يستحضر مصطلح "biohacker" صورًا لرجل سايبورغ - رجل جزء ، وآلة - عينة معدلة وراثيًا مع أقطاب كهربائية متصلة بجميع مجموعات العضلات الرئيسية. في حين أن هذا قد يكون الاختراق البيولوجي لأفلام هوليود ، فإن "الاختراق البيولوجي" اليوم يشير إلى استخدام الأدوات الطبيعية والمعرفة العلمية لتحسين صحتك. يعد النظام الغذائي الكيتون أحد هذه الأدوات ، وهو المفضل لدى القراصنة البيولوجيين ، لأنه يساعدهم (وأنت) على حرق المزيد من الدهون ، والشعور بمزيد من اليقظة ، والسفر خلال اليوم بطاقة سلسة وثابتة.
لكن هل تعلم أنه يمكنك اختراق keto biohack؟ بمعنى آخر ، إذا كنت تستخدم ممارسات معينة ، فيمكنك زيادة نتائجك في نظام كيتو الغذائي؟ هذا المقال يخبرك كيف.
ولكن قبل أن ندخل في تفاصيل حول كيفية اختراقها ، دعنا نراجع كيفية عمل نظام كيتو الغذائي.
ما هي الحالة الكيتونية وكيفية الدخول في الحالة الكيتونية
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يعززه الكيتوزيه، حالة تحدث بشكل طبيعي حيث يحول الجسم ، المحروم من الكربوهيدرات ، الدهون إلى كيتونات (جزيئات قابلة للذوبان في الماء) ويحرقها للحصول على الطاقة. بمعنى آخر ، النظام الغذائي الكيتون هو قرصان بيولوجي يجبر جسمك على حرق الدهون (وبالتالي تحسين الصحة وزيادة فقدان الوزن).
هناك استراتيجيتان رئيسيتان للدخول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها:
- بعد الكيتون النظام الغذائي
- صيام
اتباع حمية الكيتو يعني استهلاك حوالي 70 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 20 إلى 25 في المائة من البروتين ، وخمسة إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات بشكل مستمر. الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة والدهون عالية أمر ضروري للدخول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
صيام له تأثير مماثل على التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما تصوم ، تعمل خلاياك على دهون الجسم. والنتيجة ، كما هو الحال مع الكيتو ، هي حالة الكيتون التي تحرق الدهون.
لماذا ، بالضبط ، تعزز هذه التدخلات الحالة الكيتونية؟ ببساطة: اتباع نظام غذائي كيتو و / أو الصيام يعزز الكيتوزية لأنها تحافظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين منخفضة. يشير انخفاض الأنسولين بدوره إلى خلايا الكبد لبدء حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. لذا فإن أي شيء يبقي الأنسولين منخفضًا ، أو يحسن وظيفة الأنسولين ، يكون طبيعيًا مولد الكيتون.
قياس نجاحك في Keto
نظام كيتو الغذائي هو النظام الغذائي الوحيد الذي يحتوي على علامة بيولوجية محددة لتتبع النجاح: الكيتون. يمكن قياس مستويات الكيتون في المنزل عن طريق فحص الدم أو التنفس أو البول. (من الثلاثة، اختبار الدم كيتون هي الطريقة الأكثر موثوقية وموثوقية.) كقاعدة عامة ، إذا كان دمك يقيس مستويات الكيتون أعلى من 0.5 مليمول / لتر ، فأنت في الحالة الكيتونية.
أكثر: تعرف على المزيد حول الأنواع المختلفة لاختبار الكيتون هنا.
يعد اختبار مستويات الكيتون والجلوكوز في الدم وفهم نتائج الاختبار وتعلم كيفية التأثير عليها أمرًا أساسيًا لنجاح الاختراق البيولوجي عبر نظام كيتو الغذائي.
لكن لا تتوقف عند قياسات الكيتون وتسميه يوميًا. سيتتبع برنامج keto biohacker العديد من المقاييس الأخرى ، بما في ذلك ما يلي:
- وزن الجسم. إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته على نظام الكيتو دايت ، فمن المهم أن تخطو على الميزان كل يوم لتأكيد نجاح جهودك. قم بقياس وزنك في أول شيء في الصباح ، قبل تناول أي شيء تأكله ، لتتبع وزن الجسم بشكل متسق وموثوق.
- مستويات الجلوكوز. لا تحدد مستويات الجلوكوز في الدم (أو السكر في الدم) خطر الإصابة بمرض السكري فحسب ، بل تعد أيضًا علامة مفيدة للصحة العامة. على النحو الأمثل ، يجب أن تتراوح مستويات الجلوكوز في الدم بين 80-100 ملغ / ديسيلتر. يعني انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم عمومًا ارتفاع الكيتونات. هناك العديد من المقاييس التي تسمح لك باختبار مستويات الجلوكوز في المنزل ، بما في ذلك كيتو موجو متر.
- مؤشر الجلوكوز كيتون (GKI). مؤشر GKI هو حساب نسبة الجلوكوز في الدم إلى كيتونات الدم. إنه يعطي صورة جيدة لصحتك الأيضية العامة وحالة الكيتوزية. انظر الى هذا دليل مفيد لتتعلم كيف ولماذا تتبع مؤشر GKI الخاص بك.
- نوعية النوم. يحتاج معظم البالغين من ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. على المستوى الأساسي ، يسجل تتبع النوم عندما تذهب إلى الفراش في الليل ، وعندما تستيقظ ، وكيف تشعر في الصباح. لاختراق نومك بيولوجيًا ، استخدم جهازًا يمكن ارتداؤه (مثل خاتم أورا) ، الذي يتتبع المؤشرات الحيوية مثل معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والحركة لتقييم جودة نومك كل ليلة. يمكن أن تعزز جودة النوم الكيتوزية عن طريق تحسين حساسية الأنسولين - وهو أمر ضروري للبقاء في حالة حرق الدهون.
- الوظائف العقلية. ما مدى سرعة إنجاز عملي اليوم؟ هل انا قادر على التركيز؟ ما مدى صفاء ذهني؟ كثيرًا ما يطرح قرصان الكيتو الحيوي على نفسه مثل هذه الأسئلة لتقييم ما إذا كان نظام كيتو الغذائي يعمل ويعدل النظام الغذائي أو نمط الحياة إذا كانت هناك حاجة إلى تحسين.
- أداء التمرين. أول قاعدة للتمرين بسيطة: كن نشيطًا كل يوم. إذا كنت تريد الذهاب إلى أبعد من ذلك ، فتتبع الأوقات والممثلين والأوزان والمزيد باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal. رؤية تحسن الأرقام الخاصة بك يمكن أن تكون دفعة كبيرة لتحفيزك على ممارسة الرياضة. وبما أن التمرينات تؤدي إلى زيادة الكيتون (فهي تزيد من حرق الدهون) ، فهذا شيء جيد جدًا.
- شهية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو وتتوق إلى الوجبات الخفيفة طوال الوقت ، فربما تقوم بشيء خطأ. الكيتوزيه ، بعد كل شيء ، فعالة جدا في الحد من الجوع. راجع الاختراقات الحيوية التالية للحصول على إصلاحات محتملة.
5 طرق لاختراق حمية كيتو بيولوجيك
الآن بعد أن عرفت كيف ولماذا يعتبر نظام كيتو الغذائي بمثابة قرصنة بيولوجية بحد ذاته ، يمكنك اختراق keto biohack! فيما يلي خمس توصيات قائمة على الأدلة حول كيفية الدخول في الحالة الكيتونية والشعور بتحسن أسرع مما ستحصل عليه إذا بدأت ببساطة في تناول حمية الكيتو.
#1: اهتم بوحدات الماكرو الخاصة بك
كما ذكرنا ، في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تحد من الكربوهيدرات بحد أقصى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. لماذا ا؟ لأنه إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات ، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين سيطردك من الحالة الكيتوزية.
إذا كنت جديدًا على الكيتو ، فربما لا يكفي أن تأكل ببساطة بهدف تحقيقه المغذيات اليومية المثلى (وحدات الماكرو). الكربوهيدرات المخفية موجودة في كل مكان ، لذا ستحتاج إلى فحص الملصقات عند الضرورة وتجنب أي شيء يحتوي على السكر والكربوهيدرات النشوية (فكر في دقيق القمح والخضروات النشوية والأرز وغير ذلك). ولكن الأهم من ذلك هو استخدام تطبيق تتبع وحدات الماكرو مثل Cronometer، مما يجعل تناول الكربوهيدرات واضحًا تمامًا ويساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عن غير قصد. يمكن أن يكون هذا الاختراق البسيط هو الفرق بين النجاح والفشل في نظام كيتو الغذائي.
#2: تناول المزيد من الملح
في نظام كيتو الغذائي ، تحتاج إلى العمل بجهد أكبر لمنع نقص الصوديوم لأنك على الأرجح تتناول كمية أقل من الملح من ذي قبل (على عكس الأطعمة المصنعة ، يحتوي نظام كيتو الغذائي الكامل على القليل من الملح المضاف) وتفرز المزيد من الصوديوم عن طريق البول في حالة منخفضة الكربوهيدرات (المعروف أيضًا باسم الكيتو).
عادة ما يؤدي نقص الصوديوم إلى الصداع ، والتشنجات ، والتعب ، أو الأرق ، ومن الشائع جدًا للأشخاص الجدد في نظام الكيتو الغذائي أن هناك اسمًا له: "انفلونزا كيتو. "
وهنا يأتي دور الاختراق: إذا أصلحت النقص ، فإنك تصلح الأعراض.
أو بعبارة أكثر وضوحًا ، تناول المزيد من الملح وفكر في تناول نسبة عالية من الصوديوم إضافات المنحل بالكهرباءتي. مكان جيد للبدء؟ أضف 1000 إلى 2000 ملليجرام من الصوديوم إلى مدخولك الحالي (إما عن طريق قياس الملح أو تناول مكمل بالكهرباء) ، ولاحظ ما إذا كانت مستويات الطاقة لديك تتحسن.
#3: سريع بشكل متقطع
يحافظ نظام كيتو الغذائي على انخفاض الأنسولين ، لكن الصيام يبقيه أقل. لا يوجد طعام يساوي عدم استجابة الأنسولين. لهذا السبب ، يمكن للصيام المتقطع تسريع انتقالك إلى حالة التكيف الكيتوني.
إذا كنت جديدًا على الصيام ، فابدأ ببطء مع صيام 16 ساعة طوال الليل (بمعنى التوقف عن الأكل في وقت محدد في الليل ، لنقل 6 مساءً ، ثم لا تأكل مرة أخرى حتى بعد 16 ساعة). بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا النظام ، اعمل على زيادة فترات الصيام اليومية الأطول ، أو ضع في اعتبارك برنامج صيام أسبوعي مثل 5: 2. لمزيد من المعلومات حول البدء ، تحقق من هذا دليل مفيد للصيام.
#4: تمرين
تعمل جميع أشكال التمارين على تحسين وظيفة الأنسولين ، رئيس السكر في الدم. وعندما تقوم بتحسين وظيفة الأنسولين ، فإنك تحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين للقيام بنفس الوظيفة. يتم التعبير عنها بشكل أكثر بساطة: كمية أقل من الأنسولين تعني زيادة الحالة الكيتونية.
التمرين هو أيضًا مولد للكيتون بحد ذاته. سيؤدي المشي لمسافات طويلة ، على سبيل المثال ، إلى زيادة مستويات الكيتون لديك. يحدث هذا ، على الأرجح ، لأن جسمك يطلق الأحماض الدهنية (الدهون) أثناء النشاط ، والتي تعمل كوقود لإنتاج الكيتون.
#5: خذ زيت MCT
زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت MCT) هو شكل من أشكال الدهون المشبعة المشتقة من زيت جوز الهند. يأتي في زجاجة ومتوفر في معظم متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المجهزة جيدًا.
على عكس الدهون الأخرى ، يتجاوز زيت MCT معظم الأمعاء ويتجه مباشرة إلى الكبد لإنتاج الكيتون ، وبالتالي تعزيز مستويات الكيتون لديك دون عناء. (في إحدى الدراسات ، رأى كبار السن الذين تناولوا زيت MCT زيادة في إنتاج الكيتون والأداء العقلي.)
لذا ، فإن استكمال نظامك الغذائي ب 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من زيت MCT يوميًا هو وسيلة سريعة لزيادة مستويات الكيتون. إنه ليس بديلاً عن حمية الكيتو ، لكنه يعد وسيلة جيدة للكيتو أن يكون لديك في حزام الأدوات الخاص بك إذا كنت ترغب في الدخول إلى مستويات أعلى وأكثر علاجية من الكيتوزيه.
الكلمة الأخيرة
لا تحتاج إلى أدوات فاخرة أو ربط جيني لاختراق نظام كيتو الغذائي. تحتاج فقط إلى فهم الحالة الكيتونية وكيفية الاختراق الحيوي لنظامك الغذائي من خلال وسائل مختلفة ، بما في ذلك الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة والدهون عالية ، والحصول على ما يكفي من الصوديوم ، والصيام المتقطع ، وممارسة الرياضة ، وإضافة زيت MCT إلى نظامك الغذائي.
أخيرًا ، لتأكيد نجاحك في الكيتو ، تتبع مستويات الكيتون ووزن الجسم وقياسات الجسم والطاقة والمزاج والحدة الذهنية ؛ يجب أن تتحسن بجهودك. قرصنة بيولوجية سعيدة.
