هل تحتاج إلى تناول المغنيسيوم عند اتباع نظام غذائي كيتوني؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هو أفضل نوع يمكن تناوله؟
المغنيسيوم معدن أساسي وإلكتروليت يحتاجه الجسم لأكثر من 300 عملية حيوية يومية. ولأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغنيسيوم، يجب الحصول عليه من النظام الغذائي، ولكن هذا ليس بالأمر السهل. تشير التقديرات إلى أن أكثر من نصف الأمريكيين لا يحصلون على الكمية الكافية من المغنيسيوم يوميًا. لن تجد المغنيسيوم مدرجًا على ملصق الحقائق الغذائية، ونادرًا ما يتم تسجيله بواسطة تطبيقات تتبع الطعام الشائعة.
يعتمد الكثير ممن يتبعون حمية الكيتو على مكملات المغنيسيوم بدلاً من التخمين بشأن حصولهم على الكمية الكافية. تستكشف هذه المقالة مصادر المغنيسيوم الغذائية المختلفة، وتوضح لماذا قد يُحدث تناول النوع المناسب من المغنيسيوم فرقاً جوهرياً في نمط حياتك الكيتوني.
ما أهمية المغنيسيوم؟
لا يستطيع جسمك العمل بدون المغنيسيوم. فهو يساهم في إنتاج الطاقة، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وضغط الدم، ونبضات القلب (صحة القلب)، وصحة العظام، والنوم، وتنظيم المزاج، وغيرها من الوظائف. بعبارة أخرى، يُعدّ المغنيسيوم ضروريًا لصحتك وعافيتك.
استخدم الكمية الموصى بها من المغنيسيوم الجرعة اليومية هي 400-420 ملغ للرجال و 310-320 ملغ للنساء.
لسوء الحظ، تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - مثل الحبوب والفاصوليا والخبز والبطاطا والأرز - على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولا تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي. فكيف يمكنك تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم مع الحفاظ على نظام الكيتو؟
الخبر السار هو أن هناك العديد من الأطعمة المغذية والمناسبة لنظام الكيتو الغذائي والغنية بالمغنيسيوم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا... نظام كيتو الغذائي النظيف، ربما أنت تأكل بعضها بالفعل.
مصادر كيتو الغذائية من المغنيسيوم
ألقِ نظرة على الجدول أدناه. ستجد أن هناك الكثير من الأطعمة الممتازة الغنية بالمغنيسيوم للاختيار من بينها.
تشمل الخيارات الكاجو، والشوكولاتة الداكنة، وبذور اليقطين، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، والهلبوت والماكريل (والتي توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة)، والخضراوات الورقية مثل السلق السويسري والكرنب، وجوز البرازيل، وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الموضحة أدناه.
ومع ذلك، حتى لو قمت بتضمين الكثير من هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في خطة وجباتك الكيتونية، فقد لا تزال تعاني من نقص في المغنيسيوم، مما قد يؤدي إلى مشاكل.
ماذا يحدث إذا كان لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم؟
عندما تنخفض مستويات المغنيسيوم، قد تظهر عليك أعراض مثل التعب والضعف وعدم انتظام ضربات القلب والإمساك. كما أن تشنجات العضلات - وخاصة تشنجات الساق الليلية - شائعة أيضاً.
هناك فئات معينة أكثر عرضة لخطر انخفاض مستوى المغنيسيوم، بما في ذلك كبار السن، والأشخاص المصابين بمرض كرون أو مرض السيلياك، وأولئك المصابين بداء السكري من النوع 2، والأفراد الذين يتناولون أدوية معينة، حيث قد يواجهون صعوبة أكبر في امتصاص المغنيسيوم أو استخدامه.
وقد ارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم المزمن بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، وهشاشة العظام، والصداع النصفي، والاكتئاب، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، والربو، ومرض الزهايمر.
هل تناول مكملات المغنيسيوم فكرة جيدة؟?
نظراً للآثار الجانبية المحتملة لنقص المغنيسيوم وانتشاره الواسع، قد يكون من المفيد التفكير في تناول مكملات المغنيسيوم. فالمكملات الغذائية تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم بشكل أفضل.
مع ذلك، قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع بعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول والبيسفوسفونات الفموية. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية أو تعاني من حالة طبية، وخاصة أمراض الكلى. بشكل عام، يتحمل الجسم مكملات المغنيسيوم جيدًا، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية.
الآثار الجانبية الشائعة لمكملات المغنيسيوم
قد يسحب المغنيسيوم الماء إلى الأمعاء، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية هضمية. يختلف مدى هذا التأثير باختلاف نوع المغنيسيوم، ولا يوجد نوع واحد يناسب الجميع. تختلف استجابة الأفراد، لذا غالبًا ما يكون من الضروري تجربة أنواع مختلفة وتعديلها. في بعض الحالات، قد يُحقق الجمع بين أنواع مختلفة نتائج أفضل.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة الغثيان، وتقلصات البطن، والإسهال. تشير هذه الأعراض غالبًا إلى أن المغنيسيوم يصل إلى القولون قبل امتصاصه بالكامل.
في حال حدوث ذلك، يُنصح بتقليل الجرعة أو تقسيمها - على سبيل المثال، تناول نصفها صباحًا والنصف الآخر مساءً - لتحسين تحمل الجسم لها. إذا استمرت الأعراض، فقد يكون من المفيد التحول إلى نوع آخر من المغنيسيوم.
ما هو نوع المغنيسيوم الأفضل بالنسبة لك؟
لن تجد المغنيسيوم النقي بمفرده. يجب أن يرتبط المغنيسيوم بمادة أخرى ليظل مستقرًا. لهذا السبب توجد أنواع عديدة من مكملات المغنيسيوم. لا يكمن الاختلاف بينها في المغنيسيوم نفسه، بل في الجزيء الرابط المستخدم في المكمل. وما هو أفضل مكمل مغنيسيوم؟ يعتمد ذلك على كيفية تفاعل جسمك مع الجزيئات الرابطة.
إليكم نبذة مختصرة عن أشهر أنواع مكملات المغنيسيوم. ضعوا في اعتباركم أن المكملات الغذائية لا تخضع لنفس الرقابة والتنظيم الصارمين من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) كما هو الحال مع الأدوية، لذا يُنصح دائمًا بشراء المكملات من شركة موثوقة.
خلات المغنيسيوم
ترتبط مكملات المعادن المخلبية بالأحماض الأمينية - وهي اللبنات الأساسية للبروتين - مع المعادن. تساعد الأحماض الأمينية الجسم على امتصاص المعادن قبل ظهور أي آثار جانبية سلبية. مع المغنيسيوم، توفر الأحماض الأمينية فوائد صحية إضافية وتقلل من تأثيراته المسهلة. تُعد مكملات المغنيسيوم المخلبية الأكثر توافراً حيوياً، مما يعني أنها الأسهل استخداماً وامتصاصاً من قبل الجسم. ستلاحظ آثاراً جانبية أقل، وقد تتحسن جوانب أخرى من صحتك بفضل الأحماض الأمينية. مع ذلك، فإن عملية التصنيع المعقدة تعني أن تكلفتها ستكون أعلى من أنواع المغنيسيوم الأخرى.
تشمل مخلبيات المغنيسيوم الأكثر شهرة ما يلي:
- غليسينات المغنيسيوم، وهو عبارة عن مغنيسيوم مرتبط بالجليسين، وهو حمض أميني موجود في الكولاجين. يزيد الجليسين من التوافر الحيوي، كما أنه ناقل عصبي مُرخي. قد يُساهم في تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم. عادةً ما يُسبب جليسينات المغنيسيوم أعراضًا هضمية أقل من بعض الأنواع الأخرى.
- المغنيسيوم ثريونات يرتبط المغنيسيوم بحمض الثريونات السكري الموجود في الكبر والتوت البري والجوز. يُعدّ ثريونات المغنيسيوم النوع الوحيد القادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي، لذا قد يُساهم في دعم صحة الدماغ. وقد أظهرت الدراسات أن ثريونات المغنيسيوم يُحسّن الوظائف الإدراكية لدى كبار السن ويُحسّن جودة النوم.
- مالات المغنيسيوم مالات المغنيسيوم هو المغنيسيوم المرتبط بحمض الماليك، الموجود في البرتقال والتفاح والإجاص. يساعد حمض الماليك خلايا الجسم على إنتاج الطاقة واستخدامها، كما ثبت أنه يُرخي العضلات المتوترة ويساعد مرضى الفيبروميالجيا على تخفيف الألم. عادةً ما يكون مالات المغنيسيوم أقل تكلفة من أنواع المغنيسيوم المخلبية الأخرى.
- أوروتات المغنيسيوم يرتبط المغنيسيوم بحمض الأوروتيك. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن أوروتات المغنيسيوم قد يدعم صحة الأمعاء والدماغ من خلال التأثير على الميكروبيوم، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
- تورات المغنيسيوم المغنيسيوم مرتبط بحمض التورين الأميني. في إحدى الدراسات، ساعد تناول مكملات التورين مرضى القلب على ممارسة الرياضة لفترات أطول ولمسافات أبعد.
سيترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم هي المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك. وهي الشكل الأكثر شيوعًا للمغنيسيوم، مما يجعلها متوفرة على نطاق واسع وبأسعار معقولة، وغالبًا ما يُنصح بها. وقد ثبت أن سترات المغنيسيوم تساعد على استرخاء العضلات ومكافحة تشنجات الساق الليلية، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنها قد تكون مفيدة لمتلازمة تململ الساقين. ومع ذلك، فإن حمض الستريك مُليّن خفيف، لذا قد يُعاني بعض الأشخاص من براز رخو أو حتى إسهال عند تناول هذا الشكل من المغنيسيوم.
أكسيد المغنيسيوم
عندما يرتبط المغنيسيوم بالأكسجين، يتكون أكسيد المغنيسيوم. يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أعلى تركيز من المغنيسيوم النقي لكل جرعة. مع ذلك، يُعدّ من أقل المصادر امتصاصًا. ولأن امتصاص أكسيد المغنيسيوم ليس سهلًا أو سريعًا، فإن معظمه يمر عبر الجسم دون أن يمتصه الجسم. وعندما يصل إلى القولون، يصبح مُليّنًا قويًا.
لا ينبغي تناول أكسيد المغنيسيوم كمكمل غذائي يومي. لن يمتص الجسم كمية كافية من المغنيسيوم لاستخدامه في أي شيء آخر غير تخفيف الإمساك.
كلوريد المغنيسيوم
كلوريد المغنيسيوم هو شكل متوفر بيولوجيًا من المغنيسيوم، يمتص جيدًا في الجهاز الهضمي، ويمكن أن يكون فعالًا في علاج نقص المغنيسيوم، وتشير الأدلة الحديثة إلى أنه قد يكون مفيدًا في تخفيف الألم لدى المصابين بالفيبروميالجيا. يستخدم سلو-ماغ تركيبة مغلفة معويًا بطيئة الإطلاق، مما قد يحسن تحمل الجسم ويوفر امتصاصًا تدريجيًا.
Magnesium Sulfate
يُعرف كبريتات المغنيسيوم باسم أملاح إبسوم. يُعزى الكثيرون فوائد إضافة أملاح إبسوم إلى حمام دافئ في تخفيف توتر العضلات والآلام. مع ذلك، لم تُثبت الدراسات بعد آلية عمل ذلك. يُمكن تناول كبريتات المغنيسيوم عن طريق الفم، ولكن يجب الانتباه إلى تأثيرها الملين.
الكلمة الأخيرة
المغنيسيوم معدن وإلكتروليت مهم. قد يساعد تناوله بكميات كافية على تقليل التعب، وتشنجات العضلات، والقلق، واضطرابات النوم، وأعراض "إنفلونزا الكيتو".
قبل تناول أي مكملات غذائية، استشر طبيبك، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية. إذا كان ذلك مناسبًا، ابدأ بنوع سهل الامتصاص، ثم عدّل الجرعة بناءً على مدى تحمل جسمك واستجابته.
