يُوحي مصطلح "الهاكر الحيوي" بإنسان آلي - نصف إنسان ونصف آلة - مُعدّل وراثيًا، مزود بأقطاب كهربائية مُثبتة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. قد يكون هذا هو مفهوم الهاكر الحيوي في أفلام هوليوود، إلا أن مصطلح "الهاكر الحيوي" اليوم يشير إلى استخدام الأدوات الطبيعية والمعرفة العلمية لتحسين الصحة. يُعدّ النظام الغذائي الكيتوني أحد هذه الأدوات، وهو مُفضّل لدى الهاكر الحيوي، لأنه يُساعدهم على حرق المزيد من الدهون، والشعور بمزيد من اليقظة، وقضاء يومهم بنشاط وحيوية.
هل تعلم أنه يمكنك اختراق نظام الكيتو بيولوجيًا؟ بمعنى آخر، باتباع ممارسات معينة، هل يمكنك تحسين نتائجك في نظام الكيتو؟ تشرح لك هذه المقالة كيفية القيام بذلك.
ولكن قبل أن ندخل في تفاصيل كيفية اختراقه، دعونا نراجع كيفية عمل نظام الكيتو الغذائي.
ما هو الكيتوزيه وكيفية الدخول في الكيتوزيه
النظام الغذائي الكيتوني هو نهج عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يعزز الكيتوزيه، وهي حالة تحدث بشكل طبيعي حيث يقوم الجسم، المحروم من الكربوهيدرات، بتحويل الدهون إلى كيتونات (جزيئات قابلة للذوبان في الماء) ويحرقها للحصول على الطاقة. بمعنى آخر، النظام الغذائي الكيتوني هو اختراق بيولوجي يجبر جسمك على حرق الدهون (وبالتالي حرق الدهون). تحسين الصحة وزيادة فقدان الوزن).
هناك استراتيجيتان رئيسيتان للدخول والبقاء في الحالة الكيتونية:
- اتباع نظام غذائي كيتوني
- الصوم المتقطع
بعد كيتوني حمية يعني ذلك استهلاك حوالي 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون، و20 إلى 25 بالمائة من البروتين، و5 إلى 10 بالمائة من الكربوهيدرات بشكل مستمر. يعد الحفاظ على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات وكمية عالية من الدهون أمرًا ضروريًا للدخول في الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
الصوم المتقطع له تأثير مماثل على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما تصوم، تعمل خلاياك على دهون الجسم. والنتيجة، كما هو الحال مع الكيتو، هي الحالة الكيتونية لحرق الدهون.
لماذا تعمل هذه التدخلات على تعزيز الكيتوزية؟ ببساطة: اتباع نظام كيتو الغذائي و/أو الصيام يعزز الحالة الكيتونية لأنها تحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين. يؤدي انخفاض الأنسولين بدوره إلى إرسال إشارة إلى خلايا الكبد للبدء في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات.
قياس نجاحك في الكيتو
حمية الكيتو هي الحمية الوحيدة التي تحتوي على مؤشر حيوي محدد لتتبع النجاح: الكيتونات، أو أجسام الكيتون. يمكن قياس مستويات الكيتون في المنزل عن طريق فحص الدم أو التنفس أو البول. (من بين الطرق الثلاث، يُعد فحص الكيتون في الدم الطريقة الأكثر موثوقية ويُعتبر حاليًا...) "المعيار الذهبي" الكيتون المُقاس في الدم هو بيتا هيدروكسي بوتيرات. إذا كان مستوى بيتا هيدروكسي بوتيرات لديك بين 0.5 ملي مول/لتر و5.0 ملي مول/لتر، فأنت في حالة الكيتوزية الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم مرض نقص اليوكيتوني.
إن اختبار مستويات الكيتون والجلوكوز في الدم، وفهم نتائج الاختبار، وتعلم كيفية تحسينها هو مفتاح النجاح في الاختراق البيولوجي من خلال نظام الكيتو الغذائي.
لكن لا تتوقف عند قياسات الكيتون وتتوقف عن ذلك. سيتتبع خبير الكيتو الحيوي العديد من المقاييس الأخرى، بما في ذلك ما يلي:
- وزن الجسم. إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه باستخدام نظام الكيتو، فمن المهم أن تصعد على الميزان كل يوم للتأكد من نجاح جهودك. قم بقياس وزنك أول شيء في الصباح، قبل تناول أي شيء لتأكله، لتتبع وزن الجسم بشكل ثابت وموثوق.
- مستويات الجلوكوزلا يُحدد مستوى سكر الدم (أو مستوى السكر في الدم) خطر الإصابة بالسكري فحسب، بل يُعدّ أيضًا مؤشرًا مفيدًا للصحة العامة. انخفاض مستوى سكر الدم يعني عادةً ارتفاع مستوى الكيتونات. تتوفر العديد من أجهزة قياس السكر التي تُتيح لك فحص مستوى السكر في الدم في المنزل.
- مؤشر الجلوكوز الكيتوني (GKI)مؤشر الكيتونات (GKI) هو حساب نسبة الجلوكوز في الدم إلى الكيتونات في الدم. يُعطي هذا المؤشر صورة واضحة عن صحتك الأيضية العامة وحالة الكيتوزية. انظر هذا. دليل مفيد لمعرفة كيفية وسبب تتبع GKI الخاص بك.
- نوعية النوميحتاج معظم البالغين إلى ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. على المستوى الأساسي، يُسجِّل تتبع النوم وقت نومك ليلًا، ووقت استيقاظك، وكيف تشعر في الصباح. لتحسين نومك بيولوجيًا، استخدم جهازًا قابلًا للارتداء (مثل خاتم أورا(، الذي يتتبع المؤشرات الحيوية مثل معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والحركة لتقييم جودة نومك كل ليلة. يمكن لجودة النوم أن تعزز الحالة الكيتونية، وهي ضرورية للحفاظ على حالة حرق الدهون.
- الوظائف العقليةما مدى سرعة إنجاز عملي اليوم؟ هل أستطيع التركيز؟ ما مدى صفاء ذهني؟ كثيرًا ما يطرح مُحبّو الكيتو على أنفسهم هذه الأسئلة لتقييم مدى فعالية نظامهم الغذائي الكيتو، ويُعدّلون نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم إذا لزم الأمر.
- أداء التمرينالقاعدة الأولى للتمرين بسيطة: كن نشيطًا يوميًا. إذا كنت ترغب في بذل جهد أكبر، فتابع الأوقات، والتكرارات، والأوزان، والمزيد باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal. يمكن أن تكون رؤية أرقامك تتحسن بمثابة دفعة كبيرة لتحفيزك على ممارسة الرياضة. وبما أن التمارين الرياضية هي مولدة للكيتون (تزيد من حرق الدهون)، فهذا شيء جيد جدًا.
- شهيةإذا كنت تتبع حمية الكيتو وتتوق للوجبات الخفيفة باستمرار، فقد يكون هناك خطأ ما. فالكيتوزية، في نهاية المطاف، فعالة جدًا في تقليل الجوع. راجع الاختراقات الحيوية الكيتونية التالية للحصول على حلول محتملة.
5 طرق لاختراق نظام الكيتو الغذائي
الآن بعد أن عرفت كيف ولماذا يعتبر نظام الكيتو الغذائي com.biohack بحد ذاته، يمكنك com.biohack الكيتو com.biohack! متابَع فيما يلي خمس توصيات مبنية على الأدلة حول كيفية الدخول في الحالة الكيتونية والشعور بالتحسن بشكل أسرع مما لو بدأت ببساطة في تناول نظام غذائي كيتوني.
رقم 1: اهتم بوحدات الماكرو الخاصة بك
كما ذكرنا سابقًا، في نظام الكيتو الغذائي يجب عليك الحد من الكربوهيدرات إلى ما يصل إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو، فربما لا يكون تناول الطعام بهدف محدد أمرًا كافيًا المغذيات الكبيرة اليومية المثالية (المغذيات الكبرى). الكربوهيدرات المخفية موجودة في كل مكان، لذا عليك التدقيق في الملصقات كلما دعت الحاجة، وتجنب أي شيء يحتوي على سكر أو نشويات. والأهم من ذلك، استخدام تطبيق لتتبع المغذيات الكبرى مثل كرونومترمما سيجعل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها واضحة تمامًا وتساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عن غير قصد. يمكن أن يكون هذا الاختراق البسيط هو الفرق بين النجاح والفشل في نظام الكيتو الغذائي.
#2: تناول المزيد من الملح
في نظام الكيتو الغذائي، من المرجح أن تحتاج إلى زيادة تناول الملح لأنك تفرز المزيد من الصوديوم من خلال البول، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الحفاظ على مستويات الأنسولين المنخفضة.
يؤدي نقص الصوديوم عادةً إلى الصداع أو التشنجات أو التعب أو الأرق، وهو أمر شائع جدًا بالنسبة للأشخاص الجدد في النظام الغذائي الكيتوني حيث يوجد اسم له: "انفلونزا كيتو".
هنا يأتي دور الاختراق: إذا قمت بإصلاح النقص، يمكنك إصلاح الأعراض.
أو ببساطة، تناول المزيد من الملح، وفكر في تناول المزيد من الملح. مكملات المنحل بالكهرباءtلأن احتياجاتك من المغنيسيوم والبوتاسيوم قد تزداد أيضًا عند اتباع حمية الكيتو. بداية جيدة؟ أضف من 1,000 إلى 2,000 مليغرام من الصوديوم إلى مدخولك الحالي (إما عن طريق قياس كمية الملح أو تناول مكمل غذائي) ولاحظ تحسن مستويات طاقتك.
#3: سريع بشكل متقطع
يحافظ نظام الكيتو على مستوى الأنسولين منخفضًا، و صيام يخفض الأنسولين بشكل أكثر فعالية. If كنت جديد في الصيام، ابدأ بطيء مع صيام لمدة 16 ساعة طوال الليل (بمعنى التوقف عن تناول الطعام في وقت محدد في الليل، على سبيل المثال الساعة 6 مساءً، ثم لا تناول الطعام مرة أخرى حتى مرور 16 ساعة). مرة واحدة كنت إذا كنت مرتاحًا لهذا النظام، فزد فترات صيامك اليومية، أو فكّر في برنامج صيام أسبوعي مثل 5:2. لمزيد من المعلومات حول البدء، راجع هذا دليل مفيد للصيام.
رقم 4: التمرين
تساعد كافة أشكال التمارين الرياضية على تحسين حساسية الجسم للأنسولين. وعندما تُحسّن حساسية الأنسولين، ستحتاج إلى كمية أقل منه لأداء نفس الوظيفة. وبعبارة أبسط: انخفاض الأنسولين يعني زيادة في الحالة الكيتونية.
ممارسة الرياضة بحد ذاتها تُعدّ مُولِّدًا للكيتون. على سبيل المثال، المشي لمسافات طويلة سيزيد من مستويات الكيتون لديك. يحدث هذا، على الأرجح، لأن جسمك يُطلق أحماضًا دهنية (دهون) أثناء النشاط، والتي تُعدّ وقودًا لإنتاج الكيتون.
رقم 5: تناول زيت MCT
زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت مكت) هو شكل من أشكال الدهون المشبعة المشتقة من زيت جوز الهند. يأتي في زجاجة ومتوفر في معظم متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المجهزة جيدًا.
بخلاف الدهون الأخرى، يتجاوز زيت MCT معظم الأمعاء ويتجه مباشرةً إلى الكبد لإنتاج الكيتون، مما يعزز مستويات الكيتون بسهولة. في إحدى الدراسات، لاحظ كبار السن الذين تناولوا مكملات زيت MCT تحسنًا في إنتاج الكيتون والأداء الذهني.
لذا، فإن استكمال نظامك الغذائي بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا يعد وسيلة سريعة لتعزيز مستويات الكيتون. إنه ليس بديلاً عن نظام الكيتو الغذائي، ولكنه يعد من الحيل الحيوية الجيدة للكيتو التي يجب أن تمتلكها في حزام أدواتك إذا كنت ترغب في الدخول إلى مستويات أعلى وأكثر علاجية من الحالة الكيتونية.
الكلمة الأخيرة
أنت لا نحتاج إلى أدوات عالية التقنية أو تعديلات جينية com.biohack حمية الكيتو. كل ما يتطلبه الأمر هو فهم متعمق للكيتوزية وكيفية ضبط نهجك. يشمل ذلك الحفاظ على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات وكميات عالية من الدهون، والحصول على كمية كافية من الصوديوم، وممارسة الصيام المتقطع، والحفاظ على النشاط البدني، ودمج زيت MCT في روتينك.
لمعرفة ما إذا كانت جهودك في الاختراق الحيوي تؤتي ثمارها، تابع مستويات الكيتون لديك، ووزن جسمك، وقياساتك، وطاقتك، ومزاجك، وصفاء ذهنك - من المفترض أن تكون جميعها في الاتجاه الصحيح. اختراق حيوي سعيد!
