لعقود طويلة، قيل للرياضيين إن تحميل الكربوهيدرات ضروري لتحقيق الأداء الأمثل. ويبدو المنطق واضحاً: فالعضلات تخزن الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، ويُستخدم الجليكوجين لتزويد الجسم بالطاقة أثناء التمرين؛ لذا، فإن زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات من شأنه أن يحسن الأداء.
ومع ذلك، تُظهر الأبحاث الحديثة أن عملية التمثيل الغذائي البشري أكثر قابلية للتكيف وأكثر تعقيدًا من ذلك.
تحسين الأداء: أكثر من مجرد كربوهيدرات
يستطيع الجسم استخدام كل من الجلوكوز والدهون كمصدر للطاقة. لدى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات، يعتمد الأداء عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة متوسطة إلى عالية بشكل أساسي على الجلوكوز، الذي يُخزن على شكل جليكوجين في العضلات. مع ذلك، يكتسب الرياضيون الذين اعتادوا على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو قدرة أكبر بكثير على أكسدة الدهون.
أظهرت دراسات أجراها فوليك وآخرون أن رياضيي التحمل المتكيفين مع الدهون يستطيعون أكسدة الدهون بمعدلات تقارب ضعف تلك الملاحظة لدى الرياضيين غير المتكيفين معها، مما يسمح لهم بالاعتماد بشكل أقل على الجليكوجين أثناء التمارين المطولة. ومن المهم الإشارة إلى أن هذا لا يعني استنفاد مخزون الجليكوجين بالكامل. فحتى مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية، يبقى جليكوجين العضلات عند مستويات وظيفية ويمكن تجديده من خلال عملية استحداث الجلوكوز من الأحماض الأمينية واللاكتات والجلسرين.
هل يؤثر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الأداء؟
أظهرت التحليلات التلوية الحديثة للتجارب المضبوطة على الرياضيين المدربين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية المصممة جيدًا تحافظ بشكل عام على القدرة الهوائية القصوى وأداء وقت الإرهاق بعد التكيف، مع زيادة أكسدة الدهون باستمرار.
في حالات الجهد اللاهوائي عالي الكثافة للغاية، مثل العدو السريع أو فترات الجهد القصوى المتكررة، قد يلعب توفر الكربوهيدرات دورًا أكبر. ومع ذلك، فإن الآليات الكامنة وراء الإرهاق أكثر تعقيدًا من مجرد استنفاد الجليكوجين.
في تحليلهم الشامل لعام 2026، أعاد نوكس وآخرون فحص الافتراض القديم القائل بأن إرهاق التحمل ناتج في المقام الأول عن استنفاد الجليكوجين العضلي أو انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، والذي يشار إليه غالبًا باسم نقص السكر في الدم الناتج عن ممارسة الرياضة (EIH).
تشير تحليلاتهم إلى ما يلي:
- يتم تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم بشكل دقيق أثناء التمرين من خلال زيادة إنتاج الجلوكوز في الكبد، حتى لدى الرياضيين الذين يتكيفون مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- لا يتزامن الشعور بالتعب بشكل دائم مع انخفاض تركيز الجلوكوز في الدم.
- يبدو أن محدودية الأداء أثناء التمارين المطولة متعددة العوامل وتخضع لتنظيم مركزي بدلاً من أن تكون محددة فقط بنضوب الجليكوجين.
عندما حلل الباحثون تجارب تناول مكملات الكربوهيدرات، وجدوا أن الأداء يتحسن غالبًا عند تناول الكربوهيدرات مقارنةً بالدواء الوهمي. مع ذلك، لم يجدوا أدلة كافية على وجود علاقة ثابتة بين الجرعة والاستجابة عند تناول كميات أكبر. في التمارين المطولة التي تستمر لأكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات، تبدو كميات صغيرة نسبيًا من الكربوهيدرات - حوالي 10-30 غرامًا في الساعة - كافية في كثير من الحالات لمنع أو تأخير نقص الأكسجة الناتج عن التمرين لدى الأفراد الذين لا يستطيعون زيادة إنتاج الجلوكوز الكبدي بشكل كافٍ. أما تناول كميات أكبر، مثل الكمية الموصى بها عادةً وهي 60-90 غرامًا في الساعة، فلم يُظهر باستمرار فوائد إضافية للأداء في جميع الدراسات.
تشير هذه النتائج مجتمعةً إلى أن أحد الأدوار الفسيولوجية المهمة لتناول الكربوهيدرات أثناء التمارين المطولة قد يكون الحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم، وليس مجرد زيادة مخزون الجليكوجين. علاوة على ذلك، فإنها تُشكك في الافتراض القائل بأن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ضروريٌّ لجميع الرياضيين. قد تظل الكربوهيدرات مفيدة في بعض الحالات، لا سيما أثناء المنافسات المطولة جدًا، لكنها ليست ضرورية فسيولوجيًا لجميع الرياضيين.
الصحة الأيضية والاستجابة الفردية
تلعب الصحة الأيضية دورًا هامًا في تحديد كمية الوقود المثلى أثناء التمرين. قد يعاني بعض الرياضيين من انخفاض حاد في سكر الدم أو هبوط مفاجئ في الطاقة بعد تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، خاصةً إذا كانت حساسية الأنسولين لديهم ضعيفة. في هذه الحالات، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى زعزعة استقرار مستويات الطاقة بدلًا من تحسين الأداء.
إن تحسين المرونة الأيضية - القدرة على التبديل بكفاءة بين الدهون والجلوكوز - قد يدعم كلاً من إنتاج الطاقة بشكل ثابت والصحة على المدى الطويل.
قد يختار بعض الرياضيين زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل استراتيجي استعدادًا لفعاليات رياضية محددة عالية الكثافة، وهو أمر قد يكون مناسبًا. لكن هذا يختلف تمامًا عن افتراض أن جميع الرياضيين يجب أن يتناولوا كميات كبيرة من الكربوهيدرات بشكل روتيني.
نهج فردي للتزود بالوقود
أصبح تحميل الكربوهيدرات ممارسة شائعة عندما كان يُنظر إلى استنفاد الجليكوجين على أنه السبب الرئيسي للإرهاق الناتج عن التحمل. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث الآن أن عملية التمثيل الغذائي أثناء التمرين أكثر مرونة بكثير مما كان يُعتقد سابقًا. في الواقع، تختلف احتياجات الكربوهيدرات أثناء النشاط البدني اختلافًا كبيرًا بين الرياضيين وفي مختلف الظروف. وبينما قد يفيد تناول الكربوهيدرات بشكل استراتيجي بعض الرياضيين في سياقات محددة، قد يؤدي آخرون - وخاصة أولئك الذين يتمتعون بقدرة جيدة على حرق الدهون - أداءً جيدًا بنفس القدر دون الاعتماد على استراتيجيات تحميل الكربوهيدرات التقليدية.
