديوم. فقط تأكد من شرب الكثير من الماء وإضافة قليل من ملح الهيمالايا أو ملح البحر إلى طعامك ومياهك. (لا تحتوي هذه الأملاح عمومًا على عوامل مضادة للتكتل يمكن أن تشمل مركبات كيميائية ، بعضها معروف باسم السموم).

المغنيسيوم: لأن الجميع يحتاج إلى المزيد

المغنيسيوم هو معدن آخر يمكن أن يستفيد منه معظم الناس. يُعرف المغنيسيوم باسم "المعادن المهدئة" ، وهو مسؤول عن أكثر من 300 وظيفة إنزيمية داخل الجسم ، بما في ذلك ضرب قلوبنا واستعراض عضلاتنا! من الناحية المثالية يجب أن تستهلك المغنيسيوم من الأطعمة. تعد المحار وبلح البحر وبذور اليقطين والأفوكادو من مصادر المغنيسيوم الرائعة والصديقة للكيتو ، وكذلك الخضروات الخضراء المورقة ، والتي يُسمح بها جميعًا في نظام كيتو الغذائي. 

ومع ذلك ، وبسبب الممارسات الزراعية الحديثة ، أصبحت التربة ، وبالتالي الخضروات ، تستنزف أكثر فأكثر من هذا المعدن المهم. هنالك الكثير إستمارات من المغنيسيوم في السوق ، جلايسين المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، والمغنيسيوم الموضعي ، على سبيل المثال لا الحصر ، وأحيانًا يستغرق الأمر بعض الوقت والخطأ للعثور على الشكل الذي تستجيب له بشكل أفضل بناءً على احتياجاتك البيولوجية الفردية. جليسينات المغنيسيومالبريد هو المغنيسيوم مرتبط مع جليكاين ، مما يجعلها أكثر سهولة الهضم (أقل الهضم الضائقة). سيترات المغنيسيوم يأتي في شكل مسحوق ويؤخذ مختلطة في الماء. يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لهذا النموذج ، وقد يواجه آخرون مشكلات في الجهاز الهضمي (النفخ ، الغاز). المغنيسيوم الموضعي أنادلك في الجلد ، متجاوزًا الحاجة إلى الهضم تمامًا. 

تتبع المعادن: تغطية جميع الأسباب

لقد تحدثنا بالفعل عن كيف يمكن أن يؤدي الشروع في رحلة كيتو إلى التخلص من الشوارد ، لا سيما في وقت مبكر من انتقالك للكيتو. ولكن هناك المزيد لنعرفه هنا. يطلق عليه تتبع المعادن. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي هذه المعادن المختلفة من طعامك أولاً وقبل كل شيء. ولكن من المؤكد أنه لا يضر بأخذ مكملات معدنية أثرية ، والتي تحتوي عادة على مزيج من أكثر من 72 من المعادن النزرة ، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والزنك والمغنيسيوم. أثر قطرات معدنية أثر الخاص بيراؤول قطرات يمكن إضافته إلى الماء للمساعدة في زيادة استهلاكنا للمعادن مع الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل صحيح. ويمكن أيضا أن المعادن يمكن الحصول عليها في شكل حبوب منع الحمل. يمكن أن تكون المعادن النزرة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الكيتونيين الذين يحترقون بسرعة عبر المعادن بسبب النشاط الكبير الحجم. 

البريبايوتك والبروبيوتيك لصحة الهضم

عند اتباع أسلوب حياة الكيتو ، يميل الناس إلى قطع الخضراوات من أجل الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة. ومع ذلك ، تحتوي الخضروات على ألياف بريبوتيك ، وتساعد البريبايوتك في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك). يحافظ البروبيوتيك على أمعائك في توازن صحي ، مما يساعد على تخفيف الهضم.

أفضل طريقة للحصول على البريبايوتك المفيدة في نظامك الغذائي هي الحصول على الكربوهيدرات اليومية من خلال مصادر الخضار وتناول هذه الخضار النيئة. يمكن أيضًا العثور على البروبيوتيك في الخضروات المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي ، والملفوف المخمر (الموجود عادة في قسم الثلاجات في متجر البقالة). الخضروات المخمرة لا تحتوي على الكربوهيدرات التي تريد أن تدرج في حياتك وحدات الماكرو، لذلك تأكد من قراءة الملصقات وعامل تلك الكربوهيدرات في خطتك اليومية. أيضا ، ضع في اعتبارك أن كمية صغيرة من الخضروات المخمرة لا تزال تحتوي على مليارات من البريبايوتك والبروبيوتيك. ما عليك سوى شوكة مليئة بالكيمتشي على جانب الوجبة الخاصة بك ، أو كوب من النار kombucha.

قد يكون تناول مكملات بروبيوتيك وبروبيوتيك مفيدًا أيضًا ، خاصةً إذا لم يكن لديك الحنك للخضروات المخمرة. هناك العديد من الأنواع في السوق (سواء في شكل سائل أو حبوب منع الحمل). بعض العلامات التجارية تحتوي على prebiotic والبروبيوتيك معا ، مما يجعل لملحق أقل واحد لاتخاذ. تأكد من قراءة الملصقات. بعض أشكال البروبيوتيك تحتوي على السكريات المضافة.

الانزيمات الهاضمة للمساعدة في ضبط الجسم لمعالجة الدهون

على الرغم من أننا مصممون بشكل مثالي لهضم واستيعاب كميات وفيرة من الدهون ، فإن الكثير من الأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام غذائي كيتو لا يستخدمون لهضم الدهون. يميل النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المجهزة وانخفاض الدهون في الجودة ، إلى جعل الصفراء (التي تنتجها المرارة) سميكة الحمأة. هذا يمكن أن يجعل من الصعب هضم واستيعاب الدهون والحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها منهم في الجسم. من الناحية المثالية ، نريد أن يكون الصفراء نحيفًا ومتدفقًا ، مما يجعل معالجة الدهون أسهل.

أخذ الانزيمات الهضمية مثل هضم الذهب من Enzymedica يمكن أن تساعد في تحطيم الدهون الصحية وتخفيف الهضم ، لذلك يمكن للجسم التكيف مع نظام غذائي أعلى الدهون. هناك أيضا العديد من العلامات التجارية من الانزيمات الهاضمة مصممة خصيصا لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة كيتو. هذه هي عادة كبسولات تؤخذ قبل الوجبات. في نهاية المطاف ، من خلال تناول الدهون الصحية ، مثل السمن العشبي واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية والأفوكادو وزيت جوز الهند ، سيحدث هضم الدهون بشكل طبيعي أكثر ، وسيتمكن الجسم من معالجة هذه الدهون بسهولة أكبر.

ملاحق للنباتيين و النباتيين

تشير الدراسات إلى ذلك النباتيين غير قادرين على الحصول على السليم أوميغا 3 الأحماض الدهنية من خلال نظامهم الغذائي والنباتيين يمكن ، ولكن غالبا ما تكون ناقصة. يوصى بأن يضم النباتيون والنباتيون مكملاً لزيت السمك وفيتامين K2 و B12 ، المشتق من الموارد الحيوانية بدلاً من الموارد النباتية ، لتعزيز نسبة أوميغا 6: 3. يمكن أن تساعدك تطبيقات مثل Chronometer في تقييم كمية المغذيات. يمكنك معرفة المزيد حول هذه التطبيقات هنا.

الغذاء أولا!

هنا في Keto-Mojo ، نؤمن بالحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية الخاصة بك من الأطعمة عالية الجودة الكاملة. ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى القليل من المساعدة ، والمكملات أعلاه هي مكان رائع للبدء. اجمعها مع نظام غذائي عالي الجودة ، ولن تكتفي بمظهر وحس أفضل فحسب ، بل ستكتشف أيضًا مدى جودة الحياة الصحية الجيدة.

المراجع:

  1. Cliff J.، Harvey، DC، & Schofield GM وآخرون. (2018). استخدام المكملات الغذائية للحث على الكيتوزية وتقليل الأعراض المرتبطة بتحريض كيتو: مراجعة سردية. بير جيه ، 6: e4488. دوى: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo، W.، Nazim، H.، & Liang، Z. وآخرون. (2016). نقص المغنيسيوم في النباتات: مشكلة ملحة. مجلة المحاصيل ، 4 (2) ، 81-91. دوى: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten، T.، Philippart، JM، & De Beer، T وآخرون. (2014). هل يمكن لمكمل إنزيم الجهاز الهضمي أن يقدم حلاً لمشاكل الجهاز الهضمي الشائعة؟ القوس للصحة العامة. 72 (ملحق 1): P7. دوى: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
  4. Oالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة الضخمة والوجبات النباتية.
  5. سلسلة طويلة n-3 PUFA في النساء نباتي: منظور التمثيل الغذائي

Keto-Mojo هو أحد المشاركين في بعض البرامج التابعة وبعض الروابط أعلاه ستنشئ عمولة صغيرة إذا قمت بالشراء من خلال رابط المنتج على موقعنا. هذا دون أي تكلفة بالنسبة لك وجميع العائدات تذهب مباشرة إلى مؤسسة الكيتون المنشأ غير الربحية [501 (c) 3 pending] للمساعدة في تمويل مهمتهم التعليم والبحث في النظام الغذائي الكيتون وأسلوب الحياة. Keto-Mojo بأي حال من الأحوال يستفيد من هذه الروابط.

المراجع

cta-booklet

غير موجود في لائحة التوزيع؟
اشترك واحصل على 3 وصفات عشاء سهلة وممتعة من Keto-Mojo!

في Keto-Mojo ، نؤمن بالمشاركة - مشاركة أخبار مجتمع keto الهامة ، والعلوم والدراسات ، وصفات keto الرائعة ، والمنتجات التي نحبها ، وملفات الأشخاص الذين يلهموننا.

انضم إلى مجتمعنا الآن واحصل على 3 وصفات حصرية غير موجودة على موقعنا.

Show Buttons
Hide Buttons
X