ما هو أفضل نوع من المغنيسيوم لمتبعي حمية الكيتو؟ ولماذا يوجد العديد من الأنواع المختلفة من مكملات المغنيسيوم في السوق؟ المغنيسيوم هو معدن أساسي وإلكتروليت يحتاجه جسمك لأكثر من 300 نشاط حيوي يومي. ولكن بما أن جسمك لا يستطيع إنتاج المغنيسيوم، فيجب عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي. وهذا أسهل من القيام به. تشير الدراسات إلى أن نصف الأمريكيين لا يحققون أهدافهم اليومية من المغنيسيوم. بعد كل شيء، لن تجد المغنيسيوم مدرجًا في الحقائق الغذائية. ونادرًا ما يتم تسجيله بواسطة تطبيقات تتبع الطعام الشهيرة. إذًا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من هذا المعدن المهم؟ يعتمد العديد من متبعي حمية الكيتو على مكملات المغنيسيوم بدلاً من التخمين. تستكشف هذه المقالة لماذا قد يكون تناول المكملات الغذائية بالنوع المناسب من المغنيسيوم بمثابة تغيير جذري لنظامك الغذائي الكيتوني.
ما أهمية المغنيسيوم؟
لا يمكن لجسمك أن يعمل بدون المغنيسيوم. فهو يشارك في إنتاج الطاقة، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتنظيم ضغط الدم/إيقاع القلب (صحة القلب)، وصحة العظام، وغير ذلك الكثير.. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لحرقة المعدة. يعد المغنيسيوم أيضًا أمرًا ضروريًا لصحتك العقلية وروتين النوم الصحي. بمعنى آخر، المغنيسيوم مهم لرعايتك الصحية ورفاهيتك.
يجب أن يهدف الرجال إلى تناول 400 إلى 420 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا. لدى النساء هدف يومي من 310 إلى 320 ملغ من المغنيسيوم.
هذه هي المشكلة التي يواجهها متبعو حمية الكيتو: العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. الحبوب والفاصوليا والخبز المحمل بالغلوتين والبطاطس والأرز، وكلها تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم، محظورة. إذًا كيف يمكنك تحقيق أهدافك المتعلقة بالمغنيسيوم أثناء اتباع نظام الكيتو؟ ابدأ بنظام غذائي صحي.
هناك عدد من الأطعمة الصحية والصديقة للكيتو والتي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. إذا كنت تتابع أ نظام كيتو الغذائي النظيف، ربما تكون قد تناولت بعضًا منها بالفعل.
مصادر كيتو الغذائية من المغنيسيوم
نلقي نظرة على الرسم البياني أدناه. سترى أن هناك الكثير من المصادر الجيدة للمغنيسيوم التي تتجاوز الأطعمة المحظورة مثل الحبوب الكاملة والإدامامي والكينوا والفاصوليا السوداء والقمح الكامل.
مثل ماذا؟
الكاجو، والشوكولاتة الداكنة، وبذور اليقطين، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، وسمك الهلبوت، والماكريل (وهي أيضًا مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية)، والخضروات الورقية مثل السلق واللفت، والمكسرات البرازيلية، والأطعمة اللذيذة الأخرى الموضحة أدناه تحتوي على كمية عالية. من محتوى المغنيسيوم.
ولكن حتى لو قمت بملء خطة وجبات الكيتو الخاصة بك بهذه المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، فقد لا تزال تعاني من نقص، وهذا ليس جيدًا.
ماذا يحدث إذا كان لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم؟
عندما تنخفض مستويات المغنيسيوم لديك، قد تشعر وكأنك مصاب بالأنفلونزا. الاستعداد لفقدان الشهية والغثيان والتعب والضعف والإمساك واحتمال القيء. تشنجات العضلات وخيول تشارلي في منتصف الليل شائعة أيضًا مع انخفاض مستويات المغنيسيوم. قد تشعر أيضًا بخفقان غير طبيعي في القلب.
كبار السن، والذين يعانون من مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية، ومرضى السكر من النوع 2، والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة يواجهون صعوبة في امتصاص واستخدام المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.
ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بشكل مزمن ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الوفاة لجميع الأسباب. كما أنها تزيد من خطر تطورك:
- مرض الزهايمر
- مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2
- الصداع النصفي
- اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD)
- الاكتئاب
- هشاشة العظام
- مرض الربو
- ارتفاع ضغط الدم (أي ارتفاع ضغط الدم)، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والموت القلبي المفاجئ
هل المكملات الغذائية المغنيسيوم فعالة؟
نظرًا للجوانب السلبية الكبيرة لنقص المغنيسيوم وانتشار العجز، فمن المفيد استكشاف مكملات المغنيسيوم. مكملات المغنيسيوم تزيل التخمين من تحقيق أهداف تناولك.
ومع ذلك، قد تتداخل مكملات المغنيسيوم مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية، ومدرات البول، والبايفوسفونيت عن طريق الفم. لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك أولاً، فقط لتكون آمنًا. عادة ما يتم تحمل مكملات المغنيسيوم بشكل جيد، على الرغم من أنها يمكن أن يكون لها آثار جانبية.
الآثار الجانبية الشائعة لمكملات المغنيسيوم
يسحب المغنيسيوم الماء إلى الأمعاء، لكن الأشكال المختلفة من المغنيسيوم لها تأثيرات مختلفة نتيجة لتدفق الماء هذا. لمعرفة أي نوع من المغنيسيوم يناسبك بشكل أفضل، يتطلب الأمر إجراء تجارب، حيث لا يوجد شكل عالمي "مثالي". تتفاعل الهيئات الفردية بشكل مختلف مع كل إصدار، ويجد بعض الأشخاص أن مزيجًا من أنواع المغنيسيوم يقدم النتائج المثلى.
تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لتناول المغنيسيوم الغثيان وتشنجات البطن والبراز الرخو (الإسهال). هذه علامات على أن جسمك قد لا يمتص المستويات المثالية من المغنيسيوم في الأمعاء قبل أن يصل التأثير الملين إلى القولون. إذا حدث هذا، حاول تقسيم جرعتك إلى النصف. نأمل أن يكون أكثر قابلية للامتصاص إذا كان على جسمك أن يعمل على امتصاص كمية أقل. خذ نصفًا في الصباح والآخر في الليل. انتقل إلى نوع مختلف من المغنيسيوم إذا لم يتحسن رد فعلك.
ما هو نوع المغنيسيوم الأفضل بالنسبة لك؟
لن تجد المغنيسيوم العنصري النقي بمفرده. يجب أن يرتبط المغنيسيوم بشيء آخر ليظل مستقرًا. لهذا السبب هناك أنواع كثيرة من مكملات المغنيسيوم. لا تنبع الاختلافات بينهما من المغنيسيوم (وهذا كل شيء)، ولكن من جزيء الارتباط المستخدم في الملحق. إذًا، ما هو أفضل مكمل مغنيسيوم للحصول على جرعة جيدة من المغنيسيوم؟ يعتمد ذلك على كيفية تفاعلك مع جزيئات الربط.
وفيما يلي ملخص موجز للأنواع الأكثر شعبية من مكملات المغنيسيوم. ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية لا تخضع للمراقبة والتنظيم الصارمين من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) مثل الأدوية (يتم تنظيمها كغذاء)، لذلك من الجيد دائمًا شراء المكملات الغذائية من شركة موثوقة:
خلات المغنيسيوم
المكملات المعدنية المخلبية تربط الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) بالمعادن. تساعد الأحماض الأمينية جسمك على امتصاص المعادن قبل ظهور الآثار الجانبية السلبية. مع المغنيسيوم، توفر الأحماض الأمينية فوائد صحية إضافية وتقلل من آثارها الملينة. مكملات المغنيسيوم المخلبية هي الأكثر توفرًا بيولوجيًا. ستلاحظ آثارًا جانبية أقل وقد تحسن مجالات أخرى من صحتك بفضل الأحماض الأمينية. الجانب السلبي: عملية التصنيع المعقدة تعني أنها ستكلف أكثر من الأنواع الأخرى من المغنيسيوم.
تشمل مخلبيات المغنيسيوم الأكثر شهرة ما يلي:
-
- مغنيسيوم جليسينات، وهو المغنيسيوم المرتبط بالجليسين. يزيد الجليسين من التوافر البيولوجي، كما أنه ناقل عصبي يساعد على الاسترخاء. قد يؤدي إلى تخفيف التوتر وتحسين نوعية النوم. يعتبر جلايسينات المغنيسيوم أقل قسوة على نظامك من الأشكال الأخرى.
- المغنيسيوم ثريونات يربط المغنيسيوم مع ل-ثريونات، وهو حمض السكر الموجود في نبات الكبر والتوت البري وجوز البقان. المغنيسيوم L- ثريونات هو النوع الوحيد الذي يعبر حاجز الدم في الدماغ. لذلك قد يدعم المغنيسيوم L- ثريونات صحة الدماغ، ويقلل من الصداع النصفي، ويحسن الذاكرة، ويقلل من خطر الإصابة بالخرف ومرض باركنسون. في الدراسات، ساعد المغنيسيوم L- ثريونات الفئران على التعلم والاحتفاظ بالمعلومات الجديدة وتقليل الألم.
- المغنيسيوم مالات هو المغنيسيوم المرتبط بحمض الماليك، والذي ستجده في البرتقال والتفاح والكمثرى. يساعد حمض الماليك خلاياك على إنتاج الطاقة واستخدامها. ومن المعروف أيضًا أنه يريح العضلات المتوترة ويساعد مرضى الفيبروميالجيا على إدارة الألم. بالإضافة إلى ذلك، مالات المغنيسيوم أكثر ملاءمة لمحفظتك من مخلبيات المغنيسيوم الأخرى.
- Orotate المغنيسيوم يرتبط المغنيسيوم بحمض الأوروتيك. تظهر الدراسات أنه قد يحسن الأداء الرياضي. قد يقلل أوروتات المغنيسيوم أيضًا من أعراض قصور القلب (مثل ارتفاع ضغط الدم)، ويزيد من معدل البقاء على قيد الحياة، ويوفر نوعية حياة أفضل.
- Taurate المغنيسيوم هو المغنيسيوم المرتبط بالحمض الأميني توراين. في إحدى الدراسات، ساعدت مكملات التوراين المرضى الذين يعانون من أمراض القلب على ممارسة التمارين لفترة أطول وأبعد. إن الجمع بين المغنيسيوم والتورين قد يمنع أيضًا أمراض القلب.
- المغنيسيوم الأسبارتات يرتبط المغنيسيوم بحمض الأسبارتيك. لكن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تظهر أن الأسبارتات قد يدمر خلايا الدماغ ويضعف الذاكرة. تجنب هذا واحد.
سيترات المغنيسيوم
سيترات المغنيسيوم هي عبارة عن مغنيسيوم مرتبط بحمض الستريك. إنه الشكل الأكثر شيوعًا للمغنيسيوم، مما يجعله متاحًا على نطاق واسع وبأسعار معقولة ويوصى به غالبًا. تساعد سترات المغنيسيوم العضلات المتوترة على الاسترخاء وتكافح تشنجات الساق أثناء الليل. لكن حمض الستريك هو ملين خفيف لذا قد تعاني من الإسهال.
أكسيد المغنيسيوم
عندما يرتبط المغنيسيوم بالأكسجين، فإنه يشكل أكسيد المغنيسيوم. يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أعلى تركيز من عنصر المغنيسيوم لكل جرعة. ومع ذلك، فهي واحدة من أقل المصادر المتوفرة بيولوجيًا.
نظرًا لأن أكسيد المغنيسيوم لا يتم امتصاصه بسهولة أو بسرعة، فإن معظمه يمر عبرك مباشرة. وعندما يصل إلى القولون، فإنه يتحول إلى ملين خطير. ولهذا السبب ستجد أكسيد المغنيسيوم في المنتجات المتاحة دون وصفة طبية لعلاج الإمساك وعسر الهضم، مثل حليب المغنيسيا.
لا ينبغي أن يكون أكسيد المغنيسيوم مكملاً يوميًا. لن تمتص ما يكفي من المغنيسيوم لاستخدامه في أي شيء آخر غير تخفيف الإمساك.
Magnesium Sulfate
تُعرف كبريتات المغنيسيوم بشكل أكثر شيوعًا بأملاح إبسوم. يقسم الناس أن إضافة أملاح إبسوم إلى الحمام الدافئ يساعد في تخفيف توتر العضلات وأوجاعها وآلامها. لكن الدراسات لم تثبت بعد كيف يعمل هذا. يمكنك تناول كبريتات المغنيسيوم عن طريق الفم، فقط احذر من تأثيرها الملين.
كلوريد المغنيسيوم
رقائق كلوريد المغنيسيوم الممزوجة بالماء أو زيت جوز الهند أو زبدة الشيا تنتج زيت المغنيسيوم. يمكنك فرك زيت المغنيسيوم على بشرتك مثل المستحضر لاستهداف تشنج العضلات والألم مباشرة. قد تساعد المكونات الصحية الأخرى أيضًا على توهج بشرتك.
الكلمة الأخيرة
يعد المغنيسيوم أحد أفضل المكملات الغذائية لنظام الكيتو الغذائي. حقق هدف تناولك وقد تواجه قدرًا أقل من التعب وتشنجات العضلات والقلق وصعوبة النوم. المكملات الغذائية قد تتجاوز أو تقلل من آثار أنفلونزا الكيتو.
اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن مكملات المغنيسيوم قبل البدء بالتجربة، خاصة إذا كنت تتناول وصفات طبية أو أدوية أخرى يوميًا. عندما تحصل على الضوء الأخضر، ابدأ باستخدام مخلّب المغنيسيوم للحصول على أقصى قدر من التوافر البيولوجي وآثار جانبية أقل. قد تحتاج إلى تجربة القليل منها قبل العثور على النوع المناسب من المغنيسيوم لجسمك ليزدهر في الحالة الكيتونية. لكن النتائج ستشعر بأنها تستحق الجهد المبذول!
