يُوحي مصطلح "الهاكر الحيوي" بإنسان آلي - نصف إنسان ونصف آلة - مُعدّل وراثيًا، مزود بأقطاب كهربائية مُثبتة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. قد يكون هذا هو مفهوم الهاكر الحيوي في أفلام هوليوود، إلا أن مصطلح "الهاكر الحيوي" اليوم يشير إلى استخدام الأدوات الطبيعية والمعرفة العلمية لتحسين الصحة. يُعدّ النظام الغذائي الكيتوني أحد هذه الأدوات، وهو مُفضّل لدى الهاكر الحيوي، لأنه يُساعدهم على حرق المزيد من الدهون، والشعور بمزيد من اليقظة، وقضاء يومهم بنشاط وحيوية.
هل تعلم أنه يمكنك اختراق نظام الكيتو بيولوجيًا؟ بمعنى آخر، باتباع ممارسات معينة، هل يمكنك تحسين نتائجك في نظام الكيتو؟ تشرح لك هذه المقالة كيفية القيام بذلك.
ولكن قبل أن ندخل في تفاصيل كيفية اختراقه، دعونا نراجع كيفية عمل نظام الكيتو الغذائي.
ما هو الكيتوزيه وكيفية الدخول في الكيتوزيه
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات، يحفز حالة الكيتوزية ، وهي حالة طبيعية يحدث فيها الجسم، عند نقص الكربوهيدرات، فيحوّل الدهون إلى كيتونات (جزيئات قابلة للذوبان في الماء) ويحرقها للحصول على الطاقة. بعبارة أخرى، يُعدّ النظام الغذائي الكيتوني بمثابة حيلة بيولوجية تجبر الجسم على حرق الدهون (وبالتالي تحسين الصحة وزيادة فقدان الوزن ).
هناك استراتيجيتان رئيسيتان للدخول والبقاء في الحالة الكيتونية:
- اتباع نظام غذائي كيتوني
- الصوم المتقطع
اتباع حمية الكيتو يعني استهلاك حوالي 70% من السعرات الحرارية من الدهون، و20 إلى 25% من البروتين، و5 إلى 10% من الكربوهيدرات بشكل مستمر. يُعدّ الحفاظ على انخفاض نسبة الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الدهون أمرًا أساسيًا للدخول في حالة الكيتوزية والحفاظ عليها.
للصيام المتقطع تأثير مشابه على عملية الأيض. فعند الصيام، تعتمد خلايا الجسم على الدهون كمصدر للطاقة. والنتيجة، كما هو الحال مع حمية الكيتو، هي حالة الكيتوزية التي تحرق الدهون.
لماذا تُعزز هذه التدخلات حالة الكيتوزية؟ ببساطة: اتباع نظام غذائي كيتوني و/أو الصيام يُعزز حالة الكيتوزية لأنهما يُحافظان على انخفاض مستويات السكر والأنسولين في الدم. انخفاض الأنسولين، بدوره، يُحفز خلايا الكبد على بدء حرق الدهون وإنتاج الكيتونات.
قياس نجاحك في الكيتو
يُعدّ نظام الكيتو الغذائي النظام الوحيد الذي يعتمد على مؤشر حيوي محدد لتتبع نجاحه: الكيتونات، أو الأجسام الكيتونية. يمكن قياس مستويات الكيتونات في المنزل عن طريق فحص الدم أو النفس أو البول. (من بين هذه الطرق الثلاث، يُعدّ فحص الكيتونات في الدم الطريقة الأكثر موثوقية، ويُعتبر حاليًا المعيار الذهبي). الكيتون الذي يُقاس في الدم هو بيتا-هيدروكسي بوتيرات. إذا كان مستوى بيتا-هيدروكسي بوتيرات لديك يتراوح بين 0.5 مليمول/لتر و5.0 مليمول/لتر، فأنت في حالة الكيتوزية المثلى، والمعروفة أيضًا باسم حالة الكيتوزية الحقيقية.
إن اختبار مستويات الكيتون والجلوكوز في الدم، وفهم نتائج الاختبار، وتعلم كيفية تحسينها هو مفتاح النجاح في الاختراق البيولوجي من خلال نظام الكيتو الغذائي.
لكن لا تتوقف عند قياسات الكيتون وتتوقف عن ذلك. سيتتبع خبير الكيتو الحيوي العديد من المقاييس الأخرى، بما في ذلك ما يلي:
- وزن الجسم. إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه باستخدام نظام الكيتو، فمن المهم أن تصعد على الميزان كل يوم للتأكد من نجاح جهودك. قم بقياس وزنك أول شيء في الصباح، قبل تناول أي شيء لتأكله، لتتبع وزن الجسم بشكل ثابت وموثوق.
- مستويات الجلوكوزلا يُحدد مستوى سكر الدم (أو مستوى السكر في الدم) خطر الإصابة بالسكري فحسب، بل يُعدّ أيضًا مؤشرًا مفيدًا للصحة العامة. انخفاض مستوى سكر الدم يعني عادةً ارتفاع مستوى الكيتونات. تتوفر العديد من أجهزة قياس السكر التي تُتيح لك فحص مستوى السكر في الدم في المنزل.
- مؤشر الجلوكوز الكيتوني (GKI)مؤشر الكيتونات (GKI) هو حساب نسبة الجلوكوز في الدم إلى الكيتونات في الدم. يُعطي هذا المؤشر صورة واضحة عن صحتك الأيضية العامة وحالة الكيتوزية. انظر هذا. دليل مفيد لمعرفة كيفية وسبب تتبع GKI الخاص بك.
- نوعية النوميحتاج معظم البالغين إلى ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. على المستوى الأساسي، يُسجِّل تتبع النوم وقت نومك ليلًا، ووقت استيقاظك، وكيف تشعر في الصباح. لتحسين نومك بيولوجيًا، استخدم جهازًا قابلًا للارتداء (مثل خاتم أورا(، الذي يتتبع المؤشرات الحيوية مثل معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والحركة لتقييم جودة نومك كل ليلة. يمكن لجودة النوم أن تعزز الحالة الكيتونية، وهي ضرورية للحفاظ على حالة حرق الدهون.
- الوظائف العقليةما مدى سرعة إنجاز عملي اليوم؟ هل أستطيع التركيز؟ ما مدى صفاء ذهني؟ كثيرًا ما يطرح مُحبّو الكيتو على أنفسهم هذه الأسئلة لتقييم مدى فعالية نظامهم الغذائي الكيتو، ويُعدّلون نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم إذا لزم الأمر.
- أداء التمرينالقاعدة الأولى للتمرين بسيطة: كن نشيطًا يوميًا. إذا كنت ترغب في بذل جهد أكبر، فتابع الأوقات، والتكرارات، والأوزان، والمزيد باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal. يمكن أن تكون رؤية أرقامك تتحسن بمثابة دفعة كبيرة لتحفيزك على ممارسة الرياضة. وبما أن التمارين الرياضية هي مولدة للكيتون (تزيد من حرق الدهون)، فهذا شيء جيد جدًا.
- شهيةإذا كنت تتبع حمية الكيتو وتتوق للوجبات الخفيفة باستمرار، فقد يكون هناك خطأ ما. فالكيتوزية، في نهاية المطاف، فعالة جدًا في تقليل الجوع. راجع الاختراقات الحيوية الكيتونية التالية للحصول على حلول محتملة.
5 طرق لاختراق نظام الكيتو الغذائي
الآن وقد عرفت كيف ولماذا يُعتبر نظام الكيتو الغذائي بحد ذاته تقنية لتحسين الأداء البيولوجي ، يمكنك تحسين أداء نظام الكيتو الغذائي نفسه ! فيما يلي خمس توصيات مبنية على الأدلة العلمية حول كيفية الوصول إلى حالة الكيتوزية والشعور بتحسن أسرع مما لو بدأت ببساطة باتباع نظام الكيتو الغذائي.
رقم 1: اهتم بوحدات الماكرو الخاصة بك
كما ذكرنا سابقًا، في نظام الكيتو الغذائي يجب عليك الحد من الكربوهيدرات إلى ما يصل إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
إذا كنتَ جديدًا على حمية الكيتو، فربما لا يكفي مجرد تناول الطعام بهدف الحصول على الكمية المثلى من المغذيات الكبرى يوميًا . فالكربوهيدرات الخفية موجودة في كل مكان، لذا عليك التدقيق في الملصقات الغذائية كلما لزم الأمر، والحرص على تجنب أي شيء يحتوي على السكر أو النشويات. ولكن الأهم من ذلك هو استخدام تطبيق لتتبع المغذيات الكبرى مثل Cronometer ، والذي سيجعل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها واضحة تمامًا، ويساعدك على تجنب الإفراط غير المقصود في تناول الطعام. هذه الحيلة البسيطة قد تكون الفرق بين النجاح والفشل في حمية الكيتو.
#2: تناول المزيد من الملح
في نظام الكيتو الغذائي، من المرجح أن تحتاج إلى زيادة تناول الملح لأنك تفرز المزيد من الصوديوم من خلال البول، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الحفاظ على مستويات الأنسولين المنخفضة.
يؤدي نقص الصوديوم عادةً إلى الصداع والتشنجات والتعب أو الأرق، وهو أمر شائع جدًا لدى الأشخاص الجدد في النظام الغذائي الكيتوني لدرجة أن له اسمًا: " إنفلونزا الكيتو ".
هنا يأتي دور الاختراق: إذا قمت بإصلاح النقص، يمكنك إصلاح الأعراض.
أو بعبارة أخرى، تناول المزيد من الملح، وفكّر في تناول مكملات الإلكتروليتات ، إذ قد تزداد الحاجة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم عند اتباع حمية الكيتو. ما هي البداية الجيدة؟ أضف من 1,000 إلى 2,000 ملليغرام من الصوديوم إلى كمية الصوديوم التي تتناولها حاليًا (إما بقياس الملح أو بتناول مكملات الإلكتروليتات) ولاحظ ما إذا كانت مستويات طاقتك تتحسن.
#3: سريع بشكل متقطع
يُحافظ نظام الكيتو الغذائي على انخفاض مستوى الأنسولين، ويُساهم الصيام في خفضه بشكلٍ أكثر فعالية. إذا كنتَ جديدًا على الصيام، فابدأ تدريجيًا بصيام 16 ساعة ليلًا (أي التوقف عن تناول الطعام في وقتٍ مُحدد ليلًا، مثلًا الساعة السادسة مساءً، ثم عدم تناول الطعام مرة أخرى إلا بعد 16 ساعة). بمجرد أن تعتاد على هذا النظام، زد مدة صيامك اليومي تدريجيًا، أو فكّر في برنامج صيام أسبوعي مثل برنامج 5:2. لمزيد من المعلومات حول كيفية البدء، اطّلع على هذا الدليل المُفيد للصيام.
رقم 4: التمرين
تُحسّن جميع أنواع التمارين الرياضية حساسية الجسم للأنسولين. وعندما تتحسن حساسية الجسم للأنسولين، تقل حاجتك للأنسولين لأداء نفس الوظيفة. بعبارة أخرى: انخفاض كمية الأنسولين يعني زيادة الكيتوزية.
ممارسة الرياضة بحد ذاتها تُعدّ مُولِّدًا للكيتون. على سبيل المثال، المشي لمسافات طويلة سيزيد من مستويات الكيتون لديك. يحدث هذا، على الأرجح، لأن جسمك يُطلق أحماضًا دهنية (دهون) أثناء النشاط، والتي تُعدّ وقودًا لإنتاج الكيتون.
رقم 5: تناول زيت MCT
زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ( زيت MCT ) هو نوع من الدهون المشبعة المستخرجة من زيت جوز الهند. وهو متوفر في زجاجات في معظم متاجر الأغذية الصحية ومحلات البقالة الكبيرة.
بخلاف الدهون الأخرى، يتجاوز زيت MCT معظم الأمعاء ويتجه مباشرةً إلى الكبد لإنتاج الكيتون، مما يعزز مستويات الكيتون بسهولة. في إحدى الدراسات، لاحظ كبار السن الذين تناولوا مكملات زيت MCT تحسنًا في إنتاج الكيتون والأداء الذهني.
لذا، فإن استكمال نظامك الغذائي بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا يعد وسيلة سريعة لتعزيز مستويات الكيتون. إنه ليس بديلاً عن نظام الكيتو الغذائي، ولكنه يعد من الحيل الحيوية الجيدة للكيتو التي يجب أن تمتلكها في حزام أدواتك إذا كنت ترغب في الدخول إلى مستويات أعلى وأكثر علاجية من الحالة الكيتونية.
الكلمة الأخيرة
لست بحاجة إلى أجهزة متطورة أو تعديلات جينية لتحقيق أقصى استفادة من حمية الكيتو. كل ما يتطلبه الأمر هو فهم جيد لحالة الكيتوزية وكيفية ضبط نظامك الغذائي. يشمل ذلك تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون، والحصول على كمية كافية من الصوديوم، وممارسة الصيام المتقطع، والحفاظ على النشاط البدني، وإضافة زيت MCT إلى روتينك اليومي.
لمعرفة ما إذا كانت جهودك في الاختراق الحيوي تؤتي ثمارها، تابع مستويات الكيتون لديك، ووزن جسمك، وقياساتك، وطاقتك، ومزاجك، وصفاء ذهنك - من المفترض أن تكون جميعها في الاتجاه الصحيح. اختراق حيوي سعيد!
