تحظى مضادات المغذيات باهتمام كبير داخل مجتمع الكيتو والكربوهيدرات المنخفضة. هل تتساءل كيف يمكن أن تؤثر هذه المركبات النباتية على صحتك وما إذا كان من الآمن تضمينها كجزء منتظم من نظامك الغذائي؟ في هذه المقالة سنستكشف ماهية مضادات المغذيات وتأثيراتها الصحية المحتملة والأطعمة الصديقة للكيتو التي تحتوي عليها وكيف يمكنك تقليل تأثيرها مع الحصول على جميع فوائد نمط الحياة الكيتوني الصحي.
ما هي مضادات التغذية؟
تعتبر مضادات المغذيات مركبات موجودة في النباتات تعمل كآلية دفاعية لحمايتها من الآفات والحيوانات آكلة النباتات (الحيوانات العاشبة). تشير الأبحاث إلى أن مضادات المغذيات قد تقدم بعض الفوائد الصحية، ولكنها قد تتداخل أيضًا مع امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية في الجهاز الهضمي. هذا التداخل مثير للقلق بشكل أساسي عندما يتم استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات المغذيات بشكل روتيني بكميات كبيرة، مما قد يؤدي إلى نقص المغذيات بمرور الوقت.
أنواع شائعة من مضادات التغذية في أطعمة الكيتو
تحتوي أغلب أنظمة الكيتو الغذائية على أطعمة حيوانية لا تحتوي على مضادات للتغذية. ومع ذلك، إذا قمت بإدراج أطعمة نباتية مثل الخضراوات والمكسرات والبذور وفول الصويا في نظامك الغذائي، فستحصل على بعض مضادات التغذية.
دعونا نلقي نظرة على أكثر أنواع مضادات التغذية شيوعًا، ومصادرها، وآثارها الصحية المحتملة.
-
فيتات (حمض الفيتيك) توجد هذه الأحماض في المكسرات والبذور والبقوليات. وتعتبر مضادات للتغذية لأنها يمكن أن ترتبط بالمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك في القناة المعوية، مما قد يقلل من امتصاصها. تشير الأبحاث إلى أنها قد تقدم أيضًا بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك التأثيرات المضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. تشمل الأطعمة الصديقة للكيتو والتي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفيتيك اللوز والجوز والصنوبر وبذور السمسم وفول الصويا.
-
الأكسالات (حمض الأكساليك) يوجد في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضراوات والمكسرات والبذور. يُنتج جسمك أيضًا الأكسالات عند استقلاب فيتامين ج وبعض الأحماض الأمينية. يمكن للأكسالات أن ترتبط بالكالسيوم في الجهاز الهضمي، مما يعيق امتصاصه، وقد يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين لذلك. بينما الأشخاص المعرضون لحصوات الكلى أو الذين يعانون من مرض الكلية متعددة الكيسات قد تحتاج إلى الحد من تناول الأطعمة الغنية بالأكسالات، إلا أنه لا توجد أدلة قوية تدعم الادعاءات بأن هذه الأطعمة تُسبب مشاكل للآخرين عند تناولها بكميات طبيعية. السبانخ هو الغذاء الأكثر احتواءً على الأكسالات، يليه الخضراوات الورقية الخضراء الأخرى، واللوز، وفول الصويا، ومسحوق الكاكاو، والتوت.
-
يكتينس هي بروتينات ترتبط بالكربوهيدرات، وتوجد في العديد من النباتات التي يتم تناولها بشكل شائع وبعض الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك. هناك تكهنات بأنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو تفاعلات مناعية ذاتية لدى الأفراد الحساسين، على الرغم من أن هذا يتطلب المزيد من البحث لتأكيده. يمكن أن تسبب بعض الليكتينات الموجودة في البقوليات، مثل الهيماجلوتينين في الفاصوليا، أمراضًا هضمية شديدة إذا لم يتم طهي الفاصوليا جيدًا. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الليكتينات يمكن أن يكون لها فوائد علاجية، بما في ذلك في علاج السرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من هذه النتائج. تشمل الأطعمة الكيتو التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتينات الفاصوليا الخضراء والطماطم وفول الصويا.
-
العفص توجد هذه المواد في العديد من الأطعمة المشتقة من النباتات وهي معروفة بطعمها المر. وتعتبر هذه المواد مضادة للتغذية لأنها يمكن أن ترتبط بالحديد، مما يقلل من امتصاصه في الأمعاء. ومع ذلك، فإن مدى حدوث ذلك في البشر لا يزال غير واضح. تتمتع العفص بخصائص مضادة للأكسدة قوية، وتشير بعض الأدلة إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر. الشاي الأسود والشاي الأخضر والنبيذ والكاكاو غنية بالعفص.
-
الجوتروجينات توجد هذه الفيتامينات في الخضروات الصليبية، والمعروفة أيضًا باسم الخضروات الصليبية. في الماضي، كان يُعتقد أن هذه النباتات تضر بوظيفة الغدة الدرقية عن طريق منع امتصاص اليود، وهو معدن ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية. ومع ذلك، خلصت مراجعة منهجية للدراسات البشرية والحيوانية وأنابيب الاختبار إلى أن تناول اليود قد يؤدي إلى تفاقم حالة الغدة الدرقية. كميات نموذجية من الكرنب لا يبدو أن تناول الخضراوات (حوالي 1/2 إلى 1 كوب يوميًا) يضر بوظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من اليود. بالإضافة إلى البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والخضروات الصليبية الأخرى، فإن فول الصويا هو مصدر لمواد تضخم الغدة الدرقية الغذائية. لوحظ تضخم الغدة الدرقية لدى الرضع الذين يتغذون على تركيبة الصويا، لكن الدراسات تظهر أنه يمكن عكس ذلك عادةً عن طريق التحول إلى حليب البقر أو الأنظمة الغذائية المكملة باليود. في إحدى الدراسات، أصيب نصف المشاركين بتضخم الغدة الدرقية وارتفاع مستويات هرمون TSH بعد تناول 30 جرامًا من فول الصويا يوميًا لمدة تتراوح من شهر إلى ثلاثة أشهر، ربما بسبب عدم كفاية اليود الغذائي.
كيفية تقليل مضادات التغذية في الأطعمة النباتية الكيتو
في حين أن مضادات المغذيات قد تحد من امتصاص بعض المعادن، إلا أنها في معظم الحالات لا تسبب مشاكل صحية عند تناولها باعتدال. ومع ذلك، إذا كنت قلقًا بشأن مضادات المغذيات، فيمكنك تقليل تأثيرها دون فقدان الفوائد الصحية والاستمتاع بإدراج الأطعمة النباتية في نمط حياتك الكيتو.
وفيما يلي بعض النصائح العملية التي ينبغي أخذها في الاعتبار:
-
خذ في الاعتبار النقع والتجفيف: إن نقع المكسرات والبذور والبقوليات في الماء لعدة ساعات قبل تناولها يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الليكتينات والأكسالات بنسبة تصل إلى 50%. ومع ذلك، في حين ثبت أن النقع يقلل بشكل كبير من حمض الفيتيك في الحبوب والبقوليات، إلا أنه يبدو أن له تأثيرًا ضئيلًا فقط على محتوى حمض الفيتيك في المكسرات.
اتبع الخطوات:
1. ضع المكسرات أو البذور النيئة غير المملحة في وعاء. ثم غطها بكوبين من الماء لكل كوب من المكسرات، وأضف نصف ملعقة صغيرة من الملح لكل كوب من المكسرات. ثم غطها وانقعها في درجة حرارة الغرفة لمدة تتراوح بين 2 إلى 1 ساعة.
2. صفِّ المكسرات واغسلها جيدًا. افردها على صينية خبز وجففها في فرن على درجة حرارة 150 درجة فهرنهايت (65 درجة مئوية) لمدة 12-16 ساعة أو في مجفف على درجة حرارة 115 درجة فهرنهايت (46 درجة مئوية) لمدة 12-24 ساعة.
3. قم بتخزين المكسرات المجففة في حاوية محكمة الغلق في مكان بارد ومظلم، أو قم بتبريدها/تجميدها للحفاظ على نضارتها لفترة أطول.
-
قم بطهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر المضادة للتغذية: يمكن أن يؤدي الغليان أو التبخير أو التبييض إلى تقليل مستويات الأكسالات والمواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية والليكتينات في النباتات بشكل كبير. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي غلي السبانخ إلى تقليل محتواها من الأكسالات بنسبة تصل إلى 87%. ومع ذلك، فإن غلي الخضروات أو طهيها على البخار يمكن أن يقلل من محتواها من فيتامين سي. لذا، فإن تناول مزيج من الخضروات النيئة والمطبوخة قد يكون استراتيجية جيدة لتلبية احتياجات المغذيات الدقيقة.
-
استكشاف التخمير: يمكن أن يؤدي تخمير الخضروات والبقوليات إلى تقليل مستويات الفياتات والعفص فيها مع تعزيز التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، والملفوف المخلل، والتيمبيه، والميسو هي خيارات ممتازة في نظام الكيتو الغذائي.
-
تناول منتجات الألبان مع الأطعمة الغنية بالأوكسالات: هل تحاول تقليل حمض الأكساليك ولكنك لا تزال ترغب في الاستمتاع بالسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية من حين لآخر؟ إن صنع عجة بكمية صغيرة من الخضروات الغنية بالأكساليك وكمية وفيرة من الجبن يمكن أن يقلل من امتصاص الأكساليك مع السماح لجسمك بامتصاص الكالسيوم من الجبن.
-
احصل على كمية كافية من اليود: إذا كنت تتناول الخضروات الصليبية أو فول الصويا بانتظام، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية باليود مثل المأكولات البحرية ومنتجات الألبان و/أو الملح المعالج باليود في نظامك الغذائي لدعم صحة الغدة الدرقية.
-
هدفنا هو الاعتدال والتنوع: إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة باعتدال يمكن أن يساعد في ضمان عدم تسبب أي مادة مضادة للمغذيات في حدوث مشكلات. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الانتباه إلى كيفية تفاعل جسمك مع بعض الأطعمة التي تحتوي على مواد مضادة للمغذيات وتجنب تلك التي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو أعراض أخرى. على سبيل المثال، هناك تقارير عبر الإنترنت من أشخاص يقولون إن آلام المفاصل والمثانة المتهيجة وآلام المهبل لديهم تحسنت بعد التحول إلى نظام غذائي منخفض الأكسالات.
ولتقليل تأثير العناصر المضادة للتغذية في الوجبات، فكر في إجراء بعض التغييرات المقترحة أدناه.
ملخص
على الرغم من أن العديد من النباتات تحتوي على مضادات المغذيات، إلا أن هذا لا ينبغي أن يثنيك عن تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي. إذا كنت تستهلك ما يكفي من مصادر البروتين والدهون عالية الجودة لتلبية احتياجاتك الغذائية، فمن غير المرجح أن تؤثر مضادات المغذيات على مستويات المعادن وصحتك العامة. باتباع نصائحنا واختيار كميات معتدلة من الأطعمة النباتية التي تناسب تفضيلاتك وتحملك، يمكنك تحقيق نمط حياة صحي وممتع من نظام الكيتو.
