بمجرد أن تبدأ باستكشاف حمية الكيتو، ستدرك أنه لكي تنجح في اتباعها، عليك تقليل استهلاكك للكربوهيدرات بشكل ملحوظ. ولكن إلى أي مدى؟ تشير بعض المصادر إلى ضرورة الحد من استهلاكك إلى 20 غرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا، بينما تشير مصادر أخرى إلى 20 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. ما الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات والكربوهيدرات الصافية، ولماذا يُعدّ هذا الفرق مهمًا؟ سنشرح لك كل ما تحتاج معرفته هنا لتتمكن من تحديد كمية الكربوهيدرات اليومية المناسبة لك.
ما هو الغرض من الحد من الكربوهيدرات؟
لفهم سبب حاجتك إلى معرفة صافي وإجمالي الكربوهيدرات، من الجيد أن يكون لديك فهم قوي للدور الذي يلعبه الحد من الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي.
الهدف الأساسي من النظام الغذائي الكيتوني هو الوصول بالجسم إلى حالة الكيتوزية والحفاظ عليها. في هذه الحالة، يعتمد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (السكريات)، وتكون مستويات الكيتونات في الدم 0.5 مليمول/لتر على الأقل عند قياسها (بالإضافة إلى ذلك، ينخفض مستوى سكر الدم بشكل ملحوظ، حيث أن السكريات/الكربوهيدرات معروفة برفع مستوى سكر الدم).
الطريقة الوحيدة للوصول إلى الحالة الكيتونية هي تقييد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير حتى يبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات من الدهون المخزنة والمستهلكة ويستخدمها للحصول على الطاقة. بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية، فإن الهدف هو البقاء هناك وتحسين فوائدها العديدة. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي الاستمرار في الحد من تناول الكربوهيدرات.
لكن بكم بالضبط؟
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا في نظام كيتو الغذائي؟
ولحسن الحظ، فإن كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها في نظام الكيتو الغذائي ليست عشوائية. في الواقع، إنه علمي، على الرغم من وجود بعض الالتباس بسبب الفروق الدقيقة التي سنشرحها هنا.
إجمالي الكربوهيدرات
إن حساب "إجمالي الكربوهيدرات" هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: حيث تقوم بحساب إجمالي جرامات الكربوهيدرات في الطعام المستهلك في يوم واحد. ولا يتم طرح جرامات الألياف وكحوليات السكر من هذه الكمية.
صافي الكربوهيدرات
بدلاً من حساب إجمالي الكربوهيدرات، هناك إجماع بين الخبراء على أن معظم الناس يمكنهم البقاء في حالة الكيتوزية (أي الحفاظ على مستويات الكيتون عند 0.5 مليمول/لتر أو أكثر)، إذا استهلكوا 20 غرامًا أو أقل من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
هنا يمكن أن يكون الأمر مربكًا للوافدين الجدد في نظام الكيتو: "صافي الكربوهيدرات" ليس مثل "إجمالي الكربوهيدرات".
صافي الكربوهيدرات هو إجمالي جرامات الكربوهيدرات في أي طعام معين مطروحًا منه جرامات الألياف الغذائية وبعض كحوليات السكر.
الألياف الغذائية هي جزء من الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية التي لا يتم تفكيكها وامتصاصها بواسطة الجهاز الهضمي. وبدلاً من ذلك، تمر الألياف عبر نظامك حتى تصل إلى القولون، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة أو يتم التخلص منها في البراز، حسب النوع.
يتم هضم معظم الكحوليات السكرية جزئيًا وامتصاصها في الجهاز الهضمي، ولهذا السبب قد ترفع نسبة الجلوكوز في الدم وتخفض مستويات الكيتون. ومع ذلك، فإن الإريثريتول له تأثير ضئيل على مستويات الجلوكوز والكيتون في الدم لأن معظمه يمر إلى البول دون أن يتم استقلابه. (المانيتول هو كحول سكري آخر لا يؤثر على مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، لكنه نادرًا ما يستخدم لأنه ليس حلوًا جدًا وله تأثير ملين قوي جدًا).
الصيغة الأساسية لحساب صافي الكربوهيدرات:
صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف - الإريثريتول (إن وجد).
عندما نقول "ألياف" فإننا نعني كلاً من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان.
إذا لم تكن على دراية بالكحوليات السكرية، يمكنك التعرف عليها هنا.
فيما يلي مثال لحساب صافي الكربوهيدرات، باستخدام كوب واحد من أرز القرنبيط:
يحتوي كوب واحد من أرز القرنبيط على 1 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و4.8 جرام من الألياف. للحصول على صافي الكربوهيدرات، يمكنك طرح الألياف (3.2 جرام) من إجمالي الكربوهيدرات (3.2 جرام)، مما يتبقى لك 4.8 جرام من صافي الكربوهيدرات:
4.8 جرام كربوهيدرات – 3.2 جرام ألياف = 1.6 جرام صافي كربوهيدرات في كوب واحد من أرز القرنبيط.
من الأسهل القيام بحساب صافي الكربوهيدرات بدلاً من إجمالي الكربوهيدرات، ويسمح لك باستهلاك كمية أكبر بكثير من الخضروات والأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكما ذكرنا، لا يزال يسمح لك بالبقاء في الحالة الكيتونية.
عند حساب صافي الكربوهيدرات، من الجيد أن تطرح فقط الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة، لأن جسمك قد يستجيب بشكل مختلف لبعض أشكال "الألياف المضافة" في منتجات الكيتو والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات. ننصحك باختبار نسبة الجلوكوز والكيتونات في الدم بعد تناول المنتجات التي تحتوي على ألياف مضافة لمعرفة مدى تأثيرها عليك.
الآن دعونا نجرب مثالاً لحساب صافي الكربوهيدرات مع طعام يحتوي على كحول السكر.
هناك العديد من منتجات الكيتو والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات التي تستخدم المُحليات التي تحتوي على السكر والكحول لتحلية المنتجات الغذائية، وهناك أيضًا وصفات تتطلب تناول كحول السكر. في حين أن هناك الكثير منها (المالتيتول، الزيليتول، السوربيتول، وما إلى ذلك)، فإننا نوصي بالإريثريتول كمحلي لأنه، كما ذكرنا أعلاه، لا يميل إلى التأثير على نسبة السكر في الدم أو مستويات الكيتون.
لذا، في هذا المثال، سنستخدم كريمة الكيتو المخفوقة محلية الصنع (2 كوب من كريمة الخفق الثقيلة وملعقتين صغيرتين من الإريثريتول، مخفوقة معًا - تكفي لـ 2 حصة).
وهنا تحتوي كريمة الخفق على 32 جرامًا من الكربوهيدرات و0 جرامًا من المواد الغذائية، بينما يحتوي الإريثريتول على 8 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و8 جرامًا من كحول السكر الذي يمكن طرحه. لذا، فإن صافي عدد الكربوهيدرات هو 32 - 0 + 8 - 8 = 32 إجمالي صافي الكربوهيدرات يكفي لكريمة مخفوقة تكفي لخدمة 16 شخصًا (وبالتالي، 2 صافي كربوهيدرات لكل وجبة).
وماذا عن الأليلوز، وهو المُحلي الشائع الذي يستخدم بشكل متزايد في المنتجات الغذائية؟ الأليلوز ليس كحولًا سكريًا. إنه سكر "نادر" لا يستطيع جسمك استقلابه وامتصاصه. ولذلك، يمكن طرح الكربوهيدرات من الأليلوز من إجمالي عدد الكربوهيدرات. تقوم بعض الشركات المصنعة للأغذية بإجراء هذا الحساب على ملصق الحقائق الغذائية، بينما لا يقوم البعض الآخر بذلك.
اختبار حافة الكربوهيدرات أو الفردية الحيوية
بعد استقرارك في حالة الكيتوزية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، يفضل البعض اختبار "حد الكربوهيدرات" لتحديد ما إذا كان بإمكانهم استهلاك أكثر من 20 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا مع الحفاظ على حالة الكيتوزية. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات تدريجيًا، وقياس مستوى الجلوكوز والكيتونات يوميًا لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاعات مفاجئة في مستوى الجلوكوز أو الخروج من حالة الكيتوزية عند تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك الخضراوات الغنية بالكربوهيدرات. تعرف على المزيد حول اختبار حد الكربوهيدرات هنا.
من المستحسن أيضاً إجراء اختبارات لتحديد استجابة جسمك الفردية ، أي كيف يتفاعل جسمك بشكل فريد مع أنواع معينة من الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو أو الأطعمة المصنعة. على سبيل المثال، قد يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع مفاجئ في مستوى الجلوكوز عند تناول بعض أنواع الكحوليات السكرية أو منتجات الألبان. يتيح لك فحص مستوى الجلوكوز والكيتونات قبل وبعد تناول الأطعمة التي قد تكون مشكوكاً فيها اكتشاف ما إذا كانت حساسية الطعام تعيق قدرتك على البقاء في حالة الكيتوزية وتحقيق النجاح في نظام الكيتو.
لمساعدتك على تتبع جميع اختباراتك والنتائج اللاحقة، يقدم Keto-Mojo خدمة مجانية التطبيق حيث يمكنك مزامنة قراءاتك مع هاتفك الذكي ثم وضع علامة أو تدوين ملاحظات في قراءاتك. هذا يعني أنه يمكنك إما وضع علامة على الأطعمة التي تناولتها قبل الاختبار أو تدوين ملاحظات عليها أو عدد الكربوهيدرات الصافية التي تناولتها خلال اليوم. يمكنك حتى تصفية قراءاتك حسب العلامات. للحصول على مزيد من المعلومات حول قراءاتك من خلال الرسوم البيانية والاتجاهات، أو عمليات التكامل مع التطبيقات الصحية الأخرى مثل كرونومتر or مدير كارب, يمكنك التسجيل للحصول على MyMojoHealth الحساب داخل التطبيق. يتعلم أكثر اضغط هنا.
الكلمة الأخيرة حول الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات مقابل صافي الكربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات هو بالضبط مجموع كل الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم. يتم حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق أخذ إجمالي الكربوهيدرات وطرح الألياف وبعض كحوليات السكر.
عند حساب صافي الكربوهيدرات، يمكنك طرح الكربوهيدرات الموجودة في الألياف الغذائية الموجودة طبيعيًا في الأطعمة الكاملة مثل الخضراوات والمكسرات والبذور. كما يمكنك طرح الكربوهيدرات من الإريثريتول عند استخدامه بكميات معتدلة. وللحصول على ألياف إضافية وكحوليات سكرية أخرى، افحص مستوى سكر الدم والكيتونات لمعرفة كيفية استجابة جسمك لها.
للحصول على أفضل النتائج، تناول الأطعمة الكاملة في الغالب، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، واقرأ قائمة الحقائق الغذائية وقائمة المكونات الموجودة على الأطعمة المعلبة.
إخلاء المسؤولية: من الجيد دائمًا استشارة اختصاصي التغذية ومقدم الرعاية الأولية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
