يستحضر مصطلح "الهاكر الحيوي" صورًا للسايبورغ - جزء منه رجل وجزء آلة - وهي عينة معدلة وراثيًا مع أقطاب كهربائية متصلة بجميع مجموعات العضلات الرئيسية. في حين أن هذا قد يكون بمثابة الاختراق البيولوجي لأفلام هوليوود، فإن "الاختراق الحيوي" اليوم يشير إلى استخدام الأدوات الطبيعية والمعرفة العلمية لتحسين صحتك. النظام الغذائي الكيتوني هو أحد هذه الأدوات، وهو المفضل لدى القراصنة البيولوجيين، لأنه يساعدهم (وأنت) على حرق المزيد من الدهون، والشعور بمزيد من اليقظة، والتنقل خلال اليوم بطاقة سلسة وثابتة.
لكن هل تعلم أنه يمكنك الاختراق البيولوجي لنظام الكيتو الحيوي؟ بمعنى آخر، إذا قمت بتطبيق ممارسات معينة، هل يمكنك رفع نتائجك بشكل أكبر في نظام الكيتو الغذائي؟ هذا المقال يخبرك كيف.
ولكن قبل أن ندخل في تفاصيل كيفية اختراقه، دعونا نراجع كيفية عمل نظام الكيتو الغذائي.
ما هو الكيتوزيه وكيفية الدخول في الكيتوزيه
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يعزز الكيتوزيه، وهي حالة تحدث بشكل طبيعي حيث يقوم الجسم، المحروم من الكربوهيدرات، بتحويل الدهون إلى كيتونات (جزيئات قابلة للذوبان في الماء) ويحرقها للحصول على الطاقة. بمعنى آخر، النظام الغذائي الكيتوني هو اختراق بيولوجي يجبر جسمك على حرق الدهون (وبالتالي حرق الدهون). تحسين الصحة وزيادة فقدان الوزن).
هناك استراتيجيتان رئيسيتان للدخول والبقاء في الحالة الكيتونية:
- بعد النظام الغذائي الكيتون
- الصيام المُتقطع
اتباع نظام غذائي كيتو يعني استهلاك حوالي 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون، و20 إلى 25 بالمائة من البروتين، و10 إلى XNUMX بالمائة من الكربوهيدرات بشكل مستمر. يعد الحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الدهون أمرًا ضروريًا للدخول في الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
الصيام المُتقطع له تأثير مماثل على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما تصوم، تعمل خلاياك على دهون الجسم. والنتيجة، كما هو الحال مع الكيتو، هي الحالة الكيتونية لحرق الدهون.
لماذا بالضبط تعمل هذه التدخلات على تعزيز الحالة الكيتونية؟ ببساطة: اتباع نظام كيتو الغذائي و/أو الصيام يعزز الحالة الكيتونية لأنها تحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين. يؤدي انخفاض الأنسولين بدوره إلى إرسال إشارة إلى خلايا الكبد للبدء في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات. لذا فإن أي شيء يبقي الأنسولين منخفضًا، أو يحسن وظيفة الأنسولين، هو مولد للكيتون بشكل طبيعي.
قياس نجاحك في الكيتو
نظام كيتو الغذائي هو النظام الغذائي الوحيد الذي يحتوي على علامة حيوية محددة لتتبع النجاح: الكيتون. يمكن قياس مستويات الكيتون في المنزل عن طريق اختبار الدم أو التنفس أو البول. (من الثلاثة، اختبار كيتون الدم هي الطريقة الأكثر موثوقية وموثوقية.) كقاعدة عامة، إذا كان مستوى الكيتون في دمك أعلى من 0.5 مليمول/لتر، فأنت في الحالة الكيتونية.
أكثر: تعرف على المزيد حول الأنواع المختلفة لاختبار الكيتون هنا.
يعد اختبار مستويات الكيتون والجلوكوز في الدم، وفهم نتائج الاختبار، وتعلم كيفية التأثير عليها أمرًا أساسيًا لنجاح الاختراق الحيوي عبر نظام الكيتو الغذائي.
لكن لا تتوقف عند قياسات الكيتون وتتوقف عن ذلك. سيتتبع خبير الكيتو الحيوي العديد من المقاييس الأخرى، بما في ذلك ما يلي:
- وزن الجسم. إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه باستخدام نظام الكيتو، فمن المهم أن تصعد على الميزان كل يوم للتأكد من نجاح جهودك. قم بقياس وزنك أول شيء في الصباح، قبل تناول أي شيء لتأكله، لتتبع وزن الجسم بشكل ثابت وموثوق.
- مستويات الجلوكوز. لا تحدد مستويات الجلوكوز في الدم (أو نسبة السكر في الدم) خطر الإصابة بمرض السكري فحسب، بل تعد أيضًا علامة مفيدة للصحة العامة. الأمثل، يجب أن تكون مستويات الجلوكوز في الدم بين 80-100 ملجم / ديسيلتر. انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم يعني عمومًا ارتفاع الكيتونات. هناك العديد من أجهزة القياس التي تسمح لك باختبار مستويات الجلوكوز في المنزل، بما في ذلك متر كيتو موجو.
- مؤشر الجلوكوز الكيتوني (GKI). GKI هو حساب نسبة الجلوكوز في الدم إلى الكيتونات في الدم. إنه يعطي صورة جيدة عن صحتك الأيضية العامة وحالة الكيتوزية. انظر الى هذا دليل مفيد لمعرفة كيفية وسبب تتبع GKI الخاص بك.
- نوعية النوم. يحتاج معظم البالغين إلى ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. على المستوى الأساسي، يسجل تتبع النوم متى تذهب للنوم ليلاً، ومتى تستيقظ، وكيف تشعر في الصباح. لاختراق نومك حقًا، استخدم جهازًا يمكن ارتداؤه (مثل خاتم أورا)، الذي يتتبع المؤشرات الحيوية مثل معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والحركة لتقييم جودة نومك كل ليلة. يمكن لجودة النوم أن تعزز الحالة الكيتونية عن طريق تحسين حساسية الأنسولين، وهو أمر بالغ الأهمية للبقاء في حالة حرق الدهون.
- الوظائف العقلية. ما مدى سرعة إنجاز العمل اليوم؟ هل أنا قادر على التركيز؟ ما مدى وضوح ذهني؟ كثيرًا ما تطرح خبيرة الكيتو الحيوية على نفسها مثل هذه الأسئلة لتقييم ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي الخاص بها يعمل أم لا، وتقوم بتعديل النظام الغذائي أو نمط الحياة إذا كانت هناك حاجة إلى التحسين.
- أداء التمرين. القاعدة الأولى للتمرين بسيطة: كن نشيطًا كل يوم. إذا كنت تريد المضي قدمًا، فتتبع الأوقات والممثلين والأوزان والمزيد باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal. يمكن أن تكون رؤية أرقامك تتحسن بمثابة دفعة كبيرة لتحفيزك على ممارسة الرياضة. وبما أن التمارين الرياضية هي مولدة للكيتون (تزيد من حرق الدهون)، فهذا شيء جيد جدًا.
- شهية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو وترغب في تناول الوجبات الخفيفة طوال الوقت، فمن المحتمل أنك تفعل شيئًا خاطئًا. بعد كل شيء، تعتبر الحالة الكيتونية فعالة جدًا في الحد من الجوع. راجع الاختراقات الحيوية التالية لنظام الكيتو للحصول على الحلول الممكنة.
5 طرق لاختراق نظام الكيتو الغذائي
الآن بعد أن عرفت كيف ولماذا يعد نظام الكيتو الغذائي بمثابة اختراق بيولوجي في حد ذاته، يمكنك اختراق نظام الكيتو الحيوي! فيما يلي خمس توصيات مبنية على الأدلة حول كيفية الدخول في الحالة الكيتونية والشعور بالتحسن بشكل أسرع مما ستشعر به إذا بدأت ببساطة في اتباع نظام غذائي الكيتون.
رقم 1: اهتم بوحدات الماكرو الخاصة بك
كما ذكرنا، في نظام الكيتو الغذائي، يجب عليك الحد من الكربوهيدرات بحد أقصى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. لماذا؟ لأنه إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين سوف يؤدي إلى خروجك من الحالة الكيتونية.
إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو، فربما لا يكون تناول الطعام بهدف محدد أمرًا كافيًا المغذيات الكبيرة اليومية المثالية (وحدات الماكرو). الكربوهيدرات المخفية موجودة في كل مكان، لذلك ستحتاج إلى التدقيق في الملصقات كلما كان ذلك ضروريًا والحرص على تجنب أي شيء يحتوي على السكر والكربوهيدرات النشوية (فكر في دقيق القمح والخضروات النشوية والأرز والمزيد). ولكن الأهم من ذلك هو استخدام تطبيق لتتبع وحدات الماكرو مثل كرونومترمما سيجعل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها واضحة تمامًا وتساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عن غير قصد. يمكن أن يكون هذا الاختراق البسيط هو الفرق بين النجاح والفشل في نظام الكيتو الغذائي.
#2: تناول المزيد من الملح
في نظام الكيتو الغذائي، تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لمنع نقص الصوديوم لأنك من المحتمل أن تتناول ملحًا أقل من ذي قبل (على عكس الأطعمة المصنعة، يحتوي نظام الكيتو الغذائي الكامل الأطعمة على القليل من الملح المضاف) وتفرز المزيد من الصوديوم عن طريق البول في الجسم. حالة منخفضة الكربوهيدرات (المعروفة أيضًا باسم الكيتون).
يؤدي نقص الصوديوم عادةً إلى الصداع أو التشنجات أو التعب أو الأرق، وهو أمر شائع جدًا بالنسبة للأشخاص الجدد في النظام الغذائي الكيتوني حيث يوجد اسم له: "انفلونزا الكيتو".
هنا يأتي دور الاختراق: إذا قمت بإصلاح النقص، يمكنك إصلاح الأعراض.
أو بعبارة أكثر وضوحًا، تناول المزيد من الملح وفكر في تناول نسبة عالية من الصوديوم مكملات المنحل بالكهرباءt. مكان جيد للبدء؟ أضف 1,000 إلى 2,000 ملليجرام من الصوديوم إلى مدخولك الحالي (إما عن طريق قياس الملح أو تناول مكملات الإلكتروليت)، ومعرفة ما إذا كانت مستويات الطاقة لديك تتحسن.
#3: سريع بشكل متقطع
يحافظ نظام الكيتو الغذائي على انخفاض الأنسولين، لكن الصيام يبقيه أقل. لا يوجد طعام يساوي عدم استجابة الأنسولين. لهذا السبب، يمكن للصيام المتقطع تسريع انتقالك إلى حالة التكيف مع الكيتو.
إذا كنت جديدًا في الصيام، فابدأ ببطء بالصيام لمدة 16 ساعة طوال الليل (بمعنى التوقف عن تناول الطعام في وقت محدد من الليل، مثلًا الساعة 6 مساءً، ثم عدم تناول الطعام مرة أخرى إلا بعد مرور 16 ساعة). بمجرد أن تعتاد على هذا النظام، اعمل على الصيام اليومي لفترة أطول، أو فكر في برنامج صيام أسبوعي مثل 5:2. لمزيد من المعلومات حول البدء، راجع هذا دليل مفيد للصيام.
رقم 4: التمرين
تعمل جميع أشكال التمارين الرياضية على تحسين وظيفة الأنسولين، وهو المسؤول عن نسبة السكر في الدم. وعندما تقوم بتحسين وظيفة الأنسولين، فإنك تحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين للقيام بنفس المهمة. يتم التعبير عنها بشكل أكثر بساطة: كمية أقل من الأنسولين تعني المزيد من الحالة الكيتونية.
التمرين هو أيضًا مولد للكيتون في حد ذاته. على سبيل المثال، سيؤدي المشي لمسافات طويلة إلى زيادة مستويات الكيتون لديك. يحدث هذا، على الأرجح، لأن جسمك يطلق الأحماض الدهنية (الدهون) أثناء النشاط، والتي تعمل كوقود لإنتاج الكيتون.
رقم 5: تناول زيت MCT
زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت مكت) هو شكل من أشكال الدهون المشبعة المشتقة من زيت جوز الهند. يأتي في زجاجة ومتوفر في معظم متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المجهزة جيدًا.
على عكس الدهون الأخرى، يتجاوز زيت MCT معظم الأمعاء ويتجه مباشرة إلى الكبد لإنتاج الكيتون. وبالتالي تعزيز مستويات الكيتون لديك بسهولة. (في إحدى الدراسات، شهد كبار السن الذين يتناولون مكملات زيت MCT زيادة في إنتاج الكيتون والأداء العقلي.)
لذا، فإن استكمال نظامك الغذائي بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا يعد وسيلة سريعة لتعزيز مستويات الكيتون. إنه ليس بديلاً عن نظام الكيتو الغذائي، ولكنه يعد من الحيل الحيوية الجيدة للكيتو التي يجب أن تمتلكها في حزام أدواتك إذا كنت ترغب في الدخول إلى مستويات أعلى وأكثر علاجية من الحالة الكيتونية.
الكلمة الأخيرة
لا تحتاج إلى أدوات فاخرة أو ربط الجينات لاختراق نظام الكيتو الغذائي. كل ما تحتاجه هو فهم الحالة الكيتونية وكيفية اختراق نظام الكيتو الغذائي الخاص بك من خلال وسائل مختلفة، بما في ذلك الحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، والحصول على ما يكفي من الصوديوم، والصيام المتقطع، وممارسة الرياضة، وإضافة زيت MCT إلى نظامك الغذائي.
أخيرًا، للتأكد من نجاحك في اتباع نظام الكيتو، قم بتتبع مستويات الكيتون لديك، ووزن الجسم، وقياسات الجسم، والطاقة، والمزاج، والحدة العقلية؛ ينبغي أن تتحسن مع جهودك. اختراق بيولوجي سعيد.
