تم التحديث بواسطة فرانزيسكا سبريتسلر، أردي، سي دي إي، في 6 مايو 2024
في اللحظة التي تبدأ فيها استكشاف نظام الكيتو الغذائي، ستتعلم أنه من أجل اتباعه بنجاح، تحتاج إلى تقييد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل كبير. ولكن بكم؟ تقول بعض المصادر أنه يجب عليك الحد من تناولك إلى 20 جرامًا مجموع الكربوهيدرات يوميًا، بينما يقول آخرون 20 جرامًا منها صاف الكربوهيدرات يوميا. ما الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات، ولماذا يهم؟ سنشرح كل ما تحتاج إلى معرفته هنا حتى تتمكن من تحديد كمية الكربوهيدرات اليومية المناسبة لك.
ما هو الغرض من الحد من الكربوهيدرات؟
لفهم سبب حاجتك إلى معرفة صافي وإجمالي الكربوهيدرات، من الجيد أن يكون لديك فهم قوي للدور الذي يلعبه الحد من الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي.
الهدف الكامل من النظام الغذائي الكيتوني هو الحفاظ على جسمك في حالة جيدة الكيتوزيه. هذا هو المكان الذي يعتمد فيه الجسم على الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (السكر)، وتكون مستويات الكيتون لديك على الأقل 0.5 مليمول/لتر عند اختبارها (بالإضافة إلى ذلك، ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم بشكل ملحوظ، حيث من المعروف أن السكر/الكربوهيدرات ترتفع جلوكوز الدم).
الطريقة الوحيدة للوصول إلى الحالة الكيتونية هي تقييد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير حتى يبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات من الدهون المخزنة والمستهلكة ويستخدمها للحصول على الطاقة. بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية، فإن الهدف هو البقاء هناك وتحسين فوائدها العديدة. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي الاستمرار في الحد من تناول الكربوهيدرات.
لكن بكم بالضبط؟
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا في نظام كيتو الغذائي؟
ولحسن الحظ، فإن كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها في نظام الكيتو الغذائي ليست عشوائية. في الواقع، إنه علمي، على الرغم من وجود بعض الالتباس بسبب الفروق الدقيقة التي سنشرحها هنا.
إجمالي الكربوهيدرات
إن حساب "إجمالي الكربوهيدرات" هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: حيث تقوم بحساب إجمالي جرامات الكربوهيدرات في الطعام المستهلك في يوم واحد. ولا يتم طرح جرامات الألياف وكحوليات السكر من هذه الكمية.
صافي الكربوهيدرات
بدلاً من حساب إجمالي الكربوهيدرات، هناك إجماع بين الخبراء على أن معظم الأشخاص يمكنهم البقاء بقوة في الحالة الكيتونية (أي الحفاظ على مستويات الكيتون عند 0.5 مليمول / لتر على الأقل أو أكثر)، إذا استهلكوا 20 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات. صاف الكربوهيدرات يوميا.
هنا يمكن أن يكون الأمر مربكًا للوافدين الجدد في نظام الكيتو: "صافي الكربوهيدرات" ليس مثل "إجمالي الكربوهيدرات".
صافي الكربوهيدرات هو إجمالي جرامات الكربوهيدرات في أي طعام معين مطروحًا منه جرامات الألياف الغذائية وبعض كحوليات السكر.
الألياف الغذائية هي جزء من الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية التي لا يتم تفكيكها وامتصاصها بواسطة الجهاز الهضمي. وبدلاً من ذلك، تمر الألياف عبر نظامك حتى تصل إلى القولون، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة أو يتم التخلص منها في البراز، حسب النوع.
يتم هضم معظم الكحوليات السكرية جزئيًا وامتصاصها في الجهاز الهضمي، ولهذا السبب قد ترفع نسبة الجلوكوز في الدم وتخفض مستويات الكيتون. ومع ذلك، فإن الإريثريتول له تأثير ضئيل على مستويات الجلوكوز والكيتون في الدم لأن معظمه يمر إلى البول دون أن يتم استقلابه. (المانيتول هو كحول سكري آخر لا يؤثر على مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، لكنه نادرًا ما يستخدم لأنه ليس حلوًا جدًا وله تأثير ملين قوي جدًا).
الصيغة الأساسية لحساب صافي الكربوهيدرات:
صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف – إريثريتول (إذا كان قابلا للتطبيق).
عندما نقول "ألياف" فإننا نعني كلاً من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان.
إذا لم تكن على دراية بالكحوليات السكرية، فيمكنك التعرف عليها هنا.
فيما يلي مثال لحساب صافي الكربوهيدرات، باستخدام كوب واحد من أرز القرنبيط:
يحتوي كوب واحد من أرز القرنبيط على 1 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و4.8 جرام من الألياف. للحصول على صافي الكربوهيدرات، يمكنك طرح الألياف (3.2 جرام) من إجمالي الكربوهيدرات (3.2 جرام)، مما يتبقى لك 4.8 جرام من صافي الكربوهيدرات:
4.8 جرام كربوهيدرات – 3.2 جرام ألياف = 1.6 جرام صافي كربوهيدرات في كوب واحد من أرز القرنبيط.
من الأسهل القيام بحساب صافي الكربوهيدرات بدلاً من إجمالي الكربوهيدرات، ويسمح لك باستهلاك كمية أكبر بكثير من الخضروات والأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكما ذكرنا، لا يزال يسمح لك بالبقاء في الحالة الكيتونية.
عند حساب صافي الكربوهيدرات، من الجيد أن تطرح فقط الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة، لأن جسمك قد يستجيب بشكل مختلف لبعض أشكال "الألياف المضافة" في منتجات الكيتو والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات. ننصحك باختبار نسبة الجلوكوز والكيتونات في الدم بعد تناول المنتجات التي تحتوي على ألياف مضافة لمعرفة مدى تأثيرها عليك.
الآن دعونا نجرب مثالاً لحساب صافي الكربوهيدرات مع طعام يحتوي على كحول السكر.
هناك العديد من منتجات الكيتو والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات التي تستخدم المُحليات التي تحتوي على السكر والكحول لتحلية المنتجات الغذائية، وهناك أيضًا وصفات تتطلب تناول كحول السكر. في حين أن هناك الكثير منها (المالتيتول، الزيليتول، السوربيتول، وما إلى ذلك)، فإننا نوصي بالإريثريتول كمحلي لأنه، كما ذكرنا أعلاه، لا يميل إلى التأثير على نسبة السكر في الدم أو مستويات الكيتون.
لذا، في هذا المثال، سنستخدم كريمة الكيتو المخفوقة محلية الصنع (2 كوب من كريمة الخفق الثقيلة وملعقتين صغيرتين من الإريثريتول، مخفوقة معًا - تكفي لـ 2 حصة).
وهنا تحتوي كريمة الخفق على 32 جرامًا من الكربوهيدرات و0 جرامًا من المواد الغذائية، بينما يحتوي الإريثريتول على 8 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و8 جرامًا من كحول السكر الذي يمكن طرحه. لذا، فإن صافي عدد الكربوهيدرات هو 32 - 0 + 8 - 8 = 32 إجمالي صافي الكربوهيدرات يكفي لكريمة مخفوقة تكفي لخدمة 16 شخصًا (وبالتالي، 2 صافي كربوهيدرات لكل وجبة).
وماذا عن الأليلوز، وهو المُحلي الشائع الذي يستخدم بشكل متزايد في المنتجات الغذائية؟ الأليلوز ليس كحولًا سكريًا. إنه سكر "نادر" لا يستطيع جسمك استقلابه وامتصاصه. ولذلك، يمكن طرح الكربوهيدرات من الأليلوز من إجمالي عدد الكربوهيدرات. تقوم بعض الشركات المصنعة للأغذية بإجراء هذا الحساب على ملصق الحقائق الغذائية، بينما لا يقوم البعض الآخر بذلك.
اختبار حافة الكربوهيدرات أو الفردية الحيوية
بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية بقوة لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، يرغب بعض الأشخاص في اختبار "حافة الكربوهيدرات" الخاصة بهم، لتحديد ما إذا كان بإمكانهم استهلاك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا وما زالوا في الحالة الكيتونية. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات تدريجيًا واختبار الجلوكوز والكيتونات يوميًا لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع الجلوكوز أو الخروج من الحالة الكيتونية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكربوهيدراتية، بما في ذلك الخضار الغنية بالكربوهيدرات. تعرف على المزيد حول اختبار حافة الكربوهيدرات لديك هنا.
إنها أيضًا فكرة جيدة اختبر نفسك للفردية الحيويةأو كيف يستجيب جسمك الفريد لبعض الأطعمة الصديقة للكيتو أو الأطعمة المصنعة. يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع مستوى الجلوكوز مع بعض أنواع السكر والكحوليات أو منتجات الألبان، على سبيل المثال. يتيح لك اختبار الجلوكوز والكيتونات قبل وبعد تناول الأطعمة المشكوك فيها اكتشاف ما إذا كانت حساسية الطعام تعيق قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية وتحقيق نجاح الكيتو.
لمساعدتك على تتبع جميع اختباراتك والنتائج اللاحقة، يقدم Keto-Mojo خدمة مجانية التطبيق حيث يمكنك مزامنة قراءاتك مع هاتفك الذكي ثم وضع علامة أو تدوين ملاحظات في قراءاتك. هذا يعني أنه يمكنك إما وضع علامة على الأطعمة التي تناولتها قبل الاختبار أو تدوين ملاحظات عليها أو عدد الكربوهيدرات الصافية التي تناولتها خلال اليوم. يمكنك حتى تصفية قراءاتك حسب العلامات. للحصول على مزيد من المعلومات حول قراءاتك من خلال الرسوم البيانية والاتجاهات، أو عمليات التكامل مع التطبيقات الصحية الأخرى مثل كرونومتر or مدير كارب, يمكنك التسجيل للحصول على MyMojoHealth الحساب داخل التطبيق. يتعلم أكثر هنا.
الكلمة الأخيرة حول الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات مقابل صافي الكربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات هو بالضبط مجموع كل الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم. يتم حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق أخذ إجمالي الكربوهيدرات وطرح الألياف وبعض كحوليات السكر.
عند حساب صافي الكربوهيدرات، يمكنك طرح الكربوهيدرات التي تأتي من الألياف الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والمكسرات والبذور. يمكنك أيضًا طرح الكربوهيدرات من الإريثريتول، عندما يتم استخدامه بكميات متواضعة. بالنسبة للألياف المضافة والكحوليات السكرية الأخرى، اختبر مستويات الجلوكوز والكيتون في الدم لترى كيف يستجيب جسمك لها.
للحصول على أفضل النتائج، تناول الأطعمة الكاملة في الغالب، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، واقرأ قائمة الحقائق الغذائية وقائمة المكونات الموجودة على الأطعمة المعلبة.
إخلاء المسؤولية: من الجيد دائمًا استشارة اختصاصي التغذية ومقدم الرعاية الأولية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
