لقد اتخذت قرارًا بتناول طعام صحي ، ولكن مع هذا القرار يأتي طوفان من النماذج الغذائية المختلفة ، وكلها تبدو متشابهة بشكل مذهل. تعد Keto و Atkins و low carb و paleo و Whole30 مجرد عدد قليل من خطط النظام الغذائي المعاصرة التي تعد بحياة صحية أكثر ، وكلها تشتمل على أطعمة كاملة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الجودة لتحقيق العافية المثلى.
ولكن ما الذي يجعل المرء مختلفًا عن الآخر في نهجه الغذائي وتركيز مجموعات الطعام؟ في هذه المقالة ، سوف نستكشف هذه الأنظمة الغذائية ونحدد الاختلافات الرئيسية حتى تتمكن من تحديد النهج الأفضل لك ولصحتك.
كيتو الدايت
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون يتضمن بروتين منخفض بشكل معتدل ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. عند اتباع ذلك بشكل صحيح والحفاظ على إجمالي عدد الكربوهيدرات اليومي منخفضًا جدًا ، فإنه يسمح لجسمك بذلك استخدم الدهون من نظامك الغذائي وجسمك للحصول على الطاقة بدلاً من استخدام الجلوكوز (السكر) من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
يُطلق على نظام كيتو الغذائي اسم الكيتونات التي ينتجها. الكيتونات هي نتيجة ثانوية طبيعية لهضم الدهون في الكبد وتحترق بكفاءة أكبر من الجلوكوز لتغذية الدماغ والجسم. يتم إنتاج الكيتونات عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات المرتفع (عادة إلى حوالي 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا) وبدلاً من ذلك تزيد بشكل كبير من تناول الدهون وتستهلك كميات معتدلة من البروتين. عندما يعتمد الجسم على الكيتونات كمصدر للطاقة ، يطلق عليه كونه في حالة الكيتوزيه ، ويمكن قياسه من خلال اختبار مستويات الكيتون.
تتضمن بعض الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي فقدان الوزن (بسبب حرق مخزون الدهون في الجسم للحصول على الطاقة) ، وزيادة الطاقة ، والشيخوخة الصحية ، وزيادة العمر ، وتحسين صحة الدماغ (حماية الأعصاب) ، وتقليل الالتهابات المزمنة (السبب الجذري لـ العديد من عمليات المرض).
النظام الغذائي كيتو باختصار:
- حافظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا (5 إلى 10 بالمائة من النظام الغذائي)
- زيادة تناول الدهون الصحية (70 إلى 80 في المائة من النظام الغذائي)
- حافظ على البروتين معتدلاً (15 إلى 25٪ بروتين)
- رفع الكيتونات بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة
- الحفاظ على الكيتوزية الغذائية (كيتون الدم .5 مليمول / لتر أو أكبر)
هرم كيتو الغذائي:
- القاع (أكبر نسبة من النظام الغذائي): اللحوم (يفضل اللحوم التي تتغذى على العشب) والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم (بما في ذلك الزبدة أو السمن الذي يتغذى على العشب) والزيوت (خاصة زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون)
- الأوسط (نسبة معتدلة): الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبذور
- الجزء العلوي (نسبة صغيرة): التوت والخضروات غير النشوية
- تجنب: الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المصنعة والخضروات النشوية ومعظم الزيوت النباتية ومعظم الفاكهة والسكر من أي نوع (باستثناء المحليات كيتو ودية)
بعض فوائد نظام كيتو الغذائي تشمل:
- تحسين الأداء المعرفي
- زيادة فقدان الوزن
- الهرمونات المتوازنة
- تحسين صيام الأنسولين
- انخفاض الاكتئاب والقلق
اتكينز الدايت
تم تطوير نظام أتكينز الغذائي من قبل دكتور القلب روبرت أتكينز الذي قضى سنوات في البحث عن طرق لفقدان الوزن يمكن أن تعالج الجوع بدون أدوية. في عام 1972 ، نشر الكتاب ، دكتور اتكينز ثورة النظام الغذائي التي أوصت خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات. تم الفضل في إطلاق اتجاه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
كيتو مقابل أتكينز؟ كل من حمية أتكينز وكيتو هي نماذج لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات والدهون. لكن حمية أتكنز تختلف عن حمية الكيتو التي تحرق الدهون من حيث أن حمية الكيتو تحتوي على بروتين معتدل (15 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية) في حين أن حمية أتكينز أعلى في تناول البروتين (30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية). أيضًا ، يعتبره العديد من مؤيدي النظام الغذائي الكيتون "أسلوب حياة الكيتون" بينما يعتبر أتكنز أكثر من حمية بهدف فقدان الوزن. يحتوي هرم أتكينز الغذائي على الحبوب في الأعلى ، في حين أن الحبوب محظورة تمامًا على نظام كيتو الغذائي (في كيتو ، تأتي معظم الكربوهيدرات من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات).
حمية أتكينز باختصار:
- إبقاء الكربوهيدرات منخفضة
- الحفاظ على نسبة عالية من البروتين
- زيادة الدهون
- في المقام الأول برنامج انقاص الوزن
هرم اتكينز الغذائي:(مصدر)
- القاع (أكبر نسبة من النظام الغذائي): اللحوم والبيض والمأكولات البحرية
- أسفل الأوسط (الاستهلاك العالي): الخضروات غير النشوية
- الأوسط (الاستهلاك المعتدل): الفواكه والتوت
- العلوي الأوسط (الاستهلاك المتواضع): الزيوت ومنتجات الألبان والفواكه الغنية بالألياف والزيوت والمكسرات
- أعلى (الحد الأدنى من الاستهلاك): البقوليات والحبوب الكاملة
- تجنب: السكر ، المحليات
بعض اتكينز النظام الغذائي فوائد تضمن:
- زيادة فقدان الوزن
- تقليل أعراض ارتجاع المريء (ارتجاع المعدة)
- أقل حب الشباب
- انخفاض الصداع
حمية باليو
نظام Paleo الغذائي (المعروف أيضًا باسم "حمية رجل الكهف") هو نظام غذائي يحاكي كيف لدينا العصر الحجري القديم كان أسلاف البشر البدائيين يعتمدون على الصيد والجمع قبل إدخال الزراعة الحديثة. مع التركيز على الأطعمة الحقيقية الكاملة التي كان من الممكن أن يتم اصطيادها وجمعها ، فإن هذا النظام الغذائي يتجنب جميع الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والأطعمة المصنعة التي تعتبر ملتهبة.
وفقا لروب وولف ، وهو عالم الكيمياء الحيوية البحوث السابقة وكاتب نيويورك تايمز الأكثر مبيعا لل الحل Paleo و سلكي إلى تأكل, "تشير الأبحاث في البيولوجيا والكيمياء الحيوية وطب العيون وأمراض جلدية والعديد من التخصصات الأخرى إلى أنه نظامنا الغذائي الحديث ، المليء بالأطعمة المكررة والدهون غير المشبعة والسكر ، وهو السبب الجذري للأمراض التنكسية مثل السمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب ، الشلل الرعاش ، الزهايمر ، الاكتئاب والعقم ".
إذن ، باليو مقابل كيتو؟ مثل أسلوب حياة كيتو ، يعتبره الكثير ممن يتابعون باليو أسلوب حياة صحي أسلوب حياة يقدره الأشخاص الذين لا يهتمون فقط بفقدان الوزن ولكن أيضًا بتحسين صحتهم العامة. لكن باليو يختلف عن الكيتو في أن باليو يسمح بكميات أعلى من الكربوهيدرات ، بما في ذلك العسل وسكر جوز الهند وشراب القيقب. يمكن اتباع كل من keto و paleo في a الأطعمة الصحية ، أو بطريقة غير صحية أو "قذرة". يميل الأشخاص الذين يأكلون باليو "القذر" إلى اتخاذ خيارات غذائية تشمل الكثير من حلويات باليو والأطعمة المعلبة ، بدلاً من الالتزام بالأطعمة الكاملة الحقيقية.
باليو باختصار:
- يعتبر نمط حياة صحي
- أكل "كما فعل رجل الكهف"
- يزيل الأطعمة المصنعة من النظام الغذائي
- يؤكد جودة الطعام على المغذيات الكبيرة
هرم الطعام باليو:
- القاع (أكبر نسبة من النظام الغذائي): الدهون واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمأكولات البحرية والأفوكادو
- الأوسط (الاستهلاك المعتدل): الخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور
- أعلى (الحد الأدنى من الاستهلاك): الخضروات النشوية والفواكه والعسل وشراب القيقب
- تجنب: البقول والحبوب ومنتجات الألبان والسكريات المكررة
بعض فوائد حمية باليو تشمل:
- زيادة فقدان الوزن
- زيادة الطاقة
- يسهل صحة الأمعاء
خطة 30 كلها
برنامج Whole 30 عبارة عن خطة وضعتها أخصائية التغذية الرياضية ميليسا هارتويغ. إنه برنامج مدته 30 يومًا من تناول "طعام حقيقي" بدقة. الفرضية الكامنة وراء Whole 30 هي أن السكر والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي وتوازن السكر في الدم وصحة الجلد والقدرة على إنقاص الوزن. يتم التخلص من هذه الأطعمة من النظام الغذائي لمدة 30 يومًا كاملة لتغيير عادات الأكل والتركيز على الأكل الصحي.
مثل الكيتو ، نظام غذائي مقيد يتجنب السكر والمحليات وخالي من الغلوتين. ومع ذلك ، يسمح 30 الجامع بالخضروات النشوية ، بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطا الأخرى. الهدف من لعبة Whole 30 ليس الكيتوزية ، بل تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتناول الأطعمة الكاملة لمدة 30 يومًا ، من أجل تحسين المؤشرات الحيوية الصحية والشعور بالتحسن في كل مكان.
كامل 30 باختصار:
- تجنب جميع الأطعمة المصنعة / المعبأة لمدة 30 يومًا
- تجنب السكر لمدة 30 يوما
- تناول أطعمة حقيقية وكاملة كمصدر للطاقة لمدة 30 يومًا
الجامع 30 هرم الغذاء:
- أسفل (أكبر نسبة من النظام الغذائي): اللحوم والبيض والمأكولات البحرية والخضروات الخضراء
- الأوسط (الاستهلاك المعتدل): الخضروات الملونة غير النشوية
- أعلى (الحد الأدنى من الاستهلاك): المكسرات والبذور والتوت والخضروات النشوية
- تجنب: منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والسكر والمحليات وأي "حلوى"
بعض 30 حمية فوائد تضمن:
- زيادة فقدان الوزن
- زيادة الطاقة
- أداء رياضي أفضل
- تحسين التركيز والوضوح العقلي
الكلمة الأخيرة
كما ترى ، سواء كان ذلك على المدى القصير للوصول إلى الوزن المستهدف أو حرق الدهون أو اتباع أسلوب حياة طويل الأمد للصحة العامة أو إدارة مرض السكري من النوع 2 ، فهناك العديد من أوجه التشابه بين النظام الغذائي الكيتوني والأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى. لكن هناك أيضًا اختلافات كثيرة. تتضمن معظم طرق الأكل هذه التقليل من الأطعمة المصنعة من الكربوهيدرات (التمسك بالخضار في الغالب كمصادر للكربوهيدرات) ، وكذلك تجنب السكريات والمحليات المضافة. ومع ذلك ، فإن كل نموذج له مكوناته الفريدة. من المهم فهم الاختلافات والتحدث مع مقدم الرعاية الأولية حول الفوائد والآثار الجانبية المحتملة غير المرغوب فيها قبل اتباع نظام غذائي أو بدء أي نظام غذائي جديد.
