لقد قمت باختيار تناول طعام أكثر صحة، ولكن مع هذا القرار يأتي طوفان من النماذج الغذائية المختلفة، والتي تبدو جميعها متشابهة بشكل لافت للنظر. إن Keto وAtkins وlow-carb وpaleo وWhole30 ليست سوى عدد قليل من خطط النظام الغذائي المعاصرة التي تعد بحياة أكثر صحة، وجميعها تتضمن تناول طعام منخفض الكربوهيدرات وأطعمة كاملة عالية الجودة لتحقيق العافية المثالية.
ولكن ما الذي يجعل الشخص مختلفًا عن الآخر في نهجه الغذائي ومجموعاته الغذائية المركزة؟ في هذه المقالة، سوف نستكشف هذه الأنظمة الغذائية ونحدد الاختلافات الرئيسية حتى تتمكن من تحديد النهج الأفضل بالنسبة لك ولصحتك.
حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون يتضمن نسبة منخفضة من البروتين بشكل معتدل ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عندما يتم اتباعها بشكل صحيح وإبقاء إجمالي عدد الكربوهيدرات اليومي منخفضًا جدًا، فإنه يسمح لجسمك بذلك استخدم الدهون من نظامك الغذائي وجسمك للحصول على الطاقة بدلاً من استخدام الجلوكوز (السكر) من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
تم تسمية نظام الكيتو الغذائي على اسم الكيتونات التي ينتجها. الكيتونات هي نتيجة ثانوية طبيعية لعملية هضم الدهون في الكبد، وهي تحترق بكفاءة أكبر من الجلوكوز لتغذية الدماغ والجسم. يتم إنتاج الكيتونات عندما تقوم بخفض كمية تناول الكربوهيدرات العالية (عادةً إلى حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا) وبدلاً من ذلك تزيد بشكل كبير من تناول الدهون وتستهلك كميات معتدلة من البروتين. عندما يعتمد الجسم على الكيتونات كمصدر للطاقة، فإن ذلك يسمى بالحالة الكيتونية، ويمكن قياسها من خلال اختبار مستويات الكيتون.
تشمل بعض الفوائد الصحية لنظام الكيتو الغذائي فقدان الوزن (بسبب حرق مخازن الدهون في الجسم للحصول على الطاقة)، وزيادة الطاقة، والشيخوخة الصحية، وزيادة العمر، وتحسين صحة الدماغ (واقي للأعصاب)، وانخفاض الالتهاب المزمن (السبب الجذري لمرض الكيتو). العديد من العمليات المرضية).
نظام الكيتو الغذائي باختصار:
- حافظ على تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (5 إلى 10 بالمائة من النظام الغذائي)
- زيادة تناول الدهون الصحية (70 إلى 80 بالمائة من النظام الغذائي)
- حافظ على البروتين معتدلاً (15 إلى 25 بالمائة بروتين)
- الاستفادة من الكيتونات بدلا من الجلوكوز للحصول على الطاقة
- الحفاظ على الحالة الكيتونية الغذائية (كيتون الدم .5 مليمول / لتر أو أكبر)
الهرم الغذائي للكيتو:
- الجزء السفلي (أكبر نسبة من النظام الغذائي): اللحوم (ويفضل اللحوم التي تتغذى على العشب)، والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم (بما في ذلك الزبدة أو السمن الذي يتغذى على العشب)، والزيوت (خاصة زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون).
- الوسط (نسبة معتدلة): الخضار الورقية الخضراء، والمكسرات، والبذور
- الأعلى (نسبة صغيرة): التوت، الخضار غير النشوية
- تجنب: الأطعمة المصنعة، والكربوهيدرات المصنعة، والخضروات النشوية، ومعظم الزيوت النباتية، ومعظم الفواكه، والسكر من أي نوع (باستثناء السكر). المحليات الصديقة للكيتو)
تشمل بعض فوائد نظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- تحسين الأداء المعرفي
- زيادة فقدان الوزن
- الهرمونات المتوازنة
- تحسين الأنسولين الصيامي
- انخفاض الاكتئاب والقلق
حمية أتكينز
تم تطوير نظام أتكينز الغذائي من قبل طبيب القلب د. روبرت أتكينز الذي أمضى سنوات في البحث عن طرق إنقاص الوزن التي يمكنها علاج الجوع بدون دواء. وفي عام 1972 أصدر كتابا ثورة النظام الغذائي للدكتور أتكينز التي أوصت بخطة تناول طعام منخفضة الكربوهيدرات. لقد كان له الفضل في إطلاق اتجاه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
كيتو مقابل أتكينز؟ يعتبر كل من نظامي أتكينز وكيتو الغذائيين نموذجين لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. لكن نظام أتكينز يختلف عن نظام كيتو الذي يحرق الدهون من حيث أن نظام الكيتو يتضمن بروتينًا معتدلًا (15 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية) في حين أن نظام أتكينز يحتوي على نسبة أعلى من البروتين (30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية). أيضًا، يعتبر العديد من أنصار النظام الغذائي الكيتوني أنه "أسلوب حياة مولد للكيتون"، في حين أن نظام أتكينز هو أكثر من مجرد نظام حياة. الحمية غذائية بهدف فقدان الوزن. يتضمن هرم أتكينز الغذائي الحبوب في الأعلى، في حين أن الحبوب محظورة تمامًا في نظام الكيتو الغذائي (معظم الكربوهيدرات في الكيتو تأتي من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات).
حمية أتكينز باختصار:
- حافظ على انخفاض الكربوهيدرات
- حافظ على نسبة عالية من البروتين
- زيادة الدهون
- في المقام الأول برنامج فقدان الوزن
الهرم الغذائي اتكينز:(المصدر)
- الجزء السفلي (أكبر نسبة من النظام الغذائي): اللحوم والبيض والمأكولات البحرية
- الوسط السفلي (الاستهلاك العالي): الخضروات غير النشوية
- الوسط (الاستهلاك المعتدل): الفواكه، التوت
- الوسط العلوي (الاستهلاك المتواضع): الزيوت، ومنتجات الألبان، والفواكه الغنية بالألياف، والزيوت، والمكسرات
- الأعلى (الحد الأدنى من الاستهلاك): البقوليات والحبوب الكاملة
- تجنب: السكر، والمحليات
بعض حمية أتكينز الفوائد تتضمن:
- زيادة فقدان الوزن
- تقليل أعراض ارتجاع المريء (ارتجاع المعدة)
- أقل حب الشباب
- انخفاض الصداع
حمية باليو
نظام باليو الغذائي (ويُعرف أيضًا باسم "نظام غذائي رجل الكهف") هو نظام غذائي يحاكي نظامنا الغذائي العصر الحجري القديم كان أسلاف البشر الأوائل يعتمدون على الصيد وجمع الثمار، وكانوا يأكلون قبل ظهور الزراعة الحديثة. مع التركيز على الأطعمة الحقيقية الكاملة التي كان من الممكن اصطيادها وجمعها، يتجنب هذا النظام الغذائي جميع الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والأطعمة المصنعة التي تعتبر مسببة للالتهابات.
وفقًا لروب وولف، عالم الكيمياء الحيوية السابق والمؤلف الأكثر مبيعًا في صحيفة نيويورك تايمز حل باليو سلكي أكل, "تشير الأبحاث في علم الأحياء والكيمياء الحيوية وطب العيون والأمراض الجلدية والعديد من التخصصات الأخرى إلى أن نظامنا الغذائي الحديث المليء بالأطعمة المكررة والدهون المتحولة والسكر هو السبب الجذري للأمراض التنكسية مثل السمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب. ومرض باركنسون والزهايمر والاكتئاب والعقم.
إذن، باليو أم الكيتو؟ مثل أسلوب حياة الكيتو، يعتبره العديد من الذين يتبعون باليو أسلوب حياة صحي نمط الحياة موضع تقدير من قبل الأشخاص المهتمين ليس فقط بفقدان الوزن ولكن أيضًا بتحسين صحتهم العامة. لكن باليو يختلف عن الكيتو في أن باليو يسمح بكميات أكبر من الكربوهيدرات، بما في ذلك العسل وسكر جوز الهند وشراب القيقب. يمكن اتباع كل من الكيتو والباليو في ملف بطريقة الأطعمة الصحية، أو بطريقة غير صحية أو "قذرة".. يميل الأشخاص الذين يتناولون باليو "القذرة" إلى اتخاذ خيارات غذائية تتضمن الكثير من حلويات باليو والأطعمة المعلبة، بدلاً من التمسك بالأطعمة الكاملة الحقيقية.
باليو باختصار:
- يعتبر أسلوب حياة صحي
- أكل "كما فعل رجل الكهف"
- يزيل الأطعمة المصنعة من النظام الغذائي
- يؤكد على جودة الغذاء على المغذيات الكبيرة
الهرم الغذائي باليو:
- الجزء السفلي (أكبر نسبة من النظام الغذائي): الدهون واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمأكولات البحرية والأفوكادو
- الوسط (الاستهلاك المعتدل): الخضار غير النشوية، والمكسرات، والبذور
- أعلى (الحد الأدنى من الاستهلاك): الخضار النشوية، والفواكه، والعسل، وشراب القيقب
- تجنب: البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان والسكريات المكررة
تشمل بعض فوائد النظام الغذائي باليو:
- زيادة فقدان الوزن
- زيادة الطاقة
- يسهل صحة الأمعاء
خطة الجامع 30
برنامج Whole30 عبارة عن خطة أنشأتها خبيرة التغذية الرياضية ميليسا هارتويج. إنه برنامج مدته 30 يومًا لتناول "الطعام الحقيقي" بشكل صارم. الفرضية وراء Whole30 هي أن السكر والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتنا الهضمية وتوازن السكر في الدم وصحة الجلد والقدرة على إنقاص الوزن. يتم استبعاد هذه الأطعمة من النظام الغذائي لمدة 30 يومًا كاملة لتغيير عادات الأكل والتركيز على الأكل الصحي.
مثل الكيتو، يعد نظام Whole30 نظامًا غذائيًا مقيدًا يتجنب السكر والمحليات وخالي من الغلوتين. ومع ذلك، يسمح نظام Whole30 بتناول الخضروات النشوية، بما في ذلك البطاطا الحلوة وغيرها من البطاطس. الهدف من Whole30 ليس الكيتوزية، بل تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتناول الأطعمة الكاملة لمدة 30 يومًا، من أجل تحسين المؤشرات الحيوية الصحية والشعور بالتحسن في كل مكان.
30 باختصار:
- تجنب جميع الأطعمة المصنعة والمعبأة لمدة 30 يومًا
- تجنب السكر لمدة 30 يوما
- تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة كمصدر للطاقة لمدة 30 يومًا
الهرم الغذائي الجامع 30:
- الجزء السفلي (أكبر نسبة من النظام الغذائي): اللحوم والبيض والمأكولات البحرية والخضروات الخضراء
- الوسط (الاستهلاك المعتدل): الخضار الملونة غير النشوية
- أعلى (الحد الأدنى من الاستهلاك): المكسرات والبذور والتوت والخضروات النشوية
- تجنب: منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والسكر والمحليات وأي "حلويات" باليو
بعض نظام غذائي كامل 30 الفوائد تتضمن:
- زيادة فقدان الوزن
- زيادة الطاقة
- أداء رياضي أفضل
- تحسين التركيز والوضوح العقلي
الكلمة الأخيرة
كما ترون، سواء كان الأمر يتعلق بالوصول إلى الوزن المستهدف على المدى القصير أو حرق الدهون أو اتباع أسلوب حياة طويل الأمد للصحة العامة أو إدارة مرض السكري من النوع 2، فهناك العديد من أوجه التشابه بين الكيتو والأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى. ولكن هناك أيضًا العديد من الاختلافات. تتضمن معظم طرق تناول الطعام هذه تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المصنعة (والتمسك بالخضار في الغالب كمصادر للكربوهيدرات)، وكذلك تجنب السكريات والمحليات المضافة. ومع ذلك، فإن كل نموذج له مكوناته الفريدة. من المهم فهم الاختلافات والتحدث مع مقدم الرعاية الأولية الخاص بك حول الفوائد والآثار الجانبية المحتملة غير المرغوب فيها قبل اتباع نظام غذائي أو بدء أي نظام غذائي جديد.
