إذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية أثناء بدء نمط حياة الكيتو أو الحفاظ عليه، فلدينا أخبار جيدة. النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات هو في الواقع كثيف المغذيات عند القيام به بشكل صحيح. يمكن بسهولة تلبية جميع الاحتياجات الغذائية تقريبًا من خلال ما تأكله أثناء العمل على البقاء في حالة الكيتوزية. ومع ذلك، في بعض الأحيان قد تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية لتحسين الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتوني، اعتمادًا على ظروفك. استمر في القراءة لتعرف ما إذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.
كيفية الحصول على جميع العناصر الغذائية المطلوبة من خلال النظام الغذائي
كما ذكرنا سابقاً، يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من حمية الكيتو الغنية بالدهون، إذا اتبعتها بشكل صحيح. ما المقصود بـ "صحيح"؟ ببساطة، هي حمية غذائية صحية، تعتمد في معظمها على الأطعمة الكاملة، وتركز على الدهون الصحية والبروتينات والخضراوات قليلة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الكيتونات مرتفعة.
الدهون الصحية والبروتينات
تُعدّ الدهون الصحية، التي تُشكّل أساس حمية الكيتو، غنيةً بالفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك. وتوجد هذه الدهون عادةً في الأطعمة الحيوانية (كاللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، وكلها غنية بالبروتين). لكن ليست كل الدهون مثالية. عند اختيار المكونات الحيوانية أو النباتية، من المهم الانتباه إلى جودة الطعام ، واختيار المنتجات العضوية، ومنتجات الحيوانات التي تتغذى على العشب، ومنتجات المراعي . على سبيل المثال، لا تخلو الحيوانات التي تتغذى على العشب، وسمك السلمون البري الدهني، من الهرمونات والمضادات الحيوية وغيرها من العناصر الضارة المستخدمة في مزارع الإنتاج الحيواني المكثف فحسب، بل إنها غنية أيضاً بالأحماض الدهنية الأساسية الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي بدورها تمدّ الجسم بعناصر غذائية عالية الجودة.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات تشمل الماكريل والمحار والسردين والأنشوجة وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز. تعد الأعشاب البحرية والطحالب أيضًا مصادر مهمة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا*. تعد الأعشاب البحرية والطحالب من بين المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على كل من DHA وEPA (أنواع أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة). كلما زادت العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها، كان ذلك أفضل، لأنه من الأفضل الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من خلال الطعام بدلاً من تناول مكملات معزولة. (تعمل العناصر الغذائية بطريقة تآزرية، مما يعني أنها تعمل معًا. لذا، فإن تناول مكمل معزول أقل فعالية من الحصول على العناصر الغذائية من الطعام الكامل).
*نظرًا لعدم وجود الدهون الحيوانية الصحية في النظام الغذائي النباتي، فمن الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية التي تحتاجها كنباتي الكيتو، ويكون الأمر أصعب بكثير بالنسبة للنباتيين الكيتو. إذا كنت نباتيًا وتريد ضمان الصحة المثالية، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الأحماض الدهنية لضمان حصولك على ما يكفي من أوميغا 3.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
يُتيح النظام الغذائي الكيتوني تناول كميات وفيرة من الخضراوات الصحية قليلة الكربوهيدرات، مثل البروكلي، والكرنب، واللفت، والباذنجان، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والفلفل. (للاطلاع على قائمة كاملة بالفواكه والخضراوات المناسبة للنظام الكيتوني، انقر هنا ). تحتوي العديد من هذه الخضراوات على الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، لذا من المهم إدراجها في نظامك الغذائي الكيتوني لضمان حصولك على كميات كافية من المعادن. وكما ذكرنا سابقًا، الجودة مهمة جدًا عند تناول الخضراوات. اختر الخضراوات العضوية، إن أمكن، لتجنب المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب، التي قد تعيق امتصاص العناصر الغذائية وتزيد الحاجة إلى المكملات الغذائية. للاطلاع على دليل للمنتجات التي تحتوي على أعلى وأقل كميات من المبيدات، راجع قائمة "الخمسة عشر النظيفة" و "الاثني عشر الملوثة" الصادرة عن مجموعة العمل البيئي لعام 2024.
المكملات الغذائية التي تستحق النظر في نظام كيتو الغذائي
على الرغم من أننا نوصي بالحصول على معظم العناصر الغذائية من نظام غذائي كيتوني صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة، إلا أن هناك بعض المكملات الغذائية المفيدة (بل قد يكون بعضها ضروريًا). إليكم أهم اقتراحاتنا للمكملات الغذائية عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، ولماذا قد تحتاجون إليها:
الملح: أساسي للكيتو
كما أمضينا سنوات في شيطنة الدهون ظلماً بينما كنا نستهلك كميات كبيرة من السكر، فقد كان الملح أيضاً كبش فداء لفترة طويلة. مع ذلك ، يُعد الملح من أهم الإلكتروليتات التي تساعد في نقل الإشارات العصبية والحفاظ على توازن السوائل المحيطة بالخلايا.
في نظام الكيتو، تُعدّ الإلكتروليتات بالغة الأهمية، لأنّ هذا النظام مُدرّ للبول بطبيعته، وبالتالي يُفقد الجسم الأملاح (الإلكتروليتات) بسهولة، وكذلك كمية الماء التي يحتفظ بها (أي أنّ انخفاض مستويات الإلكتروليتات قد يُسبّب جفاف سوائل الجسم). وتُعدّ أعراض "إنفلونزا الكيتو" ، مثل التشنجات/تقلصات العضلات أو ضعفها، وتشنجات الساق، وعدم انتظام ضربات القلب أو خفقانها، والتشوّش الذهني، من الآثار الجانبية الشائعة لنقص الأملاح/السوائل.
لماذا يسبب نظام الكيتو فقدان الماء والصوديوم أو عدم توازن الإلكتروليتات؟ عندما تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون، يستخدم الجسم الدهون (من جسمك ومن نظامك الغذائي) بدلاً من الجلوكوز في الدم (سكر الدم) كمصدر أساسي للطاقة. مع تناول كمية أقل من الكربوهيدرات وكمية أقل من السكر لمعالجة كمصدر للوقود، يتم إنتاج كمية أقل من الأنسولين. هناك حاجة إلى الأنسولين لمعالجة الكربوهيدرات. ومع ذلك، عندما تنخفض مستويات الأنسولين، تطلق الكلى المزيد من الماء، مما يتسبب في المزيد من الرحلات إلى الحمام وطرد الشوارد الكهربائية. مع انخفاض الأنسولين، نتعرض لخطر انخفاض مستويات الصوديوم (الملح) والآثار الجانبية اللاحقة غير المرغوب فيها، بما في ذلك الصداع، والنعاس، وانخفاض مستويات الطاقة، والتهيج، وتشنجات العضلات، وحتى الغثيان والإمساك.
والخبر السار هو أنه من السهل مكافحة انخفاض الصوديوم. فقط تأكد من شرب الكثير من الماء وإضافة قليل من ملح الهيمالايا أو ملح البحر إلى طعامك ومياهك. (لا تحتوي هذه الأملاح بشكل عام على عوامل مضادة للتكتل والتي يمكن أن تحتوي على مركبات كيميائية، وبعضها سموم معروفة).
لا بأس أيضاً بالبدء في تناول مكملات الإلكتروليتات/مستويات الصوديوم لضمان حصولك على كمية كافية من الإلكتروليتات وتعزيز ترطيب الجسم، خاصةً عند بدء اتباع حمية الكيتو. لكن تجنب محاولة تعويض الإلكتروليتات بشرب مشروبات رياضية مثل جاتوريد أو حتى ماء جوز الهند، لأن هذه المشروبات لا تتناسب مع حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك، استخدم مكملات الإلكتروليتات البودرة الخالية من السكر لضمان حصولك على كمية كافية من الصوديوم والحفاظ على مستويات جيدة من الإلكتروليتات. يمكنك إيجاد العديد من بدائل الإلكتروليتات الجيدة في متاجر الأغذية الصحية وعبر الإنترنت، بما في ذلك متجرنا MyMojoMarket.
المغنيسيوم: لأن الجميع يحتاج إلى المزيد
معدن آخر يمكن أن يستفيد منه معظم الناس هو المغنيسيوم. يُعرف المغنيسيوم باسم "المعدن المهدئ"، وهو مسؤول عن أكثر من 300 وظيفة إنزيمية داخل الجسم، بما في ذلك نبض القلب واستعراض عضلاتنا. من الناحية المثالية، يجب أن نحصل على المغنيسيوم من طعامنا. يعد المحار وبلح البحر وبذور اليقطين والأفوكادو مصادر رائعة للمغنيسيوم صديقة للكيتو، وكذلك الخضروات الورقية الخضراء – وكلها مسموحة في نظام الكيتو الغذائي.
مع ذلك، وبسبب ممارسات الزراعة الحديثة، أصبحت تربتنا، وبالتالي خضراواتنا، أقل وفرةً من هذا المعدن المهم، مما يجعل نقص المغنيسيوم شائعًا. لحسن الحظ، تتوفر في الأسواق أنواع عديدة من مكملات المغنيسيوم، مثل غليسين المغنيسيوم، وسترات المغنيسيوم، والمغنيسيوم الموضعي، على سبيل المثال لا الحصر. وقد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على النوع الأنسب لك، بناءً على احتياجاتك الفردية. غليسينات المغنيسيوم هو مغنيسيوم مرتبط بالغليسين، مما يجعله أسهل هضمًا (أقل اضطرابًا في الجهاز الهضمي). أما سترات المغنيسيوم فتأتي على شكل مسحوق يُذاب في الماء. يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لهذا النوع، بينما قد يعاني آخرون من مشاكل هضمية (انتفاخ، غازات). يُدلك المغنيسيوم الموضعي على الجلد، متجاوزًا بذلك الحاجة إلى الهضم تمامًا.
المعادن النزرة: تغطي جميع الأسباب
تحدثنا سابقًا عن كيف يمكن أن يؤدي اتباع نظام الكيتو إلى اختلال توازن الكهارل، خاصةً في المراحل الأولى من التحول إليه. ولكن هناك المزيد مما يجب معرفته. تُسمى المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة بالمعادن النادرة. من الأفضل الحصول على هذه المعادن من الطعام أولًا وقبل كل شيء. ولكن قد يكون من المفيد تناول مكملات المعادن النادرة، والتي تحتوي عادةً على مزيج من أكثر من 72 معدنًا نادرًا، بما في ذلك الحديد والنحاس والزنك واليود والسيلينيوم. يمكن إضافة قطرات المعادن النادرة إلى الماء لزيادة استهلاك المعادن مع الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل سليم. كما يمكن الحصول على المعادن على شكل أقراص . تُعد المعادن النادرة مفيدة بشكل خاص للرياضيين الذين يتبعون نظام الكيتو والذين يستهلكون المعادن بسرعة بسبب النشاط البدني المكثف.
البريبايوتكس والبروبيوتيك لهضم صحي
عند اتباع أسلوب حياة الكيتو، يميل الناس إلى التقليل من تناول الخضار من أجل الحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات. ومع ذلك، تحتوي الخضروات على ألياف البريبايوتك، وتساعد البريبايوتكس على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك). تحافظ البروبيوتيك على بكتيريا الأمعاء في توازن صحي.
أفضل طريقة للحصول على البريبيوتيك المفيدة في نظامك الغذائي هي الحصول على الكربوهيدرات اليومية من مصادر نباتية، وخاصةً النيئة منها. كما يمكن العثور على البروبيوتيك في الخضراوات المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي، وهو نوع من الملفوف المخمر (يُباع عادةً في قسم المبردات في المتاجر). تحتوي الخضراوات المخمرة على كربوهيدرات يجب مراعاتها ضمن احتياجاتك الغذائية ، لذا احرص على قراءة الملصقات الغذائية واحتساب هذه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي. تذكر أيضًا أن كمية صغيرة من الخضراوات المخمرة تحتوي على مليارات من البريبيوتيك والبروبيوتيك. يكفي تناول حفنة صغيرة من الكيمتشي مع وجبتك، أو رشفة صغيرة من الكومبوتشا.
قد يكون تناول مكملات البريبيوتيك والبروبيوتيك مفيدًا أيضًا، خاصةً إذا كنت لا تستسيغ الخضراوات المخمرة. تتوفر أنواع عديدة منها في السوق (سائلة وحبوب). تحتوي بعض العلامات التجارية على البريبيوتيك والبروبيوتيك معًا، مما يقلل من عدد المكملات التي تتناولها. احرص على قراءة الملصقات، فبعض أنواع البروبيوتيك تحتوي على سكريات مضافة.
الإنزيمات الهاضمة لمساعدة الجسم على التكيف مع معالجة الدهون
على الرغم من أننا مصممون بشكل مثالي لهضم واستيعاب كميات كبيرة من الدهون، إلا أن العديد من الأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام كيتو الغذائي ليسوا معتادين على هضم الدهون. النظام الغذائي الأمريكي القياسي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المصنعة ومنخفضة الدهون عالية الجودة، يميل إلى جعل الصفراء (التي ينتجها الكبد ويتم تخزينها في المرارة) سميكة وطينية. وهذا يمكن أن يزيد من صعوبة هضم واستيعاب الدهون وإدخال جميع العناصر الغذائية إلى الجسم. من الناحية المثالية، نريد أن تكون الصفراء لدينا رقيقة ومتدفقة، مما يسهل معالجة الدهون.
تناول إنزيمات هضمية مثل "دايجست جولد" من "إنزيميديكا" يُساعد على تكسير الدهون الصحية وتسهيل الهضم، مما يُتيح للجسم التكيف مع نظام غذائي غني بالدهون. كما تتوفر العديد من العلامات التجارية للإنزيمات الهاضمة المصممة خصيصًا لمتبعي حمية الكيتو، وهي عادةً ما تكون على شكل كبسولات تُؤخذ قبل الوجبات. مع مرور الوقت، ومع تناول الدهون الصحية - مثل السمن البلدي، ولحم البقر المُغذى على العشب، والأسماك البرية، والأفوكادو، وزيت جوز الهند - سيصبح هضم الدهون أكثر سهولة، وسيتمكن الجسم من معالجتها بشكل أفضل.
المكملات الغذائية للنباتيين والنباتيين
تشير الدراسات إلى أن النباتيين لا يستطيعون الحصول على الكمية الكافية من أحماض أوميغا-3 الدهنية من خلال نظامهم الغذائي، بينما يستطيع النباتيون الحصول عليها ولكنهم غالبًا ما يعانون من نقصها. يُنصح النباتيون بتناول مكملات أحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامين ب12، وفيتامين د، والزنك، وربما عناصر غذائية دقيقة أخرى، حسب الكمية المتناولة. يمكن لتطبيقات مثل Cronometer مساعدتك في تقييم كمية العناصر الغذائية التي تتناولها. يمكنك معرفة المزيد عن هذه التطبيقات هنا.
الغذاء أولا!
الحد الأدنى؟ هنا في Keto-Mojo، نحن نؤمن بضرورة الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة عالية الجودة أثناء تناول الطعام لحرق الدهون، أو البقاء في الحالة الكيتونية، أو تحسين الصحة الأيضية، أو تعزيز وظيفة العضلات المثالية، أو كل ما سبق. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى القليل من المساعدة، وقد يكون تناول واحد أو أكثر من المكملات الغذائية التي قمنا بتغطيتها مكانًا رائعًا للبدء. اجمعها مع نظام كيتو الغذائي عالي الجودة ولن تبدو وتشعر بالتحسن فحسب، بل ستكتشف أيضًا مدى متعة الحياة الصحية!
بغض النظر، من الجيد دائمًا استشارة طبيب الرعاية الأولية/مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية قبل البدء في أي ممارسة غذائية جديدة.
