ما الذي يسبب الإمساك على كيتو الدايت وما الذي يمكنني فعله لإصلاحه؟

هل تستمتع بالفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكنك تعاني من الإمساك (صعوبة في التبرز)؟ هذه المادة سوف تساعد. 

لنفترض أن كل شيء يسير على ما يرام بالنسبة لك وأنت تشرع في اتباع نظام كيتو الغذائي ؛ تشعر أنك بحالة جيدة ، والكيتونات في المكان الذي ينبغي أن تكون فيه ، لقد تجاوزت "انفلونزا كيتو"الآثار الجانبية ، لقد أزلت الانتفاخ الناتج عن وزن الماء ، وعادت طاقتك ، لكنك تدرك أنه ليس لديك حركات أمعاء منتظمة. بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بالانتظام ، قد يكون هذا التغيير في الأمعاء أمرًا شاقًا. إذن ما الذي يسبب الإمساك عند الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، وكيف يمكننا إيقافه أو منعه؟ فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك تعاني من الإمساك عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، وماذا تفعل حيال ذلك.

لا تستهلك ما يكفي من الألياف

عند الانتقال من نظام غذائي أمريكي نموذجي إلى نظام غذائي كيتو ، يجب أن يكون تحديد خيارات الطعام الصحي أولوية قصوى. وفقا للدكتور جوش الفأس ، كيتو خبير و نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعًا ، و #8220 ؛الإمساك ممكن ، خاصة في الفترة الانتقالية عندما تقوم بالتغيير من عاداتك الغذائية السابقة إلى نمط حياتك الجديد. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية اتباع نظام غذائي كيتو في أصح طريقة ممكنة. & #8221؛

من المريح شرب قهوة الزبدة كل صباح وتناول الأطعمة المعبأة مسبقًا في الكيتو. لكنك تريد أيضًا التأكد من حصولك على الألياف الغذائية الكافية من خلال الأطعمة الغنية بالألياف. تساعد الألياف على زيادة حجم الأمعاء وتحريكها ، حتى تتمكن من تمرير الفضلات بسهولة.

ال جمعية القلب الأمريكية يقترح أن القيمة اليومية للألياف هي 25 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري للبالغين. على الرغم من أن كمية جيدة من نظامك الغذائي عبارة عن دهون صحية عندما تحاول الحفاظ على الحالة الكيتونية ، فمن المهم الحصول على غالبية الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف. على سبيل المثال ، تحتوي الخضروات الورقية على (5 جرامات من الألياف / كوب) ، والهليون (4 جرامات من الألياف / الكوب) ، والبروكلي (2 جرام من الألياف / الكوب). إذا كنت تشعر أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف (لا تزال تعاني من الإمساك بعد زيادة استهلاكك للخضروات) وتصل إلى الحد الأقصى من الكربوهيدرات ، فهناك بعض مكملات الألياف كيتو يمكنك أن تأخذ كذلك. 

الإمساك ممكن ، خاصة في الفترة الانتقالية عندما تقوم بالتغيير من عاداتك الغذائية السابقة إلى نمط حياتك الجديد. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية اتباع نظام غذائي كيتو في أصح طريقة ممكنة.

 

بكتيريا أمعاء صحية منخفضة / قلة الألياف البريبايوتيكية

قد لا تحصل على ما يكفي من البريبايوتك والبروبيوتيك في نظامك الغذائي. Prebiotics هي الألياف القابلة للذوبان التي لا نستوعبها. تعمل البريبايوتكس على تغذية البروبيوتيك لدينا (بكتيريا الأمعاء المفيدة) وتساعد في الحفاظ على صحة الميكروبيوم لدينا. غالبًا ما تأتي البريبايوتك من الخضروات النشوية مثل البطاطس والأرز ، والتي يتم تجنبها في نظام غذائي الكيتون. لكن بعض الخضروات غنية بالمواد الحيوية ، مثل الثوم ، الكراث ، الخرشوف ، خضار الهندباء ، الطماطم ، الهليون ، والتوت. يمكن الحصول على البروبيوتيك من خلال الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي (الملفوف الكوري المخمر) ، مخلل الملفوف ، والمخللات المخمرة. وقد ثبت أن الجمع بين كل من البريبايوتيك والبروبيوتيك يساعد في الإمساك. إذا لم تكن من عشاق الأطعمة المخمرة ، يمكنك تناولها prebiotic والبروبيوتيك ملحق. أيضا ، حاول أن تأكل معظم الأطعمة الكاملة. 

تجفيف

يحدث الإمساك في بعض الأحيان ببساطة بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. في الواقع ، الجفاف هو واحد من أكثر الأسباب شيوعًا. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يسبب الإمساك. هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على الترطيب حتى عندما لا تكون عطشانًا. يساعد الماء على ترطيب القولون ويحافظ على ليونة البراز ليمر بسهولة أكبر. أيضًا ، أضف قليلًا من ملح الهيمالايا إلى الماء ، وهو عنصر إلكتروليت أساسي ، ويساعد في توصيل الماء إلى خلاياك بشكل أكثر كفاءة ، مما يحافظ على ترطيب الخلايا بشكل كامل أيضًا. 

الأكل في حالة عصيبة / لا تمضغ جيدا

مفتاح الهضم الجيد هو تناول الطعام في حالة غير مريحة (مريحة). معظمنا يتناول الطعام في حالة متعاطفة (قتال أو رحلة). غالبًا ما نكون مستعجلين ونحن لسنا مضغ طعامنا بالكامل أو الأكل بطريقة واعية. ترتبط الأمعاء والدماغ ويتفاعلان مع بعضهما البعض من خلال الميكروبات لدينا. عندما نكون قلقين ، فإنه يؤثر على قدرتنا على هضم الطعام بشكل صحيح من خلال الجهاز الهضمي. 

الهضم يبدأ في الفم. إن المضغ وتناول الطعام بطريقة مريحة & #8211 ، والمعروفة أيضًا باسم "الأكل المدروس" ، يضمن أننا نهدم ونحصل على المواد الغذائية التي نحتاجها من طعامنا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك إنزيمات في لعابنا تساعد على تحطيم غذائنا قبل هضمه قبل دخوله إلى المعدة. وفقا للباحثين ، "خلال المضغ ، يمتزج الطعام باللعاب لتشكيل أ مضغة، كتلة ناعمة من جزيئات الطعام ميكانيكيا. الماء الموجود في اللعاب يبلل الطعام المبتلع ، في حين أن الأوعية اللعابية تربط الغذاء المصاب في بلعة متماسكة وزلقة يمكن أن تنزلق بسهولة عبر المريء ".

إذا لم يتم هضم طعامنا بالكامل أو ترطيبه بشكل صحيح قبل دخوله إلى الجهاز الهضمي ، فقد يساهم ذلك في حدوث الإمساك. الأكل اليقظ يساعد على استرخاء الجسم كله حتى يعمل الهضم على النحو الأمثل. يبدأ كل شيء بالاسترخاء ومضغ طعامنا بالكامل. 

لا تحصل على حركة كافية

معظمنا يدرك فوائد النشاط البدني المنتظم. لكن من المزايا التي قد لا تكون على دراية بها أن الحركة على مدار اليوم تزيد من حركة الأمعاء. هذا يعني أنه من خلال تحريك جسمك ، فإنك تحفز الأمعاء أيضًا على الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل التمرين من وقت العبور في الأمعاء (انخفاض الوقت بين حركات الأمعاء). لذلك تأكد من النهوض والتحرك طوال اليوم. يمكن لمسافة قصيرة أن تساعد بشكل كبير في الإمساك. 

علاج الإمساك كيتو

إذا كان الإمساك مشكلة في نظامك الغذائي كيتو ، فقد ترغب في تجربة ما يلي:

• زد كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول المزيد من الخضروات الليفية منخفضة النشويات كل يوم.
• تناول كميات صغيرة من الأطعمة المخمرة مع وجباتك.
• النظر في اتخاذ الجودة البريبايوتيك والبروبيوتيك. 
• النظر في ملحق المغنيسيوم ، مثل سيترات المغنيسيوم، والتي يمكن أن تساعد في تحريك الأمعاء.
• حاول بما في ذلك بذور الشيا أو بذور الكتان.
• شرب القهوة أو الشاي ، والتي يمكن أن تحفز الأمعاء.
• حاول إزالة المكسرات من النظام الغذائي ، لأنها قد تكون ملزمة لبعض الناس.
• تأكد من مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام في حالة استرخاء.
• اشرب الكثير من الماء.
• حرك جسمك طوال اليوم.